X******0
发帖数: 181 | 1 菜鸟健身入门！
3年前刚来美国的时候，根本也没想过要健身什么的，刚开始学习也很忙，自己做饭做
得太好吃，结果一年多长了40磅肉。暑假去海边玩，拍的照片不能看了，呵呵，当时也
没想那么多，后来发生了一些事，打击很大，心情比较消极，需要转移下注意力，就开
始锻炼了，一练就是一年多，分享点自己的经验，入门级别的。要修炼神功，自宫倒不
必，有些装备还是必须的。
装备：
手套一付
助力带（strap）
Lifting belt (护腰) 有的健身房有借，可以省钱哈
战友：
一个人容易偷懒，有个人或者几个人一起，练起来会好很多。
药品：
刚开始没使用，到了集中减脂的时候采用。
蛋白粉(吃了但是不知道有没有用)
肌酸(还是有点用的，能提供能量，减脂的时候，吃得东西少，肌酸能补充能量，使肌
肉受到比平时大的刺激)
NO （这玩意没用过）
像打游戏一样，先得有个熟悉过程，因此对于像我这样弱弱的菜鸟，入门就分两个阶段
来讲。第一阶段， 算是熟悉阶段吧，熟悉你自己的身体，熟悉器械，自己各个动作能
承受多大的重量，对于初级入门的人来讲都是没有概念的。第二阶段 就算入门了，锻
炼常规了，配合饮食，对自己的体重，... 阅读全帖 |
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X******0
发帖数: 181 | 2 菜鸟健身入门！
3年前刚来美国的时候，根本也没想过要健身什么的，刚开始学习也很忙，自己做饭做
得太好吃，结果一年多长了40磅肉。暑假去海边玩，拍的照片不能看了，呵呵，当时也
没想那么多，后来发生了一些事，打击很大，心情比较消极，需要转移下注意力，就开
始锻炼了，一练就是一年多，分享点自己的经验，入门级别的。要修炼神功，自宫倒不
必，有些装备还是必须的。
装备：
手套一付
助力带（strap）
Lifting belt (护腰) 有的健身房有借，可以省钱哈
战友：
一个人容易偷懒，有个人或者几个人一起，练起来会好很多。
药品：
刚开始没使用，到了集中减脂的时候采用。
蛋白粉(吃了但是不知道有没有用)
肌酸(还是有点用的，能提供能量，减脂的时候，吃得东西少，肌酸能补充能量，使肌
肉受到比平时大的刺激)
NO （这玩意没用过）
像打游戏一样，先得有个熟悉过程，因此对于像我这样弱弱的菜鸟，入门就分两个阶段
来讲。第一阶段， 算是熟悉阶段吧，熟悉你自己的身体，熟悉器械，自己各个动作能
承受多大的重量，对于初级入门的人来讲都是没有概念的。第二阶段 就算入门了，锻
炼常规了，配合饮食，对自己的体重，... 阅读全帖 |
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z******i
发帖数: 609 | 3 本月是我的集中卧推月。
每周都是有两次是练卧推；之前集中练习了引体和深蹲！
大概2个月之前180lbs(65lbsX2+45lbs(bar))，最多可以做一个！
今天有个伙伴一起，我先做了135lbs/155lbs两个重量热了下身，然后加到了195lbs（
72.5lbsX2+45lbs），居然无帮助下做了2个。然后没有休息扯掉2个2.5lbs又做了3个！！
当然我现在做卧推的时候把胸部拱得很弯，缩短了卧推的距离，这个可能有很大的影响
；还有就是其他各项锻炼提高了手臂、手腕、肩膀和背等个个部位，这样促进卧推的成
绩！
加油，希望月底的时候能够再有点小小突破！！ |
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z******i
发帖数: 609 | 4 卧推今天的最新报告：
下午2点45才吃午饭，吃了很多东西，开始卧推的时候感觉还没有消化完。
今天只尝试了195lbs，两次在都成功了（没有任何帮助）。
总共练了11组左右，每组都是力竭！
最后一组135lbs做了（大概,记不清了)13个。
下周末卧推训练告一段落！希望能够达到200lbs！！
发信人: zorrowei (david), 信区: Fitness
标 题: 明天继续冲击卧推极限
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Jun 25 01:04:10 2011, 美东)
上周做到了190lbs，
这个月卧推快告一段落了，今晚听了场交响乐舒缓下。
希望明天能够冲击到200lbs或者195lbs，这周的深蹲和肩推都做得不是很大重量，
怕拉伤或者刺激太多了做不了大重量卧推了。
加油！！！
卧推月快完了，该冲刺了！！
下月重点要放在肩膀或者腹部（还没有想好）。 |
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s*********h
