S*********s
发帖数: 304 | 1 我想要的物品:
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S*********s
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m*******n
发帖数: 6660 | 3 今天蹲185，上次180每个就已经不顺畅，不过好歹做完了5X5。
今天45x5,135x5,135x5热身，185每组两个之后就fail。。。剩下两组都没信心了。。
前所未有，接下来要怎么办？ |
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m*******n
发帖数: 6660 | 4 消失了一段时间，圣诞出去度假，回来车被撞，然后又感冒，各种坑爹。
今天鼻塞脑袋涨的，还是出去举铁，脑袋昏昏沉沉的，就不知不觉举完了。
深蹲45x5,95x5,135x5,185x5x5
肩推，45x5,95x5,110x5x4,110x4 连续三次Fail，下次要deload到100了
硬拉，开始感觉每次加码10磅有点多了，135x5,185x5,215x3,估计也要deload
谢谢大家版上的交流，Happy New Year. |
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v****e
发帖数: 19471 | 5 40分钟：
卧推：135X6, 155X8, 185X6 with spot, 205X2 with spot, 155X6, 135X8
上斜哑铃推举：55X6, 50X6, 50X6, 45X8
平板正飞鸟：30X6,30X6,30X4
小杠铃仰卧肱三直臂：50X11, 50X10, 60X8, 50X10
下斜卧推：135X5, 115X8,115X6
双臂屈伸：12，10，10，8
然后就没时间了，走人乐。。。 |
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a*****k
发帖数: 72 | 6 5/22
practice back squat and front squat
感觉手腕比原来柔韧些了
总共大约做了50个squat, front squat最多125 LBx5, 下次可以试试做135x5
跑步 easy run 4 [email protected]
坑爹的GYM阿，今天没有通风
跑个easy比跑tempo还累，出汗还多，有木有！！！
数次把手指停在了STOP按钮上，还是坚持下来了 |
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J***T
发帖数: 56 | 7 最近三个月搞5x5，中间伤了腰休息了一个星期，刚好锻炼了12周。奔一下进展（单位
为lb）并求建议：
Week 1 11/27/2011
Squat: 70x5
Bench: 70x5
Barbell Row: 65x5
Press: 45x5
Deadlift: 90x1
Body Weight: 124
Week 12 2/17/2012
Squat: 190x5
Bench: 140x5
Barbell Row: 135x5
Press: 85x5
Deadlift: 200x1
Body Weight: 125
上面所有的重量都能5x5，Deadlift 1x5.
体重基本没有变，是不是吃的不够？
Press 90lb死活做不了5x5，最好只做了5 3 2 3 2. |
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b****i
发帖数: 11322 | 8 11/26
Barbell Full Squat 110.83 45x5,65x5,95x5,95x5,95x5,95x5,95x5
Overhead Press 52.5 45x5,45x5,45x5,45x5,45x5,45x5,45x5
Clean Deadlift 157.5 45x5,95x5,135x5
连续病了几个星期，虽然重量有进步，可是一直没怎么跑步，还skip了两次5*5，心肺
功能严重倒退。今天蹲和拉一憋气就缺氧，起来以后眼冒金星 >_<。。。135磅的硬拉
是一个一个完成的，中间严重需要喘气。。。。。无语了。。。。明天又要雨夹雪，没
得跑。。。。。这就去下载insanity >_<.....
我锻炼得时候只能听进去各种报道。上周听了planet money关于armstrong and the
business of doping。感慨一下，我不是lance的铁杆粉丝，可是一直支持他斗争到底
。听到这个报道，还是震惊了一把。国际自行车协会也决定剥夺他的所有环法金牌，不
是没有根据的啊。。。。
报道链接：
http:... 阅读全帖 |
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b****i
发帖数: 11322 | 9 11/29
40 min MAF run, ~3.8miles, HR~150-155bpm
顺着态度大叔的推荐下载了motion traxx的podcast，听着160bpm的一个跑的，跑着还
停轻松，不过HR一直没有push到160.
