b***i
发帖数: 10018 | 1 前70m加速，后30m floating。像我100m全力跑可能14s，跑100s stride时大概17s比较
轻松，跑10个也不累。动作要领就是要快且放松。头颈肩臂胸腰胯腿全都不需要过分用
力。
关于这个strides是什么时候跑。我以前是跑完7mi再停下来做strides的，这样总距离
大概是9mi。最近重读AM，再看了网上的讨论，决定改成在7mi最后的2-3mi做strides，
recovery也不walk了，改成jogging，这样总距离还是7mi。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 2 yond贴过一个70MPW的，85MPW的少休息一天，long run更长一点：
大体结构：
周1 轻松跑 5-7mi
周2 Tempo(乳酸阈值跑）或者Interval（间歇跑） 9-11mi
周3 中长跑 12-15mi
周4 轻松跑 5-7mi
周5 中长跑 10-13mi
周6 轻松跑 5-7mi
周7 长跑 17-24mi |
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R*****s
发帖数: 41236 | 3 yond贴过一个70MPW的，85MPW的少休息一天，long run更长一点：
大体结构：
周1 轻松跑 5-7mi
周2 Tempo(乳酸阈值跑）或者Interval（间歇跑） 9-11mi
周3 中长跑 12-15mi
周4 轻松跑 5-7mi
周5 中长跑 10-13mi
周6 轻松跑 5-7mi
周7 长跑 17-24mi |
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m***q
发帖数: 41 | 4 9号，最后一站arches national park。因是最后一天，决定好好hike一把，把最后一
腔热汗洒在这片土地上，哈哈。按惯例，先在visitor center看了介绍片，开车到
devils garden trailhead，这个trail完全走完可以看到8个arches，大概8mi，准备通
过primitive trail走到double o arch再由devil garden trail大路回来，至于trail
尽头的dark angel就遥望了，所以总共大概7mi。走到landscape arch，0.8mi，路挺平
的，不过在trail口的风特别大。Landscape arch据说是世界上最长的arch，从1991年
开始已经3次掉了石头下来，arch的最薄处只有6inches，所以arch下面的路是围起来不
让走的。如果去公园只能看一个arch的话，就非这个莫属了，因为没准明天它就没了。
路的右手就是primitive trail了，2.2mi，前1mi挺好走，就是沙路，所以有点点费劲
。后来后来，哎，就不小心迷路了。碰到的是一个小叉口，往左似乎有一条小路，因为... 阅读全帖 |
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p*****o
发帖数: 1285 | 5 Detail Update 1:
Route with distance/elevation (measured from Google map):
Start from Whitney Portal (0mi / 8400ft)
N Fork of Lone Pine Creek to Upper Boy Scout Lake (2.5mi / 11300ft)
Rockwall variation to Russell-Carillon saddle (3.5mi / 13300ft)
Side walk to Mt Carillon (3.7mi / 13500ft)
Up Russell east ridge to East Peak [C3] (4.5mi / 14000ft)
Traverse to Russell West Peak [C3] (4.7mi / 14100ft)
Down Russell south face to Russell-Whitney saddle [C3] (5.4mi / 13100ft)
Russell-W |
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p*****o
发帖数: 1285 | 6 Detail Update 1:
Route with distance/elevation (measured from Google map):
Start from Whitney Portal (0mi / 8400ft)
