w***n
发帖数: 9040 | 1 我从2011年四月底开始跑步，开始是胡乱跑，没有啥科学依据。
第一次采用低心率跑时2011年6月10日，距离10英里。
Split Avg Pace Avg HR Max HR
1 9:09 146 157
2 9:47 150 155
3 10:12 150 155
4 10:52 150 156
5 10:13 152 157
6 11:51 150 159
7 11:36 151 158
8 11:26 154 160
9 11:38 154 161
10 11:01 158 163
Summary 10:47 152 163 |
|
w***n
发帖数: 9040 | 2 我的跑量，4月才16.68可以忽略了。
P.s 我还把落地姿势改成全脚掌落地，正常翻转，并且一直穿五指鞋，从6月到现在，
没有受过任何伤，早晨的心率也从87下降到60。 |
|
w***n
发帖数: 9040 | 3 每个人情况不同嘛，您是不是训练时候跑的太快了？
我现在放弃所有无氧训练，严格按照心率跑。 |
|
R*****s
发帖数: 41236 | 4 那已经够快了啊， 我觉得你还是需要耐心， 跑多了心率自然会降的，
这个过程有的人快，有的人慢， 很正常。 |
|
w***n
发帖数: 9040 | 5 您太客气了，我是个码农，知道点皮毛也都是版上学的，书上看的，polar的心率表也不错，不需要gps的话，普通心率表特价也
就30美元左右，一定要买那种配心率带的，比较准。 |
|
y**********u
发帖数: 6366 | 6 我回头看了一下我的log，基本上天天都是130的心率，强度太低，难怪没什么用。。。
也就
，不
，但
氧运
slow |
|
w***n
发帖数: 9040 | 7 您真沉得住气，佩服。
我开始的时候，瞎跑心率都170-180... |
|
w***n
发帖数: 9040 | 8 嗯，效果还是有的，去年没训练比赛3.5英里用时33分钟，今年170-180瞎跑了10来次，
同样的比赛26分钟完成。但是目标马拉松的话，必须得科学训练了。
而且我用150训练的时候，已经能跑10英里了，心率低了感觉好多了，开始享受跑步了，180训练都非常痛苦，200BPM比赛更是想死。 |
|
R*****s
发帖数: 41236 | 9 不过我现在的感觉还是130-150的效率最高，LHR在正式马拉松training
的效果还有待观察，TN可以跑，因为他130的心率都已经pace很快了 |
|
R*****s
发帖数: 41236 | 10 心率这个其实非常因人而异，别人的心跳基本没太大参考价值 |
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|
y**********u
发帖数: 6366 | 12 蹦蹦跳跳的时候，心率就上了120了，然后10min/mile的pace基本上就130-140浮动了
上周日的16 mile long run这个样子，最后4mile慢下来跑10min左右的时候，心跳还是
块140了
1 Interval 1 mi 7:53.78 7:53.78 7:54 138 154
2 Interval 1 mi 7:30.73 15:24.51 7:31 156 161
3 Interval 1 mi 7:27.48 22:51.99 7:28 159 164
4 Interval 1 mi 7:26.70 30:18.69 7:27 159 163
5 Interval 1 mi 7:27.70 37:46.39 7:28 160 ... 阅读全帖 |
|
y**********u
发帖数: 6366 | 13 是的，我平时跑9：00min的pace，和10：00minpace心率都是130-140之间，不过我的速度
很容易就下来了，所以很难保证匀速测
晚上去跑步机上试试看。。
还是 |
|
T****a
发帖数: 4651 | 14 这帖太好了, 比赛除外, 我基本上就是全年LHR, 这种深呼吸练得是这是内功啊!
