j*********r
发帖数: 24733 | 1 ZT 耐力训练的宏观图景 - 如花
http://www.mitbbs.com/article_t2/Running/31652227.html
7.正确的训练哲学
最后还是言归正传，让我们说说训练吧，事实上与以上几点相比，具体的训练方
式并不是那么的重要。Phil Maffeton的理论主要强调的还是健康的生活方式，健
身与健康并存。在整个理论中直接关联训练的方法只有一个，就是所谓的“180公
式”。
前文提到过心率反映了运动是处于有氧还是无氧区间。常见的算法是用最大心率
的百分比来确定这一区间，而最大心率的经验公式是“220-年龄”。而这一“22
0公式”是非常不准确的，实验证明只有三分之一的人的最大心率是符合220公式
的。为了确定有氧训练的心率，我们实际上并不需要知道最大的心率。Phil Maf
feton通过多年的经验提出了一个更加具有推广性的“180公式”用以确定最大的
有氧运动心率，这一心率可以用来指导我们进行耐力项目的训练。这一心率的具
体计算方法是：
（1）180-年龄；
（2）如果你有疾病，或者正在疾病的恢复期，再减10；
（3）如果你有伤而使成绩下降，或者每年有两... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 2 note:
Mark Allen曾经6次夺得Kona世界铁人三项赛冠军，也是MAF的实践者。
MAF是减脂利器，也让版上原本跑不动的人慢慢喜欢上了有氧运动。
source:
http://iranshao.com/2013/08/mark_allen_working_your_heart/
在15年的铁三生涯里，我一直在寻找各种秘密武器，希望借助它能够提高训练效率，并
在比赛中获得理想成绩。这其中，最有效的当属心率训练。它曾是，而且至今还是耐力
运动员用来设定训练强度，提高比赛成绩的最有力的工具。当然，还有各式各样的其他
方法，比如乳酸测试，体能输出和配速比等等，但它们都有这样或那样的缺点，不如心
率训练应用广泛。
在铁人三项中，运动员需要关注三个关键的体能指标，分别是速度、力量和耐力。力量
训练相对简单，每周两次在健身房进行全身力量训练即可。通常，铁人三项运动员如果
花太多时间在力量训练上，效果反而不太好。这两天关键的训练，将提高你在自行车项
目中的输出效率，让你在长跑项目中可以适时加速，在游泳项目中保持高速。
然后是速度训练，这种提供运动员自身原始速度水平的练习需要刻意为之，这个部... 阅读全帖 |
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t********y
发帖数: 749 | 3 关于置顶文章(see the last paragraphs of "original post")的疑问。
昨天有去跑一个１０，０００， 为了测心率。
最高有１７３， 全程平均大概在１６６ 左右。
如果按下面这个算法就明显不对啊，
１８０－２８（我的年龄） + ５ ＝ １５７
如此说来是说我跑的过猛了， 应该减小心率来跑， 还是说我不应该用这些公式做参照
， 应该保持现有心率跑下去。
但是１７３ 和１６６ 差的其实不多， 所以我没有什么可以进步的空间了吗？
第二个问题是： 我的最高心率很弱啊。 是不是坚持跑下去可以有所提高呢？ 刚看到
那篇跑多不一定好的文章很疑惑。
我现在很不清楚我如何制定一个计划提高自己。 是退一步以后再进， 还是现状继续好？
original post as below,
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前文提到过心率反映了运动是处于有氧还是无氧区间。常见的算法是用最大心率
的百分比来确定这一区间，而最大心率的经验公式是“220-年龄”。而这一“22
0公式”是非常不准确的，实验证... 阅读全帖 |
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y***r
发帖数: 1845 | 4 上周三在EBay上标了一个新的Omron HR-100C心率计，算上运费才22，周六收到。到现
在为止一共用了3次，分享一点使用感受吧。
总的来说，这款心率计算是物美价廉、简单实用的，适合于业余跑步的人士。
监视器胸带没有什么出奇的地方，最中间是监视器，两边接触皮肤的地方有导电橡胶，
传感器拾取信号的地方。干燥皮肤电阻比较高，一定是测不准的，所以要涂上唾液、水
、或者导电胶之类的东西减少接触电阻。至于涂什么，我觉得无所谓，普通的水加上皮
肤表面残余的盐分足以导电。胸带本身不重，需要调整松紧带的长度。我带着总觉得一
颠一颠的要掉下来，但并没有真的掉下来。LP还没用帮忙鉴定是不是和无肩带胸罩佩戴
感觉相似，但从后面目测很搞笑的样子。接触皮肤的地方要么是松紧带，要么是光滑的
塑料，要么是软橡胶，暂时没有发现能刮伤皮肤的地方。
监视器是防水的，我用完之后就在水龙头上洗洗。上面没有开关，不需要操心省电费电
的问题。监视器中间接触皮肤的地方是电池盖，可以自己换电池。
暂时还不清楚监视器和手表（信号显示装置）之间的通讯协议，反正是无线电了，最远
通讯距离大概半米左右。戴上监视器，把手表的按钮按一下，... 阅读全帖 |
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U******u
发帖数: 343 | 5 最近几天把Advanced Marathoning和The Big Book of Endurance Training and
Racing看了，学到不少东西。这两本书都认为最大心率是一个有指导意义的指标，比如
，AM里面interval和tempo的训练都有心率指标，Big Book里有anaerobic训练的最佳心
率是最大心率的90%，等等。我还对最大心率估算公式(220-年龄)，以及这个公式的改
良有疑虑。因此我觉得有必要测一下最大心率。
八九年前我在医院里测过最大心率，在跑步机上跑，身上连很多传感器。当时我对这个
数据不关心，没记具体数，再有时过境迁，当时的数据也没意义了。这次测最大心率的
方法，是按照AM第二版的18页给出的，就是在600米长的山坡上连跑三次，记下最后一
次的心率，再加上2-3跳就是最大心率。
我在家边上找到一段上坡路，在四个block内没有红绿灯，长度根据Google地图，数
pixel数算，长度是398米加减6米，算是400米。高度差从地图上查是381-308=73英尺，
