O*****s
发帖数: 1540 | 1 正在制定明年中的全马训练计划， 听版大建议弄了本kindle版的Advanced
Marathoning
来看， 我比较没耐心， 直奔55mile的计划而去。 这个计划看起来有点乱乱的， 我用
excel重新按自己的跑步习惯整理了一下（图附在后面），发现还是很有规律的：
1。 一周最多只有1次Tempo或者SpeedWork （每次总长度8-10mi)。
2。 一周一次12mi到20mi的LongRun （包括4次带MP速度）
3。 一周一次8mi到12mi的MediumRun（原计划10mi以下的叫EasyRun)
4。 一周两次RecoveryRun， 4mi到8mi
5。 一周休息或者CrossTraining2天。
这个计划和RW SmartCoach的30-55mi计划其实差不太多， 唯一的变化是SmartCoach把
2天的RecoveryRun合成了1天的ReasyRun, 这样多休息一天。
总体感觉马拉松训练的基石还是大量的EasyRun（我把Recovery, Easy， Midium Run
统称Easy Run了， 都是比MP慢的pace）。 一周2到3天。 然 |
|
g********n
发帖数: 1015 | 2 看到板上有些同学跑步减肥受伤， 我觉得有必要把自己的经验和教训说说。算抛砖引
玉。
我20几岁的时候， 跑过一阵。 减了30-40磅。 那时年轻，既没好鞋也没人指导， 就
是每天下班去公司楼下的一个特小gym跑100圈，4mile 多一点。 好像也没有受伤。反
而因为跑步活血， 把在北京上学时的老寒腿跑好了。
40岁又开始跑，这次比较小心， 一个是体力不太好， 体重也很大，挺怕把膝盖跑坏了
的。所以给自己定了一个很长远的计划， 6个月能跑到不记时10k。 其实跑起来后，没
用那么久。
最开始就是3.5起， 每次跑够20分钟， 觉得还有劲就多跑5分钟，但要以第2天不酸不
累为界。一周5天，周末休息。 周一就发现体力长一大块，每周都能加10分钟， 不到
一个月我就能跑50分钟了， 然后就在时间和速度上交替的往上加。 每人都肌肉不同，
体力不同， 所以进度不同， 但有些rule是一样的。
刚开始是心肺问题， 要点就是跑够时间。
然后是耐力和力量， 力量要靠冲大运动量， 但隔天要休息，一天不行要歇2天， 不能
连着跑。 如果想天天跑，就不能跑过头。
如果你的跑程是100%。
max一般在120... 阅读全帖 |
|
r***t
发帖数: 505 | 3 这里牛人太多，动不动都是HM, UM的，俺算是新新人，10月12号参加了成年后第一次
race，也就10k,抛砖引玉吧，谢谢！
Husky 是UW的标志，所以每年一度的UW社区群众健身长跑比赛也被命名为“Dawg Dash
”，翻译过来就是“冲啊，狗狗们”，连比赛的幼年组也被叫成“Husky Puppy run”
。这个event是我在8月底瞄上的，它的成人组分10kilometer run, 5kilometer run&
walk两个比赛，没啥说的，10k。当时训练成绩在52分左右，估算了一下，觉得一个半
月比赛成绩突击肯定能进50分，到48分以内应该没问题，但是觉得跑进45分戏不大。不
过这毕竟是我自初中校运会800米全校倒数第一这么多年后第一次跑比赛，我看了历史
成绩反正不会再是倒数第一了。
看了天气，这周末都是艳阳高照，报名并开始调整，参考了两个人去年的经验还参考了
路线图。最后一周周一easy run 5miles, 周三tempo 了一个10k, 47分54秒，按某人的
肾上腺素理论比赛能进46分了。周二，周四都是3miles easyrun+weight trainin |
|
O*****s
发帖数: 1540 | 4 新人斗胆抛个砖， 写写我前一段的半马训练， 请大牛们指正：
因为我基础太差， 基本就是couch potato, 所以开始完全是凭感觉跑， 慢慢加速度
加距离。
我的longrun基本是固定路线１２．５迈左右， 凭感觉跑， 出门前后看下时间。
所以周里程完全是平时的跑步机控制， 最多一周４０迈是３０圈ｘ４， 感觉膝盖疼后
就不敢跑这么多了。
后来基本稳定在跑步机一次２５圈， 大约１万米。 每周２到３次。
跑步机好处就是速度容易控制， 跑speedwork,tempo都很好控制。
我跑的时候一般不测心率， 基本就是自己push， 跑完了按下脉搏测一下.
