a***a
发帖数: 40617 | 1 这些问题小册子里都有解释
事实上，就是做的很少动作
15reps的时候warmup都不需要
10reps的warmup只是50%重量做5reps一组
5reps的warmup是
50% 5reps
70% 3reps
80% 2reps |
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a***a
发帖数: 40617 | 2 那是个小册子性质的，写得巨乱无比，文风也很糟糕。
最好先看网页上的相关内容，有细节深究的去看那个册子
里面有大量无关内容（用药什么的，作为知识拓展还不错）
总的思想就是确定你能做15reps,10reps,5reps的最大重量
然后头2周全部都是15reps（每2天一个workout，递增一次重量），再两周全是
10reps，再两周全是5reps
最后加点儿negatives
差不多6~8周一个周期，然后休息7~9天
再循环
简单的说就是48小时一次workout，不断增重，同时减reps |
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m*****n
发帖数: 3644 | 3 应该没冲突。5rep的比8-12rep的肌肉要dense，8-12rep的纬度最有效。但15-20rep的
比5rep的纬度还要小，还要dense。
10x10是用15-20rep的恒定重量，但前面几组做到10就不做了，并不到力竭。
10x10深蹲是大多数职业篮球队员必训项目，目的是提高弹跳力（绝对力量）和保持全
场的体力（耐力）。用恒定重量的10x10，目的是让球员在一场球内能跳100次1米高，
而不是跳10次1米5高（5x5针对这个效果好）然后就累趴下了
我想这里大部分人，想比深蹲达到一次最大的极限，应该更希望自己打球，登山，
hiking，滑雪这些运动始终保持超出常人的充沛体能。 |
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S********t
发帖数: 3431 | 4 没有侧面看过(power rack是正对镜子的)，不过自己感觉最少大腿平行地应该是保证了
的。我7年前机器上蹲的经验是，屁股太低的话，要靠反弹的力量起来，如果力量稍微
有点不够起不来，又没有人保护，很自然的会通过弯腰来cheat，这样把负荷加到腰背
上反而不太好。
大三大四为了打球不正规的蹲过，7年前大学毕业后在健身房里练了整个暑假，机器上
杆+85kg能蹲3*12 (那时候没做过5rep的，估计那时候5rep max有115kg的样子)，但是
来美国后就荒废了。。。
话说打篮球做squat实在是王道，遇上力量级别不在一个level的，可以纯靠爆发力冷启
动突破，连假动作都不需要。。。就算是力量同级别的，加点技巧也能晃。。。
前几个月我畏惧做squat，偷懒只练leg press，成绩也提高到了2.2x体重以上，启动速
度上来了些。但是发现后续力量不足，而且弹跳增加也很有限。而且打球大腿用猛了第
二天肌肉抽痛，说明平时leg press练的肌肉群不够。后来看了看网上的资料，包括5x5
的论点，发现还是要练squat，squat才是王道。自己体会下来确实是，leg press我每
次加重... 阅读全帖 |
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m*****n
发帖数: 3644 | 5 严格意义上的力量训练也不等于健美训练。健美训练最佳重量是8-12 rep的样子，而力
量是5rep。用5rep的，后来会长力量不长块头。练5x5的高手，一般也没有健美高手那
么大块头 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 6 来自主题: Weightlifting版 - 郁闷了 agree, now i feel my endurance is not very good. (except it has some effect
to keep and increase 1-5RM strength)
yesterday DB BP 75 * 4 reps,
then V chest presss 220 * 2 reps
then DB BP 70 * 5reps become very hard... turned out the 2nd rep left DB
fell down (still under control and land on my chest softly)... then i
started another set of 5reps, barely finished it...
didn't see much increase in my Barbell BP this morning.... maybe not yet
fully recovered from yesterday afternoon... or maybe Ba |
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i**********2
发帖数: 1114 | 7 【 以下文字转载自 loseweight 讨论区 】
发信人: pontryagin (pontryagin), 信区: loseweight
标 题: 猥琐大叔逆生长 3个月甩18斤 奔!!!
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Sep 24 17:15:20 2013, 美东)
1个月(-10斤)和6周(-14斤)时分别来这儿报道过.过去三个月里在本版学到了很多健身
减肥方面的理论知识和实践指南，谢谢各位大侠！
这一个半月力量和有氧同时进行,配合磕粉,但频率减少至2-3天一练.力量增加比较明显
,卧推从80lb增加到155lb(1 rep max,135lb 5rep网上推算出),弯举重量也翻了一番.同
时减脂速度有所减慢,这6周轻了4斤,从77kg掉到75kg.
