c********t
发帖数: 16 | 1 直接上数据吧，很弱，轻拍
176cm 160lbs
基本的ROUTINE是一周三到四次。
胸背一天，手臂肩膀一天。循环两次。饮食基本一日四餐，也是按着高蛋白低脂的标准
来。一天大概1/2 LBS COTTAGE CHEESE代替蛋白粉。
1. bench press+ cable fly+back seated row+assisted pullup
2. bicep curls(2 exercises)+ tricep dips+ tricep pushdowns+shoulder press+
shoulder fly
bench press: 105lbs 瓶颈好久了，一直没提高，而且明显感觉耐力不够，一般到第6
个rep就开始困难。最近在开始尝试5by5，不知道对冲击瓶颈有没有效果。
cable fly: 27.5lbs*2
back seated row: 100lbs
assisted pullup: 体重减60/70 lbs
bicep curls: 27.5lbs dumbbell
tricep dips: 体重-20lbs
tricep pushdowns: 63lbs
shoulder press: 27.5/30 lbs dumbbells
shoulder fly: 15 lbs dumbbell
基本就是这个数据，我是从小体育巨烂的人，基本各项都在及格线徘徊。半年练下来还
是有一定提高（主要是起点太低，汗一个）。求各位大侠指点一二，关于训练计划安排
是否合理。另外很难找到REGULAR TRANING的GYM BODDY，很多时候BENCH PRESS 不敢一
个人做，不知道有什么代替练胸的办法。先谢过～ |
r*********I
发帖数: 615 | 2 赞详细数据。看照片你挺瘦的，底子比我好。
看了你的训练计划，很详细，我归纳一下：
1.全是集中于上半身训练，胸，肩，二头三头。
2.三头和肩不适于放在一起训练，不然效果打折扣，个人体会。shoulder press要用到
三头，如果三头之前的push down和dips已经很累了，shoulder press效果不好。
3.bench press不建议组数太多，5-6组，每组6-8个足够。没有人保护，最多推最大重量
的80%。bench press最好放在三头训练的前面，避免三头过于劳累推铁效果差。
4.建议一周2-3次训练，给肌肉充分休息时间。
5.建议开始练腿，刺激激素分泌，有利于上半身长肌肉，硬拉深蹲，或者Leg curl, le
g press机器都可以。
6.练背的动作和二头放在一起，先练背，比如pull up,rolling等，然后再练二头，对刺
激二头很有效
我的情况简单介绍：
身高176cm,4年前开始锻炼，体重接近80kg。先减脂跑步半年，减到72kg开始推铁，坚
持到现
在，目前体重77kg，一周推铁两次，跑步3-5次。
今天的锻炼Log:
1) 背下拉 90lbs*12, 120lbs*8, 160lbs *(6+7+7), 130lbs*10, 90lbs*15
2) Shoulder press 60lbs*12, 100*8, 130lbs* (6+6+5), 100lbs*10
1和2交替训练，
3) Leg press: 170lbs *12*5 (膝盖受伤过，不敢上大重量，深蹲不敢做了)
4) 二头：反手引体向上*8*3, 13.5kg哑铃弯举*6*2
5)三角中束：哑铃侧平举 10kg*8*2, 7.5kg*8*2
三角前束：哑铃前平举 10kg*6*2 7.5kg*8*2
3-5交替穿插训练
总共耗时1小时。
6
【在 c********t 的大作中提到】
: 直接上数据吧，很弱，轻拍
: 176cm 160lbs
: 基本的ROUTINE是一周三到四次。
: 胸背一天，手臂肩膀一天。循环两次。饮食基本一日四餐，也是按着高蛋白低脂的标准
: 来。一天大概1/2 LBS COTTAGE CHEESE代替蛋白粉。
: 1. bench press+ cable fly+back seated row+assisted pullup
: 2. bicep curls(2 exercises)+ tricep dips+ tricep pushdowns+shoulder press+
: shoulder fly
: bench press: 105lbs 瓶颈好久了，一直没提高，而且明显感觉耐力不够，一般到第6
: 个rep就开始困难。最近在开始尝试5by5，不知道对冲击瓶颈有没有效果。
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F***N
发帖数: 5012 | |
m*****n
发帖数: 3644 | 4 你2和6的观点矛盾啊
2.三头和肩不适于放在一起训练，不然效果打折扣，个人体会。shoulder press要用到
三头，如果三头之前的push down和dips已经很累了，shoulder press效果不好。
6.练背的动作和二头放在一起，先练背，比如pull up,rolling等，然后再练二头，对刺
激二头很有效 |
A******e
发帖数: 3373 | |
m*****n
发帖数: 3644 | 6 嗯。强烈建议上深蹲，刺激睾丸酮分泌，进而促进全身肌肉增长。受过伤，可以重量轻
点，但姿势一定要正确。
170lb的legpress，几乎就和空手深蹲一样啊，那也太轻了 |
F***N
发帖数: 5012 | |
d**********u
发帖数: 727 | 8 个人觉得，如果从来都体育不好，不应该以增肌为目标。
力量，柔韧，心肺，协调，以这四个为目标先进行9个月到一年的训练，增肌那是后话。
力量，深蹲，我推，硬拉，加上以体重为目标的训练，比如引体，倒立press，单腿蹲
，柔韧不说了，心肺协调跟着insanity 这种类型的练。
反正只要坚持就会看到成果。但是不要本末倒置 |
A******e
发帖数: 3373 | 9 想起来一个故事：
一个人问trainer: How can I lift heavier weight?
