w********6
发帖数: 12977 | 1 我现在几乎不戴心率带，就是出门感觉不想跑快，就完全不push自己轻松跑，估计
我的心跳在 125-130，9 min pace. 我没算过VDOT，不知道啊。 |
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o*******r
发帖数: 4921 | 2 正在跟pager同学争论LHR的问题.
请教一下:
Max HR 193,
vdot 51.79,该跑多少的心跳或者速度?
要么我怎么在标题上带上"老狼"的字样?
老狼不用亲自挖的坑也是大坑啊，不得不服 |
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M**u
发帖数: 10158 | 3
恩，对。。。
我应该是没有能力高速跑，所以每次半马10k就和完成任务一样。。。跑完也不喘，成
绩也不好，的确看那个VDOT表格比5k的要差 |
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s********v
发帖数: 288 | 4 是不是可以算这个27min/3.1mile是easy pace
然后去查下vdot，看看10k能跑多少。。。 |
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p***r
发帖数: 4859 | 5 SUB40不太可能，要VDOT 52。我是不可能的了 |
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M**u
发帖数: 10158 | 7 我觉得比较难
我感觉5k的vdot用在half上得拼老命了 |
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c*******r
发帖数: 13580 | 8 为什么怀疑？慢了还是快了？我差不多就是这个水平，vdot看也差不多, 20:00 5k对应
1:32:27 HM |
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b***i
发帖数: 10018 | 11 我倒不是担心伤。目前vdot 5k 55.8, 10k 54.9, HM 52.6, FM 51.1。
我要故意不去PR 5k/10k，让FM赶上再说。 |
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M**u
发帖数: 10158 | 12
我感觉你的vdot应该已经到了
是不是你的平衡能力很强阿？
每次跑步机上跑我都头晕脑花。。。不过我这个人先天不足，脑子容易犯糊涂，跑步的
是后更不好使。。。 |
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n**d
发帖数: 164 | 13 对比一下， Renato Canova的 training philosophy
http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=4036906
Funny you should ask. I'm just wrapping up an article/essay of sorts on
Renato Canova's training methods. Here is as brief of a summary as I can
give--it's a selection from the introduction.
Canova categorizes specific workouts as belonging to one of four
categories: regeneration, fundamental, special, and specific.
Regeneration is easy running that is designed to expedite recovery from
har... 阅读全帖 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 14 你这个5K和全马跟vdot算出来的最接近：
5000 m 19:52
5 mi 32:45
10 k 41:11
15 k 1:03:20
10 mi 1:08:15
half 1:31:12
marathon 3:10 |
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c*********n
发帖数: 2120 | 15 super zan! Thank you so much pager for your hard work!
Somehow I could not find my HF report from the "golden zone"-:) Here is
what Ihappened:
Second HF 1:49:53-:)
by Xiaoli Bai on Sunday, March 7, 2010 at 6:55pm
Too many things are suddenly going on in these days, exciting, scaring, but
definitely looking forward!
Here is a short report-:)
I was a little worried as I over stretched some muscle yesterday. But it
turned out to be ok.
The weather was very nice for this unplanned PR (about 8min fa... 阅读全帖 |
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j***y
发帖数: 5098 | 21 分析的很好，
我觉得不管用什么plan，milage都是王道，
以tn的天赋，也都每周跑100km，
你milage太低了。。。
休息一会儿). 心情也从比赛后的激动骄傲气愤和失望中恢复到正常的平淡了. 于是决
定还是写个比赛报告总结一下经验教训吧.
后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, long runs都跑了的, 半铁前一个30K,
半铁后两个32K. 两个20迈是第一计划(Runner’s World版本)要求的仅有的两个上20
迈的long runs, 这也许真是br />
现了VDOT Calculator, 同样的5K时间推算出全马为3:01:33. 这个时间非常让我鸡血,
再加上Hamilton Marathon号
, 完了视情况看是去进攻sub3呢还是退守3:05.
