c*******r
发帖数: 293 | 1 哎，波马跑得烂，就没心思写报告显摆，拖拖拉拉到现在。光说好的不说烂的，不就成
了纯BSO了？那不是一个严肃runner的态度。写出来，也给大家当一个反面教员吧。以
后哪位跑友读了觉得有用，记得见面的时候请我老人家喝杯茶。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
我老人家这次的波马，以彻底崩溃的5：00：16完成，混上了牌牌，穿上了夹克。虽然
成绩很糟糕，但是我老人家在困难的时候收获了家人，同学，跑友和同事们的关心和支
持，同时这次经历让俺对自己的实力和身体有了更深入的了解。就像大使说的，我老人
家收获最大！
再次感谢俺的领导和小情人们。再次感谢俺同学的帮助。再次感谢各位朋友，特别是德
狼和姚明的关心。
好吧，我老人家来露露丑吧 。
训练
应该说我老人家对这一段时间的训练还算是满意的。基本上保持了55-60mpw的跑量。我
老人家发现，60mpw基本上就是俺的上限了。过了这个量，工作生活就会受到影响。基
本上跑步周期是四跑三休。
Weekday Activity
Sunday Rest
Monday Rest
Tuesday 11
We... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 2 【回顾】
从09年6月开始减肥断断续续的开始跑步，到12年4月终于跑完Boston Marathon,
用时3年不到，还是感觉很不错的.
这回虽然收获PW一枚，但是似乎没啥hard feeling,相比去年中跑的San Diego
Rock&Roll, 这回算是跑得非常舒服的一次了. 回顾一下我跑过的四个全马：
2010/10 Toronto Marathon 首马，当时因为要去Toronto办事，无意中挑了一个
course,天气都不错的比赛. 虽然第一次全马，中间也岔气，抽筋，非常痛苦，但最后
达到了自己预想的目标，还是很高兴的. 这次也拼得非常狠，以至于恢复用了很长的时
间.
2011/06 San Diego Rock&Roll 二马，这个比赛可能算最痛苦的一个了，准备这个
比赛用了30周，train得也非常狠，一周2次hard run+周末long run, 20+迈long
跑了20来个，最后天气比较热，小腿抽得一踏糊涂，中间就觉得完不成比赛，最后奇迹般
的坚持下来，居然还PR了, 但比预期差得太远，跑完很是沮丧了一阵子.
2011/10 Chicago Marathon ... 阅读全帖 |
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h*****n
发帖数: 1105 | 3 Really?
http://hongli.baijia.baidu.com/article/13326
摘要 : 对今年波马，31岁的赖恩·霍尔备战不可谓不认真：赴东非高原训练；家中跑
步机模拟波马赛道……但上阵厮杀时，他却大失水准，似乎犯了普通跑者的常见错误，
仅获第20名，让无数人扼腕。
在4月21日举行的第118届波士顿马拉松比赛中，梅布·克费尔兹基（Meb Kefelzighi）
成为31年来首位在波马夺冠的美国人。
这位12岁时从厄立特里亚移民到美国、差1个月39岁的“老将”以2:08:37的成绩，击败
了两位比他慢11秒和13秒的肯尼亚人——他的东非老乡（厄立特里亚是个人口仅440万
的小国，1993年才从埃塞俄比亚独立出来）。
不过，原先夺标呼声很高的赖恩·霍尔（Ryan Hall），却以2:17:50仅获第20名，这是
他四战波马名次最差的一次。
美国马拉松一哥
出过不少跑步教学视频的霍尔，是美国的马拉松第一高手。他的第一场马拉松是2007年
伦敦马拉松，当时他一鸣惊人，跑出美国人马拉松首秀的最好成绩2:08:24。
2011年，霍尔更在波马跑出2:04:58，创下美... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 4 【回顾】
从09年6月开始减肥断断续续的开始跑步，到12年4月终于跑完Boston Marathon,
用时3年不到，还是感觉很不错的.
这回虽然收获PW一枚，但是似乎没啥hard feeling,相比去年中跑的San Diego
Rock&Roll, 这回算是跑得非常舒服的一次了. 回顾一下我跑过的四个全马：
2010/10 Toronto Marathon 首马，当时因为要去Toronto办事，无意中挑了一个
course,天气都不错的比赛. 虽然第一次全马，中间也岔气，抽筋，非常痛苦，但最后
达到了自己预想的目标，还是很高兴的. 这次也拼得非常狠，以至于恢复用了很长的时
间.
2011/06 San Diego Rock&Roll 二马，这个比赛可能算最痛苦的一个了，准备这个
比赛用了30周，train得也非常狠，一周2次hard run+周末long run, 20+迈long
跑了20来个，最后天气比较热，小腿抽得一踏糊涂，中间就觉得完不成比赛，最后奇迹般
的坚持下来，居然还PR了, 但比预期差得太远，跑完很是沮丧了一阵子.
