b**********k
发帖数: 1262 | |
b**********k
发帖数: 1262 | 2 一直都是自己一个人乱练， 断断续续 坚持了一年
开始的时候有拉同学一起去， 后来都不怎么感兴趣 都quit了 就只好自己一个人独自
去了 最近放假 去的比较有规律
一般一周去至少4次 有时候会连着两天去，但是没有连着两天不去的
体重144lbs
最开始练
1.BP （each side）
45lbs 10x2set
55lbs 6x3set
60lbs 3x2set 感觉这个重量还好 不是极限，因为没有人spot 也不敢往上再加了，练
了3到4个 就没再举了， 感觉这个可能也是一直停滞不前的原因
练到这里就差不多萎掉了， 感觉就是上来的时候手臂没力气 做完之后胸部也没有很酸
很痛的感觉 这状态一直持续了 差不多2个多月了。
一开始觉得是重量没上去的原因， 开始有叫人spot ，后来老是叫旁边的人 我也觉得
麻烦别人很烦 就一直自己一个人练 不过也不敢举太重 没有人spot。
休息一下之后 最后再做几组收尾
50lbs 3x1set
45lbs 6x2set
2.斜方肌
接下来就是练肩膀上的斜方肌
一边抓一个45lbs的盘子
然后上下耸肩 20x3set
3.三角肌
25lbs 侧平举 15x4set
20lbs 前平举 10x4set
三角肌这个最先开始的时候练的不多，所以整个肩膀看上去不协调，是斜着下来的，所
以现在想把膀子两边练起来这样看起来 不会那么畸形
4.肱二头肌（直立曲臂上拉 那个两边有数字的和杆子连在一起的）
40lbs 15x2set
50lbs 10x4set
60lbs 10x3set
5. 仰卧曲臂后拉？
40lbs 15x4set
50lbs 8x3et
6. 仰卧起坐
40个 坐在垫子上的那种
然后
7. 最后一项练叉腰肌
25lbs 20x4set
做完之后 整个过程大概1hr15min左右 有时候短一些
整个感觉就是已经不大想呆下去， 但是肌肉还是没有酸痛的感觉， 第二天也没有，
但是当时要继续做的话 也做不动了， 心里上告诉自己好像已经没力气了
力量训练时每周大概至少是4次
整个过程都是自己一个人瞎捣鼓， 也没什么系统的说法，基本没练下半身的，比如
squat 或者是腿什么都没练， 只有跑步。
有氧
这个一般是练完力量接着去外面跑4到5mile 不等，时间40到50min 不快，反正会出汗
一周3到4次
基本上每天晚上睡觉之前会做个8mins abs，一周至少有5次吧， 反正就是睡觉之前的
事情。
我基本上会做20mins 差不多， 当然我节奏没有那个video 做的那个快， 我休息的时
间会比那个稍长一点，也没具体算， 反正做到坐不动了 爬上床 很快就睡着了 这个做
了一个月了， 中间好像中断过一周
整个锻炼过程 因为没下什么具体的目标， 也没什么压力 ，感觉就是没事了 就去gym
练下 ，跑跑步， 总比坐在电脑面前好。 但是练了这么长时间了， 感觉有点
frustrated 感觉没什么进步。
现在想请教各位大神们，有什么要改进的。
1.想把三角肌练的明显一点，看得出来有膀子，这样斜方肌不会太奇怪
2.想练出腹肌 时间是1个半月吧， 做仰卧起坐的时候， 手摸在肚子上是比较明显的，
但是油还是太多。
谢谢 |
F*******t
发帖数: 9113 | |
b**********k
发帖数: 1262 | 4 我觉得很大一部分原因是因为在food版 呆久了。
不吃光练 不长肉
吃多了 又长膘
ft.....
