b***i
发帖数: 10018 | 1 对我来说:
Easy pace=8:32, 77.5% HRmax
Long run pace= between easy pace and M pace
M pace=7:16, <89.5% HRmax
HM pace=6:59, 92% HRmax
tempo pace=10 mile pace=6:51, 93%HRmax
10k pace=6:39, 96% HRmax
5k pace=6:25, 98% HRmax
I pace=6:18 or around 5k pace, 99% HRmax
主要参考http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp?vdot=50
和Daniels' running formula。
AM也差不多:
recovery <76% HRmax
general aerobic 70-81% HRmax
long/medium long run 74-84% HRmax
Marathon pace 79-88% HRmax
Lactate Threshold 82-91% HRmax
VO2max 93- |
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W***i
发帖数: 833 | 3 5K比赛22分，按这个表MAF要跑到9分pace，比刚跑玩的全马pace 8:36只满慢25秒，这
样很难啊，MAF的pace比MP应该慢1分钟以上吧。我现在easy run基本上还在10分左右晃
荡。
我其实没有用那个180公式，那个给不知道自己最大心率的人作参考。我基本上知道自
己最大心率在200，按照Hadd给的例子，也应该是在145左右，摘抄如下：
As a general rule, the best possible HR/pace/effort you can maintain for a
full marathon (without crashing, hitting the wall, etc) will not be closer
to HRmax than 15-20bpm. Getting within 20bpm of HRmax might be hard enough
at first, but with proper training it is possible to get even within 15-
20bpm of HRmax. Closer... 阅读全帖 |
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b***i
发帖数: 10018 | 4 一般尽力跑全马的话，心跳会是HRmax-25到HRmax-20。
tempo run的话大概是HRmax-15到HRmax-10。
我猜你HRmax大概是200左右。 |
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u*********s
发帖数: 2077 | 5 ☆─────────────────────────────────────☆
Rodimus (变叔- 火力全开) 于 (Fri Aug 17 12:01:09 2012, 美东) 提到:
感觉现在版上有个误区， 刚开始跑步的， 不管多慢，
都盯着心律计猛看， 其实5mph/6mph已经完全能跑的，
为了把心跳控制在所谓180-age, 还要降速。
其实不管是MAF也好， Hadd's Doc也好， 其实都不是
针对纯新手，刚开始跑步的减肥大众的， 而是针对有
一定基础的运动员的（Hadd's Doc举的例子是一个全马
2：20多的选手）, 为了让这些人继续提高成绩用的..
这些人跑到MAF的effort比刚开始跑步的人跑到MAF大
很多，速度也很快...
刚开始跑步的新人，跟着感觉走就好了， 如果你自己
感觉舒服，能坚持跑40-60分钟没有问题， 那就跑好了，
管它心跳是100还是200. 新人的心肺因为从来没锻炼过，
跳高一点非常正常， 坚持跑半年就降下来了..
新人要是为了维持什么180-age心跳，每天slow jogging,
是不会有多大提高的....想要有进步... 阅读全帖 |
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M*****0
发帖数: 319 | 6 新新人逛跑版，看到大牛们高谈阔论BQ, MAF等等，实在是一头雾水。也不好意思发问
，怕被鄙视。
收集了一些新名词，以后也可以滥竽充数了。
"The easy run" or a "recovery run" is simply a run at an easy pace done for
recovery purposes or just simply enjoyment. Most of a beginner’s runs
should be easy runs. These runs improve a runner’s aerobic conditioning.
The intensity of these runs should permit conversing using complete
sentences (60-75% of your maximum heart rate).
"Jogs" usually refer to slow running done to recover between intervals.
"Long Runs" are typicall... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 7 你没明白我说的啥，我并不反对LHR，和心率训练，但是
心率训练不等于MAF， 你翻任何一本书或者跑步杂志，
几乎没人提这个MAF.
不管你比赛还是不比赛，有氧训练是长跑的基础，什么是
有氧训练？ 简单说就是心率<75%HRmax,而不是神马MAF.
HRmax跟年龄没啥关系.
MAF是一个粗糙得不能再粗糙得公式，完全不足以指导训练，
你要真想follow心率训练，我说了去看Hadd's Doc,
跟比赛不比赛，健康不健康，没毛关系...