2011/10 Chicago Marathon ... 阅读全帖 |
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B**********1
发帖数: 9 | 5 在跑版上潜水多年，收益良多。尤其感谢版主变叔的无私奉献和跑兔姐姐的精彩分享。
这次跑完波马，也写了份心得，算是纪录一下难忘的第一波。
【比赛篇】
作为第一次参加波马的新手，我早早就给自己定了酱油行的调子。没有PR压力，尽情享
受比赛的过程。我的欢乐波马行从踏上开往出发地Hopkinton的校车就开始了。校车上
大家像老朋友一样聊起各自的BQ经历。有位大叔最励志。他老人家为了BQ奋斗了十几年
，终于在六十岁成功地踏上圆梦之旅。大家说说笑笑的，像是一群去春游的小学生。一
小时之后，校车停在了离出发线0.7迈的运动员村。
运动员村设在一所中学，宽阔的操场上搭了几个白色帐篷为选手避雨。预告比赛日风雨
交加，不过还没开始下。组委会还贴心准备了bagels, 面包，运动饮料和水。大喇叭里
一直在播出该出发去起点的wave/coral，大家有条不紊地排队前行。我在wave 3 coral
3，于10:50准时从起点出发。这时淅淅沥沥的小雨也如期而至了。
赛前给自己定的plan A 3:45, plan B 3:55完成。考虑到开始是下坡，准备配速最快不
要超过8'20。头两迈是纯下坡，随着熙熙攘攘的... 阅读全帖 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 6 你说得对，我的耐力比速度好。我的教练Scott跑过接近30个马拉松，其中8个是波马，
今年是他的第9次波马。他说，其实下坡能跑好也不容易，嘱咐我们不要在前16英里的
下坡kill我们的腿。他是我特别尊敬的教练，这次波马训练期间每个星期六去New Ulm
长跑都是他带领我们；他也是一位羊教练，嘱咐我们have fun和enjoy the experience
；当我表示希望从我们居住在终点线附近旅馆付钱乘旅行社安排的舒服客车到起点线时
，他建议我与大家一起乘波马组委会按排的免费school bus到起点线，就是为了一个完
整的波马经历；他说星期天晚上波马组委会按排的pre-race晚餐排队长，也不太好吃，
但他还是建议我们第一次跑波马的人去参加，也是为了使我们经历完整的波马。总之，
我的羊教练们对体验波马、有一个愉快的经历看得更重要。
可以理解你“用5K成绩来找训练速度”的感觉。不要有压力，你现在已经有了速度，就
多加强耐力训练吧。我个人感觉耐力训练可能有必要加强跑的里程。不过，要小心不要
速度和里程同时大幅度提高，要避免受伤。祝耐力越来越好，越跑越快，越跑越愉快！ |
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w***u
发帖数: 724 | 7 首先向这次波马的英雄们致敬，同时对恐怖分子非常痛恨，竟然向马拉松这么和平的运
动下手。另外这次有幸见到了各位大牛，包括跑神鸵鸟，是我这次波马之行的最大收获
。下面我要写的可能跟主流声音不合拍，所以先解释一下避免误解。这次多亏阿牛的盛
情招待并提供住宿，各位大牛也都非常平易近人，各位波士顿的兄弟姐妹们也都非常热
情。我的各种不顺和委屈和别人没有关系，主要是我不该在训练不足，参赛又名不正言
不顺（我的报名成绩是阿牛跑的）的情况下参赛。就当是我的树洞贴吧。
首先说一下训练吧。去年10月我们家宝宝出生前大概是我的peak，那是我大概是3：20-
3：25的水平，然后生宝宝加感冒耽误的一些训练，11月底的西雅图马拉松跑了3：30.
