s***a
发帖数: 4921 | 1 http://www.sina.com.cn 2008年07月07日10:02 健康时报
很多人喜欢跑步却又不敢跑步，因为越跑小腿越粗。难道小腿变粗是跑步的错吗？
跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就都很粗壮；跑步也会让小腿变得结实
，腿部线条更美，马拉松运动员个个小腿都很细。这都是因为跑步姿势和跑步强度导致
的。
在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝
关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗；如果跑步姿势是尽量用脚跟
先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落
地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿
肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时，我们需要运用全部腿肌才
可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现
萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。
即使采取了正确的跑步姿势，女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”，这
是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女性朋友产生变粗的错觉
。 |
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w****1
发帖数: 4931 | 2 发在这里而不是跑步版，是因为跑步版的人大都了解我要说的，这里跑步的新手比较多
，故而发帖科普一下。
从基本姿势说起。长距离的跑步，也就是2迈以上，强调是效率。首先要注意的是不要
故意迈大步子，要高步频，每分钟至少150步，理想状态是180步，跑快时步频可能到
190。要想象腿不是在往前迈而是往后滑和摆动。脚落地的方法，前脚掌落地或者是脚
跟落地是因人而异的，一般最好前后脚掌同时落地，落地的声音越轻越好。这些基本原
则，在哪里跑都一样，无论是跑步机，土地，草地，碎石路，柏油路，水泥地，都可以
跑。
请见最好的跑步者，Haile Gebrselassie的跑步姿势。这是他创造马拉松世界纪录的时
候：
http://www.youtube.com/watch?v=m_1tNidyhN8
注意看他的腿几乎总是在身体的后面，而且非常的smooth. 这时他的速度是12.7 mph.
Haile也常用跑步机训练。请见这段：
http://www.youtube.com/watch?v=YSp1r1QhUSY
他这时的速度是15mph. 在跑步机上跑8mph就觉得要把机器震趴下的，想象一下把速度
翻 |
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d*i
发帖数: 9453 | 3 此FAQ在whx大侠原帖上修改而成，在此特向whx致谢
1. 跑步基本姿势：
长距离的跑步，也就是2迈以上，强调是效率。首先要注意的是不要故意迈大步子，要
高步频，每分钟至少150步，理想状态是180步，跑快时步频可能到190。要想象腿不是
在往前迈而是往后滑和摆动。脚落地的方法，前脚掌落地或者是脚跟落地是因人而异的
，一般最好前后脚掌同时落地，落地的声音越轻越好。这些基本原则，在哪里跑都一样
，无论是跑步机，土地，草地，碎石路，柏油路，水泥地，都可以跑。
请见最好的跑步者，Haile Gebrselassie的跑步姿势。这是他创造马拉松世界纪录的时
候：
http://www.youtube.com/watch?v=m_1tNidyhN8
注意看他的腿几乎总是在身体的后面，而且非常的smooth. 这时他的速度是12.7 mph.
Haile也常用跑步机训练。请见这段：
http://www.youtube.com/watch?v=YSp1r1QhUSY
他这时的速度是15mph. 在跑步机上跑8mph就觉得要把机器震趴下的，想象一下把速度
翻倍是什么感觉，而Haile跑得是多么sm |
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g***s
发帖数: 1268 | 4 买个14" pilates magic circle。放在大腿内侧，靠膝盖关节的地方。夹紧。距离的话
，不要让自己太难受就好。两脚掌平
行，脚掌内侧稍微用力(贴地)。腰直，收腹，全身其他地方放松。然后蹲下，再站直。
蹲下的时候身子不要靠前。要感觉好
像后面有凳子坐一样。最好放张凳子或其他，以免摔倒。站直的时候膝盖不要蹦直。保
持微微弯曲。最高点的时候保持1－
3秒后再下蹲。过程中保持呼吸。刚开始的时候3，5个回合包你大腿酸痛。如果没感觉
就是姿势不对。也可以用球来代替
circle。circle强度比较大。一定要注意姿势，否则会练不到部位。
http://www.google.com/images?
