l**********5
发帖数: 12 | 1 上周末从国内大吃大喝回来了，这周开始summer的健身减肥之旅。
06.11
summer学校的gym关得早，今天8点才去，所以就运动了不到50分钟。
有氧：
骑自行车去gym 10min左右+ gym里快走加慢跑15min+回家自行车10min 太少了
器械(准备每天运动，所以准备上肢下肢分开练，今天练下肢):
Hip abduction 80lb 15*2
Hip adduction 80lb 15*2
Seated leg curl 35lb 15*2
Leg press 50lb 12*2
箭步蹲 负重10lb*2 20*2
最后拉伸大概5分钟
不过回来后吃了大半个西瓜，还吃了好几块排骨，汗！ |
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l**********5
发帖数: 12 | 2 有氧：走跑交替25 min + 蛙泳 20min (游一会，歇一会)
器械:
Row/ Rear Deltoid 35lb 12*2
Pulldown 40lb 15*2
在gym称还是109lb，在游泳馆称又回到107lb了，希望是gym的称不对，呵呵 |
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c******t
发帖数: 1733 | 3 35lb的一个小家伙，正在oh squat 热身 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 4 Day 8: Check&Back, ARX, and X Stretch
Standard pushups: 40, 32
Wide front pullups: 3U6N, 4N6A
Military pushups: 22, 20
Reverse grip chinups: 4U5NN, 1U5N4A
Wide fly pushups: 26, 26
Closed grip overhand pullups: 3U7N, 6N4A
Decline pushups: 20, 20
Heavy pants: 12@35lbs, 12@30lbs
Diamond pushups: 20, 21
Lawnmowers: 13@40lbs, 12@40lbs
Dive-bomber pushups: 13, 15
Back flys: 12@20lbs, 12@20lbs
Pullups: U=Unassissted, N=Negative, A=Assisted
I'm happy that I increased weight or reps on almost all of them |
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f*******n
发帖数: 5241 | 5 Day 15: Check&Back, ARX, and X Stretch
Standard pushups: 40, 36
Wide front pullups: 3U6N, 2U7N
Military pushups: 24, 22
Reverse grip chinups: 3U6N, 2U7N
Wide fly pushups: 30, 30
Closed grip overhand pullups: 3U6N, 2U7N
Decline pushups: 20, 20
Heavy pants: 12@35lbs, 10@30lbs
Diamond pushups: 22, 23
Lawnmowers: 13@40lbs, 11@45lbs
Dive-bomber pushups: 16, 16
Back flys: 14@20lbs, 13@20lbs
Pullups: U=Unassissted, N=Negative
本想少做几个俯卧撑，多做几个引体的，谁知一做起俯卧撑就打不住，这次
一共做了331个。不过引体也算是比上周略有进步罢。完了以后我有点发晕，
心跳在150多 |
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m*******r
发帖数: 13263 | 6 我的my God, 331個俯臥撑。。。
Day 8: Check&Back, ARX, and X Stretch
Standard pushups: 40, 36
Wide front pullups: 3U6N, 2U7N
Military pushups: 24, 22
Reverse grip chinups: 3U6N, 2U7N
Wide fly pushups: 30, 30
Closed grip overhand pullups: 3U6N, 2U7N
Decline pushups: 20, 20
Heavy pants: 12@35lbs, 10@30lbs
Diamond pushups: 22, 23
Lawnmowers: 13@40lbs, 11@45lbs
Dive-bomber pushups: 16, 16
Back flys: 14@20lbs, 13@20lbs
Pullups: U=Unassissted, N=Negative