我自己用高度计测了一下是390-300=90尺，算是80尺吧。
我先跑1迈左右热... 阅读全帖 |
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b***m
发帖数: 2112 | 6 MAF心率的180-年龄公式是一个粗略的参考，它大致告诉你easy run时心率大致应该保
持的水平。
还有个替代办法是测最大心率：就是做tempo或interval run，让心率冲到最大（那时
候你呼吸很难保持均匀，或者难受得不行）。我觉得起跑、加速到自己的极限速度，大
概2-3km就够了，然后挺2分钟，让HRM读到稳定的心率，那个数就差不多是你的最大心
率了。有了最大心率，就可以根据Daniels' running formula的公式（65-78%最大心率
）计算easy run时自己的心率区间了。
我自测最大心率是190BPM，按65-78%最大心率推算easy run上限是148BPM，比180-年龄
公式高5BPM。看起来两种方法差别不大，都靠谱。注意一下，我的65-78%的心率区间有
20BPM的width，而MAF心率只是一个数。所以，我推断，easy run按MAF心率加减10BPM
是问题不大的。是加还是减，看自己心情、看跑时身体状况、看自己的训练计划、看天
气等等，自己酌情判断就好了。
我觉得你按MAF心率+7跑，没有觉得任何不适的话，问题也不大。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 7 ☆─────────────────────────────────────☆
zhxfifa (硕猫) 于 (Sat Jun 25 18:47:56 2011, 美东) 提到:
的高。这个情况貌似已经一个多月了，稍微跑跑，心率动辄就直奔170，180而去。没太
当回事，以为是太久没训练，心肺功能倒退。这次relay跑得非常不得力，主要就是心
肺难受，八分半的pace心率就在180了，不敢再push。还是小龙再聊天的时候提醒了我
，说怎么平时九分的短短easy run心率就上170了，想想其实恢复训练也有3个月了，不
该这么差劲。回来翻翻log，去年long run的心率基本都在150-160之间，只有speed
work才上170-180，的确是有点问题。
不知道是不是这两个月吃的治acne的药对心脏有些影响，下周去问问医生。最近跑跑
LHR拉倒，不然恐怕要挂。
☆─────────────────────────────────────☆
pager (老土) 于 (Sat Jun 25 19:22:12 2011, 美东) 提到:
how about rest... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 8 原文：
http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者
知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max
测试，非常简单直观。
180公式：
通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
1. 用180减去年龄（180-年龄）
2. 根据健康状况调整计算结果
1. 如果你患有严重疾病或刚刚康复（心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院。。。
）减去10
2. 以前没有锻炼过，断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过
两次的，有过敏症状的。减去5
3. 坚持每周锻炼四次以上并超过两年，而且没有之前所列问题的，不用调整，保留180
-年龄
4. 如果超过两年坚持比赛的，没有上述症状并且比赛成绩持续提升的。加5
在训练时，保持在最大有... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 9 原文：
http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者
知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max
测试，非常简单直观。
180公式：
通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
1. 用180减去年龄（180-年龄）
2. 根据健康状况调整计算结果
1. 如果你患有严重疾病或刚刚康复（心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院。。。
）减去10
2. 以前没有锻炼过，断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过
两次的，有过敏症状的。减去5
3. 坚持每周锻炼四次以上并超过两年，而且没有之前所列问题的，不用调整，保留180
-年龄
4. 如果超过两年坚持比赛的，没有上述症状并且比赛成绩持续提升的。加5
在训练时，保持在最大有... 阅读全帖 |
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d*******u
发帖数: 943 | 10 对MAF一直有个疑问，不同静止心率的人是不是算法不应该一样啊，觉得简单的180-年
龄太绝对了，比如版上的大牛们静止心率40，如果年龄35，MAF应该是145的心率，是静
止心率的3倍还多，但如果心率70的人MAF只是平时心率的2倍，也就是说静止心率低的
人实际上是不是要按照比MAF低很多的心率去跑，才能达到MAF的训练效果，或者反过来
，这个MAF理论是不是由专业长跑的人总结，又由牛人们（低静止心率）验证得来的，
用在普通人身上，应该比现在MAF算出的心率高一点才能达到比较好的效果呢？
先报一下自己的， 静止心率57，MAF （实际心率比算出来的加了5）下pace 11：30 |
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S*********g
发帖数: 7653 | 11 感觉只要是稍微一点点的坡就会push心率，甚至肉眼都不觉得那是个“坡”，是不是要
多训练上坡跑，多
适应？
今天早上按照AM的计划跑4miles的recovery running.