饮食方面,早饭午饭全麦三明治,晚饭米饭+炒菜.三两天会吃个韩国烤肉又偏爱五花肉,
华丽丽的卡路里.
总的来讲效果还是相当明显,腰围减掉了十几厘米,能轻松穿上10年前的裤子,皮带新打
了三个孔.但问题是这几年的裤子都嫌大穿不了了,regular的变成了宽松裤,slim变成了
regular,skinny的还凑合,但腰... 阅读全帖 |
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c******t
发帖数: 1733 | 8 这里讨论的的实际是body builder的力量和functional strength 的差别。前者是分隔
的，short range, 有稳定平台的训练。后者是把身体当作一个整体，利用或制造不稳
定的训练。
决定力量的三要素是neural logical adaptation, muscle hypertrophy 和muscle
hyperplasia 决定。 muscle hyperplasia是肌细胞数量，是遗传决定的。neural
logical adaptation就是整个身体协同作用的能力，对functional strength 起决定性
的作用。muscle hypertrophy是肌肉的大小，是健美运动强调的。neural logical
adaptation的关键是把身体作为一个整体，各个动作要full range, 大小各肌群协同做
工，最好是训练时创造不平衡和不稳定。
力量基本和肌肉大小正相关，但肌肉大小也是有差别的。High tension, 小于等于
5reps练出来的肌纤维密度比较高。High reps, low tension 的肌肉肌浆比较多。
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d*i
发帖数: 9453 | 9 ☆─────────────────────────────────────☆
maxbenner (服了！) 于 (Thu Jul 3 08:03:59 2008) 提到:
flat bench 5reps x5
militray press 10reps x3
Power clean and jerk 3reps x5
bicep curls 10reps x5
hammer curls 10repsx2
dips 10reps x3
收工走人 卡卡。
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yumiao (妙玉) 于 (Thu Jul 3 08:16:39 2008) 提到:
我昨天也练了,大腿,周末又被人笑了,腿细
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maxbenner (服了！) 于 (Thu Jul 3 08:19:21 2008) 提到:
今天是anterior chain 不是腿
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c******t
发帖数: 1733 | 10 十来天没怎么锻炼，非常懒散，本来以为身体会变得很弱。结果昨天到KB店里试了一下
，力量竟然还长了。左右手都jerk起来beast(106lb)各5reps。 |
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c******t
发帖数: 1733 | 11 鉴于long cycle 进步不大，决定把它分成clean,static hold, jerk三个动作来练，
分别完善各个动作。我对重量训练， 特别是力量耐力训练的体会是，初期form,breath
, tension最重要，但到一定阶段，再想涨成绩， 主要靠技术细节了。每个动作，做到
1000个基本掌握动作要领，做到10000个，就基本automatic了，身体可以像机器一样精
密了。现在routine 是
day 1: 2*70lb double clean, 2*(10, 11, 12, 13, 14) ladder
2*70lb floor press& push up (交替进行，不休息）
floor press 10, 12, 14, 16, 18
pushups 20, 18, 16, 14, 12
day 2: 2*70lb military press 4*(2, 3,4, 5, 6) ladder total 80 press
2*70lb front s... 阅读全帖 |
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c******t
发帖数: 1733 | 12 十来天没怎么锻炼，非常懒散，本来以为身体会变得很弱。结果昨天到KB店里试了一下
，力量竟然还长了。左右手都jerk起来beast(106lb)各5reps。 |
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c******t
发帖数: 1733 | 13 鉴于long cycle 进步不大，决定把它分成clean,static hold, jerk三个动作来练，
分别完善各个动作。我对重量训练， 特别是力量耐力训练的体会是，初期form,breath
, tension最重要，但到一定阶段，再想涨成绩， 主要靠技术细节了。每个动作，做到
1000个基本掌握动作要领，做到10000个，就基本automatic了，身体可以像机器一样精
密了。现在routine 是
day 1: 2*70lb double clean, 2*(10, 11, 12, 13, 14) ladder
2*70lb floor press& push up (交替进行，不休息）
floor press 10, 12, 14, 16, 18
pushups 20, 18, 16, 14, 12
day 2: 2*70lb military press 4*(2, 3,4, 5, 6) ladder total 80 press
2*70lb front s... 阅读全帖 |
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c******t
发帖数: 1733 | 14 Volume training,
如果利用大组数的运动刺激特定肌群, 肌肉会通过增长来适应这种大量的stress， 这
就是volume training 的原理。这种方法是举重运动员在off season用来快速增长
lean mass 常用的方法，因为在德语区比较流行，所以叫German volume training。
GVT后来由 coach Poliquin引进到美国，最基础的方法就是所谓的10X10。
10X10有其局限性，特别对advance level的人局限性更大。因为advance level的CNS
adaptation 已经足够强大10X的intensity 就低了一些。所以poliquin后来对gvt做了
一些改正，以适应advance level的人。另外还有volume ladder 的方法，和俄国的
bear routine都是异曲同工。
Advanced GVT:
最多5reps,每个routine 5,4,3 5,4, 3 循环。每次运动比上次加 6-9%的量，这样
少reps的组就能做大的重量。首先用10rm的重量，或1rm的75%，... 阅读全帖 |
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M****a
发帖数: 5211 | 15 225磅 做五个 估计1RM快达到250 intermediate 了吧。 我最经三个星期开始接触
squat 一
周也就一次 大概也就自己的体重160磅 做ATG 5rep吧。 这玩意儿主要是不好support
需要两个
人才好 万一把腰闪了损失就大了
看了看Novice和Intermediate的定义，对红脖来说还算合理吧？
Novice
A person training regularly for a period of 3-9 months. This strength
level supports the demands of vigorous recreational activities.
