y*********r
发帖数: 587 | 1 上个月底成功变成房奴-:( 搬到新家后就一直琢磨着要做个workbench。后来在网上溜达学习了几天，就自己设计了一个。然后就是买材料和工具，上周末花了大概八九个小时的样子做完。
我的workbench高度是36''，桌面的尺寸是24''x72''。本来桌面我计划做更宽的，但是后来考虑到可能要隔着workbench去取挂在墙上的工具，就决定做窄一点。桌腿用的是4x4 lumber，Frame用的是2x4 lumber。桌面用的是两层3/4''的plywood（因为plywood偏软，正在考虑在上面再加一层hardwood）。Frame和桌腿的连接用的是1/4'' lag bolt和 #10x3'' wood screw。上张图吧： |
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d******g
发帖数: 80 | 2 很实用啊，才几个小时就做好了 @@
都要准备哪些工具呢？
溜达学习了几天，就自己设计了一个。然后就是买材料和工具，上周末花了大概八九个
小时的样子做完。
是后来考虑到可能要隔着workbench去取挂在墙上的工具，就决定做窄一点。桌腿用的
是4x4 lumber，Frame用的是2x4 lumber。桌面用的是两层3/4''的plywood（因为
plywood偏软，正在考虑在上面再加一层hardwood）。Frame和桌腿的连接用的是1/4''
lag bolt和 #10x3'' wood screw。上张图吧： |
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f*****i
发帖数: 3558 | 3 very nice work.
no need for hardwood. Plywood is strong enough. Also hardwood would be
compariably very expensive.
溜达学习了几天，就自己设计了一个。然后就是买材料和工具，上周末花了大概八九个
小时的样子做完。
是后来考虑到可能要隔着workbench去取挂在墙上的工具，就决定做窄一点。桌腿用的
是4x4 lumber，Frame用的是2x4 lumber。桌面用的是两层3/4''的plywood（因为
plywood偏软，正在考虑在上面再加一层hardwood）。Frame和桌腿的连接用的是1/4''
lag bolt和 #10x3'' wood screw。上张图吧： |
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H******7
发帖数: 34403 | 4 准备上漆吗
溜达学习了几天，就自己设计了一个。然后就是买材料和工具，上周末花了大概八九个
小时的样子做完。
是后来考虑到可能要隔着workbench去取挂在墙上的工具，就决定做窄一点。桌腿用的
是4x4 lumber，Frame用的是2x4 lumber。桌面用的是两层3/4''的plywood（因为
plywood偏软，正在考虑在上面再加一层hardwood）。Frame和桌腿的连接用的是1/4''
lag bolt和 #10x3'' wood screw。上张图吧： |
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i*******d
发帖数: 1430 | 5 circular saw 能切得这么周正要赞一下。
溜达学习了几天，就自己设计了一个。然后就是买材料和工具，上周末花了大概八九个
小时的样子做完。
是后来考虑到可能要隔着workbench去取挂在墙上的工具，就决定做窄一点。桌腿用的
是4x4 lumber，Frame用的是2x4 lumber。桌面用的是两层3/4''的plywood（因为
plywood偏软，正在考虑在上面再加一层hardwood）。Frame和桌腿的连接用的是1/4''
lag bolt和 #10x3'' wood screw。上张图吧： |
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R********r
发帖数: 3415 | 6 workbench 桌面用 plywood？ 到时你装个Vise都不行吧
溜达学习了几天，就自己设计了一个。然后就是买材料和工具，上周末花了大概八九个
小时的样子做完。
是后来考虑到可能要隔着workbench去取挂在墙上的工具，就决定做窄一点。桌腿用的
是4x4 lumber，Frame用的是2x4 lumber。桌面用的是两层3/4''的plywood（因为
plywood偏软，正在考虑在上面再加一层hardwood）。Frame和桌腿的连接用的是1/4''
lag bolt和 #10x3'' wood screw。上张图吧： |
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o******s
发帖数: 2946 | 7 最多影响10x3 ft天花板吧，修理的话大概多少？ |
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p**5
发帖数: 2544 | 8 我用10x3的hard wood screw很难拧进去，已经用了9/64的drill，到了最后经常把