昨天睡觉前，系上HRM，早上5点半闹钟叫起，一看心率居然72，吓坏了，想起AM上说闹
钟叫醒会push
心率，稍微安心一点，然后继续躺着，放松，过了几分钟，心率稳定在43-45.按照AM上
说的跑
recovery的适宜心率，我应该以不超过155beat/min的心率跑，遂设置了Heart rate
alert.出
去跑。平均的pace是9：27. 平均心率150beat/min.当HR 报警的时候（156），pace是8
：45.但
是其中有几段是小坡，即使pace慢到10分，11分，HR还是报警了
1.那么在这种情况下我是应该跑慢来维持那个心率还是说我就忽略上坡的这一段，随他
去报警，等到平
路的时候等他自然恢复到我预设的心率以下？
2.另外一个问题是，可以看到我最后的平均心率是150，而不是155，那我跑的过程中是
不是还应该快一
点，让他报警多一点，最后使得平均值就正好或者很接近155.平均150似... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 12 你好，个人感觉在跑步机上更容易控制稳定的心率，如果户外跑得话，很多因素会导致
心率波动，例如上坡，心率蹭蹭上去的很快，等感觉到有点吃力了，往往已经晚了，另
外顶风顺风，路上超人，被人超都会影响pace和心率。有心率表能够提前发现心率波动
，如果超过目标心率不多，我会先改变呼吸，采用腹式呼吸，就是吸气时，胸腔不扩张，腹
部扩张，吸气要深时间要长，然后稍等一下，让肺部充分吸收氧气，再缓慢呼气，呼气时收腹，注意腹部扩张和收腹别弄反了，腹式呼吸能够最大量获得氧气，并且在速度不变的情况下，能明显降低我的心率。我在训练比赛时除了冲刺以外，都是用鼻子吸气。
另外因为我跑的是恒定心率，所以顺风和下坡的时候，我会加速，再保持心率的情况下
锻炼一下leg speed。如果光靠感觉的话不好控制，很容易就跑太快或太慢了。
书上说的好，新手跑步最大的问题就是，该跑慢的时候跑得太快了，该跑快的时候又跑
得太慢。
应该考虑的是训练时间和强度，而不是速度和距离。
恒定心率执行起来确实非常容易，作为新人，训练时间有限，想最快提升有氧运动能力
，一个简单行之有效的方法很重要。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 13 你好，个人感觉在跑步机上更容易控制稳定的心率，如果户外跑得话，很多因素会导致
心率波动，例如上坡，心率蹭蹭上去的很快，等感觉到有点吃力了，往往已经晚了，另
外顶风顺风，路上超人，被人超都会影响pace和心率。有心率表能够提前发现心率波动
，如果超过目标心率不多，我会先改变呼吸，采用腹式呼吸，就是吸气时，胸腔不扩张，腹
部扩张，吸气要深时间要长，然后稍等一下，让肺部充分吸收氧气，再缓慢呼气，呼气时收腹，注意腹部扩张和收腹别弄反了，腹式呼吸能够最大量获得氧气，并且在速度不变的情况下，能明显降低我的心率。我在训练比赛时除了冲刺以外，都是用鼻子吸气。
另外因为我跑的是恒定心率，所以顺风和下坡的时候，我会加速，再保持心率的情况下
锻炼一下leg speed。如果光靠感觉的话不好控制，很容易就跑太快或太慢了。
书上说的好，新手跑步最大的问题就是，该跑慢的时候跑得太快了，该跑快的时候又跑
得太慢。
应该考虑的是训练时间和强度，而不是速度和距离。
恒定心率执行起来确实非常容易，作为新人，训练时间有限，想最快提升有氧运动能力
，一个简单行之有效的方法很重要。 |
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r**i
发帖数: 886 | 14 大家好，新人刚刚开始学跑步。我之前零零散散的跑过一段时间，一周一两次，每次三
迈这样。这段时间开始系统的开始按照半马的强度开始练习，现在的强度是周一三五每
次3迈，周六周日跑4迈这样，我看了下慢慢会加强度。
我现在的问题是发现我的心率有点太快了。之前都没有注意，上了跑步机就匀速按9.5
跑，跑够迈数就慢下来走一段时间。今天特意测一下，麻烦大家帮忙看看有没有问题。
我今年29岁，身高176，体重200lb
开始上跑步机的时候，心率是110， 全程按照Pace 9：30匀速跑（速度是6.3）
5分钟的时候开始出汗，心率158，感觉很舒服，不喘气；
8分钟的时候感觉有点喘气，心率168，
12分钟的时候有一瞬间感觉很舒服，整个人放松下来，这时候心率是162；
12~25分钟跑的过程都是略微喘气，心率在162~172之间波动；
28分钟的时候感觉有点累，喘气有点困难，心率是178；
30分钟的时候心率下降到165；
35分钟的时候再次感觉很累，脚踝外侧有点难受，心率是178
40分钟结束的时候是178
休息的时候按照Pace 15：00缓步，心跳基本是每1分钟下降10，四分钟之后从172降到
... 阅读全帖 |
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N******o
发帖数: 3053 | 15 心率带应该是Polar最好吧，意大利国家队，中国国家队都是用Polar。但是Polar不是
ANT+协议。
Garmin的心率带工作稳定，一颗电池可以用很久，但是Garmin的人应该吃点屎补补脑子
，Garmin论坛上无数抱怨换电池时候把螺丝拧花的问题。我的第一根Garmin心率带在换
电池时候四颗螺丝拧花了三颗，只能霸王硬上弓撬开了，估计里面电板有损坏了，就死
翘翘了。
第二根Gramin心率带用了快半年了，电池要更换了。这次我在网上Google了很久，有人
推荐的PH00螺丝刀，特地买了一套，小心翼翼的拧螺丝，结果四颗还是拧花了一颗。只
能又是硬生生的撬开了。
Garmin真的要吃点屎补补脑子。Footpod的换电池设计就很好。Motorola的心率带的设
计就很好，可以用硬币打开换电池。但是Motorola的心率带我用了半年左右，然后就很
不稳定了。
Suunto也是ANT+协议，Garmin的我是不会买了，Polar买了也不能用，Motorola也不行
了。于是买了一根Suunto的Dual，换电池就是很方便的撬开，没有螺丝。Suunto的心率
带一般是ANT+协议，Dual有... 阅读全帖 |
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b***m
发帖数: 2112 | 16 没做过校准，不知道有多准，家里有个omron的心率计，下次有空校一下再开汇报。
我个人感觉还好，225数据基本靠谱。不过我主要是看相对值，比如MAF formula算下来
我该143心率跑，后来发现150心率跑半马也基本没问题，但是160跑半马就感觉困难。
所以我现在根据自己的经验，得出结论：140-145是我的MAF心率区间，145-155是我的
MP心率区间，155-165是我的tempo心率区间，170（最多175）是我的interval maximum
心率。
如果只是用225来稳定心率的话（心率偏高降速，心率偏低提速），我觉得还是蛮方便
的。 |
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d****i
发帖数: 4354 | 17 从Fitzgerald的书里看来的,叫做心率效率,简单说就是心跳一下跑多少码
(改成米对我们更好用一些).算法是将一迈的码数(或米数)除以(一迈的pace
乘以每分钟心率).
比如pace是8分17,平均心率179.心率效率是:
1609 / (8.283 x 179) = 1.0852 米/心跳.
也就是心每跳一下,跑出1.0852米,这个当然水平还是比较差的,是俺的数据,
不好意思啊.大家有兴趣的可以拿自己的训练数据算算.
