s********2
发帖数: 631 | 1 目前身体状态：体重95kg，身高188cm，臂展200cm。
6年前身体状态：体重75kg，其他都一样。
目前力量状态：卧推100公斤7reps。深蹲125公斤8reps。
6年前：卧推40公斤8reps。。。
我练了快6年了（是指坚持每周去4次gym，练2次胸，1次背，1次腿这个schedule有6年
了）。我的目标是增肌增重，希望在篮球场上的内线有更好的身体对抗能力（我是中锋
），甚至超过一些老黑。实际情况是目前我在学校的gym里，和我身高差不多的很多老
黑比起来，我篮下硬扛还是能爆掉一些老黑的。和中国学生比的话呢？我今年一般都极
少和老中打球，因为我觉得他们普遍很软。我很enjoy和强壮的老黑和老白拼刺刀和肉
搏，并且战胜他们的感觉，哈哈～
过去6年来，基本每年力量都有明显进步，下肢和上肢力量都是每年提高10kg左右。我
在训练中的动作做的比较规范、很标准（比如说卧推，每次都是杆触胸，然后直到手伸
直，整个过程没spotter没有碰到杆，我才count一个），很注意伤病保护，所以基本不
怎么受伤，所以我的schedule基本也不会伤停。
每次训练我都是用自由动作为主。比如说练胸我... 阅读全帖 |
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a****8
发帖数: 2771 | 2 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: spiderman2 (spiderman), 信区: Fitness
标 题: 练了快6年了，也小奔一个。
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Aug 3 18:44:03 2013, 美东)
目前身体状态：体重95kg，身高188cm，臂展200cm。
6年前身体状态：体重75kg，其他都一样。
目前力量状态：卧推100公斤7reps。深蹲125公斤8reps。
6年前：卧推40公斤8reps。。。
我练了快6年了（是指坚持每周去4次gym，练2次胸，1次背，1次腿这个schedule有6年
了）。我的目标是增肌增重，希望在篮球场上的内线有更好的身体对抗能力（我是中锋
），甚至超过一些老黑。实际情况是目前我在学校的gym里，和我身高差不多的很多老
黑比起来，我篮下硬扛还是能爆掉一些老黑的。和中国学生比的话呢？我今年一般都极
少和老中打球，因为我觉得他们普遍很软。我很enjoy和强壮的老黑和老白拼刺刀和肉
搏，并且战胜他们的感觉，哈哈～
过去6年来，基本每年力量都有明显进步，下肢和上肢力量都是每年提高10kg左右。我
... 阅读全帖 |
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s********2
发帖数: 631 | 3 我跟你说，咱们老中完全没必要在sex方面自卑。只要多健身，多运动，你想要多好的
性能力都会有的。
就拿我自己来说，我自身的硬件是：身高188cm，体重95KG，持续健身8年，每周去4次
风雨不改，我上肢力量可以100KG推8reps，下肢的深蹲水平也很好，上肢和下肢力量都
达到NFL选秀的入门水平。
最近新交的中国女朋友身高175cm，体型非常类似于白妞的那种长腿的类型。由于多年
的健身，我每次都可以告诉抽插持续45分钟以上，而且这45分钟之内，除了其间插一下
汗之外，整个过程都是保持高速抽插、不停的。抽插总次数介于1000～2000次之间。我
女友说她每次和我做爱都有好几次（她自己说的，好几次，那就是每一炮都不只3次高
潮，至少有5次吧）的高潮。她每次和我做完都是要至少睡半小时才能下床走路那种，
和楼主描述的那种老黑的冲击力已经差不多了，甚至我觉得我更强一些。而且我有时可
以不只干一炮，还可以两炮、三炮。
我在篮球场、gym力量房里也都是可以爆老黑菊花那种。总之，只要好好练，咱们中国
人真没必要在sex方面自卑。 |
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s********2
发帖数: 631 | 4 有感于本版有不少人都在这方面抬不起头。
我跟你说，咱们老中完全没必要在sex方面自卑。只要多健身，多运动，你想要多好的
性能力都会有的。
就拿我自己来说，我自身的硬件是：身高188cm，体重95KG，持续健身8年，每周去4次
风雨不改，我上肢力量可以100KG推8reps，下肢的深蹲水平也很好，上肢和下肢力量都
达到NFL选秀的入门水平。在gym的篮球场上，我时不时都可以爆一下那些比我高的精壮
老黑（就是体型有点类似加内特的那种，像奥尼尔那种我暂时还不行）。
最近新交的中国女朋友身高175cm，体型非常类似于白妞的那种长腿的类型。由于多年
的健身，我每次都可以告诉抽插持续45分钟以上，而且这45分钟之内，除了其间擦一下
汗之外，整个过程都是保持高速抽插、不停的。抽插总次数介于1000～2000次之间。我
女友说她每次和我做爱都有好几次（她自己说的，好几次，那就是每一炮都不只3次高
潮，至少有5次吧）的高潮。她有一次还对我说“你这么猛，你父母知道吗？”。她每
次和我做完都是要至少睡半小时才能下床走路那种，和楼主描述的那种老黑的冲击力已
经差不多了，甚至我觉得我更强一些。而且我有时可以不只... 阅读全帖 |
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b******h
发帖数: 777 | 5 快来看看种马,比操股强多了.
