z***y
发帖数: 7151 | 1 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: Xman0000 (Xman 0), 信区: Fitness
标 题: 【锻炼一年】分享菜鸟健身入门！
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Jun 18 05:45:38 2011, 美东)
菜鸟健身入门！
3年前刚来美国的时候，根本也没想过要健身什么的，刚开始学习也很忙，自己做饭做
得太好吃，结果一年多长了40磅肉。暑假去海边玩，拍的照片不能看了，呵呵，当时也
没想那么多，后来发生了一些事，打击很大，心情比较消极，需要转移下注意力，就开
始锻炼了，一练就是一年多，分享点自己的经验，入门级别的。要修炼神功，自宫倒不
必，有些装备还是必须的。
装备：
手套一付
助力带（strap）
Lifting belt (护腰) 有的健身房有借，可以省钱哈
战友：
一个人容易偷懒，有个人或者几个人一起，练起来会好很多。
药品：
刚开始没使用，到了集中减脂的时候采用。
蛋白粉(吃了但是不知道有没有用)
肌酸(还是有点用的，能提供能量，减脂的时候，吃得东西少，肌酸能补充能量，使肌
肉受到比平时大的刺激)
NO （这玩意没用过）
像打游戏一样... 阅读全帖 |
|
X******0
发帖数: 181 | 2 菜鸟健身入门！
3年前刚来美国的时候，根本也没想过要健身什么的，刚开始学习也很忙，自己做饭做
得太好吃，结果一年多长了40磅肉。暑假去海边玩，拍的照片不能看了，呵呵，当时也
没想那么多，后来发生了一些事，打击很大，心情比较消极，需要转移下注意力，就开
始锻炼了，一练就是一年多，分享点自己的经验，入门级别的。要修炼神功，自宫倒不
必，有些装备还是必须的。
装备：
手套一付
助力带（strap）
Lifting belt (护腰) 有的健身房有借，可以省钱哈
战友：
一个人容易偷懒，有个人或者几个人一起，练起来会好很多。
药品：
刚开始没使用，到了集中减脂的时候采用。
蛋白粉(吃了但是不知道有没有用)
肌酸(还是有点用的，能提供能量，减脂的时候，吃得东西少，肌酸能补充能量，使肌
肉受到比平时大的刺激)
NO （这玩意没用过）
像打游戏一样，先得有个熟悉过程，因此对于像我这样弱弱的菜鸟，入门就分两个阶段
来讲。第一阶段， 算是熟悉阶段吧，熟悉你自己的身体，熟悉器械，自己各个动作能
承受多大的重量，对于初级入门的人来讲都是没有概念的。第二阶段 就算入门了，锻
炼常规了，配合饮食，对自己的体重，... 阅读全帖 |
|
X******0
发帖数: 181 | 3 菜鸟健身入门！
3年前刚来美国的时候，根本也没想过要健身什么的，刚开始学习也很忙，自己做饭做
得太好吃，结果一年多长了40磅肉。暑假去海边玩，拍的照片不能看了，呵呵，当时也
没想那么多，后来发生了一些事，打击很大，心情比较消极，需要转移下注意力，就开
始锻炼了，一练就是一年多，分享点自己的经验，入门级别的。要修炼神功，自宫倒不
必，有些装备还是必须的。
装备：
手套一付
助力带（strap）
Lifting belt (护腰) 有的健身房有借，可以省钱哈
战友：
一个人容易偷懒，有个人或者几个人一起，练起来会好很多。
药品：
刚开始没使用，到了集中减脂的时候采用。
蛋白粉(吃了但是不知道有没有用)
肌酸(还是有点用的，能提供能量，减脂的时候，吃得东西少，肌酸能补充能量，使肌
肉受到比平时大的刺激)
NO （这玩意没用过）
像打游戏一样，先得有个熟悉过程，因此对于像我这样弱弱的菜鸟，入门就分两个阶段
来讲。第一阶段， 算是熟悉阶段吧，熟悉你自己的身体，熟悉器械，自己各个动作能
承受多大的重量，对于初级入门的人来讲都是没有概念的。第二阶段 就算入门了，锻
炼常规了，配合饮食，对自己的体重，... 阅读全帖 |
|
o****o
发帖数: 8077 | 4 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: Xman0000 (Xman 0), 信区: Fitness
标 题: 【锻炼一年】分享菜鸟健身入门！
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Jun 18 05:45:38 2011, 美东)
菜鸟健身入门！
3年前刚来美国的时候，根本也没想过要健身什么的，刚开始学习也很忙，自己做饭做
得太好吃，结果一年多长了40磅肉。暑假去海边玩，拍的照片不能看了，呵呵，当时也
没想那么多，后来发生了一些事，打击很大，心情比较消极，需要转移下注意力，就开
始锻炼了，一练就是一年多，分享点自己的经验，入门级别的。要修炼神功，自宫倒不
必，有些装备还是必须的。
装备：
手套一付
助力带（strap）
Lifting belt (护腰) 有的健身房有借，可以省钱哈
战友：
一个人容易偷懒，有个人或者几个人一起，练起来会好很多。
药品：
刚开始没使用，到了集中减脂的时候采用。
蛋白粉(吃了但是不知道有没有用)
肌酸(还是有点用的，能提供能量，减脂的时候，吃得东西少，肌酸能补充能量，使肌
肉受到比平时大的刺激)
NO （这玩意没用过）
像打游戏一样... 阅读全帖 |
|
l******y
