v****e 发帖数: 19471 | 1 跑步目的:控制体脂比例
目前训练:每周三次跑步,每次5.5mph X 4miles with 2 degree incline
问题:太费时间,每次加上热身、stretch和洗澡要一个半小时了。而且时间越久越费膝
盖。
听说HIIT能缩短锻炼时间,请问该如何具体实施?谢谢。 |
S*********g 发帖数: 7653 | |
v****e 发帖数: 19471 | 3 I don't mind. I'm tough and disciplined. just want to save some time -- hope
fully 20--30 minutes a day.
【在 S*********g 的大作中提到】 : HIIT is hard
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S********t 发帖数: 18987 | 4 这是有娃了?一下没时间了
hope
【在 v****e 的大作中提到】 : I don't mind. I'm tough and disciplined. just want to save some time -- hope : fully 20--30 minutes a day.
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d*i 发帖数: 9453 | 5 HIIT对身体素质要求比较高,我感觉你目前锻炼的总时间和总强度都远远不够,
上HIIT不但很难达到效果,受伤的可能性也会大增。
HIIT强度很大,说来更伤膝盖。
费膝
【在 v****e 的大作中提到】 : 跑步目的:控制体脂比例 : 目前训练:每周三次跑步,每次5.5mph X 4miles with 2 degree incline : 问题:太费时间,每次加上热身、stretch和洗澡要一个半小时了。而且时间越久越费膝 : 盖。 : 听说HIIT能缩短锻炼时间,请问该如何具体实施?谢谢。
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d*i 发帖数: 9453 | 6 你这个20-30分钟是训练时间还是总时间?
总时间的话你现在跑40分钟为什么总时间要一个半小时?
训练时间的话,每天30分钟和两天一个40分钟比难道不是时间更长?
你还得多洗一次澡,浪费更多时间。
另外HIIT不能每天练,强度太大,身体吃不消,膝盖会坏掉。
hope
【在 v****e 的大作中提到】 : I don't mind. I'm tough and disciplined. just want to save some time -- hope : fully 20--30 minutes a day.
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a***a 发帖数: 40617 | 7 这个你能不cheat做3遍,再考虑HIIT吧
不少比你年轻得多的整天打球踢球的小伙儿,无负重,跟我做一遍就趴下了
费膝
【在 v****e 的大作中提到】 : 跑步目的:控制体脂比例 : 目前训练:每周三次跑步,每次5.5mph X 4miles with 2 degree incline : 问题:太费时间,每次加上热身、stretch和洗澡要一个半小时了。而且时间越久越费膝 : 盖。 : 听说HIIT能缩短锻炼时间,请问该如何具体实施?谢谢。
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a***a 发帖数: 40617 | 8 ps,这个我用HR monitor测过
我这个体重的(170 lb),用20~45lb的单手负重,30min很轻松可以burn 500 Cal
这个可不是treadmill上有水分那种数字。而且还有afterburn
【在 a***a 的大作中提到】 : 这个你能不cheat做3遍,再考虑HIIT吧 : 不少比你年轻得多的整天打球踢球的小伙儿,无负重,跟我做一遍就趴下了 : : 费膝
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z********0 发帖数: 9013 | |
v****e 发帖数: 19471 | 10 太好了,我跑步45分钟才burn 500,还是你说的有水分那种。
【在 a***a 的大作中提到】 : ps,这个我用HR monitor测过 : 我这个体重的(170 lb),用20~45lb的单手负重,30min很轻松可以burn 500 Cal : 这个可不是treadmill上有水分那种数字。而且还有afterburn
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v****e 发帖数: 19471 | 11 谢谢。需要每天?我肯定没时间每天跑,因为不跑的日子要weight training. 我就想找
一个最有效的有氧运动法,在我每周三个有氧的日子里能够确保30分钟燃烧500大卡以上
。
【在 d*i 的大作中提到】 : 你这个20-30分钟是训练时间还是总时间? : 总时间的话你现在跑40分钟为什么总时间要一个半小时? : 训练时间的话,每天30分钟和两天一个40分钟比难道不是时间更长? : 你还得多洗一次澡,浪费更多时间。 : 另外HIIT不能每天练,强度太大,身体吃不消,膝盖会坏掉。 : : hope
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S*********g 发帖数: 7653 | 12 我觉得5.5的速度跑一个小时本来就不怎么消耗热量,跟走路一样的速度,不能指望消
耗多少热量
半个小时消耗500卡也不是什么很难的事情,你每天以接近7分的pace(差不多8.4-8.5m
/h)的速度跑30-35分钟跑差不多5miles就可以消耗差不多600多卡。接近7分的pace可
以把你的心率长时间push到170以上
我个人觉得HIIT的主要目的不是为了消耗热量的,HIIT的目的是为了训练VO2_max,从而
提高performance的,一周三次的训练的压力是很大的。比如一次标准的workout, 4×
