w********t
发帖数: 96 | 1 今天去gym，先在跑步机上跑了10分钟热身，pace6.4，然后练器械，主要是练腹肌和胸
肌，大概一个半小时。我的强度跟版上的牛人比起来小得多，主要是用Ab bench和Pec
dec machine。今天试了一下bench press，绝对不行，我还是循序渐进慢慢来。刚开始
健身两三个月吧。累了中间也会去换换其他的器械，希望能从多角度刺激肌肉，不过主
要还是用Ab bench 和 pec dec machine练腹肌和胸肌。
一个半小时之后没有力气练力量，就去跑步，一般是6.8-7.2的pace跑20min到30min。
我今天比较闲，所以完了之后又额外去游泳大概半小时。
我想问的是我的有氧练习合理吗？会不会太多了一点？（我是说现在，练器械期间）
之前我练完器械之后去跑步，按按肚皮会觉得变软了。现在可能有点进步，跑步的时候
按按肚皮还是紧绷的。但是今天去游完泳，又觉得腹部变软了。
大家不要拍我啊，感觉我挺不好意思上来问的，因为练力量的强度跟版上很多人比不了
啊。但是我也没有想过练块练到那种程度，就是希望有点肌肉的线条就好，然后健康，
然后把健身也当成是一种发泄压力的方式，总比宅在家里守在电脑前好。
大家给点意见吧！ |
z********0
发帖数: 9013 | 2 bench press光杆可以吗？ 还有哑铃也可以用 |
j**f
发帖数: 7403 | 3 我就是推光杆的那种。45磅。：）
bench press光杆可以吗？ 还有哑铃也可以用
【在 z********0 的大作中提到】
: bench press光杆可以吗？ 还有哑铃也可以用
|
c****t
发帖数: 19049 | |
j**f
发帖数: 7403 | 5 我觉得他写的是MPH。不是PACE.如果是PACE。那估计是个大牛人。
你不知道pace是啥意思吧？
【在 c****t 的大作中提到】
: 你不知道pace是啥意思吧？
|
s******u
发帖数: 125 | 6 我的建议是，集中精力锻炼，不要想那些没用的，好意思不好意思，和牛人比起来差多
少等等，大家都是从小牛一点点长大的。要定个计划，循序渐进，有氧力量如何结合，
不同的人有不同的看法，一开始不用太在意，做力量的时候要系统一些，不要就做那几
块肌肉，例如只是腹肌和胸肌，胸肌做的太大失去比例的话，会被叫做“chesticle”
，很难听得，所以一开始就能系统的锻炼起来，比日后意识到再改要容易。
力量训练身体几个部位分成几天做，记健身日记，跟踪自己的进度，所以建议不要“累
了中间也会去换换其他的器械，希望能从多角度刺激肌肉”，今天的计划是那几块肌肉
，就做那几块，到位了，就结束。
尽量少去检查肚皮软了，硬了，每次跑完都赶紧看看轻了，重了，坚持锻炼，你刚刚开
始3个月，把它变成自己的一种生活方式，效果早晚会出现的。
今天去gym，先在跑步机上跑了10分钟热身，pace6.4，然后练器械，主要是练腹肌和胸
肌，大概一个半小时。我的强度跟版上的牛人比起来小得多，主要是用Ab bench和Pec
dec machine。今天试了一下bench press，绝对不行，我还是循序渐进慢慢来。刚开始
健身两三个月吧。累了中间也会去换换其他的器械，希望能从多角度刺激肌肉，不过主
要还是用Ab bench 和 pec dec machine练腹肌和胸肌。
一个半小时之后没有力气练力量，就去跑步，一般是6.8-7.2的pace跑20min到30min。
我今天比较闲，所以完了之后又额外去游泳大概半小时。
我想问的是我的有氧练习合理吗？会不会太多了一点？（我是说现在，练器械期间）
之前我练完器械之后去跑步，按按肚皮会觉得变软了。现在可能有点进步，跑步的时候
按按肚皮还是紧绷的。但是今天去游完泳，又觉得腹部变软了。
大家不要拍我啊，感觉我挺不好意思上来问的，因为练力量的强度跟版上很多人比不了
啊。但是我也没有想过练块练到那种程度，就是希望有点肌肉的线条就好，然后健康，
然后把健身也当成是一种发泄压力的方式，总比宅在家里守在电脑前好。