本想少做几个俯卧撑，多做几个引体的，谁知一做起俯卧撑就打不住，这次
一个做了331个。不过引体也算是比上周略有进 |
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Y**W
发帖数: 6 | 7 我平时球类较多，想试试kettlebell帮助更好体会全身发力的感觉(从脚到腰到手）。
看了一下Steve Cotter的网站，说snatch和russian military press最适用。我现在计
划在dragon door上先买一个35lb的试试。有几个问题：
1. 主要的担心是因为动作不对腰部受伤和训练不得法导致效率不高。打算把你在版上
推荐的enter the kettelbell书找来看看。不知道是不是就够了，还是最好找到DVD或
是请kettlebell的trainer指导。
有别的什么特别需要注意的吗？看youtube上的示范snatch最开始swing上身也会轻微前
倾，感觉很难一直保持neutral posture？
2. 家里是木地板，不会容易砸坏吧，出去更难找到合适的地方。
非常感谢！
我平时运动较多，但很少专门的力量训练。最近在用abs rollout和stir the pot练腰
腹力量。 |
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D*********h
发帖数: 209 | 8 arm routine for example:
第1天： 早上，练手臂, 3 exercises for Biceps(bicep curl, preacher curl,
single bicep curl...etc), 3 exercises for Triceps(dips, bars...etc). Each
exercise contains 3 sets (14 reps, 14 reps, 14 reps). If the exercise use
two arms alternatively(i.e. alternative bicep curl), I would do 24 reps, 24
reps, 24 reps. As for weight, I use 30lbs dumbbells for first 2 sets of
bicep curl, and 35lbs for last set just for example, sometimes I do 40lbs
dumbbells. FOr triceps, I do 60-80lbs weig |
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x***1
发帖数: 78 | 9 我是不是太弱了？要怎样改进？谢
手臂 5lb＋5lb
chest 5lb＋5lb or 一个的是10lb
肩 也是 5lb＋5lb or 一个的是10lb
back 是 25lb－35lb （取决于姿势）
大腿 30lb－45lb （取决于姿势）
小腿 25lb |
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n****f
发帖数: 14 | 11 小新的日志。welcome comments！
从2010年7月20日开始:)
目标: 1. healthy & energetic； 2. 其他
7/20/2010
身体参数：
高:165cm
早饭前 101lb
晚饭后 101-102lb
早饭：一支香蕉一碗牛奶
一盒酸奶 （早午饭间）
午饭：两个西红柿两个鸡蛋一碗米饭
下午：若干全麦cracker
游泳四五个来回的样子
晚饭：一个龙虾，0.35lb三文鱼，一小块烤鸡胸，两根芹菜，一碗葡萄
remark：很久没有运动，游完很累，胳膊酸，膝盖痛，晚上热敷 |
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h***n
发帖数: 276 | 12 对了，barbell中间的杆子多重啊？没人保护的情况下，我只能一边挂25lb，一口气搞1
2下（没练之前不超过6下），还不敢试35lb的，是不是很弱阿 |
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C*******U
发帖数: 475 | 13 今天测了一下体脂和一些数据
如下
体重176.2lbs 脂肪含量 10.7%
脂肪重量 18.85LBS
肌肉重量 157.35LBS
上臂围 29.5cm
腰围 85.5cm
胸围 100cm |
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v*****r
发帖数: 2325 | 14 purpose --- see if it helps reduce fat & increase strength&endurance at same
time
bought a 35LBs & 53LBs at a local store. chosen kettlebells with smoothly
handle coating.
$1.4/lbs after asking them to match online price.
