m******2
发帖数: 146 | 1 增肌的10条营养原则
作者：文斯·迪尔蒙特（健美运动员、私人教练）sagitta211译
掌握营养的原则应当和掌握训练的原则一样——简便易行。掌握基本原则并且坚持执行
下去。
想想“二八法则”（原文80/20）吧。结果的80%来自于你20%的知识。学会你所了解的
知识并
且付诸实践是成功的不二法则。让我们来看看达到增肌（增加有效体重）目的最重要的
原则。
原则一：频繁用餐——每2.5到3个小时
仅靠一天三顿饭，别指望增长有效体重——只长肉不长膘。一日三餐的
吃法让你每顿饭都会吃下大量的蛋白质和脂肪。你的身体一顿饭只能贮存这么多热
量，猜猜结果如何？肿胀，差劲的吸收加上事与愿违的肥膘。你的第一顿饭应该在
起床的15至20分钟之内吃掉，然后每2.5至3小时吃一顿。把你的计时器设定在响铃状
态，直到你吃下了点什么。别把这看成是个苦差事，把每顿饭都看成加油和增加肌肉
的好机会。想想吧，下顿饭就是更加饱满的胸部，宽阔的肩部，粗壮的臂部还有岩石
一般坚硬的腹部！如果你漏了一顿饭，想象一下这样的画面：你身处食人鱼的海洋，
这些家伙像吃28块钱一个人的自助烧烤一样大吃特吃你的肌肉组织。而且这些要命的 |
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l******l
发帖数: 2679 | 2 有时因各种原因不能去极目或外面去训练，在家里用自身体重也可以做有效的训练，
尤其是身体上部的训练。这种有别于平时常规的训练，常能收到意想不到的效果。
家里训练因受设备场地限制，比较适宜做一些简单的动作。由于用的重量仅为自身
体重，所以要达到一定的训练强度，采用crossfit的方法较适合，在短时间内做大量的
组数。
要在短时间内完成训练，选的动作也不宜太多。如果要在诸多的动作中选两个来做，
对于上体来说，最合适有效的就是引体向上和俯卧撑了。选这两个动作是因为它们
几乎动用了上体正反两面全部的肌肉包括腹肌。如果用改进型的俯卧撑，还可以训练到
臀部和腿部。
引体向上就不用说了，虽是自身体重却本身就是一种很有强度和有效的背部训练。
只要有个可放在门槛上的pull-up bar即可。一般的俯卧撑仅用到自身体重的
60%左右，强度相对不够。这时可用改进型的俯卧撑，也就是做时把脚放到2英尺高
的凳子上，两手放在俯卧撑撑杆上。
这种改进型的俯卧撑和常规俯卧撑相比有以下特点：
1. 实际用到的重量在自身体重的80%左右，增加了负荷。
2. 由平推(flat press)转为上斜推(incline pr... 阅读全帖 |
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z********0
发帖数: 9013 | 3 比较长，有些挺有意思的
21、最佳的训练时间 晚上
23、最佳伸展的时间 完成举重之后
以下完全是转贴，包括一些评论也是。
1、最佳整体胸肌增长 哑铃平板推举
在拉斯维加斯的职业力量公司以大卫．盛德勒为主的研究中，最近发现，相比于
杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多
地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期
望的最大程度的胸部肌肉增长。（在顶端的时候感觉可以刺激到更多的内侧胸肌）
2、最佳背阔肌宽度增长 宽握背阔肌下拉
迈阿密大学的研究者们让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、
反握和，之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽
握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。（下拉的时候身体不是垂直地面
应该稍微后倾 模仿引体向上的动作）
3、最佳整体三角肌增长 哑铃推举
力量研究机构的研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌
肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，
并能为... 阅读全帖 |
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g*******e
发帖数: 62 | 4 谢谢各位。
估计就是jfjf说的那样。还有一个原因估计是我大腿肌肉太弱。一直断断续续健身，但
基本只练胸部/臂部/肩部，腰腹和下肢运动很少，所以相对薄弱很多。
本来打算每周跑5次每次45分钟，现在由于大腿肌肉的原因很难坚持了，只能慢慢来了。
控制饮食，每天只吃4片全麦面包/4块巴掌大鸡胸肉/一杯脱脂牛奶/两个鸡蛋/两个番茄
/无限量蔬菜，不超过2000卡，每周5次跑步每次1小时，每天晚上做一次8分钟ABS，两
个月能不能把肚子减下去，6PACK练出来？我想试一试。 |
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m*******g
发帖数: 7050 | 5 浑身上下就这一块肥肉练不下去，当然，还有腹部的，臂部的和腿部的。。。 |
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发帖数: 1 | 6 “两分钟”的时间够短了吧，但也可以进行健身。
早晨本来时把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体;做仰卧起坐3次;把枕头垫在背
后，收腹使脚尖越过头部和床面接触;手抱头，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使
膝盖接触到床面，但两手时不动仍紧贴床面。
穿衣服时，两手在背后相握，伸直手时的同时挺胸;上半身自然下垂，两手左右摆，同
时腰部向左右扭转;两手抱头将头部下压，同时吐气，抬头时吸气。
穿好裤子做快速深蹲，两脚开立，与肩同宽，下蹲和起立时挺胸直腰，两手平举，两腿
均匀用力，蹲要蹲到底，起要起得快。开始时轻跳几次，然后可换为原地连续轻跳，这
样，既增强了腿部力量，同时还锻炼了心脏，提高心肺功能。
起床后做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立，这样既可增强上肢力
量，还能促进血液循环。
跳绳是一项简便的活动方法，常备一根绳子在身边，可以随时锻炼，跳绳可用单脚、双
脚、两脚轮流跳，速度因人宜。跳时，应用鼻吸气，口呼气。
洗脸刷牙时可以做顶部及上体的回转运动，体侧运动，双手向下尽力远景地的屈伸运动
，不断蹲下再站起的膝关节屈伸运动，以上仅举几个例子，说明只要有心，两分钟健身
时间总... 阅读全帖 |
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A*****8
发帖数: 805 | 7 Interesting.......
