s*****h
发帖数: 234 | 1 前言:
去年7月底参加公司的5K，7月初从1K开始练习跑步，5K成绩31分。后来坚持室外跑步，
年底的最长的long run 可以到半马。年初报名了5月的半马。
比赛过程:
2014年5月18日，早上5点多醒来，离比赛还有3个小时，外面阴雨。稍做准备在6点半和
朋友一起赶往downtown。7点多存好包，在河边热身，排队上厕所，然后便进入指定地
点等待出发，雨淅淅沥沥。目标是1小时55分保底，拼1小时50分。
唱完国歌后，掌声中第一波出发了。往前走，倒计时，第二波也走了。我和朋友在第三
波，没有想象中的拥挤，但出发后发现大家速度很快，完全被8分的pace吓着了，稍微
压慢速度，感觉自己象激流中的石头，被两边的人流呼呼地超。尽管这样，第一迈还是
挺快，过一迈处，GPS表叫成一片，大家都是有备而来，都很认真，第一迈的pace8分14
秒。
一会儿，看到elite折返跑过来，自己没戴眼镜，看不清他们的面孔，但瞥见身材高挑
，跑得奇快。第二迈折返后和后发人群逆向而行，有人着奇装异服，跑得很欢乐，这一
段感觉腿有点发硬，稍稍收敛速度，pace8分27秒。
第三迈后感觉身体已经适应了，速度不错，没... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 9604 | 2 周末加班两天，计划泡汤了。不过还是挤出时间跑了两次。周六7迈，pace8:34，周日
10.2迈，pace8:48 |
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c*********t
发帖数: 30088 | 3 来自主题: loseweight版 - 瘦腿。。。 我的机子是以kph计数的，所以pace8分半应该是完成一公里的时间，换算下来就是5mph
的样子。我现在速度还挺慢的，绝对没有7mph，还很有提升空间 |
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m****h
发帖数: 4751 | 4 跑步的时候，我在想，6miles，现在跑好了，一个小时，算下来，10分钟/miles，这是
pace10吗？哎，睡袋人家easy run轻松pace8，这差距好大呀。 |
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s***a
发帖数: 4921 | 5 我去了就直接排在pace8那里
进可攻，退可守，哈哈 |
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e*e
发帖数: 6808 | 6 1.2 在路上
这次比赛的状态不好，至少比long run和SJ RnR的要差。
感觉，状态好的时候，脑袋好像一个高清录像机，可以清晰的记得路上的很多事情；状
态不好的时候，脑袋就只能接受selected information，很多信息都被blurred，只有
支离破碎的片段。用师姐的话：
“一切声音都是噪音，一切眼前的东西都是障碍，神马都是浮云”。
另一方面，对于我这么一个意志薄弱的人，能够在这种状态下不抛弃，不放弃的完成比
赛，也是很重要的一份收获！
1.2.1 头5.9迈
头几迈，人还是比较清醒的。
和yujie出发后，果然，不超过2迈，她又一次抛弃了pacer和想跟pacer的我，跑到了前
面。2迈左右，我借着一个downhill，追到yujie身边。那时候还是可以谈笑风生的。可
惜yujie闷头猛跑，不跟我谈。
一旦离开pace group，无论是想追还是想等，都很难。我于是化谈笑的口水为动力，开
始自己一个人跑。
我曾经是一个完全不能pace自己的人，这次训练的几个long run中，后半程都是自己
pace自己，这些经验给了自己一些信心。一旦决定不跟pace group... 阅读全帖 |
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T******y
发帖数: 798 | 7 一句话概括2011年的跑步，跑的太少。
全年总共才跑了500多迈，平均每个月才40多迈，真是少的羞于见人。看自己11年的log
，前半年为了跑比赛，还敦促自己尽量多跑，比赛过后坚持了一段时间，然后就每况愈
下了。如果说总结经验教训，最重要的是，跑的最多的是比赛前后，所以要多报名参加
比赛，督促自己：）
11年最长的比赛：United half marathon, NJ， 结果是13.1迈临时被改为9.5迈，最后
成绩是9:05m/m.