N Fork of Lone Pine Creek to Upper Boy Scout Lake (2.5mi / 11300ft)
Rockwall variation to Russell-Carillon saddle (3.5mi / 13300ft)
Side walk to Mt Carillon (3.7mi / 13500ft)
Up Russell east ridge to East Peak [C3] (4.5mi / 14000ft)
Traverse to Russell West Peak [C3] (4.7mi / 14100ft)
Down Russell south face to Russell-Whitney saddle [C3] (5.4mi / 13100ft)
Russell-W |
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b***i
发帖数: 10018 | 7 还要补充的是，那个tempo pace是LT pace的下限(faster end)，当你要跑6-7mi LT的
时候，你只要比M pace快一点，就算是合适的LT run了，不需要7mi都以那个tempo
pace来跑。Daniels running formula里也有说明这一点的。
再一个是，LT的HR是会随着时间变化的。当你刚开始训练的时候，可能75%HR就已经乳
酸积累了，（没错，你甚至没办法以"M pace"跑超过90分钟），这是你跑LT run，可以
偏慢。
当你训练到一定程度后，你开始乳酸积累的HR可能push到90%，这时你就应该以更高的
心率来训练LT run了。
5K
呢？ |
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f*******d
发帖数: 12693 | 8 今天计划上是12mi带7mi的tempo，我无论如何7mi不可能跑进40分钟，就精简为5.5mi的
tempo。上次tempo是一个月以前了，5mi跑了35：40，离训练的最低标准还差4秒pace，
这是我目标道路上仅有的两块绊脚石之一。
今天4点就被变态邻居吵醒火很大，加上昨天小丫头也跑得很快，我就憋了鼓劲要试试7
分pace究竟能跑多久。
先热身3mi，再从第二道开始起跑，跑7圈，把里程补足，然后15圈第一道。第一圈1：4
1稍微快了点，后面都控制住，在1：43到1：44左右。8圈开始觉得有点累，心想再差也
要起码顶住4mi。跑啊跑，11圈以后突然觉得整个人都放开了，虽然心率从开始的170稍
过到后来曾经达到过177，但是一点也不觉得痛苦，难道这就是同学们YY的Runner's Hi
gh？接下来尽力控制匀速在1：45或者稍低跑完了22圈，总计38：45‘2，其实可以再跑
一圈凑满40分钟的，不过太高兴，就没坚持下去了。
pace比上次提高了10秒还多，简直是不可思议。 |
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r********r
发帖数: 2912 | 9 7.7mi 59'
8.7mi 66'
这周总算跑够40mi了... |
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b***i
发帖数: 10018 | 10 更加接近6:20...
其实这些calculator只是参考，真正训练起来还是要看感觉循序渐进。
我最近几次的tempo:
6mi at 6:30 pace
7mi at 6:29 pace
10k at 6:27 pace
7mi at 6:25 pace
8mi at 6:18 pace |
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R*****s
发帖数: 41236 | 11 Wk15 3/3-3/9
M Spin Class 1Hr/Tempo Run 9mi(6*[email protected],1%,HR 146,Cad 192,SL 1.28m)
T Cycling 26.2mi/Swim 2000yd
W Cycling 26.2mi/Tempo Run 7mi(4*[email protected],1%,HR 142,Cad 192,SL 1.29m)
T Spin Class 1Hr/Swim 2000yd
F Cycling 15.2mi/Swim 2000yd
S Open water swim
S Cycling 15.2mi/Easy Run 7mi
Total 14 Hour:
Run 23mi 3.5Hr, Cycling 7Hr, Swim 3Hr, Strength 0.5Hr
跑步骑车都老样子，还是比较累，跑的比较少..
游泳感觉还是有进步，现在250yd基本可以游进4:50，又稍快了点点..