发帖数: 648 | 5 确实也挺弱，卧推才135lbs左右
175 lbs是我的目标。根据什么亚洲男人标准体重来的。。。
麻杆是不想的。只是想看起来fit一点。现在整个就是40岁大叔的样子 |
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z******9
发帖数: 1644 | 6 是，如果以前没有系统训练过，我认为打底子非常重要。而且底子重要性高于肌肉。我
一年多前整个人走路都打漂，今天爬2000多feet的Mission Peak, 只花了1个小时零8分
钟，而且到顶时面不改色气不喘，下山还一阵阵小跑。整个人的体力，腿的力量和心脏
的负荷能力，已经是天壤之别。自己感到很欣慰。
至于练重量，我直到前几个星期才开始Free Weight, 不过由于起点还算不错，Bench
Press从135LB开始，今天晚上Try 185LB了，感觉做2组 5次/组应该是没有问题了。另
外SQUAT今天165LB 3组，每组6个，人生第四次做。 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 7 Exercise Sets Reps 19-Oct 24-Oct
Squat 5 5 175 135
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5 55
Barbell Row 5 5 85
Deadlift 1 5 145
Squat被压垮了，deload回135lb。
现在全面deload，减少组间休息时间到1分钟以内，练form，体会肌肉感觉。
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b*****l
发帖数: 2903 | 8 Exercise Sets Reps 09-Nov 11-Nov
Squat 5 5 160 165
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5 60
Barbell Row 5 5 75
Deadlift 1 5 175
squat好像还不够低，大腿不够平，最后那一点如果蹲下去，可能就起不来了。近期准备再大幅deload，动作一定要到位。我练squat屁股不痛可能就是因为蹲的不够低。另外这几项不能同时到平台，否则就回互相影响。
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Exercise Sets Reps... 阅读全帖 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 9 Exercise Sets Reps 19-Oct 24-Oct
Squat 5 5 175 135
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5 55
Barbell Row 5 5 85
Deadlift 1 5 145
Squat被压垮了，deload回135lb。
现在全面deload，减少组间休息时间到1分钟以内，练form，体会肌肉感觉。
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S***a
发帖数: 437 | 10 开始锻炼2-3个月了，开始效果很明显，慢慢的感觉遇到了瓶颈，5x5所有的基本上不去
重量了。在这潜水有一段时间了，收获很多，问几个问题，希望大家帮忙解答下：
1. 小臂会是Bench press或者Barbell Bicep curls的瓶颈吗？我小臂力量比较差，现
在这两个动作重量分别是：135lb, 50lb，Bicep curls可能可以更重点，但是感觉小臂
的肌腱拉得疼。
2. 以前打篮球，重视弹跳，所以腿比较粗，不太想练腿了，因为比起来上身显得反而
瘦了，比例不协调。但听说不练squat，testosterone上不去，全身肌肉不容易长。现
在squat 155lb左右，但感觉还可以加。该不该练？练得话是和其他一样慢慢加重量练
？还是刺激一下肌肉就OK。
先问到这，谢谢大家。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 11 其实，也不是三年才见到效果，认真练的话，半年就有不错的效果了。但是我们女的
练出一点肌肉以后，你再怎么练也长不了多大就是。蝴蝶袖我是没有的。要说能不能
去掉，那得看怎么练。要想三五天出效果那肯定不行。
至于说重量，那得看不同的动作。一般我练卧推和深蹲的话，至少是95bs杠铃（以前
