a***a
发帖数: 40617 | 1 creatine loading phase 20g/day
maintanence phase 5g/day
NO-xplode 1 scoop, 30min before workout
一般我只有在冲重量的时候才吃这些（2~4周） |
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a***a
发帖数: 40617 | 2 也许不准，但是我过去几年一直用不靠谱单点夹肚皮的夹子对照charts这么算的
就算自己统一标准吧
而且看着可能有点儿肥是因为最近on creatine，water retention |
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a***a
发帖数: 40617 | 3 again，单点测量肯定不会太准，我前面解释了，我只是自己track统一标准而已
你说我下面15~17%也行，说22%太搞笑了
而且本来我过去5个月几乎没有任何cutting，本来现在就是高体脂+高水分（creatine）
状态奔
主要想征询bulking方面的意见，上来一看一堆人无视你的努力，全在打击fat
还居然说什么干脆别练肌肉光减肥就行了
本版到底是减肥版还是肌肉版？
下面是网上找来的20%+的 |
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a***a
发帖数: 40617 | 4 按理说整个cycle还没完，后面还有2周，6个训练日的 5reps
但是因为我之前都是做10reps为主，所以用现在HST的10reps最大重量比一个月前
的水平比较consistent
one month ago now
chest press DB: 85s*10 90s*10 (can barely do 2 sets)
shoulder press: 45s*10 60s*10 (这个进步最大）
shoulder raise: 25s*10 30s*10
biceps curl(machine): 140*10 150*10
sit lat pull down: 180*10 195*10
剩下的项目进步不大或者之前没有对比项
当然这里面综合因素也很多
正面因素：
1.on creatine
2.最近吃的比较好
3.也许之前一个月的训练，滞后的CNS现在catch up上来了，... 阅读全帖 |
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L***s
发帖数: 2944 | 5 第一次体检。
Basic Metabolic Panel
Glucose 95
BUN 17
Creatine 1.2
Calcium 9.5
Potassium 4.7
Sodium 140
Chloride 100
ECO2 32
Anion Gap 8.4
Lipid Profile
Cholesterol 184
Triglycerides 81
HDL Cholesterol 43
LDL 124.80
还有很多其他的就不写了，这个结果是不是？ |
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T*U
发帖数: 22634 | 6 creatine
大运动量运动后的疲劳酸痛是不可避免的，能做到的是缩短恢复周期。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 7 jack3D不给力啊，吃了3周了，运动前一勺，没觉得怎么high啊。。。
偶尔忘记吃了，感觉performance也没区别。。。
这玩意儿假的吧。。。。
还是creatine实在。。。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 8 vitamin，calcium，fish oil，whey protein，casein protein，creatine
jack3d，glutamine，BCAA |
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a***a
发帖数: 40617 | 9 2个多月没玩DB平板卧推，今天试了一下
100 lbs *11 （2个多月前只能 100 lbs *5，90 lbs*10）
算下来one rep max从120 lb增到139 lb
增幅 15.8%
体重比那时候增加了8.5%
lean mass大概增加了3 lb
围度从41 inch 增加到现在42.5~43 inch（当然脂肪也贡献了不少围度）
现在终于有C cup了，下围93cm，上围 109 cm
其中1个月在国内只能维持性训练，最近2个月是用新的1周单循环的练法，一个肌群
一周练1次，一周5练
chest day训练项目是
barbell BP 5~6 sets （15,12,12,10,6）
DB incline BP 4 sets （12,10,10,8）
平板 DB fly 4 sets （12,10,10,8）
chest press machine 3 sets （12,10,10） 高seat，侧重下胸
chest fly machine 4 sets （10,10,10,10） 组间休息30s
营养方面训练日200g以上的总蛋白，补充10g glutam... 阅读全帖 |
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a***a
发帖数: 40617 | 10 其实还好，因为都安排分布的很好
我有些day会偷懒
比如day2的腿，day5的back
玩命儿的都是day1,3,4
跟着这个计划的营养吃得很好，蛋白，carbs就不说了，一天10~15g的glutamine、10g的
BCAA，也更注意营养供给的timing
我虽然在用jack3d，但是感觉没有creatine那么明显的boost
也就是早上起来提提神。。。（因为我都是6~8am练）
但是周六真的会很累（day5 back完了之后）
所以现在周末都不出去运动了，有朋友叫我我就说你们是一周宅5天周末运动
我跟你们相反
总体来说gene上我是恢复速度很快的体质，这也是我的一个优势
不足的地方是我睡眠真的很少，weekday平均6小时而已 |
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v********d
发帖数: 3531 | 11 My budget now
trainer $60/session
8 session per month,
3 month 1440 dollar.
suppliments: 200 dollar per month. x 3= 600 dollar.
include
muscle milk protein powder
con cret creatine, softgel
Jack 3D
Optimum Nutrition Opti-Men Multivitamins,
Optimum BCAA
Optimum Glutamine.
that's all I need, right?