再举一个例子,我最近一次5K,pace 7:44,平均心率191,心率效率是:
1609 / (7.733 x 191) = 1.0894 米/心跳.
第二个效率高一点,比赛时效率高,也是应该的.
对比两个月前的10K, 8:45 pace,平均心率190,心率效率是:
1609 / (8.75 x 190) = 0.9678 米/心跳.
可以说,心率效率提高了也是水平提高的一个表现. |
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i*********5
发帖数: 19210 | 18 这是鸵鸟在柏林的心率：
3 公里遇到一个黑哥们，他目标2:50，就一起跑。我感觉pace快了，他说应该是慢了。
我数学向来差，也懒得算，看了看心率还在150以下，就跟着走。
10公里过后，感觉跑开了，心率还是没到150，就提了点速，老黑就不见了。
过半程是惊人的1:22:35 - 今天我是无人驾驶的鸵鸟！！！一直在看心率，还稳定在
151-153，当时心里相当高兴的 --- 心率实在是太稳了，造成极大错觉，以为给后半程
留足了能量。
接着28公里，左小腿也开始被刹车。努力地与抽筋搏斗，想保持速度，这时心率也终于
上来了：153-158
35公里，左右开抽，痛苦啊，不得不降速，心率马上也掉到：157-154，可惜了那些还
预留在我口袋里的“弹药”！
不知道鸵鸟的MaxHR是多少，这么快的全马，这么低的心率，是不是对我们普通人来说
没有太大的参考价值？
王欢喜同学，能否说一下您跑Grete's Great Gallop Half Marathon的心率？ |
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l***h
发帖数: 9308 | 19 牛人们笑笑，不用劳神往下来看。。。。
跑步之前和刚开始跑步，对各种术语和概念充满了好奇，由于没有实践和理解不透彻，
很容易不自然地就陷入一个误区，看到最大心率高和最低静止心率低就觉得牛，往自己
身上一套，早晨一摸脉搏才50，一跑就上200，自豪感油然而生。后来发现静止心率越
来越低，最大心率越来越高，然而，横向比水平烂的一塌糊涂，纵向跟自己比也没有任
何起色。虽说这个数据有一定指导意义，但没必要完全生搬硬套。
上几个图也许能说明的更清楚些。昨晚入睡前戴心率计近三个小时，平均心率45，最低
40。
年初2月份4迈8:25 pace tempo，平均心率184，最高222
瞬间222算作弊的的话，看看同期1月份的最高207。这还是easy run，平均9:51 pace，
平均心率171.
最高207算峰值，但这个图显示了心率200-207之间维持了将近2分钟的时间
牛人们跑得快是有原因的，天分和勤学苦练，我等菜鸟不要去攀比，快点慢点没关系，
自己快乐就行。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 20 您好，超过MAF心率并不是说明您人会over，意思是您可能over train了。
长跑主要靠的是有氧运动，MAF是最大有氧心率，超过这个心率无氧运动占得比例会多
些。
比赛跑得快，不一定要训练跑得快，我之所以在MAF心率训练，是为了在有限的训练时
间内最大提升有氧运动能力。而且在最大有氧心率还能最高效的燃烧脂肪。
当然如果您希望锻炼短跑的速度和爆发力的话，应该强度大一些。
附带的表格是我去年半程马拉松的比赛数据，训练的时候我都是跑150心率，比赛的时
候我的平均心率是177，最大心率是192 |
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y***r
发帖数: 1845 | 21 【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: yager (头悬梁，椎刺股), 信区: Running
标 题: 请教心率问题：为什么早上起床心率比晚上高？
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Nov 16 12:35:14 2012, 美东)
跑步坚持了两个多月，休息状态下心率貌似降低了一些。但发现一个奇怪的现象：
* 平时白天工作的时候，坐着不动心率大概在52-62之间。
* 晚上要睡觉的时候心率低，差不多50多，躺在床上之后更低，差不多50-52，有时候
到了45多。
* 但早上醒的时候心率高，基本都在56之上，一般是60-62，甚至到65.
我觉得睡觉的时候应该心率最低，醒的时候应该比快睡觉时候低才对。当然也没有感觉
有哪里不舒服。
但我每天6点钟醒，6：15-20之间开始跑步。这个会不会有影响？ |
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n*****g
发帖数: 56 | 22 本人男，心率偏低，一般安静时都在60以下，医院体检的时候测出来56，自己测最低到
过50，无心脏血管疾病。只是身材有些胖。大约5‘11“（180），200lbs的样子，也做
力量练习，所以是那种壮胖的感觉，不是虚胖。。。
我在有氧的时候心率也很难上去，一般跑步到了150也就到头了，及其偶尔能到155，并
且超过150以后自我感觉无氧成分升高，坚持不了多久。大部分跑步的时候只能在145~
150徘徊，速度一般在6~6.5（知道这里各位高人，我也不指望在跑步上有什么建树，只
是作为一个健身的工具，所以没去跑版），椭圆机的心率只有140左右，速度大约在190
~200 strides/min
我的问题是，在计算心率的时候由于自身心率偏低是不是也能把有氧的心率减一点呢？