Intermediate
A person who has engaged in regular training for up to two years. The
intermediate level indicates some degree of specialization in the
exercises and a high level of performance at... 阅读全帖 |
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M****a
发帖数: 5211 | 16 用着算的话的 225 5rep -》 250 1 rep了
intermediate 估计是那种gym里深蹲系统训练一年的， 我觉得还是很有希望的吧 |
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a***a
发帖数: 40617 | 17 什么叫 fail to get 5*5 with the same weight for 3 workouts in a row?
比如做bp，难道是做5组，每组5reps，这算一个workout
那剩下2个（比如incline，decline），难道还是跟平板bp一个重量？
茫然了？
而且我学的一直是说，不算warm up，假如做3~4组的话，中间1~2组要冲大重量的
也就是说每组的重量都是不同的才对，是逐渐增加再下降的
2
Press
f
with
%
a |
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a***a
发帖数: 40617 | 18 对了，大牛，我一会儿就要去挑战5reps的 95lbs了，祝我成功吧。。。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 19 按理说整个cycle还没完，后面还有2周，6个训练日的 5reps
但是因为我之前都是做10reps为主，所以用现在HST的10reps最大重量比一个月前
的水平比较consistent
one month ago now
chest press DB: 85s*10 90s*10 (can barely do 2 sets)
shoulder press: 45s*10 60s*10 (这个进步最大）
shoulder raise: 25s*10 30s*10
biceps curl(machine): 140*10 150*10
sit lat pull down: 180*10 195*10
剩下的项目进步不大或者之前没有对比项
当然这里面综合因素也很多
正面因素：
1.on creatine
2.最近吃的比较好
3.也许之前一个月的训练，滞后的CNS现在catch up上来了，... 阅读全帖 |
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M***y
发帖数: 2252 | 20 刮叔推荐是因为这种program适合beginner
5reps的练法主要涨力量，顺带涨肌肉
至于说塑形不好。。。才120lb卧推塑个p形 |
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M***y
发帖数: 2252 | 21 p90x两个月，体重减小15lb左右（肌肉也有一定流失），力量增加不明显
starting strength 4个月，体重增加15lb左右，力量肌肉明显增加，有一等程度增肥
p90x是跳操升级版其实没错 比较适合out of shape的人重新开始锻炼
每天这么蹦蹦跳跳减体重是肯定的 但力量增加是有限的（虽然俯卧撑之类的个数可以
增多，但基本是靠体重的减小和身体适应了这种快节奏的workout，肌肉大小没有明显
变化）
p90x每天都有workout，时间基本都大于1小时，比较难坚持，如果不能保证睡眠，对身
体的负担其实不小，所以比较适合housewife类的人
p90x在一轮过后继续做比较浪费时间，因为身体完全可以挑战更高层次的workout，持
续做p90x除了继续减脂没有更多好处，而且如果不注意饮食容易炼成瘦子--能看到‘腹
肌’但外观很难看（当然国内的审美认为这样好看）
Starting Strength属于纯力量练习，因为是5reps，所以不能算专门的bodybuilding。
5x5基本是SS的一种variation。此类program适合没有什么基础的力量练习者*快速*提... 阅读全帖 |
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N****O
发帖数: 4202 | 22 恩，但是后面几个动作可以不是5sets x 5reps,可以是2x8之类的。我google来了。。。
我现在一般做的是3x3x12...PT说比较适合女生。。。 |
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z********0
发帖数: 9013 | 23 ☆─────────────────────────────────────☆
Hardlife (Survivor) 于 (Thu Sep 15 23:08:00 2011, 美东) 提到:
大家轻点拍，我知道体形差，所以才来请教请教该怎么练
已经练了大约一个月了（可见以前多丑陋），现在卧推120lbs，哑铃单手25lbs，飞鸟
20lbs
每天也就练这3样，每样大概四组。
