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S*********g 发帖数: 7653 | 3 发信人: Sleepingbag (存天理,灭人欲), 信区: Running
标 题: 关于提高fitness的若干问题
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Nov 30 13:33:30 2010, 美东)
我研究了下Daniel's running formula中的一些基本理论
里面有一部分关于fitness的提高的,我不知道这样理解对不对?比如说,我现在心率
45,如果我继续
保持现在我的这个训练的intensity,或者说是stress.那我只能维持这个fitness,也就
是说我心率
就一直是45,而如果我训练的强度变小,是不是我这个fitness就不能maintain了?
也就是说,如果我要继续improve我的fitness,就要加stress,比如在训练了一段时间
,适应了以
后,比如6 weeks,根据我的race成绩得到的VDOT重新设置E,T,I,R的pace,继续训练,
那么这样,
经过训练,我的fitness就应该会提高吧?
进一步我有几个问题
1. 每一次的fitness的提高需要多少时间?因人而异?有平均时间吗?这个问题的理由
是,我多长时
间进... 阅读全帖 |
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S*********g 发帖数: 7653 | 4 休息两个星期 fitness会显著下降吧,似乎就跑步来说,off training 两个星期 而又
没有cross training的话,要把VDOT值(似乎指训练强度)下调3%。。。
今天我没跑步,计划就是游泳90laps |
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f*******d 发帖数: 12693 | 5 我刚才看错了,vdot的公式里5K是93%左右,比这个HIIT稍微低一点点,不过那属于比
赛,平时这个速度跑不了5k就趴下了。
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m**k 发帖数: 18660 | 6 不可以用太短距离来估计啊 .hehe.
这个只说明Max VO2.说明一个 潜力而已.
其实相对准确half * 2.1 (或者保守2.2)
其实马拉松成绩相对受影响条件太多 了 。
it is almost total uncontrollable
35 |
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m**k 发帖数: 18660 | 7 先了解自己(跑步就是了解自己的过程.hehe) self awareness?
速度训练最常见interval tempo
一两个星期搞一次 (interval or tempo)就可以了。
关于interval or tempo pace.很多有估计方法
我强烈建议利用VDOT.
(push 其实不是完全筋疲力竭, just a little out of comfortable zone) |
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s*******t 发帖数: 638 | 8 Sunday, May 31, 2009 结果: 51:05
3礼拜之前跑的第二次5k, 24分30. 本来寄希望这次能够跑出50分以内,结果51分多点,
几乎跟各种calculator(对应速度)计算的一摸一样, 比如VDOT,mcmillan等等. 基本上
说,3周的训练在速度上没有任何进步. 唯一可以说就是在同样的身体条件下, 练了10k,
毕竟在3个礼拜以前还没有认真的跑过6mile这样的距离. 水平决定一切, 不切实际的
幻想终是幻想.呵呵
天气, course等一切都没得说, 完美急了, 没太阳, 微风, 只有60度出头.
Distance Pace Avg HR Max HR
1 Mi 7:32 175 184
1 Mi 8:28 178 183
1 Mi 8:27 176 179
1 Mi |
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t*****o 发帖数: 56 | 9 反思了几天,村民们,这个“毒”还是放不下的。
今天用vdot、mcmillanrunning算来算去,怎么也摆脱不了3小时这个“心魔”,又烧包了。今年ING NYC的目标就这么定了。
反正是业余的,我就把怎么定计划的过程写下来,希望得到高手的指点,欢迎村民们积极参与讨论。
1)定原则,Pete Pfitzinger教导:
-Structure your training, balancing marathon specific preparation and
recovery. 每四周为一个单元,第四周为recovery week.
-Ramp up long run,整个训练周期内安排6次20milers,其中2次22-23。
-Prepare to sustain goal marathon race pace, 混合3种tempo训练:
calssic
long tempo
long run at MRP
-Simulate the course and race conditions during training: It pays to be
ready for the up |
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j*********g 发帖数: 3826 | 11 ☆─────────────────────────────────────☆
tuoniao (跑来跑去) 于 (Wed Jun 3 15:44:24 2009) 提到:
反思了几天,村民们,这个“毒”还是放不下的。
今天用vdot、mcmillanrunning算来算去,怎么也摆脱不了3小时这个“心魔”,又烧包了。今年ING NYC的目标就这么定了。
反正是业余的,我就把怎么定计划的过程写下来,希望得到高手的指点,欢迎村民们积极参与讨论。
1)定原则,Pete Pfitzinger教导:
-Structure your training, balancing marathon specific preparation and
recovery. 每四周为一个单元,第四周为recovery week.
