f********0
发帖数: 583 | 1 我照着P90X里面的腹肌那部分练习，隔天练一次，发现没什么效果呀！
每周一次深蹲，还做一次那种上半身几乎躺在地下，腿往上蹬
深蹲是有绳子辅助的那种，单侧80 lb，上身躺腿上蹬的那种单侧170 lb
每种都是做5组，每组6-8个，练完后腿疼两天。
这么练感觉：
1、腹肌没效果
2、腿有效果，屁股上半部分没效果
请问那我该怎么练习？ |
o********n
发帖数: 193 | 2 腹肌没效果是动作不标准。我在健身房见到有人说仰卧起坐太容易，嗖嗖一口气作了20
个给我看。我让他屈膝，然后屁股和后背一点也不要动，他一个也做不了。
腹肌的锻炼很容易cheating，关键是意念控制腹肌乏力，慢慢地起来，慢慢地放下，最
关键是屁股和后背一点也不要动。我基本上作10个腹部就酸胀得不行，明显感到发热，
必须立刻休息。 |
o********n
发帖数: 193 | 3 深蹲基本上练不到什么屁股。练屁股swing和硬拉。
把屁股练那么好干啥? |
a***a
发帖数: 40617 | 4 深蹲很练屁股的好不好
【在 o********n 的大作中提到】
: 深蹲基本上练不到什么屁股。练屁股swing和硬拉。
: 把屁股练那么好干啥?
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o********n
发帖数: 193 | 5 真的假的哦？我觉得大部分力量在前大腿，屁股没怎么出力，练完后屁股也不酸，但
swing两个屁股蛋
子酸得不行。
【在 a***a 的大作中提到】
: 深蹲很练屁股的好不好
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a***a
发帖数: 40617 | 6 你可以等一下听听别人的意见
squat是公认的对臀大肌很有锻炼效果的运动
【在 o********n 的大作中提到】
: 真的假的哦？我觉得大部分力量在前大腿，屁股没怎么出力，练完后屁股也不酸，但
: swing两个屁股蛋
: 子酸得不行。
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D****Y
发帖数: 2275 | 7 我有同感。squart 主要是大腿特别是腿前，当然个人感觉可能不同。
我是硬拉时腰直劲全用在屁股上。 还有leg press比较练PG
Swing是啥？给个连接看看呗。
【在 o********n 的大作中提到】
: 深蹲基本上练不到什么屁股。练屁股swing和硬拉。
: 把屁股练那么好干啥?
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D****Y
发帖数: 2275 | 8 我的问题是腹肌在上腹有，肚脐周围没有。。应该怎么搞出来呢？
好象dragon fly之类的都练不到那儿。。我怎么练都是上腹。。。
是不是动作不对啊？
【在 f********0 的大作中提到】
: 我照着P90X里面的腹肌那部分练习，隔天练一次，发现没什么效果呀！
: 每周一次深蹲，还做一次那种上半身几乎躺在地下，腿往上蹬
: 深蹲是有绳子辅助的那种，单侧80 lb，上身躺腿上蹬的那种单侧170 lb
: 每种都是做5组，每组6-8个，练完后腿疼两天。
: 这么练感觉：
: 1、腹肌没效果
: 2、腿有效果，屁股上半部分没效果
: 请问那我该怎么练习？
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a***a
发帖数: 40617 | 9 你跟我一样，简单的说，就是不够瘦
或者是你曾经胖过（bmi30左右），然后即使再怎么瘦，肚脐周围也有一堆
没fat的空的脂肪细胞，无解，除非你抽脂
【在 D****Y 的大作中提到】
: 我的问题是腹肌在上腹有，肚脐周围没有。。应该怎么搞出来呢？
: 好象dragon fly之类的都练不到那儿。。我怎么练都是上腹。。。
: 是不是动作不对啊？
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o********n
发帖数: 193 | |
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o********n
发帖数: 193 | 11 下腹又没有？下腹也没有的话，你还没练到。sit up基本上是练上腹的。
【在 D****Y 的大作中提到】
: 我的问题是腹肌在上腹有，肚脐周围没有。。应该怎么搞出来呢？
: 好象dragon fly之类的都练不到那儿。。我怎么练都是上腹。。。
: 是不是动作不对啊？
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D****Y
发帖数: 2275 | 12 谢谢，们不练这个。万一再砸到JJ上。全完了。。lol ..
