m*****n 发帖数: 3644 | 1 强烈推荐一个法子:10X10深蹲训练。
个人经验,膝盖,core,变得极其耐操。
分四部分。先说方法,再说原理,然后说好处,最后说个人体验。
1,方法
用大致1rep的最大重量的50%,做10次恒定重量深蹲,共10组。最大重量的50%大致等于
20rep的重量。组间休息90-120秒(比一般训练稍长)。一周只训练一天,这天做这个
的话不要再搞任何其他的训练。10X10之前的热身拉伸同样不可少。如果最后完成不下
来,可以减重。如果减重超过10磅,说明起始重量重了。如果最后不需要减重,说明下
周可以加重量了。
2,原理
这个练习消耗极大。相对于发展绝对力量或者肌肉体积来说,更发展力量耐力。因为用
较轻,对发展小肌肉肌腱好处极大。我们知道,帮助稳定膝盖的肌肉主要是小肌肉,肌
腱,或者是股四头肌的尖端,而不是股四头肌的肌腹。相对于5X5或者传统的5X10等健
美训练,主要发展肌腹,也就是长纬度,而不是肌腱和小肌肉。这个道理也同样适应于
深蹲中用到的core。
3,好处
肌腱的,膝盖稳定等这些好处前面已经说了。10X10还可以把腿练得很非常健美,但又
不是竞技的那种粗壮。此外,10x10对其他各种运动非常有好处。比如篮球,爬山,自
行车等。而5X5,或者5X10,对爬山,篮球这些运动帮助是不大的。也许那嘿哟一下子
爆发力是强,但毕竟爬山,打球需要跑跳无数次,而不是那几下,对吧。10X10还有一
个好处就是新手或者膝盖不太强的人也可以上,因为重量低,不容易受伤。据说10X10
是很多NBA职业篮球运动员的训练方法之一。我想这里大多数人还是希望自己有AF模特
那样强健的身体,而不是竞技健美运动员那样的巨无霸。然后这个10X10因为运动量非
常大,对减肥也有相当效果。比如你最多做100磅10X10,累计下来就是1万磅。做5X5,
150磅蹲吧,累计下来还只有3750磅。
4,亲身经验
我练了一段时间下来,膝盖大大改善。以前下蹲霹雳啪啦响不停,现在只是偶尔想一下
。core也有很大的提高。刚开始练深蹲时,肋骨,肩膀,腰,背,屁股各种痛。现在
core已经没感觉了。每次练完,只有股四的痛。目前100磅,保持每周加5磅的速度。上
下楼梯,那是身轻如燕的感觉。跑步什么的也有提高。而我在冬天已经是跑得非常少了
。大腿纬度极其缓慢的增加,但大腿前后,内外的弧线,非常明显了--应该是朝着AF模
特的路子走,而不是竞技运动员的路子走。最后,10X10我自己感觉对心肺锻炼也有作
用。一套下来,不算热身也有25分钟左右,有时候感觉是心肺跟不上了,有点像无氧间
歇运动。等天气暖和了多跑步去。 |
v******s 发帖数: 6949 | |
r*********I 发帖数: 615 | 3 赞,收藏了
【在 m*****n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 强烈推荐一个法子:10X10深蹲训练。 : 个人经验,膝盖,core,变得极其耐操。 : 分四部分。先说方法,再说原理,然后说好处,最后说个人体验。 : 1,方法 : 用大致1rep的最大重量的50%,做10次恒定重量深蹲,共10组。最大重量的50%大致等于 : 20rep的重量。组间休息90-120秒(比一般训练稍长)。一周只训练一天,这天做这个 : 的话不要再搞任何其他的训练。10X10之前的热身拉伸同样不可少。如果最后完成不下 : 来,可以减重。如果减重超过10磅,说明起始重量重了。如果最后不需要减重,说明下 : 周可以加重量了。 : 2,原理
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R****n 发帖数: 7953 | 4 我好像没看懂标题。。。
【在 m*****n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 强烈推荐一个法子:10X10深蹲训练。 : 个人经验,膝盖,core,变得极其耐操。 : 分四部分。先说方法,再说原理,然后说好处,最后说个人体验。 : 1,方法 : 用大致1rep的最大重量的50%,做10次恒定重量深蹲,共10组。最大重量的50%大致等于 : 20rep的重量。组间休息90-120秒(比一般训练稍长)。一周只训练一天,这天做这个 : 的话不要再搞任何其他的训练。10X10之前的热身拉伸同样不可少。如果最后完成不下 : 来,可以减重。如果减重超过10磅,说明起始重量重了。如果最后不需要减重,说明下 : 周可以加重量了。 : 2,原理
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c******t 发帖数: 1733 | 5 嗐
