h*****s
发帖数: 114 | 1 今天是我C25K的第四周第一天，感觉还不错，平时我都用Get Running这个iPhone app
的行程计划，很省心，特地给和我一样的新手推荐一下，价格是0.99刀，如果你
jailbreak了，可以用installous安装 |
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w*********p
发帖数: 7230 | 4 试试ADIDAS MICOACH，免费的，我觉得还不错，PLAN挺多的，没有C25K，不过好像可以
自己设定计划
app |
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j**f
发帖数: 7403 | 5 5k means 30-40min . not long. 一开始看也很吓人。真的几个星期就可以实现的。
不信你试试。
有空去看看www.c25k.com的网站和里面的链接
FACEBOOK上有一个GROUP就是C25K的爱好者的。里面很多人写自己的DAILY LOG。
omg 5K
so long |
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d******0
发帖数: 22800 | 6 跑起来跳起来好了，有氧对减肥效果好啊。啥时候你能把马拉松跑下来，无论你咋跑，
啥速度，你的肚子游泳圈就会全没了，我用保证！向毛主席保证。
从C25K Couch to 5k - C25K Running Program，开练吧。 |
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j**f
发帖数: 7403 | 7 受DAI大侠指示，要经常来版上汇报，那啥，俺来了
目标：9个星期内，达到中等速度（5-6MPH之间），连续跑5K METER的愿望。
9个星期以后再提高速度和坡度。
时间： W1D1（WEEK 1 DAY 1）
内容： 跑步 2.11 MILE
热量： 206 CAL （跑步机上显示）
训练计划： 用的是http://www.c25k.com/的跑步计划。
听： 听的是POTRUNNER的免费跑步音乐WEEK 1
http://www.djsteveboy.com/1day25k.html
走跑结合，感觉不怎么难。走路速度3.5MPH。跑步速度6.0MPH。同时一直开着1的
INCLINE。鉴于最近打球多，脚踝走路都疼，结果穿上新买的跑鞋，竟然跑步都没
疼。看来，鞋比我想象中的还重要。明天去弄个打球的专业鞋，不能打一次废一次
脚踝了。。。 ：） 明天继续跑。。感觉很好。很开心。：） |
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j**f
发帖数: 7403 | 8 今天。2010.11.12（周五）：
跑步：２ ＭＩＬＥ， ２５分钟，室内TRACK， 走跑结合。 C25K的W3D1
：） |
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j**f
发帖数: 7403 | 9 多大年纪？
有一个网站叫做 www.c25k.com。是教人们怎么样用9个
星期的时间，来实现3MILE（5000米）的连续跑步。
你想一次就3 MILE，很强。 ：）
跑完三迈感觉不是特别累，但心脏那块有点痛，不会有啥问题吧。开始6,后来6.5,最后
半迈7mph.