hl=en&source=imghp&q=pilates+circle&gbv=2&aq=f&aqi=g1&aql=&oq=&gs_rfai= |
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b**g
发帖数: 160 | 5 但是重量还是加在前脚掌的。。。
我看一篇文章说，要想小腿变瘦，走路和跑步的姿势很重要，关键就是不能前脚掌先着地，要避免爬坡，踮脚尖，穿高跟鞋，跳绳等。。。。 |
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b****l
发帖数: 23606 | 6 蹲法不一样吧
他们从小不会全脚掌着地的蹲坑
很久以前的胡大妈狐狸mm不就说过，她就不会全脚掌蹲坑么 |
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B******e
发帖数: 23 | 7 http://bestfashiontip.blogspot.com/2012/02/blog-post_26.html
随着年龄的增加，女性荷尔蒙逐渐流失，乳房也会渐渐失去弹性。书田诊所新陈代谢科主任洪建德指出，就医师看诊经验而言，快速减肥虽然如愿让体重下降，却也会让胸部变得干扁，想瘦并维持美胸的形状与弹性，就必须打消「速效」减肥的念头，一定不能求快，以每天减少摄取二百卡热量的方式，一个多月减一公斤才算正常。
忌吃油炸物 维持胸型
想让胸部浑圆有弹性，避免减肥过程中胸部缩水，均衡饮食是一大原则，建议吃蛋白质高且低脂肪的豆制品与肉类，并摄取胶质丰富的食物，例如牛腱、鱼皮、洋菜冻、白木耳等，应避免摄取油煎、油炸食物。
除了维持运动强度，例如跑步或快走三十至四十分钟，每个礼拜进行三至四次之外，建议进行肌肉性训练，来让胸部集中，例如游泳的蛙式抱水换气动作或伏地挺身、吊单杠、瑜伽的鹰式都能帮助训练胸大肌，若担心运动强度太大，可先从主要针对下半身运动的脚踏车训练开始，来消耗卡路里。
做手肘提胸运动
平时可多做些简单的步骤，进行胸肌运动。美兆国际健康管理机构运管部副主任许洋溎说，弯曲手肘呈九十度，... 阅读全帖 |
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c******7
发帖数: 439 | 8 是前脚掌吗? 好像比较使得上力气
如果绑在中间的话反而晃得很厉害, 一会儿脚掌一会儿脚跟的那种.
新手求教, 谢谢! |
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p***a
发帖数: 635 | 9 “2004年，日本龙谷大学研究过马拉松运动员的跑步姿态，在258名男性和35名女性运
动员中：75%为脚后跟着地，24%全脚掌着地，仅有4人前脚掌着地。”
对于非运动员跑长跑（初练者半小时、习惯者一小时或更久），后脚着地对保护身体的
意义更加重大。
上面那个A->B->C的示意图，实际上是把脚落地的过程在时间上最大展开了，从而减小
了对跑步时对身体、尤其是膝盖的冲击。cushion也是达到了避震的效果。用这样的方
式跑，脚也不容易疲惫，可以跑得更久。
如果只是跑十几、二十多分钟，其实怎么跑都行的，穿任何鞋也无所谓。又如果身体很
好、怎么跑都不会受伤，也是怎么跑、穿任何鞋无所谓。但对于想跑、但又容易受伤的
朋友，应该考虑更具有保护性的方法。 |
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p***a
发帖数: 635 | 10 如果认为我说的不对，自然就能说出我错在那里。反而有人前脚掌落地跑的话，最远能
跑1小时吗？
奥运会里1万米的选手全部都是以前脚掌落地的方式跑完半小时，这在几十年前就已经是
“主流”了。但是你稍微算一下，就知道你很难以他们的速度跑下哪怕400米！换句话
说，人家“主流”的奥运选手是以正常人跑短跑的方式在跑中长跑，咱们学不来的。
而对于普通人健身时跑中长跑，应该采用的是马拉松选手里的保守姿态，才可以有效的
保护自己并达到健身的目的。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 11 跑版有跑马拉松小于3小时的，还有很多跑半马全马的，几乎都是用的前脚掌或全脚掌
落地。脚后跟落地对膝盖的冲击大，而且脚的这个roll的过程效率很低，浪费很多时间
和体力。很多科普文章里都讲过。
经是 |
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p***a
发帖数: 635 | 12 后脚跟先落地的A->B->C，就是将身体接触地的时间尽可能延长，既减少对身体的冲击
、又减少对身体的消耗。
所以，后脚跟先落地的优势就是减少伤害，这个原理是永远不会过时的。
反过来说，前脚掌落地，则是将身体接触地的时间尽可能缩短，是所有想提高运动成绩
的运动员的首选方式。最近几十年中长跑越来越“短跑化”，所以前脚掌落地也用在了
1万米的比赛里。也许这就是“过时说”的源头...? |
|
b****i
