z********0
发帖数: 9013 | 1 计划很简单，两个workout A and B
A: squat, bench press + inverted rows, push-ups, abs
B: squat, military press, DL + pull ups, abs
一周三次，A/B交替做， 加号前面的，都是5x5, 每次做比上次的重2.5 LB（DL是5 LB）
加号后面的算是assistant, 做3组
哪个动作连着3次都做不完5x5,下次就deload 10% |
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z********0
发帖数: 9013 | 2 哈哈，早就不能了
我SQUAT觉得动作不太对，干脆大大的DELOAD了
BENCH PRESS我也改成哑铃了，不需要SPOTTER，缺点是不能每边2.5LB的长
一周三次也被我改了，因为我想跑跑步，但是SQUAT了就恢复不过来。
3months? |
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l********y
发帖数: 1327 | 3 有人做过吗?有点怀疑递减组最后一周deload太多了 |
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z********0
发帖数: 9013 | 4 我觉得，5x5对我这样刚开始的，效率更高，每次都加5LB。加不上了，按5x5的Deload方
法，也能慢慢加上。可能以前不锻炼的人，肌肉/神经的潜力可以很快的挖掘。就像星际
的挖矿，一开始随便挖，哈哈
531对那些advanced level的，矿挖得差不多了，开采就慢了 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 5 Exercise Sets Reps 09-Nov 11-Nov
Squat 5 5 160 165
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5 60
Barbell Row 5 5 75
Deadlift 1 5 175
squat好像还不够低，大腿不够平，最后那一点如果蹲下去，可能就起不来了。近期准
备再大幅deload，动作一定要到位。我练squat屁股不痛可能就是因为蹲的不够低。另
外这几项不能同时到平台，否则就回互相影响。
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d****r
发帖数: 2912 | 6 why did you deload barbell row? |
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b*****l
发帖数: 2903 | 7 我一直做不好这个，腿也撑不住，腰也很受力，背却没练到，只好deload。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 9 5x5没有deconditioning。给初学者的计划，训练强度小。升级升不动了就deload。 |
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B**M
发帖数: 1521 | 10 Exercise Sets Reps 10-Oct (Mon)
Squat 5 5 130
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 70
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 110
Pull up 3 7
overhead press快要举不动了，估计马上要deload了:( |
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B**M
发帖数: 1521 | 11 最新两次bench press试着把腰弓起来，离开bench,然后肩胛骨尽量靠近，感觉效果不错，每次练完都觉得肌肉酸涨，
Exercise Sets Reps 07-Nov (Mon)第八周
Squat 5 5 165
Bench Press 5 5 120
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 95
Deadlift 1 5
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今天overhead press没敢再上80。deload到75。健身这几个月来觉得进步最小的就是shoulder肌肉。一个问题是因为t-spine mobility不行，做overhead press总是挺着肚子，看网上说这也很容易导致脖子受伤，看来这个t-spine ... 阅读全帖 |
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B**M
发帖数: 1521 | 12 Exercise Sets Reps 10-Oct (Mon)
Squat 5 5 130
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 70
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 110
Pull up 3 7
overhead press快要举不动了，估计马上要deload了:( |
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B**M
发帖数: 1521 | 13 今天overhead press没敢再上80。deload到75。健身这几个月来觉得进步最小的就是
shoulder肌肉。一个问题是因为t-spine mobility不行，做overhead press总是挺着肚
子，看网上说这也很容易导致脖子受伤，看来这个t-spine mobility还要多练。另外做
overhead press的时候左肩好象有点痛。如果不做overhead press的话？有什么可以替
代练肩部最有效果的？谢谢
Exercise Sets Reps 04-Nov (Fri)
Squat 5 5 160
Bench Press 5 5
Overhead Press 5 5 75
Barbell Row 5 5
Deadlift 1 5 130
Pull up 3 6 |
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u******a
发帖数: 7843 | 14 你以前1rm是245，那么5rm最大也就是210了。从190开始做，每次加5磅，不到2周就
得破纪录了。你要是保守点，起始重量应该减少。要不然就两周后deload。
170磅左右了，而且
125磅开始练，所
大概最大能蹲245磅 |
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w******0
发帖数: 4472 | 15 刮叔V5！
你以前1rm是245，那么5rm最大也就是210了。从190开始做，每次加5磅，不到2周就
得破纪录了。你要是保守点，起始重量应该减少。要不然就两周后deload。
170磅左右了，而且
125磅开始练，所
大概最大能蹲245磅 |
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g**4
发帖数: 863 | 16 2个多月前在75 lbs第一次deload，到现在的还是卡在75lbs过不去
有没有一些辅助练习能提高overhead press的重量？
PS，为了加强大腿，尝试做了GHR，却发现一个也做不了，有没有合适的辅助力量练习
？ |
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M***y
发帖数: 2252 | 17 练5x5这类的需要deload 降10%以后microloading
要替代只能用几个动作来拼接各个肌群了
，这
pre |
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K****o
发帖数: 2183 | 18 如果90lb OHP 腰就吃不住的话,那你的squat和DL呢？估计也有问题
正解是deload，continue 5x5，no substitutions.
