n***1
发帖数: 1719 | 1 最近较忙，但GYM还是坚持了。
现在体脂为13%，希望bulk up一些，但不想变太肥再cut。哪有空折腾这些啊。只希望
体重稳中有升吧。
现在基本腰里没有肥肉，4pack，腰30。182cm/176lbs,减了4lbs腰和整个身上的肉。
希望再加强的部分为胸肩腰背腿全面。不刻意练abs（每天lift后做一两组crunch,做一
组chop）。
请大牛给推荐一个： 周一到四，每天一小时或多一点的 routine吧。我GYM前有jack3D
,中间有BCAA，后有glutamine 帮助恢复。睡前吃一粒ZMA。 所以不需要在week day中
间有break。
（周末如果不打球或不出游会cardio两小时，所以week day不想cardio，实在没空）
请大牛们给推荐吧。或网站上的连接也行。
好建议2个包子酬谢。NB的给5个。。谢谢。万分感谢。。 |
M***y
发帖数: 2252 | 2 俺觉得挺奇怪的是你squat dl嫌容易受伤做得很轻 supplement倒是咣咣的吃。。。
吃出内伤了咋办
jack3D
【在 n***1 的大作中提到】
: 最近较忙，但GYM还是坚持了。
: 现在体脂为13%，希望bulk up一些，但不想变太肥再cut。哪有空折腾这些啊。只希望
: 体重稳中有升吧。
: 现在基本腰里没有肥肉，4pack，腰30。182cm/176lbs,减了4lbs腰和整个身上的肉。
: 希望再加强的部分为胸肩腰背腿全面。不刻意练abs（每天lift后做一两组crunch,做一
: 组chop）。
: 请大牛给推荐一个： 周一到四，每天一小时或多一点的 routine吧。我GYM前有jack3D
: ,中间有BCAA，后有glutamine 帮助恢复。睡前吃一粒ZMA。 所以不需要在week day中
: 间有break。
: （周末如果不打球或不出游会cardio两小时，所以week day不想cardio，实在没空）
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z********0
发帖数: 9013 | 3 stronglift 5x5 不过是3天的
jack3D
【在 n***1 的大作中提到】
: 最近较忙，但GYM还是坚持了。
: 现在体脂为13%，希望bulk up一些，但不想变太肥再cut。哪有空折腾这些啊。只希望
: 体重稳中有升吧。
: 现在基本腰里没有肥肉，4pack，腰30。182cm/176lbs,减了4lbs腰和整个身上的肉。
: 希望再加强的部分为胸肩腰背腿全面。不刻意练abs（每天lift后做一两组crunch,做一
: 组chop）。
: 请大牛给推荐一个： 周一到四，每天一小时或多一点的 routine吧。我GYM前有jack3D
: ,中间有BCAA，后有glutamine 帮助恢复。睡前吃一粒ZMA。 所以不需要在week day中
: 间有break。
: （周末如果不打球或不出游会cardio两小时，所以week day不想cardio，实在没空）
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n***1
发帖数: 1719 | 4 我是依个人情况锻炼的。
我腰细屁股小很容易鼓，现在去GAY吧老外总Grab my ass, 加上我工作时西裤也穿的就
瘦，连同事都说nice ass. 你说我再练那么多squat和DL 一个男的天天撅着个PG好看吗
？ 所以差不多能让腿把激素释放出来长其它地方的肌肉就行，别搞成那么大个屁股。
【在 M***y 的大作中提到】
: 俺觉得挺奇怪的是你squat dl嫌容易受伤做得很轻 supplement倒是咣咣的吃。。。
: 吃出内伤了咋办
:
: jack3D
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t****n
发帖数: 10724 | 5 你吃这么多种的东西，可靠吗？ 我就吃蛋白粉，感觉长力气。肌肉恢复一定要48小时
以上，不然长不了
好肌肉。
jack3D
【在 n***1 的大作中提到】
: 最近较忙，但GYM还是坚持了。
: 现在体脂为13%，希望bulk up一些，但不想变太肥再cut。哪有空折腾这些啊。只希望
: 体重稳中有升吧。
: 现在基本腰里没有肥肉，4pack，腰30。182cm/176lbs,减了4lbs腰和整个身上的肉。
: 希望再加强的部分为胸肩腰背腿全面。不刻意练abs（每天lift后做一两组crunch,做一
: 组chop）。
: 请大牛给推荐一个： 周一到四，每天一小时或多一点的 routine吧。我GYM前有jack3D
: ,中间有BCAA，后有glutamine 帮助恢复。睡前吃一粒ZMA。 所以不需要在week day中
: 间有break。