当时觉得跑得很差，最后5mile因为上坡非常慢，现在看来那次跑得还行，因为西雅图
的坡比所谓的牛顿山要难不少。然后我被阿牛BQ了，就开始有了想法，想着波马怎么也
要跑进3：25，争取3：20.这样有可能在芝麻拼一下BQ（我3：15BQ）。开始跟AM70，这
已经有些拔苗助长了。根据我自己的身体情况，一般60迈一周就是我的极限，过了这个
就是overtrain了。我这个... 阅读全帖 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 8 1. 5K得奖
今天早晨8点参加了第12届Run for the Rose 5公里跑步/1公里走路活动。这是一个由
普通民众参与的为脑癌患者以及为生病儿童募捐的公益慈善活动。今年的募款目标是52
万美元，至目前为止，已经收到60万2千多美元。根据以往经验，有的捐款可能迟到，
今年最终的募款额会比现在知道的数目还多；而参加今年跑步/走路的人数有5千多人。
Run for the Rose 5公里跑步/1公里走路慈善活动由Dr. Marnie Rose Foundation主办
。小儿科医师Dr. Marnie Rose不幸因患脑癌于2002年去世，年仅28岁。虽然因为失去
了心爱的女儿而感到无比的悲伤，但是，Dr. Rose的父母没有只是沉浸在悲痛之中。因
着深深的信仰，因着对女儿的爱，Dr. Rose的父母以及她的龙凤双胞胎哥哥化悲痛为动
力，建立了“Dr. Marnie Rose Foundation”。这个基金会的宗旨就是为了早日寻找到
有效的脑癌治疗方法，增加脑癌患者存活率,延长患者寿命；同时，也是为了Dr.Rose深
爱和关心的生病儿童而募款。Run for the Rose这... 阅读全帖 |
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J********e
发帖数: 2284 | 9 今天送小孩子去学校，看见国旗在旗杆的半截上飘着，心想：怎么回事，最近没死人哪
？ 回来上facebook，看见小铁把头像改成了"Boston Strong"才恍然大悟：今天是波马
爆炸案两周年纪念日。我快速地翻了一下，发现没有别的文章提这个事儿，虽然和骑车
没有直接关系，但是版面上有不少也跑步的朋友，(而且提起波马就算是拍版主马屁）
，所以我个人认为也不算犯了多大的忌讳，于是就发一点自己的感想：
波马是所有跑者向往的一个体育盛会，这个是毋庸置疑的啦。我觉得，不管是三项的
KONA也好，马拉松的波马也好，自行车的TDF也好，这些活动的参与者：运动员、组织
者、观众，都潜在地支持了一种价值观：反对暴力、支持和平 。为什么这么说呢？ -
体育运动，本来就是人类在起初的蒙昧时代你砍我我砍你之后，由一些智者发现的：
啊 – 原来我们可以来玩一些游戏，由此决定优胜者，从而避免你砍我杀，胜者伤痕累
累，败者一命归西的结局。
这个爆炸案的袭击者，是对这个和平的盛会的攻击，用一句套话，完全超越了人类文明
的底线。
何况这个爆炸案的受害者，是以下这些：
死亡三人：一个白人女生、一个八岁的乖乖小男孩（PS.... 阅读全帖 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 10 谢谢鼓励和祝福！
一声叹息，虎教练Mark确实对我很好，觉得我有“潜力”可挖，就对我特别“栽培”。
但他不知道不是每个人都愿意被他那样训练的。训练过分辛苦，就会失去乐趣。
波马PR的可能性微乎其微，更不用说大大PR了。与去年相比，确实这次训练有不少进步
。如果是平地线路马拉松，我有可能会跑进3：35：00，甚至有可能跑进3：30：00。但
是，对于有山坡的波马，我原来的目标是至少再次达标波士顿马拉松 (BQ 4小时以内）
，争取再次达标纽约马拉松(3:49：00)或芝加哥马拉松(3:45：00)；但一直觉得不可能
超过我目前的个人最好成绩（3：40：35），因为我跑山路配速下降的依然非常严重。
上个星期天5K比赛暴露了我的弱点，是一个不成熟的跑步者。因此，我对即将参加的波
马调整了目标，至少在规定时间内愉快跑完，争取再次BQ。
即使知道波马PR的可能性微乎其微，丝豪不影响我对即将参加波马的兴奋和期盼（还夹
杂着一些紧张与害怕)。我更喜欢我的羊教练Mark的嘱咐“have fun”、“enjoy the
experience”，记住他说的“相信你的训练”、“不管成绩如何，尽力了，就是好”... 阅读全帖 |
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v****a
发帖数: 389 | 11 老规矩，先上成绩3:08:09，PR 近4分钟，很满意。以下是官方数据：
5k 22:43 / 10k 45:04 / 15k 1:07:29 / 20k 1:30:08 / Half 1:34:54
25k 1:52:28 / 30k 2:15:17 / 35k 2:37:44 / 40k 2:58:58 / finish 3:08:09
我GPS里的数据如下：
Mile Pace Avg_heart_rate
1 7:28 138
2 7:15 146
3 7:07 148
4 7:09 148
5 7:10 151
6 7:04 150