core会在5x5的练习中逐渐加强的，慢慢来
，这
pre |
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M***y
发帖数: 2252 | 19 没有
解决办法
form
deload /reset
microloading |
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a***a
发帖数: 40617 | 20 gxgx
半年的话这个项目一周几练？是否deload过
如果排除伤病，进步是否有限，短板在哪里 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 21 谢谢！
一周3到四次，没有deload。刨去伤病出游，按理说进步没有收到明显限制。
关键是每休息一次，都会有退步。
我自己感觉短板在三头，和腰。
上半程明显费力。每次MP都要带腰带。 |
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e*******m
发帖数: 112 | 22 深蹲又做的膝盖疼了，又发现之前做的动作还有小问题，于是减了20%重新往上做，顺
便休息膝盖，这已经是第三次调整动作了，军推发现以前做的每次下来没有贴近胸口，
又减了20磅重新往上做，现在突然发现杠铃划船也做错了，原来每次得碰到胸啊，下次
又得减重量了，没人指导摸索起来可真累 |
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m*******r
发帖数: 13263 | 23 网上有很多很好的教材，照着用轻一点的重量琢磨。。。 |
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e*******m
发帖数: 112 | 24 网上也是良莠不齐啊，前面有个哥们看网上看军推教程，竟然时坐着的… |
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B**M
发帖数: 1521 | 25 上个月到了205以后再进步不了了。才1.4 body weight.最后两组的第5下都是要死要活
才能起来。deload到180再上来，还是到205以后停住了。大牛们指点一下吧 |
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c******t
发帖数: 1733 | 26 build volume
wave the load
deloading |
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g**4
发帖数: 863 | 28 deload多一些，差不多4周的量
engage core
对我来说很有效，一下子冲上去了 |
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u******a
发帖数: 7843 | 29 同意，不一定是切换模式，但是可以换个program。
我力量水平升级到一定程度之后，如果连续progressive loading超过2个月就会很容易
受伤或者训练过度。对于我来说2个月左右换计划是比较合适的，完全休息一段时间然
后deload。
't
but
cutting |
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g**4
发帖数: 863 | 30 数据比我厉害多了，膜拜下
手册上建议3次起不来就要deload，deload2次后就要转3x5 |
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h***8
发帖数: 104 | 31 顺便问问LZ或者其他朋友，有关SL 5x5问题（我计划从下月开始）
1.按照他的5X5，仨月后效果咋样? 我目前仅是每周一蹲，一拉和别的。
2.从增肌目的看，进行到3-5周后是否瓶颈期？要deload过度否。。
3.有没有营养上的，建议撒。
也麻烦阿诺啥其他高人指点一哈 |
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J***T
发帖数: 56 | 32 练习5x5有18周了，前12周的进步如下：
Squat: 45->195
Bench: 45->140
Deadlift: 65->210
Press: 45->85
Row: 65->135
所有重量都能5x5，Deadlift 5x1。
所有5项中明显的Bench和Press不太能几步了。Squat的时候膝盖不舒服，为了更好练习
动作，把所有的项目都deload到了地8周的水平重新开始，进步如下：
Squat: 130->200
Bench: 120->150
Deadlift: 140->210
Press: 70->90
Row: 110->150
所有重量都能5x5，Deadlift 5x1。
基本上跟第12周没有太大区别，但是值得庆贺的是Press过了90大关，Bench过了150大
关，这两项都是新的Personal Record. Squat也过了200的关。另外感觉deadlift还能
增加重量。按照
http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.htm
给出的standard，基本每一项（de... 阅读全帖 |
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O***p
发帖数: 1333 | 33 一个建议是把跑15分组减到5分钟，身子热了就够了。
还累的话就一周去两次。
你锻炼中有没有加deloading period? 就是锻炼一段时间后，有1-2周要大幅度减量，以便于关节和中枢
神经(CNS)的恢复。 |
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n**a
发帖数: 52 | 34 大哥很专业，deloading period一般是多少呢？谢谢。
，以便于关节和中枢 |
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m*******r
发帖数: 13263 | 35 是啊是啊，前两天刚攻克了《家常菜》，现在开始《风车》；还好按照现在的锻炼计划
是deload周。。。不过好看的也就那么几部，很快就完了。。。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 36 最近在研究运动员的训练。因为觉得运动员不使用药物获得的体型其实和自然健美者差
不多。
力量型运动员deload周不停训，只是大幅减少volume，重量可以不减。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 37 很多练健美的确实是这样deload的，我以前也这样……反正新cycle开始的时候用的重
量都比较轻，感觉不到performance下降。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 38 5x5举不动有deload的吧, 你没按官方instruction说的做...