决定自学， 没时间去XFIT CAMP。 觉得有一定STRENGTH TRAINING 的基础了， START
SLOW 和小心一点就可以了
看了一些PAVEL的书， 下了STEVE COTTER 的VIDEO， 还是COTTER 的VIDEO 好， 就把
一些基本KB 练习复习了一下:
SWING 是 PULLING MOTION 的基础， TURKISH GET UP 是OVERHEAD LIFTING 的基础
把两个壶放在LIVING ROOM， 有事没事玩几下， 摸索正确的舒服的做法
YESTERDAY TRIED FOLLOWING：
２ |
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v*****r
发帖数: 2325 | 15 starter program:
**15-20reps a set, 3 sets:
swing, clean & jeark, snatch (35lbs)
**Keep the reps low: (53lbs)
turkish get up, floor press
In the beginning keep it at five reps per side or less. With a kettlebell
you may do a five minute cycle where you switch hands each rep, but this
will still probably only end up being five reps per side. You may bring it
up to ten minutes as you become stronger and develop solid technique |
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v*****r
发帖数: 2325 | 16 so call kettle challenge. yes, it can always be a challenge. even with 35lbs
, bottom up press is still a challenge to my weak arm. |
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c******t
发帖数: 1733 | 17 My swing program
1. Swing heavy: hard style, two hands swing, 88lb, descending ladder
40-35-30-25-20-35-30-25-20-15 30" rest between sets
2.Drop set: GS style
88lb L5, R5
70LB L10, R10
62LB L15, R15
53LB L20, R20
44LB L25, R25
35LB L30, R30
26LB L35, R35
30" rest between weight change |
|
c******t
发帖数: 1733 | 18 Great input
Thanks for sharing.
我现在的主打program其实主要还是Anthony Diluglio 的Providence，只不过把他的35lb kb 换成了double 70lb。
materials
forte
review.
leg
of |
|
c******t
发帖数: 1733 | 19 My swing program
1. Swing heavy: hard style, two hands swing, 88lb, descending ladder
40-35-30-25-20-35-30-25-20-15 30" rest between sets
2.Drop set: GS style
88lb L5, R5
70LB L10, R10
62LB L15, R15
53LB L20, R20
44LB L25, R25
35LB L30, R30
26LB L35, R35
30" rest between weight change |
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c******t
发帖数: 1733 | 20 Great input
Thanks for sharing.
我现在的主打program其实主要还是Anthony Diluglio 的Providence，只不过把他的35lb kb 换成了double 70lb。
materials
forte
review.
leg
of |
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C***1
发帖数: 2264 | 21 Deadlift重量大了手抓不住，而且好象更容易腰受伤。我现在是这样连的:
warm up, 35lb, 12-15 rep
45lb, 10 rep
55lb, 8 rep
60lb, 7 rep
60lb, 6 rep
no rest
25lb, 12 rep
no rest
然后再50lb Deadlift, 12 rep.
这么做的重量好象生的蛮快的，3个月的样子我MAX从45LB到60LB了。 |
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y********2