walk the plank 5 sets of 8
看了隔壁楼大家的讨论，我决定下次拉的时候改一改动作。难怪一直不觉得有真正练到
背。。。。
11/30
Barbell Full Squat 110.83 45x5,65x5,95x5,95x5,95x5,95x5,95x5
Overhead Press 58.33 25x5,25x5,50x5,50x5,50x5,50x5,50x5
Clean Deadlift 157.5 45x5,95x5,135x5
今天再次体验了往前送胯，蹲的时候不觉得，回家后就觉得pg好酸啊。。。起身的时候
动作还是不够流畅，下次继续体验，重量保持不变（暂定）。OP最后两组多歇了一会，
这两组的最后一个是费了老大力气推上去的。。。这次没有弓背借力，欧也！另外推的
时候对着镜... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 10 11/28/2012
Squat: 140lb (45x5, 45x5, 115x3, 140x5x5)
Overhead Press: 75lb (45x5, 45x5, 65x3, 75x5x5)
Deadlift: 175lb (135x5, 175x2x5)
Chin-ups with 15lb weight: 10+10+8+3, 新加了15lb重量, 搞得最后一组最后两个硬
是拉不上去, 只好歇了10妙补了3个
Russian Twists: 3x60 with 15lb weight
Hanging Leg raises: 3x20
Plate raises@35lb: 3x8 - 加了10lb, 难度大了不少, 就把每组从12个降到8个了. 以
后慢慢加上去.
现在觉得深蹲真是个高难技术活, 比其他4种lift都难掌握. 今天录了像, 深蹲深度已
经基本没有问题, 能抓到蹲到parallel时的感觉了. 现在有了个新问题就是我发现蹲到
最下面起身的时候膝盖会往前移一点, 感觉quats engage太多了, 没有很好的利用hip
drive. 现在还不知道是我的hip弱... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 11 12/01/2012
带孩子去上游泳课, 顺便在gym里鼓捣鼓捣:
Russian Twists@25lb: 3x60
Plate Raises@35lb: 3x10
Max Hanging Leg Raises: 3x10
Plate Side Bend@35lb: 3x15 for each side
12/02/2012
跑步30分钟@5.5mph.
12/03/2012
Squat: 150lb (45x5, 45x5, 115x5, 150x5x5)
Overhead Press: 80lb (45x5, 45x5, 65x3, 80x5x5)
Deadlift: 185lb (135x5, 185x2x5)
Chin-ups@BW+15lb: 3x10
笔记:
1) 上周六练了core, 还没恢复, 所以没有练其他项目.
2) 现在已经觉得overhead press开始challenging了. 在后面几个set的时候上推已经
不能做到explosive了.
3) 硬拉做了两组, 现在还在用double overhand grip, 觉得还没到要用mixed grip的时... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 12 12/07/2012
Squat: 160lb (45x5, 45x5, 135x3, 160x5x5)
Overhead Press: 85lb (45x5, 45x5, 65x5, 85x5x5)
Deadlift: 195lb (135x5, 195x5, 195x4)
Chin-ups@BW+15lb: 3x10
笔记:
Overhead已经感觉到巨大压力, 最后一组虽然保证了form, 但是无比痛苦. 最后一个完
全是靠意志和连喊带叫举上去的. 基本上和下面这个最后一个rep差不多:
我当时脑子里就想着一件事: 一定要举上去, 下次不用stall. 当时觉得我的脚后跟快
要把地板给压个吭的感觉. 深蹲最后一个也差不多.
12/08/2012
Plate Raises@35lb: 3x10
Max Hanging Leg Raises: 3x10
Plate Side Bend@35lb: 3x15 for each side
跑步30分钟 |
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g****c
发帖数: 346 | 13 12/11/2012
休息.
12/12/2012
Squat: 170lb (45x10, 45x10, 135x3, 170x5x5)
Overhead Press: 90lb (45x5, 45x5, 65x5, 90x5, 90x5, 90x4, 90x5, 90x5)
Deadlift: 205lb (135x5, 205x5x2)
Chin-ups@BW+15lb: 3x10
Hang Leg Raises: 3x20
笔记:
深蹲没有问题. Overhead第一次失败. 做到第三组第五个的时候怎么也举不起来. 最后
两个组之间休息时间加长到5分钟, 竟然做完了. 做的时候录了像, 发现我的form有很
多问题: 杆子没有垂直上下, 上去的时候太往后了; 头的移动也不对. 需要重新练form.