刚开始练跑步机，不过原来还算爱运动，每周踢球，羽毛球一两次。心脏也从没有过啥
问题。 |
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j**f
发帖数: 7403 | 10 俺太弱了，不过和自己比，也算是进步了。
最近这一次锻炼大概2-4个月了，断断续续的，所以很难说锻炼了多久。
以壁球为主，最近一个月加进来跑步。本来按照C25K的训练方式，打算9个
星期后实现30分钟连续跑步的个人记录。
今天本来该去跑WEEK 3的训练的。但是俺准备PUSH一下。热身10分钟快走。
之后5.5MPH跑了20分钟。 最后总长度2.7MILE，总275 CAL。心跳145-150之间。
是不是心脏还是弱了一些？大概跑多长时间，能用同样的速度，心跳140- 呢？
到最后心跳已经150+了。还好时间也到了。
很开心。既然可以连续跑20分钟不改成走路，那么以后就可以跑更久，或者
稍微增加些坡度了。开心！
关键是： 跑完也不怎么累。感觉体质还是提高了一些。以前跑完了呼吸道很难受。 |
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j**f
发帖数: 7403 | 11 一开始锻炼都是跑走结合的，尤其对于菜鸟级的。
有个网站叫做www.c25k.com，就是couch to 5k running。
他教你如何在9周的时间内，从走走跑跑，达到连续跑步5K米。
一开始几个星期都是走跑结合的。你能跑5分钟，不错了。 ：）
继续坚持。
哈哈，事与愿违，我实在是太逊了，所以给自己这个id～ 我在跑步机上4.9miles／
hour, 结果5分钟就不行了 =[ |
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j**f
发帖数: 7403 | 12 刚看了回文，有人建议的分开练习，集中几个大部位大肌肉，挺好的。
我个人感觉啊，一周3天力量，就不错了。所以最理想的是1.3.5力量，这样周末
万一有别的安排，也不耽误力量练习。3天胸，腿，倍，或者是胸，SQUAT, DEADLIFT。
或者别的什么安排。总之一星期为一个单位，循环。每个星期内，每个部位刺激1次。
如果你想刺激2次，也OK，就得隔天复习。比如周一胸，周五的背做完了以后，加
几组胸部的练习，不用太猛，算是辅助的胸。同理，周三的腿练完了，周五还是硬拉。
BTW，这样不好。最好是周一深蹲，周五硬拉，这俩肌肉群有交集，最好间隔开。
这样就是周三胸肌。周末有空，再加一组小肌肉胳膊，和胸肌。 另外每一次力量，
最后都加几组不同的腹肌动作。腹肌不怕多刺激，多做一次。在家也可以加腹肌。
俺说的很乱是不是？
另外强度上，自己舒服为好。每个人基础不同。我一般2-3星期就调整一次计划，最多
4星期也得调整了。有时候跑两天，觉得不对劲，就调整计划了。所以你下面所谓的
“计划”，估计没有“变化”快。 ：） 当然有计划比没计划好。有目标比没目标好。
最好找个GYM BUDDY，可以SPOT，也可以切... 阅读全帖 |
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j**f
发帖数: 7403 | 13 还是要吃米饭的。人体的直接能源来自于CARB，你不给身体CARB，能不
踩棉花么？ 看看中国的老人，很多基本90%热量来自于CARB，一样很瘦。
亚洲的饮食有其根深蒂固的道理的。而欧美这几年的DIET风向，什么不吃
CARB，都没经过过长期的检验的。如果长期以后，对身体有影响，DIET理论
可以改。可是受害的人呢？怎么办？ 找谁理论去？
ＢＴＷ，假设你的吃法更ATKINS，那么膝盖疼很正常，ATKINS的正常反应。
去GYM前俩小时吃一顿6-7成饱的正常饭菜。去GYM的时候就不会头晕眼花。
网上有一套C25K PROGRAM，是给新手准备的，叫做COACH TO 5K米，就是教
人们怎样循序渐进的过度到连续跑5000米不停下来。能连续跑以后，再追求
速度。我当时很久没运动，用这个PROGRAM 3-4个星期（我是跳着跟的，不是
傻乎乎的跟人家的9个星期），3-4星期后，就可以连续的跑下来5000米了。
网上有音乐下载，音乐里面告诉你什么时候停下来改成走路，什么时候改成
跑步，挺有意思的。：） 我当时下载了好多跑步音乐。当然，一旦真的跑成
了习惯，音乐都不需要了。后来我就改成看电视了。脚... 阅读全帖 |
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j**f
发帖数: 7403 | 14 你吃的太少了。 不过我如果劝你多吃，估计你会恨我的。
可是，俺仍然觉得，你吃的太少了！！！ 肉类还是得吃的，没有蛋白质，你靠