发帖数: 11322 | 13 我自己的体验是，我吧，前掌落地的话整个脚还要role back到脚掌再跑出去，所以脚
踝压力特别大。直接脚掌落地是可持续发展的
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8 |
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p***a
发帖数: 635 | 14 “2004年，日本龙谷大学研究过马拉松运动员的跑步姿态，在258名男性和35名女性运
动员中：75%为脚后跟着地，24%全脚掌着地，仅有4人前脚掌着地。”
对于非运动员跑长跑（初练者半小时、习惯者一小时或更久），后脚着地对保护身体的
意义更加重大。
上面那个A->B->C的示意图，实际上是把脚落地的过程在时间上最大展开了，从而减小
了对跑步时对身体、尤其是膝盖的冲击。cushion也是达到了避震的效果。用这样的方
式跑，脚也不容易疲惫，可以跑得更久。
如果只是跑十几、二十多分钟，其实怎么跑都行的，穿任何鞋也无所谓。又如果身体很
好、怎么跑都不会受伤，也是怎么跑、穿任何鞋无所谓。但对于想跑、但又容易受伤的
朋友，应该考虑更具有保护性的方法。 |
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p***a
发帖数: 635 | 15 如果认为我说的不对，自然就能说出我错在那里。反而有人前脚掌落地跑的话，最远能
跑1小时吗？
奥运会里1万米的选手全部都是以前脚掌落地的方式跑完半小时，这在几十年前就已经是
“主流”了。但是你稍微算一下，就知道你很难以他们的速度跑下哪怕400米！换句话
说，人家“主流”的奥运选手是以正常人跑短跑的方式在跑中长跑，咱们学不来的。
而对于普通人健身时跑中长跑，应该采用的是马拉松选手里的保守姿态，才可以有效的
保护自己并达到健身的目的。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 16 跑版有跑马拉松小于3小时的，还有很多跑半马全马的，几乎都是用的前脚掌或全脚掌
落地。脚后跟落地对膝盖的冲击大，而且脚的这个roll的过程效率很低，浪费很多时间
和体力。很多科普文章里都讲过。
经是 |
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p***a
发帖数: 635 | 17 后脚跟先落地的A->B->C，就是将身体接触地的时间尽可能延长，既减少对身体的冲击
、又减少对身体的消耗。
所以，后脚跟先落地的优势就是减少伤害，这个原理是永远不会过时的。
反过来说，前脚掌落地，则是将身体接触地的时间尽可能缩短，是所有想提高运动成绩
的运动员的首选方式。最近几十年中长跑越来越“短跑化”，所以前脚掌落地也用在了
1万米的比赛里。也许这就是“过时说”的源头...? |
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b****i
发帖数: 11322 | 18 我自己的体验是，我吧，前掌落地的话整个脚还要role back到脚掌再跑出去，所以脚
踝压力特别大。直接脚掌落地是可持续发展的
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 19 我为了吃跑版的包子，圣诞节大冷天的出门跑了5迈，最后离家还有3个block的时候，
等了一个巨长的红灯，很不耐烦。好不容易等到绿灯正加速呢，不小心踩到了一块松动
的地砖，我是前脚掌落地，结果脚掌大大的一扭，足弓就被扯到了。。。这都快一周了
，走路还有点瘸呢！
今天去游了2000 yard，终于爽了。:) |
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q****8
发帖数: 3281 | 20 你去看一下那些练小腿的器械,都是只用前脚掌发力的。用整只脚掌平面发力或者脚跟
发力的都练不到小腿。 |
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x****5
发帖数: 1564 | 21 我觉得如果用右脚蹬来启动身体旋转重心左移而影响了方向，那问题可能出在站位时重
心没有均匀分布。我现在感觉在站位时要清晰地体会到右脚承重要均匀地分布在内侧缘
，不能前脚掌或者后脚跟部位承受更多的重量。如果重心靠前，脚蹬后会前扑，如果重
心偏后会重心无法及时左移而打厚。以前也不太敢右脚蹬，因为站位重心有点靠前，右
脚前脚掌承重多，一蹬身体就前扑失衡，方向当然就没谱。可是如果力量均匀分布在右
脚内侧缘，我感觉不但不会影响方向，反而有助于方向打正。
我现在体会到力量从右脚底上传到腰胯再到肩臂到杆头到球的顺序传递和叠加，当这个
顺序清晰而流畅时，球就会飞得很远。 |
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n*********0
发帖数: 1543 | 22 我只在跑步机上跑。每天5分钟热身，再warm stretch,再跑半小时。速度从4.5-6.
