z********0
发帖数: 9013 | 1 今天总算能四足蹲在两个叠起来的bosu上了，手有时候能离开bosu, 有时候必须按住
bosu,以维持平衡，和马戏团的小狗一样，哎～～ |
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c********d
发帖数: 11593 | 2 多谢楼上大家建议！
今天去gym自己拿了个bosu靠墙对着镜子放着，然后先扶着墙站上去，站了一阵觉得稳
了，蹲了几下，感觉还不错。果然对着镜子人的平衡感强些。
现在就是上下bosu还需要扶墙。希望过一段时间可以摆脱对墙的依赖。
另，我看网上那些蹲在bosu上的人都是平伸着手臂，貌似可以保持平衡？我这样平伸手
臂蹲也觉得更稳一些；可是这样子怎么做负重深蹲呢？ |
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v*****r
发帖数: 2325 | 3 added some new elements to my "program" for balance consideration
during warm up or cool down:
dumbbell press/curl on stability ball, 30 lbs, 20 -30 reps
stretch(toe touch,side bend, torso twist) on BOSU (就是站在bosu上 腿不停的抖,不知道能不能做到不抖)
push up on BOSU
foam roll massage back, hip, shoulder |
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c********d
发帖数: 11593 | 4 今天跟着gym做circuit，赫然出现了紫苏上次说的那种bosu上的深蹲。球面朝下平面朝
上，人站在平面上蹲。艾玛各种站不稳啊，空手深蹲都无力。老师倒是很体贴地让我们
就在放bosu的架子边上做这个，站不稳可以扶一下；谁知那架子是空心的，巨轻无比，
我一个站不稳险些拉倒了一排架子！
依稀仿佛记得以前看人耍杂技，气球上压个木板，人站在木板上顶球还是扔球什么的，
就是那种感觉。这个对平衡的要求看来真心高。
不知道该怎么练这个？ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 5 上：1只脚先踩住1边，死踩在地上，BOSU翘起来，然后另1只脚再踩另1边，BOSU就平衡
起来了
下：直接跳下来就可以了呀
等你平衡了就不需要伸臂了，于是可以负重了
平衡真的很好练的，主要是个习惯问题，练两次就好了 |
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s*********e
发帖数: 68 | 7 我第一次上BOSU课的时候，差点儿摔下来。第二天小腿非常疼。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 8 2013-06-07
boxing 30 min
bosu / strength 30 min
今天见黑大叔，前一半打拳，继续学防守。我防守还是有问题，尤其是用肘来保护body
的动作非常别扭，肚子上挨了很多拳。后一半力量训练，黑大叔例行公事问我这周训练
感觉如何，我老实的告诉他我上大课从bosu上掉下来了，他大感耻辱，于是后面半堂课
就在bosu上度过了，球面朝下，我摇摇晃晃的站在上面做squat, bicep curl,
shoulder press, row。。。然后在地上做pistol和其他叫不出名字的balancing的动作
。黑大叔说我的strength很好，flexibility也很好，以后的课程里要多加强balancing
的训练。他要让我以后在bosu大课上也出类拔萃，哈哈！做完以后累死了，第二天背很
酸痛，臀腿也酸。
2013-06-08
kickboxing 1 hr
sculpt 1 hr
2013-06-09
squat 45x5, 65x5, 85x5x5, 95x3x5
hanging leg raise 8x10
clean & jerk 50x5x10... 阅读全帖 |
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b****i
发帖数: 11322 | 9 4/3 workout:
7.5min/300stroke rowing warm up
1.
push up on up-side-down bosu, 15+12+10
leg split on up-side-down bosu, 15+15+15
squat thrust and bosu overhead press on up-side-down bosu, 15+12+10
plank push up, 20+20+20
burpee w/o push up, 20+15+15
2.
