b*******t
发帖数: 33714 | 1 2012.10.26
3.5hr
front/rear derailleurs，chain ring replacement
本来以为已经快完工的一辆车，又调了整整３个半小时。rear derailleur很快弄好了
，front怎么也调不出来，先是发现三盘chain ring间隔不一样，拆下来调整过，然后
发现原来装的sora就是坏掉了，换了一个装上去，最后又发现chain ring是biopace的
长轴会蹭到derailleur，高度又实在调整不出来了，于是又把chain ring拆出来换掉了
最大那个。
10.5 out of 15 hr done |
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b*******t
发帖数: 33714 | 3 得有湿父指挥着才会。。这个感觉真不是一天两天能学会的
尤其是听各种声音判断哪里出问题，感觉是神功啊。。。 |
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g**********r
发帖数: 1654 | 6 可以美人救英雄，担负起给众位师兄弟姐妹修车的任务来。
让他们请吃大餐。 |
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t****u
发帖数: 10218 | 10 rear derailleur简单。基本上调准最小一个就可以了。前面的比较麻烦一点。 |
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b*******t
发帖数: 33714 | 11 换上去的那个front derailleur其实很奇怪，shift出来的时候不是水平移动的而是会
往斜下，所以调的时候很头疼。 |
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t****u
发帖数: 10218 | 12 哦，还记得是啥front derailleur? |
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b*******t
发帖数: 33714 | 13 抽屉里翻出来的，只知道是bottom pull，上面啥也没写。。。 |
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b*******t
发帖数: 33714 | 14 2012.11.02
4hr
装chain装pedal，装derailleur/brake cable，调前后derailleur/brake，装head set
今天去的时候居然上次带我的师傅记得我名字，觉得好开心呀~ 而且这次抓到我最喜欢
的一个师傅教我最想学的derailleur/刹车，是几次以来最开心的一次了，感觉学到很
多。
derailleur cable housing剪三截，车头两节长度是车把转到极限拉紧再放几个inch的
长度；rear derailleur一截是拉紧慢慢放松刚刚将要顶动derailleur的长度。cable
housing头上用grinder磨平以后用针捅一捅。cable穿进去以后松着调low limit，拉住
cable guitar string tight上紧，shift过来调high limit，然后上上下下各种调，边
调边听声音。保证front gear在中间的时候rear gear各级都不会蹭到链子，用力用手
往下压cable也不会掉链子。
刹车调的是不太常用的cantilever brake，师傅说最没有trick只有老实调。各个pad... 阅读全帖 |
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t****u
发帖数: 10218 | 15 我现在cable housing 不用cutter了，发现dremel的cutting disc很好用。
set |
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b*******t
发帖数: 33714 | 16 performance bike修车的大叔已经认识我了 > <
今天带着自己的车大摇大摆跑过去用了他们的shop，大叔在边上指导我调derailleur，
完了笑嘻嘻又没收钱。问他他们家最便宜的spin doc quick stand，说是垃圾，要给我
special order一个20块的他一直用的bike stand，可惜我的车stem有点粗不能用。
有没有什么便宜好用的repair stand推荐？可以买个便宜的trainer当stand用吗？ |
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n******d
发帖数: 3583 | 17 好主意啊，就是切割的声音比较大。哦，切得过程中的那些碎屑会不会掉到housing里
面阿？ |
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t****u
发帖数: 10218 | 18 好像没有碎屑掉里面。切过去很迅速，塑料有稍稍融化，但不影响。 |
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b*******t
发帖数: 33714 | 21 2012.11.09
1hr
拆车凑足1小时
然后选了一圈，没有看上的车架，合适尺寸的有两个specialized hardrock，但是都不
喜欢，于是决定先build轮子。旧的几个剩下的rim都磨损比较严重，还是花了20块买了
两个新的。淘出来两个hub，前面specialized，后面是DT Swiss Onyx disc hub。量了
尺寸用spoke calculator算了长度，用cross 3 pattern。
冬天了天黑得早，一路骑过去真是心惊胆战，前灯太暗了，还不是马路是trail，边上
就是河。到了车行赶紧买了个新的2W的，回程好多了，但是还是感觉不够亮好没有安全
感。。 |
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T***0
发帖数: 34 | 25 1.效果
体重减轻3.5~4磅，腰围减小2.5厘米，腹肌上面四块开始出现。
2.饮食
基本上把碳水摄入减半，蛋白质摄入基本保持不变，略微增加（增加运动前的蛋白质摄
入），大量消减脂肪摄入，不吃炒菜，尽量选择低脂食品。晚餐不摄入或者少量摄入碳
水。一周加入一天高碳水、高热量Cheating day.