【在 o********n 的大作中提到】
: http://www.youtube.com/watch?v=0_XjJjLc7NE
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D****Y
发帖数: 2275 | 13 我肯定没胖过。也没长过大肚子。有肉也是往love handle两边长的。
我觉得应该是还没练到吧。那块本来就不容易活动到。
【在 a***a 的大作中提到】
: 你跟我一样，简单的说，就是不够瘦
: 或者是你曾经胖过（bmi30左右），然后即使再怎么瘦，肚脐周围也有一堆
: 没fat的空的脂肪细胞，无解，除非你抽脂
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c****t
发帖数: 19049 | |
X******g
发帖数: 35 | 15
can't aglee more.
【在 D****Y 的大作中提到】
: 谢谢，们不练这个。万一再砸到JJ上。全完了。。lol ..
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z********0
发帖数: 9013 | 16 阿？ P90X的都没效果阿。。。
是不是你已经很强了，得下猛药了。。。
【在 f********0 的大作中提到】
: 我照着P90X里面的腹肌那部分练习，隔天练一次，发现没什么效果呀！
: 每周一次深蹲，还做一次那种上半身几乎躺在地下，腿往上蹬
: 深蹲是有绳子辅助的那种，单侧80 lb，上身躺腿上蹬的那种单侧170 lb
: 每种都是做5组，每组6-8个，练完后腿疼两天。
: 这么练感觉：
: 1、腹肌没效果
: 2、腿有效果，屁股上半部分没效果
: 请问那我该怎么练习？
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z********0
发帖数: 9013 | 17 这么惨？那些空细胞不挪窝阿？？？
【在 a***a 的大作中提到】
: 你跟我一样，简单的说，就是不够瘦
: 或者是你曾经胖过（bmi30左右），然后即使再怎么瘦，肚脐周围也有一堆
: 没fat的空的脂肪细胞，无解，除非你抽脂
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z********0
发帖数: 9013 | 18 穿上铁护档～！
【在 D****Y 的大作中提到】
: 谢谢，们不练这个。万一再砸到JJ上。全完了。。lol ..
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a***a
发帖数: 40617 | 19 这就是脂肪细胞强悍的地方，一旦形成，一辈子都在
【在 z********0 的大作中提到】
: 这么惨？那些空细胞不挪窝阿？？？
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l******u
发帖数: 3169 | 20 hip不够靠后？
【在 o********n 的大作中提到】
: 真的假的哦？我觉得大部分力量在前大腿，屁股没怎么出力，练完后屁股也不酸，但
: swing两个屁股蛋
: 子酸得不行。
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l******u
发帖数: 3169 | 21 真的啊？受打击了！！！
【在 a***a 的大作中提到】
: 你跟我一样，简单的说，就是不够瘦
: 或者是你曾经胖过（bmi30左右），然后即使再怎么瘦，肚脐周围也有一堆
: 没fat的空的脂肪细胞，无解，除非你抽脂
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l******u
发帖数: 3169 | 22 Google了一下：
http://en.wikipedia.org/wiki/Adipocyte
After marked weight loss, the number of fat cells does not decrease (the
cells contain less fat). Fat cells swell or shrink but remain constant in
number. However, the number of fat cells may increase once existing fat
cells are sufficiently full.
但是另一段：
An average adult has 30 billion fat cells with a weight of 30 lbs or 13.5 kg
. If excess weight is gained as an adult, fat cells increase in size about
fourfold before dividing and increasing the absolute number of fat cells
present.
他说fourfold也就是说要长非常多脂肪以后才开始新增脂肪细胞。比如正常美国男性
200磅左右有30磅脂肪（体脂15%还算fit），要长到大约290磅体重120磅脂肪也就是41%
体脂的时候才会开始新增脂肪细胞吧？而且脂肪也是会新陈代谢的（大概很慢就是了）：
Approximately 10% of fat cells are renewed annually at all adult ages and
levels of body mass index.
【在 a***a 的大作中提到】
: 你跟我一样，简单的说，就是不够瘦
: 或者是你曾经胖过（bmi30左右），然后即使再怎么瘦，肚脐周围也有一堆
: 没fat的空的脂肪细胞，无解，除非你抽脂
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a***a
发帖数: 40617 | 23 不用google了，有nature paper为证
kg
【在 l******u 的大作中提到】
: Google了一下：
: http://en.wikipedia.org/wiki/Adipocyte
: After marked weight loss, the number of fat cells does not decrease (the
: cells contain less fat). Fat cells swell or shrink but remain constant in
: number. However, the number of fat cells may increase once existing fat
: cells are sufficiently full.
