z********0
发帖数: 9013 | 1 Halo 已经是AOS里的Warmup了，看来得换个轻点的。 35#的确Halo比较费劲，而且TGU
不起来。。 |
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d****r
发帖数: 2912 | 3 Btw, does anyone have AOS Providence to share?
TGU |
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m*******r
发帖数: 13263 | 5 今天做TGU似乎体会到了“沉肩”感觉，肩膀感觉要轻松了一点。。。 |
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x*******u
发帖数: 1180 | 6 做TGU还有这个好处？
我下个月打算用30lb 的KB， 慢慢往上加量。 |
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c******t
发帖数: 1733 | 7 两种snatch其实还是hard style和gs的区别。hard style snatch是hard style swing
的连续，gs snatch 是gs swing的连续。gs snatch要求保存体力，所以kb走的是直线
，也就是你说的第二种，它有一个要点是上身向后倾斜。
gs的是 false grip, 可以撑得住更多reps,而且拇指向后可以使手臂自然垂直，有利于
kb走直线，动作更有效。
你要想hard style的high pull,hip snap要更爆发一些，才能swing 的高。如多是gs的
，就不需要那么高才pull。不过gs的两个dip非常难掌握，你还是先hard style吧。
我建议你开始只要跟着etk,几个月只做tgu和swing
了， |
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z********0
发帖数: 9013 | 8 啊，原来还是少林和武当的区别啊，门派太多了
感谢指点！！
我是跟着ETK呢，不过只有第一个月是完全TGU和Swing，之后就得Clean&Press，和少量
Snatch了。所以我正研究动作呢。
swing |
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z********0
发帖数: 9013 | 10 Halo 已经是AOS里的Warmup了，看来得换个轻点的。 35#的确Halo比较费劲，而且TGU
不起来。。 |
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d****r
发帖数: 2912 | 12 Btw, does anyone have AOS Providence to share?
TGU |
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c******t
发帖数: 1733 | 13 AOS最开始就有5分钟的warm up
TGU |
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m*******r
发帖数: 13263 | 14 今天做TGU似乎体会到了“沉肩”感觉，肩膀感觉要轻松了一点。。。 |
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x*******u
发帖数: 1180 | 15 做TGU还有这个好处？
我下个月打算用30lb 的KB， 慢慢往上加量。 |
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c******t
发帖数: 1733 | 16 两种snatch其实还是hard style和gs的区别。hard style snatch是hard style swing
的连续，gs snatch 是gs swing的连续。gs snatch要求保存体力，所以kb走的是直线
，也就是你说的第二种，它有一个要点是上身向后倾斜。
gs的是 false grip, 可以撑得住更多reps,而且拇指向后可以使手臂自然垂直，有利于
kb走直线，动作更有效。
你要想hard style的high pull,hip snap要更爆发一些，才能swing 的高。如多是gs的
，就不需要那么高才pull。不过gs的两个dip非常难掌握，你还是先hard style吧。
我建议你开始只要跟着etk,几个月只做tgu和swing
了， |
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z********0
发帖数: 9013 | 17 啊，原来还是少林和武当的区别啊，门派太多了
感谢指点！！
我是跟着ETK呢，不过只有第一个月是完全TGU和Swing，之后就得Clean&Press，和少量
Snatch了。所以我正研究动作呢。
swing |
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c******t
发帖数: 1733 | 18 kb很难说哪个重量合适，因为不同运动要用的重量差距较大。15lb目前对你正好。
swing我觉得更像一个movement instead of lift,最关键是输出多少功. 所以轻点kb你
可以更快点，range更大一些，更 explosive 点。
后腰酸痛肯定有问题， form不对。这一贴里有不少swing的要点，你到置顶的index贴
里找吧。
你老公的情况很常见,kb运动是个全新的体系，没练过functional strength很难一下适
应。他以前练得是range比较小的运动，kb是全身运动，决定他能力的是那块最短板。
而且bench press多少对其他运动没有多少可以carry over的。
对于手腕，你到贴里找怎么grip的视频，手要整个圈到handle里面。你可以用个wrist
band， 但太厚的我不建议， 因为kb需要体验很细节的感受来增进技术。比如你clean
时砸得手腕疼，如果保护起来感受不到，你就不会知道技术不过关。
TGU |
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p*********l
发帖数: 26270 | 19 后腰酸痛，估计是后背有点round了，不够直，pg不够撅，起来的时候pg没有使劲夹－
－纯想象哈！
TGU |
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c******t
发帖数: 1733 | 20 Many lower back disorders are associated with tight hip flexors. Try some
Turkish getups, they might be able to fix your problem. In old school
lifting, lifters were not allowed to lift weights overhead until they were good at TGU. |
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d*i
发帖数: 9453 | 21 好，我要试一试。
不过我没有壶铃，先用哑铃试一试吧。
good at TGU. |
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v*****r
发帖数: 2325 | 22 前几天我往SHOPPING CART 放了一对 ３２KG
当天PRICE ９９。 １５％ OFF， 两个总共 ２０７。 ＄１。４７ ／LB。
看今天CART 还有效， 明明PRICE AT １３４。
我也没忍住， 就下了ORDER。
但是 ３２KG KB ERERCISE 还做不了， 到了要么存起来。 要么当哑铃做容易的
EXERCISE， DEADLIFT， ２HAND SWING， FLOOR PRESS。
BENT PRESS 就不做了， 据说不正确的话RISK 较大。
http://en.wikipedia.org/wiki/Bent_press
BOTTOM UP PRESS 就检小量做了。
其实２４ KG 对我来说现在都有一点重。 一般一周３次，HEAVY， MEDIUM， LIGHT。
２４KG PRESS， TGU ， SNATCH 还属于HEAVY DAY 。
HEAVY做起起来要求动作更加EFFICIENT， PROPER， CONCENTRATION。
但是对恢复要求高了.
