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R****n
发帖数: 7953 | 4 他之前吃了那么多药了，对这类药的耐受力比一般人高，他吃了没事不一定大家吃了没
事的。。。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 8 vitamin c
calcium
epidyne
caffeine
oleic acid
leucine
methionine
proline
hydroxpro
alchemilla vulgaris extract
olea europaea extract
cuminum cyninum extract
mentha longifolia extract
lipidrol
tyrosine
trans ferulic acid
capsicore
capsicum annuumm |
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a***a
发帖数: 40617 | 10 你就给个一周5小时的中高级训练的routine吧
就好比bb。com那些文章一样
day1是啥，几乘几
这是干货 |
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a***a
发帖数: 40617 | 11 然后就碰上周三gym要维修。。。所以day1和day2会有double的间隙。。。
考虑到15reps后面还有5个训练日，所以这次的起始重量都很低
之前把握不住起始的重量，现在看下来，感觉一开始用自己平时max的30%左右
起始比较合适
之前是连续9天的deconditioning，所以虽然重量很低，但是感觉稍稍有些pumped |
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a***a
发帖数: 40617 | 12 其实还好，因为都安排分布的很好
我有些day会偷懒
比如day2的腿，day5的back
玩命儿的都是day1,3,4
跟着这个计划的营养吃得很好，蛋白，carbs就不说了，一天10~15g的glutamine、10g的
BCAA，也更注意营养供给的timing
我虽然在用jack3d，但是感觉没有creatine那么明显的boost
也就是早上起来提提神。。。（因为我都是6~8am练）
但是周六真的会很累（day5 back完了之后）
所以现在周末都不出去运动了，有朋友叫我我就说你们是一周宅5天周末运动
我跟你们相反
总体来说gene上我是恢复速度很快的体质，这也是我的一个优势
不足的地方是我睡眠真的很少，weekday平均6小时而已 |
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d******h
发帖数: 503 | 13 我想six pack 是好，但是只有six pack 走在海滩上也是挺奇怪的。在Day1 的时候我
的体脂是19％。现在不知道是多少。 |
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a***a
发帖数: 40617 | 14 师父，给你说了，别纠结啥数字还有projected number了
你就一开始去做15 reps的，按照你一般做最大重量的3成开始
如果day1你觉得这样太轻松，比如感觉30个都没问题，那么day2你可以一步增加更多
一点，tweak到你感觉到稍微费力的程度
主要看自己是否力竭的那个感觉 |
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a***a
发帖数: 40617 | 15 几个问题
总组数太多，特别是胸的单独组数太多（8组），真正一般计划也就3~4组而已（比如我
就是2组上斜，2组fly）
这个不符合HST的原理（请回去好好阅读网站，本来的目的是为了1周3天的练习量跟普
通的
计划相当，你这样可是大大超过了，肌肉根本不可能好好recover）
第二15reps的day1，应该最后都是轻松完成的（这样你才可能6天每天都增加重量，坚
持到
最后1天）
你如果最后几个费劲，说明你起始重量就错了
别胡整啊哥们儿，好好读网站 |
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a***a
发帖数: 40617 | 16 我之前说了啊，15reps的day1完全可以用你平常做最大重量的（比如5reps重量）的30%
开始 |
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a***a
发帖数: 40617 | 17 建议day1和day2 switch一下
三天分别加上3次abs，最好用不同的动作 |
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s*********0
发帖数: 915 | 18 突然有个问题 例如我有时候 WEEK2的 DAY1 有些动作可以超过他设计的重量，但是另
外的就做不到，那么着时候怎么办呢？
他说的DELOAD的方案 没有太明白 10% DELOAD 然后呢 ？ |
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t********8
发帖数: 199 | 19 贴一个sample供大家参考，根据你熟悉的动作和你gym的器材调整。注意我这里有个
day1和day2， 是split成两天的一个计划。
Hypertrophy阶段的练习方式变化是最多的，等后面我给大家慢慢贴别的模式。 |
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