深蹲是135lbs，现在膝盖不好，在恢复中）或者35-45lbs哑铃，肩推20-30lbs哑铃，
二头我练得不多，也比较弱，15-25lbs哑铃。等等。这个只能慢慢来，每个人的起点
不一样，找到自己够challenge的重量就可以了，重要的是不要怕举大重量。重量不够
的话你得举很多次，练的是肌肉耐力，对肌肉增长有限。 |
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n*****e
发帖数: 561 | 12 最近几天一直在看本版的精华区，现在有几个问题想请教下本版的长老。
本人179cm，体重135lbs，属于典型的偏瘦。我从暑假开始workout，基本上一周三次，
每次至少保证一个小时，基本上前10到15分钟有氧跑步热身，之后就是器械，上个月才
开始卧推，深蹲和引体向上，目前能感觉到有一定的效果，但是还想继续再接再厉，现
在有以下几个问题：
1.我现在开始有注意的调节饮食，每天至少2个鸡蛋，一杯牛奶，牛肉等，因为增重是
目前的一个目标，打算先增到150lbs在说，请问下我这个情况需要同时服用蛋白粉么？
2.除了健身，我平时还会游泳（一周至少1次），打球（一周2到3次），基本上每天都
会有运动，如果服用蛋白粉的话，需要每天服用么？
3.最后还想问下像我这样的新手，初期workout有什么特别需要着重练的么？我感觉自
己器械练的比较多，但是怕练得多却不精，希望能有效率的健身，恳请各位健身达人不
吝赐教。在此真诚感谢。
同时祝各位健友开心健身，健身开心，健开身心！ |
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z******i
发帖数: 609 | 13 2个多月前，左侧胸部拉伤了。
歇了1月多月，大概2~3周前开始重新卧推。
以前135~190lbs的10组卧推做起来很带劲，而且第二天都是有很好的效果（胸部酸酸的）
这几次卧推的情况是这样的：
1。伤后第一次推10组，第二天胸部好酸，感觉效果很好；但是重量在95lbs~115lbs之
间。因为左侧还是给不了力，所以最多现在推135lbs一下都困难。
2。这两周发现每次10组推完了，第二天感觉什么的很难找，基本没有明显的刺激效果，
总结，一伤伤到了解放前，看来胸部是只有在以前那样重量的情况下才能受到明显的刺
激。
高手或者有经验的给点意见吧！
........ |
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K****o
发帖数: 2183 | 14 主要是front delta，前三角肌。卧推可以把这个地方加强。你卧推能过135lb吗？ |
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B**M
发帖数: 1521 | 15 BP是1RM还是指5x5 max?我现在1rm 160 (5x5 135lb)左右。5x5 overhead press只能85
，这样算正常吗？ |
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S****e
发帖数: 10596 | 16 从本科体育课选男生健美开始，断断续续十来年了，
体重一直没有增加，不过肌肉敏感性比较强，颤波颤肩颤腚都可以
今年1月开始恢复系统训练，目前体育馆假期关门，
值此健身一年之际，特发总结附小照一张
训练安排：
每周两次，每次40分钟左右
卧推，引体，深蹲，仰卧起坐，练肩的上举
另外还有专门的左臂驯练，弥补打球太多造成的左右臂不对称
训练进展：
主要是卧推，
一个月的时间恢复到体重重量（135lbs）
5月份下斜和平推都达到了185，体重迅速增加到145
然后半年多是平台，进步缓慢，体重增加缓慢
现在体重148，下斜将就推起两大片，不过标准的贴胸动作是205
平推能推起215，贴胸195
深蹲，一直就是155磅练
最多试过205
引体，每次宽握两组，窄握一组，每组15个
这个是很自豪的项目，做得激情四射的引体，在馆里比较吸引眼球
营养方面：
我比较节制，只有训练前后总共40g左右的蛋白粉，平时不吃
来年目标：
只有一个，就是卧推两大片
今年最大收获：
形成一个wsn健身爱好者团队
最高是神一样的“偶像”：眼镜男，平时卧推三大片自己练着玩，校内黑白大汉没这么
猛的
然后是“大师”：水平高，理论... 阅读全帖 |
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I******t
发帖数: 1619 | 17 刚开始练，绝对超级菜鸟，大牛们看见我下面的数字会笑掉大牙的，请多指点
