w********r
发帖数: 138 | 1 说说我跟AM的三次经历:
第一次是去年初跟AM18/55,跟计划之前有5个月的跑龄,大概开始计划时已经能跑到
40mpw,觉得衔接的很好(10% rule),整个计划也执行的很好,觉得还有余力,但是坚决没
多跑,和计划准确到0.1mile.整个训练效果很好.
第二次跟的是AM18/70跑初马,跟计划前最多跑过20m long和55mpw,跟的时候没太大问题
,但肯定不再觉得轻松,最大的体会是medium long真是好东西,其中在peak的时候,因为
时间原因,skip了些double只跑5 mile的恢复跑,但其他都跟下来了.但我在速度上有点
冒进,70m的那周把easy run的速度提高了20秒,然后15周的时候伤了小腿歇了半周,不过
对初马没太大影响.总体来说经过两次尝试,觉得AM很适合自己.
第三次就是这次,悲惨的一次,准备二马,和初马隔18周,因为我离BQ只4分钟,所以计划是
不要太激进:先跟5周AM的recovery计划,然后过度一周,最后跟AM12/70.心想如果跟过
AM18/70,应该不会太有问题,因为初马抽筋,所以准备把一些long run都跑成20 mile
lo... 阅读全帖 |
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w********r
发帖数: 138 | 2 没有两次全马, 一次半马,一次全马.
(AM18/55) 2011.4 half 1:40:xx PR 2010.11 half 大概12分钟
(AM18/70) 2011.11 首马, 3:19:08 |
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b*******e
发帖数: 1150 | 3 这次CIM真是一次难忘的经历。从八月2号到12月5号，整整4个月的时间，18周的训练，
到了检验训练结果的时候，不能不说有一点紧张，尤其是最后3周的训练和状态不尽人
意，心里确实没底。先说一下结果， chip time 3：42：04， 10K 46分多一点，半程1
：45， 20迈差不多是2：43， 最后10k用了差不多1小时。成绩比去年CIM快了21分钟，
也是我的第二次全马，目前的PR。
赛前对自己的估计是3：40分，应该说是挺准的，但是比赛的时候又有点冒进。前面半
程差不多是8分钟多一点的速度，跑了5，6迈右边膝盖就有些不太舒服，所以就调整姿
势，尽量左腿来吃力，导致后面20麦以后左腿比右腿更弱，这是后话，暂且不提。先说
说训练，18周的计划，应该说是跟的比较好的，尤其是前两个月，基本找计划来训练，
10月份的半马跑了1：43， 感觉也不累，不能不说是计划的功劳。计划的后半部基本上
也没有什么差错，就是最后的几周，到了比赛准备周期，几次热身的比赛再加上隔日的
长距离，感觉身体有些吃不消，硬撑下来，状态却是越来越差。第一次的8麦热身59分
多一点，感觉还不错。第二次10K热身，4... 阅读全帖 |
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w*******e
发帖数: 2651 | 4 You rock!
Congrats to you for the BIG PR!
Keep your miles coming and keep calling for
weekend's group long run. |
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e*e
发帖数: 6808 | 5 PR21分钟，还说差强人意
要求表太高嘛！
咱更有信心明年会更快！
程1 |
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e*e
发帖数: 6808 | 7 我也吃了3袋gel，7迈左右，14迈左右，20迈左右
喝水，CIM一共有18个水站（介绍说），我没有每个都停。但是基本2-3迈一定会喝。我
还是不能做到边跑边喝，但是也不会完全站定了再喝，一般就是快步走喝两口含一口。
看来喝水是个技术活啊！
程1 |
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b*******e
发帖数: 1150 | 8 我的gel都没有吃完就和水杯一块扔了。那个水还是凉，前面skip了几个水站，后来胃
不舒服不敢喝了。发现我太不集中了，难怪跑不好，呵呵。
喝水确实是个技术活，以后我们group run的时候自己设水站，多练练。 |
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b*******e
发帖数: 1150 | 9 let's take some weeks off, and resume our group run next year. :) |
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e*e
发帖数: 6808 | 11 gel我是边跑边吃的，很仔细的将里面的都刮到开口处吃掉
路上发的orange的特别难吃，差点吐了。
前面几个水站没有水杯，我也skip了几个。我觉得一定不能一次喝太多水，不然胃很容
易不舒服。
水站不是已经定了，就瓦哥家嘛:) |
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l**n
发帖数: 2405 | 12 Congratulations to your PR with 2000 miles base!!! |
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b*******e
发帖数: 1150 | 13 去年CIM之后就一直处于打酱油状态，包括5月的接力都是9分的pace。。真正4个月的AM
计划跑了大概800麦。。可能原因真是因为base不太够。 |
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p***o
发帖数: 216 | 15 拿到饮料之后，把杯子口捏扁拿在手里，就不会撒出来了，喝的时候嘴里含一下再喝。 |
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b*******e
发帖数: 1150 | 16 oh.. will try it next time. maybe bring a straw, hehe.. |
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c*********n
发帖数: 2120 | 17 I am sure you still have more potential that will be dig out!!!