要我说, 80% 1rm重量卧推10x3, 每周做一次, 每周加2.5% 1rm重量, 加到第四周变成
87.5% 1rm 10x3. 配合80% 1rm重量4x6, 每周一到两次(选1到两个辅助动作, 哑铃卧推
/飞鸟, 机器卧推什么的), 每周加2%-2.5%重量这样.
体育训练的要点都是不全力训练, 慢慢调整状态, 经过几个星期或几个月的时间逐渐加
强度直到竞技状态巅峰. 你已经举到举不动了那就是已经到巅峰了, 巅峰状态是保持不
住的. 这时候就要reset了. 并不是举得轻肌肉就没受到训练, 那只是一个大训练计划
的一部分而已... |
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t******c
发帖数: 1103 | 39 Shy啥, 有时候自己认为有点肉了, 不拿上来给大牛门喷喷都不知道自己多弱. 我被喷
了之后deload重练, 胸肌又体会到了酸胀感 -- 感觉特踏实.
赶紧上酸菜吧. |
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m*******n
发帖数: 6660 | 40 5x5刚开始不久，也还没上到大重量，目前Dead Lift也就125磅的样子。问题是，提起
来之后，不太敢放下去。看了不少视频，都说要把Weight贴着大腿放到膝盖的时候再开
始弯腿，但老是怕这个过程中伤到腰。
Low back一直不太好，怕DL强腰不成先毁腰。是不是要deload一下，练动作先？而且硬
拉的时候，Bar应该在小腿的什么位置？
大牛有啥经验介绍下？ |
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m*******n
发帖数: 6660 | 41 这有啥好鄙视的？
这可是5x5说了从90开始，每次加10磅啊？我所有重量都按照5x5 deload了。
毕竟LowBack不是很好，想着把动作练对再加重量，受伤反而影响进度。
我现在感觉提起来不是问题，关键不太敢放下去，觉得放下去的动作不连贯。 |
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g**4
发帖数: 863 | 42 应该先deload练好动作，不过不到135的话2侧最好垫2-3个片子 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 43 就是5/3/1的循环。以下不包括热身组和辅助练习，每天三个sets。
第一周，每组5次。
第二周，每组3次。
第三周，5次，3次，一次。
第四周，deload。
不过正规的5/3/1是四个练习，所以是八天一周，或者用四周的时间做完
前面三周。我是改良的，朋友说我从不正规找计划来。 |
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l******l
发帖数: 2679 | 44 重量不是刺激肌肉的唯一因素。
可以试试：
1. 用12max的重量，多做一些组数
2. 用8max的重量， 多做一些reps
3. 减少组间的休息时间
4. deload
。。。 |
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b****i
发帖数: 11322 | 47 12/9
Ab wheel on knees 4 sets of 12
walk the plank 5 sets of 8
这两个动作都轻松多了，再练练考虑换动作。。。。
12/10
Barbell Full Squat 99.17 Set 1: 45x5
Set 2: 65x5
Set 3: 85x5
Set 4: 85x5
Set 5: 85x5
Set 6: 85x5
Set 7: 85x5
Overhead Press 58.33
Set 1: 25x5
Set 2: 25x5
Set 3: 50x5
Set 4: 50x5
Set 5: 50x5
Set 6: 50x5
Set 7: 50x5
Clean Deadlift 163.33
Set 1: 45x5
Set 2: 95x5
Set 3: 140x5
深蹲deload了10磅，坚决挺胸，感觉好多了。蹲完实实在在感觉到背上的里脊酸，感情
原来我不但back train没用好，core也没用好，简直了！看了哥特贴的视频，准备在家
模拟GLUTE HAM/REVER... 阅读全帖 |
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b****i
发帖数: 11322 | 48 这是deload过的 ：D
还是练了舒服啊！
我没打flu shot，敲木头去了。。。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.7 |
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b****i
发帖数: 11322 | 49 没有上，deload的重量蹲完以后隔天疼。。。之前一直没歇的时候不疼的，就是酸
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.7 |
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