mid－30，身高180，体重160lb，一直属于偏瘦体型，最近刚长了点膘。
刚开始去gym，才4-5次，看到版上的前辈说对于新手，入门三霸： 卧推，深蹲，硬拉
（引自Xman0000）。
我现在就是先跑步机上跑25-30分钟热身，速度6，大概2.5-3mile，然后就是不系统的
练练卧推（135lb），深蹲（刚开始，也就93lb起），一般是练3组，每组8个。
硬拉还没有开始，打算下次去试试。
请大牛指点，对于我这样的菜鸟，该制定怎么样的计划，该注意什么（尤其怎么避免因
为没有经验而受伤）。
叩谢！ |
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a***a
发帖数: 40617 | 19 ATG squat 300lb，但是back row只有135lb实在太奇怪了。。。足球运动员？ |
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n**a
发帖数: 52 | 20 我来美国以后锻炼也有几年了，最近一段时间一周去gym三次，每次跑15分钟，然后去
练50分钟力量。力量训练也就是卧推，引体向上，二三头之类，一般胸和二头一起，然
后肩背一起，每次再做5组左右的腹肌。个人参数：177cm，160lb，卧推是用135lb热身
，然后慢慢加到最多175lb。二头用35lb的哑铃做组。
其实觉得练胸和手臂还是很轻松的，主要是练肩背以后的第二天人格外没精神，感觉特
别疲劳，晚上睡不好，眼压都会很高。前天练完肩膀，感觉就比较累，我一般睡8个小
时，不少了吧。今天走路的时候扭了扭脖子，结果脖子就伤了，到现在都不能转一下。
我想请教各位，这种情况正常吗?有什么加快恢复的办法，我觉得我的训练量真心不大
。。。。还有我这个160磅的体重似乎怎么样也涨不上去了，各位有什么健康bulking的
方子没，多谢了。 |
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n***s
发帖数: 10056 | 21 第六次：130lbs
最后一组很吃紧。
估计下次135lbs得要人spot. |
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w*******e
发帖数: 74 | 22 Starting strength is one program you can try that has you squat 3-4 times a
week. It's basically 3 sets of 5 for 3-4 times a week. You start with a
weight you can squat 3*5 easily with strict form. If your ego can take it,
you can even start from 135lbs. Add 10lbs for each workout and you will get
back to 225lbs in about 3 weeks. Once adding 10lbs per workout becomes too
hard, try adding 5lbs each workout. Keep increasing the weights each workout
until your recovery can't keep up. At that time, ... 阅读全帖 |
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S****e
发帖数: 10596 | 23 辛勤练习了一年半体重从 135lb变成148lb 有几天甚至突破了150
最近一个月没好好练，一下子回到了138，感到很痛苦！！！ |
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x*******u
发帖数: 1180 | 24 基数： 5'4" , 116lb, crossfit 为主， 周末跑8~10miles, 最新的记录：10 miles
1h:50min
Push press: 65lb, strict press: 50lb, over head squat: 50lb,
dead lift : 135lb,
Kettle bell: 25lb, jump box : 16, wall ball: 6, band for pull
up: green thin one.
Jump rope: no double under yet.