我的问题是，脚着地的时候，是heel 还是 fore foot先着地？速度慢时，好像只能是
heel或全脚掌着地，快起来，heel基本就不着地了。
哪种对膝盖不好？是不是速度太慢反而对膝盖冲击大？速度快了，腿就能circle,只用
前脚掌着地，好像缓冲好点儿？
我是跑步菜鸟，大家多多指教下这个问题。
最近感觉右膝盖有点儿不得劲，不是疼，是麻涨。屈膝时能有咯噔一下，但不厉害，但
每下都能感觉到。右膝刚跑有点儿疼，过5分钟就好了。是不是有炎症了？ |
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a******a
发帖数: 2067 | 23 站姿可能也有影响。
重心要正好落在脚掌中心才好。重心落在前脚掌，小腿承力，一直紧张状态，肯定没法
细，我就属于这种。
重心落在脚跟容易外八字。
sigh，基因啊基因 T_T |
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q******3
发帖数: 1765 | 24 我都穿的运动鞋，难不成还要换换高跟鞋～～
走路姿势我也有看过，我好像是后脚掌先着地来着，前脚掌先着地还蛮有难度的。
我今天早上量小腿，居然在36cm以内～～不过早晚都有点落差，要在同一时间量才有意
义，我以前都是晚上睡前量的。但anyway我还蛮开心的：） |
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F********g
发帖数: 475 | 25 俺是体育白痴，除了跑步啥都不会，学游泳N次还停留在用大脚掌游自由泳阶段，学
TENNIS也是要有人肉喂球机才能打：（
目前WORKOUT有动力因为实在超重太多，所有的漂漂衣服都穿不了了。。。一旦减回去
恐怕维持体重任务更艰巨。。。因为俺觉得器械实在BORING。。。
为了可持续健身，今年订几个目标
１和儿子一起上滑冰课，争取学会
２游泳争取甩掉大脚掌
３TENNIS争取打入BEGINNER＇S LEAGUE。
任务艰巨，与大家共勉 |
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B******e
发帖数: 23 | 26 http://bestfashiontip.blogspot.com/2012/02/blog-post_26.html
随着年龄的增加，女性荷尔蒙逐渐流失，乳房也会渐渐失去弹性。书田诊所新陈代谢科
主任洪建德指出，就医师看诊经验而言，快速减肥虽然如愿让体重下降，却也会让胸部
变得干扁，想瘦并维持美胸的形状与弹性，就必须打消「速效」减肥的念头，一定不能
求快，以每天减少摄取二百卡热量的方式，一个多月减一公斤才算正常。
忌吃油炸物 维持胸型
想让胸部浑圆有弹性，避免减肥过程中胸部缩水，均衡饮食是一大原则，建议吃蛋白质
高且低脂肪的豆制品与肉类，并摄取胶质丰富的食物，例如牛腱、鱼皮、洋菜冻、白木
耳等，应避免摄取油煎、油炸食物。
除了维持运动强度，例如跑步或快走三十至四十分钟，每个礼拜进行三至四次之外，建
议进行肌肉性训练，来让胸部集中，例如游泳的蛙式抱水换气动作或伏地挺身、吊单杠
、瑜伽的鹰式都能帮助训练胸大肌，若担心运动强度太大，可先从主要针对下半身运动
的脚踏车训练开始，来消耗卡路里。
做手肘提胸运动
平时可多做些简单的步骤，进行胸肌运动。美兆国际健康管理机构运管部副主任许洋溎
说，... 阅读全帖 |
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e**n
发帖数: 906 | 27 10/09:
treadmill 5miles/60min/SS5mph, Pilates 50min
左腿仍有牵扯疼感，决定小步幅低心率慢跑，并里程提到5miles，改前脚掌为全脚掌落
地。整体感觉闲庭信步，身上也只是温热微潮，结束时有点疲惫但是不疲劳，说明在里
程或者速度方面还有比较大的提高空间。遇见驾着单拐步履阑珊的普拉提教练，原来被
她的马踩断了脚趾骨；注重自我保护的check list从此多了一项：慎养马。 |
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e**n
发帖数: 906 | 28 10/09:
treadmill 5miles/60min/SS5mph, Pilates 50min
左腿仍有牵扯疼感，决定小步幅低心率慢跑，并里程提到5miles，改前脚掌为全脚掌落
地。整体感觉闲庭信步，身上也只是温热微潮，结束时有点疲惫但是不疲劳，说明在里
程或者速度方面还有比较大的提高空间。遇见驾着单拐步履阑珊的普拉提教练，原来被
她的马踩断了脚趾骨；注重自我保护的check list从此多了一项：慎养马。 |
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c******y
发帖数: 2803 | 29 开始决定要开跑时, 当务之急先买双鞋, shape-up是不能穿的
正赶上Dillards sale, 买了一双sketcher, $30, 原价也得70? 刚一上来也舍不得买贵
的. 轻, 鞋底有cushion
跑了两天后发现, 跑了一迈多开始脚疼, 左边前脚掌, 中间靠大脚拇指的那个指头开始
, 然后一直连到小腿肚子疼. 和单位一个老跑的同事聊, 他说我的鞋是不是紧了. 我说
不能啊, 我还专门买大了半码. 他叫我把鞋带放的很松, 就最上一格记紧. 还是会疼,
很是沮丧
一天去TJ逛, 看到了merrell barefoot, 当时觉得样子还满好看的, 试了试, 很轻, 鞋
