a***a
发帖数: 40617 | 1 2个月，8周，中间xmas放假在家用resistance bands凑合的，follow的这个program
http://www.bodybuilding.com/fun/ryan-hughes-muscle-building-pro
before after change
weight 167 179 + 12 (1.5 lb/week)
bodyfat per 13% 16% + 3%
lean mass 145.3 150.3 + 5 （0.6 lb/week)
chest 41 42.5 + 1.5 (3.6%)
arm 13.8 14.5 + 0.7 (5%)
几大项one rep max（通过one rep max calculator换算而来）
weight training performance level
based on 181 lb weight
Barbell flat bench press 280 lb advanced
Barbell squat (not ATG) 400 lb advanced
standing military press 170 lb advanced
Deadlift 370 lb 438 lb advanced
Barbell bent over row 230 lb
一些我比较在乎的杂项
Dumbbell flat bench press 130 lb
Dumbbell incline BP 105 lb
Dumbbell fly 76 lb
Dumbbell shoulder press 95 lb
Barbell shrug 420 lb
Barbell biceps curl 116 lb
吃的方面我以前说过多次了，就不冗述了，基本follow本文最前的program
只不过没有那货吃那么多罢了
这是典型的mass gaining训练计划，跟之前我用的HST比
肌肉增长速度几乎一样，但是训练时间增加了一倍
但是感觉绝对力量成长速度比HST要快
彻底休息9天后，准备开始大概一个月的cut，辅以HST或者其他一周3练的program |
S****e
发帖数: 10596 | 2 牛人啊
280/400
【在 a***a 的大作中提到】
: 2个月，8周，中间xmas放假在家用resistance bands凑合的，follow的这个program
: http://www.bodybuilding.com/fun/ryan-hughes-muscle-building-pro
: before after change
: weight 167 179 + 12 (1.5 lb/week)
: bodyfat per 13% 16% + 3%
: lean mass 145.3 150.3 + 5 （0.6 lb/week)
: chest 41 42.5 + 1.5 (3.6%)
: arm 13.8 14.5 + 0.7 (5%)
: 几大项one rep max（通过one rep max calculator换算而来）
: weight training performance level
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a***a
发帖数: 40617 | 3 都是计算出来的，自己跟自己tracking而已，不可信
【在 S****e 的大作中提到】
: 牛人啊
: 280/400
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c****1
发帖数: 5654 | 4 u guys are too young, for me, it takes 6 months if not more
to bulk up...
【在 a***a 的大作中提到】
: 2个月，8周，中间xmas放假在家用resistance bands凑合的，follow的这个program
: http://www.bodybuilding.com/fun/ryan-hughes-muscle-building-pro
: before after change
: weight 167 179 + 12 (1.5 lb/week)
: bodyfat per 13% 16% + 3%
: lean mass 145.3 150.3 + 5 （0.6 lb/week)
: chest 41 42.5 + 1.5 (3.6%)
: arm 13.8 14.5 + 0.7 (5%)
: 几大项one rep max（通过one rep max calculator换算而来）
: weight training performance level
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a***a
发帖数: 40617 | 5 5 lb muscle, 7 lb fat...
that's why I describe myself as high estrogen man
i need testosterone!!!
【在 c****1 的大作中提到】
: u guys are too young, for me, it takes 6 months if not more
: to bulk up...
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c****1
发帖数: 5654 | 6
u need to practice more to get more testosterone...
【在 a***a 的大作中提到】
: 5 lb muscle, 7 lb fat...
: that's why I describe myself as high estrogen man
: i need testosterone!!!
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a***a
发帖数: 40617 | 7 1.5 hrs a day
5 times a week
simply cannot do more...
【在 c****1 的大作中提到】
:
: u need to practice more to get more testosterone...
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c****1
发帖数: 5654 | 8 not gym time, ML time, i mean...
【在 a***a 的大作中提到】
: 1.5 hrs a day
: 5 times a week
: simply cannot do more...
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a***a
发帖数: 40617 | 9 0！
【在 c****1 的大作中提到】
: not gym time, ML time, i mean...