还是我天生心率低，所以有氧心率也低，所以造成整个人相对来说代谢水平就偏低导致
有氧的效率也低？ |
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z******i
发帖数: 39 | 23 男，43岁，每周坚持两次长跑差不多有9年多。都是在跑步机上。一般每次1个小时，跑
差不多7 MILE，坡度大概2%。其实就是以健身为目的。偶尔看一下跑步机上的心率。当
速度到了7.5 Mile/小时，心率经常是在170到180之间（静息心率52左右）。一般这个
175的心率感觉能维持35分钟左右。跑完了也不觉得很累，还觉得挺爽。听说跑步机测
的心率不准，到底有多不准。我走着测过，停下来测过，结果都差不多。我跑步就是以
打酱油为主，以前买过带心率带的garmin的心率手表，一看设置这么复杂，就没用。但
是我觉得长时间心率在175上跑，也太高了。不太懂，有点担心。
哪位大牛给说说？ |
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A******s
发帖数: 292 | 24 对于跑步新手来说，最令人困惑的莫过于如何在控制心率的同时提高速度了。特别是对
于练MAF的同学来说，一个常见的问题是，稍微一上速度心率就超MAF的最大心率了。还
请有经验的高手们进来分享一下你们的体会和解答问题。
我自己的心率和速度曲线大概是
Pace, HR, Feeling
--------
11, ~140，too easy
10, ~150, easy, comfortable
9, ~160, ok, breathe is heavy, can last about 50 minutes
8, ~170, uncomfortable, breathe rapidly, can only last about 5 minutes
问题：
1）我的情况对于一个刚开始跑的新手来说正常吗？
2）系统训练大概多长时间后能够把心率降下来（保持同样的pace）？
3）MAF的心率有意义吗？对我来说在MAF心率下跑的速度太慢了。
4）各位有经验的跑友你们的心率/速度曲线大概是什么样的？
谢谢！请各位不吝赐教！ |
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C******r
发帖数: 790 | 25 一直不了解自己的心率情况，瞎跑了7个月。早看到版上前辈说初跑最重要的是慢！但
我觉得自己跑得已经慢跑够久够慢了，开始5mph跑1个月，然后5.5mph, 然后6mph跑了
两个多月，直到报名今天的10km后才加到6.5mph，觉得比版上很多人报的速度都慢很多
。直到上周末拿到跑表，才知道自己跑步机MAF速度只有4.5-5mph，室外5-5.5mph，非
常后悔没有早点配心率计关注心肺功能，感觉以前都白跑了。自己以为跑得慢，其实还
不够慢。。。
但是既然比赛已经在眼前，一直的目标都是7.5mph跑进50min，达到附近城市的全马/半
马报名资格。所以今天比赛仍然打算拼一拼。
今天早上刚到10km起点就看到微信同学群里有人发深马有人猝死的消息，感觉晦气当时
没点开。刚才才把帖子读了，感觉多少有些后怕。。。
之前没跑表时自己跑进过一次sub 50，pace 8, speed 7.5mph，但不知道心律是多少。
我知道自己今天拼的话，心率一定会很高，但我想可能会170或180左右吧。毕竟按220-
age的公式算，我的max HR大概是180-185。
跑的过程中刻意没有去看心率，只看自己的p... 阅读全帖 |
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s********r
发帖数: 207 | 26 目前的有氧项目主要是机跑，每次4.1 mile/30 min，倾角4（不知道单位是啥，百分比
还是角
度，知道的麻烦告诉我一声），心率大约一直在160以下，直到最后10分钟跑9~9.5 mph
的时候才
慢慢上升到170左右。看了看机器上贴的cardio的心率范围是80~90%，好吧本人25，理
论上
195/min是最大心率，为啥我一定要跑到自己的极限速度才能达到cardio的要求呢……
每次跑步之后再去蹬二十分钟的自行车，卯足了劲（100+ rpm，15/25 level）心率就
130多，当
然这个似乎是正常的减脂心率，我只是为了保证减脂的效率才做的这个。
一个月前测过一次静止心率，时间是傍晚，大约是55/min，大概是低于正常值吧，今天
又测了一
次，52/min，史上最低值，再跑下去会不会更低呢。。。
PS家父心脏不太好，我也遗传了一些毛病，高考体检时查出来有杂音、早搏什么的但从
来没出过
什么别的问题，一直觉得自己心脏功能没啥问题，但心率一直这么低，会不会和遗传病
有关呢 |
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w********y
发帖数: 135 | 27 为了减肥加锻炼身体素质，还是决定经常跑跑步机。
今天上跑步机，4.5 mph 快走热身5分钟，心率就已经接近130。然后用5 的速度跑了10
分钟，心率就达到170了。因为是早上空腹跑，我有些担心，所以后来就改成4.5 快走
，心率维持在150左右。最后就是跑了1 mile走了2 mile，时间共45分钟。
我知道要减肥不能强度过大，我这么高的心率肯定效果不好。
我想知道，我这样是不是因为太缺乏锻炼了？（我这两天上跑步机之前，已经用椭圆机
快一个月了。）有没有希望把心率练下来呢？如果有 ，应该怎么练?
