t**********t 发帖数: 37 | |
x********n 发帖数: 1188 | |
z********0 发帖数: 9013 | |
t**********t 发帖数: 37 | 4 一直没有有氧,原本打算再长一些,再减的。
最近刚开始重量之后慢跑个20分钟,似乎太少了?
【在 x********n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 感觉胸肌鼓起来了,还需要减脂
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t**********t 发帖数: 37 | 5 其实,我上臂根本没有练。
只有深蹲,卧推,好好做了。
别的动作都在乱作。
【在 z********0 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : nice upper arms
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x********n 发帖数: 1188 | 6 如果是重量之后,20分钟应该都是可以的。吃上面也要注意减碳水
【在 t**********t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 一直没有有氧,原本打算再长一些,再减的。 : 最近刚开始重量之后慢跑个20分钟,似乎太少了?
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t**********t 发帖数: 37 | 7 比从前是减了很多。不过还不会多少卡多少卡的计算。
空闲的时候还啃chicken breast sandwich。
现在整个office都流传着我吃很多的‘谣言’T,T
【在 x********n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 如果是重量之后,20分钟应该都是可以的。吃上面也要注意减碳水
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g***l 发帖数: 18555 | |
t**********t 发帖数: 37 | 9 只认真做了深蹲和卧推。
一周去三次gym
我本身比较弱(170cm,143lbs),开始只能推75bl,现在刚到105
我有段时间推75,10×10;现在就推105,5×(3~5)
深蹲也是,有段时间105,10×10;现在165,5×(3~5)
其他都胡乱做做military press之类的。做的很差
体重没秤,不知道有没150lbs了。
【在 g***l 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 三个月变化不大,你都是怎么练的讲讲吧
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g***l 发帖数: 18555 | 10 一周三次的话,不如做两次上肢一次下肢,注意不是推五组就完事的了,重量由低到高
,如果没人SPOT要小心,卧推完可以顺便搞搞蝴蝶夹,其它的东西,尽量让胸肌立竭,
练完深蹲可以搞点器械的LEG PRES,LEG CURL和 LEG EXTENSION,另外练完要吃高蛋白
高碳水,否则白练了。主要如果第二天第三天没有酸痛,就说明没练够,改进一下方法
再练三个月看看。
【在 t**********t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 只认真做了深蹲和卧推。 : 一周去三次gym : 我本身比较弱(170cm,143lbs),开始只能推75bl,现在刚到105 : 我有段时间推75,10×10;现在就推105,5×(3~5) : 深蹲也是,有段时间105,10×10;现在165,5×(3~5) : 其他都胡乱做做military press之类的。做的很差 : 体重没秤,不知道有没150lbs了。
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t**********t 发帖数: 37 | 11 你是想说“低碳水”么?
【在 g***l 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 一周三次的话,不如做两次上肢一次下肢,注意不是推五组就完事的了,重量由低到高 : ,如果没人SPOT要小心,卧推完可以顺便搞搞蝴蝶夹,其它的东西,尽量让胸肌立竭, : 练完深蹲可以搞点器械的LEG PRES,LEG CURL和 LEG EXTENSION,另外练完要吃高蛋白 : 高碳水,否则白练了。主要如果第二天第三天没有酸痛,就说明没练够,改进一下方法 : 再练三个月看看。
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g***l 发帖数: 18555 | 12 低碳水长不上肌肉的
【在 t**********t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 你是想说“低碳水”么?
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o*******r 发帖数: 4921 | 13 你很久没奔了啊.
【在 g***l 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 低碳水长不上肌肉的
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t**********t 发帖数: 37 | 14 啊?真的么?
我怎么会以为要少吃碳水啊。。。。。。。。。。。为什么?
【在 g***l 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 低碳水长不上肌肉的
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d*i 发帖数: 9453 | 15 当然也不能吃太多,不然会长肥肉。
但是要增肌,饮食要以碳水+蛋白质为主,
尤其是力量训练结束后,要迅速补充碳水类食物,
其中的碳水化合物能够快速吸收进入血液,
血糖水平迅速上升,从而刺激胰岛素的分泌,
进一步刺激合成代谢水平提高,达到刺激肌肉增长的目标。
总之,胰岛素可以促进细胞的合成代谢,而高碳水饮食可以刺激胰岛素分泌。
同时肌肉力量训练的目的之一,也是提高肌肉细胞对胰岛素的灵敏度。
【在 t**********t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 啊?真的么? : 我怎么会以为要少吃碳水啊。。。。。。。。。。。为什么?
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t**********t 发帖数: 37 | 16 我从来不知道。我都在减少碳水摄入.
我以为要以蛋白质和纤维为主。。。。
可是以碳水和蛋白质为主的话,纤维不够,不是会毁坏肠道么?
我都是重量后喝巧克力味的whey。很好喝。应该吃什么?