7 7:05 152
8 7:14 152
9 7:08 152
10 7:13 152
11 7:17 153
12 7:06 152
13 7:12... 阅读全帖 |
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r********r
发帖数: 2912 | 12 回来两天了还是没心情写report，感觉任何成绩和喜悦在逝去的生命面前是如此的微不
足道。但是又觉得好像总是需要记下些什么，所以不写流水报告，小结几点波马的感想
吧。
1.我始终觉得今年的状态不如去年，从赛前的训练和身体状况来看都是这样。去年波马
绝对是破245的状态，可惜被天气给毁了，随后夏天的严重受伤又影响了秋天的训练和
比赛，导致一年停滞不前。跑步就是这样，不可能总在巅峰，也不可能永远都在进步，
但是至少我一直在跑，即使再也回不到从前。
2.一年的平台期让心态也更加平和，比赛不再患得患失，或许这也算是失去了进取心吧
。今年比赛之前真的完全没有定目标和策略，只是想随心所欲地跑。当然还是自信至少
可以把“平台”维持住的。退一步讲即便出了250，即便被其他bugs超过，其实也都是
无所谓的事情，我努力过了，无愧于心。
3.谈到努力，看我的跑步日志，从训练强度上到距离上似乎比很多人都差，练的没什么
章法，基本上心率和pace都完全不管，看起来很松散的样子。但是这其中的辛苦只有我
自己知道。整个冬天几乎每天都是天还没亮就起来，冒着十几二十几华氏度甚至更冷的
温度，顶着风顶着雪出门跑步。我的... 阅读全帖 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 13 1. 羊教练/虎教练
根据子女教育中“羊妈”与“虎妈”的概念，我所在跑步俱乐部蓝绿队的主教练Mike就
是“羊教练”，而ATP队的主教练Mark就是“虎教练”。这两位教练都是有各自专业的
专业人士，跑步只是他们的爱好而已；他们都是非常热心和友好的人，义务为跑步爱好
者提供训练指导。这两位主教练都曾经跑过波士顿马拉松（波马），有多年的跑马拉松
经历。对我即将参加的波马，羊教练Mike的嘱咐是“相信你的训练”、“不管成绩如何
，尽力了，就是好”。听他说得最多的是“have fun”、“enjoy the experience”。
而虎教练Mark嘱咐得最多的是“PR”、“PR”、“PR”（注：个人最好成绩）。
我对这两位主教练都心存感激，只是更喜欢羊教练Mike的训练计划和指导方法。在过去
1年多里参加Mike主领的蓝绿队训练时，除了旅行、出差、或特殊天气状况，我基本上
是不缺勤，并且喜欢与大家一起训练。而在过去2个月左右参加虎教练Mark主领的ATP队
训练时，我寻找多种理由和借口，多次缺席。蓝绿队在1月份的休斯顿马拉松结束后就
进入off season，没有常规的训练；而ATP队是一年... 阅读全帖 |
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c*******r
发帖数: 293 | 14 老瓦可是给Doubletree by Hilton at Westborough打了一个大大的广告。http://www.mitbbs.com/article/Running/31742419_0.html
目前，我老人家和其他三个跑友已经确定了2015波马期间住在那里。还有没有别的跑友
准备波马期间住在那里？喊一声，到时候见见面，八他一卦。
我目前的行程暂定如下。
18日：到波士顿，租车，沿波马course 开车去宾馆
19日：和跑友早餐。开车沿波马course去expo, 然后各种腐败。下午就把东西留给终点
附近的朋友，只带最基本的东西去机场还车。然后搭通勤火车/打的返回宾馆。
20日：打的去起点。争取轻装上阵，一切不必要的东西都扔信箱里邮寄回家。
主要考虑的要点是
1． 住在起点，可以睡懒觉。如果住在终点，要5点多就起床了。这还是东部时间，
人老了，倒时差不容易啊。
2． 租车去哪儿都方便，还可以熟悉一下course.
3． 但是20日租车就不好了，还要返回去取车，所以19日还车，公交回宾馆。 |
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c*******r
发帖数: 293 | 15 老瓦可是给Doubletree by Hilton at Westborough打了一个大大的广告。http://www.mitbbs.com/article/Running/31742419_0.html
目前，我老人家和其他三个跑友已经确定了2015波马期间住在那里。还有没有别的跑友
准备波马期间住在那里？喊一声，到时候见见面，八他一卦。
我目前的行程暂定如下。
18日：到波士顿，租车，沿波马course 开车去宾馆
19日：和跑友早餐。开车沿波马course去expo, 然后各种腐败。下午就把东西留给终点
附近的朋友，只带最基本的东西去机场还车。然后搭通勤火车/打的返回宾馆。
20日：打的去起点。争取轻装上阵，一切不必要的东西都扔信箱里邮寄回家。
主要考虑的要点是
1． 住在起点，可以睡懒觉。如果住在终点，要5点多就起床了。这还是东部时间，
人老了，倒时差不容易啊。
2． 租车去哪儿都方便，还可以熟悉一下course.