肚子还是很大（奔三了，照片有点吸气，不过刚吃完饭），每周cycling大约3次，每次
30分钟（屏幕显示200cal），大约两天一次8min abs。 没有刻意调节饮食
其实我也不想要多少肌肉，看起来健康，胖一点就好。请大家指点指点，还需要怎么练
，哪些地方需要加强。我每天只有1个小时锻炼时间。
大家都怎么热身？昨天卧推的时候突然脑充血，晕菜了，现在还没好
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anoia (high estrogen man) 于 (Thu Sep 15 23:11:03 2011, 美东) 提到:
就按你现在这样练，3~6个月后再说... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 24 说反了吧？应该是1-5reps长劲儿，9-12reps长块儿。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 25 我keto（可不是限制，是完全30g以下甚至10g以下的限制）的时候的体会是one rep
max影响不大，后面的供能跟不上
比如如果都是3~5reps的比，keto和不keto重量没区别
但是延长到10reps以上的，就有比较明显区别了
后来我看了书以后感觉可以接受的解释就是
头几秒都是靠atp和creatine供能，所以肌肉有没有糖原无所谓
但是10秒以后需要glycolysis供能了，有没有糖原就有区别了
我现在的看法是，不是特别着急（比如一个月要cut 20 lb，参加比赛，相亲，beach
showoff之类），不需要上keto
我现在大概15%，准备用2个月的时间试试现在这个plan，如果能顺利降到我keto时候的
体脂肪（10~12%），然后比较一下肌肉是少了还是多了，再review这个plan
如果还有必要，比如向8%前进，可以再重新捡起keto
3:4：3配比是一回事，carbs的质量也是一个重要的考量
建议全部换成缓释碳水(glycemix index 《 50）的
另外有的人建议配比可以根据人的体质调节，如果是“天然肥”的，可以进一步
restrict carbs... 阅读全帖 |
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a***a
发帖数: 40617 | 26 incline DB bench press
95lbs*5， 100lbs*6
第一次做100 lb的
seated T bar pull down
230 lbs*5， 2组
然后休息1min，做了18个bodyweight pullups。我们gym pull down最大250 lb
也就是说还有一块我就“毕业”了
哑铃压胸口的decline crunch
75lb哑铃，5下，2组。这个没力竭。后天是这轮HST 5reps最后1天，准备试试挑战
90~100 lb |
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a***a
发帖数: 40617 | 27 不是，我weight从没有一天2练过。HST一周3次，一次1小时多一点而已
我是用一轮6周（2周15reps的，2周10reps的，2周5reps的） |
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a***a
发帖数: 40617 | 28 今天没有做2组的DB incline，而是warm up以后直接上来100 lb
做了8个，one rep max 124 lb
然后试了 90lb 的decline ab crunch，5下，2组，都成功了，不过感觉如果要做标准
这个已经接近极限了。。。 |
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z********0
发帖数: 9013 | 29 What will you after 这轮? |
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a***a
发帖数: 40617 | 30 一轮之后我至少完全休息7~9天不做任何weight
做做cardio，cut个几磅吧
过去6,7周，大概肥肉cut了4 lb，肌肉增加了1.5 lb
看来减脂增肌是可能的，问题是果然如我很久之前所说和所看（自己以前没亲自试验过）
效率真特么低。。。
如果6,7周全用来cut，大概可以cut 20 lb
如果全用来增肌，大概可以增2~3 lb |
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z********0
发帖数: 9013 | 31 after 1 year, you will get 15 lb lean mass
good enough ba
过） |
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l********y
发帖数: 1327 | 32 再减15磅脂肪，完美了haha
不过一年涨10磅肌肉很不错了，力量能上好几个档次 |
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a***a
发帖数: 40617 | 33 我之前说了啊，15reps的day1完全可以用你平常做最大重量的（比如5reps重量）的30%
开始 |
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M***y