Trainer回答说：Lift heavier weight. |
C****r
发帖数: 401 | 10 真的嘛？我每次都放在一起 = =
【在 r*********I 的大作中提到】
: 赞详细数据。看照片你挺瘦的，底子比我好。
: 看了你的训练计划，很详细，我归纳一下：
: 1.全是集中于上半身训练，胸，肩，二头三头。
: 2.三头和肩不适于放在一起训练，不然效果打折扣，个人体会。shoulder press要用到
: 三头，如果三头之前的push down和dips已经很累了，shoulder press效果不好。
: 3.bench press不建议组数太多，5-6组，每组6-8个足够。没有人保护，最多推最大重量
: 的80%。bench press最好放在三头训练的前面，避免三头过于劳累推铁效果差。
: 4.建议一周2-3次训练，给肌肉充分休息时间。
: 5.建议开始练腿，刺激激素分泌，有利于上半身长肌肉，硬拉深蹲，或者Leg curl, le
: g press机器都可以。
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v******s
发帖数: 6949 | 11 -_-我跟我老公说了几百次了要做这种compound运动才能长得快。
他死活不听，每次做几个仰卧起坐，几个bicep curl，又不吃饭，还老去镜子前flex.
Flex个头，有你这个觉悟就好了。
【在 m*****n 的大作中提到】
: 嗯。强烈建议上深蹲，刺激睾丸酮分泌，进而促进全身肌肉增长。受过伤，可以重量轻
: 点，但姿势一定要正确。
: 170lb的legpress，几乎就和空手深蹲一样啊，那也太轻了
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s**********o
发帖数: 14359 | 12 瘦，弱，腰上还有肥肉，胳膊好像练过几下，其它都需要练 |
c******t
发帖数: 1733 | 13 ft, 这个量我还以为是不到90lb的小姑娘
6
【在 c********t 的大作中提到】
: 直接上数据吧，很弱，轻拍
: 176cm 160lbs
: 基本的ROUTINE是一周三到四次。
: 胸背一天，手臂肩膀一天。循环两次。饮食基本一日四餐，也是按着高蛋白低脂的标准
: 来。一天大概1/2 LBS COTTAGE CHEESE代替蛋白粉。
: 1. bench press+ cable fly+back seated row+assisted pullup
: 2. bicep curls(2 exercises)+ tricep dips+ tricep pushdowns+shoulder press+
: shoulder fly
: bench press: 105lbs 瓶颈好久了，一直没提高，而且明显感觉耐力不够，一般到第6
: 个rep就开始困难。最近在开始尝试5by5，不知道对冲击瓶颈有没有效果。
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m*****n
发帖数: 3644 | 14 除非是心脏等有毛病。如果只是体质/体能弱的话，根本不需要当心。
跑步一个月，心肺功能立马上去。哪里需要1年啊。每次warmup时柔韧什么的就做了。
我猜你是学IT的 phd
lol
话。
【在 d**********u 的大作中提到】
: 个人觉得，如果从来都体育不好，不应该以增肌为目标。
: 力量，柔韧，心肺，协调，以这四个为目标先进行9个月到一年的训练，增肌那是后话。
: 力量，深蹲，我推，硬拉，加上以体重为目标的训练，比如引体，倒立press，单腿蹲
: ，柔韧不说了，心肺协调跟着insanity 这种类型的练。
: 反正只要坚持就会看到成果。但是不要本末倒置
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S*********g
发帖数: 7653 | 15 不觉得跑步一个月心肺功能就上去了
【在 m*****n 的大作中提到】
: 除非是心脏等有毛病。如果只是体质/体能弱的话，根本不需要当心。
: 跑步一个月，心肺功能立马上去。哪里需要1年啊。每次warmup时柔韧什么的就做了。
: 我猜你是学IT的 phd
: lol
:
: 话。
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m*****n
发帖数: 3644 | 16 你是锻炼多年的。自然没感觉。多年不运动的，打一个下午球都会觉得人精神好几天.