发信人: spiderman2 (spiderman), 信区: Military
标 题: 咱老中没必要一提老黑，就在sex方面抬不起头
发信站: BBS 未名空间站 (Thu May 1 15:32:46 2014, 美东)
有感于本版有不少人都在这方面抬不起头。
我跟你说，咱们老中完全没必要在sex方面自卑。只要多健身，多运动，你想要多好的
性能力都会有的。
就拿我自己来说，我自身的硬件是：身高188cm，体重95KG，持续健身8年，每周去4次
风雨不改，我上肢力量可以100KG推8reps，下肢的深蹲水平也很好，上肢和下肢力量都
达到NFL选秀的入门水平。在gym的篮球场上，我时不时都可以爆一下那些比我高的精壮
老黑（就是体型有点类似加内特的那种，像奥尼尔那种我暂时还不行）。
最近新交的中国女朋友身高175cm，体型非常类似于白妞的那种长腿的类型。由于多年
的健身，我每次都可以高速抽插持续45分钟以上，而且这45分钟之内，除了其间擦一下
汗之外，整个过程都是保持高速抽插、不停的。抽插总次数介于1000～2000次之间。我
女友说她每次和我做爱都... 阅读全帖 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 6 http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
limited to up to 10reps.
大师最近在max strength 的进步非常震撼啊！ 比pavel 强， 接近cotter 了吧。
440 5x5 的话， 估计可以7-8rep 1 set with max effort.
所以你的DL 1 rep max 估计是骇人的530- 550#
你的关节真是铁做的， 没有click/crack 的声音吗？ |
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v*****r
发帖数: 2325 | 7 http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
limited to up to 10reps.
大师最近在max strength 的进步非常震撼啊！ 比pavel 强， 接近cotter 了吧。
440 5x5 的话， 估计可以7-8rep 1 set with max effort.
所以你的DL 1 rep max 估计是骇人的530- 550#
你的关节真是铁做的， 没有click/crack 的声音吗？ |
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t*********r
发帖数: 1822 | 8 肌肉明显增长嘛，个人意见，我觉得半年的时间，你就可以见到明显的肌肉增长，前提
是你得全面的训练，上身，下身，胸，腹，背等。你自己可能看不出来，但是，你的老
朋友，尤其是你训练时的这几个月没见过你的会突然发现你变壮了。
重量必须要大，要冲击极限（别受伤），争取每组都做6-8reps到fail（不包括深蹲和
死提）。
哑铃卧推不是非常必要三个角度在同一天面面俱到。因为虽然胸肌还有力量，但是你的
手臂可能已经疲劳了。我觉得你可以试试练胸日就只进行flat bench，然后水平和
inclined的fly。至于deline的，你可以选另外一天进行dip或者负重dip。然后另选一
天进行shoulder press（哑铃，坐姿）。这样一来你的胸肌上下沿，甚至肩膀都练到了。
我觉得你饮食可以试试光吃鸡胸和蔬菜，少量的米饭，连吃一个月试试，呵呵。对控制
肥肉还是很管用的。 |
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S*********g
发帖数: 7653 | 9 不追求长肌肉的速度，只要一直在长，能在一段接一段时间看到比较显著的变化就可以
了。
锻炼routine：
中午举重 45分钟，史密斯架卧推，中午比较light，6个sets，每个set 8reps 现在很
弱，加中间的竿，总共90lbs，，组间是哑铃飞鸟，杠铃练肱二头肌，引体向上，那种
练pec的拉索，从两边拉刀中间的轮着做
然后high intensity 游泳30分钟，每25yards都停，25 yards全力游
晚上7点： 举重45分钟到1小时，主要就是史密斯架卧推了，10*10，很弱很弱的~~。前
五组90磅，组间做训练肱三头肌的那种拉索，引体向上，哑铃飞鸟，后5组 100磅。
然后 high intensity 跑步 30-35分钟，平均速度9-9.5miles/h 大概5miles多，然后
跑回办公室2miles easy
饮食routine:
早上 Blue Berry Muffin and French Toast Muffin
中午 2 Muscle milk. Panda 3 entries.