screw的十字磨平了。18V的screw driver，摁不住。是我drill hole太小吗？还是
drill深度不够？
见过一个contractor，就用dry wall screw的螺丝钉，不过是镀锌的，他说没问题 |
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b**m
发帖数: 1466 | 9 因为橱柜太旧了，没拍照片。
大致过程：
1）规划管道，需要从侧面墙出去，要选择从ceiling joist里走还是橱柜里走：
走ceiling joist需要打得洞少一些，走橱柜比较牺牲橱柜的空间，要换橱柜的时候还
很麻烦，我把ceiling joist打开看的时候发现有一条二楼卫生间的下水管道挡在那里
，就算用10x3的方管道也过不去。
2）测量打孔，一共打了5个孔，外墙siding，外墙，橱柜侧面*2和橱柜底面。还需要打
一个走线的孔，主要是用rotary tool开的，曲线锯也可以用不过我弄了个二手的曲线
锯打了一半把锯条弄断了也懒得再去买。从效率上说还是曲线锯快的多。
3）橱柜底下垫衬板，我的橱柜的底面不是平的，边上的木板长出来有一寸，我切了快1
"厚*30"长*8”宽的板子垫上，1“厚的板子实际上只有3/4"厚。
切好板子后，先打好8"的管道孔和电源线的孔，然后把板子放在油烟机上画好螺丝孔，
好用来钻pilot hole.这一步要求尽量精确。衬板我用L固定在两边柜子和后面墙的
stud上。
4）衬板上钻pilot hole，对角上两个长螺丝，留一段距离，我用的是#8，1 3/... 阅读全帖 |
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h****s
发帖数: 16779 | 13
--------------------- 5% 可也不怎么样，100的GC要 5.95手续费呢，200的不一定
有。
Freedom一个季度的上限是1500.
-------------------- amex 分季度？
-------------------- amex 不能充蓝鸟，可以用AP
-------------------- AP没问题。
-------------------- Amex Old Blue Cash，在Drugstore有5% cash back （6500之
后），可以在CVS买白香草冲蓝鸟，只是现在白香草很难买到。
另外，Ink可以在Staples买 200 Visa GC冲蓝鸟，买一张能赚10块钱吧，还得把chase
的点算》=1.6才行。（其实不够折腾的）
---------------------- 能，billpay
---------------------- 不一定，看哪家了。
everyday还有别的好卡么 safeway消费常送2X 5X points 加油长年省一刀确实很好
---------------------- old ... 阅读全帖 |
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c**2
发帖数: 8496 | 17 if you sync, yes. otherwise, no. |
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H*V
发帖数: 2770 | 18
just buy CFA GC, $10x3 for $28.48, order 2, split |
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e*******t
发帖数: 2717 | 19 It is per card per merchant.
For example, if you have 3 cards in one log-in, you can use all 3 cards for
one merchant, and get $10x3 back. And this goes with all merchants. So if
two merchants, $60 back. Three, $90. |
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e*******t
发帖数: 2717 | 20 It is per card per merchant.
For example, if you have 3 cards in one log-in, you can use all 3 cards for
one merchant, and get $10x3 back. And this goes with all merchants. So if
two merchants, $60 back. Three, $90. |
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l******o
发帖数: 1072 | 23 上周的5off30还没用，有cvs 2 off 胖，mfc 2 off 胖，买3包，10x3-5-2x3-2x3=13,
ECB 10.
要买的赶紧啊，我们这货源已经不多了。cvs 胖是4开头的哈，要小二够nice.
