h*******s
发帖数: 3094 | 1 你现在这个速度，4：30的目标不对。我受伤前大概也是这个8：30的快的easy run的速
度。然后两个月不跑步，靠游泳瑜伽和cross fit课，最后半马腿带伤跑，也只有2：05
：xx。大概又是6周没跑步，前两天可以跑了，去跑了一下，现在的速度8：55只能跑半
小时。
你应该能比我快很多。至少也是sub4的目标啊！
不过我还没跑过全马，菜鸟一个，可以看看别的大牛分析一下。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 2 明儿Rock n Roll San Diego, 今天去Expo逛了逛，可惜去晚了点，没碰上Ryan Hall,
不过来了几个sub4的miler, 包括美国记录保持者Alan Webb, 3:46/mile(图1中间那个),
现在改玩铁3了，左边那个老头是第一个mile破4的美国人，Jim Ryun, 今年是他破4的
50周年纪念..
等了好久才看到MEB, 可惜我发现晚了，没来得及和他合照，他就上台了..
感觉谈笑风生中还是隐藏杀气的，不过MEB真是很随和很humble,不停的感谢大家..
记得主持人问他，当时场上有PR 2:03的，你PR才2:09, 你为啥觉得你能beat他们，
他说他不知道，他理论上比我快1迈多...不过他知道, 他以前beat过PR 2:04的 :)
不管是平时训练，还是比赛，他都会尽最大努力去拼，就算他输了，他也要别人
知道，这个人是MEB, 不是那么容易对付的...
主持人说当时看到后面的一堆人看到你一个人冲到前面，为啥不追你，他说不知道，
这个你得问他们啊，不过他们可能犯了他们一生中最大的错误..
主持人又问女子大热门Shalane Flanagan一... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 3 别谦虚了，你这随便自己练习个马都sub4, 估计比赛至少sub330.. |
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t******e
发帖数: 74 | 4 mile
如果是公里的话肯定不能sub4了，嘿嘿 |
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G*****m
发帖数: 5395 | 5 谢谢！ 我的意思是半马练到155, 全马sub4有希望吗？按照你 全马＝2x半马+10min的
公式。。。
当然前4个月要把量提高到40m/week才行，谢谢！ |
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d******o
发帖数: 52 | 6 上个星期天终于跑了我的首马，2012年的新年resolution终于全部做完了。2010年开始
跑步，12年有了跑马的心思。第一年准备没什么经验，很快膝盖开始疼。看了医生没什
么问题，但是一跑就疼也不是个事儿，第一年就算了。第二年计划练到一半国内家里出
了点儿状况，等再回来报了名的马拉松也过去了。这次终于算是跑了。
休马当天各种条件是相当不错。天气多云，气温五十度左右。开跑以后感觉也是很好。
first half那真是很爽啊，pace一直保持在很稳定的8分45左右，神清气爽，任何不舒
服的感觉都没有。在七麦多的地方看见兔姐在当志愿者，跟兔姐打了招呼，特别高兴。
在八麦多又看见lg在加油。半马155. 过了半马后开始稍微觉得有点儿累，但pace还是
保持在9分多一点儿。心里还想着sub4应该问题不大。这种状况一直维持到22麦。然后
就撞墙了。22到24麦，pace掉到10分外。最后两麦，pace已经到11分多了。撞墙后心率
倒是特别低，就150多点儿。但是腿特别酸，完全提不起来。训练时学习的各种撞墙时
可以运用的mental tools也用不上了，因为大脑已经没有集中精力想点儿什么的能力... 阅读全帖 |
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t******e
发帖数: 74 | 7 强烈同意，我一直潜水看人家的报告来着，学到很多东西。
再次谢谢lz的报告，看你的10K成绩应该还有不少潜力的。下次前半程跑慢一点应该
sub4问题不大。加油！ |
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R*****s
发帖数: 41236 | 8 如果我没记错的话，那个受伤的女生也是全马sub4, 相当于男的3:30,
你全马跑得进3:30么？ 她5K没准比你还快... |
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G*****m
发帖数: 5395 | 10 一冲动 报了年底的CIM 求指导啊 要不要跟个18周的计划 目标sub4吧
谢谢！ |
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N******o
发帖数: 3053 | 11 按照现在跑量，跟个计划，到时候Sub4应该有戏。 |
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N******o
发帖数: 3053 | 12 你跑全马应该没有问题。其实一个人跑全马需要有一点变态，很无聊，而且到了后面有
点痛苦而没有任何东西来鼓励你。多跑几次Long-run，你会发现全马也没啥。
我自己一个人跑全马时候，刻意控制心率跑的，所以没怎么痛苦，开始Pace还可以，后
面也渐渐慢下来，但是我还是跑那个心率，所以后面也没有怎么痛苦，就是无聊。平均
一下还可以，最终Sub4跑完。 |
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b***m
发帖数: 2112 | 13 好fit啊，羡慕！