下午 1 soda
晚上 1 Muscle milk, Buffalo ... 阅读全帖 |
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b****i
发帖数: 11322 | 11 长肌肉就是大重量小rep。。。8reps哪来的？ |
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S*********g
发帖数: 7653 | 12 暑假还有4-pack ，现在没有了
体重162磅
在无保护情况下
卧推 145磅 可以做8-10reps 4-5 sets，155磅可以做6 reps 2-3 sets
上斜卧推 135磅 8reps 4-5 sets
哑铃平板卧推 两只手共120磅 8-10 reps 4-6 sets
上斜卧推 两只手共110磅，同上
shoulder press 55磅 可以做8-10 reps 3-4 sets 60磅 可以做6 reps 一组
器械坐姿shoulder press 可以做170磅，8 reps
前平举 每只手25-27.5磅 10-12reps 4-5sets
侧平举 每只手 17.5-20磅 8-10 reps 同上
杠铃（从下面往上提到肩同高的动作。。）80磅 8-10reps
bicep curl吧叫做，杠铃靠在一个斜的面上，55磅 8-10reps 4 sets没问题
lat pull down 110磅，更重的没试过
坐姿划船器械 130磅 10-12 reps 4-5sets 更重的没试过
坐姿fly 器械 170磅？（反正快到底了） 8-reps 可以做 4 se... 阅读全帖 |
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b****i
发帖数: 11322 | 13 crossfit长不了多少鸡肉的吧。。。想长肉要老老实实举8reps |
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m*****n
发帖数: 3644 | 14 谢谢xinkai指出我这个新手的一些问题。一起探讨。
质疑1：大腿爆粗
爆粗是一个比较主观的词。版上有高手抱怨，腿太粗买裤子不容易合适的。这个也许算
“爆粗”了。咱们不谈“爆”，只谈“粗”。我试过10-12rep的重量，断断续续，加起
来1-2个月吧。感觉对我大腿肌腹，屁股刺激很大。10X10是20rep的重量，对肌腹刺激
不大。主要刺激在膝盖上方附近的肌肉。我现在虽然是10X10为主，但每3-4周也用5-
8rep重量做一周锻炼的。这么对比下来，感觉很明显。10X10不容易刺激大腿中部。而
且我这个提法，应该和传统观点是一致的，即：5rep左右的重量，更增加绝对力量;8-
12rep的重量最能增加肌肉纬度;15-25rep的重量，偏向于增加肌肉线条。
质疑2：常规跑步主要靠小腿
我主要是说我们初中级水平者平时的有氧锻炼，非间歇跑，短距离跑等（不好意思，没
说清楚）。有氧锻炼大家主要是小步伐，高步频。大腿参与较少。此外，铁三项版几位
高手(嗯，能玩铁三的都是高手了）也明确说了，（长距离）跑步小腿用的多，骑单车
大腿用的多。骑车的时候正好小腿休息。不否认大腿跑步时的作用。跑步版的高手说了... 阅读全帖 |
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s**********m
发帖数: 1263 | 15 不错
目前身体状态：体重95kg，身高188cm，臂展200cm。6年前身体状态：体重75kg，其他
都一样。目前力量状态：卧推100公斤7reps。深蹲125公斤8reps。6年前：........ |
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a********g
发帖数: 790 | 16 可能个人情况不一样，我现在习惯了大重量少reps，要是做3-4组6-8reps估计会很酸疼
。。。 |
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S********t
发帖数: 3431 | 17 DL因为去年squat伤了back就一直停了，有心理阴影。有时候觉得有点矛盾，weak的肌
肉要练才会strong，但是因为weak又很容易受伤，尤其是大重量的项目。
我也是觉得每次加重有些受不了，虽然 progress确实明显。两个月前才从135起步现在
就260了，估计还有5～10lb的余地，但是最近膝盖越来越恼火。我也打算换一些训练方
法，减慢些。
我以往又过几次，deload 10%-15%，然后做5 x 8rep，重量加上来再慢慢减到5x5，不
过这种主动deload也算是自己瞎试验，不知道有没有更科学的方法？5/3/1之类的？
正确
front |
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S********t
发帖数: 3431 | 18 DL因为去年squat伤了back就一直停了，有心理阴影。有时候觉得有点矛盾，weak的肌
肉要练才会strong，但是因为weak又很容易受伤，尤其是大重量的项目。
我也是觉得每次加重有些受不了，虽然 progress确实明显。两个月前才从135起步现在
就260了，估计还有5～10lb的余地，但是最近膝盖越来越恼火。我也打算换一些训练方
法，减慢些。
我以往又过几次，deload 10%-15%，然后做5 x 8rep，重量加上来再慢慢减到5x5，不
过这种主动deload也算是自己瞎试验，不知道有没有更科学的方法？5/3/1之类的？
正确
front |
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m*******n
发帖数: 6660 | 19 最近开始cut，决定改变以前纯5x5的练法，改成每天一个专项大volume superset
昨天的内容是 引体向上8reps，single arm row 35lbs 10 reps，leg raise 16 reps
，还有那种侧腰提45磅杠铃片的(不知道这动作叫啥)10 reps
以上为一个superset，中间休息2到3分钟
但是我2个set之后就有点力竭出现，特别是引体向上，引体之后紧接着arm row也有点
吃力。我的目标是完成5组，这种情况下要增加休息时间，减少reps，还是减低重量?