中午在孩子姥姥家吃了包子和pasta. 晚上又在自家吃了江西米线. |
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v***l
发帖数: 2623 | 22 多加两次20+的long run，下次保准大PR！
休息一会儿). 心情也从比赛后的激动骄傲气愤和失望中恢复到正常的平淡了. 于是决
定还是写个比赛报告总结一下经验教训吧.
后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, long runs都跑了的, 半铁前一个30K,
半铁后两个32K. 两个20迈是第一计划(Runner’s World版本)要求的仅有的两个上20
迈的long runs, 这也许真是br />
现了VDOT Calculator, 同样的5K时间推算出全马为3:01:33. 这个时间非常让我鸡血,
再加上Hamilton Marathon号
, 完了视情况看是去进攻sub3呢还是退守3:05.
中午在孩子姥姥家吃了包子和pasta. 晚上又在自家吃了江西米线. |
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y******n
发帖数: 4527 | 23 增加long run，降低目标。不要想着什么首马破这破那的。
首马就是用来感受这个distance的。
不过在前两周和欢喜聊撞墙之前，我还一直以为自己在18迈开始关节痛不得不走路就是
撞墙，还以为所有人不得不开始走路都是因为关节的问题。看来真正的撞墙更加痛苦。
休息一会儿). 心情也从比赛后的激动骄傲气愤和失望中恢复到正常的平淡了. 于是决
定还是写个比赛报告总结一下经验教训吧.
后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, long runs都跑了的, 半铁前一个30K,
半铁后两个32K. 两个20迈是第一计划(Runner’s World版本)要求的仅有的两个上20
迈的long runs, 这也许真是这个计划得弱点, 明年准备用飞姐推荐的含5个20+迈的
long runs的第一计划.
现了VDOT Calculator, 同样的5K时间推算出全马为3:01:33. 这个时间非常让我鸡血,
再加上Hamilton Marathon号称是加拿大最快的马拉松, 成绩可能会提高2到5分钟. 我
合计一算, 3:01:33减掉两分钟不就SUB-3了吗? 要不试一试?
, 完了视情况... 阅读全帖 |
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p***r
发帖数: 4859 | 24 First Plan是不是还是强度不够？也许对于BQ来说足够了，但是SUB 3 还差点点。【
在 ironman2015 (1/2 ironman) 的大作中提到: 】
休息一会儿). 心情也从比赛后的激动骄傲气愤和失望中恢复到正常的平淡了. 于是决
定还是写个比赛报告总结一下经验教训吧.
后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, long runs都跑了的, 半铁前一个30K,
半铁后两个32K. 两个20迈是第一计划(Runner’s World版本)要求的仅有的两个上20
迈的long runs, 这也许真是br />
现了VDOT Calculator, 同样的5K时间推算出全马为3:01:33. 这个时间非常让我鸡血,
再加上Hamilton Marathon号
, 完了视情况看是去进攻sub3呢还是退守3:05.
中午在孩子姥姥家吃了包子和pasta. 晚上又在自家吃了江西米线. |
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c*********n
发帖数: 2120 | 25 赞铁哥，第一次跑这样我觉得已经很不错了，第一次大家都鸡血过头，我忘了我当时哭
了没哭-:)
我这次只有2个20麦，白老大说这样更fresh，不知道是不是安慰我，到时候再看-:)
休息一会儿). 心情也从比赛后的激动骄傲气愤和失望中恢复到正常的平淡了. 于是决
定还是写个比赛报告总结一下经验教训吧.
后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, long runs都跑了的, 半铁前一个30K,
半铁后两个32K. 两个20迈是第一计划(Runner’s World版本)要求的仅有的两个上20
迈的long runs, 这也许真是这个计划得弱点, 明年准备用飞姐推荐的含5个20+迈的
long runs的第一计划.
现了VDOT Calculator, 同样的5K时间推算出全马为3:01:33. 这个时间非常让我鸡血,
再加上Hamilton Marathon号称是加拿大最快的马拉松, 成绩可能会提高2到5分钟. 我
合计一算, 3:01:33减掉两分钟不就SUB-3了吗? 要不试一试?
, 完了视情况看是去进攻sub3呢还是退守3:05.