3． 但是20日租车就不好了，还要返回去取车，所以19日还车，公交回宾馆。 |
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X***e
发帖数: 78 | 16 能把一次悲壮跌宕的波马行写的如此诙谐欢乐，老人家真是性情中人。赞一个！
我5月底跑的首马，波马的那个周末正好在波士顿带女儿参加大学的招生活动，在苦风
凄雨中观摩了波马，为自己的首马壮胆，老人家对恶劣天气的描述可谓历历在目。期待
着老人家卷土重来。 |
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l*******n
发帖数: 905 | 17 谢谢版主！不仅关心快马，连我这个慢大妈，也被报道了。波马前一周工作太忙，没来
版上灌水。我虽尽了力，没走没停一步，但结果是我没想到的。本打算挂靴，可是波马
破四成了我的目标，或许明年再跑一次。不过我的最好成绩3：51是去年的芝马，其它
都在3：56左右，所以在波马赛道上破四，对我来说挑战不小。
很荣幸，见到了大小姐了，她基本上没练，也跑得很好。老人家不运气，明年可以在来
！阿牛没跑，谁跑的，我不记得。
很多人跑完发抖，我没有。因为我无意中带了件透明雨衣，一直穿到伤心坡。之后就穿
短衣短裤跑到终点。天冷下雨时，应该穿雨衣。
再次感谢！ |
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m******r
发帖数: 1033 | 18 还波马圣经， 波是波普的波， 马是什么的马 ？ 马克思的马？ |
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R*****t
发帖数: 2115 | 19 谢谢鼓励。我有相关练习：
（1）在2012年跑完首马后，我觉得两个胳膊因为摆动了3：56：00几乎与腿一样累，意
识到要加强两个胳膊的力量，就开始了每天5-10分钟，每周4-5天的锻炼胳膊力量的相
关器械练习。
（2）在2013年跑完二马后，由于相关锻炼，果然胳膊不象首马后那么酸溜溜，但是觉
得腰部比较累，可能与跑二马时速度提高（3：40：35）有关系。我意识到要加强腰背
部的力量，因此开始了每天5-10分钟，每周4-5天的锻炼腰背部力量的相关器械练习。
（3）今年4月份的波马将是我的第3个全马。由于我跑坡的pace比跑平地慢许多，我现
在训练波马用elliptical做cross training时有意识地加了一些阻力，希望能增加腿部
力量。
以上是我所有的力量训练。因为我工作单位有很好的免费健身房，每天做15分钟左右的
胳膊和腰背部器械练习很方便，许多时候都没必要换健身衣服，穿正常上班的衣裙就可
以完成这些训练。所以，我基本上星期一至星期五都会去做。
另外，跑完首马和二马后，我个人感觉身体的柔性和弹性对跑步也有帮助。因此，作为
年过半百的大妈级跑马者，我今年又增加了一个星期打3次简... 阅读全帖 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 20 I. 综合ATP和Blue/Green团队两位主教练的计划后，我自己实施的第6周训练计划
Monday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
Tuesday: 由于受星期天下午到达的冷空气寒流影响，星期二傍晚气温只有30多度。以
担心受凉感冒为借口，偷懒没有参加集体速度训练，而是在家里的跑步机上跑了9
miles，平均速度7 miles/hr。
Wednesday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
Thursday: 6:30 pm at The Cop Shop, 总共实跑8.22 miles，其中包括 6 miles at
MP。
Friday: Rest Day
Saturday： New Ulm （Hill Country)–6:30am –easy run, 总共实跑20 miles。
Sunday: Rest Day
II. 训练花絮
1. 改变了的星期二速度训练
除了速度训练前/后的... 阅读全帖 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 21 1. 三剑客波马梦进展
在《一周花絮：陪跑、教练的苦与乐、新大头照、生日聚餐》中我曾经分享过在2年前
我刚参加跑步俱乐部训练时， Craig，Gary，和我是3位跑步速度相似的队友，在集
体训练时经常是我们3人在一起跑，相互之间很有默契。有一位教练称我们3人是“The
Three Musketeers”（三剑客）。
由于看到我愉快圆了波士顿马拉松梦想，并且看到我们3人这2年来的进步， Craig 和
Gary也开始了他们的波马梦。并且，由于所在年龄组的缘故，波士顿马拉松达标（BQ）
对他们不是遥不可及。所以，Craig 和Gary都报名了今年10月12日的芝加哥马拉松。遗
憾的是Craig 没有摇到参赛的号码，因此，他报名了今年10月4日（星期六）在Utah州
St. George举办的St. George马拉松。
星期六早晨与队友们跑完12英里long run回到家后，我立即上网实时跟踪Craig跑St.