底没有cushion, 跑了两步觉得很跟脚, $60, 就买了. 回来查了下, 原价还很贵的, 有
点捡了青菜的感觉, 嘿嘿, 图在下面
晚上出去一跑, 果然爽, 很轻快, 不打脚, 脚掌也不疼了, 更觉得物有所值, 跑另一家
TJ又买了一双, 公主明鉴, 本人超强屯货体质
这barefoot好是好, 也有点问题, 天冷了怕就不好穿了. 我怕冷. 还有它的鞋底有几个
洞, 是一层很细密的钢丝网, 和鞋垫连着, ... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 30 是不是加量太快了，肌肉酸疼没啥事，乳酸堆积，要是筋拉伤了还是得休息一下。
不用非强行改成前脚掌落地，全脚掌落地也行，步频高些的话，就算后脚跟落地，冲击
也会小很多。
水壶的话我原来带腰上也晃，非常影响速度，后来改用nathan手持的了，还能交替锻炼
一下手臂。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 31 恭喜啊，过了最开始的腿脚酸痛阶段2-3个星期，下面就跑得舒服了。跑姿很重要，正
确的话，能快不累且腿脚不会有运动伤。值得花时间来调整，找个合适自己的跑姿。偶
的新人经历中认真纠正的是这几个：1）前脚掌或者全脚掌落地。2）抬头直背 3）高步
频 4）不左右晃手只前后摆。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 32 是啊，偶现在有KSO，seeya和bikila了。seeya是超薄超爽，比KSO同时分开前脚掌和后
脚掌，脚弓也没有bikila这么高。偶今天才第一用seeya跑水泥地，跑下来腿脚没啥感
觉，不过要看明天如何了，希望偶已经过了腿脚酸疼的阶段了。
如果你觉得seeya太薄了，要多那么点cushion的话，可以试试bikila。wayan推荐的，
跑版战神说过是他用的跑的最爽的鞋子，比啥HS4和跑虎都强很多。偶用bikila跑过很
不错，也留了一双以后跑trail可以用，但是没有seeya这么超薄的感觉，seeya跑土路
trail估计脚板会给搁楞的不舒服的，那么多小石头都历历在目。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 33 来自主题: loseweight版 - 新人求指点 哇噻，你们都很猛呀，我也实验过用前脚掌着地，但是脚后跟疼，后来改全脚掌着地就
好了。
如果脚后跟落地，步频低，落地重的话，对腿、膝盖压力还是很大的。 |
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w***n
发帖数: 9040 | 34 来自主题: loseweight版 - 新人求指点 虎妈你有所不知，脚低有一根筋，我文盲也记不住学名叫啥了，不过这个筋，是从脚趾
头，脚底，脚后跟一直到小腿。
脚往上翘起的时候，这个筋是绷紧的。
前脚掌落地，貌似对这个筋的压力比较大，后跟处就疲劳、磨损、发炎了。
短跑都是前脚掌落地，长跑的话，也有，不过很少。
呢。 |
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A******e
发帖数: 3373 | 35 that's the problem
正常情况下跑步，如果速度比较慢，人的自然机能就是脚跟落地。只有在速度达到一定
限度之后才开始用脚掌落地，calves发力。一般人如果跑步速度不够，穿那些什么five
finger啥的，然后跟着学用脚掌落地跑步，绝对是自残跟腱和calves
1- |
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A******e
发帖数: 3373 | 36 我是这样看的。尤其是小腿肌肉不是很发达的人。
你可以试试看，只用脚掌落地走路是什么滋味。都不用时间长，你走走站站5分钟，脚
跟不落地，小腿的calves要是不酸痛的话，你就可以试试脚掌落地跑
我个人做不到。BTW，我calves seated press 280磅。 |
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F******a
发帖数: 562 | 37 被泡泡一下给问蒙了……
有几个问题想问问大家~
1. 我一直头疼leg day之后的有氧，现在不是减脂嘛，觉得每次都应该做做有氧的，可
是leg day之后俩腿打软一跑就要跪，又想不出啥可以不咋用腿的有氧。咋办？把有氧
放早上，下午再练腿？还是就偷懒不跑了？
2. 虽然我很清楚没有局部减脂这一说，但是大臂后侧的肉啊，咋甩的这么慢呢？所以
抱头来问有没有啥好办法。。。还是继续慢慢的cut，等着总有一天能给cut下去？
3. 我一直特不爱跑长跑，而且以前跑短跑，几个月前才终于学会怎么全脚掌而不是前
脚掌着地跑步。这几周大概每周3次，每次6-8km左右，就觉得膝盖有点扛不住了。应该
怎么调整一下呢？ |
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y******o
发帖数: 4098 | 38 很哟可能。。。你玩意儿少穿，别说人字拖，就是普通的拖，我穿着走之间长了筋也疼
，脚掌脚后跟整个没有support,全靠前脚掌用力啊 |
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b*****l
发帖数: 8603 | 39 昨晚，包的饺子，冬瓜猪肉的馅儿，又切碎碎了一些红烧五花肉拌在馅里面。然后全家