发帖数: 210 | 5 ==============================================
2012 08 13 bodyworks 45mins
2012 08 16 running 6 miles + stair master 10 mins
2012 08 17 spin 1 hour
weights: 大腿内外侧，上背，ABS,胸
2012 08 18 bodyworks 1h + 20min stairs
2012 08 20 1h kickboxing + 1h bodyworks
2012 08 21 running 6miles
weights: seated cable row 67.5lb 10reps*4sets
lat pulldown machine 67.5lb 10reps*4sets
seated row 45lb 10reps*4sets
hip abduction 75-90lb 10reps*4sets
hip adduction 65-75lb 10reps*4sets
pilates 50mins
2012 08 22 1h bodywo... 阅读全帖 |
|
l******y
发帖数: 210 | 6 08 21
running 6miles
seated cable row 67.5lb 10reps*4sets
lat pulldown machine 67.5lb 10reps*4sets
seated row 45lb 10reps*4sets
hip abduction 75-90lb 10reps*4sets
hip adduction 65-75lb 10reps*4sets
pilates 50mins |
|
d*i
发帖数: 9453 | 7 ☆─────────────────────────────────────☆
maxbenner (服了！) 于 (Thu Jul 3 08:03:59 2008) 提到:
flat bench 5reps x5
militray press 10reps x3
Power clean and jerk 3reps x5
bicep curls 10reps x5
hammer curls 10repsx2
dips 10reps x3
收工走人 卡卡。
☆─────────────────────────────────────☆
yumiao (妙玉) 于 (Thu Jul 3 08:16:39 2008) 提到:
我昨天也练了,大腿,周末又被人笑了,腿细
☆─────────────────────────────────────☆
maxbenner (服了！) 于 (Thu Jul 3 08:19:21 2008) 提到:
今天是anterior chain 不是腿
☆─────────────────────────────────── |
|
S*********g
发帖数: 7653 | 8 暑假还有4-pack ，现在没有了
体重162磅
在无保护情况下
卧推 145磅 可以做8-10reps 4-5 sets，155磅可以做6 reps 2-3 sets
上斜卧推 135磅 8reps 4-5 sets
哑铃平板卧推 两只手共120磅 8-10 reps 4-6 sets
上斜卧推 两只手共110磅，同上
shoulder press 55磅 可以做8-10 reps 3-4 sets 60磅 可以做6 reps 一组
器械坐姿shoulder press 可以做170磅，8 reps
前平举 每只手25-27.5磅 10-12reps 4-5sets
侧平举 每只手 17.5-20磅 8-10 reps 同上
杠铃（从下面往上提到肩同高的动作。。）80磅 8-10reps
bicep curl吧叫做，杠铃靠在一个斜的面上，55磅 8-10reps 4 sets没问题
lat pull down 110磅，更重的没试过
坐姿划船器械 130磅 10-12 reps 4-5sets 更重的没试过
坐姿fly 器械 170磅？（反正快到底了） 8-reps 可以做 4 se... 阅读全帖 |
|
k*1
发帖数: 723 | 9 每天积木2小时，1小时力量练习，1小时有氧
昨天干脆练了2个半小时，出来时还是活蹦乱跳的
今天身上也没啥感觉
自己觉得主要问题是器械重量上太轻，每个动作10reps x 4
可是稍微加点儿重量，每个动作就只能做3，4个reps x 4
感觉没练着，而且动作也变形
如果想调整一下的话
是10reps x 6 好
还是 2 reps x 10 好 |
|
a***a
发帖数: 40617 | 10 那是个小册子性质的，写得巨乱无比，文风也很糟糕。
最好先看网页上的相关内容，有细节深究的去看那个册子
里面有大量无关内容（用药什么的，作为知识拓展还不错）
总的思想就是确定你能做15reps,10reps,5reps的最大重量
然后头2周全部都是15reps（每2天一个workout，递增一次重量），再两周全是
10reps，再两周全是5reps
最后加点儿negatives
差不多6~8周一个周期，然后休息7~9天
再循环
简单的说就是48小时一次workout，不断增重，同时减reps |
|
a***a