-Ramp up long run,整个训练周期内安排6次20milers,其中2次22-23。
-Prepare to sustain goal marathon race pace, 混合3种tempo训练:
calssic
long tempo
long run at |
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b***i 发帖数: 10018 | 12 对我来说,T pace和I pace要超都不难。
最难要数两周后的M pace run 18mi w/14 mi @ marathon race pace了。
但是我很怀疑,训练时能用M pace跑14mi就能保证比赛时能用M pace跑26mi么?
vdot减2点才有点信心。。。 |
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l***h 发帖数: 9308 | 14 为什么vdot用43.5?我看计算出来的是40啊 |
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b***i 发帖数: 10018 | 15 对我来说:
Easy pace=8:32, 77.5% HRmax
Long run pace= between easy pace and M pace
M pace=7:16, <89.5% HRmax
HM pace=6:59, 92% HRmax
tempo pace=10 mile pace=6:51, 93%HRmax
10k pace=6:39, 96% HRmax
5k pace=6:25, 98% HRmax
I pace=6:18 or around 5k pace, 99% HRmax
主要参考http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp?vdot=50
和Daniels' running formula。
AM也差不多:
recovery <76% HRmax
general aerobic 70-81% HRmax
long/medium long run 74-84% HRmax
Marathon pace 79-88% HRmax
Lactate Threshold 82-91% HRmax
VO2max 93- |
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b***i 发帖数: 10018 | 18 tempo从慢到快挺好理解的。AM说Lactate Threshold 82-91% HRmax,新手刚开始训练
的时候可能82%HRmax就已经lactate buildup了,随着训练,这个LT可以慢慢向高HR快
pace方向推移,逐渐靠近91%HRmax。所以在一个训练计划里即使vdot没变,tempo pace
也是从慢到快的。另外你要相信easy run的作用。:)
到8 |
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b***i 发帖数: 10018 | 19 Surprisingly great HM race, time 1:27:35, pace 6:41/mi.
I has been training at vdot=50 for weeks, which predicted 1:31:31 finish time.
The elevation profile of this course was expected to add one and a half minute to it.
So before race, my plan C was 1:33:00, plan B was 1:31:30, requiring extra effort to conquer the hills.
And plan A would be 1:30:00, which would be a nice number to have for a HM debut.
Last week was the hardest in the whole training plan, with 70.6 Mi averaging 7:46/mi.
This we |
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b***i 发帖数: 10018 | 20 vdot 55 to 66.6, 20% increase? consistency is king!
how old is he now? how is he doing over longer distances?
a |
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b***i 发帖数: 10018 | 21 if i were you, i will set full marathon goal based on the 5k race,
or only slightly slower, which is around 3:40 for a FM, or BQ...
I strongly believe with 12 weeks of AM training, your HM time will go below
1:45 and you have a chance to BQ.
Of course, you can start with slower training paces.
Your VDOT will gradually increases probably 3-4 point.
