f*******n
发帖数: 5241 | 1 最近想提升一下杠铃的成绩。前段时间跑步的同时半认真地练了练
Madcow 5x5，不过后来跑步多的时候腿恢复不过来，不得不把squat
基本省了。这周试了下5/3/1，可能因为腿还没从两周前的50迈恢复，
昨天的squat还是很没力气。
还有因为没设置好这个计划，重量上用的有些乱。不过这周倒是一
直很酸，大概还是有些效果的。想挑战自己的恢复能力，准备试试
把一周三次的计划改成四次，看能不能坚持下来。
7/9: Military press: 5x45, 5x45, 3x50, 5x55, 5x60, 5x70; 5x10x45
Chin-ups: with 50lbs assist: 5x10
7/11: Deadlift: 5x95, 5x105, 3x125, 5x135, 5x155, 7x175;
RDL: 5x10x70
Hanging leg raise: 5x15
7/13: Bench press: 5x55, 5x75, 5x85, 5x95, 5x105, 4x115; 5x10x65
Dumbbell row: 10x30, 4x10x40
7/14: Squat: 5x60, 5x75, 3x95, 5x115, 5x120, 3x125, 2x125; 5x10x85
Leg curl: 5x10x50 | a*******a
发帖数: 4233 | 2 14号做了一组deadlift 10X10
今天腿还一按就疼。。
像你一样隔两天就去squat肯定就挂了。。。 | f*******n
发帖数: 5241 | 3 10组DL确实挺野蛮的。
【在 a*******a 的大作中提到】
: 14号做了一组deadlift 10X10
: 今天腿还一按就疼。。
: 像你一样隔两天就去squat肯定就挂了。。。
| f*******n
发帖数: 5241 | 4 7/16: Military press: 5x45, 5x45, 3x50, 5x55, 3x65, 3x70, 4x75;
5x10x45
Chin-ups: with 50lbs assist: 5x10
7/17: Deadlift: 5x95, 5x105, 3x125, 3x165, 3x175, 4x185; 5x10x115
Hanging leg raise: 5x13
7/20: Bench press: 5x55, 5x65, 3x80, 3x105, 3x110, 3x115; 5x10x70
Dumbbell row: 10x30, 4x10x40
7/21: Hiking Mt Elbert, 9.5 miles 4700ft gain
本来是周一周二隔天练的，但是周二朋友约我一起去，因为是上下分开的，
连着练也无妨。
不幸的是热身过后下楼梯的时候有大腿肌肉突然抽筋。可能明智的做法是
不练DL了，但我这来都来了不练是很难做到的了。结果因为腿疼，蹲得不
够低，朋友说我最重的那组做得几乎成了RDL。动作变形的结果就是最后一
下的时候腰受伤了。不过我还是练完了下面的五组轻的。
周六没敢练深蹲了，腰还没完全恢复。于是决定去爬个Fourteener。
Mt Elbert号称美国大陆第二高峰，其实算是比较容易爬的。
接下来我在想改一下计划，不练MP了，这样还是一周练三次，估计比较合适。
反正Power Lifting也不包括MP。 | d*i
发帖数: 9453 | 5 pat飞姐，希望腰伤快点好。
不过下次该谨慎些，年纪大了，这种伤要尽量避免。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 7/16: Military press: 5x45, 5x45, 3x50, 5x55, 3x65, 3x70, 4x75;
: 5x10x45
: Chin-ups: with 50lbs assist: 5x10
: 7/17: Deadlift: 5x95, 5x105, 3x125, 3x165, 3x175, 4x185; 5x10x115
: Hanging leg raise: 5x13
: 7/20: Bench press: 5x55, 5x65, 3x80, 3x105, 3x110, 3x115; 5x10x70
: Dumbbell row: 10x30, 4x10x40
: 7/21: Hiking Mt Elbert, 9.5 miles 4700ft gain
: 本来是周一周二隔天练的，但是周二朋友约我一起去，因为是上下分开的，
: 连着练也无妨。
| m****i
发帖数: 94 | 6 bless
【在 d*i 的大作中提到】
: pat飞姐，希望腰伤快点好。
: 不过下次该谨慎些，年纪大了，这种伤要尽量避免。
| f*******n
发帖数: 5241 | 7 谢谢，已经基本上好了，周六能爬山就说明没大事了。
【在 d*i 的大作中提到】
: pat飞姐，希望腰伤快点好。
: 不过下次该谨慎些，年纪大了，这种伤要尽量避免。
| a********g
发帖数: 790 | 8 赞上身的力量！
【在 f*******n 的大作中提到】
: 最近想提升一下杠铃的成绩。前段时间跑步的同时半认真地练了练