我跑了30多年的步（oooooooops,老太太岁数露馅了），这几年又开始了重量训练，如
果不是可以得绷出肌肉来，根本看不出。只是肩部，臂部的的线条更好了而已，没有了
赘肉。（somewhere in this section 由我的照片为证)
BSO 一下，我可以24分钟跑完5k， 一分钟做二十几个俯卧撑。 |
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r****n
发帖数: 7223 | 8 发信人: cattywh (红菱艳), 信区: Fitness
标 题: 美臂十招
发信站: The unknown SPACE (Tue Jul 23 13:03:19 2002), 站内信件
日常生活中手臂是活动最多的部位，但其运动的方向大多为向前或向侧，由于较少有
向后的运动，因而手臂内侧容易造成肌肉松弛、脂肪沉积、缺少弹性，尤其是25岁以上
的女性，更能体会到双臂缺少弹力的尴尬。要想拥有富有弹性、体现健康的双臂还须面
面俱到，赶快奉献十招，只要每天坚持运动，即使只学一招也会有令你倍添自信的好效
果。
1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止2—3秒。双手旋转收回
。目的是锻炼内臂，使之结实。（10—20次）
2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对
改善内臂的松弛十分有效。（5—10次）
3．使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩用力向上耸起。（左右各
3—4次，共进行5次）
4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双臂至手心朝上，并渐向两
侧打开。这组动作有助于锻炼上臂，使之匀称。（15—20次）
5．双... 阅读全帖 |
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p********a
发帖数: 374 | 9 从11号开始就上来记录，因为上上周暴饮暴食，从55kg飙升到57kg，然后稍微饿了两天
，回到55kg，坚持每天上来写记录，保持大量运动，但是连续5天了，体重没有变化，
能量守恒失效。很痛苦。。。。。。。（虽说这样，感觉效果没什么，不过我还是会坚
持来写日志和保持状态的，希望能收到好的建议，我可以做适当调整）
今天早上的健身课程结束后，和教练长时间讨教了一下。
教练说，一般长肌肉的时候是体重上升的，可是我已经在健身房坚持锻炼，到今天为止
，正好满打满算3个月了，这期间，保证了每周最少10小时的锻炼，各种锻炼，各种课
程搭配，全身，线条，肌肉各方面的综合锻炼。所以，是不是应该不存在那种，因为长
肌肉，所以体重上升的可能性呢？
现在每天热量摄入基本保持在1000卡上下，偶尔爆一下，不会超过2000卡，但是每天消
耗加基础代谢，绝对超过3000卡。我跟教练说了我的具体情况，教练说，我workout有
点过量，各位指教一下，是否真的太多。（我跟教练说了我一周至少要上班15+小时，
这15小时，全部在走路，端重物走路等。）
教练说我这样的强度，对腿和脚踝的健康，很不好。那我应该怎么修正我的锻炼计... 阅读全帖 |
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e**n
发帖数: 906 | 10 08/03：
flexibility: yoga pilate 75min
跟一位60多岁老师的瑜伽普拉提课，这个夏天为止才十次左右，主要内容是综合瑜伽
pose和普拉提训练方法，利用bodyweight锻炼臂部、肩部、腹部、腿部肌肉，自己感觉
对腿的拉伸和改善有一些明显的效果，而且确实也瘦了4磅左右，虽然不确定是这个练
习的结果。
老师的肌肉非常的修长流畅，身体柔韧度很高，综合皮肤的老化程度，背后看也就是40
岁女性，面部看精神矍铄，是我的励志榜样～ ：） |
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e**n
发帖数: 906 | 11 08/08:
yogilates 75min
像每次练习一样，全身各部位的肌肉得到拉伸和按摩，很过瘾。只不过最近突然增加了
锻炼的强度，特别是circuit training之后，上臂肌肉比较疲劳，所以几个平时很喜欢
的plank动作，居然因为臂部有点颤悠坚持不下来，而注意力也有些散漫。要注意调节
pace，休息调整。 |
