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发帖数: 765 | 1 Outdoor玩得投入的人膝盖大多会有点问题，据我所知本版就有好几位这样的朋友。我
是从爬Longs Peak就留下的病根，现在每次滑雪都不得不小心翼翼，根本不敢上量，上
周末跟人猛冲了两趟膝盖立即就开始抗议，只好悲愤地放弃，自己一个人慢慢地滑。回
来在网上搜集了几篇有关膝盖保养的资料，转过来给朋友们参考。 |
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发帖数: 765 | 2 篇一. 运动后膝盖先冷敷后热敷
先冷敷，是可以保护关节。运动后，膝盖承受了大量的急停，转身，变向，本身会有轻
微的疼痛，而冷敷可以使血管收缩，减轻局部充血，抑制感觉神经，减轻疼痛，缓解症
状，有降温、止血、镇痛和消肿的作用，对于缠绕膝盖的软组织很好。
拉伤扭伤，软组织挫伤时，冷敷必须在受伤后24小时内进行。
热敷使皮肤的血管扩张，所以当热传到皮肤内的血液时，就会很快将热传送到身体的其
它各部分，使局部血液循环加快，血内氧的含量增加，机体代谢率也随之加快，因而能
促进局部炎症的吸收。
热敷后肌肉内的废物也会被加快排除而减轻疲劳，防止痉挛使肌肉变得松弛而舒适。
水澡是好办法，还可以放松身心~
总之，有条件还是要坚持先冷敷在热敷的。 |
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发帖数: 765 | 3 篇二. 膝盖练习
膝关节是人体最大的关节。膝关节的锻炼主要针对肌肉、韧带和骨骼进行，分别分为力
量、柔韧和康复练习。练习可以充分利用现在社区里的健身器材，同时合理利用家里的
一些材料。请注意练习前先做一些热身活动。
(一) 力量练习：
主要目的即加强大腿正面肌肉的力量，肌肉越有力量，越可以防治膝关节的损伤。
（1） 扶椅或扶桌深蹲。
两手扶住椅子慢慢下蹲，然后起立。下蹲要慢，慢起慢蹲，越慢越好，因为速度越慢越
可以使更多的肌肉群得到锻炼。每天做几组，每组10或20次。注意事项：腰背绷直，头
抬正
（2） 利用健身器材---蹬腿
坐在专门的器材上，用前脚掌蹬住支撑的铁棒（不要用脚心蹬铁棒），一蹬一曲练习。
慢起慢下，脚尖朝前，两腿不要分开。50次或100次/天。可以分成5组，每组20次。
（3） 挑腿（有些小区的健身器材里好像没有这个，原理都是一样的，大家可以自由发
挥）。
方法是：把脚放在可以活动的铁棒下面（可以换成是哑铃/砖头/装满水的矿泉水瓶子等
等，目的就是施加一个阻力，阻力大小因人而异），勾起双脚，抬腿至最高点，慢慢放
下，使股四头肌得到练习，10次或者20次/组。另外还可以进 |
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发帖数: 765 | 4 篇三. 膝关节自我按摩
膝关节自我按摩方法分了六个步。
第一步叫点揉压痛点。
这个很简单，在膝关节病的时候，在膝关节周围容易出现一些压痛点，一般在内侧或者
外侧有，我们在找到内侧和外侧压痛点的时候，我们要用拇指进行点揉。所谓的压痛点
就是说在膝关节周围，我们在用拇指触摸的时候，有一些部位比较疼痛，这叫压痛点，
这个部位往往就是病变的所在。
按摩手法：我们找到压痛点以后，可以用拇指由轻到重进行按揉，有酸胀感最合适，每
个压痛点大约一分钟左右，三到四个压痛点就是三到四分钟就可以了。
作用：第一个可以促进局部血液循环，也可以有一定的止痛作用
第二步就是点揉膝关节五个穴位，一个叫阳陵泉，一个叫阴陵泉，一个叫梁丘，一个叫
血海，另外一个是足三里。
穴位位置：血海穴非常好找，我们把膝关节绷紧，膝关节上侧大家看到有两条肌肉在隆
起，隆起的肌肉内侧叫血海穴，外侧叫梁丘穴。然后阴陵泉是在大腿的内侧，我们从底
下往上慢慢触摸，就是骨头最高的地方再王后下一点有个窝，这叫阴陵泉，在它的对应
面，就是膝关节外侧也是骨出最高的地方前下面有个凹陷的地方，也有一个窝，这高阳
陵泉，第五个穴位叫足三里，这个穴位在膝关节 |
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发帖数: 765 | 5 篇四. 善待我们的膝盖---聆听膝盖的声音
参加户外活动这么多年来，听说下山时膝盖常痛已常见不鲜，粗略估计可能有近一
半的驴子有过这样的经历。我也曾经有过这样的经历，十年前有一次上到梧桐山好汉波
也是因膝盖外侧痛，要同伴架着肩膀下山的。记得2001年上七娘山下山时也曾出现过下
山膝盖痛，回到家下楼梯都很成问题。为此，什么狗皮膏药都用过，什么祖传药酒、活
络油、正骨水等都只能是治本不治标。有时天气变化膝盖都会有反应，膝盖伤已成了我
走挑战线路的最大顾虑。2002年用酸痛灵做了两周的疗程，症状基本消失，但强度大的
活动走到末段还是能感觉到一些隐患。于是，我开始观察和总结了自己平时的走路习惯
和方式，后来发现了一些问题，经过调整走路的姿式惊奇地发现这种症状慢慢消失了，
这两三年都没有出现过下山膝盖痛的症状。这是自己的经历，说出来让大家分享也许对
某些有用，由于本人未从过医，有说错的地方大家提出来就算是探讨吧。
一、造成下山时膝盖痛的原因
这种膝盖痛的病状有些帖子上说叫是髌骨下滑囊炎，听说目前医学上还没有行之有
效的治疗方法。是什么原因造成这种病状呢？大体上应该是以下三种情况造成的。一是
长时 |
m********n
发帖数: 1602 | 6 Knee injury is common among skiers. Knee wrap can stablize knee cap, and therefore is helpful to those with loose knee caps.
knee pain can be reduced by choosing proper skis and learning proper techniques. Carving is much less taxing on knees than short turns and moguls.
Snowboarding is also less punishing on knees (punishing rear end instead). |
I*****y
发帖数: 6402 | 7 I wonder where I can find some good deals on knee wrap, because I also have
knee pain once in a while. thanks
therefore is helpful to those with loose knee caps.
techniques. Carving is much less taxing on knees than short turns and moguls.
【在 m********n 的大作中提到】
: Knee injury is common among skiers. Knee wrap can stablize knee cap, and therefore is helpful to those with loose knee caps.
: knee pain can be reduced by choosing proper skis and learning proper techniques. Carving is much less taxing on knees than short turns and moguls.
: Snowboarding is also less punishing on knees (punishing rear end instead).
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m********n
发帖数: 1602 | 8 You may find elastic knee wrap at Walmart Sports section. |
m********n
发帖数: 1602 | 9 Glucosamine is food supplement that I have been taking to prevent/reduce
knee pain. Google this term will return lots of information on how it works.
I got mine at Costco: Glucosamine with MSM, a large bottle of pills for
less than $20. Take one pill in the morning and one in the evening. |