handle. |
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l***h 发帖数: 9308 | 22 这个是根据vdot折算出来的,首先要有这个潜能,当然要训练过才能达到。 |
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R*****s 发帖数: 41236 | 23 好吧, 那那个VDOT表51对应的Half 1:30:02, Full 3:07:39 岂不是不准? |
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R*****s 发帖数: 41236 | 24 哪个是Monica? 肯定不容易啊, 只是对那个VDOT表产生了怀疑。。。 |
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b***i 发帖数: 10018 | 25 当然,我可没有说过running formula不好。
你自己喜欢最重要,因为这样可以增加自信。:)
@5k/15k/HM pace在附录的表里有。AM对速度的要求已经不算模糊的了。
更模糊的是那些叫你跑moderate effort, steady effort, 3/4 race effort的。。。
不过话又说回来,训练里不一定需要那么精确,因为首先你很难确定自己的vdot,其次
是每天的状态都在变化。最好加上HRM和自己对effort的判断。
。。 |
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R*****s 发帖数: 41236 | 26 对, 主要我不太喜欢太复杂的东西, 我不喜欢每天去看看plan, 说今天要干嘛
就干嘛。。。我喜欢固定时间跑固定距离(比较变)。。。
所以选什么计划还是要根据自己特点定。。。VDOT至少能给个大概的范围, 对比
EMTIR pace之间的大致关系, 虽然比赛的成绩不可预测, 但至少训练可以比较
make sense, which is more important to me... |
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d****i 发帖数: 4354 | 30 你这VDOT也算得太精确了吧?呵呵.我目前水平估计落后于你三个月,希望三个月后5K能
跑到23分以内. |
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e*e 发帖数: 6808 | 31 我找不到了
就是你说每一两个月提一个point练习的速度表格 |
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g*****r 发帖数: 4444 | 38 以前那个是白老大贴的。
刚好提醒我要买running formula, hehe |
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R*****s 发帖数: 41236 | 41 全马俺还是觉得tempo远重要与interval, 虽然interval也比较重要。。。
而且对俺来说, tempo远比interval累很多, 在同一个VDOT水平下。。。
你觉得轻松, 我觉得因为你每周都有5K比赛, LT水平已经非常高了。。。
我记得Hadd's Doc上面讲, Lactate Threshold是决定全马的最重要因素。。。 |
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p***r 发帖数: 4859 | 42 我的半马报告 Enjoy Each Mile
感谢郭嘉,感谢Outbaker,感谢JMM,感谢Running
今年真正开始严肃的跑步是从七月才开始的,一开始就想刷刷5K的成绩就好了。长距离
的比赛就以前参加过一个斑马,还是高心率跑下来的。之后虽说还是有些心痒痒,但是
还是没有认真考虑过重新来一个半或全马(倒是一直忽悠Outbacker,未遂)。直到再度
温习了wordpress的"我们的节日",我才觉得也许我坚持训练,可以在weekend跑一个26
mile的longrun,但是没有办法享受"节日"的气氛,没有可能去体会All out in last m
ile.
今年可以参加的只有10月中和11月下旬的比赛了,只好安排先跑一个斑马,根据情况来
看11月的全马了。
训练是根据smart coach的plan,基本上是今年能抽出来的最多的时间了,MPW还是很难
看,只有30多。倒是Tempo/Speedwork和weekend的long run基本上都跑下来了,也没有
受伤。和去年相比跑的时候更为关注HR,Junk Mile也少一些。
八月底被忽悠了一个local的5K,发现VDOT增... 阅读全帖 |
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R*****s 发帖数: 41236 | 43 【序】
Boston Marathon: World's oldest annual marathon, 世界五大马拉松之一。
Boston Mrathon Qualified (BQ)是一般严肃的跑马拉松的业余选手的第一个目标。
【我为什么开始跑步】
和很多从小就喜欢跑步, 大学里就是长跑短跑健将(比如白老大)不一样。 我
从小痛恨跑步,大学里测试100米, 3000米我都是拼老命才能及格, 大一的体育
课, 因为全部是素质考试, 我才得了65分。 每次上完体育课, 俺都是要死过去,
躺在床上好久才能缓过来。
俺是从去年5月份开始跑步的, 在那之前都是couch potato, 体重达到170多磅,
大肚子, 血脂, 胆固醇, 血液铁含量都严重超标 (后面附上对比照)。
其实俺家小区一直就有个小GYM, 但是俺都懒得动。 直到LD开始要减肥, 去gym
跑跑步机。 俺就跟着一起去跑(刚好里面有两台跑步机)。 刚开始最多只能跑3000米,
5.5mph的速度, 还不如LD跑得快跑得远。
配合控制饮食, 2个月多后就瘦到了140多磅, 肚子迅速没了, 觉得跑步真是神奇。
我一个朋友后来... 阅读全帖 |
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e*e 发帖数: 6808 | 44 赶在关门前,报上CIM大考了。
不过只复习过前半册,怎样在最后几周最好的方式复习后半册,需要大家指导。最后就
看临场发挥和蒙的情况了。
我前三周情况:
wk-2: 14mile long run, pace 12, avg hr 138
wk-1: 16.2 miles, pace 11:05 (3 mile at 9:40), avg hr 154 (very tired at
mile 14)
wk 0: 19 miles, pace 10:53 (about 6 miles around 10:10), avg hr 149, max 165.