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e**n
发帖数: 906 | 12 08/09:
circuit training 50min
周二参加第一次训练之后，臂部和腿部肌肉一直强烈的肿胀感饱满感，蛮开心的，结果
今天第二次，发现其实还有疲劳感，有些难度大、重量大的器械和动作，开始做不到位
。不过如果没有克服疲劳的过程，肌肉也不会有真正的进步，希望自己坚持～ 同时也
更加感慨职业运动员的强悍的超越自我局限的意志力，不疯魔，不成活。 |
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e**n
发帖数: 906 | 13 08/03：
flexibility: yoga pilate 75min
跟一位60多岁老师的瑜伽普拉提课，这个夏天为止才十次左右，主要内容是综合瑜伽
pose和普拉提训练方法，利用bodyweight锻炼臂部、肩部、腹部、腿部肌肉，自己感觉
对腿的拉伸和改善有一些明显的效果，而且确实也瘦了4磅左右，虽然不确定是这个练
习的结果。
老师的肌肉非常的修长流畅，身体柔韧度很高，综合皮肤的老化程度，背后看也就是40
岁女性，面部看精神矍铄，是我的励志榜样～ ：） |
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e**n
发帖数: 906 | 14 08/08:
yogilates 75min
像每次练习一样，全身各部位的肌肉得到拉伸和按摩，很过瘾。只不过最近突然增加了
锻炼的强度，特别是circuit training之后，上臂肌肉比较疲劳，所以几个平时很喜欢
的plank动作，居然因为臂部有点颤悠坚持不下来，而注意力也有些散漫。要注意调节
pace，休息调整。 |
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e**n
发帖数: 906 | 15 08/09:
circuit training 50min
周二参加第一次训练之后，臂部和腿部肌肉一直强烈的肿胀感饱满感，蛮开心的，结果
今天第二次，发现其实还有疲劳感，有些难度大、重量大的器械和动作，开始做不到位
。不过如果没有克服疲劳的过程，肌肉也不会有真正的进步，希望自己坚持～ 同时也
更加感慨职业运动员的强悍的超越自我局限的意志力，不疯魔，不成活。 |
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l******l
发帖数: 2679 | 16 紫苏应该还不到16%。
体脂16%又练肌肉的女生，应该有较清晰的腹肌，其肩膀和臂部应该有较清晰的肌肉线
条，尤其是三角肌和三头二头之间的那条分界线。 |
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发帖数: 1 | 17 在当今这个人人喊着减肥的时代，胖子已经没有了立足之地。
减肥是一件特别不容易的事情，人人喊着减肥嘴却诚实地胡吃海塞，而且还懒得不想动
弹。于是减肥产品就趁机而入。
越来越多的减肥产品浮现在世面，广告效果夸张得惊人。结果就让那些管不住嘴，迈不
开腿的人们看到了希望，各种减肥药，减肥餐，吃的抹的各试一通，最后身体不仅没有
变化而且还惹上一身疾病。
所谓是药三分毒，想瘦身还是要采取健康的方式方法。
当然这个前提就是要管住嘴，迈开腿。管住嘴并不是说禁食，而是要一天三餐合理地搭
配饮食，尤其是早餐一定要吃的有营养。加上迈开腿的运动。
最近学习了一个新的运动方法波比跳，效果虽然不是立杆见影，但却能实实在在的感受
到身体的变化而且也能提高人的精神气和身体素质。
这项波比跳可以锻炼到全身，使整个人身体协调地非常完美。这种方法既安全又有效而
且随时随地都可以做。
波比跳的动作要领是首先下蹲，两脚与肩同宽，两手放在地面上，然后后踢脚，手支撑
身体，用臂部的力量脚向后跳，形成俯卧撑姿势，接着脚向前弹跳，脚掌与地面贴平，
重心于脚中间，起身成深蹲姿势用手带动向上垂直跳跃，脚尖落地，一个动作就算完成
了。
身边... 阅读全帖 |
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j******4
发帖数: 2944 | 18 版本一：
洪均生老师是河南禹县人,1970年（应是1907年，J注）生于均县,故名:均生.他的祖父
是清朝官员,他自小跟父亲住在北京,1966年（应是1996年，J注）1月23日在山东省济南
市逝世,按中国人的算法是享寿90岁.
