A******e
发帖数: 3373 | 1 最近练二头有点儿frustrated，重量已经加到45磅(bicep strip set, 45磅6rep，40磅
6rep，35磅6rep，30磅6rep，中间基本不停顿)，但是二头好像就没怎么长。
这个是今天练了chest & back之后拍的。虽然没有专门练二头，但是还是觉得二头显得
很单薄。求大神指点。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 2 可能你引体向上练得比较多？
我个人体会，5reps左右的重量做卧推也不必要有spotter，要推起
大重量，比较有效的还是上大重量。先试试145lbs，6reps，然后
155lbs，6reps以后再加重量，依此类推。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 3 可能你引体向上练得比较多？
我个人体会，5reps左右的重量做卧推也不必要有spotter，要推起
大重量，比较有效的还是上大重量。先试试145lbs，6reps，然后
155lbs，6reps以后再加重量，依此类推。 |
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d*i
发帖数: 9453 | 4 ☆─────────────────────────────────────☆
JohnGalt (WhoIsJohnGalt) 于 (Tue Aug 12 19:56:43 2008) 提到:
昨晚看奥运会看得我热血沸腾。今天本来准备做45分钟有氧完工的。结果还没去健身房
呢就开始手痒想试一试挺举了.于是乎，到网上找到了技巧说明看了几遍。ms没啥呀。
我这两个月来一直都在做深蹲和硬拉，挺举能有多难？
靠！光举起bar来我就知道我错了。bar慢慢挺举了6reps我已经开始小小的冒汗了。加
到95, I already had trouble jerkin' it (that's right, I said it =P). 我根本
就不敢再往上加了。95lb是我平时DL用来热身的，ft!
max, 俺好pf你个挺举牲口啊。。。
报告完毕，大家bs我吧。
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bushel (失乐园) 于 (Tue Aug 12 19:58:45 2008) 提到:
你挺举无论如何应该比推肩能多点吧...
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f*******n
发帖数: 5241 | 5 你还真用这么多的药啊，不怕副作用？：）
王帅哥不用任何药品，连蛋白粉都几乎不用，DL 581libs；
BP 315lbs，6reps。 |
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t****n
发帖数: 10724 | 6 试了一下，同样重量，蹲下去起不来，汗。
还是平蹲。
看来要加强腿部力量。今天Squat Press 加大到6rep X 390磅. |
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g**4
发帖数: 863 | 7 第一天对barbell row感觉不错，以前没练过，今天才65lb就得使出吃奶的劲才做完5x5
，做完感觉就是一个字，爽！
后天也就是day 2应该练deadlift，书上说直接从95lb开始，3年来一共也就才做过10次
左右的deadlift，每次只能4×6reps 65lb，求问达人能不能也从emtpy bar或减量开始？
再求个推荐个powerlifting belt，本人瘦猴，裤子29还得寄皮带，belt要是从Amazon
买不试的话会不会不合身？
多谢多谢！
再此感谢下刮叔推荐SL5x5！ |
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S*********g
发帖数: 7653 | 8 好多天没吃碳水了，今天就去gym前吃了几粒软糖 20卡一个 六个，感觉很好，跟吃了
肌酸似的有劲，昨天bench 155磅算是comfortable 中等hard 今天的感觉就是比较轻松
，后来加到不用spt的6rep重量170磅,居然推了六个以后还有余力推
看样子deload几天carb 再load一次，就跟deload肌酸，再load肌酸效果类似啊 |
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c******t
发帖数: 1733 | 9 打破瓶颈最常用两种方法wave the load和greasethe groove. wave the load 要点是
变化，可变动的很多，你自己放狗吧。grease the groove核心是volume,特点是
speficity 和frequency,方法是ladder。举个例子，你5*5 100lb瓶颈了很久，那你
100lb 6rep应该没问题，你可以把program设成这样 5*(1,2,3,4,5) 的ladder,rep间休
息30秒，组间1-3分钟，这样你的volume就增加了3倍，一个program下来水道渠成就突
破了 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 10 用corssfit说的5／4／3／2／1 X 5， 再加上暴炭水。
用你能做6reps的重量，作5／4／3／2／1 reps中间休息30秒，重复5组。这样量一下上
了3倍。
然后举铁前一天多吃点炭水，一吃就灵。不吃就是举不动。 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 12 昨天就撸了8x6 185的深蹲，然后superset肩推90，dip45，斜上推30 (其实不是严格的