硬拉没什么问题. 只是发现杆子往上刚过膝盖的时候不能很好的利用hip thrust, 这样
直接的后果就是给后腰太大压力. 还需要琢磨和多练习.
我决定开始练barbell hip thrust以替代我平常练的barbell glute bridge.
体重涨到到141.9lb. 从... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 14 12/15/2012
Hanging Leg Raises: 3x20
Standing Oblique Crunch with Plate @35lb: 3x15 each side
Russian Twists@25lb: 3x40 each side
Chin-ups: 15+10+10
室外跑步30分钟.
12/16/2012
跑步45分钟.
12/17/2012
Squat: 180lb (45x5, 45x5, 145x3, 180x5x5)
Overhead Press: 90lb (45x5, 45x5, 75x5, 90x5x5)
Deadlift: 215lb (135x5, 185x5, 215x5)
Chin-ups@BW+15lb: 10+10+8
笔记:
Hip flexor还没有完全恢复. 不过深蹲做过第一组后已经基本感觉不到了. 做到深蹲第
三组的时候觉得比前面两组轻松, 不知道是不是前面热身不够的原因.
Overhead Press这次过了, 每组中间休息4分钟. 第二组刚把杆子从rack上取下来, 门
外的小人突然问我问题, 搞得我全身绷紧的肉一下松... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 15 12/20/2012
休息.
12/21/2012
Squat: 190lb (45x5, 45x5, 145x3, 190x5x5)
Overhead Press: 95lb (45x5, 75x5, 95x5, 95x4, 95x4, 95x3, 95x2)
Deadlift: 225lb (135x5, 185x5, 225x5)
Chin-ups@BW+15lb: 3x10
笔记:
OP悲剧了, 只做了54432. 因为第二组就没做全, 对后面的几组心理上影响特别大. 迄
今为止看来OP是我最弱的一个lift, 很需要好好研究一下看能怎么提高.
深蹲和硬拉没什么问题. 硬拉可能下次得用mixed grip了. |
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g****c
发帖数: 346 | 16 12/30/2012
跑步45分钟.
12/31/2012
Squat: 200lb (45x5, 45x5, 135x3, 165x3, 200x5x5)
Overhead Press: 95lb (45x5, 65x5, 95x5x5)
Deadlift: 235lb (135x5, 185x5, 235x5)
Chin-ups@BW+25lb: 10+8+8
Ab Wheel: 3x15
笔记:
2012年最后一天, 我成功完成深蹲200lb, 硬拉235lb, 和上次没有完成的95lb
overhead, 感觉非常欣慰. 这让我更加坚信了Mehdi所说的要同样重量失败3次才deload.
硬拉做到一半手握不得不改成mixed grip. 不过这次做完了腰酸了整整两天, 前所未有
, 不知道是不是form有问题, 下次录像. 现在还有一个新的问题就是每做完一个rep杆
子在地上都不在它应该在的位置, 所以在每个rep之间我不得不重新reset. 需要解决.
我的Ab wheel终于到了, 不过做了3x15后第二天腹肌竟然没有感觉. 做的是膝盖跪地那
种, 每次身体都完全伸展到和地... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 17 试一下减少135x5热身次数? 我的热身一般是两次5x45, 加上一个x3的重量. 也许不会
很管用. 不知道下面这个对你有没有帮助, 不过录像里讲了Matt Wenning如何一步一步
试出一个新手的弱处在哪儿, 然后对症下药, 加强那个部分的锻炼:
Good luck! |
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m*******n
发帖数: 6660 | 18 先汇报下，因为这周只能练两次，深蹲直接deload 10％到170
今天深蹲45x5,95x3,135x3,170x5x5没有问题。
硬拉135x5,185x5,205x5。
Overhead Press 110 fail3组，5，4，5，2，3。
现在肩膀巨累无比，打字都嫌费劲，就是无力感，也没啥酸痛的感觉。而且巨想睡觉，
周末午睡加晚上差不多10个小时以上。
这正常吗？ |
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m*******n
发帖数: 6660 | 19 我不是啥大拿。
周一有事，所以改到周日上午练。
深蹲45x5x2,95x3,135x3,190x5x5 很艰苦，每次组间休息都要3分钟以上。
肩推deload到95，45x5,95x5x5,很轻松。
硬拉135x5,215x2。下次deload。
多处瓶颈～不好意思来更～而且这周PERM搞的挺烦的，有经验的帮我去EB23看看？ |
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m*******n
发帖数: 6660 | 20 最近感觉身体的恢复跟不上。今天早上5x5没去，准备明天早上补上。周3早上的5X5也
是拖到下午补的。
深蹲 45x5,95x3,135x3,185x3,195x5x5
卧推 135x5,145x5x5
Barbell Row，45x5,95x5,125x5x5
以前一般肌肉的酸痛1天间隔可以恢复，现在感觉屁股和大腿都没恢复，蹲个大号起来
都觉得累。是不是该调整一下？ |
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s***r
发帖数: 358 | 21 The example I gave for dealift is my 5/3/1 week. I would be doing the
following sets:
Warm-up sets:
135x5
170x5
205x3
Work sets:
255x5
290x3
325xAMAP (PR set - as many reps as possible with one or two reps left in the
tank)
That's the standard 5/3/1 routine.
