h*****8
发帖数: 2667 | 1 我觉得你们说得都是对的，而且是同一个意思。而且我也和你们的想法一致!!!
现在我的问题是要做到这点，推水就快不了，我小臂力量不够。。。所以视频里有个
dryland的练习，以后我也要考虑一下做做力量，如果时间允许的话。。。 |
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l**y
发帖数: 2103 | 2 我不知道啊，我娃8岁之前是没有dryland的，进了age group 才一个星期一次。更大一
点的，junior，不知道一个星期几次，应该也不多。
教练的理由说是一个星期五六次训练，孩子已经很累了，不需要额外的体能训练。有心
给孩子吃点小灶，又担心现在的提高只不过是对今后的提前透支。听教练的吧，眼看着
100米的第二段比第一段慢不少。有点纠结。老大给指点一下？ |
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c***c
发帖数: 6234 | 3 希望各位大牛常来本版，对我们这些低手不吝赐教。以前有个xiaokfei是高手，到了美
国校队水平，但指点的比较高尖端，低级问题，低手问题不爱回答。
说我观点前，再次重申，希望各位高手经过争吵，常驻本版。其实CC+小酸的质疑也是
为我们这些低手着想，他们自己独有自己的训练计划和方法，不会彼此干扰的。
肯定：1. dzxy童子功，2. 曾经是半专业选手，3. 训练没间断 （任何一个不成立，应
该不可能现在17：30 1500米（不是yard））
我怀疑dzxy吗？大家都是男人，说实话，我怀疑。
1.dzxy年轻时应该不是一线选手，所谓参加省级，也是全（几）省纺织系统，全（几）
省工人运动会之类的。来美应该几年了，没看见和专业选手训练，就靠自己，没有教练
，在岁数增加情况下，能比巅峰时没百米就慢4秒，太少见了。而且还是随便游，游出
17：30秒，拼一下，得17分了。这可是随便游和个人最好成绩比呀。
2.对儿童训练完全不知道。dzxy应该是最晚6-7岁开始学游泳的，他不记得当年（87年
以后，应该9x年了）自己怎么训练的？他应该熟悉从6岁到18岁个年龄段的训练方法。
他认为一周3次地面训练少，... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 4 他的肩和腰线条好看。先天应该是主要因素。另外估计dryland够强度，次要原因是自
仰练的少。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 5 造成胳膊伸不直、够不远的不是胸大肌，是胸小肌。
胸大肌是pectoralis major，胸小肌是pectoralis minor。
如果不走S curve划水，胸大肌使用强度很低。
对女生来说，胸小肌拉伸锻炼的好办法是pole dance。男生当然也能跳。
如果pole dance的杆上倒立、90度支撑、不用腿爬杆等稍微aggressive一点的动作都可
以做，引体向上可以省略。
pole dance更高级的worm，可以当butterfly dryland drill。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 6 造成胳膊伸不直、够不远的不是胸大肌，是胸小肌。
胸大肌是pectoralis major，胸小肌是pectoralis minor。
如果不走S curve划水，胸大肌使用强度很低。
对女生来说，胸小肌拉伸锻炼的好办法是pole dance。男生当然也能跳。
如果pole dance的杆上倒立、90度支撑、不用腿爬杆等稍微aggressive一点的动作都可
以做，引体向上可以省略。
pole dance更高级的worm，可以当butterfly dryland drill。 |
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h*******s
发帖数: 3094 | 9 暑假累趴了！没时间锻炼。但是体能还是超好。周末outlet轻松6小时逛街，比带娃轻
松多了。
这个这个，一定要练plank啊，包括收腹，包括streamline，腰部发力打腿，你下面的
大部分问题都能解决。
youtube有一个advanced 游泳的dryland练习，基本就是各种plank的变种。 |
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h*******s
发帖数: 3094 | 10 暑假累趴了！没时间锻炼。但是体能还是超好。周末outlet轻松6小时逛街，比带娃轻
松多了。
这个这个，一定要练plank啊，包括收腹，包括streamline，腰部发力打腿，你下面的
大部分问题都能解决。
