B********y
发帖数: 1356 | 1 回国就一个月还能坚持训练计划，热情很高啊！
在国内肉不会少吃吧，力量练习没有挺的话不至于掉肌肉的，心理作用。 |
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z****a
发帖数: 728 | 3 哎呀 回来了啊！！！我每次回国都怀着雄心壮志去吃，结果不出两天就消化不良了，
根本吃不动。嘿嘿，回来再接着练~~~更有动力，看看国内那些麻杆男…… |
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l******u
发帖数: 3169 | 4 第八周 (8/9-8/15)
8/11 Day52 Yoga X
8/12 Day53 Cardio X
8/13 Day54 Core Syn
8/14 Day55 Yoga X
想法：周一二倒了两天时差，周三恢复正常锻炼，是recovery week。这周倒时差，吃
饭比较不规律，经常一天只能吃两顿，饮食就没法总结了。唉，做了一下chest&back，
在国内这三周果然退步了不少，尤其是引体。。。
End of Phase II measurements:
体重：161lbs
体脂：15.5%
胸围：39"
腰围：31"
臀围：36.5"
臂围：12"/12"
腿围：20"/20" |
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a**********h
发帖数: 1001 | 5 体重都没变很好啦
我认识的大多数男生都是一个月重10磅左右呢
而且还坚持在国内锻炼
太令人敬佩了
回国确实是饭局太多了
而且人家特别因为你办饭局
也不好意思推
同学朋友的还好
至少不会夹菜劝多吃
最头痛是参加长辈办的饭局
还得吃很多，长辈才开心 |
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l******u
发帖数: 3169 | 6 呵呵，是啊是啊。我老婆就长了将近10磅，咳咳 ：-） |
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e*****e
发帖数: 2233 | 7 厉害 - 这话你都敢到bbs上来说, 佩服, 小心晚上要跪主板...:) |
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e*****e
发帖数: 2233 | 8 你闷头吃菜就行了, 要喝酒就来白酒
就怕吃很多很香甜的主食, 一件件的上啤酒, 吃完了不省人事
倒头睡觉... 象吹气球一样 |
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a**********h
发帖数: 1001 | 9 我是女孩子倒不用喝酒
但是甜品很多
什么雪蛤，龟苓膏，木瓜各种东东
都是特地为我点的
必须吃 |
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l******u
发帖数: 3169 | 10 第九周 (8/16-8/22)
8/17 Day58 AM: Chest & Back + PM: ARX
8/18 Day59 Plyometrics
8/19 Day60 Shoulders & Arms with ARX
8/20 Day61 Yoga X
8/21 Day62 Legs & Back with ARX
8/22 Day63 Cardio X
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2522 (232:69:232)
想法：PlyoX一小时，平均心律152，最大186。这周的力量练习下来果然证明了我的猜
测，回国的三周时间力量不但没有长，还略有退步，呜呜，特别是背部。恢复了正常锻
炼之后，加上饮食上略有增加，后半周已经感觉好了一点。饮食上我觉得已经吃了不少
carb了，没想平均下来到还是仅仅跟protein持平。可能是我分high days和low days的
缘故，high days的carb还是能够达到将近300g，而热量也总能高于2600卡。
可喜的一点是终于制止了体重下滑的趋势，最近量的体重总能在161- |
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z****a
发帖数: 728 | 11 我在考虑把ARX和早上的锻炼分开，否则根本没有体力。。。。 |
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M*******T
发帖数: 492 | 14 我已经第三轮了， 加油吧，我打算开始做p90x plus 了 |
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l******u
发帖数: 3169 | 15 主要还是爱吃肉，吼吼
我练力量的几天会减少蛋白质，增加碳水，据说碳水：蛋白要在2:1比较好？
我163磅吧，200g蛋白也才1.25倍体重哦。。。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 16 牛！orz
回头谈谈P90X+的体会？
我打算这轮做完歇三四个星期，然后趁着holiday season尝试一下insanity。
呼吁Mustang大哥奔一个！ |
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l******u
发帖数: 3169 | 17 第十周 (8/23-8/29)
8/23 Day64 Chest, Shoulder & Tricept with ARX
8/24 Day65 Plyometrics
8/25 Day66 Back & Bicept with ARX
8/26 Day67 Yoga X
8/27 Day68 Legs & Back with ARX