【在 w********t 的大作中提到】
: 今天去gym，先在跑步机上跑了10分钟热身，pace6.4，然后练器械，主要是练腹肌和胸
: 肌，大概一个半小时。我的强度跟版上的牛人比起来小得多，主要是用Ab bench和Pec
: dec machine。今天试了一下bench press，绝对不行，我还是循序渐进慢慢来。刚开始
: 健身两三个月吧。累了中间也会去换换其他的器械，希望能从多角度刺激肌肉，不过主
: 要还是用Ab bench 和 pec dec machine练腹肌和胸肌。
: 一个半小时之后没有力气练力量，就去跑步，一般是6.8-7.2的pace跑20min到30min。
: 我今天比较闲，所以完了之后又额外去游泳大概半小时。
: 我想问的是我的有氧练习合理吗？会不会太多了一点？（我是说现在，练器械期间）
: 之前我练完器械之后去跑步，按按肚皮会觉得变软了。现在可能有点进步，跑步的时候
: 按按肚皮还是紧绷的。但是今天去游完泳，又觉得腹部变软了。
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j**f
发帖数: 7403 | 7 我给楼主的建议是： 每2-3个月，重新制定计划，或者说，修改计划。
可以看别人的训练计划。可以看YOUTUBE上各个部位的教程，比如SEARCH "LEG
WORKOUT" "CHEST WORKOUT" "upper body workout". 也可以找书或者网站琢磨
但是每过一段时间，一定要调整计划，找自己弱项。
我觉得一个很好的检验自己哪个肌肉弱的方法：
POWER YOGA。 很多YOGA STUDIO有DROP IN的，去一次10块钱左右。
做完之后，48小时之后，看哪儿疼，就是哪儿弱。
网上找找那块怎么练。 基本上都是平时不练的“边角”肌肉。
然后没事就和GYM里的肌肉牛人搭讪，让别人给看看动作。什么都要问。
反正一转身，大家都不认识彼此。逮到一个牛人就多问几个问题。：）
【在 s******u 的大作中提到】
: 我的建议是，集中精力锻炼，不要想那些没用的，好意思不好意思，和牛人比起来差多
: 少等等，大家都是从小牛一点点长大的。要定个计划，循序渐进，有氧力量如何结合，
: 不同的人有不同的看法，一开始不用太在意，做力量的时候要系统一些，不要就做那几
: 块肌肉，例如只是腹肌和胸肌，胸肌做的太大失去比例的话，会被叫做“chesticle”
: ，很难听得，所以一开始就能系统的锻炼起来，比日后意识到再改要容易。
: 力量训练身体几个部位分成几天做，记健身日记，跟踪自己的进度，所以建议不要“累
: 了中间也会去换换其他的器械，希望能从多角度刺激肌肉”，今天的计划是那几块肌肉
: ，就做那几块，到位了，就结束。
: 尽量少去检查肚皮软了，硬了，每次跑完都赶紧看看轻了，重了，坚持锻炼，你刚刚开
: 始3个月，把它变成自己的一种生活方式，效果早晚会出现的。
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c****t
发帖数: 19049 | 8 同感呐；关键是6.4的pace是热身。。
【在 j**f 的大作中提到】
: 我觉得他写的是MPH。不是PACE.如果是PACE。那估计是个大牛人。
:
: 你不知道pace是啥意思吧？
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e******d
发帖数: 1077 | 9 可能这个pace是按公里来算的吧。
【在 c****t 的大作中提到】
: 同感呐；关键是6.4的pace是热身。。
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z*****9
发帖数: 256 | 10 "然后没事就和GYM里的肌肉牛人搭讪，让别人给看看动作。什么都要问。"
这主意好,不但自己获益,被问的估计也高兴,这表示是来自他人的肯定呀.