3.运动
力量稍微略减，训练组数增加、组间休息缩短。增加3次15~25分钟左右的有氧。
4.不足
除了计划中的高热量日，还有一天没忍住，晚餐吃了一大碗兰州牛肉面，以后一定注意。
5.总结
需要继续努力。 |
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T***0
发帖数: 34 | 26 1.效果
上周减脂2~2.5磅。腰围下降1.5公分。
2.饮食
饮食沿用上周方法，碳水比减重前减半，蛋白增加，晚餐不吃主食碳水，吃大量蔬菜。
3.训练
运动量加大，训练了5天。第7天 踢了1小时毽球。发现力量没退，斜上卧推基本上和原
来推一样重量，但是总组数增加，组间休息缩短。引体向上由于体重减轻，有所增加。
加练了4天有氧。
4.不足
又是没忍住晚餐吃了一餐额外的高碳水高热量饮食，吃完就很后悔，估计至少有两天的
效果白白没了。
5.总结
争取不吃计划外的cheating高热量食物。 |
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T***0
发帖数: 34 | 27 1.效果
三周共减脂8磅，160-〉152。腰围下降6公分，83cm-〉77cm。
2.饮食
饮食再上周基础上，进一步消减碳水约1/3，蛋白略减，晚餐不吃主食碳水，吃大量蔬
菜，在上周基础上减少晚餐蛋白的摄入。本周没有cheating day。
3.训练
运动量不变，训练力量5天。加练了4天有氧。
4.不足
去摘樱桃吃了太多的碳水。
5.总结
ld要来视察了，陪吃陪喝，估计以后减脂计划不能很好完成，或许要停一段时间。尽量
争取继续减脂。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 28 要坚持几年才能叫坚持，我这人是有虎头蛇尾的毛病的，要不以前减肥也不会反弹，唉
。。。
不过这个日记可能就记90天，然后改成周记，不然不把大家都烦死了？ ：-） |
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l******u
发帖数: 3169 | 29 还要练第二轮，不过没有想好是写日记还是周记 ：-） 包子都拿得不好意思了 |
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l******u
发帖数: 3169 | 30 包子发完了，累得我呀！
下周一开始第二轮，写周记，呵呵。怕大家烦，等开始insanity再重新日记哈 ：－）
听取大家的意见，下轮P90X重点增肌！ |
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l******u
发帖数: 3169 | 31 6/14 Day -6
Day 1 Fitness test：
静止心律：70 BPM
引体向上：10个
纵跳：14英寸
俯卧撑：47个
TOE TOUCH：0英寸
WALL SQUAT:2分10秒167磅
哑铃二头肌：13个每边30磅
IN&OUTS：60
心律最大化：175-146-129-118-113（From HRM）
Body Measurments：
体重：167lbs
体脂：18%
胸围：39"
腰围：32"
臀围：37"
左上臂：12"
右上臂：12"
左大腿：20.5"
右大腿：20.5" |
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l******u
发帖数: 3169 | 32 第一周（6/21-6/27）
6/21 Day1 AM: Chest & Back + PM: ARX
想法：
两周不举重，果然退步了。一个小时的Chest & Back被无数pause拖到到一个半小时，
还崩溃了三组push-ups（第二轮的military/diamond/dive-bomber）。呵呵，本来还想
试着把ARX挪到上午的，严重高估了自己，P90X的平台离我还远，继续踏踏实实练吧。
：-） |
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k**n
发帖数: 482 | 34 keep up buddy, that is the way to go, |
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T******g
发帖数: 21328 | 36 我也开始第二轮了
因为工作原因，也一直想把这个搞在上午练呀，还是有点困难的
实在不行，在公司附近买个房子搬过去，中午回家练，呵呵 |
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l******u
发帖数: 3169 | 37 第二周（6/28-7/4）
6/28 Day8 AM: Chest & Back + PM: ARX
6/29 Day9 Plyometrics
6/30 Day10 Shoulders & Arms with ARX
7/1 Day11 Yoga X
7/2 Day12 Legs & Back with ARX
7/3 Day13 CoreSyn
7/4 Day14 X Stretch
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2373 (213:68:222)