11年最难忘的比赛：wasatash back，UT。跟跑步众多仰慕的大牛跑步，很受鼓舞。美
中不足训练不够，跑的太慢，以后要提高。累计大概18迈，算是平均9：30m/m吧。
11年最快的比赛：rutgers-princeton relay。跑了一段3.9迈的section，pace8:38m/m
，算是我跑过的最快的比赛了，汗。
没了。（总共就跑了三个比赛）
2012年，最大的愿望就是多跑，希望年终能跑到1000迈，每周能跑过20迈。鉴于11年的
教训，决定给自己选一个半马，一个10K，提高速度。
目标：
半马1：50：00达标，1：45：00优秀：）... 阅读全帖 |
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x*********n
发帖数: 28013 | 8 不是最轻量的，但是确实我自己感觉最好的鞋子，
非常nature，速度非常快，轻轻松松就pace8.xx了。
问题是每次3 miles脚就很伤，很酸。
短跑还行，长袍有点累啊。 |
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x*********n
发帖数: 28013 | 9 说一下我首半马前2天吧。
周日的比赛。
周五，我3mile，pace8，算是speed work
周日，休息。
runner world这期的文章说，少量的speed work有助于比赛。 |
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x*********n
发帖数: 28013 | 10 是这样的。
半码的时候，我pace9，心跳160-165，最后5麦pace8:30，心跳170，最后1麦感觉是hit
the wall了，中间停了2次，走了几步，最后1麦 pace 9:15.
20麦的时候，我pace10，心跳160-165，最后4麦开始pace9:40，心跳166，还是最后1麦
感觉hit the wall了，中间没有停，但是腿感觉有点摆不动，很累的感觉，最后一卖10
:15pace。
我自己感觉我的呼吸还可以，流汗也不多，就是腿经常很累。因为腿比较粗，貌似也没
有什么抽经的感觉。
想问一下，我这个情况hit the wall，是不是因为腿部肌肉不行？ |
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D*****8
发帖数: 313 | 11 纯粹为了锻炼身体
你觉得pace8 跑4mile
和pace6.5 跑6mile
那个更合适呢？ |
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R*****t
发帖数: 2115 | 12 非常高兴能与你一起跑一段。这是我第一次与自己的同胞一起长跑，用母语一边跑，一
边讲话，感觉很好。谢谢你。
看了你的今天长跑数据才知道你跑得很快，怎么将咱们一起跑的那一段速度订在9分钟
？担心兔姐跟不上你的速度吧：）））。与你“分道扬镳”后，我与我的队友们跑进
Bush Park，大约到那个桥之前的四分之一mile的路都被水漫了。我和我跑友们的鞋子
都湿漉漉的。回到THP起点后，我总共跑了16.98miles，平均pace8:29。希望你后来跑
的线路上没有flood。
祝马拉松训练和比赛都平安愉快、心想事成！ |
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R*****t
发帖数: 2115 | 13 今天清晨与我的队友们跑了这个训练季节的第一个18miles，pace8:26。在今天清晨这
种雾气浓重、70F以上的气温、又闷又热的状况下跑步与在上个星期六清晨50F左右、秋
高气爽的状况下跑步相比要辛苦多了：（（（。所以，队友们都悠着跑。我们训练计划
中的long run总共有2个16miles，3个18miles，1个20miles，1个21miles，其余都在
14miles以下。很高兴已经消灭了2个16miles和1个18miles：）））。
看到网友oktalker转帖《肯尼亚猎豹偷吃山羊 4村民追逐6.4公里擒获》，使我想起去
年9月去坦桑尼亚和肯尼亚safari时见到的猎豹们。二周多的行程中，我们总共看到17
只猎豹，其中15只是在肯尼亚看到的。
《追梦-初访东非（4）：塞伦盖蒂大草原（中）》（10-12-2012）
。。。。。。
两只猎豹在一棵大树下纳凉。托马斯说这是两只青少年猎豹，姐妹俩。他还说猎豹跑得
非常快，每小时可跑110多公里。
正在草地上觅食的羚羊。托马斯说羚羊是猎豹喜欢捕食的猎物。羚羊的速度是每小时90
公里左右.但每小时跑110多公里的猎豹却经常追不上羚... 阅读全帖 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 14 今天清晨，我与队友们在风雨交加的寒冷天气中跑了计划中的16miles，pace9：02，是
我在这个马拉松训练季节目前为止跑得最慢、最辛苦、也是最有收获的long run。