【在 F*******t 的大作中提到】
: 顶水牛弟弟
: 等大牛来给建议
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E******n
发帖数: 6647 | 5 不错啊
【在 b**********k 的大作中提到】
: 先奔后写过程
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z********0
发帖数: 9013 | 6 BP用的是杠铃吗？ 如果没人SPOT，可以试试哑铃，这样不行就往两边扔
据说腿也很重要，加上吧
【在 b**********k 的大作中提到】
: 一直都是自己一个人乱练， 断断续续 坚持了一年
: 开始的时候有拉同学一起去， 后来都不怎么感兴趣 都quit了 就只好自己一个人独自
: 去了 最近放假 去的比较有规律
: 一般一周去至少4次 有时候会连着两天去，但是没有连着两天不去的
: 体重144lbs
: 最开始练
: 1.BP （each side）
: 45lbs 10x2set
: 55lbs 6x3set
: 60lbs 3x2set 感觉这个重量还好 不是极限，因为没有人spot 也不敢往上再加了，练
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b**********k
发帖数: 1262 | 7 对 就是bench press 卧推
举哑铃比较容易晃， 没有杠铃稳定， 还是手臂比较弱
【在 z********0 的大作中提到】
: BP用的是杠铃吗？ 如果没人SPOT，可以试试哑铃，这样不行就往两边扔
: 据说腿也很重要，加上吧
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z********0
发帖数: 9013 | 8 对，用哑铃，用的重量肯定要比杠铃少
不过正好锻炼一下薄弱的环节
【在 b**********k 的大作中提到】
: 对 就是bench press 卧推
: 举哑铃比较容易晃， 没有杠铃稳定， 还是手臂比较弱
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D****o
发帖数: 12808 | 9 哑铃随着重量的增加，我快抓不住了。。。
【在 z********0 的大作中提到】
: 对，用哑铃，用的重量肯定要比杠铃少
: 不过正好锻炼一下薄弱的环节
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z********0
发帖数: 9013 | 10 bench press?
【在 D****o 的大作中提到】
: 哑铃随着重量的增加，我快抓不住了。。。
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D****o
发帖数: 12808 | 11 不管啥press我都拿不住
【在 z********0 的大作中提到】
: bench press?
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b**********k
发帖数: 1262 | 12 左右两边不对称 怎么办啊？
一边比另外一半多加个5lbs or 2.5lbs ？
【在 z********0 的大作中提到】
: bench press?
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f*******n
发帖数: 5241 | 13 不能加，否则越练越不对称，到时候一边粗一边细更麻烦了。两边一样重量，
慢慢地弱的一边就赶上来了。
我觉得你需要改变一下routine了，要增加dead lifts, squats和presses。
【在 b**********k 的大作中提到】
: 左右两边不对称 怎么办啊？
: 一边比另外一半多加个5lbs or 2.5lbs ？
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b**********k
发帖数: 1262 | 14 那个8min abs 我也没那个video 做的节奏那么快， 所以时间比较长。
刚开始做的时候 肚子上的感觉比较明显， 做完之后 上了床明显感觉不想动了。
但是感觉有种最近做不下去的感觉，做多了感觉比较无聊，但是也不是那么容易的做的
。 做着做着就烦了， 然后就感觉比较累，做完15到20min 之后觉得不想做了， 而不
是做不动了， 这种是不是要加重量继续做啊？
【在 f*******n 的大作中提到】
: 不能加，否则越练越不对称，到时候一边粗一边细更麻烦了。两边一样重量，
: 慢慢地弱的一边就赶上来了。
: 我觉得你需要改变一下routine了，要增加dead lifts, squats和presses。
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m****h
发帖数: 4751 | |
t*********r
发帖数: 1822 | 16 我也在这里抛个砖，一起等大牛意见。
我看你照片，像你说的，三角肌确实不明显。另外胸肌好像不够宽，而且下胸肌似乎不
大。
前、中三角肌用平举我觉得挺好，不过最好每组的reps控制在8个左右。15个有点多了
。另外后三角也得练，试试反飞鸟或者划船吧，划船时大臂要展开，不要贴在体侧。
试过下斜卧推么？可以试试，用来发展下胸肌。另外做完卧推可以做做飞鸟，把胸肌伸
开。
还有就是大家说的，腿也得练，fff大牛说的深蹲死提都得练。
还有就是你这些东西应该分开连，一个礼拜不同的天练不同的肌肉。
哪有不对的大牛给指出谢谢。 |
b**********k
发帖数: 1262 | 17 嗯 我练卧推， 和那个斜上推， 但是基本不练那个下斜卧的推， 所以下胸肌就没怎么
练过。
好的 我以后把飞鸟加上。
【在 t*********r 的大作中提到】
: 我也在这里抛个砖，一起等大牛意见。
: 我看你照片，像你说的，三角肌确实不明显。另外胸肌好像不够宽，而且下胸肌似乎不
: 大。
: 前、中三角肌用平举我觉得挺好，不过最好每组的reps控制在8个左右。15个有点多了
: 。另外后三角也得练，试试反飞鸟或者划船吧，划船时大臂要展开，不要贴在体侧。