另外，一周剩下的项目是，super set: 卧推，体重6x8，蝴蝶哑铃夹胸 45磅6x8，下斜
哑铃卧推45磅 6x8
还有一天是深蹲185 6x8，外加挂55磅盘子dip 6x8，和肩推90 6x8 这个器材安排不过
来，估计只能一样一样来。
每周跑步4次，平时每次45分钟外加8 min abs，周末每次1小时。你们觉得如何? |
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b****i
发帖数: 11322 | 20 8/17
Barbell Full Squat 64.17 45x5,45x5,55x5,55x5,55x5,55x5,55x5
Barbell Bench Press 58.33 45x5,45x5,50x5,50x5,50x5,50x5,50x5
Barbell Bent Over Row 52.5 30x5,30x5,45x5,45x5,45x5,45x5,45x5
3 hour tennis
8/19
walk the planks 5sets of 8reps
耐心.......不可冒进......... |
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b****i
发帖数: 11322 | 21 8/17
Barbell Full Squat 64.17 45x5,45x5,55x5,55x5,55x5,55x5,55x5
Barbell Bench Press 58.33 45x5,45x5,50x5,50x5,50x5,50x5,50x5
Barbell Bent Over Row 52.5 30x5,30x5,45x5,45x5,45x5,45x5,45x5
3 hour tennis
8/19
walk the planks 5sets of 8reps
耐心.......不可冒进......... |
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k***r
发帖数: 13724 | 22 其他的几个部位加重量就可以了，但是abs我试过weighted incline crunches, 怎么
样也不能做到6-8reps failure. 也许是我加的不够，请问还有什么其他的方法么？ |
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k***r
发帖数: 13724 | 23 squat的话腹肌肯定不是最短的一块板，如果我push 6-8reps fail的话肯定不是因为腹
肌.... 15reps不是我的原意要问的啊 |
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h********1
发帖数: 1061 | 24 来自主题: Weightlifting版 - 手腕疼 不可能的。我昨天做的时候，边上那个小黑用的30磅的。不过我之前不能做太多warmup
，顶多20磅，8rep一组，要不然，这个就做不了几组了。 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 25 adopted your warm up routine
here is my today's work out
exercyle 8 min, heart rate from 80 to 160 bpm, keep 160 for 2 min.
stretch --- squat, toe touch, side bend, trunk twist, head rotation, golf
swing slow motion stretch(both side sides)
i am trying to add plyometrics exercise
punches 3 sets of 10 reps (both sides)
high kicks 3 sets of 10 reps (both sides)
leg press
no bar (45lbs) 8reps
185 lbs 8 reps
230 lbs 8 reps
275 lbs 8 reps
315 lbs 4 reps 可以做, 但是可能已经很猪肝脸了, too much weight?
chest press |
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J***l
发帖数: 149 | 26 现在可以推175lb的重量8rep*3，好久不见增长了，感觉应该是训练方法的问题
求大牛门指点一下 给个训练计划什么的 谢谢了！
目标是想暑期的两三个月提高到225lb
其他参数：体重-186lb, 深蹲-295lb做5个,deadlift-275lb做5个 |
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V******e
发帖数: 3085 | 27 【 以下文字转载自 Military 讨论区 】
发信人: spiderman2 (spiderman), 信区: Military
标 题: 咱老中没必要一提老黑，就在sex方面抬不起头
发信站: BBS 未名空间站 (Thu May 1 15:32:46 2014, 美东)
有感于本版有不少人都在这方面抬不起头。
我跟你说，咱们老中完全没必要在sex方面自卑。只要多健身，多运动，你想要多好的
性能力都会有的。
就拿我自己来说，我自身的硬件是：身高188cm，体重95KG，持续健身8年，每周去4次
风雨不改，我上肢力量可以100KG推8reps，下肢的深蹲水平也很好，上肢和下肢力量都
达到NFL选秀的入门水平。
最近新交的中国女朋友身高175cm，体型非常类似于白妞的那种长腿的类型。由于多年
的健身，我每次都可以告诉抽插持续45分钟以上，而且这45分钟之内，除了其间插一下
汗之外，整个过程都是保持高速抽插、不停的。抽插总次数介于1000～2000次之间。我
女友说她每次和我做爱都有好几次（她自己说的，好几次，那就是每一炮都不只3次高
潮，至少有5次吧）的高潮。她有一次还对我说“你... 阅读全帖 |
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