中午在孩子姥姥家吃了包子和pasta. 晚上... 阅读全帖 |
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d*********6
发帖数: 6115 | 26 “这次首马用的是FIRST第一计划, 不过分成了两段进行. 前9周在Muskoka半铁之前,
后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, ”
铁兄其实不能这么说的，计划改过了，也就不是原来的东西了。计划的愿意本是个连续
而渐进的过程。断了还是有很大影响的。
休息一会儿). 心情也从比赛后的激动骄傲气愤和失望中恢复到正常的平淡了. 于是决
定还是写个比赛报告总结一下经验教训吧.
后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, long runs都跑了的, 半铁前一个30K,
半铁后两个32K. 两个20迈是第一计划(Runner’s World版本)要求的仅有的两个上20
迈的long runs, 这也许真是这个计划的弱点, 明年准备用飞姐推荐的含5个20+迈的
long runs的第一计划.
现了VDOT Calculator, 同样的5K时间推算出全马为3:01:33. 这个时间非常让我鸡血,
再加上Hamilton Marathon号称是加拿大最快的马拉松, 成绩可能会提高2到5分钟. 我
合计一算, 3:01:33减掉两分钟不就SUB-3了吗? 要不试一试?
, 完了视情况... 阅读全帖 |
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o*******r
发帖数: 4921 | 27 老铁别想着改计划或者什么FIRST了。
就照AM计划来一遍吧。AM应该是板上最推崇的了。鱼哥这么稳定的表现跟他非常严格的
执行AM计划是不无关系的。
“这次首马用的是FIRST第一计划, 不过分成了两段进行. 前9周在Muskoka半铁之前,
后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, ”
铁兄其实不能这么说的，计划改过了，也就不是原来的东西了。计划的愿意本是个连续
而渐进的过程。断了还是有很大影响的。
休息一会儿). 心情也从比赛后的激动骄傲气愤和失望中恢复到正常的平淡了. 于是决
定还是写个比赛报告总结一下经验教训吧.
后7周在半铁之后. 总的说来执行得还是很好的, long runs都跑了的, 半铁前一个30K,
半铁后两个32K. 两个20迈是第一计划(Runner’s World版本)要求的仅有的两个上20
迈的long runs, 这也许真是这个计划的弱点, 明年准备用飞姐推荐的含5个20+迈的
long runs的第一计划.
现了VDOT Calculator, 同样的5K时间推算出全马为3:01:33. 这个时间非常让我鸡血,
再加上Hamilton Marath... 阅读全帖 |
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p***r
发帖数: 4859 | 28 50M以上距离的比赛，是制定Pace来跑还是像全马一样用心跳来控制？定Pace的话
，有什么规则？ VDOT算的只有到26M，之上的距离如何来估算？
is |
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p***r
发帖数: 4859 | 29 阿土不吐
先感谢鳌拜和鳌拜LD，J美眉，Tim，没有你们的支持，今天的比赛是完成不了的
。谢谢！
要想一个吸引眼球的题目多么的困难，今天后半程的时候就想用不是盗用鳌拜的
独腿战斗，想想还是太WS了。那就用这个吧，一改我那臭名昭著的土(吐)。副标
题就用：细节决定成败。
先报个成绩： 3:43:03 Overall 44/157; Age 8/25, 个人PR(汗……)。离版上平
均水平还差点点。
训练篇
九月开始这痛那痛的就在跑版唧唧歪歪了半天，感谢大家的批评，我又重新跑起
来。从中旬开始慢慢恢复，正式的训练算是9月26号的MAF开始。每周MPW维持在4
0，尽量一个Tempo+一个Longrun，speedwork被我完全抛弃了。到11月6号，一共
跑了三个18+（只有一个18是在路上，其他两个在GYM里）。然后就开始tapering
了。总的来说，这样的训练只能是一个酱油比赛，同时鉴于我强大的全马成绩，
这次应该能稳妥PR一次。
纠结篇
开始tapering以后，反而心里不是很淡定。每天都在对照各种pace算法，vdot，
vo2max等等进行成绩的估算。相应的pace chart... 阅读全帖 |
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c*******r
发帖数: 13580 | 30 it's relevant for long distance too |
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y**********u
发帖数: 6366 | 31 感觉macmillan running更准确一点。。。 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 32 attackpoint的对耐力强过速度的比较适合，在我这里比较准。速度强训练年限比较短
的人最好看米兰公式。 |
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y**********u
发帖数: 6366 | 34 5k的心率是不是相对比较高，所以烧糖做无氧运动的比例要比全马高？ |
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c*******r
发帖数: 13580 | 35 5K vs 26.2mi
无氧比例
95% vs 99% |
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f*******d
发帖数: 12693 | 36 这东西我真就不懂，我属于庄稼把式，只懂点粗浅的，你要问这种精细问题我就茫然了。
AM宝书我基本当小说看，背的，上面没讲明白的东西我基本不明白。 |
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y**********u
发帖数: 6366 | 37 汗。。。我am就读过第七章。。。big book刚读了前2章。。。
了。 |
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A***a
发帖数: 3603 | 38 3/25 是跑步8个月来第一次10k race. 这之前有过3次5k 的经验(在跑版汇报了2次），
没有跑过其他race.