什么涨肌肉，没有肌肉，你靠什么来跑的快，跑的久，靠什么来增加新陈代谢来
燃烧脂肪？ 都靠肌肉啊！ 肌肉来自于蛋白质，而你不让自己吃蛋白质！ 跟你说，
豆腐里的蛋白质可以忽略，豆腐干更不用说了，用什么做的都不好说呢。好好吃
蛋白质吧。
对不起我不厚道，我看到跑步速度3.5-4.5我就笑了。可是我也有过这样的历史，
就是跑5分钟就走，走5分钟再跑，因为坚持跑不了几分钟，就累了。跑步需要
循序渐进，大家都明白这道理，问题是多么慢的进步叫“循序渐进”？我个人
认为吧，用3个月的时间，一般小个子女生达到5.0MPH连续跑30分钟不需要改成走路，
就叫做足够的“循序渐进”了。等你可以5.0MPH跑30MIN，之后1-2个星期就可以提高
到5.5甚至6.0MPH。那个提高很快的。至于你现在，我有个建议啊，别管什么心跳了，
只要你身体能承受就成。上跑步机，热身5-10分钟后，开5.0MPH跑步，跑几分钟到
自己极限跑不动，改为3.0-3.5的走路，然后心里记住自己跑了几分钟。... 阅读全帖 |
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l*****o
发帖数: 26631 | 17 我觉得压腿完全没有危险性啊。。。就是花时间。。。
跑步正在计划中，准备用那个C25K的9周计划 |
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l*****o
发帖数: 26631 | 18 我觉得压腿完全没有危险性啊。。。就是花时间。。。
跑步正在计划中，准备用那个C25K的9周计划 |
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w******0
发帖数: 4472 | 19 红烧排骨两块？ 小排骨那么小的块么？ 还是美国人那种很长一大块？
跑步，为什么要跑那么快？ 跑你心律140-160之间那么快就足够了。
没事测测心律。。。跑也要讲究方法，不能玩儿命瞎炮吧。。。
我当年也是跑不动，用的是c25k的PROGRAM，请GOOGLE，说白了就是一个
循序渐进的9周项目，每周有音乐下载，第一周比如是跑1分钟走1分钟，
第二周是跑2分钟走1分钟，类似的循序渐进。到第9周就可以连续跑30分钟了。
速度自己定。我当时大概4-5周时候就可以做到连续跑30分钟了。
等你连续跑30分钟以后，去跑版补补跑步基础知识吧。怎么跑，心律怎么控制，
几种不同的跑法，伤病防治。
只要你可以连续跑30分钟，你就可以连续跑60分钟。
10/01， 跑步只完成了1mile，还是0.7mile歇了一次，然后0.3mile。Speed：6.8-6.
6mile/h。失败了，实在是跑不动了，嗓子都有血腥味了，我是不是很垃圾呀？周三时
我争取跑个1.5mile吧，哎，丢死人了！今天体重掉到了154lb了。吃了小半勺蛋白质粉
，太难喝了！
吃了：红烧排骨两块，和萝卜白菜蘑菇排骨汤。
水果：hone... 阅读全帖 |
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w******0
发帖数: 4472 | 20 我刚想说“跑步”，看见楼主不跑步，我打住。。。
其实还是得靠跑步：任何时候都可以跑，不需要找球友，不需要固定场地，不需要
特别装备，对服装什么的要求都很低，是最最简单实惠的减肥途径。
很多人都和楼主一样，不喜欢跑步。但是我个人觉得，跑步是可以练出来的。
C25K （coach to 5k) 是很好的给初学者的循序渐进的训练课程。其实很简单，
就是下载一大堆音乐，然后第一个星期，走2分钟，跑2分钟，交替，完成5000米。
第二个星期，跑2分钟，走1.5分钟，跑2分钟，走1.5分钟，类似的。。。
一般到4-8个星期，就能完整的跑下来5K米。然后用两三个月，稍微提高一点点速度，
养成跑步的习惯。 跑步这东西，上瘾，等你养成习惯了，再琢磨一下几种不同的跑法，
比如INTERVAL啊，TEMPO啊，EASY啊，LONG RUN啊，请到跑步版置顶和精华区去学习。
初学者一定要小心膝盖。稍微有不舒服就要换其他运动来休息一下膝盖。很多初跑
者就是突然开始大量跑，膝盖废掉，然后就不跑了，就更胖了。 ：）
俺自己5年前号称自己膝盖太差没法跑步，现在是REGULAR RUNNER。 大家都是健康的
正常的年... 阅读全帖 |
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A***a
发帖数: 3603 | 21 对于跑步beginners,距离，速度都不重要，时间最重要。你的速度可以慢过走路的速度
，但是一定要保持跑步的姿势。可以google C25K program.