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S********t
发帖数: 18987 | |
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a***a
发帖数: 40617 | 11 我们上次alaska已经验证过了，我比你这个control组能长太多了
【在 S********t 的大作中提到】
: 真能长，我体重从来都没有过两位数变化
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S********t
发帖数: 18987 | 12 我发奋图强地又啃了一块cheese，
等下去喝点酸奶，要不再打个鸡蛋
【在 a***a 的大作中提到】
: 我们上次alaska已经验证过了，我比你这个control组能长太多了
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a***a
发帖数: 40617 | 13 舍不得喝粉，长不了肉
【在 S********t 的大作中提到】
: 我发奋图强地又啃了一块cheese，
: 等下去喝点酸奶，要不再打个鸡蛋
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M*****a
发帖数: 7122 | 14 我最近喝粉后发现肥肉长挺快。
【在 a***a 的大作中提到】
: 舍不得喝粉，长不了肉
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a***a
发帖数: 40617 | 15 estrogen level越高，每磅体重增加里肥肉越多
男人们最少
其次是我高雌激素男
然后是你
你最悲剧，oyeah
【在 M*****a 的大作中提到】
: 我最近喝粉后发现肥肉长挺快。
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o*********e
发帖数: 2452 | |
M*****a
发帖数: 7122 | 17 what the.... 那长不了什么肌肉最后一跑步还都掉下去了我还折腾什么劲呀！
【在 a***a 的大作中提到】
: estrogen level越高，每磅体重增加里肥肉越多
: 男人们最少
: 其次是我高雌激素男
: 然后是你
: 你最悲剧，oyeah
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S********t
发帖数: 18987 | 18 怎么不喝，一般打在酸奶里，
不过喝的不多就是了
一天就两勺最多，
你不是拿粉当水喝把
【在 a***a 的大作中提到】
: 舍不得喝粉，长不了肉
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a***a
发帖数: 40617 | 19 照片没啥说服力，反而会显得状态更差（因为体脂增加很多）
既然你问，我就贴出来
围度增加肯定也有体脂的贡献，所以这次总结我特别强调的是one rep max的增加
这些的确比2个月前各大项都有增长
【在 o*********e 的大作中提到】
: pp呢？！
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a***a
发帖数: 40617 | 20 也没那么多，3~4 servings/ day
【在 S********t 的大作中提到】
: 怎么不喝，一般打在酸奶里，
: 不过喝的不多就是了
: 一天就两勺最多，
: 你不是拿粉当水喝把
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a***a
发帖数: 40617 | 21 又看了一下，现在真是惨不忍睹。。。果然最近2个月没出去social的决定是无比正确
的。。。
【在 a***a 的大作中提到】
: 照片没啥说服力，反而会显得状态更差（因为体脂增加很多）
: 既然你问，我就贴出来
: 围度增加肯定也有体脂的贡献，所以这次总结我特别强调的是one rep max的增加
: 这些的确比2个月前各大项都有增长
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z********0
发帖数: 9013 | 22 视觉上来看，
同样的时间，有阴影的比证明的好
同样的角度，2011 比 12 的好
【在 a***a 的大作中提到】
: 照片没啥说服力，反而会显得状态更差（因为体脂增加很多）
: 既然你问，我就贴出来
: 围度增加肯定也有体脂的贡献，所以这次总结我特别强调的是one rep max的增加
: 这些的确比2个月前各大项都有增长
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b*******d
发帖数: 1823 | |
c********r
发帖数: 2227 | 24 数组都是自己量出来的？
体脂怎么量的啊？
【在 a***a 的大作中提到】
: 2个月，8周，中间xmas放假在家用resistance bands凑合的，follow的这个program
: http://www.bodybuilding.com/fun/ryan-hughes-muscle-building-pro
: before after change
: weight 167 179 + 12 (1.5 lb/week)
: bodyfat per 13% 16% + 3%
: lean mass 145.3 150.3 + 5 （0.6 lb/week)
: chest 41 42.5 + 1.5 (3.6%)
: arm 13.8 14.5 + 0.7 (5%)
: 几大项one rep max（通过one rep max calculator换算而来）
: weight training performance level
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o*********e
发帖数: 2452 | 25 小声说，俺觉得你2个月前的状态很好啊。
现在的体脂，确实高了点啊。。。
等你奔下一轮cutting成果。。。//顶锅盖撤。。。
【在 a***a 的大作中提到】
: 照片没啥说服力，反而会显得状态更差（因为体脂增加很多）
: 既然你问，我就贴出来
: 围度增加肯定也有体脂的贡献，所以这次总结我特别强调的是one rep max的增加
: 这些的确比2个月前各大项都有增长
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a***a
发帖数: 40617 | 26 it's hard/not efficient for me to bulk without packing on fat
【在 o*********e 的大作中提到】
: 小声说，俺觉得你2个月前的状态很好啊。
: 现在的体脂，确实高了点啊。。。
: 等你奔下一轮cutting成果。。。//顶锅盖撤。。。
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S********t
发帖数: 18987 | 27 捏捏
【在 a***a 的大作中提到】
: it's hard/not efficient for me to bulk without packing on fat
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j****1
发帖数: 15497 | 28 有多余的鲜鱼吗。。。
【在 S********t 的大作中提到】
: 捏捏
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