需要严格将HEAVY DAY 控制在每周最多一次 . medium & lig... 阅读全帖 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 23 一段时间下来, 我觉得
hardcore heavy KB is definitely for elite/adanved or extreme level fitness.
听CROSSFIT ２４KG以上的KB还成百上千的做爆发性的动作， 那真是 钢铁做的关节.
最近差不多天天有做 HARDCORE KB（TGU， SNATCH， CLEAN, MILITARY PRESS, PUSH
PRESS）， 虽然量不大， 但是还是觉得关节不如以前FRESH， A LITTLE BIT TWEAKY
ACTUALLY。 其实有时我只是用来做CARDIO。 但是人难免有跟自己过不去的URGE， 所
以导致多做。
于是把２４KG KB 搬到看不见的地方。
真要用KB 做CARDIO， 其实要用小量的KB。
买了一个GOLD GYM PULL UP BAR， 可以挂在DOOR FRAME 上。
FOCUS 再回到简单的BODY WEIGHT EXERCISE， PULL UP ＆ PUSH UP，SINGLE LEG
SQUAT。 MOTION IS SLOW， IN CONTROL， ... 阅读全帖 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 24 agree. powerful explosive moves is definitely at top tier of atheleticsm/
fitness.
it but requires much higher level techniques and adequate level of max
strength to hold proper posture, also harder to manage the training intensity. which means high level of risk of injury.
because with ballistic move, even a medium meight during slow move can often
create 1RM situation for a person during fast move.
eccentric(negative) moves cause more muscle strain, and delayed onset
soreness. that's why I s... 阅读全帖 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 25 港开始觉得难正常.
哑铃比用壶拎难一点,因为重心较高, 维持稳定稍难.
这个动作比看上去难, 刚起来那一下又转身和一点爆发的成分.还要全身手紧一体 和所
谓的"power breathe" 维持core的tension.
这个动作为理疗师gary cook 推荐,很好的exercise, good for shoulder strength,
mobility and flexibility, stability.
如果core 和肩膀稳定肌肉强的话,tgu 的重量应该接近 哑铃握推的重量.
因为是慢动作,又是靠大肌肉群做工,受伤的概率还较小. 我觉得,比snatch, clean, military press, risk of injury is smaller. |
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z********0
发帖数: 9013 | 26 哈哈，我昨天深蹲，Bench Press了
今天本来是休息的，我还加班加点的去运动了
而且划船前，还做了几组TGU的
不过话说回来，我旁边划船的也是女的。。。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 27 做两三个累了就换一边做。
还是看看youtube研究一下动作吧。连我都可以25磅哑铃或者20磅壶铃做100个TGU（分5
组），估计还是动作不对。
你说的是刚起来那个动作吧？我感觉这个不是挺胸沉肩，相反的，是个挺肩的动作，用
整个身体，core带动哑铃。当然我也是自己瞎琢磨的，不一定对。 |
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c******t
发帖数: 1733 | 28 再说几个要点吧，
TGU is more about total time body in tension under the weight, rather than
how many reps you can do.