我自己定的计划:
wk1: recovery week
wk2: 16 mile with 6 mile at MP
wk3: 18 mile
wk4: 20 mile
wk5: tapering
wk6: CIM race
关于long run pace,cives说的前半MP+20%, 后半MP+10%。我原来觉得我MP=10,那还
不错啊。结果被批了,说应该按VDOT看。那样的话,MP=9:20。
由于这个月我们很忙,虽然知道平时的... 阅读全帖 |
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S*********g 发帖数: 7653 | 45 我研究了下Daniel's running formula中的一些基本理论
里面有一部分关于fitness的提高的,我不知道这样理解对不对?比如说,我现在心率
45,如果我继续
保持现在我的这个训练的intensity,或者说是stress.那我只能维持这个fitness,也就
是说我心率
就一直是45,而如果我训练的强度变小,是不是我这个fitness就不能maintain了?
也就是说,如果我要继续improve我的fitness,就要加stress,比如在训练了一段时间
,适应了以
后,比如6 weeks,根据我的race成绩得到的VDOT重新设置E,T,I,R的pace,继续训练,
那么这样,
经过训练,我的fitness就应该会提高吧?
进一步我有几个问题
1. 每一次的fitness的提高需要多少时间?因人而异?有平均时间吗?这个问题的理由
是,我多长时
间进行一次race来测试当前的fitness比较合适?
2.比如心率,很多世界级的马拉松运动员的RHR是30+,这个30是极限吗?有20多的吗。
。。
3.这个fitness和health有多大差别?有没有说这个人非常ph... 阅读全帖 |
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S*********g 发帖数: 7653 | 46 今天按DRF上的Blue advanced计划,训练8×400m Repetition. 400m@R pace +400m@E
pace recovery. 昨天晚上按照VDOT 设置自己的R pace,应该是6:40.不过我觉得这个
pace似乎
还是有点慢,晚上睡觉前就一直纠结要不要跑快点,早上5点到stadium,没想到灯已经
全开了,没有一
个人,就我。
首先是10min的warm up@E pace(8:58),跑完后,其实有点犹豫,因为发现肚子不太舒服
。不过还
是开始狂奔:),发现跑400m可以跑到5:40的pace,也不感到难受,能够hold住at
least 400m.
也就没有管之前设置的6:40的pace了,我觉得,如果我试图维持5:40的pace,即使之后
的几个400m
犹豫乳酸堆积而造成速度下降,我的平均pace应该能维持到6:40以下。跑完一个,然
后9:00的pace
recovery.继续第二个,第三个……,就这样继续
中间第6个开始,确实感觉到了乳酸的堆积了,小腿有些微的酸,速度下降到6:17的
pace在最后50m左
右。
跑完后,又跑了800m... 阅读全帖 |
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c*******r 发帖数: 13580 | 48 VO2max is a biological indicator and it's universal, it's VDOT that takes
into consideration of the ability to utilize VO2max. Lance's marathon
performance was actually pretty good after some proper training.
Cycling and running are somewhat similar in terms of general fitness. But
they could be very different in terms of muscle usage. Cycling uses more
inner quads and running uses more outer quads. But I think the more
important difference is that cycling has much lower impact. You also work in... 阅读全帖 |
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b***i 发帖数: 10018 | 49 继续学术讨论
Jack Daniels said vo2max is not universal, it's not just how much oxygen you
can breathe in your lungs. Vo2max is about how much oxygen you can consume
with your cardiovascular system and the peripheral components related to the
activities.
For example, there will be a vo2max of doing situps, and a vo2max of
squeezing a rubber ball with your right hand, which can't be high as only a
small group of muscles are being used.
VDOT is just a pseudo-vo2max calculated based on race performance, n... 阅读全帖 |
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M**u 发帖数: 10158 | 50 recovery run德速度怎么定?
这个recovery有9的话,是不是VDOT level 52这个概念? |
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