洪老师自幼体弱多病,17岁时因病辍学,身体一直很差,1930年开始跟吴鉴泉的高
足刘慕三先生学习吴式太极拳,几个月后,刘慕三带同他的三十几个学生一起跟陈发科学
习陈式太极拳,从此洪老师就成为陈发科的学生,练拳后身体越来越好,学拳的兴趣越来
越深厚,情同父子,有时陈发科到洪老师家中住,一住二三个月.***军侵入北京后,洪老师
的生活无著,有时断炊,则带著六个孩子到陈发科家中吃饭.目前流传下来的有关陈发科
的武功事迹,大部分是洪老师记述下来的,因为日军侵入北京前洪老师的家庭经济好,他
身体不好没有工作每天追随陈发科,亲眼目睹许多事,记录下来,使我们今日对陈发科的
太极功夫才有些具体的了解.1944年洪老师到山东济南工作,才离开陈发科.1956年洪老
师因太太去世,心情不好,就回北京散散心,再请陈发科讲解拳式用法及推手,约四个月.
这样,洪老师跟随陈发科... 阅读全帖 |
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s***n
发帖数: 392 | 19 哎，过十分钟出门跑步，等开学了我就去游泳。攀岩我看不少人玩，但是我臂部力量不
行啊，能玩么？我PM你了，以后有活动叫上我好不？ |
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l******l
发帖数: 2679 | 20 李晓东虽然是专家，也会瞎扯，不能盲目听信。
卧推和暴冲时的爆发力根本不能直接联系。前者是绝对力量，后者是瞬间力量，不是一
回事。
卧推用到的是三角肌，三头肌和胸肌，乒乓球拉球时是全身发力，尤其是腿部，臀部大
肌肉
群的发力，然后通过腰部转移到肩部，最后才通过臂部到腕部传到板子上。这是一个肌
肉链
的联合发力，光有强壮的上肢和胸肌意义不大。再说胸肌根本在打球中不起什么作用。
肌肉发达是一回事，能不能在极短的瞬间，身体的中枢神经系统激发大量的肌肉单元收缩
发力是另一回事，而后者就是运动生理学上的爆发力。
国家队里陈琦的爆发力很好，可他的卧推不会太出色。 |
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N******o
发帖数: 3053 | 21 等高手来回答。我看澳网时候，那些选手臂部肌肉也不是那么的明显，看上去更谈不上
发达了，但是打好几个小时。那个肌肉应该是很发达的。 |
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发帖数: 1 | 22 享誉世界的登巴巴在中超联赛里断腿了，这是国足热身赛任航制造孔尼斯巴耶夫意外断
腿之后的又一次断腿悲剧，登巴巴作为上海申花队摧城拔寨的主要得分手，是上海申花
球迷心目中的英雄，由于是前上海申花队也是目前申花德比对手上海上港队球员孙祥踢
断了登巴巴，上海德比旧的怨仇再结新恨，照此下去上海德比还会出大事......
按照某些中超专家的说法，登巴巴断腿属于“寸劲”，也就是说肇事者孙祥没有责任，
即使作为孙祥在媒体圈并不熟悉的朋友，我也要坚持己见，孙祥昨晚对于登巴巴断腿肯
定有不可推卸的责任，虽不能说百分百孙祥是故意踢断登巴巴的支撑腿，但追究细节，
孙祥至少也应该承担50%的责任。
比赛之后回忆起那次碰撞，孙祥表示：“当时这个球过来我也没看到他，回过头就撞了
一下。可能他也没踩好，我回去再看看录像。但当时我就觉得他可能伤得很严重，非常
遗憾这么好的球员受到这样重的伤病，对于申花也是很大的损失。真的非常遗憾，可能
是一种寸劲，这个伤或许要比较长的恢复时间。”
作为职业球员，孙祥肯定不会故意去踢断对手的腿，但从整个动作以及慢动作来分析登
巴巴的受伤，孙祥属于很典型的暴力“不合理冲撞“导致了对手的受伤... 阅读全帖 |
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g*g
发帖数: 74 | 23 1、幽灵般的滑行
要掌握好两臂的配合时机，身体要首先在水中保持好平衡。保持一臂划水结束与另
一臂开始划水之间的动量平衡能够帮助运动员得到人以察觉的在水中“行驶”的能力既在
水中不着痕迹地、幽灵般地、毫不费力地滑行。动量的保持加上良好的流线型，是克服阻
力的最佳途径。
在划水时只有当身体两侧围绕纵轴保持平衡时，两臂的配合才能恰如其分。在身体
平衡，两臂配合精确无误时，运动员就能保持游进总的动量平衡。其结果就是刚才提到的
‘幽灵’般的滑行。
记住这句话：“眼睛看得见的用力是徒劳的用力，这种用力是用来跟自己作对的”
。
2、头、肩的位置、身体的转动和流线型
头的位置是非常重要的。头的位置较高，这样容易使躯干和腿下沉，从而造成迎面
阻力的增大。现代的爬泳运动员不再使水平面与前额中部齐平，而是使水平面与头顶齐平
。较低的头部位置使髋关节升高，整个身体与水平面行，使平缓而细致的水充在身体下方
和周围自由地通过。
肩的姿势对流线型也起着很大的作用。双肩略向上耸可以使胸部和腹部较平，形成
平滑的流线型表面，使水流顺利通过。略耸的肩部还加大肩关节周围的肌肉的活动幅度，
使臂部的收缩肌群处于更有利的力学位 |
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b******d
发帖数: 28 | 24 Here is an article from smth. It suggests breathing before kick. Or this is
only for beginner?