发帖数: 311 | 22 我身高166CM，生孩子前是120LB，但是生完就到了175LB，现在运动加节食（地狱式的
减肥，这里省略1000字），1年半减到了140LB,我还是想回到原来的体重，就是再减
20LB,现在出现了困惑，就是我什么时候开始可以练器械？因为我这一年半的运动，都
是每天慢跑30分钟，然后快走20分钟，一天1000卡以内的食物热量。我完全没有做器械
，想请问这里的达人，什么时候开始可以加入器械？什么器械可以让肌肉更紧致，身形
更好？我的大腿比较粗，我才20多，不想从此成了大妈身形哦，还是塑身一下比较好吧
。 |
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B********y
发帖数: 1356 | 23 每天都运动量少了点，得逐渐增加。练了一年多了，应该比这要好。
器械随时能上，能长肌肉。肌肉多身材就好，这对男女都适用。女生大腿粗一般是因为
脂肪堆积多，只要练到比较lean，粗一点的更性感。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 24 同意Bill帅哥。LZ如果增加运动量，多练肌肉，应该不需要“地狱试”的节食，
效果还会更好。 |
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j**f
发帖数: 7403 | 25 什么时候都可以加。 随意的。
千万注意： 大重量要悠着点儿，别受伤。受伤则几个月不能锻炼，跑步也受影响。
其实最简单的还是FREE WEIGHT，而不是器械。最有效的也是FREE WEIGHT。
啥叫FREE WEIGHT？： 哑铃，杠铃。 女生基本就是上哑铃。
如果从来没折腾过。那么别超过20磅（深蹲，硬拉等复杂动作），别超过10磅（
其他的手臂，肩膀，背的动作）。为啥这么低？ 因为多了容易受伤了。新妈，
激素影响，关节容易受伤。俺的几个关节都被俺折磨的没一个好的了，千万别步
俺的后尘。 ：）
练多少呢？ 一般最简单的起步是： 每个动作，8-15个一组，甚至20个一组也OK毕竟
是小重量。一组做完尽量有酸疼感觉，如果20个做完还没酸疼就上重量吧。组间休息
1-1.5分钟（请严格掐表）。每个动作3-5组。每组重量不一定相同。有人是这样的：
小重量两组算热身，中等重量两组算是锻炼，再小重量1-2组算是“力竭”。考虑到
女生除练，“力竭”一步就去掉吧。到那个地步，离受伤也不远了。
做什么动作？去YOUTUBE SEARCH "ARM EXERCISE"类似的关键词。然后一堆一堆的身体
各... 阅读全帖 |
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y********2
发帖数: 311 | 26 谢谢LS几位的回复，我今天开始多加半小时的肌肉练习。 |
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j**f
发帖数: 7403 | 27 俺月子里就减了30多磅。呵呵。因为吃的是没有任何油水的“月子餐”。呵呵。 ：）
其实想减肥，没那么难。何况你才20多岁。年纪大了以后更难。：）
谢谢LS几位的回复，我今天开始多加半小时的肌肉练习。 |
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y********2
发帖数: 311 | 28 JFJF你好专业啊，向你学习，我考虑了一下，1。3。5练手臂的器械（哑铃）。2.4.6练
大腿的肌肉。我们一起减啊！ |
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j**f
发帖数: 7403 | 29 no no no .
1.3.5 ： bi-cep curl 3-5组， tri-cep extention（请合理选择动作） 3组，
push-up（或者斜坡或者膝盖着地）3-5组，one-arm row 3-5组（练后背），
assisted pull-up 3-5组（这个是器械），back-extension（请GOOGLE具体做法，
这个容易受伤） 3-5组， face-up fly 3组（平躺），脸朝下上斜板fly 3组（这个
好像也容易受伤）。 类似的。自己琢磨。
可能这里面最容易受伤的是TRICEP的那些动作。TRICEP动作有几个不同的做法。好像
都伤手肘。我认为最不伤的，就是PUSH UP,如果你能做PUSH UP的话，就不用单独练
TRI CEP。 了。
哦。前面帖子忘了说了。腹肌和其他肌肉不同，不需要2-3天恢复时间（这是为啥隔天
练同一个肌肉），所以每天都可以做腹肌。sit up ,crunch, 各种撑。 小心。新妈
有的后腰疼，而仰卧起坐非常伤腰，可以考虑不练这个了。 但是各种“撑”都还好，
没那么伤，俺推荐。：）
JFJF你好专业啊，向你学习，我考... 阅读全帖 |
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j**f
发帖数: 7403 | 30 既然写了上身，再写写下身。女生最常见的是dumb-bell lunge，是练四头肌的。
还有啥？ 俺都想不起来了。NND。 hip-abduction and hip-adduction（器械），
是练大腿内侧和外侧肌肉的。如果那个有氧里面的in door rowling machine你能
做到动作正确，那么那么练屁股。自行车也练四头肌（大腿前面膝盖上方大肌肉）。
深蹲等动作（悠着点儿）练HAMSTRING，就是大腿后侧大肌肉。小腿的话，我琢磨
着没必要单独练。