鸵鸟是最开始提倡大书和MAF的人，但他自己的训练也是
<70%HRmax的，对他来说平时的easy run都在120左右的心跳，
但如果照MAF算，他应该平时跑到140左右才对。
MAF对他来说不是低了，而是高了，你的明白？
而对于新人来说，随便走个路，心率也超了MAF了，这也不代表
新人就不能跑步了.
所以说，MAF是一个粗糙得既不能指导老手，也不能指导新人的
公式而已. 要LHR，base training, 没问题，follow<75%HRmax就可以了。
就算不会算乘法的人，那就HRmax-50当平时easy run心率也不错...
明白了？ |
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b***i
发帖数: 10018 | 8 tempo从慢到快挺好理解的。AM说Lactate Threshold 82-91% HRmax，新手刚开始训练
的时候可能82%HRmax就已经lactate buildup了，随着训练，这个LT可以慢慢向高HR快
pace方向推移，逐渐靠近91%HRmax。所以在一个训练计划里即使vdot没变，tempo pace
也是从慢到快的。另外你要相信easy run的作用。:)
到8 |
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y******n
发帖数: 4527 | 10 no，in my last 5K race, the highest HR is about 96%, assuming my HRmax is
200.
Actually I thought my HRmax was 190 until I saw the 200 in a 2-M race under
100F. My case tells me that you can probably see your HRmax by running in a
really hot weather. But be care of heatstroke. |
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p***r
发帖数: 4859 | 11 70% X MHR就好了。不用按RHR来算。
Jack Daniels的书里面有提到：
http://www.coacheseducation.com/endur/jack-daniels-aug-00.htm
Running Training: Goals of Training
Article By: Jack Daniels
This article is a continuation from Part 2: Aerobic Profile
Original Article: Part 1: Principles of Training
Part 3:
Goals of Training.
What a runner is really trying to accomplish through training are the follow
ing. (I) Improve the body's ability to transport blood and oxygen, (2) Incre
ase the ability of the running muscles to e... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 12 MAF这东西还是不太靠铺，忽略了个体的巨大差异，你估计最大心跳比较高，
其实最好还是参考最大心跳百分比好些..
一般来说70-80%HRmax是easy run的心率，80-90%HRmax算tempo(从MP到10Kpace),
90%HRmax以上就是练VO2max(5Kpace)了... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 13 Daniels有点太复杂，他的VDOT表格其实和Mcmillan公式相仿..
我现在个人总结了一个简单公式，训练基本可以围绕MP正负1min进行,
基本上从MP+1min到MP-1min, 就是训练马拉松的最有效的训练区间，
范围之外的都是垃圾迈...
MP-1min, 大概就是5K race speed, 也是理论上训练的最快速度.
MP+1min, 大概就是easy run speed.
long run可以比这个稍快，但是不要快过MP+30s.
recovery run可以比这个稍慢，但是不要慢过MP+2min,
如果连这个速度都达不到，基本表示你需要休息了...
按心率算，大约是从HRmax-50到HRmax-10之间，
（HRmax是实际最大心率，不是按年龄算的bullshit).. |
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e*******e
发帖数: 9616 | 14 http://en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate
The formula deemed least objectionable was:
HRmax = 205.8 − (0.685 × age)
Karvonen method
The Karvonen method factors in Resting Heart Rate (HRrest) to calculate
Target Heart Rate (THR), using a range of 50%–85%:
THR = ((HRmax − HRrest) × %Intensity) + HRrest
Example for someone with a HRmax of 180 and a HRrest of 70:
50% intensity: ((180 − 70) × 0.50) + 70 = 125 bpm
85% intensity: ((180 − 70) × 0.85) + 70 = 163 bpm
[edit] Zolad |
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m**k
发帖数: 18660 | 15 每个人心脏不同的。
那么Max Heart Rate(HRMax)怎么测呢?
其实挺容易的。
先warm up 10-20mins.
然后带上HRM
然后跑400 full out
rest
然后跑400
rest
这样。最高的。就很接近Max Heart Rate.