flutter kick, 40+40+40
bosu abb crunch, 25+25+25+25
sit up on slant board with 10lbs disk and twist on both sides, 20+20+20
这次WORKOUT绝对CARDIO INTENSE. BURPEES做完就喘不过气来了. 回家路上鼻子和上呼
吸道都有点疼. 中午吃的好大一块SALMON还有SAUCE,昨天热量肯定暴了......今天早上
忘记称体重了,赫赫 |
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c******t
发帖数: 1733 | 10 篮球我是外行，但我想所有对抗性运动的基本道理都是一样的。运动场的performance
提高，离不开身体素质训练，包括力量，爆发力，耐力，平衡力等等，而且这些能力还
必须在对抗的情况下能表现出来。我对训练的几点心得
1。高强度训练， 但要适可而止。 多做HIIT
2。训练中身体work as a unit,
3。core strength 及其重要
4。一定要读理论，了解身体
贴几篇文章给你读一下，希望对你有些帮助
Supper stiffness
At a gymnastics or martial arts meet, or at a weightlifting competition,
listen to the coaches advice to the athlete – Stay tight! This means to
maintain stiffness. Being stiff ensures that there will be minimal energy
losses as forces are transmitted through the linkages.... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 11 2013-06-03
rest 我讨厌出差！！！
2013-06-04
rest 我讨厌出差！！！
2013-06-05
extreme interval 1 hr
自从回国以后就没有上过这节课了，去上了以后，突然发现兴趣不大了，以后不上了。
不如去上L帅哥的cardio，或者自己举举铁。又碰到那个bodybuilder（其实我们经常在
gym里碰到，经常打招呼），聊了几句，他夸我always so fit，还说谢谢我给他锻炼的
motivation，嘿嘿！
2013-06-06
power sculpt 1 hr
L帅哥的课，又是bosu，我赶紧躲得远远的，免得挨骂
课上居然还从bosu上掉下来一次，摔了个屁股墩儿！>.< |
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p*********l
发帖数: 26270 | 12 2013-06-10
各种踢腿若干
squat 45x5, 75x5, 95x5x5, 105x3, 115x3, 125x2, 135x2
push up 5x10
clean & jerk 50x5x6
front lunge 40x5x10
side lunge 40x5x10
squat on bosu 25x5x30
今天状态出奇的好，不知道是不是因为在等深蹲架的时候做了那么多的后踢腿侧踢腿的
缘故。第一次做95磅5x5深蹲，居然不觉得吃力，跟以前85磅感觉差不多，于是又慢慢
加重量，一路加到135。。。终于能用上大铁片了，哈哈！
做深蹲中间休息的时候插播了俯卧撑。
做完深蹲，就没多少力气做clean了，所以rep减了下来。不过今天得到高人指点，发现
clean的form还可以提高，呵呵！
连续练了几天bosu，现在已经很稳当了，胆子也大了，中间休息的时候还自己晃着玩儿
。。。下次上课应该没问题了。
总之是无比美好的一天！ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 13 其实我的感觉是在bosu上做squat对后背的压力最大，不知道为什么。我对着镜子看过
自己的form，后背的确是arched，应该不是驼背的缘故。昨天做了那么多深蹲，后背感
觉都挺好的，是最后做了几组bosu squat才开始lower back有酸的感觉。
and |
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p*********l
发帖数: 26270 | 14 昨天上大帅哥的power sculpt，那节课很给力哈！新学了一种lunge，觉得非常好，对纠
正lunge的姿势很有帮助，也比较challenging，跟大家分享一下。
基本动作跟lunge差不多，但是需要把一对哑铃放在前面的大腿上，后面的腿脚尖放在
bosu上面，两手交叉放在脑后，hold住1分钟，换腿再来。
这样能保证前面的大腿跟地面水平，不然哑铃就掉下来了。bosu也能锻炼core。上身要
竖直等等一般lunge的注意事项也都需要。
蛮累的。大家不妨试试？ |
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b****i
发帖数: 11322 | 15 4/9 workout
7min 300 stroke rowing warm up
1.
10LBS DB chest press and fly on bosu 15+15
walk outs holding 5LBS DB 10+10
30LBS BB close grip chest press 15+15
bosu alternating push ups 10+20
2.
chest fly 20LBS 12+12
leg walkout with push ups 10+10
3.