Let's keep enjoying running-:)
程1 |
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y****h
发帖数: 188 | 18 你的训练很扎实，应该有3：30的实力。现在看来赛前调整也是一门学问，比如说赛前
几周工作压力大时间长，是不是计划就要做相应调整？还有track训练权重太大，是不
是也有负面影响？我现在weekday都跑track。
程1 |
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y******n
发帖数: 4527 | 19 赞大PR
18周是不是有点长了，最后状态过了peaK
程1 |
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c**e
发帖数: 298 | 20 我觉得是临近假期，生活过得更忙，而你又两栖去了，运动量自然上了些。
整个比赛显示了你的实力和意志。 如果比照今年的进步， 明年更上一层楼
应该没什么问题，其实我想说的是BQ。
程1 |
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b*******e
发帖数: 1150 | 21 you are right. I am trying to adjust during tapering tiime, maybe it is
already too late. I also tend to blame the track for my knee problem, I
plan to run more on trails and treadmills next cycle. |
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w*****h
发帖数: 1770 | 22 看了blogrance和cole的报告, 都是不错的成绩, 自己觉得没有发挥出水平, 我窃以为
主要是前面冲的太快. 估计两位都没有看过偶的首马报告失败篇吧.
程1 |
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c**e
发帖数: 298 | 26 和我的经历是惊人的相似，不过我是在18mile左右，而且抽的不痛，只是我知道不能快
跑了，不然真抽
起来，没人帮站都站不起来，想走完都困难。 |
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f*******g
发帖数: 3304 | 27 赞报告！
建议： 如果是同样的成绩 把前半程1：45 放到后半程
前后EVEN, 前‘慢’后快 会非常ENJOY 你的感受会大不一样
程1
................... |
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b*******e
发帖数: 1150 | 28 学习了。。
这个功课看来每个人都得自己经历一次才能学会。 |
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b*******e
发帖数: 1150 | 29 胖哥说的是，下一个比赛以前‘慢’后快negative split 为目标。 |
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e*e
发帖数: 6808 | 31 我赛前3个星期复习了很多race report
觉得非常有帮助！ |
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b***i
发帖数: 10018 | 32 这次我和xinran跟你们一起在3:40 pacer前面起跑，曾经一度被3:50 pacer超了，8-9
迈处追回3:45 pacer，最后差点追上3:40 pacer。 |
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d******g
发帖数: 550 | 34 第二次跑休马。年前定的4小时的计划。后来跑北马和训练时把膝盖跑伤了。赛前一个
月训练也断断续续。比赛前一个多星期还拉肚子。知道要pr很困难了，只希望给自己一
个交代。
早早到起点，休市的parker市长和前火箭队滑翔机德雷克斯乐讲话。老德还跑半程。想
想两米的大个跑长跑，一定很好玩。当市长说天气好比昨天暖和时，下面一阵嘘声。
66F对长跑不是好天气。赛前一直报有雷阵雨，组委会还有计划中断或取消比赛。毕竟
安全第一。好在只下蒙蒙小雨，路上有点滑，后来看转播有哥们四脚朝天的摔，不过对
我来说感觉还是不错。
起跑不知是速度没有压住，气温有点热，还是晚上没有睡好，很快心跳上到160，没到
一迈就出汗了。开始还希望只是garmin gps的问题，可是心跳还是据高不下。平时训练
时可是到6迈后才上到150_160水平。看来这将是一个比较tough的比赛。
我尽力把速度压到9：05左右的pace，可是心跳还是很快飘到170，这可是我计划中最后
两迈的心跳啊。为了安全每到水站都减走两步，还上两次方便厕所，都是为了压住心跳
。可是心跳还是一提速就上升。就这样边跑边停到了半程路标。看到老婆和儿子在路边
打... 阅读全帖 |
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b***i
