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- ZT 基础训练帖:箭步蹲
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z********0
发帖数: 9013
1
基础训练帖:箭步蹲
箭步蹲
什么是箭步蹲?
箭步蹲(Lunge)是所有双腿不对称下蹲发力项目的原型动作,即颈后肩扛杠铃,单腿
向前迈步的同时下蹲,重心处于两腿之间,直到后腿膝盖接触地面,发力站起的同时将
前出腿向后还原。
箭步蹲有何作用?
在提高双腿不对称状态下发力能力方面,具有不可替代的重大作用。
箭步蹲有何特点?
特点之一:少见的几个双腿不对称发力的训练动作之一,又是这类动作中唯一的重复性
强化训练动作,功能是深蹲无法代替的。
特点之二:从动作上看,前出——还原,是个循环式动作,这和固定动作的前出腿深蹲
(Split Squat)明显不同。
特点之三:伸膝、伸髋力量运用较均衡,是个天然的伸膝-伸髋均衡器。伸膝、伸髋力
量大致七、三开。
箭步蹲如何做?
第一步(准备):直立,将杠铃支撑在颈后斜方肌上方的肩膀上,站距接近肩宽,腰背
挺直,目视前方。
第二步(向前下蹲):保持腰背挺直,控制住平衡,右腿向前迈出一大步,右脚着地后
迅速屈膝下蹲,直到左膝接触地面,重心始终处于双腿之间。
第三步(向后还原):向前下方用力蹬地,站起的同时右腿带动身体重心后移,沿指向
后上方的曲线同步移动,双膝伸直的同时双脚回到原来的水平位置。交换腿继续做。
技术要点:
要点一:准备姿势站距接近肩宽,保证整个动作过程中身体自然朝向前方,站距不要过
宽,否则身体会自然向一侧扭转。
要点二:始终保持腰背挺直,重心始终处于双腿之间,绝不要塌腰。箭步蹲比深蹲更容
易塌腰,其中一个原因是重心如果偏前,就很容易塌腰。因此,箭步蹲时一要自觉挺直
腰背,二要避免重心偏向前出腿。
要点三:下蹲时先迈出再下蹲,站起时向上和向后的动作却是同步的。这加大了伸髋肌
群的发力份额,也是和前出腿深蹲的主要区别。
练习方法:箭步蹲属于简单的基础动作,技术也不复杂,可以参考深蹲的训练安排和加
重策略。但箭步蹲维持平衡比深蹲困难些,因此做90%以上的重量时要更注重保护。
箭步蹲与前出腿深蹲(Split Squat)的区别:
很多人搞不清楚这两个动作的区别,二者形式上的主要差别就在于站起的同时前出腿是
否收回,如果收回就是箭步蹲,不收回就是前出腿深蹲。
虽然都是双腿不对称发力动作,二者却有重大差别。从动作模式上说,箭步蹲模拟的是
双腿交替发力的项目,前出腿深蹲模拟的是双腿一前一后固定位置发力的项目,差异十
分明显。
箭步蹲完整动作视频:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBLunge.html
前出腿深蹲完整动作视频:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSplitSquat.htm
B********y
发帖数: 1356
2
lunge walk是对squat更好的补充,介于力量和有氧之间,对平衡性要求更高。
c******g
发帖数: 83
3
搞了半天我做的是前出腿深蹲不是箭步蹲啊。。。。。。
也试过做箭步蹲,可是起来那一下子总是协调不好发力,有时前腿发力有时后腿发力,
经常摇摇晃晃的,而且感觉刺激好像不如那种固定腿一直蹲的。。。
ps。我是女的,拿的是俩哑铃~~
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