打赏个包子啊，好久没吃上了，呵呵 |
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A********0
发帖数: 2070 | 24 family plan我看t-mobile有150刀，五个人的无限量，你去官网研究一下吧
好像是60+30+10x3这样子？ 我说的150刀是毛估估加了所有苛捐杂税的
我家也是5个号码att每个月就是50刀不到一些，一共每个月240刀，
如果不是因为合同牵着，真想试试t-mobile的这个150刀无限量，att的限制太多 |
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A**********0
发帖数: 6942 | 25 最近已经攒了太多胖子了，下午胡乱弄了一把出门了。
正好相好的小二当班，跟她挥了挥一把五颜六色的胖子说，all these cpns drive me
... here
买了一盒有机牛奶，六包尿布，两包湿巾，两个loreal洗面奶，一个loreal精华，
oop 65刀， 拿了10x3，三十刀的油卡
就当是35刀买了六包尿布两包湿巾，剩下的算白给的，呵呵
验证了一句话，旱的旱死涝的涝死
哈哈哈哈 |
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C****0
发帖数: 1118 | 26 可以一次买10X3，直接冲上。9个月不用考虑过期的问题了。 |
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v**********E
发帖数: 145 | 27 Kmart尿布丢的前提是你得有facebook 20返20的胖子，要不就不划算啊。这周开始
Kmart double coupon up to $2, with $25 purchase。 我刚从店里回来，滚了点，买
了3包baby dry jumbo bag，网上价钱是$10.99, 但是店里标价是$10，好多种尿布都是
这个价格。
三包baby dry， $10x3， before coupon满了$25
用胖$1.5x3x2 (double了）
需要付$21
给facebook 20 back 20的胖
用points 18刀， oop3刀多
拿到receipt显示已经有20刀的points
还有两天20 off 20就过期了，姐妹们赶紧的啊
2楼是$1.5 off的link |
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b*******c
发帖数: 20683 | 28 Money版有人说没post也可以去看看账号里my savings，我去看了，$10x3可以看到了，
估计这几天应该能post credit了。不过我的serve就没法看了好像。我觉得收到email
过的应该都能拿到。 |
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p**********u
发帖数: 15479 | 30 发信人: bluebel (蓝贝), 信区: loseweight
标 题: 说说减肥这些年的些许个人教训和体会（多图对比）
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Sep 22 07:27:44 2013, 美东)
关于减肥我其实真的说的挺多的我都不知道还能说什么了。但这些年走下来好像胸中憋
着太多的东西，不吐又不快。
身高167，两个孩子，自然顺产，纯母乳喂养over 6 month. 所以我不存在因为不哺乳
而胖的可能。我胖纯粹都是因为我贪吃。生完老大之后我身材就走了样，体重一直维持
在158+/-磅。那个时候胖并快乐着，老公不嫌老娘喜欢我自己也觉得当妈的各个都应该
是这个样子。我那会儿也不上网，全部的生活就是家，孩子，同事。我所有同龄孩子的
同事都跟我体型差不多，彼此天天看，谁也不觉得谁丑。我工作的地方有weight
watcher，每周二中饭时间meet一次，好些胖子员工都参加。我一个亲近的同事参加后
效果特别好于是我也就跟了进去。这是我第一次接触科学减肥的概念。
我们的讲员是个60多岁的老太太，她减掉了60磅，然后成为了WW的专职讲员。她有着丰
富的人生阅历，讲减肥总是会... 阅读全帖 |
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a*o
发帖数: 25262 | 31 1. (10-1)x 3 != (10x3) - 2
2. 0.7x50 + 0.3 x50 != 1 x 100
3. 5 天
4. 10 个
。。。。。 |
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g**y
发帖数: 1106 | 32 first work out of 2009- 01/03
treadmill 2.5 miles, 15 min @7mph, 0 incline
stretch 15min
weights and resistance:
lying leg raise, 30
ab crunch, 30X3
chest press, 60lbX15X2
leg press, 160lbX10X2
handgrib leg raise, 10X4 straight leg, 10X3 curl
dumbbell lunge, 15lb each hand, 20X2
dumbbell shoulder squat, 15lb each hand, 15X2
好像练的没啥章法，跑的有点快，又没完全跑透怕把力气用光了。
做weights的时候还在出汗心跳也比较快，
我只好又回去stretch了一会儿。
不知道我这样会不会有不好的副作用呢？
上次那个personal trainer不是让俺把cardio和resistance分开在两天练么。
哪个牛人给我说说吧。
先谢谢了.. |
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c******t
发帖数: 1733 | 33 Volume training,