发帖数: 40617 | 11 按理说整个cycle还没完，后面还有2周，6个训练日的 5reps
但是因为我之前都是做10reps为主，所以用现在HST的10reps最大重量比一个月前
的水平比较consistent
one month ago now
chest press DB: 85s*10 90s*10 (can barely do 2 sets)
shoulder press: 45s*10 60s*10 (这个进步最大）
shoulder raise: 25s*10 30s*10
biceps curl(machine): 140*10 150*10
sit lat pull down: 180*10 195*10
剩下的项目进步不大或者之前没有对比项
当然这里面综合因素也很多
正面因素：
1.on creatine
2.最近吃的比较好
3.也许之前一个月的训练，滞后的CNS现在catch up上来了，... 阅读全帖 |
|
a***a
发帖数: 40617 | 12 我一直是少reps，多负荷的拥趸
最近的套路是
abs curl machine 15reps，12reps，10reps，10reps
悬臂慢举腿 没组做力竭，4组
crunch 每组到力竭，4组
之前是斜向下平板怀抱杠铃片做仰卧起坐，最多抱45+10 lb |
|
a***a
发帖数: 40617 | 13 最近磕的“药”
whey
BCAA
glutamine
没有磕的
creatine
jack3d
今天是HST 10reps day6，也就是挑战10reps极限的日子
分别创造以下PR @ 175 lb bodyweight
Dumbbells incline Bench Press
95lbs*10
95lb*7
One-rep max： 127 lb
Dumbbells seated shoulder press
75lb*10
one rep max： 100 lb
decline sit-ups with weight
55 lb *10
55 lb *10
去年同期刚开始恢复weight training时候的数据大概是（@160 lb bodyweight)
incline DB press: 60 lbs
shoulder press: 47 lbs
基本上一年都涨了一倍
因为gym最大的DB是100 lb，1,2个月前平板就已经十几个了。所以开始incline
这样用的重量小点，看来很快incline也没有DB玩了。。。
搞不好年底shoulder也没DB玩了。。。
... 阅读全帖 |
|
F******a
发帖数: 562 | 14 没这么厉害。。。现在squat一般是用60lb热身两组10rep，然后95lb, 105lb, 115lb,
125lb 10rep, 昨天最后加了130lb 6rep。
125lb是体重~ |
|
c*******r
发帖数: 168 | 15 昨天搞了半天背部 今天有点疼了
先是6组宽距引体向上 每组10个 中间两组加了30lb的重 三组颈前三组颈后
然后是45度角的重锤下拉 （上身坐姿后倾 大体45度） 三组 窄握据 110 125 140 lb
各一组10个
然后是俯身单手划船（bent over） 因为二头肌累了 用的重量比较小 55lb 60lb各两
组X10
然后是坐姿划船 下身不动 硬往后拉那种 3组 110两组 125两组 10reps
然后是俯身飞鸟 15lb 两组X10 （发现肩部的伤还是疼 两组就放弃了）
然后是耸肩 65 lb两组X15 80 lb两组X12
然后回家吃饭了
感觉亚洲人的背部不好练 本身的肩胛骨就不够突出 大概肌肉发育相对就慢 不过背部
本身可能就比较难练 |
|
d*i
发帖数: 9453 | 16 ☆─────────────────────────────────────☆
babaren (巴巴爸爸) 于 (Fri Sep 21 23:55:07 2007) 提到:
我先来，200，可以做5，6个
☆─────────────────────────────────────☆
HardFi (HardFi) 于 (Fri Sep 21 23:57:41 2007) 提到:
体重 X 10rep
体重+15 lb X 3 rep
☆─────────────────────────────────────☆
Deling (流浪歌手-don't tase me, bro!) 于 (Fri Sep 21 23:57:53 2007) 提到:
把体重身高附上才有意义
☆─────────────────────────────────────☆
hawking (抗拒从严！快脱~~~) 于 (Fri Sep 21 23:58:38 2007) 提到:
牛！我才125，刚开始练。你们就尽情鄙视我吧楼下的别客气。
☆────────────── |
|
f*******n
发帖数: 5241 | 17 P90X本身就不是长大肌肉的，哑铃重量再不够的话效果更是大打折扣。想长肌肉的话要
fail at 8-10reps。 |
|
v*****r
发帖数: 2325 | 18 http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
limited to up to 10reps.