周6第一次去海里游，试了wet suit, 发现有浪的海里游太难了，几个浪冲过来
就累了，还得多找机会练几次...上个海里游泳的video和图片 ：）
http://... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 12 WK20(5/12-5/18), Total 12 Hour:
M easy run 5mi / tempo run 10mi(7mi@9mph_0%#1,AvgHR136,Cad188,SL1.31m)
T trail run 6.5mi / swim 20min
W tempo run 7mi(4mi@9mph) / bike trainer 45min(12.5mi,AvgHR115,Cad70)
T tempo run 12mi(9mi@9mph_0%#1,AvgHR134,Cad190,SL1.31m)
F trail run 6.5mi / swim 50min(2000yd)
S easy run 7.5mi / bike trainer 15min(4.1mi)
S long run 14.5mi / swim 20min(1000yd，AvgSWOLF 42，Stroke 13)
Total: Run 69mi 9.5Hr, Bike 1Hr, Swim 1.5Hr
这周没凑够70mi, 又遇100F高温，SD到处着火，几万家撤离，还好我家住的地方比较绿
..跑步状态... 阅读全帖 |
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x5
发帖数: 27871 | 13 ☆─────────────────────────────────────☆
tyning (Mens et Manus) 于 (Thu Sep 13 12:33:59 2012, 美东) 提到:
发信人: daye520 (哈哈), 信区: Joke
标 题: 乱排一个中美大学对照表吧
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Sep 13 02:13:33 2012, 美东)
北大 哈佛
清华 MIT
复旦 耶鲁
南大 普林斯顿
科大 CIT
浙大 伯克利
上交 斯坦福
哈工大 康奈尔
西交 西北
武大 宾大
南开 哥大
欢迎大家继续补充。
☆─────────────────────────────────────☆
tyning (Mens et Manus) 于 (Thu Sep 13 12:34:40 2012, 美东) 提到:
要求上过double no.1的某人发包子。
☆─────────────────────────────────────☆
projective (草地小护士|数风流人物 都穿秋裤) 于 (Thu Sep 13... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 14 提前更新一半，等一周过完老记不清这周到底干了些啥 :D
Week 51: 12/19/11-12/25/11
M Hill run 7mi(跑了一个小山）
T Tempo run 9mi(Treadmill 2mi wu, 2x3mi tempo, 1mi cd)
W Hill run 7mi(Treadmill 2mi wu, 4mi hill, 1mi cd)
T
F
S
S
Total this week:
Run /Bike /Swim |
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R*****s
发帖数: 41236 | 15 Week 8: 2/20-2/26
M off
T off
W off
T Swim 1k yd/Sauna 30min
F off
S off
S Trail run 7mi(Mt Woodson, EG 2000ft)
Total this week:
Run 7mi/Swim 1k yd
悲惨的一周，没想到上周的50K造成这么大的damage, 左calf感觉伤到了，
最后终于算恢复过来了，跑/走了一次Mt Woodson, 算了一下也就10%左右，
感觉不算特别难。还是要多跑跑步机的坡度，加上适当下肢力量练习。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 16 提前更新一半，等一周过完老记不清这周到底干了些啥 :D
Week 51: 12/19/11-12/25/11
M Hill run 7mi(跑了一个小山）
T Tempo run 9mi(Treadmill 2mi wu, 2x3mi tempo, 1mi cd)
W Hill run 7mi(Treadmill 2mi wu, 4mi hill, 1mi cd)
T Easy run 10mi 终于受伤了
F off
S off
S off
Total this week:
Run 33mi/Bike 0 /Swim 0
周4受伤了，停跑几天，左外膝似乎有条筋拉住了，不能用力，症状极像ITBS |
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R*****s
发帖数: 41236 | 17 Week 8: 2/20-2/26
M off
T off
W off
T Swim 1k yd/Sauna 30min
F off
S off
S Trail run 7mi(Mt Woodson, EG 2000ft)
Total this week:
Run 7mi/Swim 1k yd
悲惨的一周，没想到上周的50K造成这么大的damage, 左calf感觉伤到了，
最后终于算恢复过来了，跑/走了一次Mt Woodson, 算了一下也就10%左右，
感觉不算特别难。还是要多跑跑步机的坡度，加上适当下肢力量练习。 |
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d*******g
发帖数: 1978 | 18 大哥，没常识的是你啊。
一个10亿美元的项目，你意思是品牌授权加管理费370万就打住了？
一再跟你说了370万就是各种规费和授权的价格。
酒店管理费是和旅馆的经营收益挂钩的，一般是按百分比提成，酒店的价格越高，参与
管理的提成就越高，这酒店都还没开始运营，你就知道授权和提成费用加起来是370万
了啊?