2000 dollar. I get a great beach body.
record from yesterday. I am going to do it. this time. |
|
v********d
发帖数: 3531 | 12 update 1/28. all party from 3pm - 11pm.
1/29 the pain from muscle is killing me. my champian coach email me said:
I got a call for fitness video shooting in miami, I will be back in 8 days.
here is the routine you can do during this time.
I got a partner on 1/27.
slightly works on bench push, and lower leg carb and triceb.
and 10 min running.
total is 1/29.
all cardio for 1 hour using kinect dance central 2.
and 20 min practicing triceb.
the pain from muscle wake me up 3 times last night.
止痛药不... 阅读全帖 |
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v********d
发帖数: 3531 | 13 diet:
1 scoop of chocalote protein powder, 32g. fist thing wake up.
1 scoop of vanilla protein, powder 26g on my way to work.
1 protein bar 26g. enter office.
1. protein milk shake from costco 20g. afternoon
I have down 104 g protein.
I will do a protein bar before enter gyn.4pm.
that's 130 g protein.
my weight is 155lb.
is this enough?
should i do another 30g protein after I come out of gym?
creatine arrived home today. pain killer still does not work. |
|
v********d
发帖数: 3531 | 14 this week stamina is much better than last week.
I think.
1.the body is warmed up
2. I did not try max weight now and start lighter.
3. 20 min jogging help.
4. the protein I have eat may help a lot.
Jack 3D arrived. creatine and bcaa is here yet.
trainer did not mention how much running I should do. what do you suggest
for running.
I try to do 20 minutes warming up running. I guess this is not what you
referred. |
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v********d
发帖数: 3531 | 15 My budget now
trainer $60/session
8 session per month,
3 month 1440 dollar.
suppliments: 200 dollar per month. x 3= 600 dollar.
include
muscle milk protein powder
con cret creatine, softgel
Jack 3D
Optimum Nutrition Opti-Men Multivitamins,
Optimum BCAA
Optimum Glutamine.
that's all I need, right?
2000 dollar. I get a great beach body.
record from yesterday. I am going to do it. this time. |
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v********d
发帖数: 3531 | 16 update 1/28. all party from 3pm - 11pm.
1/29 the pain from muscle is killing me. my champian coach email me said:
I got a call for fitness video shooting in miami, I will be back in 8 days.
here is the routine you can do during this time.
I got a partner on 1/27.
slightly works on bench push, and lower leg carb and triceb.
and 10 min running.
total is 1/29.
all cardio for 1 hour using kinect dance central 2.
and 20 min practicing triceb.
the pain from muscle wake me up 3 times last night.
止痛药不... 阅读全帖 |
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v********d
发帖数: 3531 | 17 diet:
1 scoop of chocalote protein powder, 32g. fist thing wake up.
1 scoop of vanilla protein, powder 26g on my way to work.
1 protein bar 26g. enter office.
1. protein milk shake from costco 20g. afternoon
I have down 104 g protein.
I will do a protein bar before enter gyn.4pm.
that's 130 g protein.
my weight is 155lb.
is this enough?
should i do another 30g protein after I come out of gym?
creatine arrived home today. pain killer still does not work. |
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v********d
发帖数: 3531 | 18 this week stamina is much better than last week.
I think.
1.the body is warmed up
2. I did not try max weight now and start lighter.
3. 20 min jogging help.
4. the protein I have eat may help a lot.
Jack 3D arrived. creatine and bcaa is here yet.
trainer did not mention how much running I should do. what do you suggest
for running.