我的计划是像今天这样，跑一段时间，然后快走。每天慢慢的加长跑的时间。这样可行
吗？还是说坚持一直在那么高的心率跑更好？
最后，我还有个疑问。记得以前看到说跑跑步机对膝盖不好，有人提议用点坡度。这种
说法正确吗？我今天跑的坡度是1，不知道对心率或者其他方面影响大不。
希望版上的高手们多多指导一下！多谢大家了！ |
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y*******5
发帖数: 887 | 28 GYM里面的跑步机用了快3个月，一直也没有人教我怎么用，我就纳闷怎么看不到我烧了
多少卡路里呢？终于决定不偷懒了，记下了型号 life fitness 95Ti 然后上网找到了
manual，认真读了，才知道原来这个treadmill的功能挺专业的。需要输入你的体重，
选择模式，才能准确显示烧的卡路里。而且模式很多，可以一键调两个不同的速度，可
以按照心率自动改变inclination, 或者速度，可以自动HILL，等等。
而且发现了可以自己配Polar的heart rate strip，能无线传输心率到treadmill上，而
且很准确。
我有大概2个星期都是 6.0 mph 57 分钟 + 8.5 mph 3 分钟 + 5 min cooldown了，昨
天测量出来的心率基本在140 到 145 之间。按照公式，我应该保持心率在 180 - 年龄
(30) = 150 的范围 才能高效减肥。所以今天想试着 push 高一点点，看心率怎么样。
只加了 0.1 mph 的速度，6.1 mph 57 分钟 + 8.6 mph 3 分钟 + 5 min cooldown ，
心率居然一... 阅读全帖 |
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y******n
发帖数: 4527 | 29 上坡就是会增高心率，无论你多么提高，上坡时还会比平地心跳的快，客观事实。
所以很简单，如果想保持心率，就跑慢点，比11分更慢；否则就不管心率的alert。
easy的心率没必要精确的push到上限，以自己能够恢复为标准。平均心率低是包括了开
始的1-2迈，那时候心率本来就低，HRM也不够准。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 30 我两年来大多数的跑步都带心率计。我的体会是，除了不同的训练(recovery run,
easy run, marathon pace run, tempo run, vo2max)要求不同的心率之外，从时间上
看，心率也是有很多变化的。短期内(几天到几个星期内)会受天气、跑步路面、坡度、
身体状态、疲劳度、是否脱水等因素影响。长期上（几个月以上）则可以用来检查训练
效果，如果训练得当，同样心率，速度会变快。从训练的角度看，甚至可以说，时间和
心率比pace和距离更有用。
当然也不用每一次跑步都带着心率计，我现在easy run就不带心率计了。 |
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g******s
发帖数: 211 | 31 个人经验，坚持 4x4 (4步一吸，4步一呼)，心率可能会超过 最大有氧心率，但不可
能接近最大心率。换档 3x3, 进一步到 2x2，才有可能接近最大心率。
以一个四十岁的跑友为例: 最大心率 (220 - 年龄) 180。最大有氧心率 (180 -
年龄 ) 140。4x4 心率可能会超过140，但不可能接近180。
不知大家是否有同感? |
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t*******f
发帖数: 2634 | 32 我过去一直主要LHR，有快一年没有跑出过>180心率。
刚刚开始跑的时候，180-190是正常的，>200也很经常。
那时候不理解为什么大牛们都说高心率HOLD不住，也不知
道什么是打酱油。
后来心率降下来乐，距离和速度都提升乐。今年开春前还
不觉得150-160的心率困难，但是开春后才感受到145-
150的心率跑90分钟很累。现在都把Hi HR警告设成143，
不设下限。跑的时候照着平均不超过140跑。即使这样跑
长乐也累。以前跑个斑马距离觉得短，现在觉得非常有挑
战。以前幻想想着一年后体重掉下来犬马要SUB3:30.现
在体重是下来乐，但是想着也许明年才有能力跑个犬马，
SUB4：00就烧高香。
最近几天CROSS-TRAINING，心率大部分时间要控制在
120以下，不然第二天会感到疲劳。昨天没饿肚子，觉得
浑身是劲儿，就按130来乐一小时ELLIPTICL。现在很
疲惫，后悔昨天强度大乐。
等CROSS-TRAINING完，伤养好以后，把跑步心率降到
135左右。 |
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b***m
发帖数: 2112 | 33 看这里：
http://www.gpscompared.net/garmin-forerunner-225-vs-235/
感觉235改进不少呢，是我想要的。
我大概是这么操作的：
1）我看到之前的测评，感觉225心率准确程度跟心率带差不多，所以我基本trust 225
给的心率数据。
2）然后我用MAF 公式（180-Age）算自己的MAF心率。跑步的时候试着按照这个跑，刚
开始的时候跑10k以上觉得有点困难（呼吸、腿部肌肉反应等），后来就觉得越来越轻
松了。所以我基本接受180-Age这个MAF心率值。
3）然后自然就是按照什么80%efforts, 90% efforts等算MP(Marathon Pace)，tempo
pace，interval pace的心率区间了。
我的忠告就是：你也别心疼钱，买一个先玩玩。那个心率数据每次跑步都有，如何和
pace、distance相关都一目了然。看多了也就知道自己该怎么跑了（选什么pace、跑多
少里程、半马全马成绩估算等等），跑步时间长了也就知道自己improve的程度有多少
了。 |
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p***c
发帖数: 5202 | 34 昨天跑了10mile，搞了个不严肃，不科学的对比
左手手腕Band 1 （不是band2）
左手手臂上Garmin 210 配搭 心率带
右手手腕Garmin 225
本来想出三条曲线对比的，结果跑步暂停时那些按钮挤一块儿，该停不该停的都乱套了
，然后右手调整了下225，结果读数乱套了，最后只好作罢，没法弄曲线了。
基本上，我就是跑着跑着，低头轮流看三个代表，如果有上下坡变化的时候，也看。
总体来说，10次里面有8-9次，三个表是几乎吻合的。特别是速度变化不大，估计心率
也很稳定地时候。
具体：
Garmin 心率带：
好久没带，胸前又勒一小口子，忘了边沿贴胶布了。心率带的毛病是开始不准，高得吓
人，我开始抹了水，很快干掉不行，还是得边跑出汗了才准。所以一开始几分钟是不可
靠的，后来应该很准，这个是比较基准。
Microsoft band：
大多数和心率带差不多，但是有时候莫名其妙地很高，高20-30，然后很快下来。而且
不只是开头这样。我带的时候sensor部分是手腕内侧，我记得刚买回来时候sensor在手
腕背面好像更不准。
Garmin 225：
大多数情况和心率带差不多，一开始... 阅读全帖 |
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i*****t
发帖数: 24265 | 35 骑车当然比跑步心率低，因为爬坡或快速骑行，大腿动力不足蹬不太动，想心率上去也
不容易，要达到同样心率，大腿必须非常有力，这个就要长期爬坡锻炼啦。不过平地来
说还是骑车心率要低。
游泳心率更低，肌肉和运动的不同导致。
俺喜欢骑车，因为心率低些，而且不伤脚，另外乐趣很多。 |
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I********5
发帖数: 1415 | 36 前几天教练给我的算式，希望对大家有帮助。
首先算出个人最大心率，220－年龄，（例如年龄30岁：220-30＝190）。
Easy Run（很轻松的跑）：最大心率的65%-75%，心率就是190X0.65或者190X0.75。一
般都可以坚持跑30分钟到1,2个小时。呼吸是4/4，就是一个吸气跑4步，一个呼气跑4步
，下面算法类似。
Tempo（稳定节奏的跑？）：最大心率的75%-85%，可以坚持跑6-20分钟。呼吸3/2，3/3
Speed interval（比较快的跑）：最大心率的85%-95%，跑1-3分钟。呼吸2/2，2/1
Stride（最大力气的跑）：最大心率的95%-105%，跑30秒。最大呼吸。
随后再给大家汇报我的成绩吧。个人觉得好的教练还是有很大帮助的，尤其是给了正确
的指导，不会走弯路。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 37 tuoniao的最大心率大概是178-183之间吧。他练ironman的，有氧能力非常强大。
PR的那次半马平均心率171，刚跑完的全马平均心率166。
我一直把188作为我的最大心率，这样算下来是91%和88%...