彻底失控，我吃了20多个，他吃了40多个，吃完只想把自己扔在沙发上。
今早，脸没洗头没梳爬起来就去积木。
这段时间我最爱的就是leg press。我不动声色的观察了积木里N个肌肉男和肌肉女，看
看了人家是怎么蹬的，然后就自己上了。Load始终没变，两片铁45x2=90lb+base=
total 135lb. 从最初咬牙切齿才能完成1x10，到现在两口气完成10x10。过去的30多天
里，我自己觉得我进步飞速，臀腿肌肉明显的生长。最近我有点儿烦，我不知道下一步
该做什么，除了增加Rep/load我好像想不出别的路。可是太单调了，我开始出现心理上
的倦怠。Iphone里放着《烟花易冷》我机械的蹬着大铁片，数着数。
视线里忽然出现了一张巴西大叔的脸，冲着我说什么。
我赶紧摘下耳机，就听他说，你这样不对， you can’t lock your knee！他说他看了
我好几次了，我每次蹬的时候都不对，我总是最后一下用力蹬的直直的，屁股都会不自
觉的从靠椅上弹开来。no no no ，这样会伤到你的膝盖，不要蹬的那么... 阅读全帖 |
|
R*****g
发帖数: 682 | 40 跑步是一种非常健康简单的减肥方法，通过大量排汗，调动身体的新陈代谢，燃烧脂肪
来达到瘦身的目的。一些不经常跑步的人通过快跑减肥容易气喘吁吁，很难坚持。这时
，不如放慢速度，来一个轻松的慢跑。慢跑不需要忍受痛快，也不会很累很喘，坚持下
去瘦身效果不逊快跑。
慢跑多久能减肥?
跑步贵在坚持。慢跑很轻松，但是必须要坚持不懈才能见效。一般来说，每天坚持慢跑
30分钟以上便能减肥，40分钟左右为最佳。跑太久容易过度疲惫造成伤害，或产生饥饿
感，导致跑后胃口大开。
为了让跑步减肥效果更好，可以在这30分钟内组合快跑与慢跑。首先非常放松地跑5分
钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快
跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度
，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放
慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。
慢跑小贴士
1.跑前热身跑后放松
运动前要热身，做完缓和运动后，可减轻运动后的肌肉酸痛，建议在运动后不要立即坐
下，要坐5-10分钟的缓和动作。
2.跑步前后吃些东西
运动前吃... 阅读全帖 |
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R*****g
发帖数: 682 | 41 有氧运动是最佳的减肥运动之一，跑步则是有氧运动的首当其选，但为了达到减脂
的目的，今天的你是否有白跑了呢？
然而90%的人在跑步减脂时会犯的6个错误，一定不要让自己白跑！
1、上来就跑
很多MM减肥心切，一上健身房就往跑步机上跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步
法。人体的能量储备有快速能源——糖原和储备能源——脂肪。当您开始跑步时，快速
能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。
科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，毕竟长时间跑步是十分
乏味枯燥的。
小常识：先进行力量训练再进行有氧运动
1）先进行力量训练，可以消耗掉大部分的糖原储备，当您开始有氧运动时，脂肪
很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率提高了。
2）力量训练由于是糖酵解供能，产生很多乳酸，乳酸的堆积不仅影响了运动能力
还延缓了运动后机体的恢复，而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入
三羧酸循环彻底氧化，避免了乳酸的堆积。
3）力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素
等脂解激素分泌增加，有利于脂肪动员和分解。
4）力量训练还可以增加肌... 阅读全帖 |
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发帖数: 1 | 42 1、直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时
保持平衡。每侧重复3组20次。
2、直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交
叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
3、请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬
起。然后臀部向后坐。重复此动作3组20次。
4、请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的
肌肉在用力。重复此动作3组20次。
5、请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然
后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
6、如果有合适的球可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体