即使说川普只参与酒店的运作和提成，他的收益应该是3.7mi + revenue * 20-30%/
year. 况且，你怎么知道印尼老板拿到钱之后不会让川普的建筑团队搞开发呢？总体来
说这是个大的package，印尼老板是业主没错，但是你得有资金注入，加上总统公司的
品牌，才能往下运作，而资金的注入是最关键的。
印尼老板借了一带一路的东风，玩空手道，从中国拉资金，拉川普入伙，想坐地赚钱。
但这个DEAL迟迟没从中国拿到贷款（或者只拿到部分），但就在前几天，贷款来了，资
金相当充裕了，这是什么道理？ |
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s*******l
发帖数: 3691 | 19 才买的2手车，平时用刹车感觉还好，今天出去完全玩，回来有7mi的下山路，一直踩着
刹车慢慢
走，后来就发现用力踩刹车抖动非常厉害，而且不是特别灵敏了。
上了高速后，发现开始好转，等到家了，就发现很正常了，比较灵敏，也不怎么抖动了。
是因为长时间踩着刹车下山，刹车片过热了么？ |
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s**u
发帖数: 383 | 21 有的.确实是L.车孑开了多少迈怎么看？开车之后可以看到7mi run, dealer跟我说是车
子跑了多少迈。 |
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p******n
发帖数: 388 | 22 我在本州考驾照笔试的时候，上面说的很清楚。一般情况超5mi可以。（超车时）55限
速以上可以超10mi。所以我一直都是以55开65的标准开车的。而且看高速上大多数别的
车都是这样开的。我的理解没错吧。但为什么经常看到有些人说超了7，8迈就被拦下，
是因为每个州法律不一样吗。求解答。 |
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W****n
发帖数: 1373 | 23 看警察的心情.Martin Luther King 在15迈的限速上超了5迈还给抓局子里了. |
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x*********s
发帖数: 5554 | 24 你把你那个州的dmv官方手册上关于可以超速这个找出来，让大家看看。我认为在通常
大家超5-10这个只能算潜规则， 原则上超1miles被抓也得认~
你理解没错，但最好把dmv官方的文件找到，免得误导。 |
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a*****g
发帖数: 19398 | 26 你们州的笔试怎么这个样？
怎么可能写“超5mi可以”？
起草人脑子出问题了吧 |
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U****6
发帖数: 2175 | 27 我在外州超4MI被罚120元, 不扣分, 总不能开去600MI外去上庭. |
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n*****s
发帖数: 6495 | 28 不同的州执行的力度不一样
我在OH开最多只敢超5迈 |
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w********r
发帖数: 14958 | 29 我在本州考驾照笔试的时候，上面说的很清楚。一般情况超5mi可以。
美国还有这样的州？ 八成是搂主根本没弄清正确答案过。 |
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a*********0
发帖数: 4998 | 30 我也觉着是个错误答案。。。
有些州超10麦没人管，有些州超2麦就给你个罚单（尤其看你是外州的） |
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t**s
发帖数: 483 | 31 DMV得是傻到没边才会出这种笔试题答案
LZ你确定你没搞错？
原则上超限速1mile也是超速。 |
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p******n
发帖数: 388 | 32 看这里，原话
Exceeding any speed limit in an amount less than stated above results in no
points.
我理解有偏差，是不扣分。
楼上有两位大神，一眼看出我所在州。来多分享点经验吧 |
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l****n
发帖数: 768 | 33 我有次只超了3 MPH(60开到63)，就被警察拦下了。不过警察查了半天以后只是说，你
超速了，超的不多，单也是超速，后来让我走了，也没有给warning |
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w********r
发帖数: 14958 | 34 Obedience to Traffic-Control Devices (“Thirty-one eleven,” or “No-points
ticket” – Section 3111)
The law:
Basically, a driver must follow “the rules of the road.” A “traffic-
control device” can be anything; a stop sign, a traffic light, a speed
limit sign, a one-way sign… the list goes on.