: 试过下斜卧推么？可以试试，用来发展下胸肌。另外做完卧推可以做做飞鸟，把胸肌伸
: 开。
: 还有就是大家说的，腿也得练，fff大牛说的深蹲死提都得练。
: 还有就是你这些东西应该分开连，一个礼拜不同的天练不同的肌肉。
: 哪有不对的大牛给指出谢谢。
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f*******n
发帖数: 5241 | 18 你是说做15-20分钟腹肌不想做了吗？那就加快点节奏，也可以加负重。强度大了就
用不着那么长时间了。
另外abs也不必每天做。如果加大强度做15分钟，隔天一次也够了。
【在 b**********k 的大作中提到】
: 那个8min abs 我也没那个video 做的节奏那么快， 所以时间比较长。
: 刚开始做的时候 肚子上的感觉比较明显， 做完之后 上了床明显感觉不想动了。
: 但是感觉有种最近做不下去的感觉，做多了感觉比较无聊，但是也不是那么容易的做的
: 。 做着做着就烦了， 然后就感觉比较累，做完15到20min 之后觉得不想做了， 而不
: 是做不动了， 这种是不是要加重量继续做啊？
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f*******n
发帖数: 5241 | 19 你这个帖子很牛。就是有一处硬伤：FFF和大牛不能连一起说的。：）FFF是蜗牛。
【在 t*********r 的大作中提到】
: 我也在这里抛个砖，一起等大牛意见。
: 我看你照片，像你说的，三角肌确实不明显。另外胸肌好像不够宽，而且下胸肌似乎不
: 大。
: 前、中三角肌用平举我觉得挺好，不过最好每组的reps控制在8个左右。15个有点多了
: 。另外后三角也得练，试试反飞鸟或者划船吧，划船时大臂要展开，不要贴在体侧。
: 试过下斜卧推么？可以试试，用来发展下胸肌。另外做完卧推可以做做飞鸟，把胸肌伸
: 开。
: 还有就是大家说的，腿也得练，fff大牛说的深蹲死提都得练。
: 还有就是你这些东西应该分开连，一个礼拜不同的天练不同的肌肉。
: 哪有不对的大牛给指出谢谢。
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t*********r
发帖数: 1822 | 20 过了advanced在我看来都是大牛。。。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 你这个帖子很牛。就是有一处硬伤：FFF和大牛不能连一起说的。：）FFF是蜗牛。
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f*******n
发帖数: 5241 | 21 那个标准对女子要求比较低。我其实充其量是个Intermedate。
【在 t*********r 的大作中提到】
: 过了advanced在我看来都是大牛。。。
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j****1
发帖数: 15497 | |
l*****e
发帖数: 714 | |
z******i
发帖数: 609 | 24 小哥，斜方肌练的挺不错的！
呵呵，是不是脂肪还是比较高，控制下饮食；你每周跑步的量应该算非常大了，如果控
制了饮食，肌肉形状肯定会更加明显。
加强下盘联系back/front squat应该不错，既可以增强力量有加强core。。。。。
反正前面很多人讨论过SQUAT的好处多多！
【在 b**********k 的大作中提到】
: 先奔后写过程
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m******p
发帖数: 5393 | 25 第七项 叉腰肌让我想起了谢亚龙
【在 b**********k 的大作中提到】
: 嗯 我练卧推， 和那个斜上推， 但是基本不练那个下斜卧的推， 所以下胸肌就没怎么
: 练过。
: 好的 我以后把飞鸟加上。
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z*****n
发帖数: 109 | 26 You need to work more on your back and shoulder. |
E***1
发帖数: 5363 | 27 挺俊的小娃娃
俺门外汉建议多做日光浴，黑点肯定更sexy的：）
【在 b**********k 的大作中提到】
: 先奔后写过程
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b**********k
发帖数: 1262 | 28 对我来说饮食这个的确是个难题 ， 胃口很好
我也想减脂肪
【在 z******i 的大作中提到】
: 小哥，斜方肌练的挺不错的！
: 呵呵，是不是脂肪还是比较高，控制下饮食；你每周跑步的量应该算非常大了，如果控
: 制了饮食，肌肉形状肯定会更加明显。
: 加强下盘联系back/front squat应该不错，既可以增强力量有加强core。。。。。
: 反正前面很多人讨论过SQUAT的好处多多！
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z********0
发帖数: 9013 | 29 少吃 buffalo wings :D
【在 b**********k 的大作中提到】
: 对我来说饮食这个的确是个难题 ， 胃口很好
: 我也想减脂肪
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b**********k
发帖数: 1262 | 30 有这个打算在太阳下跑步 或者是游泳什么的
p.s 不是小娃娃, ft....
【在 E***1 的大作中提到】
: 挺俊的小娃娃
: 俺门外汉建议多做日光浴，黑点肯定更sexy的：）
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P*********y
发帖数: 986 | |
X******0
发帖数: 181 | 32 1. 各部分分开练,一天不需要所有的部位都练到,可分胸 背 胳膊什么的. 硬拉和squat
必须到一定重量.
2. 三角肌和背
3. 腹部加大强度 配合饮食 |
g***l
发帖数: 18555 | |