10/05/12
18 down to 1
Wall ball (6)
KB swing(25lb)
AB mat sit up
Finish:28:10
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b*******d
发帖数: 1823 | 25 ＂dead lift : 135lb＂
很少中国ｍｍ做硬拉的吧 |
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x*******u
发帖数: 1180 | 26 基数： 5'4" , 115lb, (10/22/12) crossfit 为主， 周末跑8~10miles, 最新的记
录：10 miles
1h:50min Push press: 65lb, strict press: 50lb, over head squat: 50lb,
dead lift : 135lb, Kettle bell: 25lb, jump box : 16, wall ball: 10, band
for pull up: green thin one. Jump rope: no double under yet.
back squat: 105lb. 10/10/12 tried jump box 20 after class. It's manageable
! Power clean: 70lb. Front squat: 85lb. Thruster: 60lb.
bench press: 50lb (10/26/12), renegade row push up ( 25lb).
10/05/12
18 down to 1
Wall b... 阅读全帖 |
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b*******d
发帖数: 1823 | 27 ＂dead lift : 135lb＂
很少中国ｍｍ做硬拉的吧 |
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c******7
发帖数: 439 | 28 排骨男新手, 178cm, 135lb. 抱歉不上相先不奔了.
引体向上干拔10个,(最后几个有点扭曲)
俯卧撑最多能到80个吧. (想练到100个目前没有成功)
可以看到两块腹肌.
下肢之前跑过全马但比较痛苦,理想状态是保持半马实力,但最近练上肢没跑.
练了一个多月, 可以卧推体重了.
想问下下一步怎么练才好?
是继续冲卧推重量呢? 还是把其它弱项练一下? 我肩膀很差, 而且不好看.
对于一般人, 卧推达到多少就算优秀了呢? 我比较想均衡发展.
求教一下, 好定个目标, 谢谢! |
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c******7
发帖数: 439 | 29 排骨男新手, 178cm, 135lb. 抱歉不上相先不奔了.
引体向上干拔10个,(最后几个有点扭曲)
俯卧撑最多能到80个吧. (想练到100个目前没有成功)
可以看到两块腹肌.
下肢之前跑过全马但比较痛苦,理想状态是保持半马实力,但最近练上肢没跑.
练了一个多月, 可以卧推体重了.
想问下下一步怎么练才好?
是继续冲卧推重量呢? 还是把其它弱项练一下? 我肩膀很差, 而且不好看.
对于一般人, 卧推达到多少就算优秀了呢? 我比较想均衡发展.
求教一下, 好定个目标, 谢谢! |
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g****c
发帖数: 346 | 30 11/26/2012
Squat: 135lb (45x5, 45x5, 95x3, 135x5x5)
Bench Press: 80lb (45x5, 45x5, 65x3, 80x5x5)
Barbell Row: 100lb (95x3, 100x5x5)
Dips: 3x10
Dead hang pull-ups: 3x10
Russian Twists: 3x60 with 15lb weight
Barbell Glute Bridge@165lb: 3x12
Hanging Leg raises: 3x20
Plate raises@25lb: 3x12
脖子已经无大碍, 耳朵也基本好了. 深蹲现在还需要重新练习呼吸方式. 以前重量轻的
时候都是用胸呼吸, 到了130lb的时候发现用胸呼吸不但是错误的, 而且已经不可能了.
现在需要练习breathe into the belly. 深蹲还有个小问题就是我经常蹲得比
parallel还深一点, 需要多练习掌握蹲到parallel时候的感觉, 尽量蹲得不要比
parallel还深. |
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g****c
发帖数: 346 | 31 12/13/2012
休息.
12/14/2012
Squat: 175lb (45x10, 45x10, 135x3, 175x5x5)
Bench Press: 100lb (45x5, 45x5, 75x5, 100x5x5)
Barbell Row: 120lb (120x5x5)
因为晚上和明天会有事不能举铁, 所以早上5点就跑起来举, 现在发现这个决定太不明
智.