半马心率达到tempo的上限了，也许我实际的最大心率还要高一些？ |
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i*********5
发帖数: 19210 | 38 不过我一直怀疑是我的Garmin或者HRM belt有问题。我有记录的最高心率是253bpm。个
人认为有效Max HR为200到205左右。偶尔超过220我通常不care。
今天跑了double，早上的easy run平均心率157，max183。晚上推着孩儿跑，平均心率
170，max188。
我一般都感觉不到心脏难受，除了有一次晚上陪孩子睡了两小时后起来跑speedwork。
结果pace搞错了，跑了800米心脏就不行了，还以为自己要犯心脏病了呢。走了几分钟
后才缓过劲来。当时心率220左右。慢跑800米后，又跑了个800米的speed，心率230以
上，但是没觉得什么不适。
不放心，找家庭医生看了看，戴了48小时的holter monitor，最后半小时是跑着去的诊
所还monitor。结果一切正常，晚上睡觉时最低心率46（或者44，忘了）。跑步去时最
高，190，跟我的Garmin测出来的一样。医生说没什么好担心的。 |
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y***r
发帖数: 1845 | 39 跑步坚持了两个多月，休息状态下心率貌似降低了一些。但发现一个奇怪的现象：
* 平时白天工作的时候，坐着不动心率大概在52-62之间。
* 晚上要睡觉的时候心率低，差不多50多，躺在床上之后更低，差不多50-52，有时候
到了45多。
* 但早上醒的时候心率高，基本都在56之上，一般是60-62，甚至到65.
我觉得睡觉的时候应该心率最低，醒的时候应该比快睡觉时候低才对。当然也没有感觉
有哪里不舒服。
但我每天6点钟醒，6：15-20之间开始跑步。这个会不会有影响？ |
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m**t
发帖数: 1956 | 40 个人觉得这种心率很短的时间的飚高是心率计的错误造成的。不能太相信garmin的及时
心率读数。
就连医院的心率计的及时读数也有很大问题。这种民用设备也就只有娱乐价值。
最大心率，随便跑跑还是跑不出来的。你来回不休息全力跑个6x400的上坡，也许能推
倒最大心率。
快 |
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U******u
发帖数: 343 | 41 最近开始用心率带监测心率，开始时发现读数不准，经常在几十和二百多之间跳动，以
为这个心率带放了几年坏了。在网上搜了一下，发现这是一个常见的现象，原因是心率
带上的传感器与身体之间接触不好，需要用导电介质填充其间的缝隙。
标准的解决办法是用心电图专用的电解质胶，这个胶亚马逊上有卖的，十刀一筒。现实
中很多人不用这个胶，等到运动出了汗后再读数。还有的人在传感器上吐口吐沫，据说
很管用。我根据这个信息，用盐水涂在传感器上，效果也不错。
用盐水有一个缺点，盐水会沿着肚皮往下流，不易一次成功，立即得到准确的读数。于
是我决定改良一下，用常用的食物添加剂黄原胶(Xanthan Gum)做稠化剂，搞一个电解
质胶，或者说导电胶。家里没有黄原胶的，可以在牙膏或水基的护肤品里加盐，效果应
该是相似的。
唾液里所含的电解质浓度是0.15mM，与血液里的相近，相当于每升水8.6克食盐。汗里
的电解质浓度，几年前的研究结果显示，普通人的汗含0.07mM食盐，长跑运动员的汗里
含的盐少，只有0.05mM食盐，这个能力也能练出来。
这样这个胶的配方是1克食盐兑100克水，相当于0.17mM，比唾沫里的含量高。再加... 阅读全帖 |
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i**z
发帖数: 1592 | 42 首先说背面的灯。
心率sensor在设置里面有个开关可以关掉的，看一下是不是误关了。
其次，如果是开着的，那么在开始测心率时，背面的那几个小绿灯是应该亮着的。
如果不疆，应该表有问题。
然后说心率读数。
235的软件在两个月之前好像更新过一次。
更新之前，只要一按开始键，手表上显示心率的地方就会有读数，但是这个读数是完全
不准，差个十万八千里。要等个3-5分钟，然后突然就准了，然后就一直都是准的了。
garmin估计认识到了这个问题，于是更新了软件，在软件更新之后，只要一按开始键，
手表上显示心率的地方并不会马上显示读数，心率的地方就显示这个“--”。要等个3-
5分钟，然后突然就有读数了，然后就一直都是准的了。 |
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i***i
发帖数: 5368 | 43 有人用过这个Mio Alpha吗？
这个倒是符合我的所有要求：
1.防水（可戴着游泳）
2.能测心率
3.不用绑心率带
4.连续的实时心率测量（不是on-demand那种）
需要注意的是：
1.使用BT4.0，所以需要iphone4s或5以上
2.缺少backlit，alarm，stopwatch这些基本功能
3.*其中一个review说游泳时候测得心率不准：
Mio says "you can wear your Alpha while swimming." Which is true, in that it
will not melt. It will not, however, work worth a damn. I wore the Alpha on
three different swims in a warm pool, and the results were unusable at best
. It was often off by more than 40 BPM. You don't need to worry about it in
the shower, t... 阅读全帖 |
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i***i
发帖数: 5368 | 44 有人用过这个Mio Alpha吗？
这个倒是符合我的所有要求：
1.防水（可戴着游泳）
2.能测心率
3.不用绑心率带
4.连续的实时心率测量（不是on-demand那种）
需要注意的是：
1.使用BT4.0，所以需要iphone4s或5以上
2.缺少backlit，alarm，stopwatch这些基本功能
3.*其中一个review说游泳时候测得心率不准：
Mio says "you can wear your Alpha while swimming." Which is true, in that it