1200m@100% heart rate with 3 min recovery between each interval。 100% heart
rate,比如10mile/h或者以上的速度跑每个1200m。 一周做三个这样的练习,压力很大
,即使专门训练跑步的,一周也只做一个这样的训练
另外我个人觉得“累的是不是趴下”和这个训练消耗多少热量大还是小关系并不是很大 |
a***a 发帖数: 40617 | 13 5.5 2度incline
1小时应该能有700 kcal
HIIT主要好处还有afterburn
5m
heart
【在 S*********g 的大作中提到】 : 我觉得5.5的速度跑一个小时本来就不怎么消耗热量,跟走路一样的速度,不能指望消 : 耗多少热量 : 半个小时消耗500卡也不是什么很难的事情,你每天以接近7分的pace(差不多8.4-8.5m : /h)的速度跑30-35分钟跑差不多5miles就可以消耗差不多600多卡。接近7分的pace可 : 以把你的心率长时间push到170以上 : 我个人觉得HIIT的主要目的不是为了消耗热量的,HIIT的目的是为了训练VO2_max,从而 : 提高performance的,一周三次的训练的压力是很大的。比如一次标准的workout, 4× : 1200m@100% heart rate with 3 min recovery between each interval。 100% heart : rate,比如10mile/h或者以上的速度跑每个1200m。 一周做三个这样的练习,压力很大 : ,即使专门训练跑步的,一周也只做一个这样的训练
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g********x 发帖数: 4671 | 14 Here's my routine HIIT:
first warm up with 5.5 speed for 5 mins.
Increase to 11.5 for 1 minutes
Drop down to 4.5, wait heart rate drop to 155, usually takes about 1 minute.
And that's 1 set.
Repeat for 10 sets.
A whole HIIT session takes about 30 mins counting in warming up and cool
down.
For the first set or 2 my HR is in 175-180 range during the burn phase.
After that HR maintains in the 180-185 range. The last 2 sets are the
hardest, most of the time I drop the incline to -0.5 to make sure I can
finish. |
S*********g 发帖数: 7653 | 15
minute.
Does this work? I did a rough computation. In this routine, you only have
about 6 minutes@max heart rate. This routine is closer to what we call
between each recovery time.
【在 g********x 的大作中提到】 : Here's my routine HIIT: : first warm up with 5.5 speed for 5 mins. : Increase to 11.5 for 1 minutes : Drop down to 4.5, wait heart rate drop to 155, usually takes about 1 minute. : And that's 1 set. : Repeat for 10 sets. : A whole HIIT session takes about 30 mins counting in warming up and cool : down. : For the first set or 2 my HR is in 175-180 range during the burn phase. : After that HR maintains in the 180-185 range. The last 2 sets are the
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d*i 发帖数: 9453 | 16 要多烧热量很容易啊,加坡度,跑快点。
你现在跑这么慢,坡度也不高,当然烧不了多少,
这是你自己强度不提上来,不是用不用HIIT的问题。
而且你一次跑的时间也不长。只跑40分钟的话,
一般女生跑得像样点的也要跑6到6.5,男生怎么也得7.5到8.0吧?
你跑个5.5,还埋怨不烧卡路里,那个当然是烧不了多少的。
无论你是什么形式的运动,普通有氧也好,HIIT也罢,
单位时间里面要烧某个卡路里,运动强度就都要达到某个强度级别。
同样的强度级别,不同运动形式,身体的疲劳感觉也基本类似
(除非是没有掌握的动作,会有更吃力的错觉)。
如果5.5跑40分钟是你的最大能力了,那你用HIIT也只能烧相当水平的卡路里。
如果5.5远不是你的上限,那你跑到你的上限,自然烧的卡路里就多了。
想找
以上
【在 v****e 的大作中提到】 : 谢谢。需要每天?我肯定没时间每天跑,因为不跑的日子要weight training. 我就想找 : 一个最有效的有氧运动法,在我每周三个有氧的日子里能够确保30分钟燃烧500大卡以上 : 。
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a***a 发帖数: 40617 | 17 原来我7.0是一直属于被bs。。。