8/28 Day69 CoreSyn
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2662 (221:75:252)
想法：PlyoX一小时，平均心律151，最大180。这一周的锻炼和饮食自我感觉不错，体
重总能徘徊在163-164磅之间，力量也有所进步（相比刚从国内回来以后）。饮食方面
其实跟上周基本一样，平均值高了主要是因为周六吃了大量的肉，呵呵，在家里搞了个
BBQ Pool Party，不过运动量也还可以，玩儿了water volley ball还做了不少yard
work。现在ARX基本总能跟在力量联系之后做，而且组间的break也在呈减少的趋势。还
有三周的P90X，我希望能够focus在力量上 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 18 体重没有增加，那体脂是不是又降了？
这轮完了再奔一个吧？要不就PM我也行。：）
准备上Insanity？记得要有双好鞋，锻炼的垫子也很重要，保护膝盖。
Insanity的trainer下个月来我们这里办Insanity Camp，我很想去，
但是我又在训练跑步，原计划参加的比赛是那后一周，我怕去了以后
太累了就该跑不动了。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 19 Insanity是不是跳得巨多啊？我的膝盖最近有点儿咯吱咯吱的，虽然不疼但是觉得有些
干涩，不知道costco那些joint补品有没有用？
Insanity的力量练习基本上是不是没什么用啊？ |
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f*******n
发帖数: 5241 | 20 每周五天上蹿下跳，另外一天是假瑜珈。如果膝盖有问题的话，练Insanity可能会有困
难。我也不知道那种补品有没有效，但医生推荐，我反正每天都吃。
Insanity全部用Bodyweight，而且大部分是explosive的动作，肌肉退化应该是不会，
不过我到后面力量是彻底退化了。俯卧撑还能做一些，因为Insanity里面一次练习也做
两百来个，引体是一个都做不了，因为全身肌肉都是酸的。
这个Informercial里面有DVD的介绍。
http://beachbodycoach.com/fitnessforfun |
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l******u
发帖数: 3169 | 21 第十一周 (8/30-9/5)
8/30 Day71 Chest & Back with ARX
8/31 Day72 Plyometrics
9/1 Day73 Shoulders & Arms with ARX
9/2 Day74 Yoga X
9/3 Day75 AM: Legs and Back + PM: ARX
9/4 Day76 CoreSyn
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2644 (218:79:246)
想法：PlyoX一小时，平均心律149，最大180。这个PlyoX的平均心律越来越低是说明俺
的心肺进步了吧？天地良心俺还是很努力的，而且也基本没有Pause。：-）咳咳，周末
Labor Day出去郊游然后又腐败了（不过其他两天都被迫加班来着，黑心的资本家！）
。。。最近这个腐败得有点儿频繁，还是两三周一次比较合适，吼吼。力量还是稳中有
升，虽然进步不快但还是值得欣慰的。体重的问题本来这周都能保证在163磅上下，结
果周末一腐败反而突然drop到了159-160磅，可能是生活规律被打乱了吧，糟心！ |
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l******u
发帖数: 3169 | 22 嗯，我觉得这种全部body weight training的比较适合travel的时候练，而且这个东西
好像跟P90X搭配蛮好的。而且大家是不是主要把Insanity作为减脂阶段的练习啊，这么
多cardio的东西？
另外我就是还想搞一套比较轻松的练习，什么turbo fire，或者hip pop啥啥啥的，那
种比较轻松的蹦蹦跳跳的练core，cardio，腿之类的，作为P90X或者Insanity之间的
recovery用。有什么推荐么？最好短一些，每天不超过一小时，半小时最好。不过这个
不着急 ：-） |
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f*******n
发帖数: 5241 | 23 肯定是进步了，最大能到180就说明你真的努力了。：）
我最近力量肯定要大大下降了。我担心我的体力无法胜任跑步和P90X同时进行，
下面这一个月还是先以跑步为主吧。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 24 Insanity和P90X可以搭配，但是强度会比较大。偶尔为之挺好的。这其实也是P90X
的思路。你不一定成年累月就练这一个东西，但是隔段时间练练，可以给自己再上
一个台阶。我十一月份应该会再开始一轮。
我有Shaun T的Rock'n Body。不过那个对我完全不合适，强度太低，而且我一练那
个就明白老美说自己有“two left feet”是什么意思了。：）最近练了几次Turbo
Fire，感觉作为Insanity和P90X之间的维持练习很不错。它的练习都不长，有10分
钟到60分钟不等。短的有些是HIIT，强度不如Insanity，但是也还不错了。有些低
强度的练习有点像GYM里的Kickboxing。另外它也有些用Band的力量练习，也很适合
旅行时用。而且可以做各种不同的组合。
Tony明年要出P90X:MC2（P90X:Muscle Confusion 2），我也正拭目以待呢。：） |
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z****a