另外一种说法。就是最高是根据年龄递减。
就出现一些公式 (220 - age or 205 - age/2 etc)
但是这些都是估计的。
经常锻炼的人。HRMax 衰减比较缓慢一点 |
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d******0
发帖数: 22800 | 16 嗯，谢谢！ 偶按HRmax 85%以下来跑的，HRmax偶是205.以后偶试试降低。一步到MAF=
180-年龄的话，偶估计有困难。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 17 嗯，谢谢！ 偶按HRmax 85%以下来跑的，HRmax偶是205.以后偶试试降低。一步到MAF=
180-年龄的话，偶估计有困难。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 18 ☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Sun Jul 15 04:39:42 2012, 美东) 提到:
edit： 目标重新设定在138磅。10月底到达吧。
8个月第一次重新开是跑步，身高5'10"， 体重170，目标145，时间3个月。
edit：差了心率表，偶近八个月没跑步了不是4个月，看了理想身材，从新把目标设在
145了。
7/14
环境：64F，水泥地，跑鞋
历时：1：15
路程：5.55迈
心跳（avg）：163bpm
速度: 13:31 per mi
热量消耗：620cal。忙活一个小时，大概也就是2罐可乐的热量。
速度低，且心跳偏高了，刚开始，下次估计还不如这个，慢慢地才会好起来。
下午吃了3.5磅黄樱桃当晚饭，加2个小面包，4个小时之后去跑步的。
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07/15:
环境：64F，水泥地，fivefingers
历时：1：13:27
路程：5.90迈
心跳（avg）：157bpm
速度: 12:27 per m... 阅读全帖 |
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l***h
发帖数: 9308 | 19 谢大包子！
http://en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate
THR = ((HRmax - HRrest) × %Intensity) + HRrest
套用上面的公式，HRmax 190，HRrest 55
long run: 60%-70% 136-150
easy run: 70%-75% 150-156
tempo run: 80%-85% 163-170
Interval: 85%-95% 170-183 |
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b***i
发帖数: 10018 | 20 AM里写tempo是91%HRmax。running formula写92%。
我跑Interval的心跳都比tempo高啊，不过还是没到HRmax。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 21 It really doesn't matter.
HRmax won't change. (some says even age won't change it)
Only your ability to push close to HRmax will change. |
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A***a
发帖数: 1799 | 22 我对HADD不满意的地方是我都练三月了,跑HRMAX-50还做不到10麦不DRIFT.
现在连HRMAX-40跑起来都不轻松. |
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m****i
发帖数: 1980 | 23 一直没有搞清这个LT和疲劳度，消耗量的关系, 是不是要依据维持心跳的高低把LT控制
在一定的范围内，人就不会消耗过大，提前疲劳，对吗？
"Lactate Threshold 82-91% HRmax，新手刚开始训练的时候可能82%HRmax就已经
lactate buildup了"
thx!
pace |
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b***i
发帖数: 10018 | 24 i mean the guy who's running at 95%HRmax and still using fat is better than
the guy who's running at 75%HRmax and using no fat at all, right? |
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w********6
发帖数: 12977 | 25 I use 220-age with self adjustment. Usually any largest RH reading you saw
plus 5 may be your HRmax, running 200m won't give you HRmax, probably
running 200m after short break of running two 200m :)
age/2,
200m |
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w********6
发帖数: 12977 | 26 Another way to see HRmax is when you are running 6 mile tempo, and if you
feel like you are running more than comfortably hard when finished, then
immediately instead of slow down, just run at highest speed on treadmill
for 0.2-0.3 mile, the largest number of HR you see plus 5-10 is your HRmax
age/2,
200m |
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y******n
发帖数: 4527 | 27 今天medium long 12 迈，speedstar 4第一次路跑，气温64，有风。今天打算跑hill，
跑了2迈平路，然后上了10月底race的course，那坡还真不容易。新鞋的好处这时候体
现出来了，attack hill的时候特别爽，速度没怎么减，心跳居然也没太增。不过那时
候我还比较fresh，稍微一pawback，速度就kick起来了，感觉真是轻啊。
由于是小镇，只有两条车道，并且没有sidewalk，我只能在公路上跑，很不爽。周围的
车来车往还得躲我，估计他们也不爽。我也怕被意外撞了，所以跑了大约不到2迈就掉
头回到bike path，然后就开始kick。
温度低，有风，鞋轻，昨天interval的刺激，等等因素混在一起，也不知道到底那个是
主导，反正今天的medium long后面越跑越快，最后四迈已经跑到了7:20，心跳最大只
看到81%HRmax。那几迈已经明显进入了cruise状态，处于easy和comfortably hard的中
间，如果再push，就明显hard了。我现在发现，如果心跳低于80% HRmax，觉得都比较
easy，恢复的也快；如果超过，则 |
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y******n
发帖数: 4527 | 28 your hrmax should be a littler higher than this.