【在 j**f 的大作中提到】
: 我给楼主的建议是： 每2-3个月，重新制定计划，或者说，修改计划。
: 可以看别人的训练计划。可以看YOUTUBE上各个部位的教程，比如SEARCH "LEG
: WORKOUT" "CHEST WORKOUT" "upper body workout". 也可以找书或者网站琢磨
: 但是每过一段时间，一定要调整计划，找自己弱项。
: 我觉得一个很好的检验自己哪个肌肉弱的方法：
: POWER YOGA。 很多YOGA STUDIO有DROP IN的，去一次10块钱左右。
: 做完之后，48小时之后，看哪儿疼，就是哪儿弱。
: 网上找找那块怎么练。 基本上都是平时不练的“边角”肌肉。
: 然后没事就和GYM里的肌肉牛人搭讪，让别人给看看动作。什么都要问。
: 反正一转身，大家都不认识彼此。逮到一个牛人就多问几个问题。：）
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s******u
发帖数: 125 | 11 6.4 这里应该不是pace，不然太快了。
【在 e******d 的大作中提到】
: 可能这个pace是按公里来算的吧。
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w********t
发帖数: 96 | 12 不行，两臂是歪歪斜斜上去的。
【在 z********0 的大作中提到】
: bench press光杆可以吗？ 还有哑铃也可以用
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w********t
发帖数: 96 | 13 嗯，我错了，长知识了
【在 j**f 的大作中提到】
: 我觉得他写的是MPH。不是PACE.如果是PACE。那估计是个大牛人。
:
: 你不知道pace是啥意思吧？
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w********t
发帖数: 96 | 14 我pace应该可以达到7.5左右
【在 s******u 的大作中提到】
: 6.4 这里应该不是pace，不然太快了。
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z********0
发帖数: 9013 | 15 可能是左右的力量不平衡，而且一开始不习惯barbell
多做做就会好
【在 w********t 的大作中提到】
: 不行，两臂是歪歪斜斜上去的。
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L**********m
发帖数: 37 | 16 bench press的光杆你也举得很费劲？？
应该把你的身高，体重，年龄都说一下。不应该bench press的光杆也举得这么费尽啊！
【在 w********t 的大作中提到】
: 不行，两臂是歪歪斜斜上去的。
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j**f
发帖数: 7403 | 17 男生？ 45磅不成？
不行，两臂是歪歪斜斜上去的。
【在 w********t 的大作中提到】
: 不行，两臂是歪歪斜斜上去的。
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w********t
发帖数: 96 | 18 被鄙视了
我5尺8,130磅，22岁
啊！
【在 L**********m 的大作中提到】
: bench press的光杆你也举得很费劲？？
: 应该把你的身高，体重，年龄都说一下。不应该bench press的光杆也举得这么费尽啊！
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c****t
发帖数: 19049 | 19 应该是不熟练吧。不然不可能45磅都吃力
【在 z********0 的大作中提到】
: 可能是左右的力量不平衡，而且一开始不习惯barbell
: 多做做就会好
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c****t
发帖数: 19049 | 20 不是鄙视，是觉得你应该只是刚开始不适应动作。
【在 w********t 的大作中提到】
: 被鄙视了
: 我5尺8,130磅，22岁
:
: 啊！
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c******t
发帖数: 1733 | 21 版上哪有什么牛人，那都是传说，大家都是打酱油的，所以你做多少都不用不好意思。
bench press两臂能歪歪斜斜上去， 说明你还是有哪个实力的。只要掌握发力的方法，
看看你举重三要素，呼吸，form, body tension 是否正确。试试手尽力握紧杆，象要
把它握碎一样，engage your CNS. 在底部hold住一口气,有意识的绷紧腹部，就像便秘
时你想努力解决一样，这叫abs brace. 往上举时把气从牙缝逼出舌尖，发丝丝声，快
完成是暴发性的呼出空气，这叫power breath。 你会发现你会完成好的多。
Pec