自从马拉松训练季节开始以来，我对每个星期二傍晚、星期四傍晚、和星期六清晨的天
气特别关注，因为这些时间分别是我与队友们集体训练interval/repeat、tempo run、
和long run的日子。从这个星期三开始，我就注意到这个星期六清晨天气对跑步者很不
友好，不仅会下雨，并且风大15-25mph，气温在43F左右。在去年马拉松训练过程中遇
到星期六长跑下雨时，我都是请假不跑（因为担心天热雨中长跑得热感冒，天冷雨中长
跑得冷感冒，同时也担心因路滑而摔倒受伤；我的队友们却是风雨无阻，只有电闪雷鸣
时才取消）。所以，直至今年1月份在风雨交加的寒冷天气中跑马拉松比赛才有第一次
雨中长跑的经历。由于比赛时的兴奋和快乐心情，我当时觉得在雨中跑步没有我想象的
那么可怕，反而颇有一丝浪漫。再加上那次马拉松赛超过我所想的成绩（3：40：35；
pace8：25），我就觉得下雨对跑步没有影响。因此，今天清晨出门时对今年初跑... 阅读全帖 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 15 大谢楼主的训练经验分享。变版说得对，我第二次马拉松训练与楼主的训练相仿，也是
每周3次hard workout为主，再加一次easy run；只是我long run的速度达不到楼主MP-
30s，我基本上保持在MP或MP+15s。而我第一次训练跑马拉松完全与第二次不同，没有
hard workout（intervals/repeats,tempo run）,只有一周4天的easy run（每天60分
钟）和星期六的long run（最长只跑过1个19miles），并且long run的pace都是在11分
钟左右。但是，即使以那样的训练，我首马轻松破4（3：56），pace9：00，比平常
long run的pace快了2分钟。而我二马成绩3：40：35，pace8:25，比平常long run的
pace（8：45）只快了20秒左右。
我个人感觉是如果我第一次马拉松训练时用第二次马拉松训练的方法会很辛苦，并且很
容易burn out。正是因为第一次马拉松训练时比较轻松的schedule（当时我根本不在乎
成绩，目标是在规定时间6小时内平安跑完人生唯一的一次马拉松），并且首马的成绩
给... 阅读全帖 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 16 大谢楼主的训练经验分享。变版说得对，我第二次马拉松训练与楼主的训练相仿，也是
每周3次hard workout为主，再加一次easy run；只是我long run的速度达不到楼主MP-
30s，我基本上保持在MP或MP+15s。而我第一次训练跑马拉松完全与第二次不同，没有
hard workout（intervals/repeats,tempo run）,只有一周4天的easy run（每天60分
钟）和星期六的long run（最长只跑过1个19miles），并且long run的pace都是在11分
钟左右。但是，即使以那样的训练，我首马轻松破4（3：56），pace9：00，比平常
long run的pace快了2分钟。而我二马成绩3：40：35，pace8:25，比平常long run的
pace（8：45）只快了20秒左右。
我个人感觉是如果我第一次马拉松训练时用第二次马拉松训练的方法会很辛苦，并且很
容易burn out。正是因为第一次马拉松训练时比较轻松的schedule（当时我根本不在乎
成绩，目标是在规定时间6小时内平安跑完人生唯一的一次马拉松），并且首马的成绩
给... 阅读全帖 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 17 星期三收到一封电子邮件，通知我荣升为美国的地区级马拉松精英（elite），并且告
知将退还给我明年初跑休斯顿半程马拉松的报名费。
星期四收到第二封电子邮件，给了一个link填表格，所有elite参赛者可以（1）在马拉
松赛的前一天上午实地考察马拉松线路；（2）免费与所有elite参赛者共进晚餐，可以
选择是自己一个人参加，也可以带一个人前往。我对（2）不感兴趣，但选择了（1），
因为明年的休马线路与往年有所不同。
昨天（星期五）下午又收到一个与elite参赛者相关的电子邮件，通知elite参赛者（1
）在马拉松赛道相关供应站可以存放自己的特殊饮料； （2）每一位elite参赛者可以
事先指定一位支持者，并将这位支持者的名字报给相关组织。这位支持者在比赛当天可
以进入招待站，elite参赛者区域、起跑区域等等。我在比赛过程中没有自己特别讲究
的饮料，组织者供应什么就喝什么，所以，对（1）不感兴趣。但是，我很喜欢（2），
就将我先生的名字报给了相关组织。我们的一位美国朋友是赞助这个马拉松赛的一个跨
国公司高层主管，今年初马拉松赛时，他送给我先生一个特别通行证。有了elite支持
者的通行证... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 9604 | 18 3/20, 中午跑7.1迈，pace8:25.