发帖数: 2252 | 34 I see。。。
如果之前没有接触过kb workout，从多大的重量开始比较合适（参照5rep的barbell
lifts）？一般选择几个kb的重量梯度？
我比较疑惑的一点是，kb set的重量跨越很大(e.g. 18 25 35lb)，和barbell/
dumbbell的progressive loading肯定不一样，那主要是靠增加rep来刺激？
另外有比较推荐的workout吗？（我知道你肯定发过了。。搭车再问一句：） |
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a***a
发帖数: 40617 | 35 我身高174，体重170.。。体脂还跟你差不多或者更低
现在知道咱们lean mass差多少了吧。。。
所以还是练得不够狠吃得不够多。。。
我不是特别了解5*5
按照我的理解，分2个workout组，一天3个动作，每个5reps*5sets
那么也就3*5*5=75下而已
老实说这个训练强度比我巅峰时候的训练强度低了几倍都不止。。。。
!! |
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M********0
发帖数: 1230 | 36 是啊。。我也是落下之后没等胸发力 胳膊那一下就起不来了。。。所以245以上都是
半推了。。
但要不是为了练力量 我觉得还是哑铃做bench刺激效果更好 3-5reps几组远比用杠铃为
了冲大重量cheat更有汞感
虾仁炒西兰花也不错 好吃又高蛋白 主要是做起来快 |
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B********y
发帖数: 1356 | 37 粗粗看了一下，这个计划挺合我胃口的，大动作做小于5 reps练力量，小动作做10-15
reps长肉。其实我一直也在注意这么做，主要动作像squat、bp我一般都要做好几组3-
5reps的，接下来的小动作一般会做多一点的reps。推荐这个计划。 |
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m*****n
发帖数: 3644 | 38 I don't mean the problems of warmup or adding weights gradually.
My point is that weight at 5reps is not a good weight for beginners. |
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m*******n
发帖数: 6660 | 39 这周1－4全部是心率140－150左右45分钟－55分钟的跑步。
周五试了最大重量的5X5感觉还可以，两组5reps，三组3reps，感觉咬咬牙，要完成5X5
也是可以的。
饮食， 我尽量有意识地避免米和面，不过有时候也没办法。
早上Fat Free牛奶＋麦片，一个香蕉
举铁后一杯粉＋Fat Free奶，加Greek Yogurt （举铁日才吃）
中午，鸡肉＋蔬菜＋ (举铁日再加4个蛋白)
下午，可能会吃个Energy Bar啥的
晚饭，炒菜。。。这个父母决定，没办法。不过在我的建议下，把米饭换成紫薯了。再
加上蔬菜和肉片。
9点左右，cottage cheese ＋ Fat Free牛奶+粉 （举铁日才吃） |
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m*******n
发帖数: 6660 | 40 80%体重是1 rep还是5 rep，是5rep的话，降10%，从那个重量开始5X5的练法吧。
对了，杆子要贴到胸再起来，否则没用。不贴胸的，能举的重量会比较大，但是效果烂。
Enjoy！
我认识的人为了撑暴Tshirt，185cm的人，硬要穿AF的Small。 |
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c******t
发帖数: 1733 | 41 如果利用大组数的运动刺激特定肌群, 肌肉会通过增长来适应这种大量的stress， 这
就是volume training 的原理。这种方法是举重运动员在off season用来快速增长
lean mass 常用的方法，因为在德语区比较流行，所以叫German volume training。
GVT后来由 coach Poliquin引进到美国，最基础的方法就是所谓的10X10。
10X10有其局限性，特别对advanced level的人局限性更大。因为advanced level的CNS
adaptation 已经足够强大10X的intensity 就低了一些。所以poliquin后来对gvt做了
一些改正，以适应advanced level的人。另外还有volume ladder 的方法，和俄国的
bear routine都是异曲同工。
Advanced GVT:
最多5reps,每个routine 5,4,3 5,4, 3 循环。每次运动比上次加 6-9%的量，这样
少reps的组就能做大的重量。首先用10rm的重量，或1rm的75%，比如你squat 1rm... 阅读全帖 |
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m*****n
发帖数: 3644 | 42 谢谢xinkai指出我这个新手的一些问题。一起探讨。