u'(t)>0
u"(t)<0
u'(0)->无穷大 |
S*********g
发帖数: 7653 | 17 你起点比我强多了 鼓励你一下
我从230磅的胖子到排骨只用了4个月时间
然后只用了5个月时间 1万米到37分多一点
1mile 5分多一点点
跑步后来 全身肌肉损失剧烈
后来举重
虽然还是很弱，比以前进步多了 卧推已经到165磅了 有人扶可以推205磅 6-8个
另外我从小体育都没及格过 要靠求情才能过 |
e*****e
发帖数: 2233 | 18 狠励志
【在 S*********g 的大作中提到】
: 你起点比我强多了 鼓励你一下
: 我从230磅的胖子到排骨只用了4个月时间
: 然后只用了5个月时间 1万米到37分多一点
: 1mile 5分多一点点
: 跑步后来 全身肌肉损失剧烈
: 后来举重
: 虽然还是很弱，比以前进步多了 卧推已经到165磅了 有人扶可以推205磅 6-8个
: 另外我从小体育都没及格过 要靠求情才能过
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c********t
发帖数: 16 | 19 谢谢指点，看来真的要开始squat练习了.
重量
le
【在 r*********I 的大作中提到】
: 赞详细数据。看照片你挺瘦的，底子比我好。
: 看了你的训练计划，很详细，我归纳一下：
: 1.全是集中于上半身训练，胸，肩，二头三头。
: 2.三头和肩不适于放在一起训练，不然效果打折扣，个人体会。shoulder press要用到
: 三头，如果三头之前的push down和dips已经很累了，shoulder press效果不好。
: 3.bench press不建议组数太多，5-6组，每组6-8个足够。没有人保护，最多推最大重量
: 的80%。bench press最好放在三头训练的前面，避免三头过于劳累推铁效果差。
: 4.建议一周2-3次训练，给肌肉充分休息时间。
: 5.建议开始练腿，刺激激素分泌，有利于上半身长肌肉，硬拉深蹲，或者Leg curl, le
: g press机器都可以。
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c********t
发帖数: 16 | 20 学校里 很难找到规律去gym的 很多人就一周1次 时间也很难约到 导致我bench press
练习很不规律 之前自己练过一次差点起不来 有点心理阴影
【在 F***N 的大作中提到】
: 你在哪住啊为什么没人一起练？
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c********t
发帖数: 16 | 21 多谢指点 请问如果腿也比较弱的话 可以从dumbbell开始吗 还是直接上空杆？
【在 m*****n 的大作中提到】
: 嗯。强烈建议上深蹲，刺激睾丸酮分泌，进而促进全身肌肉增长。受过伤，可以重量轻
: 点，但姿势一定要正确。
: 170lb的legpress，几乎就和空手深蹲一样啊，那也太轻了
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c********t
发帖数: 16 | 22 这 有氧穿插力量不行吗？
话。
【在 d**********u 的大作中提到】
: 个人觉得，如果从来都体育不好，不应该以增肌为目标。
: 力量，柔韧，心肺，协调，以这四个为目标先进行9个月到一年的训练，增肌那是后话。
: 力量，深蹲，我推，硬拉，加上以体重为目标的训练，比如引体，倒立press，单腿蹲
: ，柔韧不说了，心肺协调跟着insanity 这种类型的练。
: 反正只要坚持就会看到成果。但是不要本末倒置
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c********t
发帖数: 16 | 23 多谢鼓励！求对我训练安排指点一二 看大家的意见是要加上腿和更多全身锻炼
【在 S*********g 的大作中提到】
: 你起点比我强多了 鼓励你一下
: 我从230磅的胖子到排骨只用了4个月时间
: 然后只用了5个月时间 1万米到37分多一点
: 1mile 5分多一点点
: 跑步后来 全身肌肉损失剧烈
: 后来举重
: 虽然还是很弱，比以前进步多了 卧推已经到165磅了 有人扶可以推205磅 6-8个
: 另外我从小体育都没及格过 要靠求情才能过
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z********0
发帖数: 9013 | 24 empty bar is OK.
【在 c********t 的大作中提到】
: 多谢指点 请问如果腿也比较弱的话 可以从dumbbell开始吗 还是直接上空杆？
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z********0
发帖数: 9013 | 25 try dumbbell
press
【在 c********t 的大作中提到】
: 学校里 很难找到规律去gym的 很多人就一周1次 时间也很难约到 导致我bench press
: 练习很不规律 之前自己练过一次差点起不来 有点心理阴影
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d**********u
发帖数: 727 | 26
我猜你从来没有搞过体育，或者认识真正搞过体育的人，呵呵。懒得说太多，青春期前
后的训练效果的区别你可以请教一下版上大牛。
【在 m*****n 的大作中提到】
: 除非是心脏等有毛病。如果只是体质/体能弱的话，根本不需要当心。
: 跑步一个月，心肺功能立马上去。哪里需要1年啊。每次warmup时柔韧什么的就做了。
: 我猜你是学IT的 phd
: lol
:
: 话。
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m*****n
发帖数: 3644 | 27 没人帮，可以哑铃深蹲。
还可以单腿深蹲：一条腿撩后面bench上。力量上去了，可以加根杆。不过单腿对躯干
的刺激小点。但非常安全。
【在 z********0 的大作中提到】
: try dumbbell
:
: press
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