斜上卧推，推的时候两个哑铃是始终保持纵向夹一起的，手肘夹紧胸外沿，不知道这动
作叫啥)
泥马肩推第二组就不得不降到6reps，然后其他动作第5组开始出现力竭，挣扎着做完
6sets，感觉累爆了。
拉。 |
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m*****n
发帖数: 3644 | 13 深蹲只是辅助。核心还是要用3-5REP的大重量做下拉或者辅助pull up。你要用能做
12rep的重量练习，和能做1rep的标准pull up，根本就是两个世界的练习。举个牵强的
例子，练1200米跑（12rep）对提高100米（1 rep）跑有多少帮助？
To Ver，没有谁做不了6rep阿。因为定义就是自己最多能做6次的最大重量。是属于打
哪指哪的，不是反过来。 |
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F******a
发帖数: 562 | 14 嗯啊，刚回来拿电脑写方便一点~
我现在一周三次是wt+有氧，分别练胸+三头，臀腿，背+肩，每次大概40min到1小时力
量+30-40min有氧，力量大概每个部位会选2-3个动作，每个动作5组，大部分都是前四
组10rep的重量，最后一组加到6rep的重量。顺序的话，比如胸+三头那天，group1是BP
、triceps extension和crunch，我就一组三个动作顺序做下来，然后休息1min再做第
二组，这样不用每组都休息，每块肌肉休息的时间还更长，比较省时间……不过BP，
squat和DL我都是单独做，每组休息1min，然后每组重量递增。
动作我就是从那本《The new rules of lifting》和《Strength training anatomy》
里面选的，也没有特别固定的，比较routine的是BP, dumbbell fly, push-up,
triceps extension, squat, lundge, leg press, DL, shoulder press, pull down,
bend over row, kettelbell swing... 阅读全帖 |
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F******a
发帖数: 562 | 15 没这么厉害。。。现在squat一般是用60lb热身两组10rep，然后95lb, 105lb, 115lb,
125lb 10rep, 昨天最后加了130lb 6rep。
125lb是体重~ |
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h****8
发帖数: 599 | 16 那是因为我之前几年训练都没认真做过DL
我很少做这么大重量的 一般至少4~6 rep,dizzy可能是呼吸的问题 腹式呼吸，腹部向
内收，绷紧，憋气起来 过了念滞点 大口吐气 甚至叫出来
一般在6rep的重量，可以比较好控制，下放的时候轻轻碰地然后马上起来 一般中间没
有把杠铃放在地上休息的时间 如果4rep或更重，下放的时候可以砸在地上 停个1秒再
起来
这一年我的经验是，选6~8次的重量，一点一点往上加，每4周加5~10磅 偶尔冲一下极
限。
breathing |
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h****8
发帖数: 599 | 17 事实上，正因为考虑到腕关节的脆弱，小于6rep的重量已经被认为是危险的，如同你做
lateral raise 用6RM一样。 一般至少在12~15rep为宜，关键是姿势正确，全程卷腕 |
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s********r
发帖数: 2308 | 18 不是那个smolov routine，而是这个轻量些的: http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/RussianSquatProgramGenerator.html 我基本每次训练都同时练深蹲和卧推。
以前是low bar position的powerlift squat, 能蹲到300磅出头，现在做olympic
squat. 头几个礼拜用245 lb 从6x2到6x6做的时候都感觉很舒服。第四个礼拜开始上重
量，255lbx5x5那天我加练了硬拉，然后膝盖就酸了一夜，可是没听说硬拉伤膝盖啊。
今天中午刚刚咬牙做完了275lbx4x4的时候膝盖就是纯粹的疼了，腿没觉得怎么样可是
膝盖真吃不住了。看来不得不中止计划休息一下了。
我出国这些年没怎么坚持锻炼，体重涨了40斤，但是总体自我感觉condition还好，三
年前胡乱跑了个half marathon，然后就懒了三年。4个月前开始进gym恢复性训练，卧
推的话我现在245磅6rep。
这段日子运气很背，先是跑步两个月脚上跑出个neuroma，听医嘱停跑休息才找了这么
个深蹲 |
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a***a
发帖数: 40617 | 19 i can only do 185l 6reps.
it's hard for me to believe you can bench press 205lb with the chest and
arms
you have.
inspire me by showing me some of your naked photos...plz.... |
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