质疑1：大腿爆粗
爆粗是一个比较主观的词。版上有高手抱怨，腿太粗买裤子不容易合适的。这个也许算
“爆粗”了。咱们不谈“爆”，只谈“粗”。我试过10-12rep的重量，断断续续，加起
来1-2个月吧。感觉对我大腿肌腹，屁股刺激很大。10X10是20rep的重量，对肌腹刺激
不大。主要刺激在膝盖上方附近的肌肉。我现在虽然是10X10为主，但每3-4周也用5-
8rep重量做一周锻炼的。这么对比下来，感觉很明显。10X10不容易刺激大腿中部。而
且我这个提法，应该和传统观点是一致的，即：5rep左右的重量，更增加绝对力量;8-
12rep的重量最能增加肌肉纬度;15-25rep的重量，偏向于增加肌肉线条。
质疑2：常规跑步主要靠小腿
我主要是说我们初中级水平者平时的有氧锻炼，非间歇跑，短距离跑等（不好意思，没
说清楚）。有氧锻炼大家主要是小步伐，高步频。大腿参与较少。此外，铁三项版几位
高手(嗯，能玩铁三的都是高手了）也明确说了，（长距离）跑步小腿用的多，骑单车
大腿用的多。骑车的时候正好小腿休息。不否认大腿跑步时的作用。跑步版的高手说了... 阅读全帖 |
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a***a
发帖数: 40617 | 43 100的？不需要啊。一般只能做3到5reps的才需要人帮忙起第一下 |
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S********t
发帖数: 3431 | 44 刚开始学着练5x5，才开始练了一周。发现自己上肢下肢很不均衡。比如我5'10/160LB
，卧推5rep max只能做105LB，离体重还差很远, OP也很差，只能做80的样子。。。
但是Squat我基本上一上来可以做200，练了两三次就能做225了。是因为打了很久的篮
球，下肢力量比较强，7，8年前也曾经在机器上蹲过一阵有基础，前两个月时不时蹬下
leg press（不过leg press跟squat比简直是。。。）
我现在健身的目的，首先是为打球服务，突破弹跳都要靠大腿的基础力量。但是总觉得
上半身力量也太弱了一些，但是又怕上半身增重了会影响弹跳速度。不知道这里有没有
同样以打球为主要目的的大侠，你们是怎么balance上下半身的训练目标呢？
当然了，上半身练出来会好看很多这我知道。客观的说，同样程度的壮的话，下半身壮
视觉上并没有什么好的效果，不如练上半身来的好。。。 |
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m*****n
发帖数: 3644 | 45 5rep长力量最佳。
8-12rep长肌肉最佳
20rep以上长耐力为主 |
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m*******8
发帖数: 64 | 48 没看到DL的数据呢？DL和lower back有一定关系
上肢数据和back squat数据明显不是很协调 蹲拉推的比例应该是4:5:3 ohp和卧推重量
相近
我练得时候back squat在周一和周四各加5磅 但是没有必要周周严格的加上去 这样神
经系统不一定适应的过来 想想3个月之后就是120磅的增长 要量力而行 毕竟
powerlifting不是3个月速成 而是坚持一生的习惯
关于瓶颈我现在这样处理 比如你的瓶颈是260 在准备做265之前的几天 练习一组3次或
者2次的270 等神经系统适应了更大的重量 返回260做5reps 直到完全适应 保持姿势正确
back squat的突破可以这样做 换成high bar的姿势 练习full squat 辅助练习是front
squat用80%的back squat
恢复就是：热水浴 睡觉 营养 这三点做不到 别的都没任何意义 |
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m*******8
发帖数: 64 | 49 没看到DL的数据呢？DL和lower back有一定关系
上肢数据和back squat数据明显不是很协调 蹲拉推的比例应该是4:5:3 ohp和卧推重量
相近
我练得时候back squat在周一和周四各加5磅 但是没有必要周周严格的加上去 这样神
经系统不一定适应的过来 想想3个月之后就是120磅的增长 要量力而行 毕竟
powerlifting不是3个月速成 而是坚持一生的习惯
关于瓶颈我现在这样处理 比如你的瓶颈是260 在准备做265之前的几天 练习一组3次或
者2次的270 等神经系统适应了更大的重量 返回260做5reps 直到完全适应 保持姿势正确
back squat的突破可以这样做 换成high bar的姿势 练习full squat 辅助练习是front
squat用80%的back squat
恢复就是：热水浴 睡觉 营养 这三点做不到 别的都没任何意义 |
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S********t
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OHP和BP重量相近？不是吧，我看strength standard里面115LB @5rep已经是
intermediate了。以前另外一个地方看到过，说OHP大概是BP的70%左右。
正确
front |
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