George马拉松的现况实播。最终，Craig以比BQ快8分多钟的成绩成功达标波士顿马拉松
。为他感到高兴和骄傲。愿Gray下个星期天在芝加哥马拉松也心想事成，我们三剑客都
能圆波... 阅读全帖 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 22 【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: ironman2015 (1/2 ironman x3), 信区: Running
标 题: 波马破三记
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Apr 17 00:03:35 2013, 美东)
本来是一个非常完美的比赛日，结果却悲剧了。但是不能因为悲剧而放弃，我们还得勇
敢地活下去，跑下去。
简单写一下比赛过程，作为对跑版的回报。
赛前赛后腐败聚会通通省略5000字。
进入corral 7，没找到鱼哥和wutou，于是就自个儿穿到了尽量靠前。枪响起跑，4分钟
整时才过起点线，因为我前面有6000多qualifying时间比我快的高手！乌泱泱一片快马
在你前面慢奔还是相当壮观的。
这次比赛跟往常一样是按照预定pace来跑的，不同的是这次的pace band更高级，不是
even pace，而是按照course坡度来customize的。我的pace band就是在下面这个网页
里填上2:59:59算出来的。
http://runnersconnect.net/boston-marathon-coach/pace-calcul... 阅读全帖 |
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B**********1
发帖数: 9 | 23 太激动了，真希望能在明年波马见到偶像。
本来已经计划参加明年芝马，这下又长草想再报波马了。不过从没一年内跑两个马，有
点儿忐忑。 |
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d****i
发帖数: 4354 | 24 马拉松不算娱乐项目吧,除非有自虐的爱好,跑马起初多数是挑战自我的出发点.锻炼身
体一周跑20迈足矣.
其实如果波马没有达标要求,没奖金,说不定有万儿八千的人去跑就不错了.
现在呢,数十万人天天狂跑希望达标,有两三万人达了标还要希望真正达标不被cut off,
然后还要花大笔银子飞过去,住旅馆.就为了在波马赛道上名正言顺地跑一回.
所以从这个角度说,有个标准其实是深层次调动你的积极性.人的本性还是有点贱贱的,
呵呵.
其实不用达标也可以偷跑的,英语把这种叫bandit.波马对偷跑匪徒很宽容,正式参赛者
都出发后还有一波匪徒,匪徒们也允许通过终点. |
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R*****s
发帖数: 41236 | 25 训练部分有说啊, 腿更强壮了些，耐热性也好了些...
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这次训练，坡练的比较多，自我感觉腿强壮了不少，但是因为基础太弱，所以一到
关键时刻，小腿还是脆弱不堪，从上次的50K比赛和这次波马就能看出来..接下来
会更加着重训练这个. 毕竟WS100天气会热得多，坡也比波马陡好多倍..
耐热训练, 我感觉还是有些用，这回比赛出盐出的很少，不像上次SDRR跑完全身的
盐，不过我可能本身身体不耐热，所以即使补电解质/补水，热天也会非常影响状态,
这个没办法，只能继续训练..
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而且虽然次次全马跑完都变zombie, 但感觉到一次比一次强点点，知道身体在进步.. |
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R*****t
发帖数: 2115 | 26 我的先生经常说我在生活中是一个不按牌理出牌的自由分子。看来，在训练中也是如此
：）））。不奢望波马有好成绩，只希望能平安完成训练，无伤病地站在波马起跑线，
平安愉快地跑完全程。当然，我会在比赛过程中尽力。
真高兴今天早晨见到了你和另外几位同城而居的跑友！！“早餐”不值一提。因为下雨
，我不确定比赛能否按时进行，是否会被取消，所以，就带了最简单的。
相信你这个星期六的首马一定会心想事成。加油！ |
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R*****s
发帖数: 41236 | 27 【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: Rodimus (变叔- 一箭双雕), 信区: Running
标 题: 波马前最后一个20迈long
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Apr 1 22:37:08 2012, 美东)
这回波马训练基本都是乱来，没照任何计划，除了hill/tempo,都是LHR，
trail跑了很多， 跑得很慢， 基本心跳都在130左右晃悠，pace也是9分
左右，波马还2周了，最后一个20迈，然后就正式开始taper了，happy~
不算自己最快的一个，感觉还比较轻松就是, 兄弟们波城见...