: Madcow 5x5，不过后来跑步多的时候腿恢复不过来，不得不把squat
: 基本省了。这周试了下5/3/1，可能因为腿还没从两周前的50迈恢复，
: 昨天的squat还是很没力气。
: 还有因为没设置好这个计划，重量上用的有些乱。不过这周倒是一
: 直很酸，大概还是有些效果的。想挑战自己的恢复能力，准备试试
: 把一周三次的计划改成四次，看能不能坚持下来。
: 7/9: Military press: 5x45, 5x45, 3x50, 5x55, 5x60, 5x70; 5x10x45
: Chin-ups: with 50lbs assist: 5x10
: 7/11: Deadlift: 5x95, 5x105, 3x125, 5x135, 5x155, 7x175;
| B********y
发帖数: 1356 | 9 飞姐还是一如既往的生猛啊～～～
深蹲没有问题了？ | f*******n
发帖数: 5241 | 10 帅哥好久不见，还好？
刚去深蹲了，腰没问题了，谢谢。就是最近这深蹲的力量一直没恢复，
跑步比赛才过3周，可能我有点性急了。另外周六爬山以后腿也有点酸。
【在 B********y 的大作中提到】
: 飞姐还是一如既往的生猛啊～～～
: 深蹲没有问题了？
| | | f*******n
发帖数: 5241 | 11 7/23: Sqaut: 5x60, 5x75, 3x90, 3x120, 3x125, 3x130, 5x10x85
Military Press: 5x10x45
7/24: 6 miles jog
7/25: Bench Press: 5x55, 5x65, 3x85, 5x95, 3x110, 2x120, 4x10x75, 8x95
Dumbbell Row: 10x35, 4x10x40
7/26: Power Yoga
7/27: Sqaut: 5x60, 5x75, 3x95, 5x115, 3x125, 3x140, 5x10x85
Military Press: 5x10x45
7/28: Kettlebell workout
改了下计划，觉得周一deadlift，周五squat比较合适，因为周一补的上周
周五没做的squat，所以这周做了两次。还好力量有些恢复了。
公司连续两天BBQ午餐，周末有个party，尽量控制还是有点吃爆了。 | f*******n
发帖数: 5241 | 12 7/30: Deadlift: 5x95, 5x105, 3x135, 5x155, 3x175, 2x195, 5x10x115
Hanging leg raise: 15, 15, 11, 12, 12
7/31: Power Yoga
8/1: Bench Press: 5x55, 5x70, 3x85, 5x100, 5x105, 6x115, 5x10x75,
Dumbbell Row: 10x35, 4x10x40
8/3: Sqaut: 5x65, 5x80, 3x95, 5x120, 5x130, 6x135, 5x10x90
Military Press: 5x10x50
8/4: 8 miles hiking
8/5: 4 miles hiking | z********0
发帖数: 9013 | 13 赞180， 195
【在 f*******n 的大作中提到】
: 7/30: Deadlift: 5x95, 5x105, 3x135, 5x155, 3x175, 2x195, 5x10x115
: Hanging leg raise: 15, 15, 11, 12, 12
: 7/31: Power Yoga
: 8/1: Bench Press: 5x55, 5x70, 3x85, 5x100, 5x105, 6x115, 5x10x75,
: Dumbbell Row: 10x35, 4x10x40
: 8/3: Sqaut: 5x65, 5x80, 3x95, 5x120, 5x130, 6x135, 5x10x90
: Military Press: 5x10x50
: 8/4: 8 miles hiking
: 8/5: 4 miles hiking
| f*******n
发帖数: 5241 | 14 对不起，那个180是错的。昨晚太困了，编辑的时候都不知道自己在做什么。
【在 z********0 的大作中提到】
: 赞180， 195
| f*******n
发帖数: 5241 | 15 8/6: Deadlift: 5x95, 5x115, 3x135, 5x160, 5x170, 6x180, 5x10x120
Hanging leg raise: 14, 10, 12, 12, 12
8/7: 6 miles running
8/8: Bench Press: 5x55, 5x75, 3x95, 3x105, 3x115, 2x120, 5x10x75,
Dumbbell Row: 10x35, 3x10x40, 10x42.5
8/10: Sqaut: 5x65, 5x80, 3x95, 3x130, 3x135, 3x145, 5x10x90
Military Press: 5x10x50
8/11: 7 miles hiking. Third 14er within a month.