微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动
作20次。
7、直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30
秒，然后换另外一条腿。
8、踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组
30次。
9、双手握住大脚趾并来回进行**，一天可... 阅读全帖 |
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u***************r
发帖数: 11227 | 43 发信人： sdjfhb(小西), 信区： loseweight
标题： 生完孩子怎么减肚子,产后瘦肚子的有效方法(转载)
发信站： BBS未名空间站(Fri Sep 29 15:05:40 2017,GMT)
产后肥胖，小肚子变大这是百分之九十的女生都有的现象。生完孩子怎么减肚子呢
？关于产后瘦肚子的有效方法，育儿网小编今天可是花了好大功夫啊，为了不辜负大家
的重望，以下这个方法是目前产后妈妈们公认为产后减肥效果最好的瘦肚子法，一起来
看看究竟是什么“法宝”。
产后妈咪的健身操
1、仰卧床上，两膝关节屈曲，两脚掌平放在床上，两手放在腹部，进行深呼吸运
动，肚子一鼓一收。
2、仰卧床上，两手抱住后脑勺，胸腹稍抬起，两腿伸直上下交替运动，由幅度小
到幅度大，由慢到快，连做50次左右。
3、仰卧床上，两手握住床栏，两腿一齐向上跷，膝关节不要弯曲，脚尖要绷直，
两腿和身体的角度最好达到90度，跷上去后停一会儿再落下来，如此反复进行，直到腹
部发酸为止。
4、两手放在身体的两侧，用手支撑住床，两膝关节屈曲，两脚掌蹬住床，臀部尽
量向上抬，抬起后停止，4秒钟落下，休息一会儿再抬。
5、手放在身体两... 阅读全帖 |
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t******9
发帖数: 616 | 44 来自主题: MartialArts版 - 发胀、发热
这些应该都是好现象。
腕、手指僵所以手指的气血不够通畅，无名指还好。放掉手腕试一试，手腕像断掉一样
，手指不要用力，随重力作用下垂。等劲儿/气血充盈能到达手臂末梢，手指自然会领
起来，整个手掌会是热胀的。
不通畅或者说通畅之前所以有感觉，走架的时候放下肩，舒展后背，意念挂在肘尖上，
以肘领动。不要刻意关注这个热，就像镜中映影，来就来了去就去了，不挽留不追求。
把架子放高一些，稍息那么大小的步子就可以，用膝盖领着腿迈步：抬腿的时候，膝盖
领起；落步的时候，自由落体运动。此时脚腕应该是松开的（像不属于自己的，断掉的
一样，找不到感觉就用一只手摇摇另一只手，体会一下被摇的手腕，脚腕也是如此），
脚尖随引力自然下垂。脚掌能完全铺在地上，不论身体如何摇晃，脚下很稳，脚掌比较
暖。
末梢松开了，小腿的肌肉也就容易松开，当你能控制小腿肌肉放松，也就知道怎么控制
大腿。 |
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c******n
发帖数: 16403 | 45 事件：驴友被查出膝盖出问题
刚刚过完45岁生日的张凡，是有着近20年爬山史的资深驴友。秦岭72峪早已被他征服，
外省的很多高山也被他的双脚丈量过。用他的话来说，爬山已经成了一种习惯。这么多
年来，他几乎每星期都要爬一次山。他看起来身强体壮，每次体检各项指标都在允许范
围之内。但最近几个星期，他却明显感觉到膝盖出了问题，“膝盖骨莫名疼痛，不知道
为什么？这段时间正常走路都困难。”不得已，最近几个周末他暂停了爬山。
4月16日，他在西安市红十字会医院给膝盖拍了片子。“医生说我的膝关节软骨全部磨
光了，需要人工关节置换手术才能解决。”他说，这让他惊出一身冷汗。
结合他的身体情况，医生分析认为，导致这种情况的原因正是由于经常爬山引起的。
医生：每年接诊近百例这样的患者
“我们现在几乎每天都会接收类似张凡那样的患者。”4月19日，西安市红十字会医院
关节外科主任、骨科主任医师张育民向记者介绍说，很多驴友和爬山爱好者都认为，爬
山是很绿色的户外运动，有百利而无一害。他们根本没想到，频繁爬山却是膝盖疾病的
罪魁祸首，很容易导致膝盖软骨被磨光。
张育民介绍，从2009年开始他们医院每年都会接到近百例张... 阅读全帖 |
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j*****I
发帖数: 2626 | 46 乒乓的步法与拳理颇通. 陈氏太极拳要求注意,
#1 "五趾抓地,涌泉穴要空". 五趾抓地与脚跟蹬地,涌泉穴虚,形成前后实中间空,这既
可以增强爆发力,又利于足弓的锻炼.
#2 "一动无有不动" 练拳时脚不许随意乱动,五趾必须抓住地面,不准脚掌或脚跟一侧离
地裂开,更不准脚掌,脚跟来回搓动.其实五趾与脚跟抓地的目的,是为了促使脚趾,脚踝
等关节灵活性的锻炼,是死与活的辨证统一.
#3 两脚所站之步型,多系"八不八,丁不丁"之斜行步法.即凡左脚站成外开型时,右脚脚
尖要里扣(除少数正马步外),形成两脚斜向平行步.同时,两脚前后不许站在一条竖线上,
只可以骑着一条线进退.
#4 两脚在重心虚实倒换时,重心偏左或偏右,多系四六开,也有三七开,二八开者.要注意此拳下肢之虚实包涵两重涵义:一是重心虚实,即凡重心所在(所偏)之足为实,另侧为虚;二是发力之虚实,凡提起发力之足为实,另侧为虚.即从重心而论,发力再大之足,也是虚...