youtube有一个advanced 游泳的dryland练习，基本就是各种plank的变种。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 11 Y的训练有特色，这么小的孩子就上dryland。还是为了练别的？ |
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t*g
发帖数: 1758 | 12 我们也不是Y的。那个dryland听到的好像也就是跑来跑去的，半小时一次，还不如一场
足球赛或足球训练的运动量呢。儿子还踢足球，我们总缺席dry land. |
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d**y
发帖数: 18174 | 13 练打水的时候手下垂太多。
dryland练练伏地压肩。健身房里练习一下三角肌力量，提臂提肩不应太费力。
水里应拿kickboard，拿板子的后缘，以免和snorkel互相干扰。板子让你的手臂位置高
一些，更接近真实游泳的感觉。扶板子时，把三角肌转到向天花板，左右方向尽可能把
头夹紧。如果做不到只转上臂，就整条手臂一起转，上臂先转到位，然后小臂向回转，
拿板，保持这个姿势。这个姿势就是正确的夹头streamline姿势，此时应该能感觉到后
背的拉力，抱水要从这个姿势开始。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 14 练打水的时候手下垂太多。
dryland练练伏地压肩。健身房里练习一下三角肌力量，提臂提肩不应太费力。
水里应拿kickboard，拿板子的后缘，以免和snorkel互相干扰。板子让你的手臂位置高
一些，更接近真实游泳的感觉。扶板子时，把三角肌转到向天花板，左右方向尽可能把
头夹紧。如果做不到只转上臂，就整条手臂一起转，上臂先转到位，然后小臂向回转，
拿板，保持这个姿势。这个姿势就是正确的夹头streamline姿势，此时应该能感觉到后
背的拉力，抱水要从这个姿势开始。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 15 这个说法够简单但是不够精确。而且此教练大概是针对平均甚至有点落后的孩子说的。
应该说medially rotate your shoulder against your cheek and temple whilst arm
being airborne。
加上medially，英语母语的人就明白旋转的方向：向身体中线旋进（斜方肌下束收缩）
，并且这个旋进是在空中完成。目的是把肩胛骨压进去，背阔肌连接肱骨上头在随后的
pull阶段可以没有障碍的发力（否则会有业余爱好者常见的肩下摩擦、拉扯痛感）。
检查动作是否做到了家，可以跟你儿子这么说：you should feel your scapula
released and lati dorsi takes over。
“shrug”不对。如果不适应在空中完成这个动作，可以在入水后完成，但是也不要
shrug，而要在沉肩和送肩的过程中完成旋进。
就6月的视频来看，我不觉得你儿子有这个问题。他的arm recovery和shoulder
rotation非常好，缺的只是三角肌前束的力量（中束和后束不错，动作非常稳定一致，
recovery过程... 阅读全帖 |
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f*******c
发帖数: 607 | 16 我儿子模拟挥胳膊划水，肩胛骨确实是平的。是不是说明已经做到了。三角肌确实还不
够结实，他的队友因为三角肌发达就要买大一号的队服，我儿子还是标准号的。有什么
好办法锻炼？他的教练好像不太强调dryland。
我划水咯吱咯吱响，但是不疼，累的快，是不是跟这个动作没做有关？ |
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d**y
发帖数: 18174 | 17 这个说法够简单但是不够精确。而且此教练大概是针对平均甚至有点落后的孩子说的。
应该说medially rotate your shoulder against your cheek and temple whilst arm
being airborne。
加上medially，英语母语的人就明白旋转的方向：向身体中线旋进（斜方肌下束收缩）
，并且这个旋进是在空中完成。目的是把肩胛骨压进去，背阔肌连接肱骨上头在随后的
pull阶段可以没有障碍的发力（否则会有业余爱好者常见的肩下摩擦、拉扯痛感）。
检查动作是否做到了家，可以跟你儿子这么说：you should feel your scapula
released and lati dorsi takes over。
“shrug”不对。如果不适应在空中完成这个动作，可以在入水后完成，但是也不要