135lb深蹲热身的时候我就发现我还没完全恢复. 我的hip flexor还在严重DOMS. 每次
站到杆子前面都在希望那是最后一组. 虽然咬着牙坚持下来了, 可是感觉非常不好.
等到Bench Press的时候我又发现我左手肘部周围肌肉DOMS而且有些隐隐作疼, 又是一
咬牙坚持下来了. 到这会儿我大脑里已经在盘算着放弃下面的Row了.
不过我又一想我起了个大早, 就只剩一个lift了, 怎么也能坚持下来. 还好Row不怎么
用我那些还在DOMS的肌肉, 不是很痛苦, 还算顺利完成.
因为左手肘用不上力, dips就直接省掉了.
接下来可能得休息好几天, 等全部恢复了才能举铁. |
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g****c
发帖数: 346 | 32 1/1/2012
跑步50分钟.
1/2/2012
Squat: 205lb (45x5, 45x5, 135x3, 165x3, 205x(5+4+5+4+2))
Bench Press: 115lb (45x5, 45x5, 95x5, 115x5x5)
Barbell Row: 135lb (135x4x5, 135x4)
Dips@BW+25lb: 3x10
Ab wheel: 3x15
笔记:
上班饭没带够, 一下午都觉得饿. 回到家吃了根bar就举铁去了, 碳水可能严重不足.
如果说我圆满地结束了2012年的举铁, 我2013年的举铁却以失败开始. 深蹲第一组就完
成得不好, 第二组最后一个竟然做了个ATG没起来, 对后面几组的信心是个致命的打击.
我觉得主要问题还是我的呼吸. 下降前气吸得不够, 或吸得不对, 造成腹部不够紧,
在洞里起不来. 还有种可能是我的core不够强大. 但我觉得呼吸是主要问题, 因为我扛
着铁块还没蹲的时候感觉被压得喘不过气来, 更不要说大口吸气把肚子鼓起来. 得练
squat walkout和加强呼吸了.
Row也开始miss rep了. 最后... 阅读全帖 |
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G*******n
发帖数: 3144 | 33 目前数据:
马上25岁. 172cm. 135lb
两个礼拜前开始锻炼和轻微健身, 之前是150lb的小胖子, 肉也有点松.
(冬天懒得动, 天天坐office..后来一次朋友聚会被取笑了 -,- 下定决心)
然后通过2个礼拜的时间,开始锻炼以及控制饮食
(蔬果+鸡蛋牛奶, 断绝肉和淀粉,糖类,零食,可乐...很奇怪, 饿是饿 却感觉更精神更
健康了)
成功的减了15磅, 最近几天开始逐步恢复饮食, 体重还保持稳定, 也没反弹.
除了白天健身房跑步/骑车和轻微的做做各种设备以外, 晚上会跟着p90x的视频练腹肌.
(顺便放视频吧, 有需要的可以看看:)
过去两个礼拜一直坚持, 开始有效果, 原本的水桶腰和松趴趴的肉都紧凑了, 也出来一
点点线条.(见图)
我之前两周是以减重, 消耗热量为主. 健身只是配合性的.
现在感觉体重已经ok了, 想开始塑造一下身材.
我想要请教几点:
1. 腹肌部分: 现在上面两三块稍有线条和块状了,但是下面(肚脐眼周围)的还是不明显
.绷紧的时候自己摸着是挺硬挺结实的, 不过怎么线条一直不出来? 是火候未够还需时
日? 还是需要再加强别的方法?
2. 老外那... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 34 2012
====
跑步减脂22磅(从160到138). 从Craigslists上买了Squat rack和500lb的铁块, 正式从
10/29开始StrongLifts 5x5. 举铁两个月增肉6lb, 大腿长1cm.
2013
====
继续5x5. 我2013的目标是:
１) Squat: 300lb
２) Deadlift: 350lb
３) Bench Press: 225lb
４) Overhead Press: 135lb
５) Barbell/Pendlay Row: 185lb
这些目标对我都非常有挑战性, 不过我觉得只有设立很明确和agreessive的目标才能将
自己推到能力的极限.