25号的前2周的2次tempo都感觉不好。根据jack Daniels' formula + 2个月前的5k成绩
，我应该跑57:14分钟（<9:15pace)。但是9：05的tempo(4mile而已）都跑的不舒服，
担心达不到。所以给自己定的goal A 是57:14分钟， goal B 是1小时以下。
礼拜六我常发呆，ld问想什么呢，我：＂strategy.＂， 他：＂。。。＂
当晚做恶梦，跑了最后一名，大家给我打气，63分钟完成。
礼拜天，突然天就又变回冬天了。
一开始先压着9：15 pace跑。每到一个mile marker 听人喊时间来check.
一路都特别轻松，简直就像平时跑easy short/long, 和跑5k race的感觉完全不同。过
了4mile 以后我就没刻意check速度了，怎么舒服怎么跑。
不知为何，我一直以为10k是6.3m. 我的习惯是还有0.2m时开始提速，还有0.1m的时候
冲。事实证明我搞错了,最后有点措手不及。
最后成... 阅读全帖 |
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A***a
发帖数: 3603 | 39 有了3月那次10K 的经验，这次并不紧张。对比5k，跑了4次了，但想想还是”后怕“.
10K感觉是“comfortably hard", 5k却太痛苦了。10k时可以胡思乱想，5k时神经一直
绷得紧紧的。照这个推理，跑半马岂不是会再舒服些？
这次Garmin off很多。就算考虑了找不到起跑线，随便按的start button.但结束时
garmin只显示5.9m,也太离谱了。
Garmin 的avg pace:
8:52/m
8:34
8:31
8:32
8:11
最后0.9m的pace 为7：36/m
官方成绩：50：18.
如果按照garmin的全程avg pace 8:24,那6.2m会是52：11.
我不知道信谁的好，回家map了一下route.确实是6.2m. 而且这是usatf certified
track. 但自己很难相信短短20天vdot（my last 5k)可以增加>4.
pacing strategy:
以前：最后1mile提速,前面一直压着目标pace跑。感觉这个方法好像提速有些迟了。
这次：不知道谁说的：run the 1st 1/3 with your ... 阅读全帖 |
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S*******a
发帖数: 63 | 40 UBC thunderbird longest day race,
绕着一条线路跑一圈，700来人。
下午6点45，17度多云，没啥风。
悲催的是枪响还木有过起点，俺就一脚猛踩在一个小女孩脚上，直接崴了个90度，一阵
剧痛啊。。。立刻觉得不会直接DNF了吧，下礼拜的半马也泡汤了。一瘸一拐颠了一分
钟，感觉慢慢恢复了，加了点速又颠了会儿，基本好了，可惜一个下坡也结束了。。。
5K真是和10K好不一样啊，跑了1迈就要死要活了，也没使劲冲啊...还有就是好几回小
步高频上坡完，到了下坡却没劲了。总的感觉是腿无力快不起来啦，喉咙口闻到了血腥
味。所以不知道瓶颈算是心肺呢还是腿。到了2迈半以后想想拼个半死也就是快个5秒10
秒，还是悠着点吧。
过了3迈冲了一下，最后27分28秒，平均8分50的PACE，平均心跳179，最高187.
