b***i
发帖数: 10018 | 1 今天跑6x800m，发现比半年前轻松很多，
感觉跟以前跑tempo差不多，挺enjoy的，没有以前想快点结束的感觉。
跑惯了这条bike path，那些underpass的上下坡也没啥难度了。
半年前同样effort，93%心跳，大概是6:05/mi的pace，今天跑出了:
6:06,5:49,5:53,5:34,5:49,5:43。
第四个interval感觉奇好，最后两个interval还故意收慢一点。
看来base training和相对high mileage的确有点作用。 |
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j***y
发帖数: 5098 | 2 ☆─────────────────────────────────────☆
ironman2015 (1/2 ironman) 于 (Mon Sep 26 20:02:56 2011, 美东) 提到:
如果用5:43的pace跑
☆─────────────────────────────────────☆
LT100 (Kilian's quest) 于 (Mon Sep 26 20:09:23 2011, 美东) 提到:
If it's done at 5K race pace, then you can rest for as long as 5 minutes.
You know the difference between a distance runner's 400m rep workout and a
sprinter's 400m workout? The distance runner rests for 1 min or less whereas
the sprinter rests for 10-15 min in between set... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 3 1/28-2/3
前半周跑得半死不活的，完全没感觉。周二应该是6x800m的interval，
跑了两个就决定不干了，因为在室内小跑道上跑，膝盖疼。周四的mid-long
还算好，从5.7mph加到6.3mph。
周五去练了下力量，没敢太push，结果今天还是觉得很累，这样一周只
练一次，DOMS毫无例外地来报到。外面雪还没化，决定去跑步机上跑。
倒是对跑步机的恐惧感基本没有了。
1/28: 40 min stairs
1/29: 9 miles, 30 min stairs
1/30: 6 miles, 30 min stairs
1/31: 12 miles
2/1: 40 min stairs, 1 hour strength training
2/2: 6 miles
2/3: 20 miles
Total: 53 miles |
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f*******n
发帖数: 5241 | 4 1/28-2/3
前半周跑得半死不活的，完全没感觉。周二应该是6x800m的interval，
跑了两个就决定不干了，因为在室内小跑道上跑，膝盖疼。周四的mid-long
还算好，从5.7mph加到6.3mph。
周五去练了下力量，没敢太push，结果今天还是觉得很累，这样一周只
练一次，DOMS毫无例外地来报到。外面雪还没化，决定去跑步机上跑。
倒是对跑步机的恐惧感基本没有了。
1/28: 40 min stairs
1/29: 9 miles, 30 min stairs
1/30: 6 miles, 30 min stairs
1/31: 12 miles
2/1: 40 min stairs, 1 hour strength training
2/2: 6 miles
2/3: 20 miles
Total: 53 miles |
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l***h
发帖数: 9308 | 5 赞3X1600m，9.0mph，大半年前，同样速度跑6x800m。
下个月马拉松目标多少啊？ |
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b***i
发帖数: 10018 | 6 Something like 6x800m @5k race pace with 50%-90% recovery time between
intervals. Yes, we all do it. It helps to increase VO2max and anaerobic
capacity.
(not much on aerobic capacity though) |
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f*******d
发帖数: 12693 | 7 真快啊，我的speed都是争取按照最低pace要求去完成。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 10 我也不知道是不是好事，每次练AM练到第三个mesocycle的时候都会像打鸡血一样。
希望这次不要萎得太快。。。 |
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d*********6
发帖数: 6115 | 11 哈哈，控制好量就对了。
你们现在一个个都超牛的状态，fall应该群体bq了。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 12 白院长上次应该就有BQ的水平， 如果不是脚打泡的话。。。
你柏林BQ应该也是手到擒来了。。。 |
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c****n
发帖数: 468 | 14 又一个 BSO， 呵呵！
我觉得你加入这个心跳参数非常好，用effort 来控制训练，用心跳来监控体能，以前
我也这个想法，
嘿嘿 不过后来有了405，也懒的用心跳，现在是隔天强制跑休来避免overtrain。
06年我的800也基本这个水平，当然，天壤之别就是 overtrian。
看好你！ |
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R*****s
发帖数: 41236 | 15 开练老大现在还在玩马拉松么， 还是玩ultra了。。 |
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c****n
发帖数: 468 | 16 每次看到老大我都不敢答应，怕叫的不是我，嘿嘿 :$
我自觉素质不错，但是无奈先天差，马拉松如果不小心，体力总是透支，没法玩 ultra
。不过，跟马拉
松还有没有说完的故事，所以，还在勉力进行。以后慢慢变成 junk miles |
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R*****s
发帖数: 41236 | 17 老大当年冷热水文章让俺收益非浅啊。。。
ultra |
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b***i
发帖数: 10018 | 18 开练哥关于overtrain的忠告非常好，我现在还常常想起，谢谢！ |
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c****n
发帖数: 468 | 19 想起来看看去年的log，去年7月20号的 6X800(第一次 speedwork)：
2:36/3:03/3:06/2:52/2:56/2:41， 然
后 7
月22 5k TT 19:27 （PR），然后就overtrain，恢复了一个多月，才调整过来。看来
speed
work 需要控制到位，否则起反效果！
今年不打算进行speed work了，计划将 long hill repeats (1200m, avg 5% incline)
进
行到底，看看怎样一个效果。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 20 overtrain应该是之前几个礼拜的volume+intensity的效果吧？
另外recovery run跑慢一点应该也对防止overtrain有帮助？
incline) |
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R*****s
发帖数: 41236 | 21 老大今年还在狂跑比赛么。。。记得你跑了几十个全马了？
incline) |
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c****n
发帖数: 468 | 22 嗯 我觉得我可能是经过那个严重的 overtraining 之后，身体缓冲的能力下降很多，
所以症状出现
的快。 |
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c****n
发帖数: 468 | 23 哈哈 果然你把我当成别的大牛了吧 :) 我5年一共跑了5个马拉松而已，另加两个半马 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 24 汗， 好久木有考古瞻仰大牛们的历史了， 看来要补习补习了。。。 |
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g*****r
发帖数: 4444 | 29 baiji simply didn't know he had talent that time. |
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b***i
发帖数: 10018 | 31 现在除了半马全马，其他的都没成绩...