要做的稳，不能rush,每一个动作都问一下自己，我能不能在这个动作上稳定一分钟。
保持weight stable, 是你的身体在weight 下动，而不是你去举weight
眼睛始终盯着weight.
keep arm strong, 用lock out 保护肩膀，用lat 稳定关节。
保持whole body tension
reverse是身体主动的，有控制的，而不是free fall。 |
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B********y
发帖数: 1356 | 29 跑步，swing，clean，TGU，这些对大腿屁股的刺激都不小，这些量要让菜一点的连着
三天做完估计都得趴下了。 |
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B********y
发帖数: 1356 | 30 去年三月份重新开始去正儿八经的健身房，已经快一年了，秀一下刚拍的照片。
总体上锻炼挺勤快，除了出差休假，一般是一周练4-5次。每次10分钟慢跑热身，40-50
分钟举重，30分钟跑步，最后拉伸10多分钟。重新抡起杠铃后半年后各种动作都到了平
台期，深蹲最近还有蜗牛式进步，估计这个动作调用的肌肉多，潜力也大一点。最近想
多跑一点，不过深蹲和swing之后几天跑起来太痛苦，刚恢复一点又要开始下一轮，得
少蹲才能多跑了。体重一直保持在180磅，体脂看不出明显的下降，基本上属于原地踏
步。
总结一下一年来的亮点：
第一当然是没有受伤，能健健康康地经常运动是一种福气，不少人对这点深有体会吧。
我算是幸运的，举重从来没有受过伤，主要原因估计是水平次，上的重量不大，客观上
减少了受伤的机会。自己的经验是要热身充分，时间再紧，10分钟热身不能省，每个动
作前也都用小重量热身。另外我觉得柔韧性对防止受伤非常有好处，好多动作身体太紧
的话很难做到位，容易受伤。
第二个就是近来学了几个新动作，替换掉了单关节动作。Clean + press练纵向的爆发
力非常好，在克拉斯菲特大师的推荐下，我也练起了swing... 阅读全帖 |
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B********y
发帖数: 1356 | 31 去年三月份重新开始去正儿八经的健身房，已经快一年了，秀一下刚拍的照片。
总体上锻炼挺勤快，除了出差休假，一般是一周练4-5次。每次10分钟慢跑热身，40-50
分钟举重，30分钟跑步，最后拉伸10多分钟。重新抡起杠铃后半年后各种动作都到了平
台期，深蹲最近还有蜗牛式进步，估计这个动作调用的肌肉多，潜力也大一点。最近想
多跑一点，不过深蹲和swing之后几天跑起来太痛苦，刚恢复一点又要开始下一轮，得
少蹲才能多跑了。体重一直保持在180磅，体脂看不出明显的下降，基本上属于原地踏
步。
总结一下一年来的亮点：
第一当然是没有受伤，能健健康康地经常运动是一种福气，不少人对这点深有体会吧。
我算是幸运的，举重从来没有受过伤，主要原因估计是水平次，上的重量不大，客观上
减少了受伤的机会。自己的经验是要热身充分，时间再紧，10分钟热身不能省，每个动
作前也都用小重量热身。另外我觉得柔韧性对防止受伤非常有好处，好多动作身体太紧
的话很难做到位，容易受伤。
第二个就是近来学了几个新动作，替换掉了单关节动作。Clean + press练纵向的爆发
力非常好，在克拉斯菲特大师的推荐下，我也练起了swing... 阅读全帖 |
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z********0
发帖数: 9013 | 32 今天以恢复为主
recovery run
+
学习动作 TGU & SWING |
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j**f
发帖数: 7403 | 33 你也搞KETTLEBELL？
RECOVERY什么速度多少距离？
今天以恢复为主
recovery run
+
学习动作 TGU & SWING |
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c******t
发帖数: 1733 | 34 看书，配套DVD，边学边看，作完再看，每次你都能找到不足。开始你只要学swing,TGU
, 可以到我的大贴中找要点，少走些弯路。你要想学肯定要花工夫的。 要不你可以找
你附近certified 的KB教练教，不能找一般教练，他们会把你练残的。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 35 什么书？我看有人推荐Enter the KettleBells，这个怎么样？
还有就是我担心我的腰伤会不会不小心被加重？应不应该从更小的重量开始build up
strength。。。
我们公司附近倒是有个crossfit club，有六点和七点半的早场。。。
TGU |
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z********0
发帖数: 9013 | 39 你天天举，举到你姑娘能去店里买酒的时候，力量就很大了，哈哈 |
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l******u
发帖数: 3169 | 41 呵呵，过两年人家估计就不稀罕我举了 ：-） 再说成天跟个大老头子混也没啥前途不
是？ |
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l******u
发帖数: 3169 | 43 4/17 Day1 Fitness test：
Day1
Resting Heart Rate: 60
Pull-ups: 16
Vertical Leap: 15"
Push-ups from stand: 50
Toe Touch: 2"
Wall Squat: 3'00"
Bicept Curls: 35-lb x 10
In&Outs /w 3-lb shoes: 62
Heart Rate Maximizer: 171-147-121-112-105
Body Measurments：
Day1
体重： 152lbs
体脂： 11.5%
胸围： 38.5"
腰围： 29.2"
臀围： 35"
左上臂： 12"