大师最近在max strength 的进步非常震撼啊！ 比pavel 强， 接近cotter 了吧。
440 5x5 的话， 估计可以7-8rep 1 set with max effort.
所以你的DL 1 rep max 估计是骇人的530- 550#
你的关节真是铁做的， 没有click/crack 的声音吗？ |
|
v*****r
发帖数: 2325 | 19 http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
limited to up to 10reps.
大师最近在max strength 的进步非常震撼啊！ 比pavel 强， 接近cotter 了吧。
440 5x5 的话， 估计可以7-8rep 1 set with max effort.
所以你的DL 1 rep max 估计是骇人的530- 550#
你的关节真是铁做的， 没有click/crack 的声音吗？ |
|
w*******1
发帖数: 1789 | 20 5/21/2011
传说中的end of the world，啥也没发生，照常去gym workout了一早上，做了8mins的
6 packs， 8 mins buns， 3组 plank, 3组standerd push ups 12 reps。。
在pull up 的器械上做了wide should pull up and chin up 各2组，10reps...
最后上了一小时的spinning课..
5/22/2011
8 mins abs and 1 h spinning class |
|
a***a
发帖数: 40617 | 21 也算一个里程碑。。。猜猜是哪个动作。。。 10reps |
|
v*****r
发帖数: 2325 | 22 我去年测的。 当时在地上放了个小盒子以确保顿的深度。
我当时体重158。 主要连single leg squat (5-10reps)和deadlift > 300. 很少连
squat(需要barbell 和 rack, gym 里经常排队等）， 也没法在家做。。。
测 主要是好奇一下 相关性。
测的时候 1 x 175, 1 x 205, 1 x 225, 1 x 245 without spotter.
single leg squat 60 到 70# 的话， 225 squat 基本没问题 |
|
|
a***a
发帖数: 40617 | 24 这些问题小册子里都有解释
事实上，就是做的很少动作
15reps的时候warmup都不需要
10reps的warmup只是50%重量做5reps一组
5reps的warmup是
50% 5reps
70% 3reps
80% 2reps |
|
a***a
发帖数: 40617 | 25 除了瓜叔说的这些，循序渐进重新从小重量开始训练也有益处
我过去2,3年一直用坚硬材料的腕带。所以手腕基本没练过。越是推大重量越是ws的
拼命缠腕带
后来试过不用腕带手腕就感觉有点儿受不了
自从3周前开始练HST，HST的15reps（头两周）的目的之一就是打造韧带和关节的
强度
因为那时候都是相对小重量，所以我全部都没有再用腕带了
现在开始做10reps，做到很接近我以前的重量了，手腕依然也没有问题了 |
|
a***a
发帖数: 40617 | 26 以前光算卡路里，不控制carbs的时候的确经常盼着snack 时间
现在用keto/atkins，饥饿完全不是问题，顿顿吃到撑
力量练习不影响最大重量（少reps）
但是比如以前我能做10reps*2sets的，现在可能只能做9+7 reps |
|
b*******y
发帖数: 1240 | 27 现在bench press或者其他肌肉练习
以10rep×5sets为主
是不是不正确？
应该要加大重量，减少reps？
谢谢 |
|
g***l
发帖数: 18555 | 28 你这10rep×5sets重量是多少，比如你能推300磅一个，你用个100磅的做，当然没效果 |
|
b*******y
发帖数: 1240 | 29 我还是想在稍微长点肌肉
现在做10reps
开始的sets没啥
到最后有点费劲 |
|
a***a
发帖数: 40617 | 30 我就是弱人，我BP如果10reps的做205，如果military press，只能做110
