w********g 发帖数: 314 | 1 今天练了背和二头:
引体:10×10
杠铃划船:30kg×20+40kg×18+50kg×16+60kg×14+70kg×12+80kg×11+
90kg×9+100kg×7+110kg×6+120kg×4
杠铃弯举:20kg×20+40kg×12×4+(45kg×8+30kg×8+20kg×8)(括号中不休息)
跳绳:3000个
上斜仰卧举腿:15×4
用时:1小时30分
训练后体重:81.2kg
早餐:2个素包子,4个蛋白,1袋牛奶
午餐:1两米饭,1两鸡胗,1份涮羊肉(6两鸡肉,6个蔬菜,蘑菇,豆腐丝)
加餐(4点):20g燕麦片,50g脱脂奶粉
晚餐:50g燕麦片,12个鸡蛋白,1袋酸奶,1份蔬菜
晚加餐:15g麦片,500ml脱脂奶,4个鸡蛋白
一天增加到5顿,减脂效果似乎比之前三四顿要好些(总热量差不多),大致算了一下
,现在一天摄入的热量在2000-2500卡之间(200-250g碳水,150-200g蛋白质,30-80g
脂肪),每天的负热量应该在1200卡到1800卡,所以这样的速度一周应该能减1-1.5kg
体重,这个速度似乎快了一点,得考虑稍微多吃一点另外一周得加 |
s********r 发帖数: 207 | 2 弱问,括号中不休息是什么意思?换杠铃片的时间不算吗?我一般就把这20秒到半分钟
的时间当作休息了? |
f*******n 发帖数: 5241 | 3 100磅的杠铃弯举strip set啊,今天胳膊会不会疼?
我还正想你吃得好少呢。
【在 w********g 的大作中提到】 : 今天练了背和二头: : 引体:10×10 : 杠铃划船:30kg×20+40kg×18+50kg×16+60kg×14+70kg×12+80kg×11+ : 90kg×9+100kg×7+110kg×6+120kg×4 : 杠铃弯举:20kg×20+40kg×12×4+(45kg×8+30kg×8+20kg×8)(括号中不休息) : 跳绳:3000个 : 上斜仰卧举腿:15×4 : 用时:1小时30分 : 训练后体重:81.2kg : 早餐:2个素包子,4个蛋白,1袋牛奶
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w********g 发帖数: 314 | 4 这三组递减之间基本不休息,卸片的时间可以忽略不计;前面每组之间休息1-2分钟。
【在 s********r 的大作中提到】 : 弱问,括号中不休息是什么意思?换杠铃片的时间不算吗?我一般就把这20秒到半分钟 : 的时间当作休息了?
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w********g 发帖数: 314 | 5 一直在练明天应该不会太酸,以前练二头狠的时候训练量比这大多了:做3到4个递减的
巨型组,每组用3-4个重量,大组之间休息2-3分钟。
【在 f*******n 的大作中提到】 : 100磅的杠铃弯举strip set啊,今天胳膊会不会疼? : 我还正想你吃得好少呢。
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h****8 发帖数: 599 | 6 对了有个关于杠铃划船的问题想请教:
握距应该宽?窄? 上身是与地面平行还是成45度?
我感觉中下背刺激比较大 如何有效刺激上背? |
l**s 发帖数: 20567 | 7 你记性真好
吃什么都记得住
我吃完就忘
【在 w********g 的大作中提到】 : 今天练了背和二头: : 引体:10×10 : 杠铃划船:30kg×20+40kg×18+50kg×16+60kg×14+70kg×12+80kg×11+ : 90kg×9+100kg×7+110kg×6+120kg×4 : 杠铃弯举:20kg×20+40kg×12×4+(45kg×8+30kg×8+20kg×8)(括号中不休息) : 跳绳:3000个 : 上斜仰卧举腿:15×4 : 用时:1小时30分 : 训练后体重:81.2kg : 早餐:2个素包子,4个蛋白,1袋牛奶
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w********g 发帖数: 314 | 8 我握得偏窄,大概比肩略宽,做的时候略带夹肘,尽量收缩。
重量轻的时候和尽量和地面平行,重量大了以后只能成45度了。
我做划船对上背的刺激感觉不如引体,可能因为动作掌握的也不太到位吧
【在 h****8 的大作中提到】 : 对了有个关于杠铃划船的问题想请教: : 握距应该宽?窄? 上身是与地面平行还是成45度? : 我感觉中下背刺激比较大 如何有效刺激上背?
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