希望在新的一年里和各位做５ｘ５的一起进步. |
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m*******n
发帖数: 6660 | 35 Update一下：今天集中练Bench，150是目前极限，属于杆子不贴胸能勉强做几个的那种
，所以用135lb 练。（上次用了115lbs 练了3组）
我是倒着：5／4／3／2／1这样来的。
2 组之后开始觉得疲劳，休息时间要增加，然后硬撑到第5组，在3rep的最后一下感觉
力竭，赶紧把铁扔在低一点的钩子上了。 5组差3个，Bench还是感觉要有人Spot。 |
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x*******u
发帖数: 1180 | 36 4/12/13
Deadlift
5-5-5-5
95lb, 115lb, 135lb, 155lb
14 min AMRAP
Deadlift. 3x 125lb
Burpee 30 second
The total number of burpees:
67
Toe to bar. 1x5
Ab twist 1x10
Deadlift PR 155lb, tried 165lb, fail. Completely wore out, as dead as a
piece dead fish. |
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x*******u
发帖数: 1180 | 37 4/13/13
Back squat
5-3-1-1-1
95lb-105lb-115lb-125lb-135lb
To to bar
2x6
2x5
2x4
队友塔拉说如果我们硬拉可以155lb, 后蹲应该可以上150， 下次试一下145吧。 |
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l******l
发帖数: 2679 | 38 这个帖子好！这里说的是volume training，作为workout的一个variation，还是很有
价值的。
昨天读了后，不觉有点跃跃欲试。毕竟好久没做这种训练了，不知身体反应如何。于是
，晚上就干开了。
热身后，先用135lb做了一组10个深蹲。然后马上用225lb做了一组10个。本来想继续向
275进军，但考虑到接下来的10x10，有点虚，就罢了。
休息3分钟后，就开始了10x10. 用的重量为175lb。
由于刚做过225lb，175lb顿时觉得很轻松。前3轮似乎不费吹灰之力。组间之间的间隔
大概为1.5分钟，是这样安排的，做完深蹲后，放下杠铃，马上到旁边的器械上做同样
一组10个反向飞鸟，反正闲着也是闲着。做完飞鸟后，喘口气，再做深蹲，如此循环。
做完5轮后，身体开始有反应，主要是腿酸，呼吸有些紧。接下来，每一轮身体都会觉
得更stress一些。到了第8轮，由于乳酸来不及排出，大腿开始发软。奇怪的是，虽然
如此，一旦做起来，深蹲的form和质量却仍能保持，可能是用轻重量的缘故，只是做完
后的反应很软。就这样，一直到了第10轮，完事后，两脚如踩着棉花，那种平时腿部训
练不... 阅读全帖 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 39 今天早上也试了一下，不过我用的是95lbs 5／4／3／2／1 x 7， 前面还有45x5, 95x5
,135x3,185x3和205x5。。。现在下楼腿软。 纯粹10x10的话，感觉95lbs 对我来说轻
了，135lbs 估计又挺不下来。 |
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l******l
发帖数: 2679 | 40 上次做了10x10的深蹲后，给DOMS折磨了足足4天。
有趣的是，平时做深蹲后总是屁股酸痛，可这次屁股没什么感觉，倒是股四承担了大部
分的DOMS。猜想是由于10x10的重量不大，臀肌受到的stress不够，或者说臀肌的容量
较大，对付这种load的volume训练绰绰有余。但股四就不同了，这种load和volume已经
够tax了。在四天中，股四尤其是下沿部分也就是膝盖上方那里酸痛感强烈，手按上去
都会刺激到。这种感觉还真让人高兴。
昨晚又做了10x10的deadlift。具体的scheme是：
135lb x 10 热身，
225lb x 10