发信人: aaren (昱人), 信区: Swimming
标 题: 蛙泳动作要领－－致初学者
发信站: BBS 水木清华站 (Wed Jul 1 20:05:07 1998) WWW-POST
1、运动员正在滑行中，身体成水平位置，流线型很好。头的80％浸入 水中，眼睛稍向前看
，两臂伸直，两手掌稍向外斜，准备划 水。
2、两手向两侧抱水，约在水下20厘米左右，手向两侧分开，划动，勾 手腕。此时开始呼气
。
3、手继续向两侧划水，肘关节开始稍屈，呼气逐渐加速。
4、头开始稍微抬起，屈肘关节，把肘抬起，臂部转动，准备向内收手 。
5、当两臂划至最大宽度时，屈肘到110度角（即上臂和前臂的 夹角）。这时，肘关节已有
明显抬高，继续呼气。
6、头部上抬，使嘴开始露出水面，把最后一口气呼出。此时，应加速 完成最后的呼气动作
，以便反射性地加深吸气。两手开始向里收，完成臂动作的最后有效推进部分。
7、开 |
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s*m
发帖数: 1896 | 25 1、幽灵般的滑行 要掌握好两臂的配合时机，身体要首先在水中保持好平衡。
保持一臂划水结束与另一臂开始划水之间的动量平衡能够帮助运动员得到人以察觉的在水
中“行驶”的能力既在水中不着痕迹地、幽灵般地、毫不费力地滑行。动量的保持加上良
好的流线型，是克服阻力的最佳途径。
在划水时只有当身体两侧围绕纵轴保持平衡时，两臂的配合才能恰如其分。在身体平
衡，两臂配合精确无误时，运动员就能保持游进总的动量平衡。其结果就是刚才提到的‘
幽灵’般的滑行。
记住这句话：“眼睛看得见的用力是徒劳的用力，这种用力是用来跟自己作对的”
。
2、头、肩的位置、身体的转动和流线型
头的位置是非常重要的。头的位置较高，这样容易使躯干和腿下沉，从而造成迎面阻
力的增大。现代的爬泳运动员不再使水平面与前额中部齐平，而是使水平面与头顶齐平。
较低的头部位置使髋关节升高，整个身体与水平面行，使平缓而细致的水充在身体下方和
周围自由地通过。
肩的姿势对流线型也起着很大的作用。双肩略向上耸可以使胸部和腹部较平，形成
平滑的流线型表面，使水流顺利通过。略耸的肩部还加大肩关节周围的肌肉的活动幅度，
使臂部的收缩肌群处于更有利的 |
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J******0
发帖数: 619 | 26 我自学自由泳已经有一段时间了，打腿基本上过了关，问题是手臂姿势总是不对，
用不上力气。所以整体的感觉是，手臂划水很弱，可是整体速度不慢，
因为推进力量都在腿部了。可是自由泳跟蛙泳不同的是以臂部为主要推进力量的，
所以我越来越觉得自己练错方向了。
。。。。。。。。。
看了视频才知道，原来自己的姿势这么难看:(
请问还能补救吗？请大家批评指导，谢谢 |
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J******0
发帖数: 619 | 27 夏天到了，最好的运动莫过于游泳了...
让身体浸在清凉的水世界，体会水的温柔与自由...
不会游泳也没关系...