相反seated db可以70s，seated smith barbell 140
不过我military press刚开始练，是这辈子练的第二次。。。
主要老感觉后腰要断。。。 |
|
a***a
发帖数: 40617 | 31 主要是背自己没法自拍。今天用坑爹的手机front camera拍了一下。。。效果非常烂，
大家
凑合看个形儿即可。。。
目前体重170 lb
背的数据是
Calculated one rep max
T bar pull down wide grip， 205*10 273
deadlift(这辈子就练过5次。今天专门
为此刷了个数据。。。） 235*12 339
body weight pull up 10reps*5sets（这个我很弱）
基本上我练背一直遵循的都是大重量，body weight pull up做的不多
T bar pull down最多，看了王帅的文章后，一直用wide grip，尽量往脖子根拉
用胸去顶，感觉这样刺激最强。不过我依然是pussy，重量大了以后得用lift strap
不然手就先抓不住了（最近买了个小器械，开始追加forearms的训练... 阅读全帖 |
|
a***a
发帖数: 40617 | 32 今天试了MRT，本来是5个动作一循环，自己又加了3个（chin up，BP，leg raise）
8个动作，每个20下，组间休息30~60s，一个round休息3min
我操来，差点儿要死了
心跳一直在180左右。。。
后来练得胃里东西都反嘴里了。。。差点儿就吐了。。。
做了2个rounds，大概50min，在cycling上慢慢蹬了15min才缓过来。。。
weight的重量大概都是我做8~10reps的65%左右
别怀疑我的HIT能力，之前xmas没gym可去，在家跟着p90x做，非常轻松。。。
上周整整一周还都在做aerobics。。。 |
|
a***a
发帖数: 40617 | 33 正常练就是不超过10reps的多组，最小可以到3 reps
常见的 12,10,8,8,6 五组
或者bt 的3~5 reps，5~10 sets
对于squat，如果是追求strength（而不是吹牛用的number）
flexibility允许的情况下蹲到底
注意膝盖打开的动作（这样可以让你更到底）
强烈推荐去看starting strength那本书，网上有下的 |
|
a***a
发帖数: 40617 | 34 我keto（可不是限制，是完全30g以下甚至10g以下的限制）的时候的体会是one rep
max影响不大，后面的供能跟不上
比如如果都是3~5reps的比，keto和不keto重量没区别
但是延长到10reps以上的，就有比较明显区别了
后来我看了书以后感觉可以接受的解释就是
头几秒都是靠atp和creatine供能，所以肌肉有没有糖原无所谓
但是10秒以后需要glycolysis供能了，有没有糖原就有区别了
我现在的看法是，不是特别着急（比如一个月要cut 20 lb，参加比赛，相亲，beach
showoff之类），不需要上keto
我现在大概15%，准备用2个月的时间试试现在这个plan，如果能顺利降到我keto时候的
体脂肪（10~12%），然后比较一下肌肉是少了还是多了，再review这个plan
如果还有必要，比如向8%前进，可以再重新捡起keto
3:4：3配比是一回事，carbs的质量也是一个重要的考量
建议全部换成缓释碳水(glycemix index 《 50）的
另外有的人建议配比可以根据人的体质调节，如果是“天然肥”的，可以进一步
restrict carbs... 阅读全帖 |
|
a***a
发帖数: 40617 | 35 简单说，做全蹲（蹲到你膝关节flexibility允许的最低位置），10reps左右的，这样
导致你不得不使用较低重量
对膝盖无论是绝对负担还是瞬间负担都更小
然后强烈建议去看starting strength这本书，网上可以下载到 |
|
a***a
发帖数: 40617 | 36 不是，我weight从没有一天2练过。HST一周3次，一次1小时多一点而已
我是用一轮6周（2周15reps的，2周10reps的，2周5reps的） |
|
v*****r
发帖数: 2325 | 37 fedorenko press beast 10reps!