Since I recently dropped BBB, following the PR set I would add a few more
sets for some volume work. So after the PR set (325xAMAP), I would go back
to the weight prior to the PR set (290lb) and bang out 3-5 sets of 3-6 reps:
290x5x5 |
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s***r
发帖数: 358 | 22 Warm-up:
Agile 8
Deadlift:
135x11
135x7
185x5
225x6x6
4” Deficit Deadlift:
205x4x5
Stiff Leg Deadlift (4” deficit):
155x9
175x9
Front Squat:
45x10
95x5
135x5
155x5
155x5
Weighted sit-ups:
3x12
I was pretty beat by the time I got to the front squats. I am considering
dedicating a day in a week just for Front squat. My grip got much weaker,
but I am not concerned at this point as I can build it back up in the coming
weeks. My scm held up fine, but I felt a bit discomfort around my injured
rib cart... 阅读全帖 |
|
s***r
发帖数: 358 | 23 Warm-up:
Agile 8
Deadlift:
135x11
135x7
185x5
225x6x6
4” Deficit Deadlift:
205x4x5
Stiff Leg Deadlift (4” deficit):
155x9
175x9
Front Squat:
45x10
95x5
135x5
155x5
155x5
Weighted sit-ups:
3x12
I was pretty beat by the time I got to the front squats. I am considering
dedicating a day in a week just for Front squat. My grip got much weaker,
but I am not concerned at this point as I can build it back up in the coming
weeks. My scm held up fine, but I felt a bit discomfort around my injured
rib cart... 阅读全帖 |
|
s***r
发帖数: 358 | 24 Sure thing.
- Load Drop, drop sets, repeat sets, 4-6% Fatigue:
I don't think I can explain any better than the Mike T himself:
http://forum.reactivetrainingsystems.com/content.php?62-Fatigue
Normally a movement in the GIP program is called like this:
Squat w/belt Work up to x5 @9 (Load Drop) 4-6% Fatigue
This means that you will work up to a set of 5 at RPE 9, then you reduce the
weight by 4-6% and keep doing the sets of 5 until you reach RPE 9 again
with that (reduced) weight. Once you've reach... 阅读全帖 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 25 我昨天蹲195，蹲完之后一般没啥感觉，基本到晚上睡觉的时候觉得腿累，然后第二天
开始酸痛。
我热身一般45X10,65X5,95x5,115x5,135x5,155x5,175x5,然后195 5X5
是不是太多了点？ |
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s***r
发帖数: 358 | 26 Your warm-up sets are a bit too much. Normally you'd need about 4 sets of
warm-up sets, or 5 if you are really beat up or feel tight. The purpose of
warm-up sets is to get your body ready for the heavier working sets, not to
fatigue it.
For 195 working set, I'd warm up like this:
45x15
95x5
135x5
165x3 |
|
m*******n
发帖数: 6660 | 27 我这次Bench 45X15，65X10，95x5,135x5,155x5,热身完毕
然后175 5X5，因为没有spotter，组间休息3分钟-4分钟。Fail发生在最后一组的最后
一下。。。。
完事之后又去做了5组引体向上，每组5+rep，最后一组10rep，不过我是那种corssfit
晃着拉的那种 |
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j*****h
发帖数: 2577 | 28 不说老黄了，高峰时期俺有机身 135x5 120x2，这就是7票 |
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