来看看这篇文章"四种游泳姿势的动画图解 让你轻松学会游泳"
一.蛙泳
蛙泳配合有一个顺口溜，在讲解蛙泳动作要领之前先介绍给大家：“划手腿不动，收手
再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。”从顺口溜中可以看到，手的动作是先
于腿的动作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。
（见图1）
臂部动作：
1、外划。双手前伸，手掌倾斜大约45度(小拇指朝上)。双手同时向外、后方划，继而
屈臂向后、向下方划。
2、内划。掌心由外转向内，手带动小 臂加速内划，手由下向上并在胸前并拢(手高肘
低、肘在肩下)，前伸。
3、前伸。双手向前伸(肘关节伸直)。
要提醒大家注意的是：外划是放松的，内划 是用力的、加速完成的、前伸是积极的。
（见图2）
1、蛙泳的完整配合动作：双手外划时抬头换气，双手内划时收腿低头稍憋气，双手前
伸过头时蹬腿吐气。
（见图3）
腿部动作：
1.收腿：屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力
。收腿结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂直，脚? |
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p********y
发帖数: 5141 | 28 谢谢大家回复。
周二去看了医生，医生说不光是肌肉拉伤，关键还是踝关节的问题。给开了止痛片和一
个长筒袜一样的东西用来加强支撑。归其原因，还是一年前，某次爬山崴脚的旧伤。。
。一年前呀。。。
然后我昨天去游，觉得打腿（自由泳）和划腿（蛙泳）的时候还是能感觉到疼的。看来
接下来的几周，我可以主攻自由泳臂部划水了。。。
我有一个pull buoy。问题是，为啥，我光划水的速度貌似比划水加打腿还快涅? =( |
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B*******e
发帖数: 277 | 29 会的
我觉得这是带掌的唯一好处
加强臂部肩部力量，很容易感觉抱住水后肌肉engage的感觉，节奏就出来了
可是摘了以后就觉得手里抱着好空啊，节奏就跟着乱了 |
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l*****z
发帖数: 13617 | 30 应该比25米不到50秒吧？哪次带个表看看到底多少。我的动作不标准，所以效率肯定不
高，腿部力量应该可以，自己觉得动作不太对导致浪费。减阻正在体会中，臂部抱水夹
水用力了，可是臂腿协调性不平衡了。周日左肩旧伤复发，又是那个点没做对，估计还
是仰泳不小心。。
glider |
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l*****z
发帖数: 13617 | 31 应该比25米不到50秒吧？哪次带个表看看到底多少。我的动作不标准，所以效率肯定不
高，腿部力量应该可以，自己觉得动作不太对导致浪费。减阻正在体会中，臂部抱水夹
水用力了，可是臂腿协调性不平衡了。周日左肩旧伤复发，又是那个点没做对，估计还
是仰泳不小心。。
glider |
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k******e
发帖数: 8870 | 32 俺以前不知道什么叫蝶泳，娃学了以后才开始注意。俺觉得一开始练的时候不能上手，
就扶着板埋头练蠕虫式的踢腿往前拱就行了。俺现在就是这么练的，没有教练，不知道
对不对。话说感觉还挺累的，可能平时那些相对的肌肉对没用到吧，尤其是腰部和臂部
那里的。 |
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m******r
发帖数: 1097 | 33 6/19/2015，端午前夕,祝泳友们都练成汨罗之鱼，粽子吃饱，端午吉祥！
一些最近两个月在游泳梦工厂看到的精彩观点总结。在有组织（mitbbs和
topswim）以后练习自由泳的一年当中这两个月感觉突飞猛进，能理解TI和SS很多观点
和方法了，有种苦练基本功多年拿到葵花宝典的赶脚。：D
废话不多说，上观点总结正文：
【转自topswim游泳梦工厂】
1. 含胸拔背－－－－此为身体的发力姿态，可提高打腿及划水的效率
2. 打腿稳髋－－－－为上半身动作提供支撑。支撑越强，上身动作越有效率
3. 拧腰划臂－－－－调动背部肌肉群主导划水，这样也就是划水时“忘记手臂”，不
会出现划个50多米手臂就酸，也不会出现水重到划不动
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－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
要想游得轻松，就得手臂放松
要想手臂放松，就得背部发力
要想背部发力，就得拧腰带动
要想拧腰带动，就得稳得住髋
要想稳得住髋，就得打腿稳髋
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m******r
发帖数: 1097 | 34 精辟！别再纠结Ｓ划还是直划。（注：我现在是tunnel vision，只看见自己能理解接
受的理论）：ＤＤＤ
节选《对澳大利亚自由泳技术的思考》【转自游泳梦工厂】
作者：马歇尔·亚当斯