他用气出hole 很明显。 bell up and down in straight line, 靠侧向移动上身
leverage 和balance.
he does not do too much press, citing tough on shoulder.
instead, he does a lot of ballistic press (jerk, push press).
我觉得他的做法对于长期坚持很好。
RKC ROP 的要点是ladder, interleave press with pull. vary intensity within a
week. 我想结合两者试一试。
hard style 1 arm press is a bit too tough on shoulder, especially 5rm.
。不过我现在准备降低训练强度了，年纪大奔4的人了，强度大了第二天精力就有些不
计了
GS |
|
l********y
发帖数: 1327 | 38 hst每两周的最后一次训练设置成自己 的max比如10reps的第六次训练是开始前测量的
10max 200磅，那就是说做了两周回到了自己开始前的最大值练一次了？这样如何知道
自己的提高有多少呢？从第二个8礼拜的循环前专门再测试一次？ |
|
f*******n
发帖数: 5241 | 39 赞健康，开朗，大气！
我昨天也是做的深蹲，最近修改了5/3/1的计划，去掉那些10reps的组数，
每次做七，八组重的，今天到处都疼，犹豫了好久都没敢去跑步，怕出去了
回不来了。 |
|
h*******3
发帖数: 3775 | 40 练了好久，都觉得二头和三头没啥长进。维度只涨了一点
一般是练完胸后，练4-5个不同动作的三头；练完背后练4-5不同动作的二头。
最近几个月，都是改成胸和二头，然后背和三头。
有时间的话把二头和三头合起来练一天。
但是二头和三头都没啥长进。
二头弯举也只是25-27.5 lb左右的哑铃，3头弯曲也只有50磅的曲杠铃。
大家都是咋样练的呢？
最近发现，先用大重量练8-10rep的二头，然后用10-15磅的轻重量快速做20rep左右。
这样下来觉得以前不酸痛的二头，第二天也开始酸了。
想问问版上的，二头和三头应该是用大重量少组数呢？还是轻重量多组数呢？
二头和三头每次个需要多少组不同的动作好呢？想练维度和分离度。
记得有人说70%的胳膊都靠三头，三头得比二头多练。但是得多练多少呢？
希望版上的帮忙指点下。谢谢啦！ |
|
s********2
发帖数: 631 | 41 目前身体状态：体重95kg，身高188cm，臂展200cm。
6年前身体状态：体重75kg，其他都一样。
目前力量状态：卧推100公斤7reps。深蹲125公斤8reps。
6年前：卧推40公斤8reps。。。
我练了快6年了（是指坚持每周去4次gym，练2次胸，1次背，1次腿这个schedule有6年
了）。我的目标是增肌增重，希望在篮球场上的内线有更好的身体对抗能力（我是中锋
），甚至超过一些老黑。实际情况是目前我在学校的gym里，和我身高差不多的很多老
黑比起来，我篮下硬扛还是能爆掉一些老黑的。和中国学生比的话呢？我今年一般都极
少和老中打球，因为我觉得他们普遍很软。我很enjoy和强壮的老黑和老白拼刺刀和肉
搏，并且战胜他们的感觉，哈哈～
过去6年来，基本每年力量都有明显进步，下肢和上肢力量都是每年提高10kg左右。我
在训练中的动作做的比较规范、很标准（比如说卧推，每次都是杆触胸，然后直到手伸
直，整个过程没spotter没有碰到杆，我才count一个），很注意伤病保护，所以基本不
怎么受伤，所以我的schedule基本也不会伤停。
每次训练我都是用自由动作为主。比如说练胸我... 阅读全帖 |
|
S********t
发帖数: 3431 | 42 呵呵，就是觉得自己有点基础，没按部就班，急于求成就出问题了。这几天只有休息了。
warmup 确实是按SL的建议做了的，但是warmup到比较重的时候已经不舒服了，当时可
能应该放弃。
endurance的问题我有点担心。因为我练腿目的是打球，我现在计划是休息一周，然后
从60~70%重量开始，练两个月5x5，然后deload一点做high rep。不知道这样如何？
或者我能不能修改下5x5，慢些加重量，多花些时间提高endurance(deload点做8~10rep
)？好像SL是很反对擅自修改program的 |