如果利用大组数的运动刺激特定肌群, 肌肉会通过增长来适应这种大量的stress， 这
就是volume training 的原理。这种方法是举重运动员在off season用来快速增长
lean mass 常用的方法，因为在德语区比较流行，所以叫German volume training。
GVT后来由 coach Poliquin引进到美国，最基础的方法就是所谓的10X10。
10X10有其局限性，特别对advance level的人局限性更大。因为advance level的CNS
adaptation 已经足够强大10X的intensity 就低了一些。所以poliquin后来对gvt做了
一些改正，以适应advance level的人。另外还有volume ladder 的方法，和俄国的
bear routine都是异曲同工。
Advanced GVT:
最多5reps,每个routine 5,4,3 5,4, 3 循环。每次运动比上次加 6-9%的量，这样
少reps的组就能做大的重量。首先用10rm的重量，或1rm的75%，... 阅读全帖 |
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u******a
发帖数: 7843 | 34 一般来说中重量高组数的训练计划长肉更好些。但大重量刺激激素水平的效果更好。有
很多人就用5x5和10x3也练出了很大的肉。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 35 我最近几年练过几次。每次都长了一些力量和体重。我的最大体重就是在hst期间达到
的。
现在练的是10x3和4x6。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 36 今天小朋友的乐团恢复练习，我照例把她送去后去旁边的健身房。
考虑到很久没练了，只好上较轻重量玩玩。
先是用空杆试了几组最近刚看的clean和snatch的动作要领，然后65lbs（含杆）试了下。
觉得这些动作还得多练才行。
接着做了几组（热身组不算）：
Squats: 95x10x3
Bench Press: 95x6x4
Decline Situp with 15lbs: 10x3
Incline Press: 65x8x3
Cable Twist: 15x2
然后时间就到了，该去接小朋友了，有点意犹未尽。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 37 5x5 10x3 4x6什么的就行了. 突破重量的方法就是大部分训练日举轻重量而不是每次都
举最大重量. 160
就吃药会把人笑死的... |
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w*******e
发帖数: 74 | 38 Since you could do 105kg for 10x3, you could probably increase weight by
5lbs every workout for a few weeks if you cut the volume by half and start
from 105kg or lower. There is no need to use this much volume before your
progress stops. |
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p*********l
发帖数: 26270 | 39 这样啊？那我今天蹲了65磅，10x3
还DL了65磅，10x2，85磅 5x1
今天跟PT说了: 你给我的哑铃重量太轻了，PG和大腿都没感觉
他就带我上rack了，哈哈！ |
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c******t
发帖数: 1733 | 40 如果利用大组数的运动刺激特定肌群, 肌肉会通过增长来适应这种大量的stress， 这
就是volume training 的原理。这种方法是举重运动员在off season用来快速增长
lean mass 常用的方法，因为在德语区比较流行，所以叫German volume training。
GVT后来由 coach Poliquin引进到美国，最基础的方法就是所谓的10X10。
10X10有其局限性，特别对advanced level的人局限性更大。因为advanced level的CNS
adaptation 已经足够强大10X的intensity 就低了一些。所以poliquin后来对gvt做了
一些改正，以适应advanced level的人。另外还有volume ladder 的方法，和俄国的
bear routine都是异曲同工。
Advanced GVT:
最多5reps,每个routine 5,4,3 5,4, 3 循环。每次运动比上次加 6-9%的量，这样
少reps的组就能做大的重量。首先用10rm的重量，或1rm的75%，比如你squat 1rm... 阅读全帖 |
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n********e
发帖数: 1630 | 41 运动了半年多了，一周平均4次cadio，每次600 cal，同时2到3次weight，胸，肩膀，
背，都作，两次都是在cadio之后做的。看到肚子上的脂肪下去了，肚皮收紧了，但是
身上的肌肉，胳膊没见粗，体重没有任何变化。 很喜欢白人那样粗粗的胳膊和肩膀，
改怎么办？
是不是我的weight做的不多，大概一个动作10x3， 每个部位做2-3个动作。是不是这样
的练习不够？ 我看到很多白人abs的动作练很多，能练半个小时。
求指导。 |
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n********e
发帖数: 1630 | 42 运动了半年多了，一周平均4次cadio，每次600 cal，同时2到3次weight，胸，肩膀，
背，都作，两次都是在cadio之后做的。看到肚子上的脂肪下去了，肚皮收紧了，但是