发帖数: 10018 | 35 那是要taper。peak一般4-8周speedwork就可以达到了。所以如果你要用AM18周计划，
前面phase1的LT run和MP run不要跑得太快，不要想着beat goal pace。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 36 那是要taper。peak一般4-8周speedwork就可以达到了。所以如果你要用AM18周计划，
前面phase1的LT run和MP run不要跑得太快，不要想着beat goal pace。 |
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y**********u
发帖数: 6366 | 38 谢谢，放弃了，还是AM18周，每天早上争取早起。。。
program |
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y**********u
发帖数: 6366 | 39 每周一个20+。。。按照周末long run不要超过1周总mileage的1/3来看
那岂不是每周的mileage都要60+了，15个以上，差不多follow了一遍AM18周啊。。。 |
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M*****a
发帖数: 2054 | 40 变叔怎么也来ap了？
能给说一下ap和am18周区别吗？
我考虑5周后第二阶段停掉ap。。。 |
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M**u
发帖数: 10158 | 41
我这周开始用AM18周了
配速差不多按照全马330这样来搞，要不然完全没法练 |
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b**r
发帖数: 126 | 42 两周前和anihc（小白）一起跑的Lansing全马。官方成绩是3:04:20，完成了BQ的目标
。跑完以后彻底歇息了两周。现在赶紧把报告补上，准备新的开始。
比赛篇-----------------------------------
比赛前一天晚上睡朋友家的沙发，吃得多就犯困，十点多就躺下了。睡得比较浅，但是
很舒服。四点多醒了一次，正好起来吃了面包香蕉和一些巧克力，喝了牛奶，躺下又睡
了两个小时。后来朋友把我送到起点，遇到小白，一起做了热身。出发前气温大概是
30F，跑完可能是40F。听上去比较冷，不过因为太阳一直晒着，相比以前训练，还是觉
得很温暖。之前几周训练，心率很差，为了不影响心情，我这次没戴心率带。又因为舍
不得衣服，开跑的时候我就是短袖加shorts，一副薄手套，没像小白那样套一件长袖中
途再扔掉。我感觉状态不错，想起了pen女侠的“a good day to die”，觉着今天必须
为BQ拼了。八点钟开跑，我一直压着7分的pace，跟随在小白后方。赛道是半马的loop
绕两圈，总体比较平，所以后半程应该比较好判断些。不过没有全程封道，有时候还跟
迎面而来的汽车兵分两... 阅读全帖 |
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x******g
发帖数: 2165 | 44 好东西，谢了
发现AM speedwork 有点少。我准备加上一点long interval |
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t******y
发帖数: 1352 | 46 学习了，尽管不跑赛，但可以参考作为本人冬季和夏季的跑步计划用。
进入冬季，计划冬眠期，三天打鱼（周一13迈，周三周五各10迈），两天晒网（不跑，
或6迈一下），周末瞎溜达。
回北京，家到奥森公园大概6公里距离，这样一个来回加上公园10公里跑道转一圈也就
有个13迈了，5公里转一圈也就10迈了。 |
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b****a
发帖数: 669 | 47 第一个马，可能是这个版上今年最后一个马了吧，起码也是最后一个首马。汇报一下回
馈大家。
比赛：上周六的richmond首马，3：19：56，细雨，跑到一半多之后才完全停下来，悲
催的我穿的是HS5，这鞋鞋底是有洞的，不适合沙地和雨天跑，这几个月训练一直穿的
它，别的鞋都底子厚一些，还是坚持穿它上场，站在起跑线的时候袜子就已经湿了，这
个鞋比较紧，我穿着里面空间不多，所以还好没有过多的摩擦，当然最后还是脚底有一
点点起泡。言归正传，我的计划是跟3：05pacer,反正第一个马，跟不下来最后完成也
是胜利。起跑前pacer要坐地上整理鞋子，我还有幸举了几分钟3：05的牌子，要跟3:05
的runner陆续凑过来，一看是这么一个腰上绑着带子还缠了4个gel的人当pacer，都用
很疑惑的眼光看着我，哈哈，我只有跟他们解释指指地上真正的pacer,不过大家都很羡
慕我能举牌子，有人说： “it's an honor"!!唱歌枪响起跑，一直跟着pacer左右不离
，我的训练并没有针对3：05，我也没有长距离的这么快跑过，大家稍候看训练部分就
知道，一起跑速度就不慢，我知道我没洗，但来都来了感受一... 阅读全帖 |
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