|
y***g
发帖数: 1492 | 43 如果是打球 确实应该做高一点的rep
了。
10rep |
|
m*******n
发帖数: 6660 | 44 我这次Bench 45X15，65X10，95x5,135x5,155x5,热身完毕
然后175 5X5，因为没有spotter，组间休息3分钟-4分钟。Fail发生在最后一组的最后
一下。。。。
完事之后又去做了5组引体向上，每组5+rep，最后一组10rep，不过我是那种corssfit
晃着拉的那种 |
|
s*******5
发帖数: 34 | 45 好的。或者我不加重量了加rep？按增肌的rep练一段然后90公斤能做到10reps了再加重
量？
主要是我只会做蹲这么低的，这么低我感觉可以在最低点bounce一下反而容易get out
of the whole.平行我觉得更加难因为自我感觉膝盖受应力很大。 |
|
A****t
发帖数: 61 | 46 我看了一下给的重量是1rep
然后他们有个计算器，可以选1-10rep
我发现我居然bp跟sq都是intermediate，dl是novice
我猜这个标准其实低，我按训练时间算只是novice |
|
r****r
发帖数: 439 | 47 这个其实这里牛人太多，像我这种水平差的不该唧唧歪歪。。。不过这里估计水平差的
也不少，大牛的经验用不上，那我就说两句。:D
bench我原来每周两次，每次差不多都是pyramid, 从135磅（10reps）起到205（1～
2reps）结束，最多加一个dropset。 发现水平僵住了。
也试过5X5感觉也不是很能够break plateau。
后来新娃出来再加工作忙，停了大半年，水平回到解放前。
最经花了两个月把水平找回来后，开始琢磨怎么破PR.
我的bench最大问题是杆子碰胸后起不来。于是就狂连pause bench。就是下杆触胸，停
下不动数到5，再起来。一开始连135都困难，但一个月后（每周两次），已经能起185
pause 4 ～5 reps。205 pause 能2 reps左右。结果一下就突破了225 regular bench。
两个月后235PR.
同时还练overload，就是让身体适应一下大重量的感觉。把rack 的safety pin 抬高，
这样放下杆子的时候才half rep。其实就是别人说的1 wood/2 wood/3 wood的方法。这
样可以让自己... 阅读全帖 |
|
r****r
发帖数: 439 | 48 这个其实这里牛人太多，像我这种水平差的不该唧唧歪歪。。。不过这里估计水平差的
也不少，大牛的经验用不上，那我就说两句。:D
bench我原来每周两次，每次差不多都是pyramid, 从135磅（10reps）起到205（1～
2reps）结束，最多加一个dropset。 发现水平僵住了。
也试过5X5感觉也不是很能够break plateau。
后来新娃出来再加工作忙，停了大半年，水平回到解放前。
最经花了两个月把水平找回来后，开始琢磨怎么破PR.
我的bench最大问题是杆子碰胸后起不来。于是就狂连pause bench。就是下杆触胸，停
下不动数到5，再起来。一开始连135都困难，但一个月后（每周两次），已经能起185
pause 4 ～5 reps。205 pause 能2 reps左右。结果一下就突破了225 regular bench。
两个月后235PR.
同时还练overload，就是让身体适应一下大重量的感觉。把rack 的safety pin 抬高，
这样放下杆子的时候才half rep。其实就是别人说的1 wood/2 wood/3 wood的方法。这
样可以让自己... 阅读全帖 |
|
P*****s
发帖数: 411 | 49 又是一年
佛系加龟速进步
但是自己很享受
每周两三次无氧运动 一两次有氧
hip thrust 140lb
自由深蹲100lb （勉强）
硬拉130lb
卧推今天第一次50lb 10reps 3 sets
随手怕了一张 上个对比照 |
|
发帖数: 1 | 50 后面坐着的那个人在看着你
: 又是一年
: 佛系加龟速进步
: 但是自己很享受
: 每周两三次无氧运动 一两次有氧
: hip thrust 140lb
: 自由深蹲100lb （勉强）
: 硬拉130lb
: 卧推今天第一次50lb 10reps 3 sets
: 随手怕了一张 上个对比照
|
|
