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i*****6
发帖数: 106 | 2 这样啊，那我要接着按smartcoach的计划来么？还是跑快点？ |
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w********6
发帖数: 12977 | 3 smartcoach 难道告诉你跑多快么？ 你可以参照你的heartrate，每两个礼拜测验一次
，google
heatrate training. 然后你就知道自己每种跑应该跑多快 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 4 我不这么觉得， 我现在走路都可以用前脚着地， 就是模特
走猫步那个感觉。。。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 5 还是按计划来吧， 跑慢都疼， 跑快只会更疼。。。 |
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r*******6
发帖数: 26 | 6 时间：3:26:27
Acknowledge：
一直在跑版潜水，今天心血来潮冒一个泡。
首先要首先感谢（i）敬业的pacer Tony王子童鞋，非常给力；（ii）胖主席的领导和
组织；（iii）我们的司机童鞋；（iv）还有摄影师小胖童鞋。当然最重要的还是要感
谢LD的督促和支持。
Introduction：
从去年1月开始跑步有1年半了，一共跑了4个全马，一次比一次快。前三个分别是：
2010年1月Disney 全马；2010年5月Long Island; 2010年11月费马。下面简单总结一下
这1年半的感想和经验，希望能给向我一样跑的慢的同学们一点启发和鼓励。
Race 1 (Disney 时间 4:55)：
在disney全马之前也有平时跑步锻炼的习惯，但也就3-5迈，从来不跑长的。曾经很瞧
不上全马，觉得是只有吃顶了没事儿干的人才会去干的事。但那时很有追求的LD已经报
名了2010年1月的Disney全马，并且已经炼了快半年。2009年11月底，LD突然受伤（不
严重），但很影响心情。于是本人为了支持LD，不知天高地厚的在最后一刻也报了名，
还拍着胸脯保证pace LD并督促... 阅读全帖 |
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l****a
发帖数: 45 | 7 gxgx!! +u+u!! bgbg!!
时间：3:26:27
Acknowledge：
一直在跑版潜水，今天心血来潮冒一个泡。
首先要首先感谢（i）敬业的pacer Tony王子童鞋，非常给力；（ii）胖主席的领导和
组织；（iii）我们的司机童鞋；（iv）还有摄影师小胖童鞋。当然最重要的还是要感
谢LD的督促和支持。
Introduction：
从去年1月开始跑步有1年半了，一共跑了4个全马，一次比一次快。前三个分别是：
2010年1月Disney 全马；2010年5月Long Island; 2010年11月费马。下面简单总结一下
这1年半的感想和经验，希望能给向我一样跑的慢的同学们一点启发和鼓励。
Race 1 (Disney 时间 4:55)：
在disney全马之前也有平时跑步锻炼的习惯，但也就3-5迈，从来不跑长的。曾经很瞧
不上全马，觉得是只有吃顶了没事儿干的人才会去干的事。但那时很有追求的LD已经报
名了2010年1月的Disney全马，并且已经炼了快半年。2009年11月底，LD突然受伤（不
严重），但很影响心情。于是本人为了支持LD，不知天高地厚的在最后一刻也报... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 8 10mi的hill变了easy...这个cycle剩下10周决定对自己nice一点，不往死里整了,
harder may not be better... |
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B****n
发帖数: 194 | 9 我觉得这公式靠铺, 赛前我10mi 1:08,10k 41 |
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p***r
发帖数: 4859 | 11 20 Miles 2:58
是月底比赛前的最后一个Longrun了，顺便想试一试新东西。
今天下午由于工作安排，算是休息。难得有这么好的时间段，正好拿来longrun，
另外看看新买的S!效果如何，以及低补给条件下身体的反应。
早上起来吃了半块waffle就出门了，中午下班前吃了一块cereal bar就直扑GYM了
。最近跑步尽量不喝gatorade，今天就完全喝水。上跑步机前吃了一粒S!，10mi
le时重启跑步机的时候又吃了一粒，外加一个gel，剩下的就全是水了。这算是土
法上马的模拟糖原耗尽，有不至于电解质失衡。
坡度设为1%，warmup以后用6.5mph，HR在140（比前几天好不少）。6mile以后 6
.8mph， HR也跟着到了145. 14mile加到7.1 mph，一直到19mile，HR 最高到165
。然后cooldown。
因为速度单一，所以在这琢磨步频和姿势。基本上5.5mph以上的速度，我的步频
稳定在185-190左右，相应抬腿就不高。感觉上脚着地的时候，似乎不在重心的后
面，这个还是感觉的问题。下次加个录像可能更能说明问题。
S!还是不错的，不过我可... 阅读全帖 |
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w********r
发帖数: 138 | 12 Thunder Road Marathon, Charlotte, North Carolina 11/12/2011
Chip time 3:19:08
从去年到现在,终于跑了自己的首马,比赛是我们村唯一的全马比赛,比赛的起点就在我上班的楼下面,嗯,上厕所就去公司,VIP级别的,一个人可以用好几个坑.不过缺点就是比较hilly,不过首马就无所谓了.