下午太阳落山前跑得， 55F左右，没带水和GEL，最后还是失了6磅水左右。。
Distance: 20mi
Elevation Gain: 1,223ft
Moving Time: 02:37:28
Avg Pace: 07:52/mi
Calories: 2,523
Type Distance Time Total Time Pace Avg HR Max HR
Notes
1 In... 阅读全帖 |
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b**r
发帖数: 126 | 28 今天在日本霞浦完成了我的首马，特此结束潜水生涯，为波马壮士壮行。
去年六月被版上某人（此君最近暂时隐退专攻学术）威胁，以跑十迈换一周免费暂住开
始了我的第一个比赛。跑完以后就伤了，shin疼。养了一个多月，练了练九月份去跑了
个chicago半马。感觉还不错，就想着今年跑一个全马。因为要来日本访问，一月份就
报了这个Kasumigaura marathon。某人一再告诫全马马虎不得，所以我原先准备跟一个
新手四个月备战马拉松的计划，不过过年回国荒废了。二月到日本就琢磨着赶紧上量，
殊不知才半月搞了一个10mile的周末long run，就脚背受伤，肿起一块，伤停半月。后
来就怂了，时间也快到了，不敢上量。每次就跑个一万米。
赛前一周开始紧张，才开始仔细研究本版，才知道自己太不serious。跑鞋是网购的，
一直不合脚，自己的脚型什么都不知道。训练不系统不科学。跑前一周开始使用心率带
，跑了五迈心率平均170，而且速度比平常还慢。左腿shin的老伤也开始隐隐作痛。紧
张开始变成恐慌，有一天失眠，觉着必须换鞋（另一个大忌）。然后研究一晚上，第二
天去鞋店试鞋。发现好多鞋左脚很合适，右脚则没... 阅读全帖 |
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T*******x
发帖数: 8565 | 29 【 以下文字转载自 Programming 讨论区 】
发信人: verdelite (石头), 信区: Programming
标 题: 我写了10页的“圣经”，先随便叫个名字“波马圣经”
发信站: BBS 未名空间站 (Mon May 29 18:02:41 2017, 美东)
波马圣经 (手稿)
基本依据（这是写给自己看的，是总纲）
人脑
动物的脑是生物长期进化的产物。它的功能建立在物质基础上。它的发生、发展，都是
因为动物生存和繁衍的需要。经过很长很长的时间，新的动物种类不断出现，同一时期
最复杂、功能最强的动物脑，比历史上更古老时期的脑具有越来越多、越来越强的能力
。由于我们主要讨论人类的命运，所以下面主要讨论对象是人脑。这些讨论的大部分，
除去主要是语言的部分，也可以适用于灵长类动物的脑。再少一点的部分也适用于哺乳
动物的脑。再少一点的也适用于鸟类的脑。更少一点的爬行动物的脑。更少一点也适用
两栖类或者更古老种类动物的脑。
人脑它拥有出一个学习机制，它可以通过学习获得许多知识和能力。学习的过程是缓慢
的。如果时间允许，通过学习来获得这些能力，比依靠天生（通过遗传）来获得这... 阅读全帖 |
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L******e
发帖数: 651 | 31 上午在expo和各位波马勇士碰头，中午来到中国城一家台湾饭店‘海之味’（后来刚知
道原来是台独据点）举行誓师大会。各位大牛每人2颗馒头2碗米饭，一大盆面条，可口
小菜一桌。大家谈笑风生，兴致颇高。白老大做了一夜飞机未能如睡，一点疲劳而已。
让我们期待他们的捷报吧！
席间方晓，only 8 china ctzn runners! 咱这一桌超半了。又发现高丽和大核runner
数以百计之众。望大家向以上各位波马勇士学习，早日BQ！
希望明天有机会给大家发各位大侠冲刺视屏 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 32 其实你如果仔细看下我的训练周记，就会知道我前段主要在准备波马，
波马前2周，都没人知道天气会这么热，我本来也觉得至少会PR的..
在这种天气下，结果我觉得也在预期之中， 如果再让我跑一次，
我觉得还是这个成绩...唯一一点点错误可能是倒数第2周train
太多... |
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m**t
发帖数: 1956 | 33 跑2014波马吧。跑完2014波马，我就把三大全跑了。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 34 我现在明白了，语文老师没说错，他是跟你学的语文体，哈哈哈。。
临近波马，你只要保持有氧的base就可以了，别整太多速度训练了，让体力在你这么长
时间的严格训练后得以一个恢复的机会，自然在波马能跑出好成绩的。 |
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l***h
发帖数: 9308 | 35 虎教练可能知道你波马之后挂靴，于是希望一下子把潜力榨干。。。祝你波马大大PR |
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R*****s
发帖数: 41236 | 36 哇，时间过真快，已经开始注册明年波马了，波马每年应该都不少人跑，除了新BQ的，
还有些每年都去的，如花小龙他们，local也不少人，到时候阿牛估计会组织一下..
牛mm加油！ |
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h*******s
发帖数: 3094 | 37 多谢分享。波马这两年估计大热吧！反正爆炸之后还是比没爆炸更热一点。
俺打算继续混菜鸟级别，波马就等着上年纪自然而然能达标就行。
qualifying |
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V*******4
发帖数: 641 | 38 跑惯了越野，波马的一点点坡不算什么。
不过我觉得最大的障碍还是半程时的女校，肯定要kiss几个了，kiss过后这一下子从体
力到精神就半崩溃状态了。去年俺师弟（321达标的）波马跑了41x哈哈。 |
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l*******n
发帖数: 905 | 39 3月28日波士顿附近很多人从波马起点跑到Heartbreak Hill，共21mi。虽然总体下坡，
但这21mi上下坡反反复复，真是痛苦。跑波马的要有心理准备。 |
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C******a
发帖数: 558 | 40 祝贺完成波马的牛人们，尤其是Lucy和msbig！
姚明进步神速啊，德狼的激将挑战很有效果。
再次祝贺所有牛人们，希望这辈子我也有一天能Q了跑一次波马。：P |
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l*******n
发帖数: 905 | 41 恭喜！也有抱怨波马起点终点不在一起而带来的不便，我想楼主是因为心想事成而开心
，感觉到的都是波马正面。再次祝贺！
coral |
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b**********h
发帖数: 419 | 42 杰克copy了波马凶手的作案方法, 看来该手段是弱者对强权的公认可行手段.