I did not see my hrmax in my 5K race. It is close though.
多秒，于是没sub20.最终成绩是20:27.也是Age Group #1.
，脑子里一跑神，就丢了20多秒。 |
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I*****n
发帖数: 823 | 29 75%HRmax+5 - 75%HRmax+10？
这样的话我应该在范围内 |
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I*****n
发帖数: 823 | 30 有道理唉，OC Marathon 好像是净下坡700feet
就是不知道哪里去找负数坡度treadmill。。。
Pager，你说的LHR是指75%HRmax+5 和75%HRmax+10范围之间？ |
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R*****s
发帖数: 41236 | 32 big book估计就是把220-age当HRmax了， 然后再减40当MAF..
Hadd's Doc是把 HRmax-50当easy run的HR, 大致相当于MAF-10.. |
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l***h
发帖数: 9308 | 33 15分的pace，走路都比这个快，有点魔障了，开个玩笑。。。。。牢记吴老师的话是对
的，180-age只是指导，个体差异太大了，同样个体有氧提高了还按这个来？具体去测
个HRmax更准确，你说你估计自己180-210这么大范围太没谱。吴老师说新手没必要完全
按这个来被你忽视了。
Hadd那个MAF训练法，也是经验，说HRmax 193+甚至200+的，一开始按145，如果是在控
制不了，150也行，等有氧水平提高了再降到145。。。。所以说为了LHR把跑步变成走
路有点本末倒置了
率控 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 34 其实关于这个马拉松99%有氧这个说法其实没啥依据..
一般说5k也是95%的有氧，而5k的心跳一般在90% HRmax以上了，
如果这么说的话，岂不是说90%HRmax心跳以下都是有氧区了...
其实心跳在80-90%的区间里面，就已经开始到LT了，LT我觉得
才是有氧无氧的界限..而5K基本上已经在LT心跳以上在跑了...
2 |
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o***n
发帖数: 416 | 35 这个MAF本来就是一个Maffetone捏造出来的一个名词，专门给不爱做乘法的人用的。其
实就是相当于常用的(220-age)*（0.78-0.8)，80%就是公认的aerobic 上限。对于很多
已经知道自己的HRmax（差不多就好）的人，这个MAF完全不是所谓的"Maximum Aerobic
Function"。长期在HRmax*0.75以下跑，肯定有效果，只是效率不高，需要大量的MPW
和时间。好处是不易受伤，而且跑起来很舒服。
LT的确是用来判断aerobic上限最准的。这里大部分跑马的问题都不是有氧无氧，而是
肌肉和LT不够。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 37 MAF这词其实在大多数跑步杂志/网站都找不到，为啥会在跑版这么推崇，
我昨天想了想原因：
我觉得主要是简便，180-age, 幼儿园同学就会算，不用什么70%HRmax,
80%HRmax,LT什么的一来，新人就蒙了...
再就是新人你说跑慢，他不懂什么是跑慢，什么叫comfortable speed,
你说你严格照180-age心跳跑，哦，他们就懂了，我觉得这个对中国式教育
的同学尤其有效...
再就是不管跑多慢，哪怕是3-4mph, 走路的速度了，还很有底气，
俺这个是跑版流行的MAF训练法！
我个人还是认为，新人，尤其是不以比赛为目的的新人，没必要条条框框这么多，
怎么舒服怎么跑，跑步毕竟是一个解放自我的运动，而不是束缚自己的运动... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 38 我看了下，这个通篇都是作者的推测吧，不是统计数据...
HRmax这个东西，一般人都不清楚，也不容易测，包括运动员，
很少会去把自己push到max...
但就我对别人的观察和自身实践，HRmax可能会随年纪缓缓下降点点，
运动没准也有关系，但不会变化太大，每年能下降1点撑死了...