shrug，而要在沉肩和送肩的过程中完成旋进。
就6月的视频来看，我不觉得你儿子有这个问题。他的arm recovery和shoulder
rotation非常好，缺的只是三角肌前束的力量（中束和后束不错，动作非常稳定一致，
recovery过程... 阅读全帖 |
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f*******c
发帖数: 607 | 18 我儿子模拟挥胳膊划水，肩胛骨确实是平的。是不是说明已经做到了。三角肌确实还不
够结实，他的队友因为三角肌发达就要买大一号的队服，我儿子还是标准号的。有什么
好办法锻炼？他的教练好像不太强调dryland。
我划水咯吱咯吱响，但是不疼，累的快，是不是跟这个动作没做有关？ |
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d**y
发帖数: 18174 | 21 放松脚腕打水如果横向动的范围太大甚至脚画圈，flutter kick is NOT your kick，
成人只能娱乐健身游一游，小孩抓紧时间矫正。就像郭晶晶练跳水一样，不咬牙把腿压
直，空中能翻再多圈，裁判打的分也高不了。
如果没有太多大强度的dryland的情况下，半月板还会出问题，多半是动作严重错误，
或者是转身蹬壁动作不正确造成。
你说的很对，打水到末梢脚不能刻意用力、加力。但问题是能不能做到。脚腕、足弓到
脚趾的柔韧性如果不好又不绷点劲的话，打水到末端就会勾水。逐级放松，下打或者上
打到头的时候不用力？要是有这个本事，肢体控制能这么精细，柔韧性又不会不好。有
点艺术体操和舞蹈的基础，打水很快，动作很漂亮，除非全速游否则很安静，脚后面的
水似乎被梳理出层次。他们从主动控制到本地自主控制进展很快。没有这样基础的成人
初学者想如此精细地控制脚基本上不可能，只能多练，争取让脚腕和脚的小肌肉慢慢学
会。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 22 做个50% max的耐力练习，就容易多了。40-60% max是耐力练习的范围。太轻，20% max
，做1000个也没用。
俯卧撑对自由泳dryland来说是stretch用的，不是为了增强胸大肌。游自由泳胸大肌使
用强度如果很大，动作就不对。
做俯卧撑的时候，手的位置前、中、后，胸贴地，慢慢地做，不许利用惯性，在最低点
hold 20秒，每个姿势做5个，一共15个。对胸小肌和前锯肌的拉伸就已经足够。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 23 做个50% max的耐力练习，就容易多了。40-60% max是耐力练习的范围。太轻，20% max
，做1000个也没用。
俯卧撑对自由泳dryland来说是stretch用的，不是为了增强胸大肌。游自由泳胸大肌使
用强度如果很大，动作就不对。
做俯卧撑的时候，手的位置前、中、后，胸贴地，慢慢地做，不许利用惯性，在最低点
hold 20秒，每个姿势做5个，一共15个。对胸小肌和前锯肌的拉伸就已经足够。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 24 目标是200米用200秒游完，应该先充分热身把心率提上来，然后再评估差在哪里。否则
每次冷着下水，前30秒靠ATP；然后一分钟靠糖；因为心率上不来，只能靠无氧能力，
神经和肌肉都被抑制。
最好先慢慢游，然后练练打水和pull之类，心率上来之后，试验一次200米全速，不要
惜力。这时很可能比刚下水的全速200米慢，但这才是真实的有氧能力和无氧阈值测验
，才知道自己的耐力短板在哪里。然后根据这次试验，设计适合自己的练习：快慢变速
交替游，心率60-70%为基础，80%到85%为无氧阈值练习，中间休息时间务必要短。
因为你已经可以做到用1m/s游sprint，所以如果目标仅仅是200米游200秒的话，不必做
速度训练。
dryland辅助的原则是哪个地方有短板补哪个地方，而不是做全身性的无氧阈值训练。
比如腿保持不了200秒内连续150次/分钟打水频率的话，针对大腿和核心肌肉练练耐力。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 25 仰泳和自由泳的主要发力肌群是一样的。主要动力来自背肌，胸肌主要是协同（
recovery阶段是轻度对抗）。
如果仰泳pull主要靠胸肌发力，属于错误动作。
lochte的dryland当然强度很大，但是蛙泳也游的很好。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 26 top3 to improve
#1：出水punch。手推到底晚了一点。腿下打之后向上拱臀，上半身出水之后，臀又快
速下沉，腰腹过于松软，大概这是练习换气时发现的更易换气的窍门。后果是手--腿--