张，腹
气时收腹，注意腹部扩张和收腹别弄反了，腹式呼吸能够最大量获得氧气，并且在速度
不变的情况下，能明显降低我的心率。我在训练比赛时除了冲刺以外，都是用鼻子吸气。 |
|
M*******o
发帖数: 190 | 15 我最大有氧心跳在134-144区间内。今天第一用心率带，发现很吃力才能接近144。PACE
已经很接近MARATHON PACE了. 如何训练？
Max |
|
M*******o
发帖数: 190 | 16 原文说 “在训练时，保持在最大有氧心跳-10的区间，例如最大有氧心跳145，训练时
应该保证心
跳在135-145区间内，并且尽量接近145。在基础训练阶段，为了达到最佳训练效果，所
有的训练都应该保持心跳小于等于最大有氧心率。” 我的理解是要近144。 |
|
w***n
发帖数: 9040 | 17 很难跑到MAF心率说明心肺功能很强大，身体跟不上了。
我现在还处于要收着跑的阶段，心肺功能还没有达到身体的水平。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 18 我从2011年四月底开始跑步，开始是胡乱跑，没有啥科学依据。
第一次采用低心率跑时2011年6月10日，距离10英里。
Split Avg Pace Avg HR Max HR
1 9:09 146 157
2 9:47 150 155
3 10:12 150 155
4 10:52 150 156
5 10:13 152 157
6 11:51 150 159
7 11:36 151 158
8 11:26 154 160
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10 11:01 158 163
Summary 10:47 152 163 |
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w***n
发帖数: 9040 | 19 我的跑量，4月才16.68可以忽略了。
P.s 我还把落地姿势改成全脚掌落地，正常翻转，并且一直穿五指鞋，从6月到现在，
没有受过任何伤，早晨的心率也从87下降到60。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 20 每个人情况不同嘛，您是不是训练时候跑的太快了？
我现在放弃所有无氧训练，严格按照心率跑。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 21 那已经够快了啊， 我觉得你还是需要耐心， 跑多了心率自然会降的，
这个过程有的人快，有的人慢， 很正常。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 22 您太客气了，我是个码农，知道点皮毛也都是版上学的，书上看的，polar的心率表也不错，不需要gps的话，普通心率表特价也
就30美元左右，一定要买那种配心率带的，比较准。 |
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y**********u
发帖数: 6366 | 23 我回头看了一下我的log，基本上天天都是130的心率，强度太低，难怪没什么用。。。
也就
，不
，但
氧运
slow |
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w***n
发帖数: 9040 | 24 您真沉得住气，佩服。
我开始的时候，瞎跑心率都170-180... |
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发帖数: 9040 | 25 嗯，效果还是有的，去年没训练比赛3.5英里用时33分钟，今年170-180瞎跑了10来次，
同样的比赛26分钟完成。但是目标马拉松的话，必须得科学训练了。
而且我用150训练的时候，已经能跑10英里了，心率低了感觉好多了，开始享受跑步了，180训练都非常痛苦，200BPM比赛更是想死。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 26 不过我现在的感觉还是130-150的效率最高，LHR在正式马拉松training
的效果还有待观察，TN可以跑，因为他130的心率都已经pace很快了 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 27 心率这个其实非常因人而异，别人的心跳基本没太大参考价值 |
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y**********u
发帖数: 6366 | 29 蹦蹦跳跳的时候，心率就上了120了，然后10min/mile的pace基本上就130-140浮动了
上周日的16 mile long run这个样子，最后4mile慢下来跑10min左右的时候，心跳还是
块140了
1 Interval 1 mi 7:53.78 7:53.78 7:54 138 154
2 Interval 1 mi 7:30.73 15:24.51 7:31 156 161
3 Interval 1 mi 7:27.48 22:51.99 7:28 159 164
4 Interval 1 mi 7:26.70 30:18.69 7:27 159 163
5 Interval 1 mi 7:27.70 37:46.39 7:28 160 ... 阅读全帖 |
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y**********u
发帖数: 6366 | 30 是的，我平时跑9：00min的pace，和10：00minpace心率都是130-140之间，不过我的速度
很容易就下来了，所以很难保证匀速测
晚上去跑步机上试试看。。
还是 |
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T****a
发帖数: 4651 | 31 这帖太好了, 比赛除外, 我基本上就是全年LHR, 这种深呼吸练得是这是内功啊!