我跑了6次马，平均心跳基本稳定在145-155之间，跟温度很有关系...
我看别人的马拉松平均心跳也比较稳定，所以推算最大心跳应该也
比较稳定才对....
跑多了很难push高心率很好理解啊，你每pump一下的血流量，经过
锻炼之后增大了许多，通常情况下，心跳再不用跳太快就足够handle
一般情况了，好比一个8缸发动机，转速就不用太快了...
运动员的心脏比普通人大好多，跑步的时候更加会增大不少，你可以
看看日本人那个视频，里面有讲Haile的心脏.... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 39 按AM的说法，MP Heart rate在79-88%HRmax, 73-84% HR reserve,
我大约在81%HRmax, 75%HR reserve, 基本在下限附近，还是基本靠谱的...
不过心跳对我来说的确基本意义不大，我就大概看看... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 40 这个，俺木有office, 好像没看到这选项...不过那个计算的HRmax和我的真实
HRmax估计差不远，可能最多差5个点吧，计算结果应该差不多...
公式算的MP是 6:57， 我上次的MP是 7:05, 已经非常close了...
我现在也比较信5K和全马之间的换算，所以以后准备多练短距离了，
等时机成熟再上全马 ：） |
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w********6
发帖数: 12977 | 41 You may want to give yourself at least a month to run MAF on a daily basis.
You will see your speed increase a lot.
On the other hand, you may have very high HRmax, you can simply just run by
your feeling. I guess you probably don't know your HRmax. |
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r****a
发帖数: 1350 | 42 关键是1)有氧代谢 HRmax的80% and 2)把1持续30分钟以上……
无数人问我为什么他们游泳不减肥，答案是大多数人不是游泳去是泡澡！同等HRmax情
况下相同时间内正常水温游泳的消耗大约是同一海拔常温下跑步的3-4倍。但是由于游
泳对技术和上肢以及腰腹力量要求更高，所以对减肥而言很多人游泳的效果没有跑步好
…… |
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a***a
发帖数: 40617 | 43 HRmax=220减年龄
过200的话基本崩溃边缘了。。。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 44 要不停用针扎你, 取多个血样才能测准.
我猜他们应该是让你在跑步机上做vo2max测试吧, 然后用你vo2max的某个百分比当乳酸
阈. 或者用的最大心率的某个百分比当乳酸阈
还有种不准的方法, 就是你不能边跑边正常说话的强度就是乳酸阈.
总之除了验血没有准的...gym里用的方法就是把vo2max或者hrmax测出来, 然后输入电
脑, 通过一个拙劣的函数就得到你的zone了. |
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w********n
发帖数: 47 | 45 单纯的节食减肥，30%左右的体重降低是来自瘦体重（肌肉等非脂肪组织）减少。加上有氧运
动有一定的益处，并且越高强度的有氧运动（比如80% vs. 50% HRmax）对于保持瘦体重越有益处；然而最有效的还是力量训练加高蛋白摄入。考虑到减脂更重要，只要绝大部分的体重降低（如90%）是来自脂肪就可以了。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 46 65%-85% max heart rate.
HRmax = 220 − age，但是最好自己测一下，就是跑跑停停，尽力把HR提高到不
能提高，偶max hr是205。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 48 那真挺奇怪的，我真不信swim interval能冲到HRmax, 你咋测的心跳？ |
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A***a
发帖数: 1799 | 49 nice, I spent some time on this and can summarize as following:
1, run slow to improve your LT threshold, marathon is all about LT threshold
.
2, 70-75% of HRmax is the perfect zone to train your LT threshold, slow
twitch muscle fibers and mitochondria
3, when you train at a faster pace, then you do not engage your slow twitch
fibers, in stead , you are working on your fast twitch fibers which is way
less efficient.
4, over the time, normally a 4-6 week cycle, your pace should improve at 70-
75% |
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l***h
发帖数: 9308 | 50 刚发现HRmax 190可能不对，前一阵跑interval跑到过195，如果以195计算的话，下面
bpm要增加3-4.
今天跑13迈，降低了1分pace，果然心率降下来了，平均心率从以往160+降到140，最大
心率从170+降到160。
测心率的胸带，我的松点紧点影响不大。有一阵也不戴，现在过渡期，变化频繁，经常
戴了 |
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