发帖数: 728 | 25 我心率180的时候就觉得心要从嗓子眼里飞出来了……哈哈 |
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l******u
发帖数: 3169 | 27 F姐啊，最近我这个膝盖还真是有点儿作怪，每次PlyoX或者legs之后上楼梯都会有点儿
疼，而且明显干涩，咯吱咯吱响。看起来Insanity要等等了！毕竟膝盖可是大事情。。。
还有什么主要练core和cardio的啊？Charlean Extreme是不是不适合男生呢？强度会不
会太低？我还是挺喜欢P90X这种形式，就是想换个花样。你说过这个练腿和臀比较多，
我倒是挺想加强下肢。不知到Charlean这种是不是也会增加膝盖负担？
Turbo Jam和Turbo Fire这些是不是太纯减肥了？这三个什么区别啊？好像都是
Charlene Johnson的哈！ |
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z********0
发帖数: 9013 | 28 关注，我也有膝盖干涩的毛病。做abs的bicycle的时候，就和炒豆子一样，嘎嘣嘎奔的
响 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 29 要不然你试试joint suppliments。我的医生给我推荐的，Beachbody网上也有朋友说她
们全靠这种药片才撑下来的。
Insanity的强度是我喜欢的，不过每天练的那两个月，到后面两周我是要靠mental
power才坚持下来的。我想你要是不每天练的话应该还好，或者至少过渡一下。
Insanity不是传统意义的减脂练习，而且我自己的体会是必须要比平常多吃才能跟得下
来。当然了，你也可以不要一直跳，跳慢一点，多歇歇就不会太难了。
ChaLean Extreme很多人反映强度低，主要是她那个类似PlyoX的练习才26分钟。我大部
分时候是连做两次的。力量练习的话，她没有引体，俯卧撑也常常只做12个。但是俯卧
撑你可以负重（用band也行），其他力量练习主要看你自己选的重量了。不过她常常让
在举胳膊的时候抬腿，说是可以顺便练core，可我平衡比较差，这样一来就觉得很难用
比较重的哑铃了。所以我喜欢她的push phase，那个是６－８次一组的传统力量练习。
：）她做很多squats and lunges，这就要求哑铃的重量比较高。我那时手的握力也不
够了，背上铁片做。
Turb |
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z********0
发帖数: 9013 | 30 我买了walmart的glucosamine chondroitin MSM joint lubricant。希望有效。
不过我觉得靠药片来撑下去，是不是有违 锻炼为了健康的 的初衷？ 除非锻炼为了健
康以外的别的目的，比如职业运动员这种不得已 |
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l******u
发帖数: 3169 | 31 不知道P90X:MC2什么时候出来？很期待啊！
现在这个膝盖的情况Insanity肯定不敢轻易上了。。。P90X+我preview了一下，觉得一般，好像是临时赶出来的，而且也比较单调。
看来现阶段最靠谱就剩CE了，只是听起来CE好像真的不太适合男生（三个月不练引体，太可怕了，呵呵！）。要不就是接着边P90X边等着MC2？ |
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z****a
发帖数: 728 | 33 我最近也膝盖不合适了，有次跑了1迈后两天走路都暴痛。倒是最近SPIN觉得膝盖还挺
OK的。要不买一车放家里？哈哈。
。。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 34 嗯，据说椭圆机和自行车对膝盖的负担要小一些。。。
可能也没什么大事，就是比较吓人，居然上楼梯会有点儿疼。也可能是我前段时间为了
省腰，老是深蹲搬东西的过。。。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 35 这两天仔细想了一下，做了一点research，发现P90X:MC2最快也要明年下半年才有可能
出来，所以等这个也不太靠谱，Insanity在膝盖感觉大好之前是不敢试了，所以还是要
上CLX比较合理。
通常我们每年的最后三个月会相对轻松，如果P90X比CLX的强度还是略高的话，我还是
希望先再来一边P90X，然后明年年初等projects kick off了开始忙了再上CLX。我的确
需要一个每天锻炼时间略少的program，在早上时间紧的情况下作为alternative，现在
的P90X基本上每天都要至少1个半小时（力量+ARX）。当然最好是时间短了但是总强度
却差不多，呵呵，哪有这么好的事啊，除了Insanity。。。
强烈期待P90X:MC2！
一般，好像是临时赶出来的，而且也比较单调。
，太可怕了，呵呵！）。要不就是接着边P90X边等着MC2？ |
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f*******n
发帖数: 5241 | 36 昨天做了下CLX的Push Circuit 2，练shoulders, gluts and hamstring。就30多分钟
，但是她的慢起慢落，然后加上super set，还是挺累的。如果重量够challenge的话，
DOMS的反应可能比P90X还大。其实CLX强度还不错，就是时间短，习惯了P90X就会觉得
没有练够似的。可是这也正是它的优点啊。如果只是想练引体，可以一周一次加几组就
可以了。
练Insanity身体素质肯定会有很大提高，就是膝盖不能有问题。我这段时间膝盖不好，
练TurboFire里的HIIT都不行。唉，好在这几天大有好转，过一阵就又可以活蹦乱跳了