: （周末如果不打球或不出游会cardio两小时，所以week day不想cardio，实在没空）
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n***1
发帖数: 1719 | 6 版主有没有四天的？
我认识个25的itlian。5'11 230lbs，是往熊上练，他说可以第一天胸，第二天背，第
三天胳膊肩，第四天腿/core..所以我没太敢听他的。
【在 z********0 的大作中提到】
: stronglift 5x5 不过是3天的
:
: jack3D
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n***1
发帖数: 1719 | 7 我也这么认为，但老外告诉我说只要你有BCAA和glutamine 帮助肌肉恢复的补充物，可
以连续练上肢
还说什么，胸是pull up 和 背是pull down不同。虽然连着两天练，但并不会用到同一
块肌肉。
因为他们都是熊的那类，大重量不怕没腰的那种。。我也不太敢信啊。。。
【在 t****n 的大作中提到】
: 你吃这么多种的东西，可靠吗？ 我就吃蛋白粉，感觉长力气。肌肉恢复一定要48小时
: 以上，不然长不了
: 好肌肉。
:
: jack3D
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z********0
发帖数: 9013 | 8 前蹲好像刺激前面的quads比较多
【在 n***1 的大作中提到】
: 我是依个人情况锻炼的。
: 我腰细屁股小很容易鼓，现在去GAY吧老外总Grab my ass, 加上我工作时西裤也穿的就
: 瘦，连同事都说nice ass. 你说我再练那么多squat和DL 一个男的天天撅着个PG好看吗
: ？ 所以差不多能让腿把激素释放出来长其它地方的肌肉就行，别搞成那么大个屁股。
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t****n
发帖数: 10724 | 9 你去GAY吧？ 很坦率噢
【在 n***1 的大作中提到】
: 我是依个人情况锻炼的。
: 我腰细屁股小很容易鼓，现在去GAY吧老外总Grab my ass, 加上我工作时西裤也穿的就
: 瘦，连同事都说nice ass. 你说我再练那么多squat和DL 一个男的天天撅着个PG好看吗
: ？ 所以差不多能让腿把激素释放出来长其它地方的肌肉就行，别搞成那么大个屁股。
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z********0
发帖数: 9013 | 10 要不你去 精华区 训练安排 / 力量练习体会
里面挖挖看？
【在 n***1 的大作中提到】
: 我也这么认为，但老外告诉我说只要你有BCAA和glutamine 帮助肌肉恢复的补充物，可
: 以连续练上肢
: 还说什么，胸是pull up 和 背是pull down不同。虽然连着两天练，但并不会用到同一
: 块肌肉。
: 因为他们都是熊的那类，大重量不怕没腰的那种。。我也不太敢信啊。。。
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n***1
发帖数: 1719 | 11 有什么必要不坦率吗？
这是健身版，你健身我也健身，
是讨论上GYM，不是讨论上床。没区别吧。
【在 t****n 的大作中提到】
: 你去GAY吧？ 很坦率噢
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f*******d
发帖数: 12693 | 12 小热是我很喜欢的gay ID，表一下态。
【在 n***1 的大作中提到】
: 有什么必要不坦率吗？
: 这是健身版，你健身我也健身，
: 是讨论上GYM，不是讨论上床。没区别吧。
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t****n
发帖数: 10724 | 13 表扬你啊，我重来没有遇到过。
【在 n***1 的大作中提到】
: 有什么必要不坦率吗？
: 这是健身版，你健身我也健身，
: 是讨论上GYM，不是讨论上床。没区别吧。
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u******a
发帖数: 7843 | 14 http://www.t-
nation.com/free_online_article/most_recent/6_weeks_to_superhero_how_i_build_
muscle_and_strip_off_fat_fast
你可以看情况改变一下, 得到这个计划的idea就行了.
屁股不是问题, 我觉得男的屁股大挺好的, 黑哥们多性感啊...不过我不是gay...