别看老美现实中谴责波马凶手, 结果电影里自己用的不但顺手还有一身正义感.
唉.... |
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i*********5
发帖数: 19210 | 43 谢谢强哥！波马和IMMT都是我明年的A级比赛。但是波马成绩可能更重要，IM就是去体
验的，只要完成就是PB。 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 44 谢谢强哥！波马和IMMT都是我明年的A级比赛。但是波马成绩可能更重要，IM就是去体
验的，只要完成就是PB。 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 45 本来是一个非常完美的比赛日，结果却悲剧了。但是不能因为悲剧而放弃，我们还得勇
敢地活下去，跑下去。
简单写一下比赛过程，作为对跑版的回报。
赛前赛后腐败聚会通通省略5000字。
进入corral 7，没找到鱼哥和wutou，于是就自个儿穿到了尽量靠前。枪响起跑，4分钟
整时才过起点线，因为我前面有6000多qualifying时间比我快的高手！乌泱泱一片快马
在你前面慢奔还是相当壮观的。
这次比赛跟往常一样是按照预定pace来跑的，不同的是这次的pace band更高级，不是
even pace，而是按照course坡度来customize的。我的pace band就是在下面这个网页
里填上2:59:59算出来的。
http://runnersconnect.net/boston-marathon-coach/pace-calculator
pace band就说了，第一迈跑7:04，但事实是想跑这么快都是不可能的事情，因为前面
的快马挡着你的路，根本快不了。大约跑了4迈左右才达到了pace band的pace和时间总
和。好像就在这附近我追上了狼哥，告诉我今天不带状态，叫我先往前冲吧... 阅读全帖 |
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d**s
发帖数: 920 | 46 看了一下”2013 半马/全马/超马 Updated 9/10“报名名单，
发现， 芝麻， 波马， 加州 （CIM)报名人最多， 为什么 ？
是不是这几个比赛比较有名气 ？
还是附近住的人比较多 ？ |
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r********r
发帖数: 2912 | 47 因为天气热，所以就没制定任何目标，只准备跟着感觉跑。起跑前其实我并没感觉到太
热，毕竟也就是80度左右的温度，不运动的话还算挺舒服的。对于马拉松来说，当然这
个温度就算高的了，这是我这么多个比赛以来第一次心率带不用水打湿只靠自己出汗第
一迈就能正常工作。心率自然偏高一点，往corral走的路上就有90多了，起跑后直接
160以上。不过我近期心率和去年NYCM前比一直偏高一些，但是跑起来感觉并没有变差
，所以我也不是那么在意了。
因为有了去年的经验，所以再athletes village休息、上厕所、进corral的时间都把握
的比去年要好很多，不像去年那样慌慌张张起跑。起跑后大概的路线起伏也还依稀有印
象，所以上下破都还算有心理准备。既然一开始心率就160多了，所以干脆就直接按170
心率跑的。没有特意赶时间，但是前几迈下坡多，pace还是到了6分10左右。前半程断
断续续有几个短的上坡，但其实挺陡的，之后pace下降也就是因为有这些上坡。因为不
像去年那么想要成绩，而且因为天热还想悠着点跑，即便上坡慢了接下来的下坡也不怎
么加快脚步赶时间了。
这回可能是因为天热，赛道边上的水站好像增... 阅读全帖 |
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d*****r
发帖数: 39446 | 48 【此篇文章是由自动发信系统所张贴】
⊙ 博彩开启于：Fri Apr 11 22:20:53 2014 类别：单选
⊙ 主题：2014 波马系列：德狼能否再次破3?
⊙ 博彩题目描述：
4年前的全马PR 2:58，4年后卷土重来，最新半马测试 sub 1:23,
理论上破3跟吃豆一样容易.
廉颇尚能饭否，老骥能否伏枥？我们继续摒住呼吸..
【选项如下】
(1) Yes
(2) No |
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d*****r
发帖数: 39446 | 49 【此篇文章是由自动发信系统所张贴】
⊙ 博彩开启于：Mon Apr 21 13:15:09 2014 类别：多选
⊙ 主题：2014 波马系列：德狼能否再次破3?
⊙ 博彩题目描述：
4年前的全马PR 2:58，4年后卷土重来，最新半马测试 sub 1:23,
理论上破3跟吃豆一样容易.
廉颇尚能饭否，老骥能否伏枥？我们继续摒住呼吸..
【打对勾者正确选项】
√(1) Yes
(2) No |
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h*******t
发帖数: 2679 | 50 铁哥有没有想过先玩个超马再跑波马？多跑几次超马好像就对马拉松的距离很淡定了。 |
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