其他还有若干点,但是感觉是针对太极拳的内家功夫特点.乒乓这种对抗激烈的运动可能还要参考些外家功夫,象少林... |
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w***z
发帖数: 771 | 47 赞一个，讲得很到位，
不过脚虚踩应该是指双脚用前脚掌站位，一是便于移动，另外可以保证身体的弓形，使
人拉完球后人不致后仰，
不过正手拉弧圈，在保证前脚掌着地的时候，右脚应该是踩实的，否则拉的球，起不来
很大力量，一个测试的方法是，让对方给你喂多球下旋球，你就发现，你要是手腕，胳
膊不放松，右脚不踩实，拉起来很费力，刚开始你还能硬起下旋， 一多了， 累你个
半死，而一但你手腕放松，右脚踩实，拉起来就会明显发现很容易就能把球拉起来。
战。 |
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f*1
发帖数: 837 | 48 http://bbs2.chinatt.com/tt/dispbbs.asp?boardid=118&Id=64222
2007 乒乓训练日记 1~108
请了教练正规学球了一年多,每個禮拜都有體校學生跟著陪練, 在网上也受益于几位老
师前辈的指点, 很多长期未解决的问题都逐一开朗 研究过的球理也一一得以验证实践,
學習心得也积累了不少,尤其是最近几个月,有跳跃式的进步,有些心得一直想跟大家細
聊 分享. 但无奈最近公事繁重,只能用日记方式来展现,大家也看腻了长篇大论,我这
学球日记打算用最精简的字语来写 ,希望能对大家有所帮助. 以下都是我认为非常重要
而且帮助我很大的观念跟心得. (現今每個星期還是會跟體校學生碰面練球,每個月也
會不定期跟一位資深教練碰頭, 如果各位对于网络流行的一些说法 存有疑虑希望通过
我去询问专业教练或者体校学生的,可以跟我说,我可以代您提问,并且把解答公布于此)
(以下都以右撇子為例)
学球日记一: 先用正手攻球来练蹬转迎前的动作再结合两点打一点的步伐训练, 效率
遠高于直接从正手拉球练起,事半功倍 !
学球日记二: 动作框架正确动作熟练后, 要尽快... 阅读全帖 |
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j*g
发帖数: 820 | 49 仅以此文献给我心爱的天鹅和SVTTC。感谢赵海平，Amy，王思量等球馆老板和教练这几
年给我带来的美好时光。祝临时关闭的天鹅早日重新开张。祝svttc继续繁荣兴旺。我
愿意为这两个两个球馆的平稳运行贡献自己一点微薄的力量。
（欢迎转载，转载请保留前言）
乒乓2000境界
1. 蹬腿蹬腿，蹬的什么腿
打球的都知道要蹬腿转腰。但什么是蹬腿转腰，为什么要蹬腿转腰，我敢说2000分以下
的95%的人不甚了了。实际上专业人员也没有把这句口诀的原理好好解释清楚过。
有时听球友说，我今天好像蹬腿了，我前脚掌都蹬疼了..., 我最近好像神功有成，蹬
腿蹬的把鞋都蹬破了。懂得蹬腿的人听到这会不由一哂。
还有转腰，以前教练批评我我打球不转腰，我都觉得很无辜，打球能不转腰吗？腰都不
动怎么打？
至于为什么要蹬腿转腰，官方说法是，力量传递，重心转移。力量传递和打球有什么关
系？打个几克的乒乓球手上的劲难道还不够吗？重心转移好像和打球就离的更远了。我
以前参加group lesson，教练跟我说，你看你打球全是手。要转腰，才有恢复，才有连
续呀。听的一头雾水，这中间逻辑跳跃好大呀，为什么非要转腰才能连续？
其实... 阅读全帖 |
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m**k
发帖数: 18660 | 50 我的理解。这些东西开始跑步的时候研究的多。现在基本随便乱跑了。
姿势。
上身: 有的人认为上身的姿势比腿更重要。首先要腰直。所谓的run tall
所以跑步的人要练腰和腹部。很重要。还要保持不要摇晃。
下颌放松， 眼睛最好看远处(但是现在我很多时候还是看前下方)
胳膊: 自然摆动，记得开始跑5K, 胳膊开始酸。所以要练习上肢力量
下身: 要避免over stride .就是不要跨步太大。平时眼睛应该看不到鞋子。
脚着地: 很多讨论关于脚掌着地还是脚跟着地。
其实我觉得这个其实是自然的和个人的构造。体重。跑步步伐。
跑步速度。地面硬度。鞋子的支持和缓冲。还有地面坡度都有关系。
比如跑的快。那么自然脚掌着地多。脚跟触地很少。
如果鞋子缓冲不够。那么也自然很难脚跟着地(太震!) 自然的build
and balance muscle. - 这也是为什么他们有人建议barefeet running
呼吸: 2-1 or 3-1 比较多。但是自然比较好。腹部呼吸比较好。
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