如果能重返母校，一定去参加马协:) |
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e*******p
发帖数: 11748 | 32 跑版都是日行千里、也走八百的，以后改名“马版”吧~~ |
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e*******p
发帖数: 11748 | 35 别着急，千里马都不是一天练成的，跑着跑着就千里了~~ |
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b***i
发帖数: 10018 | 37 今天去high school track跑6x[800m @ 5k pace + 400m jog]。
心想既然我5k也没这么快，就放慢点跑，前5rep控制在6:00/mi左右就行了。
结果跑下来真是舒服啊，speedstar4很好穿，track很软，心跳很低，跟tempo差不多。
最后一rep提了一下速，2:45跑完了800m，双腿感觉还很新鲜生猛，爽！
Type Dist Time AHR MHR
Interval 0.5 Mi 03:00.3 140 166
Recovery 0.25 Mi 02:28.4
Interval 0.5 Mi 03:01.3 161 169
Recovery 0.25 Mi 02:30.9
Interval 0.5 Mi 03:00.6 162 172
Recovery 0.25 Mi 02:28.8
Interval 0.5 Mi 03:00.6 163 172
Reco |
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R*****s
发帖数: 41236 | 38 nice! super fast!
我的速度之星今天也要到了， 娃哈哈哈哈~~ |
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f*******d
发帖数: 12693 | 40 recovery好像太长了，800～1200我都用2分钟，600米用90秒。 |
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e*e
发帖数: 6808 | 41 我听说的是recovery跟speed session时间差不多，所以baiji这个不长。
刚读的Paige Higgins 的training，教练也是加长休息时间保证速度:)
btw, 偶历史最差100m好像比她还快一点，哈哈哈 |
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b***i
发帖数: 10018 | 42 不是说recovery时间可以是50%-90% interval时间嘛？我就取最大值了:)
1200用2分钟太tough了...50%都不到。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 43 所以说你还是有top american woman的潜力的。 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 44 是60%到90%的interval时间，我一般都取得稍微短点，速度不行的多push自己几下。 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 45 我google calendar上不知道怎么写成2分钟了，当时算的时候记得要3分多钟4分钟的，
我写完就不动脑子全照上面的训练。
上次1000×4我开始也想用2分钟的休息，结果第二个就觉得差不多要all out才能达到训
练标准，第三个到最后200米的时候看慢了5秒钟，就泄气了，最后慢了20多秒，第四个
之前休息了3分多钟，总算跑进训练目标。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 46 可能被round了...
其实recovery的距离是interval的一半就差不多了。
800m+400mjog, 1200m+600mjog, 1600m+800mjog，练表都不用看。
到训 |
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c*********n
发帖数: 2120 | 47 原来你Recovery也这么快，我Recovery总是走100-200米，觉得慢跑都歇不过来... |
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b***i
发帖数: 10018 | 48 so far i've only done the intervals in AM. they are like:
5x600m, 6x800m, 6x1000m, 5x1200m, 3x1600m
i've never done 400m :) |
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R*****s
发帖数: 41236 | 49 Target: 6月5号的RRSD, 目标3:00-3:10
每周更新这个楼一次， 希望能坚持下去。
第1周 12/20 - 12/26
上周的100迈结束了6周的base training, 开始正式24周计划，
结果很不幸的染上咽喉炎， 咳嗽了一礼拜还不见好， 希望
新年到来之前能好吧。
这周每天的里程：
7 10 6 2 6 12 7
一共才50迈， 周4本来非常不想跑， 纯粹为了running streak
不断才跑了2迈， 这周就周2做了一次6x800m的interval, 其他
都是easy run.
希望下周状况好转能开始好好训练， 现在知道能无病无伤的跑步
是多么幸福的一件事了。 唯一高兴的是卧推似乎突破了一点点。。 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 50 给不熟悉的人贴出来
The Less-Is-More Marathon Plan --- The FIRST Training Plan
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--8257-6-1
The FIRST marathon program includes three running workouts per week—a speed
workout, a tempo run, and a long run. Here’s the full, 16-week marathon
training program. Participants are also encouraged to cross-train for 40 to
45 minutes on two other days per week.
Week Tuesday Speed Thursday Tempo Saturday Long
1 8x400 meters 3 miles 10 miles
... 阅读全帖 |
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