EASY RUN是个基本速度。 就是跑下来比较累的速度， 可能是longrun的速度
加０．５迈吧。 TEMPO在EASYRUN速度上加0.5迈， SPEEDWORK再加0.5迈。
SW一次跑1圈到4圈看能力调节。
一周基本是一次tempo一次speedwork一次longrun， 20多迈。 我一般习惯前面举举器
械热身最后1圈allout冲一下然后走1圈。
我对成绩没啥硬性要求， 所以训练比较随意。 刚开始也想跑CIM， 后来发现 |
|
O*****s
发帖数: 1540 | 5 问老大个问题， 马拉松training的weekly mileage是越多越好么， 处了temple,
interval, longrun这些有针对性地训练， 大量的easyrun的目的是什么呢？ |
|
O*****s
发帖数: 1540 | 6 多谢老大指点， 我是刚开始研究这个训练计划， 我有看到鸵鸟的训练里有大量的
easyrun/recoveryrun, 自己有时候又觉得慢慢跑有点浪费时间， 觉得还不如休息
一天好了。 另外除了知道longrun需要达到20迈左右， 总里程需要达到多少合适
还是没啥概念
高强
。另 |
|
|
b***i
发帖数: 10018 | 8 这个表挺准的。
我爸60岁，他平时都是用8km/h左右跑的，心率130以下。
我recovery run都在"weight control" zone，
easy run, medium-long, long run大部分在aerobic zone，
marathon pace, tempo在anaerobic zone，
interval在vo2max zone。
当然每个人的最大心率不一样，如果你不是最大心率特别高的话，那你easyrun跑太快了 |
|
p***r
发帖数: 4859 | 9 你这是用easyrun的时间啊。要用5K或10K的比赛成绩，自己测的时候没有鸡血，一般不
准。 |
|
R*****s
发帖数: 41236 | 10 第2周 12/27/10-1/2/11
这周每天的里程（50迈）：
7 6 2 2 5 16 12
这周过节， 加上咽炎还是没好， 坚持running streak破有难度，
2天都是晚上去gym跑了2迈凑数， 31号本来想跑8迈， 结果gym
下午4点关门， 周末一共跑了28迈凑齐50迈。
新年头两天出去跑， 感觉非常好， 好久没好好跑， 特别是1月1号，
街上人不多， 跑得很舒服。
喉咙依然没好， 本来有点好转， 结果连吃3天火锅， 又咳得厉害了，
这周基本全是easyrun, 当过节放假。 |
|
w****i
发帖数: 189 | 11 当然我这里已经是下午了，这是将近一个月以来第一次路跑，之前大雪封山，一直在健
身房。这几天急剧升温，早晨本来还想去健身房的，出门一看雪基本都化了，临时改主
意，把两瓶水藏到路边，热身半个小时，开跑：
1mile 7:13.78
2mile 7:24.52
3mile 7:21.90
4mile 7:16.25
5mile 6:58.39
6mile 6:59.67
7mile 6:59.06
8mile 7:02.54
9mile 7:02.79
10mile 7:03.23
11mile 7:03.81
12mile 6:53.12 这时候感觉旁边德国人眼神已经开始不对了
13mile 6:52.42
14mile 6:54.51
15mile 6:40.42
16mile 6:44.55
17mile 6:46.77
18mile 6:38.44
19mile 6:32.38
20mile 6:04.44
刚跑的时候还想像在跑步机上似的，把pace 一开始压在7分40到7分50之间，但我们家
门口就是一个大下坡（这倒是跟Boston类似），结果第一mile就比自己预期快了不少，
后... 阅读全帖 |
|
|
|
|
y**********u
发帖数: 6366 | 15 我觉得heel striker不一定磨脚后跟。。。
不过以前easyrun说国家女队也是不少都是heel striker的 |
|
p***r
发帖数: 4859 | 16 出了心率没有测准以外，都正常啊。标准的short easyrun。 |
|
|
c*********e
发帖数: 107 | 18 我在3月底以23:51完成我的首5K。后来根据网上的计算出我的EasyRun训练的速度是5:
50/km左右。我从5月中旬以来一直以这个速度每周跑3次，里程为20迈左右。看到本版
经常讨论低心率训练，并且很多人进步都很快。从今天起我也开始低心率跑。以下是我
今天的结果。
Distance Pace
1.00 mi 12:20 min/mi
2.00 mi 12:08 min/mi
3.00 mi 12:14 min/mi
4.00 mi 12:28 min/mi
5.00 mi 12:30 min/mi
6.00 mi 12:42 min/mi
7.01 mi 13:17 min/mi