。呵呵。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 37 第十二周 (9/6-9/12)
9/6 Day78 Chest, Shoulder & Tricept with ARX
9/7 Day79 Plyometrics
9/8 Day80 Back & Bicept with ARX
9/9 Day81 Yoga X
9/10 Day82 Legs & Back with ARX
9/11 Day83 CoreSyn
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2595 (212:76:244)
想法：PlyoX一小时，平均心律149，最大187。PlyoX试了一下一直跳半分钟的48个jump
knee tucks，结果心跳直飚187，不过感觉还行，除了膝盖，呵呵。做完最后一周的力
量了。回头看一下这一轮的锻炼纪录，发现经过第一和第三阶段都有所进步，尤其是
phase III，吃和练结合得不错，颇有些进步，看来现在平均2600卡的饮食比较适合我
（recovery week还是2400，休息周2200吧？）。但是由于PhaseII在国内的三个星期吃
和练得都不够充分，那三个礼拜下来反而退步了 |
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l******u
发帖数: 3169 | 38 嗯，我是需要一个时间短一点儿的。。。P90X每天的时间太长了，希望有事的时候能有
个什么其他的短一些的routine来替换它。慢起慢落的挺好！superset就是很多个reps
吗？像bicept strip set那样？
我现在的打算趁今年年底有时间再练一边P90X，加强肌肉。然后明年再上P90X/P90X+的
一个hybrid或者CLX。那个Hybrid挺有意思，它把每个phase的第一周换成了P90X+的
Total body/interval X/Upper Body X组成的Core Emphasis Week，几乎全是大强度的
Synergestic Exercise（也许换成Insanity会更好？），然后接着两周P90X的regular
weight traning，再接着一个recovery week，呵呵。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 40 赞2600卡！
48个jump knee tucks！可见你比当初已经进步很多了，如果膝盖没有问题的话，应该
可以上Insanity。跳的时候注意轻起轻落，然后鞋子和地面防震好一点就行了。我估计
你上Insanity是早晚的事，而且作为家庭锻炼DVD，Insnaity和P90X这两个对体能的增
长实在是极佳的了。而且Insanity里面也有20多分钟的练习，没时间的时候做一下也不
错的。还有实在不行的话，就做他的10来分钟的Warm up，也足够锻炼了。：）
还有，我自己的体会是bulkibg用P90X，cutting用CLX，再附加跑步等cardio。
jump |
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l******u
发帖数: 3169 | 42 第十三周 (9/13-9/19)
9/13 Day85 YogaX
9/14 Day86 CoreSyn
9/15 Day87 Cardio X
9/16 Day88 X Stretch
9/17 Day89 CoreSyn
9/18 Day90 Yoga X
9/19 Day91
Fitness test：
Day1 Day90
静止心律： 70 BPM 68 BPM
引体向上： 10个 14个
纵跳： 14英寸 15英寸
俯卧撑： 47个 50个(from push-up stand)
TOE TOUCH： 0英寸 3英寸
WALL SQUAT: 2分10秒 3分30秒
哑铃二头肌： 13个30磅 10个35磅
IN&OUTS： 60个 90个
心律最大化： 175-146-129-118-113（From HRM）
171-140-122-118-110（Fr |
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f*******n
发帖数: 5241 | 43 大赞！你这是全面的进步啊。
一分耕耘，一分收获。这些数据就是你每天Push Play的证据和最好回报。
加油！ |
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l******u
发帖数: 3169 | 45 9/19 Day-14
Fitness test：
Day1
静止心律： 68 BPM
引体向上： 14个
纵跳： 15英寸
俯卧撑： 50个(from push-up stand)
TOE TOUCH： 3英寸
WALL SQUAT: 3分30秒
哑铃二头肌： 10个35磅
IN&OUTS： 90个
心律最大化： 175-146-129-118-113（From HRM）
Body Measurments：
Day1
体重： 160lbs
体脂： 14%
胸围： 39"
腰围： 30.5"
臀围： 36"
左上臂： 12"
右上臂： 12"
左大腿： 19"
右大腿： 19" |
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l******u
发帖数: 3169 | 46 第一周（10/4-10/10）
10/4 Day1 Chest & Back with ARX |
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m******r
发帖数: 9604 | 49 可以考虑‘宿饭’--just kidding...
叫‘粟粉’或‘素粉丝’也不错嘛 |
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