c******t
发帖数: 1733 | 1 在KB贴中贴了，在另开个话题。如何rack虽然是针对KB的，但基本动力学同样适用哑铃，杠铃，沙包等
GS sports 以10分钟为单位，不停顿的把kb jerk到头顶lockout 上百次，总load通常
在1万到两万磅之间。 在这样大的load情况下不受伤，对任何人来说都是极大的考验，
其中比较关键的是如何active的休息。Active 的休息中一项至关重要的技术就是rack
。Rack是休息的体位，是clean的终点，也是press, jerk的起点。
从侧面看人体，骨盆像一个倒三角，顶部是臀关节， 人体的重心很自然的平衡在骨盆
顶部。人体前面的中心落在脚尖，后部分的中心落在脚跟。有效的rack也应该符合这样
的人体结构。
图1是个bad rack的例子，kb的重心以下，从臀关节延伸到膝盖后边，这样就驱使膝关
节被动的弯曲。同时，躯干的中心对臀部施加extending 的压力，这样会进一步的对膝
盖flexing。 为了平衡身体，运动员就需要时刻的给back和quad的flexor压力。
deltoids and traps柔韧性的不足会致使手肘不能rest在骨盆上，导致弯腰，驼背，
低头，这样就会strain这些部位。
图2是好的rack的例子，理想的情况，骨盆在臀关节是平衡的。KB的重力线在臀关节前
部延伸，对臀关节施加flexing的压力，并使躯干微微向前弯曲。同时，头部和躯干的
重力线在臀部后面延伸。这样kb和身体的重力线就在骨盆的前后达到平衡。同样的，膝
关节受力也是平衡的。把kb握在掌根，手肘rest在iliac bone上, 保持腿部直立，这样
就使手臂的肌肉得到最大的放松。
rack的常见错误包括上身太tight, 手肘离开躯干，膝盖弯曲。 训练时要注意去纠正。
不要rush reps, 每一次clean都要check form, 开始可能会不适应，甚至不舒服，但你
的rep会提高。Rack时hip mobility flexibility非常重要，平常对joint flexibility
and mobility不太花功夫是不可能有好的performance的。 |
z********0
发帖数: 9013 | 2 好贴，要支持！
铃，杠铃，沙包等
rack
【在 c******t 的大作中提到】
: 在KB贴中贴了，在另开个话题。如何rack虽然是针对KB的，但基本动力学同样适用哑铃，杠铃，沙包等
: GS sports 以10分钟为单位，不停顿的把kb jerk到头顶lockout 上百次，总load通常
: 在1万到两万磅之间。 在这样大的load情况下不受伤，对任何人来说都是极大的考验，
: 其中比较关键的是如何active的休息。Active 的休息中一项至关重要的技术就是rack
: 。Rack是休息的体位，是clean的终点，也是press, jerk的起点。
: 从侧面看人体，骨盆像一个倒三角，顶部是臀关节， 人体的重心很自然的平衡在骨盆
: 顶部。人体前面的中心落在脚尖，后部分的中心落在脚跟。有效的rack也应该符合这样
: 的人体结构。
: 图1是个bad rack的例子，kb的重心以下，从臀关节延伸到膝盖后边，这样就驱使膝关
: 节被动的弯曲。同时，躯干的中心对臀部施加extending 的压力，这样会进一步的对膝
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u******a
发帖数: 7843 | 3 同样重量, 我push press的rep会少于press, 是不是因为rack不好?
铃，杠铃，沙包等
rack
【在 c******t 的大作中提到】
: 在KB贴中贴了，在另开个话题。如何rack虽然是针对KB的，但基本动力学同样适用哑铃，杠铃，沙包等
: GS sports 以10分钟为单位，不停顿的把kb jerk到头顶lockout 上百次，总load通常
: 在1万到两万磅之间。 在这样大的load情况下不受伤，对任何人来说都是极大的考验，
: 其中比较关键的是如何active的休息。Active 的休息中一项至关重要的技术就是rack
: 。Rack是休息的体位，是clean的终点，也是press, jerk的起点。
: 从侧面看人体，骨盆像一个倒三角，顶部是臀关节， 人体的重心很自然的平衡在骨盆
: 顶部。人体前面的中心落在脚尖，后部分的中心落在脚跟。有效的rack也应该符合这样
: 的人体结构。
: 图1是个bad rack的例子，kb的重心以下，从臀关节延伸到膝盖后边，这样就驱使膝关
: 节被动的弯曲。同时，躯干的中心对臀部施加extending 的压力，这样会进一步的对膝
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B********y
发帖数: 1356 | 4 用杠铃时的道理应该一样，不过我觉得用胸部支撑杆子比支撑壶铃难，手臂肩膀还要使
劲。 |
z********0
发帖数: 9013 | 5 杠铃是不是手腕要翻得特别厉害，要不然没法放在肩上。
【在 B********y 的大作中提到】
: 用杠铃时的道理应该一样，不过我觉得用胸部支撑杆子比支撑壶铃难，手臂肩膀还要使
: 劲。
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z********0
发帖数: 9013 | 6 好。我晚上用空杆试试看，能不能rack住
【在 B********y 的大作中提到】
: 用杠铃时的道理应该一样，不过我觉得用胸部支撑杆子比支撑壶铃难，手臂肩膀还要使
: 劲。
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B********y
发帖数: 1356 | 7 翻掌可以练的，跪在地上，两手内侧向前，撑地，五指向后，上身后移来压手腕。
【在 z********0 的大作中提到】
: 杠铃是不是手腕要翻得特别厉害，要不然没法放在肩上。
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c******t
发帖数: 1733 | 8 实话说我不知道，这里我只是猜测一下，除了rack之外，你的pace也可能没控制好，当
然rack不好越慢会越累，因为bad rack起不到休息作用，反而会增加strain.
还有push press/jerk是leg drive的，开始上身只是支架。 而且他们主要是爆发力，
速度很快，特别是落下来的时候，对身体shock 很大。你要先掂起脚把身体迎上去，减
少weight下落距离，接到weight后要dip一下，减少shock。
【在 u******a 的大作中提到】
: 同样重量, 我push press的rep会少于press, 是不是因为rack不好?
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: 铃，杠铃，沙包等
: rack
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