【在 d*i 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 当然也不能吃太多,不然会长肥肉。 : 但是要增肌,饮食要以碳水+蛋白质为主, : 尤其是力量训练结束后,要迅速补充碳水类食物, : 其中的碳水化合物能够快速吸收进入血液, : 血糖水平迅速上升,从而刺激胰岛素的分泌, : 进一步刺激合成代谢水平提高,达到刺激肌肉增长的目标。 : 总之,胰岛素可以促进细胞的合成代谢,而高碳水饮食可以刺激胰岛素分泌。 : 同时肌肉力量训练的目的之一,也是提高肌肉细胞对胰岛素的灵敏度。
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d*i 发帖数: 9453 | 17 纤维素也属于碳水的一种,只是它是不能被人体吸收利用,也不参与代谢的,
吃些纤维素有利于身体健康,但同你摄入其它碳水也不矛盾啊。
而且没有听说纯纤维素的食物,天然食物中所含纤维素比例也不高,
日常摄入量都以克来计算,比如30g就不少了。
你所谓的饮食以纤维为主,是指什么?
【在 t**********t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 我从来不知道。我都在减少碳水摄入. : 我以为要以蛋白质和纤维为主。。。。 : 可是以碳水和蛋白质为主的话,纤维不够,不是会毁坏肠道么? : 我都是重量后喝巧克力味的whey。很好喝。应该吃什么?
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t*********h 发帖数: 34 | 18 戴总您这理论太精妙了,平时俺都不学习理论的,该吃啥吃啥,练的时候就蛮练,难怪
效果不理想。
【在 d*i 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 纤维素也属于碳水的一种,只是它是不能被人体吸收利用,也不参与代谢的, : 吃些纤维素有利于身体健康,但同你摄入其它碳水也不矛盾啊。 : 而且没有听说纯纤维素的食物,天然食物中所含纤维素比例也不高, : 日常摄入量都以克来计算,比如30g就不少了。 : 你所谓的饮食以纤维为主,是指什么?
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a***a 发帖数: 40617 | 19 吃绳子
【在 d*i 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 纤维素也属于碳水的一种,只是它是不能被人体吸收利用,也不参与代谢的, : 吃些纤维素有利于身体健康,但同你摄入其它碳水也不矛盾啊。 : 而且没有听说纯纤维素的食物,天然食物中所含纤维素比例也不高, : 日常摄入量都以克来计算,比如30g就不少了。 : 你所谓的饮食以纤维为主,是指什么?
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t**********t 发帖数: 37 | 20 干黑红蓝切草rry,葡萄干,sweet potato,还有菠白青芹生菜
我没要争碳水的定义。只是我把米饭,面包,巧克力,candy划做碳水。非淀粉类植物
化作纤维。
我以为淀粉类的东西要少吃,但也不是不吃。主要吃蛋白质和纤维(我以为的纤维)。
大汗,说话好
累。
【在 d*i 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 纤维素也属于碳水的一种,只是它是不能被人体吸收利用,也不参与代谢的, : 吃些纤维素有利于身体健康,但同你摄入其它碳水也不矛盾啊。 : 而且没有听说纯纤维素的食物,天然食物中所含纤维素比例也不高, : 日常摄入量都以克来计算,比如30g就不少了。 : 你所谓的饮食以纤维为主,是指什么?
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d*i 发帖数: 9453 | 21 葡萄干,各类berry里面糖含量都不低,
sweet potato里面主要是淀粉,
蔬菜里面含淀粉少一些,但也不都是纤维素,它们体积的主体还是水。
所以你以为的纤维类食物里面,有的就是淀粉类食物,
有的是高糖水果(水果里面纤维素含量也高,但糖分也高,
而且水果里面的糖份中果糖含量大多很高,果糖是不能刺激胰岛素的,
一般途径是直接转化成脂肪,除非你每天饮食很克制,节食)。
当然蔬菜纤维素含量高,淀粉又少,但问题是热量也很低,提供不了太多能量。
你划分的碳水食物里面,巧克力不是纯碳水,更多的成分是脂肪。
candy一般也不含淀粉,都是糖。当然糖也是碳水这个没错。
【在 t**********t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 干黑红蓝切草rry,葡萄干,sweet potato,还有菠白青芹生菜 : 我没要争碳水的定义。只是我把米饭,面包,巧克力,candy划做碳水。非淀粉类植物 : 化作纤维。 : 我以为淀粉类的东西要少吃,但也不是不吃。主要吃蛋白质和纤维(我以为的纤维)。 : 大汗,说话好 : 累。
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g***l 发帖数: 18555 | 22 想长肌肉就不能限制碳水,LZ想增肌,一天怎么也要150GRAM蛋白质,中国人都吃米饭
面包做主食,基本不用担心碳水。只吃蛋白和纤维,只能越练越干吧。没有围度,看着
就是个小孩样,去店里买衣服都没你的号,就说明太瘦太小。 |