120 ab crunches
torso rotation 90LBS 15+15+15 both sides
晚上还要打2小时排球,就没有继续PUSH..... |
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b*********s
发帖数: 5382 | 16 2013-03-06
推荐新看到的一套abs/core训练，前面两个动作都是我PT叫我练的。如果第一个动作没
有bosu球的话，可以踩平面，比如台阶／矮垫之类的，比bosu容易点，但是也能锻炼。
pushup & side lift，如果太难，可以不用哑铃。
动作分解：
lateral skip x30
elevated one-leg lunge press, x10 each leg
burpee, x10
pushup & side lift, x10
plank pull across, x20
练习实录： |
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p*********l
发帖数: 26270 | 17 2013-03-21
运动：
今天自己练WT和HIIT，前天吃得饱，今天继续有力气，squat比上周有长足进步，莫非
这就是传说中的减脂期间力量继续增长？
第一组：臀腿
squat 65(lb)x15, 65x15, 65x15, 70x10, 70x10
悬挂抬腿，x10 共5 sets，穿插在squat休息空隙中
第二组：臀腿
dead lift 65(lb)x15, 65x15, 85x10, 85x10, 85x10
休息空隙中用分别穿插以下训练（各1 set）, using 40 lb barbell
lunge, x10 each leg
good morning, x20
lateral lunge, x10 each leg
reverse lunge, x10 each leg
barbell row, x20
第三组：腰腹
ZWOW 60 （4 sets）
- weighted squat twist, x10
- cross leg push up, x10
- cross body kick, x15 each side
- 4-point punch, x10... 阅读全帖 |
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z********0
发帖数: 9013 | 19 这种要两个人
有啥能一个人练习的？
在GYM里休息的时候，练习练习我觉得挺好的 |
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z********0
发帖数: 9013 | 21 挺起来非常难阿
下午去试试，不用买，GYM有好几个 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 22 12/19：10 miles running
Avg Pace：11:25
Avg HR：150
跑得慢，但是后半程跑了几次fartlek，Garmin记录最高速度达到9.3mph。
12/20：GYM Chest workout
Bench Press: 115x4x3,110x5x2
Incline Bench Press: 90x5x5
Incline DB Press：40x5x5
Bent-Arm DB Pullover: 40x5x5
看来我遇到瓶颈了，为了能推重一点，决定还是尽量用115磅的，即使不能
做一组5次，4次也好。
又做了一次2000米划船机测试，注意多用身体和蹬腿，9:29，终于进了
9:30以下。
12/21：Rest
12/22: 17 miles biking
12/23: 50 pushups & Beachbody Turbo Fire EZ45
和一帮朋友上山玩，几家人住一个大房子。其他朋友在旁边打牌我和弟媳一
起锻炼，居然被笑神经病。：）
12/24: Skiing
膝盖还是不好，但既然住在滑雪场，不滑说不过去。
12/25: Home Ches... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 23 12/19：10 miles running
Avg Pace：11:25
Avg HR：150
跑得慢，但是后半程跑了几次fartlek，Garmin记录最高速度达到9.3mph。
12/20：GYM Chest workout
Bench Press: 115x4x3,110x5x2
Incline Bench Press: 90x5x5
Incline DB Press：40x5x5
Bent-Arm DB Pullover: 40x5x5
看来我遇到瓶颈了，为了能推重一点，决定还是尽量用115磅的，即使不能
做一组5次，4次也好。
又做了一次2000米划船机测试，注意多用身体和蹬腿，9:29，终于进了
9:30以下。
12/21：Rest
12/22: 17 miles biking
12/23: 50 pushups & Beachbody Turbo Fire EZ45
和一帮朋友上山玩，几家人住一个大房子。其他朋友在旁边打牌我和弟媳一
起锻炼，居然被笑神经病。：）
12/24: Skiing
膝盖还是不好，但既然住在滑雪场，不滑说不过去。
12/25: Home Ches... 阅读全帖 |
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d*i
发帖数: 9453 | 24 歇俩月吧，自己在家（或者在gym）作physical therapy吧：
0.gym stationery bike 10分钟warm up。
以下动作，除了5，其它都是两脚都要作，不要光作受伤的脚，以确保两侧均衡。
但是先用好的脚作支撑脚作，再作另一边伤脚。
1.站墙边，翘起脚尖抵在墙上，身体根据承受能力往足部加相应力量，
stretch 小腿，跟腱。两边各1分钟。
2.找个球（比如足球，gym里面轻一点的medical ball等）。
单脚站立，另一只脚拨动球绕支撑脚逆时针，顺时针各转五圈，换脚重复。
3.站立稳，支撑脚后脚跟不要离地，脚尖一直保持朝正前方不动。
一只脚（左脚为例）连续出脚点左前方30度，正前方，右前方30度。
每点一次后回到右脚边再出脚点下一个点。右腿微屈，重心放在右脚。
在身体不要左右摇摆转动，支撑脚规范的前提下，尽量点远一些。
重复五组，换脚。
接下来再一只脚（左脚为例）连续出脚点身体左侧和右侧。
右腿姿势，身体注意事项均同上。
重复十组，换脚。
4.站在离地大概20cm高的box（或者台阶）上。
左腿离地，重心放在右脚，下蹲，左脚后撤点box下的地面。
重复... 阅读全帖 |
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c**********t
发帖数: 8546 | 25 今天看了下学校的GYM,有一些课程可以上，可是发现大部分我都不认识！查也查不出个
什么来，麻烦大侠们帮我解释一下吧，谢谢！
1、pilates （普拉提？)
2、lunch crunch circuit
3、ZUMBA
4、cardio mix
5、butts&guts
6、step it up
7、vinyasa yoga （什么瑜伽？）
8、cardio dance
9、kick butt BOSU
11、H.A.B.I.T
12、aqua aerobics
13、20/20/20 (这个太匪夷所思了..) |
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v*****r
发帖数: 2325 | 26 cotter demo this jump and spin in another video.