will not melt. It will not, however, work worth a damn. I wore the Alpha on
three different swims in a warm pool, and the results were unusable at best
. It was often off by more than 40 BPM. You don't need to worry about it in
the shower, t... 阅读全帖 |
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发帖数: 1 | 45 在中国的数文化中，“9”寓意长长久久，非常吉祥。下面跟老年朋友分享3个关于
“9”的健康数据。
第一个“9”：血压不超过139。
世界卫生组织提出建议使用的血压标准是：收缩压小于或等于140毫米汞柱；舒张
压小于或等于90毫米汞柱。换句话说，老人应把血压值控制在139以内，否则易造成意
外事故。一般情况下，早期高血压患者通过日常饮食和运动等手段，可控制血压。
第二个“9”：心率小于99。
心率是指人在清醒且安静的状态下，心脏每分钟跳动的次数。正常成年人心率通常
为60~100次/分钟，也就是说，老人要把心率控制在99以内。心率加快，反映出体内交
感神经活跃。交感兴奋，会分泌出大量肾上腺素和去甲肾上腺素等儿茶酚胺类物质。当
交感神经持续活跃、肾上腺素分泌水平持续升高时，心脏的消耗也同时变大。所以心率
快，会造成心肌供氧减少，心脏供血不足、心肌缺血。
第三个“9”：血糖低于13.9。
糖尿病患者如果连续两次测试血糖（空腹）都超过13.9毫摩尔/升，就要检查酮了。
医学上，13.9毫摩尔/升是判断酮症酸中毒的重要参考数值。当糖尿病患者测血糖发... 阅读全帖 |
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z****a
发帖数: 728 | 46 今天刚收到赶紧试用了下，还不错，性价比够高了。
之前看到帖子说不适合女生用，今天也没有用里面附的带子，直接把SENSOR放到SPORTS
BRA里了，没有任何问题，也没有用水什么的。
不过比较有意思的是椭圆机的心率仪居然也能接收到OMRON的心率，然后显示在机器上
，看的我一愣一愣的，更搞的是隔壁狂奔的姐们一测心率我这边椭圆机的心率也被她的
干扰了，奇怪。不过，确实值了。就是需要知道自己心率罢了。
今天有一点小感慨，健身除了减肥以外，更重要的就是健康。所以最近开始认真的运动
，努力改变生活习惯，而且要排除万难坚持下去。再也不要让体重忽上忽下，再也不要
因为心情影响就暴饮暴食，再也不要因为一点大小破事就中断运动。
在GYM遇到几个超可爱的女人，发现体重涨了，郁闷的说要开始每周去一次GYM了。其实
在国外的生活一不小心就不健康了，我很想说一周运动一次走个两三圈根本是不够的，
后来还是沉默了。希望身边的女孩子们都能特别爱惜自己的身体，有健康的生活方式。
咳，还说别人呢，自己先努力吧。今天郁闷的忘记了带SHAKER,结果跑完步去游泳就觉
得饿的叽里咕噜了，记忆力衰退哎。
不过这周最明显的是感觉 |
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o**i
发帖数: 1165 | 47 【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: oboi (史拔杰), 信区: Running
标 题: 问各位健将们一个心率问题
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jul 7 22:30:18 2010, 美东)
我以前平静的时候心率每分钟60以上
最近开始长跑锻炼 每次3个mile
跑了一个月了
从开始跑一个星期开始
我发现自己平静的时候有时候心率降到了50下左右 有时候48下 还会感到头晕 四肢冰凉
我并不是运动员体格 以前不爱运动 所以这个心率应该是不正常的
我问过一个医生朋友
她说我是运动引起的迷走神经紧张 导致心率有问题
请问板上各位 有长跑引起的迷走神经紧张的么？ |
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d*******t
发帖数: 128 | 48 正在想着要去买个便宜的心率计新手上路用，就看到了Yager的及时雨。立马下单我也
买了个OMRON。
收到就试了一下。
我的心率一直偏高。坐着不动能从83到快90，走几步路就接近95。这个起始心率偏高影
响跑步的心率设定吗（180-年龄）？还是说我应该相应上调点？还没去跑步机上试我平
时跑步情况下的心率。
谢谢。 |
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d*******t
发帖数: 128 | 49 刚在跑步机上试了一下。
刚一开始热身走 @ 3mph，心率就奔 128去了.
3.7mph 走的时候，140左右。试了试 4mph 走，立马到 155 了，考虑到奔4的人了，降
回 3.7，稳定在 140-145左右。 这是走。确实到4mph的时候，有点气喘吁吁的感觉了。
速度回到3.7mph，走，心率继续在140-142左右徘徊。开跑，稳定速度下，心率又到
155了，直到速度降到 3.4mph, 心率才回到 142，稳定住。
-- 我呢，人胖，是真胖，我都不好意思说体重。好久没锻炼了，是9月初才开始跑的。
目前是例假第3天。
那，我该以 3.4mph 的速度跑呢？还是 3.7mph 的速度走？我自己感觉心率一上150，
就有点喘。 |
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y*****c
发帖数: 1099 | 50 就是一般减肥塑形时候慢跑的要维持的60%－80%最大心率的那个数
为什么说这个心率减肥效率最高呢 我理解是说这样最“经济”吧？就是说你能以最少
的力气换来最大的减肥效果 这样你就有可能进行更长时间的有氧
如果你能以更高的心率坚持同样的时间 燃烧的脂肪还是一
样的 其余所需的能量来自其他的地方
所以结论是 如果同样时间有氧 达不到这个心率 减肥效率低 如果在区间内了就正好
如果超过了区间 而且身体能承受 那减肥效率是跟在区间内一样的 至少不会低 同时其
他能力 心肺 供氧 肺活量什么的 都会提升的更快
维持心律在60-80%的目的就是在体力有限的情况下尽可能延长有氧燃脂的持续时间 而
不是说超过这个心率燃脂效率会降低吧 是不是这样 |
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