: 但是另一段：
: An average adult has 30 billion fat cells with a weight of 30 lbs or 13.5 kg
: . If excess weight is gained as an adult, fat cells increase in size about
: fourfold before dividing and increasing the absolute number of fat cells
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z********0
发帖数: 9013 | 24 nature paper看不懂。。。。
【在 a***a 的大作中提到】
: 不用google了，有nature paper为证
:
: kg
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f********0
发帖数: 583 | 25 谢谢大家的回帖。
结论就是：
1、继续P90X，但是要注意只用腹肌用力，后背和屁股不要用力。
2、继续深蹲（squat）和蹬腿（leg press），这两个都练习臀大肌（Gluteus Maximus
）。
【在 f********0 的大作中提到】
: 我照着P90X里面的腹肌那部分练习，隔天练一次，发现没什么效果呀！
: 每周一次深蹲，还做一次那种上半身几乎躺在地下，腿往上蹬
: 深蹲是有绳子辅助的那种，单侧80 lb，上身躺腿上蹬的那种单侧170 lb
: 每种都是做5组，每组6-8个，练完后腿疼两天。
: 这么练感觉：
: 1、腹肌没效果
: 2、腿有效果，屁股上半部分没效果
: 请问那我该怎么练习？
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S*******l
发帖数: 1822 | 26 我总觉得glute很容易练，基本上只要有动到，不过跑步，登山或器械都很易见效。
但腹肌我觉得很难很难，反正我自己是没有什么成效 |
B********y
发帖数: 1356 | 27 leg press最好还是别做了，光对腿部有作用，对臀部刺激小，还不练上半身，据说还
会伤到背。
练屁股我一直推荐lunge walk，swing和squat。
Maximus
【在 f********0 的大作中提到】
: 谢谢大家的回帖。
: 结论就是：
: 1、继续P90X，但是要注意只用腹肌用力，后背和屁股不要用力。
: 2、继续深蹲（squat）和蹬腿（leg press），这两个都练习臀大肌（Gluteus Maximus
: ）。
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D****Y
发帖数: 2275 | 28 我一直以为leg press 安全，因为是躺在那边的。看来也不是。
squat 如果太轻是不是效果出不来呢？（因为我怕腰万一不直又伤背，每次都上不了重
量）
Dead lift我现在才 165，比重要还低20lbs也是怕伤背。但肯定比leg press 对PG有感
觉。
我都不记得可以做lunge walk下周一定练这个。。 不过billys哥请教一下
lunge walk应该提多重的dumnbell呢？是差不多就行。还是拿到手里很重强站起来那种？
比如我做提肩现在提$75lbs... 做lunge walk是不是应该至少 50的？
还有您每次走出去多远？ 是走到不尽力为止？还是。。。
【在 B********y 的大作中提到】
: leg press最好还是别做了，光对腿部有作用，对臀部刺激小，还不练上半身，据说还
: 会伤到背。
: 练屁股我一直推荐lunge walk，swing和squat。
:
: Maximus
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z********0
发帖数: 9013 | 29 我觉得太重的，小臂先吃不消
还有一种杠铃的，可以原地lunge, 背是upright的，没啥压力，也可以试试
种？
【在 D****Y 的大作中提到】
: 我一直以为leg press 安全，因为是躺在那边的。看来也不是。
: squat 如果太轻是不是效果出不来呢？（因为我怕腰万一不直又伤背，每次都上不了重
: 量）
: Dead lift我现在才 165，比重要还低20lbs也是怕伤背。但肯定比leg press 对PG有感
: 觉。
: 我都不记得可以做lunge walk下周一定练这个。。 不过billys哥请教一下
: lunge walk应该提多重的dumnbell呢？是差不多就行。还是拿到手里很重强站起来那种？
: 比如我做提肩现在提$75lbs... 做lunge walk是不是应该至少 50的？
: 还有您每次走出去多远？ 是走到不尽力为止？还是。。。
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B********y
发帖数: 1356 | 30 lunge walk扛着小杠铃比较好，可以把手解放出来，重心高，增加对core的刺激。看你
要多重量了，我一般上走20步的重量，4-5组下来就是不错的HIIT。
种？
【在 D****Y 的大作中提到】
: 我一直以为leg press 安全，因为是躺在那边的。看来也不是。
: squat 如果太轻是不是效果出不来呢？（因为我怕腰万一不直又伤背，每次都上不了重
: 量）
: Dead lift我现在才 165，比重要还低20lbs也是怕伤背。但肯定比leg press 对PG有感
: 觉。
: 我都不记得可以做lunge walk下周一定练这个。。 不过billys哥请教一下
: lunge walk应该提多重的dumnbell呢？是差不多就行。还是拿到手里很重强站起来那种？
: 比如我做提肩现在提$75lbs... 做lunge walk是不是应该至少 50的？
: 还有您每次走出去多远？ 是走到不尽力为止？还是。。。
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