原来我对这个比赛是很平常心的,一年前就抱了名,根据各位大牛的经验,觉得能跑下来就好了.但3个星期前,半马跑了1:32:38,根据乘2加十分钟的经验公式,然后就不蛋定了,都是因为我的BQ时间是3:15:00,虽然大多时间都宣称自己的goal是3:30:00,但每天都算来算去查来查去.记得谁谁说的,网上的计算,可以相信,不能当真. 字字珠玑啊. 然后直接的后果就是昨晚7点上床,数羊羊数到早上1点多,最后的意识就是还可以睡三个多小时了.早上起来头晕眼花,两腿酸软...
早上4:43,在闹铃响之前醒来,5点起床,我的比赛准备几乎copy TN的芝马准备:
5:10 20OZ水+2 scoops HP + 早餐
7:00 2粒锤子药,以为今天40度... 阅读全帖 |
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c*******u
发帖数: 175 | 13 前几天在版上请教了关于按照心率训练初马的问题，因为我的左右膝盖先后有过IT
BAND的伤，现在右膝盖实际上还是没有完全好，虽然穿了各种护具，但是跑的时候还是
有点隐隐作痛，虽然可以run through，但是感觉就像是定时炸弹一样，让我不敢大意
。为了避免受伤，按照版上大牛热心的指导开始了LHR的训练。每周三次，大概30 MPW
。具体是：周二recovery run： 4mile， pace 10'00'-10'30''； 周四8-10mi, 周日
long run （17-18mile）, average HR都控制在146 bpm; max HR是161，average pace
在9‘20“-9’35”之间的样子。具体分布的话，基本是70-80%的时间都在152bpm （我
的最大有氧心率）以下。这周四还是按照这个心率跑，average pace略有提高，到了9'
11“
但是今天的long run很奇怪，从第一个mile开始心率就居高不下，随随便便就冲到了
160，但是实际上我的pace跟以前没有什么区别。最后20mile跑下来，avg pace 9'30"
AVERAGE ... 阅读全帖 |
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r********r
发帖数: 2912 | 14 我是有一个赛前4周的10k，还有一个赛前3周的10mi
打算选一个来跑，现在倾向第二个 |
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r********r
发帖数: 2912 | 16 名次无所谓，成绩够快就行
明天是10mi的比赛
我们村那几个跑的快的我看都准备把这10迈当成20迈longrun中间的10迈来跑。。。 |
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r******r
发帖数: 116 | 17 chip时间3:52:38. 第22迈抽筋.
其实跑步也有几年了, 不过以前一直都是每周10mi 以下的慢跑. 2011年8月底想跑马拉
松, 开始慢慢加距离. 10月初跑了San Jose R&R半马, 因准备不足跑的很pushy, 但成
绩还行1:46:14, 尝到了甜头. 版上的书籍和跑经断断续续也读了很多, 定下的目标是6
个月跑一个马拉松. 前三个月是版上流行的LHR, 稳定到40+ mpw以后开始上AM55/18 的
后12周.但因此AM前八周的很多tempo就跳过了, 埋下了一个隐患. 虽然我把后面很多
interval都换成了tempo, 速度训练还是不够全面.
2011年12月加入湾区的group run, 收获非常大. 不光是认识了很多志同道合的跑友,
长距离的耐力也突飞猛进. 三次mp run在高手的带领下都完成的很有质量, 但同时也掩
盖了基础不足的弱点. 20mi的long run有三次, 接下来的tapering, carb loading, 似
乎一切都很顺利.
可能是对比赛期待已久, 昨晚翻来覆去迷迷糊糊基本没有睡着. 但是今天一早情绪还是
很高, 跑前... 阅读全帖 |
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t*******f
发帖数: 2634 | 18 Is Saucony Hattori good for long run/FM?
Or only <10mi runs? |
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w********6
发帖数: 12977 | 19 这次马拉松的训练应该是充分的，基本贯彻了Andy Palmer的训练计划，中间只因为感
冒中断了两次。
跑前的carb loading没有严格执行，结果晚了，跑步的当天早上都感觉很饿。这个到没
有成为问题。问题出在花钱买了S！Cap的盐片，居然平时训练没有试验，比赛的当天也
没吃，结果抽筋了。
比赛当天，我是 4：30am的bus，为了避免堵车，3：30am就已经停在停车场了，在车里
休息了一阵。这次比赛，我基本上是前一天周六才开始carb loading，然后早上完全没
吃没喝，因为我平时就是这样跑的，比赛也不敢玩新花样。
和Isagain同学碰面，给了他3颗盐片，我自己屁股后面装了6颗（本来是准备匀给他一
半的），身上绑了4个Gu Gel，屁股后面口袋装了两个。
比赛在推迟15分钟后出发，等待在A corral第二排，看见许多牛人，包括精瘦的非洲黑
人，一个瘦高的貌似牛人，看起来都是要跑5分多的pace那种，等等。 我知道自己pace
太慢，就不准备被第一排的牛人误导了。
我的瘦马PR是3：27，这次训练，我真的完全没概念应该如何跑。根据我的tune up
race无论是斑马（实际... 阅读全帖 |
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s*******e
发帖数: 3077 | 20 间歇的在gym跑了半年了，每次也就跑个两三mile，
一直没push自己，也没计划
觉得这样进步实在有限
想给自己订个目标能跑到10mile或者半马的程度
求一个给beginner的计划，
多谢！ |
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t********y
发帖数: 749 | 23 哇 好专业！ 而且你家非常非常大的样子！！
竟然还有超长的围墙！
那个小狗脚印的倒底是什么？ |
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R*****s
发帖数: 41236 | 27 都是必须品啊，脚上那个叫gaiters, 防止鞋里进沙子的...