身上的肌肉，胳膊没见粗，体重没有任何变化。 很喜欢白人那样粗粗的胳膊和肩膀，
改怎么办？
是不是我的weight做的不多，大概一个动作10x3， 每个部位做2-3个动作。是不是这样
的练习不够？ 我看到很多白人abs的动作练很多，能练半个小时。
求指导。 |
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C*******U
发帖数: 475 | 44 DAY 08
第一周顺利达到目标
这周目标就是182LBS,再减掉2LBS
饮食就不介绍了,我也没有固定的菜谱,怎么营养怎么吃
今天锻炼项目
跑步 Indoor track 40圈, 8公里,35圈跑步, 最后5圈cooldown
腹部训练
incline crunch 15 x 4
abs crunch 15x4
leg raise 15x3
rotary torso 70 lbs 10x3 |
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C*******U
发帖数: 475 | 45 DAY 09
昨天家里网络有问题，忘记汇报了
锻炼项目
跑步 Indoor track 40圈, 8公里,35圈跑步, 最后3圈cooldown
腹部训练
incline crunch 15 x 4
abs crunch 15x4
leg raise 15x3
rotary torso 70 lbs 10x3
晚上到朋友家吃了点兔肉，现在还回味 |
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c***c
发帖数: 6234 | 46 男的。
不长练肌肉。也没啥肌肉。就是每次跑完步或者周六，做10x3+6x5的引体。结果一个月
前寸劲儿，把左臂肌肉拉伤了，修了俩周，不疼了，一做，又疼了。昨天一试又疼了。
等完全好了在做吧。
我倒是坚持游泳每天至少1500（或者4mile run），周六2500yards+40分钟跑+1小时羽
毛球。
5英尺8-5尺9，150lb（刚测的，净重147.5lb）。看来16.3是很好一个值
我40+了。伤了真不容易好。
看了大家回复，看来体脂测量有误。 |
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b*****l
发帖数: 8603 | 47 关于减肥我其实真的说的挺多的我都不知道还能说什么了。但这些年走下来好像胸中憋
着太多的东西，不吐又不快。
身高167，两个孩子，自然顺产，纯母乳喂养over 6 month. 所以我不存在因为不哺乳
而胖的可能。我胖纯粹都是因为我贪吃。生完老大之后我身材就走了样，体重一直维持
在158+/-磅。那个时候胖并快乐着，老公不嫌老娘喜欢我自己也觉得当妈的各个都应该
是这个样子。我那会儿也不上网，全部的生活就是家，孩子，同事。我所有同龄孩子的
同事都跟我体型差不多，彼此天天看，谁也不觉得谁丑。我工作的地方有weight
watcher，每周二中饭时间meet一次，好些胖子员工都参加。我一个亲近的同事参加后
效果特别好于是我也就跟了进去。这是我第一次接触科学减肥的概念。
我们的讲员是个60多岁的老太太，她减掉了60磅，然后成为了WW的专职讲员。她有着丰
富的人生阅历，讲减肥总是会同时讲到人生。比如，她说，假如减肥，不吃薯条不吃冰
激凌，okay，没问题，一个月两个月一整年做的到都没有问题。可是一辈子呢？如果你
不能保证一辈子不去碰某种东西，那么就从现在开始培养自己portion control的... 阅读全帖 |
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b*****l
发帖数: 8603 | 48 关于减肥我其实真的说的挺多的我都不知道还能说什么了。但这些年走下来好像胸中憋
着太多的东西，不吐又不快。
身高167，两个孩子，自然顺产，纯母乳喂养over 6 month. 所以我不存在因为不哺乳
而胖的可能。我胖纯粹都是因为我贪吃。生完老大之后我身材就走了样，体重一直维持
在158+/-磅。那个时候胖并快乐着，老公不嫌老娘喜欢我自己也觉得当妈的各个都应该
是这个样子。我那会儿也不上网，全部的生活就是家，孩子，同事。我所有同龄孩子的
同事都跟我体型差不多，彼此天天看，谁也不觉得谁丑。我工作的地方有weight
watcher，每周二中饭时间meet一次，好些胖子员工都参加。我一个亲近的同事参加后
效果特别好于是我也就跟了进去。这是我第一次接触科学减肥的概念。
我们的讲员是个60多岁的老太太，她减掉了60磅，然后成为了WW的专职讲员。她有着丰
富的人生阅历，讲减肥总是会同时讲到人生。比如，她说，假如减肥，不吃薯条不吃冰
激凌，okay，没问题，一个月两个月一整年做的到都没有问题。可是一辈子呢？如果你
不能保证一辈子不去碰某种东西，那么就从现在开始培养自己portion control的... 阅读全帖 |
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r**********a
发帖数: 551 | 49 11月12日，周四。今天应该是cheat day啊。怎么一点没食欲呢。不是cheat day的时候
反倒馋的像狗似的。
早餐：
bakery 100克---200
咖啡---50
午餐：
绿葡萄50克---20
炸酱面+黄瓜丝130克---200
烤猪排骨（肉）150克---300
运动：
跑步，速度4，10分钟。
椭圆机 28分钟。280卡。
abs 8min，已经能做到6分钟了。
跪式俯卧撑10X3
晚餐：
cheat day就要有个cheat day的样子 对吧？
馒头两个180克---360
小红薯一个---100
炒芹菜1cup---30
苹果半个---40
共：1300 |
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t***u
发帖数: 20182 | 50 如果我做教练，一定要试试，目前的场地是10x3的线，有能力的话，让球员在脑中在细
分，进攻就用数字表示怎么走就可以了，不用费脑子，都知道怎么跑，防守也可以。 |
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