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BrainTeaser版 - 哈佛一专家自爆：坚持每天五招，以增脑力

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J******1
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哈佛一专家自爆：坚持每天五招，以增脑力
大脑主宰人类的思绪、记忆、专注力、动作、呼吸、心跳等所有生理活动，而
特定食物能够帮助大脑变得更强大、敏捷，甚至更聪明。
如何透过饮食来提升自己的记忆力及注意力？哈佛医学院教员、营养精神科医
生纳多与营养师阿姆斯壮对谈时，透露自己每天必吃5大类超级食物，以提升自
己的记忆力及专注力。
第1类是黑巧克力。黑巧克力富含抗氧化剂及“可可黄烷醇”(Cocoa
flavanols)，能够帮助维持大脑细胞的健康，同时黑巧克力也含有纤维，能够
降低大脑发炎，预防认知能力下降。
英国瑞丁大学于2020年公布的一项研究，食用黑巧克力的受试者，2个小时后的
语言记忆表现较食用白巧克力的受试者更好。这可能是黑巧克力中类黄酮成份
较高，会改善受试者的认知功能。
纳多建议，应该选用可可成份超过70%的黑巧克力，每周最多食用约45克。
第2类是莓果类。莓果类富含抗氧化剂、植物营养素、纤维、维生素及矿物
质，这些营养素能够帮助维持记忆力，纤维被肠道里的微生物吸收后，能够降
低大脑发炎。
纳多说食用各种颜色的莓果能够减轻焦虑症状，并有助于预防痴呆等神经退化
性疾病，她自己每天会喝半杯至1杯莓果汁。
第3类是姜黄。姜黄中活性成分姜黄素是增强脑力的关键，有抗炎作用，能有
助于减轻焦虑、以及认知能力下降。
纳多总是在姜黄里掺入一些黑楜椒，因为黑楜椒所含的胡椒碱能激活姜黄素，
因此结合两者食用的方式更好，例如可在饭里面掺一些，或是制成俗称黄金牛
奶(Golden Milk)的姜黄拿铁。
第4种是绿色蔬菜。绿色蔬菜是维持大脑健康饮食的重要成份，因为含有叶
酸，叶酸是一种能够维持神经发育及支撑神经传导物质功能的维生素-B。而忧
郁症状及认知老化等症状被认为和缺乏叶酸有关。
第5类是发酵食品。有一种说法叫作“肠脑连结”(gut-brain connection)，
也就是当吃进发酵食品促进肠道健康的同时，也会改善认知功能。纳多喜欢吃
泡菜，因而她也推荐味噌、酸奶等发酵食物。
非常值得大家借鉴和学习。

J******1
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