【在 d*i 的大作中提到】 : 要多烧热量很容易啊,加坡度,跑快点。 : 你现在跑这么慢,坡度也不高,当然烧不了多少, : 这是你自己强度不提上来,不是用不用HIIT的问题。 : 而且你一次跑的时间也不长。只跑40分钟的话, : 一般女生跑得像样点的也要跑6到6.5,男生怎么也得7.5到8.0吧? : 你跑个5.5,还埋怨不烧卡路里,那个当然是烧不了多少的。 : 无论你是什么形式的运动,普通有氧也好,HIIT也罢, : 单位时间里面要烧某个卡路里,运动强度就都要达到某个强度级别。 : 同样的强度级别,不同运动形式,身体的疲劳感觉也基本类似 : (除非是没有掌握的动作,会有更吃力的错觉)。
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d*i 发帖数: 9453 | 18 好吧,男生要7.0到8.0:D
【在 a***a 的大作中提到】 : 原来我7.0是一直属于被bs。。。
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v****e 发帖数: 19471 | 19 我不是要练长跑呀,我是要减脂。跑6以上的话肯定出了cardio zone了,会不利于保持
肌肉纬度的。
【在 d*i 的大作中提到】 : 要多烧热量很容易啊,加坡度,跑快点。 : 你现在跑这么慢,坡度也不高,当然烧不了多少, : 这是你自己强度不提上来,不是用不用HIIT的问题。 : 而且你一次跑的时间也不长。只跑40分钟的话, : 一般女生跑得像样点的也要跑6到6.5,男生怎么也得7.5到8.0吧? : 你跑个5.5,还埋怨不烧卡路里,那个当然是烧不了多少的。 : 无论你是什么形式的运动,普通有氧也好,HIIT也罢, : 单位时间里面要烧某个卡路里,运动强度就都要达到某个强度级别。 : 同样的强度级别,不同运动形式,身体的疲劳感觉也基本类似 : (除非是没有掌握的动作,会有更吃力的错觉)。
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d*i 发帖数: 9453 | 20 那你更不宜练HIIT了,HIIT由于强度太大,减脂的同时,减肌比较厉害。
bodybuilder很少上HIIT的,就是因为这个不利于保持肌肉。
在不在cardio zone,取决于你的心率。
身体素质好的,跑8心率也在cardio zone里面,
很差的,跑5就不行了。
前者自然烧卡路里效率高,后者,就算作HIIT,也烧不掉多少,
普通有氧就更少了,因为强度上不去。
你要搞清楚烧热量多少跟是否是有氧没有直接联系,
完全取决于个人的身体素质,能够耐受的运动强度。
如果你跑6心率就出了cardio zone,那是你的身体素质不够好,
这样的话就更不适合HIIT。
解决办法是多练有氧,把有氧能力提高,
这样就可以在比较短的时间里烧更多的热量,同时还keep在cardio zone里面。
不过代价是要付出比较多的时间,比较长期的计划来练,
在你时间有限的前提下,肌肉训练时间必然要暂时受到压缩。
具体要如何来取舍,这就要看你个人的偏好了。
不过不花时间练,想通过某些训练方法,比如HIIT,
来达到既保持有氧,又单位时间多烧卡路里的目的,
我个人认为没有可能,最后的结果很容易变成受伤或者半途而废。
【在 v****e 的大作中提到】 : 我不是要练长跑呀,我是要减脂。跑6以上的话肯定出了cardio zone了,会不利于保持 : 肌肉纬度的。
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v****e 发帖数: 19471 | 21 奥,那么看来HIIT不适合我了--我算是半个bodybuilder。这信息很关键,谢谢。
【在 d*i 的大作中提到】 : 那你更不宜练HIIT了,HIIT由于强度太大,减脂的同时,减肌比较厉害。 : bodybuilder很少上HIIT的,就是因为这个不利于保持肌肉。 : 在不在cardio zone,取决于你的心率。 : 身体素质好的,跑8心率也在cardio zone里面, : 很差的,跑5就不行了。 : 前者自然烧卡路里效率高,后者,就算作HIIT,也烧不掉多少, : 普通有氧就更少了,因为强度上不去。 : 你要搞清楚烧热量多少跟是否是有氧没有直接联系, : 完全取决于个人的身体素质,能够耐受的运动强度。 : 如果你跑6心率就出了cardio zone,那是你的身体素质不够好,
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d*i 发帖数: 9453 | 22 对,另外我在刚才那个帖子里面补充了一些解决办法,你可以回去参考一下。
【在 v****e 的大作中提到】 : 奥,那么看来HIIT不适合我了--我算是半个bodybuilder。这信息很关键,谢谢。
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q*******h 发帖数: 802 | 23
【在 a***a 的大作中提到】 : 原来我7.0是一直属于被bs。。。
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q*******h 发帖数: 802 | 24 我练完两轮,第二天开始就腿酸痛,至少半个礼拜
【在 a***a 的大作中提到】 : 原来我7.0是一直属于被bs。。。
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a***a 发帖数: 40617 | 25 这纯粹是yy
【在 v****e 的大作中提到】 : 我不是要练长跑呀,我是要减脂。跑6以上的话肯定出了cardio zone了,会不利于保持 : 肌肉纬度的。
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a***a 发帖数: 40617 | 26 again,这纯粹是yy,就一般人的强度,根本到不了减肌那程度
【在 v****e 的大作中提到】 : 奥,那么看来HIIT不适合我了--我算是半个bodybuilder。这信息很关键,谢谢。
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c****t 发帖数: 19049 | |
c****t 发帖数: 19049 | 28 我觉得HIIT一个礼拜最多做2次。 我high用10.5,low用4.5的,只能做6到7组,第8组
很勉强 |