it was on 4 bosu balls. his demo is very althletic and springy.
some of his typical showoff demo tricks:
jump up & dn table in pistol;
plank jump into fist push up then back into plank;
push up jump and spin
not sure cotter is able to dunk basketball or not. because of his outstanding core stregnth, the difference of 1-leg jump and 2-leg jump might not differentiate much.
最近我找到一个体会腰 & hip-hinge 发力一个很好的isolate exercise is knee jump. helps to get ... 阅读全帖 |
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s****e
发帖数: 1984 | 27 You don't need to follow the list, just follow the protein/carb/fat ratio
should be fine.
To make Ab Ripper more challenging, I do 80% of the move on a Bosu.
You already have a beach body. I am sure you will have an even better one by
June :) |
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w*******1
发帖数: 1789 | 28 thank you for your advice.
what is "Bosu"????
by |
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f*******n
发帖数: 5241 | 29 BOSU=“Both Sides Up.” 两面都可以用的。做Ab的话当然是半圈
向上了，不是坐上去，而是半躺的。
Beachbody的B-Lines Band Kits有个Standard Kit才到30磅，据说
比较适合女生用。 |
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a*****k
发帖数: 72 | 30 WK 7
5/23 先做了几组front squat，当作热身，从一边10LB,25LB,35LB到45LB
然后做哑铃卧推，不在状态，55LB，只做了2组，就不行了
最后只好做了3组俯卧撑，一组普通的，用哑铃当stand，一组脚后垫SWISS BALL
， 一组手撑在BOSU两边
5/24 本来应该去跑步的，犯懒了 |
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w********w
发帖数: 1550 | 31 不太好说，要用swiss ball, dumbbells, 还有 Bosu Sport Balance Traine (这个
我也不知道具体叫什么，amazon搜的）我发张图，不过是翻过来用的，球面朝下，平面
在上，然后站在上面做动作。有空我录个视频把。 |
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b****i
发帖数: 11322 | 32 @_@
难道你认识我？我没奔过的。。。。。
我本身是梨形身材，肥肉都堆在LOVE HANDLES 和大腿之间。。。。。之前开始练的
时候都是LUNGES， SQUATS，及其各种变种，慢慢加重量。现在一边提一个15傍的哑铃
都没啥用了。。。目前在力量训练，各种机器，各种单杠ING。。。
LUNGES， SQUATS姿势太重要了。我一开始练SQUATS的时候是靠着墙练的，就是要习惯
PG坐下去那几寸，绝对提臀。另外我还在倒过来的BOSU BALL上做SQUATS，with
weights of course, 对CORE的提高很有帮助。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 33 2013-05-23
power sculpt 45 min
又去上了大帅哥的课，去的时候就只剩他身边的两个位子了，于是只能跟他并肩训练，
被虐死了。这次的课做了很多很多的bosu上面的动作，而我最差的就是平衡能力。加油
！我就不信练不好，哼~
2013-05-24
squat 45x5, 65x5, 75x8x5
hanging leg raise 5x10
clean & jerk 40x5x5
bench press 40x5x10
alternating front raise 12.5x5x10
alternating side raise 12.5x5x10 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 34 2013-05-29
rest
2013-05-30
power sculpt 1 hr
又被虐死了。不过这次是用step, rubber band, dumb bells, and glider，没有用
bosu，感觉好多了，我最差的还是平衡能力。L帅哥好凶啊！站在他旁边的那个妞瘦瘦
小小的，不太跟得上，L帅哥吼她的说！"don't stand next to me next time!" 至少
吼了她三次！妈妈米娅！我上周两节课都站他旁边，还不知道那个位子很危险的说！以
后要离他远点。。。他的课还是不错的，看得出是很用心编排过的，每次课内容都不一
样，但是编排很紧凑，他每次提前到教室给大家把equipment都摆好，连step的高度都
调好了，很敬业。
2013-05-31
squat 45x5, 65x5, 75x5, 85x5x5
clean & jerk 40x5x10
push up 5x10
barbell row 40x5x10
dumb bell bent-over row 22.5x3x10 each side
front lat pull down 3x10
kn... 阅读全帖 |
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r****n
发帖数: 1088 | 35 你都是bodybuilder的榜样了。不得了啦，bso啊bso。
bosu确实不好玩，玩过一次就再不去了。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 36 2013-06-12
power sculpt 1 hr
L帅哥不在，另外一个老师来上课，强度骤减，立即小儿科了。可见老师很重要。
2013-06-13
rest
上班忙死了！半夜才回家，终于干完了。有些client就是让人厌恶，p大点事就
emergency!