I try to do 20 minutes warming up running. I guess this is not what you
referred. |
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S*********g
发帖数: 7653 | 19 比如混合到我的果汁里去，在workout前1小时 |
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a***a
发帖数: 40617 | 20 我keto（可不是限制，是完全30g以下甚至10g以下的限制）的时候的体会是one rep
max影响不大，后面的供能跟不上
比如如果都是3~5reps的比，keto和不keto重量没区别
但是延长到10reps以上的，就有比较明显区别了
后来我看了书以后感觉可以接受的解释就是
头几秒都是靠atp和creatine供能，所以肌肉有没有糖原无所谓
但是10秒以后需要glycolysis供能了，有没有糖原就有区别了
我现在的看法是，不是特别着急（比如一个月要cut 20 lb，参加比赛，相亲，beach
showoff之类），不需要上keto
我现在大概15%，准备用2个月的时间试试现在这个plan，如果能顺利降到我keto时候的
体脂肪（10~12%），然后比较一下肌肉是少了还是多了，再review这个plan
如果还有必要，比如向8%前进，可以再重新捡起keto
3:4：3配比是一回事，carbs的质量也是一个重要的考量
建议全部换成缓释碳水(glycemix index 《 50）的
另外有的人建议配比可以根据人的体质调节，如果是“天然肥”的，可以进一步
restrict carbs... 阅读全帖 |
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a***a
发帖数: 40617 | 21 最近磕的“药”
whey
BCAA
glutamine
没有磕的
creatine
jack3d
今天是HST 10reps day6，也就是挑战10reps极限的日子
分别创造以下PR @ 175 lb bodyweight
Dumbbells incline Bench Press
95lbs*10
95lb*7
One-rep max： 127 lb
Dumbbells seated shoulder press
75lb*10
one rep max： 100 lb
decline sit-ups with weight
55 lb *10
55 lb *10
去年同期刚开始恢复weight training时候的数据大概是（@160 lb bodyweight)
incline DB press: 60 lbs
shoulder press: 47 lbs
基本上一年都涨了一倍
因为gym最大的DB是100 lb，1,2个月前平板就已经十几个了。所以开始incline
这样用的重量小点，看来很快incline也没有DB玩了。。。
搞不好年底shoulder也没DB玩了。。。
... 阅读全帖 |
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a***a
发帖数: 40617 | 22 所以这里一哥问对了一哥问题，练了多久，半年这种，根本不用考虑creatine之类
2年以后再说吧 |
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l********y
发帖数: 1327 | 23 精神倍儿棒,吃饭倍儿香..
虽然每次一个多小时,但是在BCAA+Creatine的帮助下依然能坚持每组15个,喘着粗气做
完24组,大幅度提高有氧耐力啊.好久不玩这么多组的训练了,后几组的时候精神都不能
集中了,记得只有高中的时候热情巨高涨的时候才能在健身房呆4个小时不无聊.去年的
训练基本都是5x5或者3x5力量举,花上一个多小时认真雕琢肌肉还挺需要意志力的. |
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A***a
发帖数: 3603 | 24 我听的一个podcast里讲,creatine因人而异,有些人吃了没效果,有些人吃了效果很好. |
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c****1
发帖数: 5654 | 25 i am also one of the guys who don't response to creatine at all |
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z********0
发帖数: 9013 | 26 www.amazon.com/dp/B002DYIZEO |
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a***a
发帖数: 40617 | 27 最近有啥whey的deal？现在whey好贵，吃不起啊 |
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a***a
发帖数: 40617 | 30 en，而且最近也没吃creatine，Xplode啥的
就是蛋白粉，运动前后bcaa和glutamin |
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a***a
发帖数: 40617 | 31 04/29/2011 04/29/2012
bodyweight 170 180
lean mass 143 152
creatine/NOxplode Yes No
bench press 185*12 235*13
T bar pull down 160*10 230*8
DB pess incline 60*10 100*10
一年才9 lb lean mass。。。泪流满面。。。
青春一去不复返 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 33 Red yeast rice还是有副作用的。朋友说其成分和降胆固醇的药类似，不如直接找医生
开药还有医生检查安全些。
http://en.wikipedia.org/wiki/Red_yeast_rice
Safety
The safety of red yeast rice products has not been established, and some
commercial supplements have been found to contain high levels of the toxin
citrinin.[20] As commercial products will have highly variable amounts of
monacolins,[20] and rarely declare this content on the label, defining risk
is difficult. Ingredient suppliers have also been suspected of "spiking" red
yeast rice prep... 阅读全帖 |
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l********y
发帖数: 1327 | 34 pre workout: creatine + jack3d
during workout: whey + glutamine
post workout: whey + casein
easily break your 160 bottleneck |
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y*******8
发帖数: 2377 | 35 我吧，工作一年，刚开始健身，从今年4月初。从小偏瘦，185cm，以前57-60kg，现在
好些157lb。从小最讨厌上体育课，从来不健身，因为没任何动力和毅力。每次看人家
的身材很羡慕，但坚持不下来。我人生最讨厌的两件事就是健身跟学习，这都要又毅力
和持有性，可我没有，直到今年4月份，公司的女老印，非逼我去看看她所去的gym。看
了之后，也没兴趣。但她说要我自己去找些motivations。（比如花钱办卡，钱交了，
心疼钱，就得去了等等）后来看到她几乎天天去，不由的佩服她的毅力，也感染了我，
后来也就是隔三差五的去去，一周3-4次吧，也就1小时，半小时发呆（呵呵）。有些成
果，但不明显。