练卧推的最后一组我犹豫了下要不要叫人帮忙spot，看看周围没什么合适的人，还是
自己玩算了。结果第三次没推上去，眼看要出问题，这时两个帅哥从不同的方向过来
帮我把杠铃提了起来。我一直觉得我举重的时候老有人旁观，这回算是验证了。：）
下周回国，会中断几周。Squat好不容易快回到以前的水平了，不知道到时候是不是又
要从头开始。 | t******c
发帖数: 1103 | 16 哇靠, 楼主是女的, MP 70了啊啊啊啊, 我才刚70啊啊啊啊, 没脸见人了啊啊啊啊. | m*******r
发帖数: 13263 | 17 lol，楼主拔根儿头发给你上吊吧。。。
【在 t******c 的大作中提到】
: 哇靠, 楼主是女的, MP 70了啊啊啊啊, 我才刚70啊啊啊啊, 没脸见人了啊啊啊啊.
| t******c
发帖数: 1103 | 18 恶毒!
我其他项目比楼主重量大... 好男不和女比...
【在 m*******r 的大作中提到】
: lol，楼主拔根儿头发给你上吊吧。。。
| f*******n
发帖数: 5241 | 19 男生认真练练，我就只有羡慕的份了。
看到你说Deadlift时手疼，我猜你是指grip的问题？
试试switch grip。
【在 t******c 的大作中提到】
: 哇靠, 楼主是女的, MP 70了啊啊啊啊, 我才刚70啊啊啊啊, 没脸见人了啊啊啊啊.
| t******c
发帖数: 1103 | 20 是的, 杠铃磨手非常疼.
正反握我见过一个牛人用过, 下次试试.
【在 f*******n 的大作中提到】
: 男生认真练练，我就只有羡慕的份了。
: 看到你说Deadlift时手疼，我猜你是指grip的问题？
: 试试switch grip。
| | | x*******u
发帖数: 1180 | 21 飞姐太牛了！ 我们这的教练教的是，上大重量deadlift的时候，建议正反握。我觉得
有帮助。 | t*********r
发帖数: 1822 | 22 正反握还是有不对称的问题，稍许，最好的是hook grip，可是不容易适应
【在 t******c 的大作中提到】
: 是的, 杠铃磨手非常疼.
: 正反握我见过一个牛人用过, 下次试试.
| a***a
发帖数: 40617 | 23 磨手一般都不是grip的问题
正反握针对的问题是，握力不够，抓不住杆子
磨手一是要用手套，有的人戴了手套，还会感觉肉被挤压，很疼，要注意握把的方式
不要把指根的肉挤成一团，这个我语言很难描述。。要自己体会
【在 t*********r 的大作中提到】
: 正反握还是有不对称的问题，稍许，最好的是hook grip，可是不容易适应
| m*******r
发帖数: 13263 | 24 那个大拇指压得太难受，看奥运举重的很多都带个套子在大拇指上。。。
【在 t*********r 的大作中提到】
: 正反握还是有不对称的问题，稍许，最好的是hook grip，可是不容易适应
| a***a
发帖数: 40617 | 25 我是用strap，需要一定技巧
而且上了三百磅以后，隔着手套依然可以勒出淤青来。。。
有一次被我朋友看到对方坏笑了半天。。。
【在 m*******r 的大作中提到】
: 那个大拇指压得太难受，看奥运举重的很多都带个套子在大拇指上。。。
| u******a
发帖数: 7843 | 26 都撸青了, 能不笑么...
【在 a***a 的大作中提到】
: 我是用strap，需要一定技巧
: 而且上了三百磅以后，隔着手套依然可以勒出淤青来。。。
: 有一次被我朋友看到对方坏笑了半天。。。
| a***a
发帖数: 40617 | 27 手腕，以为我玩sm呢。。。
【在 u******a 的大作中提到】
: 都撸青了, 能不笑么...