275lb x 10
然后把load降到185lb，开始10x10. 上面的三组除了热身外，做两组重量大的是让身体
激发兴奋起来。
组间间隔是1分钟左右，期间顺便做个10x10的斜上推。让心跳保持在一定pace。
虽然咱的dead比squat强些，可这个10x10居然险些做不下去，觉得比10x10深蹲难度大
。照理dead主要是臀部和股二发力，应该更容易些。可实际情况却相反。为什么呢？原
来是前臂和握力这个短板在作怪。这种密度较高的训练，最... 阅读全帖 |
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g*********5
发帖数: 2533 | 41 体育馆里第二次硬拉
115lb 5x2,
135lb 5x2+6x1
115lb 5x1. |
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I******t
发帖数: 1619 | 42 之前发过一个帖子，被鼓励了也被嘲笑了，不小心自己还把原帖给删了。。。
超级菜鸟，180cm/155lb，一直比较瘦，1年前突然发福长到166lb，害怕了，才开始断
断续续的去GYM才半年多，也就是周末去2次，平时不去，一般是跑步热身20分钟，然后
就是玩玩铁，纯粹的自己乱练，没有任何系统性。
卧推，现在只能在状态好的时候推135，5x3，115lb的话可以8x3，从开始练到现在，
就没有提高过，一直没有人指导，现在发现可能是因为自己一直没有到胸，所以没有什
么效果。
深蹲，一直停留在135lb，5x3，从来没有敢尝试过大的重量，状态好的时候比较轻松
，不好的时候，还挺累。
没有练硬拉。
上周六开始5x5，挑战了一下自己，bp试了145，还算轻松，squat试了205lb，只能做2
个，跟版上的女侠比都汗颜啊（记得一个video 215x4轻松）今天第二次，希望自己能
坚持，立此存照：
squat：85
BP:65
ROW:70
欢迎指导鼓励和嘲讽，嘿嘿！ |
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b*****n
发帖数: 2333 | 44 到现在硬拉只练过6，7次
一直都是用100lb的小重量
今天上到135lb 感觉也还好 只是做完后感觉后腰那两块肌肉又硬又涨 很酸
而且害怕自己弯腰 一直刻意反弓背 撅屁股 做完以后感觉腰和屁股连接那块肉疼 后屁
股也会酸痛
一般第二天还会疼一会 第三天就会好
请问这是正常现象么 还是姿势不对造成的？ 谢谢！ |
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b**********g
发帖数: 155 | 45 在版上潜水了一段时间，从loseweight开始，辗转到这个版，看了很多精华区的帖子，
收获很大，在此向前辈们表示感谢。
先介绍一下本人的情况，5'7'‘，135lbs, 体脂比偏高的那种（个人柑橘尤其是背部脂
肪），具体没有测过。已经开始有氧一个月（主要是60分钟跑步,9.3min/mile, 或快走
50分钟，差不多12.5min/mile）平均一周四次，另外也开始控制饮食中的各种比例（
carb:pro:fat=40:40:20）。体重方面来看，前一周半效果较为明显（减了6lbs）,之后
就在135附近震荡。因为假期条件的限制，没有健身房，跟了p90x做了两周了，现在还
在继续。买了拉力绳来代替哑铃做一些动作，可是未来一个月内仍然无法练习深蹲，卧
推和硬拉。
奔一张过去三周的照片（见笑。。），希望各位能给点建议，就目前来看，是继续已有
氧减脂为主，还是尽可能地多做力量练习，先长点肌肉，再减起来是不是会容易些。
谢谢各位！ |
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n******n
发帖数: 403 | 46 最近2年一直体重增加，现在是135lb，身高163cm，尤其是肚子和腿很粗。可能和我喜
爱制作和品尝美食有关系吧。加上平时也不怎么运动。唉，求教一下，如何快速减肥那
? 什么运动最有效？ |
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w****r
发帖数: 15252 | 48 5个
推的快和推的慢有区别，你慢点就到不了30了 |
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