腰三者一起发力到最大的所谓punch动作同步不好。手不要推到全直出水，和自由泳一
样，屈肘出水，这样手可以快一点。将来想进一步增长划程，要加快小臂、屈肘肌和肱
三等中小肌群的力量，那时才能用直臂出水。出水的瞬间，腰腹务必紧绷，身体平直。
波动状态下做到不易，可以考虑dryland加阻力做hip extension的练习。
两臂横扫、换气后及时低头贴水、水下线路看起来都不错。看视频里身体条件，做好
punch应该能看到明显的掠水平飞的效果。
#2：抬头略早。抬头应和catch同步。之前低头press forward and downward。柔韧性
好的话，臂可以位置高一点，否则在柔韧性允许的范围内和头一起向下滑直到catch。
#3：出水之后小腿没有及时回收。snap ur legs up QUICKLY after exit. do not
allow your legs to sit l... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 27 dryland太多。根据针对性训练的原则，能在水里练的要在水里，实在找不到替代的才
上岸。是不是没时间经常下水？
动作要点没有提undulation，也没有提水里的drill（省略掉了？）。重点强调
cosmetic的要领ok，但是必须有足够的训练来burn in。通常是有足够训练量又有比较
好可塑性的游泳队小孩比较适用。成人……如果以前没有蝶泳和一定的自由泳基础，走
burn in的学习路径，学习效果拭目以待，说不定也是一种很好的方法。
学phelps很好，if the learner has such extreme range of motion, and flat
eccentric and concentric force curves in the full range。举例来说，phelps的
肘高于头一尺时，拉力几乎不下降；一般人别说高于一尺，就是半尺，拉力都会下降30
%。没有这个天分，光模仿phelps的动作，比如学他深压胸的同时尽量保持臂贴近水面
屈肘抱水，就是专业练蝶泳的也觉得脑袋上来费劲。
其他类似的exceptional outliers，比如自由泳孙杨的上... 阅读全帖 |
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t*********r
发帖数: 798 | 28 15岁男娃50yard free 24s就是AA吧？感觉就算有私教，没有训练量也不成。不知道其
他地方，我家娃的游泳队这么大的男娃每周训练8次，一次1小时45分钟，还有3次
dryland. |
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C******a
发帖数: 558 | 29 新手想学爬泳，买了版主推荐的书。
很喜欢这个tubing training的idea，都不用下水。请问大家都是买的halo tubing还是
可以用amazon上各种generic的tubing呢？作者推荐halo medium，对于没什么背阔肌、
二头肌的新手应该买这个medium还是light呢？
没有bench就像书上那样弯着腰可以吗？
大家有多少用这玩意儿的啊？ |
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C******a
发帖数: 558 | 31 请在用、曾用tubing训练过的同学介绍一下经验！ |
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C******a
发帖数: 558 | 32 再啰嗦一句学爬泳动力的问题：I have a dream...有一天我也能来一次大铁，虽然现
在离得还很远很远。。。目前其中任何一项单独进行都还不具有不计时间完成的经历/
实力。。。but。。。I still have that dream...one day, maybe |
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s**a
发帖数: 1995 | 33 版主推荐的书（假设你说的是Sheila写的那本），不是针对初学者的。
Tubing 更多的是力量练习。不是动作纠正。
入门的话，单独教练是最有效的。其次，我觉得自学用Total Immersion by Terry
Laughlin 还是长距离自由泳比较好的教材，掰开揉碎教，一步一个脚印。缺点是打水
高肘练得少，最后还是要补课。这里也有学Swim smooth流派的。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 34 嗯，成人自学用TI视频就够了，初学者游不快游不长而且累，
主要是动作不对，而不是力量不够...