右上臂： 12"
左大腿： 20"
右大腿： 20"
想法：首先为什么我把年龄改大一岁，体脂就... 阅读全帖 |
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l******u
发帖数: 3169 | 44 第五周（5/16-5/22）
5/16 Day29 Chest, Shoulder and Tricept with ARX
5/17 Day30 Plyometrics
5/18 Day31 Back & Bicept with ARX
5/19 Day32 Burn Interval with Extreme Abs
5/20 Day33 Legs & Back with ARX
5/21 Day34 YogaX
5/22 Day35 KB Practice (40min)
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2471 (247:75:204)
想法：PlyoX一小时，平均心律150，最大176。Burn Interval 45分钟，平均心律150，
最大178。除了towel swing以外，还试了一下TGU，感觉很难阿，即使只是用一个25-
ponder，主要是坐和蹲之间的转换不好做到seamless，但是这个动作好像没有什么太多
需要强调的要领？只要起来就好？ |
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z********0
发帖数: 9013 | 45 zkss你的swing和TGU？
用的是35LB的KB？
KB |
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l******u
发帖数: 3169 | 46 25LB的，呵呵，还没舍得买35磅的。不过快了，swing25LB的有些轻了。
TGU的话，25磅还合适，主要是关节的耐受力不够，尤其是肘，我不放下球最多才能坚
持三个。。。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 47 第九周（6/13-6/19）
6/13 Day57 CoreSyn
6/14 Day58 Plyometrics
6/15 Day59 TGU 35lbx10 Swing 35lbx200
6/16 Day60 Burn Interval with Extreme Abs
6/17 Day61 Legs & Back with ARX
6/18 Day62 YogaX
6/19 Day63 X Stretch
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2393 (238:77:202)
想法：PlyoX一小时，平均心律149，最大178。KB Swing 20分钟，平均心律148，最大
171。Burn Interval 47分钟，平均心律147，最大174。新的routine感觉还不错，就是
到最后周日的时候腿已经比较疲劳了，结果只能stretch休息，呵呵。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 48 第十周（6/20-6/26）
6/20 Day64 CoreSyn
6/21 Day65 Plyometrics
6/22 Day66 TGU 35lbx10 Swing 35lbx200
6/23 Day67 Burn Interval with Extreme Abs
6/24 Day68 Legs & Back with ARX
6/25 Day69 YogaX
6/26 Day70 X Stretch
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2364 (224:75:204)
想法：PlyoX一小时，平均心律156，最大181。KB Swing 25分钟，平均心律146，最大
172。Burn Interval 45分钟，平均心律144，最大169。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 49 第十一周（6/27-7/3）
6/27 Day71 CoreSyn
6/28 Day72 Plyometrics
6/29 Day73 TGU 35lbx10 Swing 35lbx200
6/30 Day74 Burn Interval with Extreme Abs
7/1 Day75 Legs & Back with ARX
7/2 Day76 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2393 (223:74:206)
想法：PlyoX一小时，平均心律151，最大182。KB Swing 22分钟，平均心律144，最大
166。Burn Interval 45分钟，平均心律146，最大170。这个长周末临时决定去州北面
的高地凉快几天，耽误了一次CoreSyn。在外面吃饭很难控制正餐的fat的摄入量，所以
跟平时很不同的就是晚上几乎都不怎么饿，加上天气热，只能吃些清淡的东西，感觉大
吃大喝的结果是营养的吸收还不如平时，呵呵，不过算是饱了口福。这次一起出去玩的
朋友平时好像不怎么锻炼，所以也没有怎么去hiking，只... 阅读全帖 |
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l******u
发帖数: 3169 | 50 第十二周（7/4-7/10）
7/5 Day79 Plyometrics
7/6 Day80 TGU 35lbx10 Swing 35lbx200
7/7 Day81 Burn Interval with Extreme Abs
7/8 Day82 Legs & Back with ARX
7/9 Day83 YogaX
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2351 (232:73:201)
想法：PlyoX一小时，平均心律145，最大172。KB Swing 22分钟，平均心律140，最大
174。Burn Interval 50分钟，平均心律147，最大176。 |
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