【在 w********t 的大作中提到】
: 今天去gym，先在跑步机上跑了10分钟热身，pace6.4，然后练器械，主要是练腹肌和胸
: 肌，大概一个半小时。我的强度跟版上的牛人比起来小得多，主要是用Ab bench和Pec
: dec machine。今天试了一下bench press，绝对不行，我还是循序渐进慢慢来。刚开始
: 健身两三个月吧。累了中间也会去换换其他的器械，希望能从多角度刺激肌肉，不过主
: 要还是用Ab bench 和 pec dec machine练腹肌和胸肌。
: 一个半小时之后没有力气练力量，就去跑步，一般是6.8-7.2的pace跑20min到30min。
: 我今天比较闲，所以完了之后又额外去游泳大概半小时。
: 我想问的是我的有氧练习合理吗？会不会太多了一点？（我是说现在，练器械期间）
: 之前我练完器械之后去跑步，按按肚皮会觉得变软了。现在可能有点进步，跑步的时候
: 按按肚皮还是紧绷的。但是今天去游完泳，又觉得腹部变软了。
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w********t
发帖数: 96 | 22 呵呵，我今天下午第一次bench press
一个人感觉比较危险啊
【在 c****t 的大作中提到】
: 应该是不熟练吧。不然不可能45磅都吃力
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z********0
发帖数: 9013 | 23 前天我也是做BP，最后两个rep的时候，快不行了，又不想放弃，也是象你说的一样往
外吐气+在嗓子里暗喊，果然坚持做完了。
结果是1.嗓子疼 2.腰突然不酸了（BP之前做了5组squat, 本来有点酸的）
【在 c******t 的大作中提到】
: 版上哪有什么牛人，那都是传说，大家都是打酱油的，所以你做多少都不用不好意思。
: bench press两臂能歪歪斜斜上去， 说明你还是有哪个实力的。只要掌握发力的方法，
: 看看你举重三要素，呼吸，form, body tension 是否正确。试试手尽力握紧杆，象要
: 把它握碎一样，engage your CNS. 在底部hold住一口气,有意识的绷紧腹部，就像便秘
: 时你想努力解决一样，这叫abs brace. 往上举时把气从牙缝逼出舌尖，发丝丝声，快
: 完成是暴发性的呼出空气，这叫power breath。 你会发现你会完成好的多。
:
: Pec
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c******t
发帖数: 1733 | 24 这就不对了，呼吸是从腹部呼上去的，你怎么可能嗓子疼
【在 z********0 的大作中提到】
: 前天我也是做BP，最后两个rep的时候，快不行了，又不想放弃，也是象你说的一样往
: 外吐气+在嗓子里暗喊，果然坚持做完了。
: 结果是1.嗓子疼 2.腰突然不酸了（BP之前做了5组squat, 本来有点酸的）
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w********t
发帖数: 96 | 25 谢谢大家！
【在 c******t 的大作中提到】
: 版上哪有什么牛人，那都是传说，大家都是打酱油的，所以你做多少都不用不好意思。
: bench press两臂能歪歪斜斜上去， 说明你还是有哪个实力的。只要掌握发力的方法，
: 看看你举重三要素，呼吸，form, body tension 是否正确。试试手尽力握紧杆，象要
: 把它握碎一样，engage your CNS. 在底部hold住一口气,有意识的绷紧腹部，就像便秘
: 时你想努力解决一样，这叫abs brace. 往上举时把气从牙缝逼出舌尖，发丝丝声，快
: 完成是暴发性的呼出空气，这叫power breath。 你会发现你会完成好的多。
:
: Pec
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z********0
发帖数: 9013 | 26 我是吐气了，但又有点憋着的意思
就是想喊，但又没有，在嗓子里发出咕咕的声音，呵呵
【在 c******t 的大作中提到】
: 这就不对了，呼吸是从腹部呼上去的，你怎么可能嗓子疼
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z********0
发帖数: 9013 | 27 顺便请教一下
腹式呼吸是不是先吸一口气，再把腹肌鼓起来？
【在 c******t 的大作中提到】
: 这就不对了，呼吸是从腹部呼上去的，你怎么可能嗓子疼
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c******t
发帖数: 1733 | 28 正常情况下呼吸腹部会鼓起来，但举重时需要core tension， abs brace, core 肌群
围成筒状， 把气hold在中间，腹部不会鼓起， 但很坚硬。经得起大力击打。
【在 z********0 的大作中提到】
: 顺便请教一下
: 腹式呼吸是不是先吸一口气，再把腹肌鼓起来？
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