Penalty for conviction:
Total fine & costs of about $109.50.
Zero points on your license.
no |
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x*****6
发帖数: 501 | 35 政府没钱，向天朝警察学习，定罚款指标。
以前60限速大把人开到70，现在65都见过有被拦下的。就在我前面，一路65跟着，突然
刹车灯亮，百米开外一摩托警给招过去。
所以千万不要当领头羊。 |
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Q****s
发帖数: 1301 | 36 你们州把阿拉伯数字重新定义了. 60mile限速就是数学里的70mile.
牛 |
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l********i
发帖数: 8858 | 37 不是school zone一般10迈以内 没事 |
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F*********u
发帖数: 12190 | 40 一次5mi 大不了叫2次
年费也就60左右 还剩两次
也可能7mi就算一次
直接叫拖车一次可能就得100多 |
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H****g
发帖数: 2273 | 41 我们家宝宝是8个月送去幼儿园的，实地看了7、8家，最后short list上是家门口的
bright horizon、离家很近的YMCA和1.7mi的牙买加黑人移民开的family care（孩子倒
95%+都是白人/亚裔）。后来还是选了最后的黑人幼儿园。
选daycare一定要离家近，一个人带娃家一定要离单位近，daycare 3排除。
硬件和人种不太重要，要多问问题，感受老师带娃的原则。1岁半的小朋友，开始抢玩
具了，怎么处理宝宝之间的矛盾是一定要问的问题，从老师的回答中能看出很多东西。
另外刚上daycare，sick kid policy怎样，也要问。相同基本条件下，先挑小朋友少的
幼儿园，不容易生病。 |
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d*****o
发帖数: 2868 | 42 刚才在版上看到有人问芝加哥周围有啥玩的，贡献一片俺之前写的芝加哥游玩的攻略，
希望对芝加哥的筒子们在计划旅游计划的时候有所帮助。
IL除了chicago downtown以外真没啥好玩的。starved rock state park? springfield
? libertyville往南开有个botanic garden, 有兴趣的话可以去看看，不过这些地方都
不用3天。springfield就是lincoln的故居，还有几座state capital building, 我觉
得没啥意思。
outside of illinois:
往北的话，michigan有个sleeping bear dunes, 前些年被ABC评为most beautiful
place in america. 5月底去正好，不算特别热，它旁边还有个岛，manitou island,
但需要坐船去。那个岛如果真的hike到山顶(7mi round trip)，风景还是挺不错的。
有图有真相，山顶的风景：
如果去sleeping bear dunes的话，还可以往东开一点去traverse city看看，就... 阅读全帖 |
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r**m
发帖数: 261 | 43 还可以吧,开店之前在downtown一家康复医院上班,3.7mi,骑车上下班有3年多,几乎风雨
无阻,有时忘了拿雨衣,就用大垃圾袋做一个,只是每当碰到大风时,就特别渴望骑的是个
电动自行车。尤其是回家的时候,站着干了一天活,早已精疲力尽,一点都不想动了。 |
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q***u
发帖数: 2683 | 44 call to ask, INTERNATIONAL DRIVE 不近，我以前住过0.7mi的一天只有三班，而且回
来的太早了， 后来还是开自己的车了， PARKING 是$14一天还是多少。 |
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v******f
发帖数: 4509 | 45 Trail Canyon - Tom Lucas Camp (in Sunland)
http://localhikes.com/Hikes/TrailCanyon_4472.asp