【在 m*****n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 强烈推荐一个法子:10X10深蹲训练。 : 个人经验,膝盖,core,变得极其耐操。 : 分四部分。先说方法,再说原理,然后说好处,最后说个人体验。 : 1,方法 : 用大致1rep的最大重量的50%,做10次恒定重量深蹲,共10组。最大重量的50%大致等于 : 20rep的重量。组间休息90-120秒(比一般训练稍长)。一周只训练一天,这天做这个 : 的话不要再搞任何其他的训练。10X10之前的热身拉伸同样不可少。如果最后完成不下 : 来,可以减重。如果减重超过10磅,说明起始重量重了。如果最后不需要减重,说明下 : 周可以加重量了。 : 2,原理
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b*****l 发帖数: 2903 | 6 我练30x3好像更耐操,纯有氧运动。
【在 m*****n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 强烈推荐一个法子:10X10深蹲训练。 : 个人经验,膝盖,core,变得极其耐操。 : 分四部分。先说方法,再说原理,然后说好处,最后说个人体验。 : 1,方法 : 用大致1rep的最大重量的50%,做10次恒定重量深蹲,共10组。最大重量的50%大致等于 : 20rep的重量。组间休息90-120秒(比一般训练稍长)。一周只训练一天,这天做这个 : 的话不要再搞任何其他的训练。10X10之前的热身拉伸同样不可少。如果最后完成不下 : 来,可以减重。如果减重超过10磅,说明起始重量重了。如果最后不需要减重,说明下 : 周可以加重量了。 : 2,原理
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r****n 发帖数: 1088 | 7 Tabata air squat就挺好
我练30x3好像更耐操,纯有氧运动。
【在 b*****l 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 我练30x3好像更耐操,纯有氧运动。
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t***k 发帖数: 610 | |
s*****o 发帖数: 22187 | 9 请问这个10x10是采用high bar还是low bar?这两种姿势是不是low bar对膝盖压力小
?谢谢。
【在 m*****n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 强烈推荐一个法子:10X10深蹲训练。 : 个人经验,膝盖,core,变得极其耐操。 : 分四部分。先说方法,再说原理,然后说好处,最后说个人体验。 : 1,方法 : 用大致1rep的最大重量的50%,做10次恒定重量深蹲,共10组。最大重量的50%大致等于 : 20rep的重量。组间休息90-120秒(比一般训练稍长)。一周只训练一天,这天做这个 : 的话不要再搞任何其他的训练。10X10之前的热身拉伸同样不可少。如果最后完成不下 : 来,可以减重。如果减重超过10磅,说明起始重量重了。如果最后不需要减重,说明下 : 周可以加重量了。 : 2,原理
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m*****n 发帖数: 3644 | 10 highbar lowbar我都做过。因为力量小(20rep的重量),所以区别不大。刚开始有区
别,但很快就没有了。
30X3,如果用恒定重量,估计得用40rep的重量了吧?我想也是有用的。但一般说,
25rep的重量再轻,就基本是发展耐力了。12rep以下基本是完全发展绝对力量。我希望
有一定的纬度,有一定的瞬间体力,和一定的体能。用20rep的重量做,是一个很好的
平衡。
另外,强调恒定重量,不要用每次做到力竭,金子塔减重法做。因为不同的重量刺激的
肌电位不一样。力竭减重法有利于肌肉充血和长肉,但对发展力量耐力效果不大。 |
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s**********n 发帖数: 1485 | 11 嗯。谢谢楼主。等好了试试。实话说我这个腰,这个膝盖,深蹲重量上已经没什么追求
了。 |
d****r 发帖数: 2912 | 12 what did 嗐 mean? :-)
【在 c******t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 嗐
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c******t 发帖数: 1733 | 13 叹气
【在 d****r 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : what did 嗐 mean? :-)
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d****r 发帖数: 2912 | 14 因为该法事倍功半?