澳大利亚自由泳运动员的“核心力量游泳”更加强调了躯干部大肌肉群的用力，减少手
臂部小肌肉群的参与程度。手臂沿额状面内收的动作使手沿曲线移动（手臂可以看作以
肩为支点的杠杆）。其实没有必要向运动员强调沿“S”形路线划水，或者按照下划、
外划、内划和上划的方式完成动作。这些描述很容易使运动员迷惑，从而使动作与肩的
真正发力方式不协调。用“S”形路线描述划水的最大弊端在于这个路线可以有许多种
不同的理解方式。从前面看和从侧面看的“S”形之间存在着天壤之别。而且，过多地
强调曲线划水必定会减少内划力量，也使躯干大肌肉群力量不能得到充分发挥，还容易
导致手臂小肌肉群用力过大，致使疲劳早出现。
抓水以后，澳大利亚式自由泳技术的真正威力和效果才开始展示。在这个推进力最大的
阶段，澳大利亚运动员通过将上臂沿额状面内收，充分发挥出肩带的力量。
当内收结束时，主要推进部分就基本完成了，随着划水的结束，手臂旋转使手掌朝向身
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r**h
发帖数: 539 | 35 换气重心上下晃的问题，我很严重，从巡航角度很影响速度，所以我比你慢很多。
我体会两个原因，还在体会中：
1）身体的超值在换气时发生扭曲，头的位置偏高，如果尽量只把一个泳镜露出来，做
到头顶冲前，会好一些。
2）抱水和划臂有一部分向上的力量，导致上身在左划臂，有换气的时候向上移动。应
该把力量都变成动力。
个人感觉，夹浮子练习的时候体会更深，因为没有腿的平衡作用，如果臂部一有
向下力量，上身在换气
时会上浮一下。夹浮子对这个有放大作用。 这点我发现小冰球做的很好，两侧很
均衡，换气的时候几乎没有什么上浮。
也不知对不对，就是一点体会。
练。 |
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l*b
发帖数: 8 | 36 应该是动作问题。我的体会转肩虽然是击球的必备动作，但并不是让肩成为主要的发力点
，而是完成准侧身动作，协调蹬地，腰部发力和臂部的加速击球。同样道理，蹬地和用腰
都是辅助发力，不应喧宾夺主，最后的发力还是要用击球的手臂完成。用肩过度，必然影
响你身体姿态控制，降低击球速度，即使全力击球，但是手臂发力会受肩部限制，球速难
以达到极致。
引拍紧张除了多做心理调整以外，可以多和同伴练习放松动作的全幅挥拍半场击球练习，
就是双方上旋击球到发球线或更深一点，体会各部分动作和摩擦球的控制。不过很多人是
没有太多耐心做这个drill的。 |
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y********o
发帖数: 2565 | 37 俺的感觉是俺们三角肌、肱三头肌不太发达，所以使劲发球的时候肩部会有不适。可能
用哑铃多练练这些部位的肌肉有帮助。俺发球命中率还是不够高，觉得跟肩部臂部肌肉
不太发达有关。 |
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b**k
发帖数: 11850 | 38 赞！
刚打了一年多就这样很好了
底线正手，光手臂部分的姿势挺漂亮，好像没有用上身体的力量，缺乏转体，身体带动大臂，也有可能是因为没有发力的原因。但是双反就需要加强，不够smooth，有点撅拍子带动手臂的感觉，大概就是damajia说的抡胳膊 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 39 不太赞成“要注意重量宜轻，次数宜多（12—20次）、以免将臂部练得太粗”的说法，
总的来说好像还好。
http://blog.sina.com.cn/s/blog_4eec1e490100bhv5.html?tj=1
时下，进行胸部健美训练已成为很多女性塑造和保持胸部美的必修课。那么，如何才
能达到这一目的呢？
众所周知，“仰卧推举”是健美训练的基本动作之一，也是全面锻炼胸部肌肉的有
效练习。但若凳面角度不同，握距不同，器械下放胸部的位置不同，则其塑胸效果大大
不同。
不少女士认为锻炼胸部可以增大乳房，其实这是一种误解。乳房是乳腺和脂肪组织
的结合体，不会因训练而变大。胸部健美训练能增加胸部肌肉，提高胸肌弹性，因而使
乳房变得坚铤而不下垂。
就仰卧推举这个主要塑胸动作而言，可分为平卧、正斜卧和下斜卧三种角度的练习
。平卧推举能练到整个胸部肌肉，正斜卧推主要是发达上胸肌肉、下斜卧推则是锻炼下
胸肌肉。女性塑胸训练除采用平卧推举外，正斜卧推也比较合适。因为适当锻炼上胸肌
能使上胸部不会显得太“骨感”、同时由于它与乳房相连，因而能使胸部变得丰满，乳
房显得更有型而不下坠。
双手一般采用正握法 |
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m*******0
发帖数: 503 | 40 轮式, 我的问题不在腰, 在手臂, 没劲, 撑不起来;
头倒立, 不是说开始手臂要承担80%的力量嘛, 但我的手臂怎么也用不上力的感觉;
鹤式, 没有手臂力量做基础, 平衡再好也不行啊
还有支架式, 压根撑不起来;
请高级习练者指点一下哈
是不是先多做些斜支架,上犬啊之类的? 但我感觉效果不明显
难不成得做做俯卧撑,举举哑铃甚么的? |
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g******n
发帖数: 53185 | 41 作者：陈存仁
出版社：广西师范大学出版社
陈存仁（1908—1990）原名陈承沅，出生在上海老城厢一衰落绸缎商人之家，早年丧父。