| m*******r
发帖数: 13263 | 28 牛人也有不用hook grip的，12：20，198kg，clean & jerk；这届奥运会没能来，可惜
了。
【在 a***a 的大作中提到】
: 我是用strap，需要一定技巧
: 而且上了三百磅以后，隔着手套依然可以勒出淤青来。。。
: 有一次被我朋友看到对方坏笑了半天。。。
| a***a
发帖数: 40617 | 29 不用的多了，很多hardcore的老美公然在论坛宣称，用hook/straps的都是pussies
【在 m*******r 的大作中提到】
: 牛人也有不用hook grip的，12：20，198kg，clean & jerk；这届奥运会没能来，可惜
: 了。
| z********0
发帖数: 9013 | 30 魔手的话，可能握得太上了
http://stronglifts.com/deadlifts-callus-formation-treatment/
【在 a***a 的大作中提到】
: 磨手一般都不是grip的问题
: 正反握针对的问题是，握力不够，抓不住杆子
: 磨手一是要用手套，有的人戴了手套，还会感觉肉被挤压，很疼，要注意握把的方式
: 不要把指根的肉挤成一团，这个我语言很难描述。。要自己体会
| | | u******a
发帖数: 7843 | 31 有chalk会好的多
【在 m*******r 的大作中提到】
: 牛人也有不用hook grip的，12：20，198kg，clean & jerk；这届奥运会没能来，可惜
: 了。
| a***a
发帖数: 40617 | 32 对，这个图说的就是我说的意思，如果握得距离指根太远，那里的肉会挤在一起
【在 z********0 的大作中提到】
: 魔手的话，可能握得太上了
: http://stronglifts.com/deadlifts-callus-formation-treatment/
| m*******r
发帖数: 13263 | 33 lol，而且还是被虐的一方啊。。。
【在 a***a 的大作中提到】
: 手腕，以为我玩sm呢。。。
| x*******u
发帖数: 1180 | 34 诺诺，你的strap在哪买的。我只是戴一般的运动手套，有时候做deadlift还要在手套
上加chalk。 | m*******r
发帖数: 13263 | 35 女侠报个数据吧。。。
【在 x*******u 的大作中提到】
: 诺诺，你的strap在哪买的。我只是戴一般的运动手套，有时候做deadlift还要在手套
: 上加chalk。
| a***a
发帖数: 40617 | 36 http://www.amazon.com/Altus-Athletic-Padded-Lifting-Straps/dp/B
【在 x*******u 的大作中提到】
: 诺诺，你的strap在哪买的。我只是戴一般的运动手套，有时候做deadlift还要在手套
: 上加chalk。
| x*******u
发帖数: 1180 | 37 谢谢西风， 这个太有用了。想不到还有关于手茧的。
【在 z********0 的大作中提到】
: 魔手的话，可能握得太上了
: http://stronglifts.com/deadlifts-callus-formation-treatment/
| f*******n
发帖数: 5241 | 38 握力不够的时候，杠铃容易下滑，磨手。我自己重一点的
sets都是switch grip的，每组之间换不同方向。
昨晚练DL。最重一组5x190。根据exrx.net的标准，现在
bench, DL和press都达到我这个重量级的advanced了，就是
squat，由于跑步和膝盖毛病种种原因还差一点点，希望今年
能达标。另外就是clean和snatch还不行，等这轮power lift
练完了，多练练olympic lifts试试。 | b****i
发帖数: 11322 | 39 @_@ 原来这里这么多信息,赶紧小本本记下...... | m*******r
发帖数: 13263 | 40 这个身材怎么样？
【在 b****i 的大作中提到】
: @_@ 原来这里这么多信息,赶紧小本本记下......
| | | b****i
发帖数: 11322 | 41 smoking hot!!! looks like 175lbs? holy.....
话说我去的GYM是八边形饼,我真的需要换GYM么?
【在 m*******r 的大作中提到】
: 这个身材怎么样？
| x*******u
发帖数: 1180 | 42 三个月前开始crossfit，才接触力量训练。 deadlift我最好的记录125 lb, push
press 70lb, thruster 60lb, kettle bell 25lb.
举重的好些技术细节， 我还没掌握，昨儿三个师傅轮着给我讲， 越j讲我做的越不好
， 后来老大过来说， 薏米你不要想太多， just do it. 我这些个数字你们要笑话的
， 但谢谢飞姐的分享和大家的讨论， 学到很多。
【在 m*******r 的大作中提到】
: 女侠报个数据吧。。。
| x*******u
发帖数: 1180 | 43 这个straps 套在手腕处的那两个环是可以调大小的，最小可以调多少？ 我手腕处只有
14cm.