【在 c******t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 叹气
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h*******3 发帖数: 3775 | |
s****a 发帖数: 9912 | |
J*******A 发帖数: 8401 | 17 台湾人的说话习惯。。。
【在 R****n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 我好像没看懂标题。。。
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c****1 发帖数: 5654 | 18 zan!
baozi sent!@
【在 m*****n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 强烈推荐一个法子:10X10深蹲训练。 : 个人经验,膝盖,core,变得极其耐操。 : 分四部分。先说方法,再说原理,然后说好处,最后说个人体验。 : 1,方法 : 用大致1rep的最大重量的50%,做10次恒定重量深蹲,共10组。最大重量的50%大致等于 : 20rep的重量。组间休息90-120秒(比一般训练稍长)。一周只训练一天,这天做这个 : 的话不要再搞任何其他的训练。10X10之前的热身拉伸同样不可少。如果最后完成不下 : 来,可以减重。如果减重超过10磅,说明起始重量重了。如果最后不需要减重,说明下 : 周可以加重量了。 : 2,原理
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m*****n 发帖数: 3644 | 19 got your baozi. thanks!
补充一点。这个10X10强度非常大。一周只能搞一天,一天也吃能搞这个,不能再搞别
的。要不恢复不好。老外的网站上形容这个为挑战,恐怖,brutal等。我一般把这个放
在一周循环的末尾做,做完后休息一天。
有人把这个本源自深蹲的训练法轮流拓展到其它部位肌肉。有一定的效果,但不如深蹲
明显。也有人练健美某个部位遇到瓶颈时,用这个来突破。
这个训练方法在欧洲很流行。又称German Volumn Training, or GVT,国内有的翻译成
德国壮汉训练法。 |
c****1 发帖数: 5654 | 20
i thought after this workout in the morning, we can still play
some sports in the afternoon, no problem!
my thighs/butt are my best workout parts, but need to work out
knees since i jump/sudden stop a lot in sports...
【在 m*****n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : got your baozi. thanks! : 补充一点。这个10X10强度非常大。一周只能搞一天,一天也吃能搞这个,不能再搞别 : 的。要不恢复不好。老外的网站上形容这个为挑战,恐怖,brutal等。我一般把这个放 : 在一周循环的末尾做,做完后休息一天。 : 有人把这个本源自深蹲的训练法轮流拓展到其它部位肌肉。有一定的效果,但不如深蹲 : 明显。也有人练健美某个部位遇到瓶颈时,用这个来突破。 : 这个训练方法在欧洲很流行。又称German Volumn Training, or GVT,国内有的翻译成 : 德国壮汉训练法。
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m*****n 发帖数: 3644 | 21 每个人地情况不一样,锻炼的目的也不一样。
不过按这个10X10的标准练法,练完是不可能再玩任何竞技体育的了。能玩,应该是重
量轻了点。10X10的要求是
1,尽量保持恒定重量。
2,如果实在做不下去了,可以减重。但第一组重量比最后一组重量重过10磅,那就说
明起始重量太大。
3,如果全程不需要减重,那么下周必须加重。按这个标准,每次锻炼都在临界值。
4,起始重量,按公式估算,是一次最多能做20rep的重量,或者1rep的最大重量的50%。
关于2,我有时候会减重超过10磅。但第二周锻炼时不需减重,因为力量长了,正好能
用元起始重量做完不减,然后下周加5磅。 |
c****1 发帖数: 5654 | 22 this is really pushing yourself to the limit, better to have a
TPartner.
just 30 min.s, i work out sometimes over 2 hours each time...
%。
【在 m*****n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 每个人地情况不一样,锻炼的目的也不一样。 : 不过按这个10X10的标准练法,练完是不可能再玩任何竞技体育的了。能玩,应该是重 : 量轻了点。10X10的要求是 : 1,尽量保持恒定重量。 : 2,如果实在做不下去了,可以减重。但第一组重量比最后一组重量重过10磅,那就说 : 明起始重量太大。 : 3,如果全程不需要减重,那么下周必须加重。按这个标准,每次锻炼都在临界值。 : 4,起始重量,按公式估算,是一次最多能做20rep的重量,或者1rep的最大重量的50%。 : 关于2,我有时候会减重超过10磅。但第二周锻炼时不需减重,因为力量长了,正好能 : 用元起始重量做完不减,然后下周加5磅。
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c****1 发帖数: 5654 | 23 dai: this should be marked, right?