如果你路跑，很容易ignore路程速度，就只是维持跑步的姿势，如果有点累，就走，觉
得缓过来了，就跑，这样一直坚持到时间为30分钟。
如果你用跑步机，就拿块毛巾，把表盘数字遮住，不要看你的distance,速度，就留一
个地方可以上下调速度，根据你当时的感觉，调速度，而不是根据数字的显示来调节。
也不用管什么心跳，ignore那些表盘，光listen to your body. 觉得不舒服（其实就
是心跳太快），就减速。
我每个礼拜上2次spin class，每次1小时.运动的强度和同样时间的跑步根本没法比。
low impact exercise怎么都不能和high impact比。
知识就是力量，你可以多看点运动，减肥方面的书，杂志。很多适用与别人的方法不一
定合适你。像lz这样从小体校出生，几十年一直运动的人的program是不适合你的，he'
s never a beginner。你应该看那些和你差不多level的人怎... 阅读全帖 |
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A***a
发帖数: 3603 | 22 回国观察了一下女人的体型。
马路上瘦人很多，不管男的女的。胖子也有一些。
很多女的腿很细，但是小腿看上去也不是很细很细，比较正常。大腿常常比小腿粗不了
多少，看上去比较奇怪，现在大家都穿tights+shorts,所以那么细的大腿就显的下半身
特别细。
我身边的女人：
我表妹，28岁，去年结婚的时候很瘦，今年一看，好家伙，全身胖了一圈。我猜有
125lb以上。她的饮食没有什么特别克制，想吃啥吃啥，吃饱为止。平时没有刻意的运
动，开车上下班。
我姐姐，39岁，还是和过去一样瘦，保持的很好。她主食吃的很少，米饭一般不吃，面
条如果特别好吃，会吃一些。甜汤团不吃，酒酿圆子不吃。运动方面，她说几乎没有。
连逛街都不逛（国内东西太贵）。早上电梯下来，开车上班，停车，上楼上班。两点一
线的生活。我跑步跑的都强迫症了，她看见也有些兴趣。我给了她c25k plan. 但是她
工作太忙，觉得自己可能没有精力完成。
一个朋友，40岁，比大学时要胖，但这几年也就这样。吃上不是很控制。每天地铁上下
班，有空了还去游泳。还有几磅要减。
为了跑步我常去一个体育场的跑道，旁边有个gym,大落地玻璃窗正对跑道。早上6... 阅读全帖 |
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l*****o
发帖数: 26631 | 23 嘿嘿， 我也准备上个C25K计划
一起加油～
tomato |
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l*****o
发帖数: 26631 | 24 嘿嘿， 我也准备上个C25K计划
一起加油～
tomato |
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d****i
发帖数: 4354 | 25 你是典型的适合先练couch-to-5K (C25K)，网上找找。开始跑跑走走是可以的，慢慢过
渡到连续跑3迈，等等。注意安全和不受伤是第一位的。 |
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d****i
发帖数: 4354 | 29 冒泡了你就完了，肯定要被群众推向马拉松的不归路。。。 |
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l**n
发帖数: 2405 | 33 【 以下文字转载自 SanFrancisco 讨论区 】
发信人: qcc (一个爱四处游荡的人), 信区: SanFrancisco
标 题: Re: oh yeah!