【在 n***1 的大作中提到】
: 我是依个人情况锻炼的。
: 我腰细屁股小很容易鼓，现在去GAY吧老外总Grab my ass, 加上我工作时西裤也穿的就
: 瘦，连同事都说nice ass. 你说我再练那么多squat和DL 一个男的天天撅着个PG好看吗
: ？ 所以差不多能让腿把激素释放出来长其它地方的肌肉就行，别搞成那么大个屁股。
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g****a
发帖数: 1959 | 15 笑死
我觉得你应该去游泳
看那些游泳的身体线条都很紧实, PG处也紧, 男的显小
【在 n***1 的大作中提到】
: 我是依个人情况锻炼的。
: 我腰细屁股小很容易鼓，现在去GAY吧老外总Grab my ass, 加上我工作时西裤也穿的就
: 瘦，连同事都说nice ass. 你说我再练那么多squat和DL 一个男的天天撅着个PG好看吗
: ？ 所以差不多能让腿把激素释放出来长其它地方的肌肉就行，别搞成那么大个屁股。
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n***s
发帖数: 10056 | 16 有。我周一二四五。练法和你认识的itlian一样。
【在 n***1 的大作中提到】
: 版主有没有四天的？
: 我认识个25的itlian。5'11 230lbs，是往熊上练，他说可以第一天胸，第二天背，第
: 三天胳膊肩，第四天腿/core..所以我没太敢听他的。
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n***1
发帖数: 1719 | 17 展开说说吧。。我真给包子。先给您2个。。说的好再给您 三。。
【在 n***s 的大作中提到】
: 有。我周一二四五。练法和你认识的itlian一样。
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s******u
发帖数: 125 | 18 我一周练7天，平时1天1小时，周末1天2个多小时，
胸，肩，背，一天一个部位交替；
腰，腹，每天都有，可以负重斜板仰卧起坐，或者cable crunch 或者torso rotation
，都做到力竭；
腿一周2次，squat,
坚持就能有效果，然后补剂，我就是周末的2天训练比较大，每天1勺蛋白粉，平时基本
不喝任何药，你嗑药有些多。
jack3D
【在 n***1 的大作中提到】
: 最近较忙，但GYM还是坚持了。
: 现在体脂为13%，希望bulk up一些，但不想变太肥再cut。哪有空折腾这些啊。只希望
: 体重稳中有升吧。
: 现在基本腰里没有肥肉，4pack，腰30。182cm/176lbs,减了4lbs腰和整个身上的肉。
: 希望再加强的部分为胸肩腰背腿全面。不刻意练abs（每天lift后做一两组crunch,做一
: 组chop）。
: 请大牛给推荐一个： 周一到四，每天一小时或多一点的 routine吧。我GYM前有jack3D
: ,中间有BCAA，后有glutamine 帮助恢复。睡前吃一粒ZMA。 所以不需要在week day中
: 间有break。
: （周末如果不打球或不出游会cardio两小时，所以week day不想cardio，实在没空）
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J**G
发帖数: 1829 | 19 bulk up 一定要squad 啊！屁股翘了，腿粗了怕什么，反正你胸围大，腰也细，这才
是魔鬼身材。只是那些skinny jeans/dressing pants全部要换掉。人变大支，岁数大
了本也该往壮男熟男路线走，不走cc瘦弱男路线，也是是符合你想bulk up 的初衷呀。
哥强烈建议热姐squad out!雄激素一上去肌肉涨得杠杠的！另外能不能匀一下锻炼时间
。。。改成周日、一、三、五。。。毕竟要48小时回复，再有这药那药，也只是辅助作
用。
热姐我们一样高，哥最近都194lb了，一样有30的腰，42、3的胸、40臀围和15.5胳膊。
加油加油good luck！
jack3D
【在 n***1 的大作中提到】
: 最近较忙，但GYM还是坚持了。
: 现在体脂为13%，希望bulk up一些，但不想变太肥再cut。哪有空折腾这些啊。只希望
: 体重稳中有升吧。
: 现在基本腰里没有肥肉，4pack，腰30。182cm/176lbs,减了4lbs腰和整个身上的肉。
: 希望再加强的部分为胸肩腰背腿全面。不刻意练abs（每天lift后做一两组crunch,做一
: 组chop）。
: 请大牛给推荐一个： 周一到四，每天一小时或多一点的 routine吧。我GYM前有jack3D
: ,中间有BCAA，后有glutamine 帮助恢复。睡前吃一粒ZMA。 所以不需要在week day中
: 间有break。
: （周末如果不打球或不出游会cardio两小时，所以week day不想cardio，实在没空）
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S*********g
发帖数: 7653 | |