2个月前10K跑了57分36，按照VDOT算5K是27分43。2个月只进步了15秒，所以有点点失
望。找点理由就素那个10K是下坡，这次5K总ELEVATION是0.还有就是开始崴了脚。
After race party那叫一个丰盛啊，各种汉堡热狗水果零食ICE CR... 阅读全帖 |
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A***a
发帖数: 3603 | 41 9/16 Philly RnR 半马,线路平,也很美.天气好.乡下人进城,没见过这么多人的比赛.
失望是因为比3个月前的vdot还降低了.虽然是预料之中(下面会说),但是比赛前总心存
侥幸.
官方chip time 1:58:36
自己Garmin:
13.26miles. 1:57:46 (当中上厕所,表会自动停,所以比chip time 短)
1. 9:13
2. 8:48
3. 9:04
4. 9:08
5. 9:07
6. 8:52
7. 8:54
8. 9:06
9. 9:05
10. 8:46
11. 8:43
12. 8:32
13. 8:27
最后0.26. 7:29
1个月前腿受伤了,虽不是因为跑步引起的(家有hazard狗一条),但是跑步训练确实让它
总好不了,还让我平时跑步速度急降. 伤在膝盖反面,小腿肌肉上方,就是体前屈拉伸
hamstring够脚趾时,膝盖反面有感觉的地方.8月底我急了,想用最后2个礼拜养好它. 1
个礼拜停跑,taper那个礼拜就跑了点interval,stride.
比赛半小时前热身,发觉那里还是痛,高抬腿做不好,体前屈根本不行.所以老老实... 阅读全帖 |
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s******e
发帖数: 23 | 42 说5K基本是无氧，看来有误。我是想说5K 靠平时靠interval能力，斑马全麻靠tempo和
MAF能力。又看了看相关文章，感觉概念挺多挺复杂，一时也搞不清。好在有各种现成
的训练计划，先不讨论理论了。
MAF test和5K的关系表讲的两种心跳下的速度关系（VDOT表也差不多），之前我用过，
不过没想过这和训练的关系（单连MAF可以1500到全麻通吃？）。我要准备5K,应该不会
只用MAF方法练。 |
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M**u
发帖数: 10158 | 43
不再是Fresno时候的水平了，是按照VDOT减了5档开练觉得腿脚都很累
上次group run，中间上厕所之后用6：2x追大家跑了0.6mile感觉不错，一慢下来就感
觉腿又开始酸了 |
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M**u
发帖数: 10158 | 44 一般来说，赛季前参加一个5k比赛
用5k的成绩按照Daniel's VDOT table准备全马比较合理
虽然Daniels对长距离比较乐观，但是经过一个赛季的锻炼，肯定有不小进步
一个 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 45 然，其实各种预测工具，McMillan, VDOT等等用短距离推测全马成绩的计算器
早就存在了，但推测毕竟是推测，最后能不能跑出来是另一回事.... |
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M**u
发帖数: 10158 | 46
怎么可能用tempo速度跑mile repeat???那个效果肯定不好
一般interval就用daniel's VDOT table的来跑啊 |
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w********6
发帖数: 12977 | 47 你可以用你全部比赛的去查最高的VDOT。 我的5k和全麻查下来，差别很大 |
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s********k
发帖数: 401 | 48 这个听起来好遥不可及啊。。。不过还是谢谢鼓励！
刚才用VDOT算了一下，好像半码训练的pace要再加快。。。我先练着吧，不去想比赛~ |
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l***h
发帖数: 9308 | 49 正在看易筋经，也算自问自答了。全休72天，也就是通常伤病恢复周期，VDOT正好损失
2成功力。
恭喜！砖家们说说，这个1年前的1100迈，对最后成绩有多大贡献？考虑到训练前2个月
全休的话。下一轮训练如果上点量，又是个准备NQ的主 |
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l***h
发帖数: 9308 | 50 前两天刚看到这段，每4-6周VDOT能提高一个单位，折合5K提高10-15秒 |
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