·从学校毕业后，又拜国学大师章太炎，名中医世家丁甘仁、丁仲英父子为师。
·1935年主编三百余万字的《中国药学大辞典》，由上海世界书局首次以精美彩色画印
制中药植物，先后印制二十七次，解放后仍再版。
·1937年应上海世界书局要求，赴日本收集汉医书籍四百多种，回来出版《皇后医学丛
书》。
·1960－1970年代 在香港最畅销的《星岛日报》专栏投稿，达17年之久，每天一篇，
其中有关食补的“津津有味谭”连载，得到香港及东南亚粤籍读者极大欢迎。
·1964年由韩国驻香港总领事推荐，荣获韩国著名的庆熙大学名誉博士衔，以表彰其对
汉医学的杰出贡献。
·1970年中期 法国美食协会给予“美食家”称誉。
·1979年 应日本名出版社“讲谈社”之邀，编撰《中国药学大典》共四大册（1982年
正式出版）。
·1990年9月9日，因突发心脏病，于美国洛杉矶寓所去世。
第一章 一块钱尽是血泪
1.一块银元 七钱三分
一块银元 七钱三分 惨遭逆境 幼年... 阅读全帖 |
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f**********s
发帖数: 3095 | 42 3、尽量让体型曲线分明。对于女性被摄者来说，表现其富于魅力的曲线是很有必要的
。通常的做法是让人物的一条腿实际上支撑全身的重量，另外一条腿稍微抬高些并靠着
站立的的那条腿，臂部要转过来，以显示其最窄的一面，胸部则通过腰部的曲线，尽量
显示其高耸和丰硕感。同时，人物的一只手可以摆在臀部，以便给画面提供必要的宽度。 |
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n****o
发帖数: 14771 | 43 在拍人物全身照或大半身照时，被摄者的姿势及造型十分重要。要使被摄者的姿势优
美，须掌握下面几个要诀：
1．头部和身体忌成一条直线。
两者如成直线，难免有呆板之感。因此，当身体正面朝向镜头时，头部应该稍微向
左或向右转一些，照片就会显得优雅而生动；同样道理，当被摄者眼睛正视镜头时，让
身体转成一定的角度，会使画面显得有生气和动势，并能增加立体感。
2．双臂和双腿忌平行。
无论被摄者是持坐姿或站姿，千万不要让其双臂或双腿呈平行状，因为这样会让人
有僵硬、机械之感。妥当的做法可以是一直一曲或两者构成一定的角度。这样，就能既
造成动感，姿势又富于变化。
3．尽量让体形曲线分明。
对于女性被摄者来说，表现其富于魅力的曲线是很有必要的。通常的做法是让人物
的一条腿实际上支撑全身的重量，另一条腿稍微抬高些并靠着那一条站立的腿，臂部要
转过去，以显示其最窄的一面，胸部则通过腰部的弯曲，尽量地显示其高耸和丰腴感。
同时，人物的一只手可摆在臀部，以便给画面提供必要的宽度。 |
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发帖数: 1 | 44 长度版型都是刚刚好的，上身效果整体看上去也是优化了身材的比例，显瘦显高挑。
裙子下摆斜边的设计，增加了整体的休闲感和活力感。下摆侧边做了开叉的设计，一方面比较有立体层次感，另一方面走路的时候比较方便不会吃力
这条高腰牛仔裤对于身材的包容性非常高，说下to的腰头胯部和臂部都非常的服帖，不想有的牛仔热裤不合体，真的谁穿谁尴尬
妥妥修饰小肚肠和大象腿，内敛中透着一些神秘和诱惑，内搭又很有范，而且作为黑色基础款相当好搭配衣服
裙子下摆斜边的设计，增加了整体的休闲感和活力感。另一方面走路的时候比较方便不会吃力
打破传统守旧的规矩，引领女性穿上轻便的裤装，就算是小个子也能拉长腿部比例。
上身简约时尚，没有任何的束缚感，让你在举手投足间散发出优雅的气息，让裙子看起来更加有光泽和质感
优雅妩媚，尽显苗条身材，文艺范的装扮，看似平平常常，却说不出的耐看，不以容貌悦人，却以气质取胜
会打扮也是一件不简单的事情呢，尤其是在穿衣搭配上。一个会穿搭的人，他一定是一个时尚的人
露出美美的脚踝也很好看，很休闲范儿的一个款，裤型设计的很棒，既显瘦还能穿出好的腿型 |
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p*****r
发帖数: 81 | 45 六小龄童，本名章金莱。1982年，六小龄童在二十五集神话电视连续剧《西游记》中主
演孙悟空，被评为中国第六届“金鹰奖”最佳男主角奖及第一届“中国电影电视十大明
星”奖，同时，以120万多张选票当选为“中国第二届电视十大明星”第一名。
六小龄童出身猴戏世家。六小龄童的父亲六岁学艺，取艺名叫六龄童，六小龄童还有一
个二哥叫小六龄童，章金莱就把小六倒过来，变成了六小龄童。
六小龄童的二哥小六龄童，从三岁开始学艺，十二岁开始演三打白骨精，曾在北京中南
海怀仁堂为毛泽东、刘少奇等党和国家领导人演出。在周恩来总理的画册中有一张，总
理怀里抱着一只小猴子开怀大笑，演小猴子的小孩，就是小六龄童。
但是，等到小六龄童刚要演美猴王的时候，却患了不治之症——白血病。
六小龄童在二哥小六龄童临终的六个月间，陪了二哥六个月，那时六小龄童只有六七岁
。在这六个月里，二哥小六龄童每天给六小龄童讲一个美猴王故事，从第一本《猴王出
世》到最后一本《取经归来》，这使六小龄童真正了解并爱上了孙悟空。
有一天，六小龄童的二哥小六龄童跟他说，我就要死了。六小龄童问：什么叫死？我怎
么能够看到你？你死了我还能看到你吗？
小六龄童... 阅读全帖 |
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