2013-06-14
boxing 30 min
strength 30 min
继续挨打。其实我防守今天打得不错了，可是黑大叔又玩新花样，节奏忽快忽慢，还用
假动作哄我，一只手虚晃一下，另一只手藏在后面才是真打。我挨了很多拳头，黑大叔
打得好高兴哦，咧着嘴直笑！
今天学了些练斜腹肌的动作，平生第一次感觉rib cage上面是有肌肉被发动的，很神奇
！虽然女生的体脂比通常都降不到BSO斜腹肌的程度，这种感觉还是蛮好的。还做了
bosu上的动作，黑大叔很惊奇我的进步。我的唯一要求就是我要对着镜子做，他笑话我
是自恋狂，还扭着屁股唱歌笑话我。。。太不象话了！ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 37 2013-06-18
boot camp 45 min
sculpt 45 min
2013-06-19
spin 45 min
2013-06-20
spin 45 min
sculpt 45 min
2013-06-21
spin, 45 min
boxing & core strength, 60 min
2013-06-22
kickboxing, 45 min
sculpt, 60 min
2013-06-23
kickboxing, 45 min
weight training, 100 min
- squat 45x10, 85x5x5
- clean & press 40x5x10
- bench press 40x5x10
- lateral shoulder raise 10x5x10
- alternating front shoulder raise 10x5x10
- bent over row 22.5x5x10 each side
- barbell row 50x5x5
- front lat pull down 5x10
- kneeling sing... 阅读全帖 |
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r****n
发帖数: 1088 | 38 公司的积木，课都免费的。上了两个星期，挺不错的。
星期一，spin class
星期二，bosu
星期三，kettlebell
星期四，spin & bodyweight
星期五，circuit (like crossfit)
觉得上这些课可以挺全面的锻练到全身。上完课再加一些自己想练的。一个小时下来挺
累人的。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 40 我们power sculpt课上也有个8个月的孕妇，她在bosu上比我还稳当。有一次L帅哥给她
一对小哑铃，她还嫌轻了，去换了一对大的。 |
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b*********s
发帖数: 5382 | 41 哈哈，我就知道要被你揪住！我是不太关心别人在干什么，但是有几个做得特别牛的，
或者身材特别好的，我还是会记住的。。。我对着镜子在bosu上练的时候，看见背后好
几双眼睛盯着呢，估计他们也觉得我摇摇晃晃的很有趣。。。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 42 今天太热了，自虐营没有出去跑步，３个小时全部呆在积木里面了。今天的wall squat
是站在bosu上面做得，lunge前面腿上放两个哑铃，后面脚下踩着glider，膝盖弯曲处
再放一个哑铃。。。回家的时候觉得这几个block怎么那么远，腿实在太酸了，于是打
了辆车。。。
今天老师抱怨说自己的体重老是掉，每天晚上不得不吃很多pan cake（同时他还吃一大
块牛肉或羊肉，至少８个鸡蛋），这种运动量的课，他一周上４次，还有很多别的课，
不瘦才怪呢。我听那些跟他上了几年课的人说，他们都减重了不少。所以我最多一周上
一次自虐营是对的，不然估计也会太瘦了。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 43 2013-08-12
rest
2013-08-13
spin 45 min
2013-08-14
WT on bosu 60 min
spin 30 min
jogging 30 min
2013-08-15
2013-08-16
2013-08-17
2013-08-18 |
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m*******r
发帖数: 13263 | 44 那个不难，多试几次就成了。。。core要保持稳定，腿脚不要太紧张。。。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 48 平衡很好练的，没别的窍门，就是多练，练两次就好了
刚开始练的时候可以对着镜子，能看到自己就容易很多 |
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m*******r
发帖数: 13263 | 50 我现在球面朝下单脚站比较轻松，但是球面朝上单脚还不够行。。。 |
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