CROSS TRAINING很有效。每天换换不同的，别天天跑步。一周3天跑步，其余3天
CROSS TRAINING：椭圆机不同ＲＥＳＩＳＴＡＮＣＥ不同LEVEL，划船机，楼梯机，
登山机，各种阻力各种角度刺激身体。 阻力大的有氧运动也练肌肉的。：）
哦。提醒一下。这些下身的大肌肉练过以后，已经要拉伸，使劲的拉伸充分，那
腿不要很紧。要很松软很松软。1，对关节好，紧绷的肌肉伤关节， 2， 看起来
好看，肌肉平滑， 3， 帮助肌肉放松， 4， 排除肌肉里的废物。 总之吧，不管俺
说的这4条有几条对，大肌肉得拉伸。至于怎么拉伸？... 阅读全帖 |
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y********2
发帖数: 311 | 31 嗯嗯，看得我一头雾水，我今天GOOGLE琢磨一下，制定一套适合自己的方案。不过那个
练腹肌的我是天天在练，因为我以前很喜欢做SIT UP.现在有器械，就练腹肌的器械了
。我好像腰不怎么疼呢，可能我生完都一年多快2年了。还是谢谢你啊，有什么不懂得
，再向你请教。 |
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j**f
发帖数: 7403 | 32 任何器械，都没有FREE WEIGHTS和自身力量好。 你要是做SIT UP，就坚持做，
比任何器械都好。 ：） 器械，是给懒人用的。 或者是给极大重量的用的，能少
受伤。对于普通人，用哑铃和自身重量是最好的最有效的锻炼方式。
嗯嗯，看得我一头雾水，我今天GOOGLE琢磨一下，制定一套适合自己的方案。不过那个
练腹肌的我是天天在练，因为我以前很喜欢做SIT UP.现在有器械，就练腹肌的器械了
。我好像腰不怎么疼呢，可能我生完都一年多快2年了。还是谢谢你啊，有什么不懂得
，再向你请教。 |
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B********y
发帖数: 1356 | 33 you don't train your other muscles everyday, you don't train your abs
everyday. all muscle groups need time to recover. Give them 48-72 hrs to
recover. |
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j**f
发帖数: 7403 | 34 我看的某本运动书上提到，腹肌可以天天训练。其他的2-3天恢复。考虑到女生
的运动强度很低，隔天运动同一块肌肉应该OK了。不像专门练肌肉的，有的一星期
才练同一块肌肉一次。：） |
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B********y
发帖数: 1356 | 35 If you feel you are still able to throw a quality exercise session on the
same muscles next day, you are not exercising properly. you are
wasting your time. |
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y********2
发帖数: 311 | 36 我还想问问增加了力量的练习，关于饮食需要调整吗？我是也吃无油水的东西呢？还是
像以前一样，热量控制在1000卡？我现在基本主食和淀粉，糖分都CUT掉了。只有很馋
的时候补充一点，怕低血糖，头晕。 |
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j**f
发帖数: 7403 | 37 我提倡的运动方式已经够中等的了。还不是最狠的。曾经有个女生跟我说，
她的TRAINER告诉她，不要用2LB以上的WEIGHTS。 ：）
我已经建议10-20LB了。你还觉得不够狠。这是女生。这是激素作用下的新妈。
我不知道你是不是女生。如果女生的力量练到之后两天动不了，那个量，如果
不是有PERSONAL TRAINER在旁边看着，太容易受伤了。老手当然不一样，知道
每个动作咋做，可是俺们讨论的是新手怎么循序渐进。一开始，还是温柔些吧。
等确认自己某个动作没问题了，随便加重量，俺没意见。：）
If you feel you are still able to throw a quality exercise session on the
same muscles in next two days, you are not exercising properly. you are
wasting your time. |
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j**f
发帖数: 7403 | 38 我不知道你怎样控制的1000卡。中餐太难控制了，你怎么算？
我个人的喜好是： 随便吃啥都成。：） 当然，俺不是DESERT，或者咬1-2口。
不喝果汁，不喝SODA等饮料。
俺吃：正常的米饭，馒头等主食， 肉炒蔬菜等中式炒菜。
有个办法： 饿了就吃，千万别让身体受蹂躏。但是吃到6-7成饱就停下来。等下一顿，
饿了再吃。 适当增加蔬菜的比例。 但是没必要无碳水+无油水。 那样活着还有啥
意义啊？？
我还想问问增加了力量的练习，关于饮食需要调整吗？我是也吃无油水的东西呢？还是
像以前一样，热量控制在1000卡？我现在基本主食和淀粉，糖分都CUT掉了。只有很馋