张，腹
气时收腹，注意腹部扩张和收腹别弄反了，腹式呼吸能够最大量获得氧气，并且在速度
不变的情况下，能明显降低我的心率。我在训练比赛时除了冲刺以外，都是用鼻子吸气。 |
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M*******o
发帖数: 190 | 32 我最大有氧心跳在134-144区间内。今天第一用心率带，发现很吃力才能接近144。PACE
已经很接近MARATHON PACE了. 如何训练？
Max |
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M*******o
发帖数: 190 | 33 原文说 “在训练时，保持在最大有氧心跳-10的区间，例如最大有氧心跳145，训练时
应该保证心
跳在135-145区间内，并且尽量接近145。在基础训练阶段，为了达到最佳训练效果，所
有的训练都应该保持心跳小于等于最大有氧心率。” 我的理解是要近144。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 34 很难跑到MAF心率说明心肺功能很强大，身体跟不上了。
我现在还处于要收着跑的阶段，心肺功能还没有达到身体的水平。 |
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r****a
发帖数: 87 | 36 每次在跑步机上跑30分钟后，心率总是180多，是不是跑得太快，其实步速只有5.5
mile/h，
大家怎么算有氧合适的心率哪？ |
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p***r
发帖数: 4859 | 37 同样的HR 140，有的人是在easy zone,有的人都到Tempo zone了。我的MAX高，1
80才是90-91%的样子。所以直接比较心率没有意义，还是要看对最大心率的比值
才有意义。 |
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y**********u
发帖数: 6366 | 40 在突然加速的时候？
发现我突然加速的时候，心率突然暴增。。。难道该换心率带了
大家有这个情况吗？ |
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y**********u
发帖数: 6366 | 41 心率低的是前3mile和后2mile啊
中间几mile心率狂飙的是tempo。。。 |
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c*******u
发帖数: 175 | 42 初马训练，还有3个月不到。最近老哥送了我一个心率器，但是网上的各种公式和说法
太多，搞不清楚了，所以来这里请教一下高手们。
假设我的MHR是220-28=192
我的RHR=47
按照网上大多数的说法，easy run和long run是65-75 %，那么我的心率应该是 （192-
47）×0.65 +47 = 141 到 （192-47）×0.75 +47 = 154之间，对吗？
tempo run应该是87-92 %，假如取上限的话，就是（192-47）×0.92 +47=180 ？
Marathon pace 是80-85%， 取上限是（192-47）×0.85 +47=170 ？
还有一个问题：关于tempo run，我的理解是10min warmup，40-60min tempo pace，
10min cool down，不知道对不对？
感谢大家的帮助 |
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a******h
发帖数: 1183 | 43 赞！！
想问问你现在这个pace的话150的心率能跑多远呢？我是指，跑多少mile之后就需要通
过减速来维持150的心率了？ |
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w***n
发帖数: 9040 | 44 心率相同，心肺负担类似，pace是一点一点慢慢提高的，所以没有什么太明显的感觉。
不过低心率训练的好处就是，身体不会承受太大压力，用鼻子正常呼吸，能够轻松交谈
的状态，跑步过程中也没有什么痛苦的感觉，可以看看风景想想事情。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 45 我不是mm。。。我的200最大心率不是算出来的，是跑出来的，最大心率公式不准的，
算出来三分之一的人都不对。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 46 总看见论坛上有人问，MAF心率跑不快呀，pace都11-12了，怎么办呀？？！！
本人零基础，跑步时间也不长，写点我的经验给新人参考一下。
我从2011年四月底开始跑步，开始是胡乱跑，没有啥科学依据。
第一次采用低心率跑时2011年6月10日，距离10英里。
Split Avg Pace Avg HR Max HR
1 9:09 146 157
2 9:47 150 155
3 10:12 150 155
4 10:52 150 156
5 10:13 152 157
6 11:51 150 159
7 11:36 151 158
8 11:26 154 160
9 11:38 154 161
10 11:01 158 163
Summary 10:47 152 163
经过不到3个月的训练，有氧运动能力有了明显的提升，另外还给garmin 405配了foot
pod将步频从82提升到了90，下面是2011年10月27号的数据： |
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w***n
发帖数: 9040 | 47 下坡心率低就更正常不过了。
实际上MAF训练建议每周加入下坡跑训练，因为下坡的时候能够在保证心率在MAF范围的
前提下，一更快的速度奔跑，对于提升leg speed和让身体适应比赛pace非常重要。
10 |
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w***n
发帖数: 9040 | 48 是不是热身不充分呀，建议先热身15分钟在跑，让心率缓慢提升，微微出汗了，身体热起来，跑开了再
提速度。同样跑完了应该cool down 15分钟，让心率缓缓下降。对心肺系统好一些，突然猛跑对身体
压力很大。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 49 多练练，pace和心率就心中有数了。
昨天早晨游泳一个小时，中午骑车一个小时，晚上跑步将近一个小时。
看看俺昨天的心率和pace（中间掉了个头）： |
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w***n
发帖数: 9040 | 50 刚开始的时候是这样的，说明心肺能力弱，随着心肺能力的提高，打好基础以后，就会
发现跑到maf心率很费劲了。版上很多大牛，使劲跑都到不了maf心率的 |
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