拉少说这条道比前几次的要容易得多，放在周日也不会影响大家周一上班上学。住 SF
valley 的各位这次要近的多，对阿市蒙市的人来说也不算太远。
trail 来回一共 7mi，时间约 4小时。
这次定于 10:30 在 trailhead 集合，11:00 准时出发，过时不候。开车路线
localhikes 上写的很清楚，大家对照一下地图就行。最后一条小土路 Trail Canyon
Road 的路牌不是很明显，开到那里时要多注意。
各位根据自己的需要带水、防晒霜和简单的午餐。这条道不如最近走过的那几条有那么
多的树荫，所以要稍微多带一点水。
有兴趣在周日去这个阳光之地（Sunland）的人请跟贴或发我站内信箱。
名单更新：（11/18 3:20pm）
lakeforest
wpwhy
tightbinding
HG2005
Vineyard & friend
LaSalsa & ld & friend |
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v******f
发帖数: 4509 | 46 http://localhikes.com/Hikes/PunchBowl_4472.asp
看介绍这地方是两个断层的交汇处，所以有很特别的地貌。Trail长度中等（7mi），高
度差很小（1000ft），但是估计会有一些上上下下所以比数据显示的要难一点。
这个叫梨花村（Pearblossom）的地方有点远，从Alhambra 过去大约 60mi，其中有很
长一段山间公路（Angeles Forest Highway）开不快。我觉得一共至少要开一个半小时
。不过可以顺路看看 Angeles Forest Highway 两边的风景（这里好像还没人开过这条
公路）。
想去的人跟个帖，看看有多少人。集合地点大家可以商量。Jimmy如果去的话就还象上周
那样，九点在 Montery Park 集合。否则可以在 Alhambra 的小美，那里有街趴。
现在白天越来越短所以想先走需时长一些的道。海边有的是机会去。其实大家喜欢海边
活动的话版大可以组织沙滩排球、骑车什么的，顺便还可以烧烤、吃海鲜等等。 |
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v******f
发帖数: 4509 | 49 请版主置顶。
Grizzly Flat trail 在 2号公路往北仅 5.4mi 处。上次在一个阴冷的微雨天里我们走
了前面一段上坡，结果发现了一片茂密的松林和草地，在这么个低海拔的地方十分难得
。这条道最终会下到 Big Tujunga，这个季节还有多少溪水就不好说了，但是树荫应该
比较多。如果能象上周我们在 Hondo Canyon 那样看到野花就更好了（btw上周去的
Hondo Canyon -> Saddle Peak 树林、野花和海景都很好，强烈推荐）。
http://localhikes.com/Hikes/grizzleyflats_4472.asp
这条道来回一共 7mi，爬升 1800ft（去500ft，回1300ft）。看数据不是太难，但是有
三个 0.5mi/500ft 的坡会比较费劲，而且回程比去程要难，有点先下后上的意思。
计划周六上午 10:00 在 210 下 2号公路北 Milmada Dr 处集合 carpool（下面地图中
的A点）。Trailhead 在 2号公路北 mile marker 30.02 处左手边的一个 turn out（
下面地 |
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v******f
发帖数: 4509 | 50 周日天气比较热，挑一条有树荫有水的trail。Devils Canyon Trail 在 2号公路北
26mi处，从公路边往下直到 canyon 底部，终点是个简易的开阔营地，附近有清凉的小
溪。来回总长 7mi，爬升 1500ft（全在回程）。
http://localhikes.com/Hikes/DevilsCanyon_4472.asp
计划周日 6/28 上午 9:30 在 210高速的 2号公路北出口（Exit on Angeles Crest
Hwy(2) NORTH）处的 Milmada Dr 集合拼车去 trailhead，照例在集合点等 15分钟以
后出发。路线见下面的地图：
http://tinyurl.com/DevilsCanyonTr
Trailhead 在公路右手边，有明显的 National Forest Trail -
Devils Canyon 的标志（见附件 Google map streetview 照片）。公路左手边
的空地是停车场，有厕所。趴车需要 national forest pass 或者 national park pass，
可以在 |
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