【在 a***a 的大作中提到】
: http://www.amazon.com/Altus-Athletic-Padded-Lifting-Straps/dp/B
| a***a
发帖数: 40617 | 44 无限小
【在 x*******u 的大作中提到】
: 这个straps 套在手腕处的那两个环是可以调大小的，最小可以调多少？ 我手腕处只有
: 14cm.
| a***a
发帖数: 40617 | 45 这玩意儿怎么用不是intuitional的，所以你要youtube看一下视频学习一下
【在 x*******u 的大作中提到】
: 这个straps 套在手腕处的那两个环是可以调大小的，最小可以调多少？ 我手腕处只有
: 14cm.
| b****i
发帖数: 11322 | 46 抓住你问一句:
我去的GYM是八边形饼,我真的需要换GYM么?
【在 a***a 的大作中提到】
: 这玩意儿怎么用不是intuitional的，所以你要youtube看一下视频学习一下
| a***a
发帖数: 40617 | 47 why？除非你要拿着roll（练腹肌）
【在 b****i 的大作中提到】
: 抓住你问一句:
: 我去的GYM是八边形饼,我真的需要换GYM么?
| b****i
发帖数: 11322 | 48 5*5的手册上这么说的......说主要是DL和BR要用园的
【在 a***a 的大作中提到】
: why？除非你要拿着roll（练腹肌）
| t*********r
发帖数: 1822 | 49 对，要用胶带缠的
【在 m*******r 的大作中提到】
: 那个大拇指压得太难受，看奥运举重的很多都带个套子在大拇指上。。。
| m*******r
发帖数: 13263 | 50 不够高的话找两块砖头垫一下。。。
【在 b****i 的大作中提到】
: 5*5的手册上这么说的......说主要是DL和BR要用园的
| | | x*******u
发帖数: 1180 | 51 I know..现在在学习的初级阶段 ，乐于收集各种信息，再分析琢磨。视频也只是个观
感而已，到底还是要自己去实践，去摸索。谢乐。
【在 a***a 的大作中提到】
: 这玩意儿怎么用不是intuitional的，所以你要youtube看一下视频学习一下
| b****i
发帖数: 11322 | 52 高度应该是够的,我也没多高.......我明天试试,一开始10磅的饼看来要垫3个饼才行..
...
【在 m*******r 的大作中提到】
: 不够高的话找两块砖头垫一下。。。
| a***a
发帖数: 40617 | 53 不理解为啥要
【在 b****i 的大作中提到】
: 5*5的手册上这么说的......说主要是DL和BR要用园的
| M*****a
发帖数: 7122 | 54 问下飞姐5/3/1 和 5x5 不同在哪里？我左脚扭伤复发一个多月了，好一些但没完全好
，这样可以先上小重量做DL/squat吗？还是建议休息？
btw，游了一个月泳，肱三很明显崩出来了啊，高兴!
【在 f*******n 的大作中提到】
: 最近想提升一下杠铃的成绩。前段时间跑步的同时半认真地练了练
: Madcow 5x5，不过后来跑步多的时候腿恢复不过来，不得不把squat
: 基本省了。这周试了下5/3/1，可能因为腿还没从两周前的50迈恢复，
: 昨天的squat还是很没力气。
: 还有因为没设置好这个计划，重量上用的有些乱。不过这周倒是一
: 直很酸，大概还是有些效果的。想挑战自己的恢复能力，准备试试
: 把一周三次的计划改成四次，看能不能坚持下来。
: 7/9: Military press: 5x45, 5x45, 3x50, 5x55, 5x60, 5x70; 5x10x45
: Chin-ups: with 50lbs assist: 5x10
: 7/11: Deadlift: 5x95, 5x105, 3x125, 5x135, 5x155, 7x175;
| f*******n
发帖数: 5241 | 55 我得打包明天回国，没时间细说了。
最大的区别是5x5每周三天每次都练深蹲，每天都是上下全练。5/3/1是每次侧重一个
动作，深蹲，硬拉，卧推和军推轮着来。另外periodization也不大一样，应该适合
比较advanced水平。你google细节吧。
【在 M*****a 的大作中提到】
: 问下飞姐5/3/1 和 5x5 不同在哪里？我左脚扭伤复发一个多月了，好一些但没完全好
: ，这样可以先上小重量做DL/squat吗？还是建议休息？
: btw，游了一个月泳，肱三很明显崩出来了啊，高兴!
| M*****a
发帖数: 7122 | 56 thx！
【在 f*******n 的大作中提到】
: 我得打包明天回国，没时间细说了。
: 最大的区别是5x5每周三天每次都练深蹲，每天都是上下全练。5/3/1是每次侧重一个
: 动作，深蹲，硬拉，卧推和军推轮着来。另外periodization也不大一样，应该适合
: 比较advanced水平。你google细节吧。
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