似乎我的有氧能力不咋样。希望两个月后再来给大家汇报我的进展。 |
|
d******0
发帖数: 22800 | 19 跑步的时候打电话聊天？还是大家一起边跑边聊的啊？
能聊天就是心率在MAF以下，这longrun对你来说是easyrun。 |
|
l****y
发帖数: 4773 | 20 我最近正在研究这个，脚尖不往前推。我觉得是落地时刻骨盆过低，要么腾空时间不够
，要么腾空时间够但是脚触地瞬间过早。我觉得正确的方法不应该一触地就立刻感到股
骨头顶住骨盆，而是骨盆以上还平行于地面依靠惯性向前一小段，然后支撑力才反馈到
骨盆上，这时重心已经在支撑点前了。
最近看了一个视频很有道理，以前没有注意，就是一个重要参数是整个身体前倾角度的
维持。高效率的form一个特点就是能维持这个倾角。
我发现在操场中间足球草坪上跑，能有效纠正这个毛病。我现在easyrun全都在草地上
跑了。
以前都是在跑道上跑，结果两条腿不等长，可能是右边髂肌松弛了，站着不动照镜子能
看出右边有马甲线，左边没有。 |
|
M**u
发帖数: 10158 | 21
不一定啊，EasyRun最好成绩2小时30多，这里才2小时58，打了个酱油 |
|
m****t
发帖数: 2684 | 22 最近几个月跑得比较乏味，总在跑8到8分半的8-15迈，肌肉一直处于半疲劳状态，拉伸
再多也不管用，每次出门跑都挣扎半天。
看了前段时间的interval的帖子，上个礼拜在跑步机上隔天跑了两个6x800m的interval
，交替用8到9的速度，菜鸟一个，1个小时跑完，跑完感觉很refresh，肌肉的疲劳减轻
了许多，昨天跑easyrun的感觉是真的easy。真好。 |
|
m****t
发帖数: 2684 | 23 我也有这样的疑问，太慢成为 easyrun，于事无补，太快又没法坚持，只好上不上，下
不下，选择性困难，这还真是个技术活 |
|
R*****s
发帖数: 41236 | 24 大多数马拉松计划都大同小异，基本上每周1次speekwork/tempo, 1次long run,
其他的都是easyrun...跟计划的主要好处是不容易偷懒，也不容易overtrain... |
|
R*****s
发帖数: 41236 | 25 汗, 那个不叫interval, 叫stride, 就是easyrun 中间快跑个100米, 主要目的是让你
保持一个好的跑姿....最短的interval 大概是 AP里面的200米interval, 跑步机的话,
就跑0.15迈, 休0.1迈,每1迈重复4次.. |
|
|
N******o
发帖数: 3053 | 27 这么练，很累，但是效果还没有计划练好，虽然计划练中间还有Break，easyrun。绵绵
的时候我也是每次10-mile，没有楼主这么牛，我中间还是有偷懒的时候，真的很累。
效果还没有计划练好。因为这样练不科学。我觉得效果打八折（？）。 |
|
h*******s
发帖数: 3094 | 28 这个8分算tempo速度还是easyrun啊？easy的话，全马应该能坚持下来吧，如果不是更
快？ |
|
R*****s
发帖数: 41236 | 29 170是太高，可以把MAF心跳当平时 easy run的上限...你看MEB平时easyrun心跳只有
120左右... |
|
N******o
发帖数: 3053 | 30 外面75F，打算跑个一小时回来看意大利比赛。这几天湿度高，温度就算70F，跑个一小
时回来，就像河里爬上来一样。还是带水的安全。我一个小时不喝水还可以，再跑就不
行了。出汗太多，只能easyrun了。 |
|
l******g
发帖数: 6771 | 31 节拍器就好，感觉不是跑步，像是两条腿轮流哆嗦，其实上下坡或者加速会更高一些，
我基本就是easyrun，轻松愉快没有负担，呵呵 |
|
l****y
发帖数: 4773 | 32 真不是显摆，10k只能46分，用5分钟1k的速度跑半马就快吐了，easyrun都坚持不到全
马距离。想问问是不是应该先有速度基础再练耐力 |
|
l****y
发帖数: 4773 | 33 俺觉得训练要有针对性，各种plan不可能完全适合个人。俺打算休息一周，把左踝和左
膝窝里的伤养一养，然后去掉plan里的tempo interval什么的，每周两次longrun一次
easyrun试试 |
|
a*m
发帖数: 6253 | 34 这个和网球的相关系数太低了。
跑步有很多种，网球里最不需要的可能就是马拉松。要说单纯跑步的话，50米，绕杆，
折返跑，交叉跑，高抬腿，蛙跳，爬坡，爬楼梯，更靠谱一点。 基本上足球，羽毛球
的基本步伐练全了，乒乓的旋转吃透了也许就差不多了。不过那时候就不是非网球不可
了。
不过练马拉松比较容易自信一点，或者减脂有效一点？特别是easyrun，这个是什么项
目都要练的，或者不玩项目也可以练的。
跑马容易失去爆发力，和大重量狂做深蹲，卧推一样，教练肯定不推荐。
如果大家都把AK花在跑步上的时间拿来练球，升级速度也该超过他了吧。。。 |
|