另外不是豪宅，方版家的才是湖滨豪宅..... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 31 不是收腿的，是两层的，里面是compression short, 外层就是遮盖一下，
免得太露.... |
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a***c
发帖数: 578 | 38 今天上午的首半马，先报个成绩，chip time 1:43:58, pace 7:56，对这个成绩挺满意
了，从4/13开始LHR训练，两个月的训练提高还是很明显的，准备继续LHR，把base搞好
了之后，再考虑速度训练
Type Distance Time Total Time Pace Avg HR Max HR
1 Interval 1 mi 7:34.87 7:34.87 7:35 174 182
2 Interval 1 mi 7:51.18 15:26.05 7:52 182 185
3 Interval 1 mi 7:51.63 23:17.68 7:52 183 194
4 Interval 1 mi 8:11.80 31:29.48 8:12 184 193
5 Interval 1 mi 8:00.80 39:30.28 8:01 185 203
6 Interval 1 mi 7:39.27 47:09.55 7:40 187 189
7 Interval 1 mi 7:47.96 54:57.51 7:48 185 190
8 Interval 1 mi 8:1... 阅读全帖 |
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r********r
发帖数: 2912 | 39 跑完又动不了了。。。
后来那次跑10mi的时候吃了好多止痛片，穿了两层袜子。还好腿还fresh，6分半的pace
还能跑
没能完成该完成的任务，非常depressed... |
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u*********s
发帖数: 2077 | 40 splits / split pace / total time
May Queen (13.5mi) 2:25:41 / 10.8min / 2:25
Outward Bound (23.5mi) +2:06:14(+10mi) / 12.6min / 4:31
Halfpipe (29.1mi) +1:19:07(+5.6mi) / 14.1min / 5:51
Twin lakes (39.5mi) +1:49:46(+10.4mi) / 10.4min / 7:40
Hope (44.5mi) +2:18:41(+5mi) / 27.6min / 9:59
Winfield (50mi) +1:44:21(+5.5mi) / 18.9min / 11:43
Hope (55.5mi) +2:46:42(+5.5mi) / 30.2min / 14:29
Twin lakes (60.5mi) +1:27:48(+5... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 41 距离CIM还有10周，记录下进展情况，不定期更新...
9/25 Tempo 10mi, 2mi warm up/1mi cool down, 7*[email protected]
treadmill #1,有空调有电扇，0坡度，跑前135磅，跑后132磅
后4迈心跳稳定在149-151，感觉还能继续跑几迈没啥问题...
上周4同样这个速度跑了4迈就不行了，看来每天状态还是很不同的...
//我最大心跳只有180左右，跑步机速度不准，请不要横向比较...
我一般tempo/interval喜欢跑跑步机，因为我路跑很难push太狠，
不能像机器一样无情的推着跑... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 42 9/27
Tempo 9mi, 2mi warm up/1mi cool down
2 x 3mi@9mph，rest 2 mins between
有空调有电扇，0坡度
本来想跑hill的，腿有点累，chicken了, 跑了个2 x 3mi,
平时习惯的1号机有人，就先跑了2号机，正好对比了下两台跑步机的差别，
结果
前面3mi@treadmill #2, Max Hr 145
然后3mi@treadmill #1, Max Hr 149
差别不是那么大，下次有机会反过来顺序再测测看...
9/29
18mi long run, 7mi warm up/1mi cool down
10mi@9mph, treadmill #2，Max Hr 152, total time: 2:14
有空调有电扇，0坡度
腿依然有点累，最后两迈有点累, 不过感觉比2周前的6mi@mp还是强了不少...
本来应该是20mi long的，为了赶朋友的brunch, 减了2迈... |
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j*****h
发帖数: 3292 | 43 需要服务员妈？我可以做服务员
尼玛，练了一个月了，每天2miles, 都是10mi/mile, 没进步啊 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 44 嗯，tune-up race+long run也挺强的，主要是锻炼身体抗疲劳能力，比较容易受伤...
不过AM还是有些过渡的，比如前面很多的Interval/tempo,第二天一个medium long..
MP long run也是慢慢从8mi, 10mi, 12mi, 到14mi..
抛开long run不说，其实race specific training(对马拉松来说就是MP run),
很多plan也有强调，尽量多在MP附近跑，应该还是挺有用的....
期待你的下集哈.... |
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d******0
发帖数: 22800 | 50 赞速度！6分下了的10迈还是rolling的路，真是太赞了，楼主全麻破三了没？这实力没
道理不破三啊。 |
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