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Sep 14 16:46:21 2010, 美东)
running版现在满版的大牛，没法呆了。只好回SF版混了。
推荐一个C25K的program：
http://www.coolrunning.com/engine/2/2_3/181.shtml |
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h*****s
发帖数: 114 | 34 去www.c25k.com看看，从零开始，到连续跑5千米，9周时间 |
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l***h
发帖数: 9308 | 35 我记得以前给过一个术语链接在某个置项贴里面，可能归档了吧，再贴一下，新人不懂
的可以参考一下
http://www.runnersworld.com/community/forums/runner-communities
Your friendly beginning runner's guide to .... runner's jargon.
You'll notice we don't have a FAQ here -- that's because we want you to ask
your questions, join in, become part of the community! That said, I am sure
new runners get overwhelmed by phrases we throw around all the time here
with impunity; you probably think we're all speaking some strange language.
To follow along here, ... 阅读全帖 |
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W***i
发帖数: 833 | 36 算了，我还是再贴一遍，
Your friendly beginning runner's guide to .... runner's jargon.
You'll notice we don't have a FAQ here -- that's because we want you to ask
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follow along here, it's really helpful just to know some general stuff and w
hat terms mean. So in the interest of hel... 阅读全帖 |
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S*x
发帖数: 705 | 37 我推荐你看看c25k教程，当然，runkeeper上也有类似的tutorial
不过他们的共同点就是有一个很长的warmup，大概5分钟左右
然后根据你的情况，一般来说普通人是从慢跑60秒，然后快走90秒开始，重复到30分钟
最后再来5分钟左右的cool down
然后每个星期循序渐进，逐渐增加慢跑的时间，减少快走的时间
当你能坚持到跑5分钟只需要快走1分钟或者30秒的时候，基本上可以轻松跑2mile了
不过一定不要push beyond ur limit，如果你觉得身体实在不舒服，或者side stiches
之类的
千万不要太勉强
快。 |
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l***h
发帖数: 9308 | 38 marathon pace
跑步黑话大全
Your friendly beginning runner's guide to .... runner's jargon. Cool
You'll notice we don't have a FAQ here -- that's because we want you to ask
your questions, join in, become part of the community! That said, I am sure
new runners get overwhelmed by phrases we throw around all the time here wit
h impunity; you probably think we're all speaking some strange language. To
follow along here, it's really helpful just to know some general stuff and w
hat terms mean. So in the in... 阅读全帖 |
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w******e
发帖数: 411 | 39 大妈年龄组选手，三周前down了C25K app, 跟了三周，今天开始跑时觉得挺轻松，就一
直跑了下去，没有按app的指示,最后竟然跑了3.21mile, 感觉还能跑几步，不过怕过了
，就停了，时间33:23，人生第一次啊，从来不觉得跑步适合我，看起来我还可以跑跑
啊。呵呵，很高兴，上来bso一下。
看了看10k的培训计划，还是run/walk, 想问问我是不是还需要跟。
一点儿背景信息，确实没跑过步，不过断断续续地总在打网球，骑车之类的，四个月前
开始游泳，每周三次，每次1k－1.2k. 想跑7月的half-marathon.
谢了。 |
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B********n
发帖数: 12753 | 40 之后下雨将近一周，家里原地跑继续计划可以么？
需要什么改良不？ |
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d**********n
发帖数: 3634 | 47
强烈建议下载一个免费的c25k app 然后听它的跑，很有效的，慢慢来直到能跑到5k。 |
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e*e
发帖数: 6808 | 48 Team in Training
在我开始研究TNT的race时，刚好收到师妹电话，她也刚开始准备马拉松，disneyworld
的。
我立马被打了鸡血。更有跑的兴趣了。
TNT的好处是你可以跟group跑，什么水平的人都有，不会觉得不好意思。而且真的是从
0开始也没关系。不过你需要fundraising。这也迫使自己committ to it。
C25K
这是我朋友推荐的couch potato to 5K的program。网上就有。据说也很好跟。
对于，刚开始跑步的人。建议跟别人的计划。
然后当然是泡mitbbs的跑版。有很多经验可以学习。 |
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