这个体重和pace可以穿中高端跑鞋了吧？买鞋最好先去鞋店测测脚型、试穿，网上买（
看review也不靠谱）有点抓瞎。还有个重要参数是足弓高度。宽脚尽量选wide款，但是
高端(全马target <4h)的跑鞋好像wide款少。
我在网上找来的参考信息：
适合全马>4.5h target的跑鞋：
adizero tempo boost, adizero energy boost, adizero boston boost
适合全马3.5-4.5h target的跑鞋：
adizero feather boost, adizero cs boost, newbalance m1090
sub4: asics gelfeather glide 3
适合全马3-3.5h target的跑鞋：
asics skysensor glide 3, adizero cs boost, asics tartherzeal 3
哪里便宜我还真不知道~ |
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b***m
发帖数: 2112 | 14 3. 首马报告
首马选择本地的一个比赛，出发点仅离家2k；往年比赛日气温10-15摄氏度，非常适合
比赛；LD鼎力支持，比赛周末家务全免；真可谓天时地利人和。
赛前一周准备：比赛前一周的周六，开车沿比赛路线走了一圈，总的感觉很平坦，只是
道路相对狭窄。周日又调整跑步练习路线，去出发点周围逛了一圈，以免比赛日不熟悉
地形延误时间。结果恰恰这个时候出了第一个意外：因为天气不太好，跑完感觉有些受
凉，咳嗽持续2星期，到比赛后一周都没好。幸运的是并未发烧，虽然有心理阴影，但
不太影响训练和比赛。
赛前一周除了按照训练计划执行3+5+3mile的跑步训练以及每条适量的肌肉拉伸，基本
是按照变叔给的carb loading指南指导饮食。周一、二、三稍微降低米饭的量，周四、
五、六猛吃大米。我的做法比较简单，每天自己单独煮一锅米饭，隔两个小时吃一碗，
直到睡觉前。到周六easy run的时候，感觉双腿能量充沛，遂对周日的比赛充满了信心
（后果看其实是误导的自信）。
比赛日：
1）早晨3点自然醒，吃一小碗大米。
2）6点又起，吃一片面包，一盒酸奶，加一杯牛奶。
3）休息到7:30，排泄，拉伸，休息。
... 阅读全帖 |
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C******r
发帖数: 790 | 15 沙发！
先顶再看
大奔马比我开始还晚，我是4月底5月初开始跑步的，你已经跑完首马sub4，我下周末才
要跑第一个10k，差距巨大啊！ |
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s**********y
发帖数: 8135 | 16 没法bso的人生是不值得过的人生，我第一次跑全马可是sub4滴哦 |
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j***y
发帖数: 5098 | 17 如果你目标只是sub4的话，
那不就是菜吗
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f*******g
发帖数: 3304 | 18 随便说说 INTERVAL的间隔也是1MIN45S 例如1：45 慢跑150-200M
马拉松SUB4 INTERVAL 根本不重要 每周一个LONG RUN 14-18-20-16 MILE 加EASY
RUN IN WEEKDAY 足够跑3：45了
比赛是前半程 一定一定压住跑 注意补充运动饮料 ···
好？ |
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m******r
发帖数: 9604 | 19 还行，礼拜天跑了半马，下面几周两次commute(14mi)+两次18-20mi就差不多了。万一
sub4的话，俺会不会是跑版/三版上最沉的sub4er呢（190+lb）？ |
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m****i
发帖数: 1980 | 20 每日训练重点转移到游泳，跑步这个月会降低到最低。
把车买了，2到3周开始骑车（取绝于我有多快恢复过来）。
5月14日跑Bay to Breaker今年是100周年
然后六月争取顺利参加第一个小三（还没报名，主要是觉得连车都没买就报名比较太搞）
参加小三结束后开始进入18周的全马训练
计划参加10月中的long beach全马，如果因为7月或者8月的小三影响训练计划，就参加
R&R十月的半马，年底再跑CIM。
今年计划参加三个小三，再跑1个全马，如果计划执行的完善，希望可以sub4。
how about yours? |
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e*e
发帖数: 6808 | 21 我从2009年5月底开始跑步。
从一开始跑不了5分钟，半年之后2009年10月第一个半马。2009年底半跑半走了第一个
全马。
2010年上半年跑的比较frustrated，一直没有找到感觉。3月第二个半马跑的不好。
8月底9月初开始，飞跃期。进步很多。10月初半马完成sub2的目标。赶在register关门
前决定再跑年底的全马。
两个月全马训练，2010年12月。真正从头到尾跑了一个全马，超额完成目标sub4。
跑。 |
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C*******y
发帖数: 623 | 22 两个月全马训练完成目标sub4，说底子不好也没人相信阿 |
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