想法：这周的第一天Chest&Back开了一个好头，比第一周都略有进步，说明吃的还是不
错的，至少重量应该没有掉。ARX也有些进步，虽然还是要把16分钟的DVD拖到20-25分
钟完成。
PlyoX平均心律155，最大188。
周三的Shoulders&Arms也有所进步，再次证明饮食还可以，我现在基本上是shoulders,
bi,tri轮流加重量，每次总能有几个练习up weight，呵呵，增加成就感 ：-）。还有
就是第一次把ARX紧跟在力量之后做了，感觉还行，毕竟sh |
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l******u
发帖数: 3169 | 38 第三周（7/5-7/11）
7/5 Day15 AM: Chest & Back + PM: ARX
7/6 Day16 Plyometrics
7/7 Day17 Shoulders & Arms with ARX
7/8 Day18 Yoga X
7/9 Day19 AM: Legs & Back + PM: ARX
7/10 Day20 CoreSyn
7/11 Day21 Yoga X
Weekly Average Calories (Carbs:Fat:Protein) = 2443 (208:67:241)
想法：Chest&Back又略有进步，我每次都会多push一点儿。PlyoX一小时，平均心律158
，最大186。把Shoulders&Arms跟ARX合并早上做还是可以接受的，毕竟都是小肌群，体
力上可以完成，也能保证尽力。每个phase的最后一周的力量练习总会觉得比较疲劳，
这周五的Legs&Back也不例外，身体和精神上都比较sloppy，一个小时的锻炼居然拖拖
拉拉搞到了一个半小时，希望recovery week后能好一点。下周就要回国了，还要跟时
差做斗争 ： |
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f*******n
发帖数: 5241 | 41 体脂又掉了2%，腰围减了1寸，其他基本维持，不错啊。
你吃2300-2400卡体重下降很正常啊。记得我帮你算过，2600卡也就勉强维持你的
消耗，要想长肌肉就还得再多吃一点。然后哑铃重量保持在每组8次左右，要到呲牙
咧嘴的程度才行哦。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 42 你真是不要再减了，那胳膊腿细得都和我差不多了，哈哈。
加油！ |
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l*********p
发帖数: 296 | 43 我刚第一周，中间还空了两天...罪过阿罪过。继续努力！ |
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l*********p
发帖数: 296 | 44 我刚第一周，中间还空了两天...罪过阿罪过。继续努力！ |
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l******u
发帖数: 3169 | 45 第五六七周 (7/19-8/8)
这三周在国内，保证了每周的三次力量（phase II）和Plyometrics以及YogaX，也就是
每周五次锻炼，大部分的力量练习用的都是resistance bands，感觉比哑铃还是差些效
果，尤其是用band moves做pull-ups，这几周引体应该退步了些。饮食方面可以选择的
范围非常小，一方面有各种各样的饭局要参加，另一方面菜还是太油了（居然吃得我上
了火）。我的应对策略是增加主食，这样既可以做到相对少油，也可以“增肌”。还有
就是酒，没办法的事。。。这么吃了将近一个月，回来一称体重居然没变。。。不过看
体形应该是流失了些肌肉，长了少许肥肉，唉。。。
再次感叹一下，国内的吃法虽然总热量高，但是在保证质量上太难了，我最后几天去吃
subway或者outback的心都有了，同时再次佩服一下王帅！ |
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l******u
发帖数: 3169 | 46 第四周（7/12-7/18）
7/12 Day22 CoreSyn
7/13 Day23 Cardio X
7/14 Day24 X Stretch
7/18 Day27 Yoga X |
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l******u
发帖数: 3169 | 47 回国一个月，终于制止住了体重下滑的趋势，嗯嗯。。。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 49 不错啊，比我坚持得好多了。
我回去第一周锻炼，后两周没练，回来后力量下降了好多，现在好不容易才恢复了。
不过我最近引体到是有点进步，Legs&Back我居然不需要用椅子助力了。
回家体重没变就算是成功了。回来继续猛吃猛练吧。 |
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