晚上引体(16-20) Day 2: 9+12+9+9+max(12, min11)，游泳40分钟，回家喝两瓶啤酒
recover
9. |
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m******r
发帖数: 9604 | 19 4/24休息一天。
4/25早上Tour de Garage, 踩台半小时。中午引体8+10+10+10, 双臂曲伸10+15+15+10
，交叉着做。runch 5迈，pace8:30
继续没有游泳。。 |
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m******r
发帖数: 9604 | 20 5/15 早上骑车13.8迈，速度17mph，接着跑1.9迈，pace9:39
晚上跑4.7迈，pace8:48 |
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d******o
发帖数: 52 | 21 上个星期天终于跑了我的首马，2012年的新年resolution终于全部做完了。2010年开始
跑步，12年有了跑马的心思。第一年准备没什么经验，很快膝盖开始疼。看了医生没什
么问题，但是一跑就疼也不是个事儿，第一年就算了。第二年计划练到一半国内家里出
了点儿状况，等再回来报了名的马拉松也过去了。这次终于算是跑了。
休马当天各种条件是相当不错。天气多云，气温五十度左右。开跑以后感觉也是很好。
first half那真是很爽啊，pace一直保持在很稳定的8分45左右，神清气爽，任何不舒
服的感觉都没有。在七麦多的地方看见兔姐在当志愿者，跟兔姐打了招呼，特别高兴。
在八麦多又看见lg在加油。半马155. 过了半马后开始稍微觉得有点儿累，但pace还是
保持在9分多一点儿。心里还想着sub4应该问题不大。这种状况一直维持到22麦。然后
就撞墙了。22到24麦，pace掉到10分外。最后两麦，pace已经到11分多了。撞墙后心率
倒是特别低，就150多点儿。但是腿特别酸，完全提不起来。训练时学习的各种撞墙时
可以运用的mental tools也用不上了，因为大脑已经没有集中精力想点儿什么的能力... 阅读全帖 |
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G*****m
发帖数: 5395 | 22 谢谢，不知道什么时候才能恢复正常。。。
另外早上后两迈心率145 pace8:30 貌似和两个月前比进步了30s
这两周量骤减到15迈/week, 太惨了。。。 |
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W*******t
发帖数: 18 | 23 3:51:29. 如愿BQ了。性别和年龄占了很大的便宜。
先说比赛。比赛比较平淡无奇。因为目标是BQ， 所以计划很简单， 前三麦按九分的
pace跑, 然后把pace加到8:50，二十麦后见机行事。前十麦计划执行得很好， 跑得也
很轻松， 时不时还要刻意压一下pace， 以免跑快了。只是从九麦开始隐约有上大号的
感觉，在去还是不去之间纠结了三麦后到了水站， 结果potty里有人， 等了一分钟后
也不见出来， 只好继续前行。为了补回时间， 把pace加到了8:30左右。又坚持了两麦
，终于有了个空potty。花时二分半卸载后顿时轻松了许多。结果好景不长，以8:40的
pace跑了两麦后发觉起风了。这时旁边也没人可以挡风，只好咬牙保持8:50的pace。一
路逆风跑了五麦后， 开始了最后三麦的冲刺。不知是心理作用还是风小了， 反正这时
不再感觉逆风了。以8:37和8:34跑了24和25麦后，估计3:52:00前完赛应该没有问题，
稍微放松了一点， 最后一麦的pace是8:44。全程average pace 8:50。 不算上厕所的
时间， 基本实现了even split。
再说训练，首马是... 阅读全帖 |
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