初学没必要纠结打水高肘这些高级动作，TI就足够游很快了，
而且不累... |
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C******a
发帖数: 558 | 35 对, 就是Sheila写的那两本,最近正在看. |
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C******a
发帖数: 558 | 36 谢谢洒家和变叔推荐TI,之前也看过一两个TI的youtube,因为有点害怕把头全扎进水里
，憋气也憋不长，所以从来没有试图尝试过。看来应该研究一下这个方向。
也确实准备请个私教学学，但是一直没弄，也不知道到底自己摸索到什么程度请教练好
，看来应该早请。 |
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C******a
发帖数: 558 | 37 学TI的话必须得埋头在水里憋气游吗？如果是的话可能我还是该继续打酱油一段时间后
再开始学。 |
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C******a
发帖数: 558 | 39 谢谢变叔，今晚回去就学习这些video.
从抬头狗刨到埋头的蛙泳，恐惧方面还是大部分克服了。只不过现在怀孕，不敢憋气
（也是因为怀孕大半年没跑没动最近才想着到泳池里来了）。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 40 恭喜恭喜，不过怀孕了还是悠着点吧...
看了看sheila的书的简介，似乎还不错, 也买本来看看...
你怀孕其实不适合玩tubing吧，俺买根来试试看 ：） |
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C******a
发帖数: 558 | 41 谢谢变叔！
呵呵，等着你来介绍用tubing的效果哈。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 42 哈哈，不客气，俺上身比较弱，这个可能正好对俺适用..
俺研究一下再来报告...seila的两本书都买了，看看先..
我觉得你不妨先继续练练蛙泳，怀孕还是不要太stressful比较好... |
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C******a
发帖数: 558 | 43 昨天看了TI的前三课录像，感觉不是很喜欢。是我自己的问题，太心急，喜欢急功近利
，就没有耐心这样拆开来一点点学。平时工作也是，不喜欢慢慢打基础学教科书，喜欢
直接jump in在project中学。
今天去游了一迈，蛙爬每一个lap（50yard）交替一次。 最快的一次蛙1分24秒，最快
的一次爬1分28秒。总计时间55分钟。
最后试图左侧换气，手忙脚乱扑腾了10yard就呛水。下次再试。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 44 TI对矫正动作还是非常有用的，我去年就照TI的练了不到4个月，
1000yd就游进20分了..自己瞎琢磨，其实进步也不一定比照视频
一步步练快... |
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n***p
发帖数: 7668 | 45 我觉得，关键是自己瞎琢磨出来的，不见得对。这几天看了版上贴的一些
视频，我作为一个真正的初学者，都觉得有些视频里动作很别扭，不对。 |
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C******a
发帖数: 558 | 46 其实我也知道这个道理，磨刀不误砍柴功。但是游泳的时间机会本来就不多，游上点距
离回来一纪录很有成就感，光练动作长远有利，但是没有了当天的成就感。：） |
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h*******s
发帖数: 3094 | 47 大哥，不要乱说话，怀孕最好还是自由泳。只会蛙泳的话，踢腿要小心。 |
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h*******s
发帖数: 3094 | 48 你现在这情况，反而速度最不重要。反正你也不可能有好的体力。也不适合发力。应该
尽量多游，这样，才能在慢速中想起来各种动作要领。先巩固。等回头提速，还要在纠
正一遍呢！因为一提速，配合就要重新练。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 50 那是对会自由泳的来说吧，还不会自由泳的，显然学自由泳比游蛙泳累啊... |
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