我呢，最近想改变一下自己，把我最讨厌做的两件事给做了。
学习就不说了。
1.健身我想问问，是不是要吃些东西，在健身前？我花了over200刀，从加拿大买了
beyond yourself 的蛋白质粉 ISO，bcaa, creatine, prewod(pre-workout). 我只吃
人家健身人员的1/10的量或1/5的量。但晚上有时睡不着觉，后来我就不吃了。吃了是
不是对身体不好？
2.工作后回... 阅读全帖 |
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a***a
发帖数: 40617 | 37 这真不敢苟同。。。。
creatine phosphate是作为ATP analog，代谢供能的，跟recovery没任何关系 |
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y*******8
发帖数: 2377 | 38 我只知道买，但不知道怎么用，什么时候吃。
我买了beyond yourself 的
1. whey ISO 5lb(我连ISO是什么都不知道)， 看上面说是什么isolate，不知有什么用
处。
2. BCAA 500g
3. pre work-out 800g 像是一种energy drink， 但非常给力，喝晚上睡不着
4. Test alph 90粒
5. creatine monohyorate 200g (赠的)
除了3，4，还能喝和吃，其他的很难喝。
花了我200多刀，但不知道怎么吃，该吃什么，希望能有人帮忙解释解释，谢谢了。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 39 结论，粉是王道
creatine是王道
其他都是渣。。。 |
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d*i
发帖数: 9453 | 40 他现在深蹲只能加30lbs重量，吃creatine纯属浪费啊
不过反正是送的，吃就吃吧，多喝水就好 |
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b****i
发帖数: 11322 | 41 那女的蹲多少磅需要CREATINE?我来未雨绸缪一下 :P |
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S*********g
发帖数: 7653 | 42 变态，creatine 粉末闻起来就很恶心了，吃到嘴里 想吐 |
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b****i
发帖数: 11322 | 43 but you just said, and i quate:
"结论，粉是王道
creatine是王道
其他都是渣。。。" |
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b****i
发帖数: 11322 | 44 oh, hahaha.....i take it as creatine strength is only artificial, once you
stop taking it your strength goes right back?
科研表明把jj割了可以长寿 -- is this a real study? |
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h*******g
发帖数: 106 | 45 多谢多谢。这两年确实比以前更加认真地训练了一下，而且也试了试蛋白粉和creatine
，发现还是起到一些作用的。如果能管住自己的馋嘴的话，估计线条可能会更好些。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 46 对呀，很简单的饮食。不过你没有炒全，后面还有。。。他每顿都吃得不多，但是每2-
3小时就吃一顿。
Preworkout meal: 1 hours before gym :1 shake with: 20g of whey isolate
beyond yourself and 2 egg whites.1 cup of natural oats, 1 apple and cinnamon
+ 1 vitamin c, 1 omega 3, 1 multi-vitamin and 1 vitamin b100
Preworkout shake: 1 ½ scoop of preworkout ‘’Go beyond’’, 10g of
bcaa,
Postworkout shake: 40g of whey isolate beyond yourself, 60g of dextrose (
simple sugars), 5g of monohydrate creatine beyond yourself, 5g of glutamine
beyond yourself... 阅读全帖 |
|
p*********l
发帖数: 26270 | 47 对呀，很简单的饮食。不过你没有炒全，后面还有。。。他每顿都吃得不多，但是每2-
3小时就吃一顿。
Preworkout meal: 1 hours before gym :1 shake with: 20g of whey isolate
beyond yourself and 2 egg whites.1 cup of natural oats, 1 apple and cinnamon
+ 1 vitamin c, 1 omega 3, 1 multi-vitamin and 1 vitamin b100
Preworkout shake: 1 ½ scoop of preworkout ‘’Go beyond’’, 10g of
bcaa,
Postworkout shake: 40g of whey isolate beyond yourself, 60g of dextrose (
simple sugars), 5g of monohydrate creatine beyond yourself, 5g of glutamine
beyond yourself... 阅读全帖 |
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r****n
发帖数: 1088 | 49 随便发表一下我的研究成果：
phosphorus, magnesium, zinc, potassium
glycine, creatine, monohydrate, taurine, threonine,
glutamine, leucine, valine, isoleucine, maltodextrin, cocoa, alkali,
lecithin,
cellulose gum, acesulfame, potassium,sucralose,
磷，镁，锌，钾
甘氨酸，肌氨酸，一水合物，牛磺酸，苏氨酸，
谷氨酰胺，亮氨酸，缬氨酸，异亮氨酸，麦芽糖糊精，可可碱，卵磷脂，
纤维素胶，双氧恶噻嗪钾，三氯蔗糖， |
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J***n
发帖数: 210 | 50 I would assume your lifting numbers plateaued too.
After the first couple of years of lifting your muscles would mature. Unless
you give them reasons to grow, with progressive load, your growth will halt
.
I guess you noticed most people in the gym looked the say month after month.
They lift the same weight too. It may not be a problem if you want to
maintain or cut. But to grow/bulk you need to break your PR, with heavier
weights or more reps.
It is just as simple as that. Your muscle mass is c... 阅读全帖 |
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