的时候补充一点，怕低血糖，头晕。 |
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B********y
发帖数: 1356 | 39 The purpose of weightlifting is to grow strength which means to grow your
muscles. This applies to male as well as female. I don't think there are
different ways to train men and women. |
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j**f
发帖数: 7403 | 40 我在几年前刚开始练力量的时候，也是类似的想法。上了很多的重量。
但是几年里，好几个关节伤了。 对于普通人，穷人请不起TRAINER，一不小心
就受伤。
比如那时候俺玩儿卧推，80LB，就伤了肩膀。 现在俺40 LB也不玩儿了。没事
折腾一下PUSH UP就OK了。
现在俺推崇中等重量，多次数的力量练习方式。 ：） 这也是PHYSICAL
THERAPIST推荐的方式。 当然你可以有不同的训练理念，每个人理念都不同。
我只是介绍我的经验。：） |
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z*****a
发帖数: 9790 | 42 你们跑步心率才140，150，还有很大push的余地 |
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y********2
发帖数: 311 | 43 你说对了，中餐很难控制热量，所以我现在基本做西餐了，中餐就中午给儿子做点。我
发一个我基本上每天都吃的餐单你看：
早：水煮蛋151卡 CEAEAL 100卡 全麦土司一片60卡
中：鸡排一块200卡 烧茄子100卡 LIME TEA 34卡
SNACK:咖啡54卡 小饼干100卡 平果30卡
晚：拌生菜29卡 土豆泥100卡
总热量 958卡
大概每天就吃这些，有些小食物的变动，都差不多了,我也不喝果汁，不喝SODA等饮料。。然后跑+走运动1小时。 |
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B********y
发帖数: 1356 | 44 You hurt yourself because you were not doing correctly. It was not because
you lifted too heavy. It's not too heavy when you are able to life the
weight for once. |
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f*******n
发帖数: 5241 | 45 Support一下。我不认为男女力量练习需要有什么区别。
我现在一周两天全部是大重量卧推（100+磅），已经一个半月了，没有任何不适。 |
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a******e
发帖数: 36306 | 46 为啥要这么严格的控制热量哪？人生苦短。。。
料。。然后跑+走运动1小时。 |
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j**f
发帖数: 7403 | 47 jj你的LEVEL是一般人望尘莫及的啊～
Support一下。我不认为男女力量练习需要有什么区别。
我现在一周两天全部是大重量卧推（100+磅），已经一个半月了，没有任何不适。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 48 当然，每个人都要量力而为，但是不能因为我们是女生就认为只能用小
哑铃。如果20磅的哑铃能做12个以上，却只用10磅的，就没有效果了。 |
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j**f
发帖数: 7403 | 49 我以前用过的一个网站， www.dailyburn.com
上面有每天的运动建议，做哪些动作，做多少组。还有表格。你可以打印出来
带到GYM，完成一个记录一个。对于初学者，至少可以知道每天做那些动作。
然后看到上面的动作，在GOOGLE或者YOUTUBE出来动作要领，再去GYM。
比如，这个网站给俺的某一天的运动建议是：
push up 3组
tricep kickbacks-dumbbell 3组
one-arm dumbbell row 3组
dumbbell curl-standing 3组
。。。
只要不用你琢磨每天做啥动作了。
另外，YOUTUBE上有8 MIN ABS, 8MIN ARM, 8 MIN BUNS, 8 MIN LEGS。。。
等几个视频，都非常好，至少可以对常见动作有个IDEA。 ：） |
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j**f
发帖数: 7403 | 50 现在又胖了5磅。所以需要减10磅～
n久以前，好像在你生完小孩不久，你说比孕前重5磅左右，现在想减更多了？ |
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