【在 m*****n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 强烈推荐一个法子:10X10深蹲训练。 : 个人经验,膝盖,core,变得极其耐操。 : 分四部分。先说方法,再说原理,然后说好处,最后说个人体验。 : 1,方法 : 用大致1rep的最大重量的50%,做10次恒定重量深蹲,共10组。最大重量的50%大致等于 : 20rep的重量。组间休息90-120秒(比一般训练稍长)。一周只训练一天,这天做这个 : 的话不要再搞任何其他的训练。10X10之前的热身拉伸同样不可少。如果最后完成不下 : 来,可以减重。如果减重超过10磅,说明起始重量重了。如果最后不需要减重,说明下 : 周可以加重量了。 : 2,原理
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d**********u 发帖数: 727 | 24 原来有一个汤姆。普拉兹,好像就爱搞大volum的深蹲,据说是腿王,哈哈 |
n******g 发帖数: 2201 | 25 nice
【在 d**********u 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 原来有一个汤姆。普拉兹,好像就爱搞大volum的深蹲,据说是腿王,哈哈
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l******l 发帖数: 2679 | 26 这个帖子好!这里说的是volume training,作为workout的一个variation,还是很有
价值的。
昨天读了后,不觉有点跃跃欲试。毕竟好久没做这种训练了,不知身体反应如何。于是
,晚上就干开了。
热身后,先用135lb做了一组10个深蹲。然后马上用225lb做了一组10个。本来想继续向
275进军,但考虑到接下来的10x10,有点虚,就罢了。
休息3分钟后,就开始了10x10. 用的重量为175lb。
由于刚做过225lb,175lb顿时觉得很轻松。前3轮似乎不费吹灰之力。组间之间的间隔
大概为1.5分钟,是这样安排的,做完深蹲后,放下杠铃,马上到旁边的器械上做同样
一组10个反向飞鸟,反正闲着也是闲着。做完飞鸟后,喘口气,再做深蹲,如此循环。
做完5轮后,身体开始有反应,主要是腿酸,呼吸有些紧。接下来,每一轮身体都会觉
得更stress一些。到了第8轮,由于乳酸来不及排出,大腿开始发软。奇怪的是,虽然
如此,一旦做起来,深蹲的form和质量却仍能保持,可能是用轻重量的缘故,只是做完
后的反应很软。就这样,一直到了第10轮,完事后,两脚如踩着棉花,那种平时腿部训
练不常有的感觉,别提有多爽了。
今天早上,腿部依然可以感觉到10x10的威力,再晚些预计会受到DOMS的凶猛冲击。作
为副产品,rear delts居然也有那种酸胀的美妙感觉。
【在 m*****n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 强烈推荐一个法子:10X10深蹲训练。 : 个人经验,膝盖,core,变得极其耐操。 : 分四部分。先说方法,再说原理,然后说好处,最后说个人体验。 : 1,方法 : 用大致1rep的最大重量的50%,做10次恒定重量深蹲,共10组。最大重量的50%大致等于 : 20rep的重量。组间休息90-120秒(比一般训练稍长)。一周只训练一天,这天做这个 : 的话不要再搞任何其他的训练。10X10之前的热身拉伸同样不可少。如果最后完成不下 : 来,可以减重。如果减重超过10磅,说明起始重量重了。如果最后不需要减重,说明下 : 周可以加重量了。 : 2,原理
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n******g 发帖数: 2201 | 27 very nice
【在 l******l 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 这个帖子好!这里说的是volume training,作为workout的一个variation,还是很有 : 价值的。 : 昨天读了后,不觉有点跃跃欲试。毕竟好久没做这种训练了,不知身体反应如何。于是 : ,晚上就干开了。 : 热身后,先用135lb做了一组10个深蹲。然后马上用225lb做了一组10个。本来想继续向 : 275进军,但考虑到接下来的10x10,有点虚,就罢了。 : 休息3分钟后,就开始了10x10. 用的重量为175lb。 : 由于刚做过225lb,175lb顿时觉得很轻松。前3轮似乎不费吹灰之力。组间之间的间隔 : 大概为1.5分钟,是这样安排的,做完深蹲后,放下杠铃,马上到旁边的器械上做同样 : 一组10个反向飞鸟,反正闲着也是闲着。做完飞鸟后,喘口气,再做深蹲,如此循环。
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c*******8 发帖数: 707 | 28 My routine used to be 225 pounds, 10x10, olympic squat. |
m*****n 发帖数: 3644 | 29 赞!把大牛拉进来了。我的重量比你轻好多,但感觉也是类似的:
1,躯干肌肉,三角肌斜方肌等有各种酸痛。不是同时,但有时这个痛有时那个痛。不
过现在已经基本消失,只有腿痛
2,腿部的酸胀能持续好久,2天左右。甚至第3,4天,还觉得腿部有点紧。常规训练没
有这么久
3,最后虽然力竭,但质量form可以基本保证,我也觉得是重量轻的原因。如果这样,
那没人spot应该问题不大。
4,做到后来心肺有点跟不上。我打算天气暖和了使劲跑步去
【在 l******l 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 这个帖子好!这里说的是volume training,作为workout的一个variation,还是很有 : 价值的。 : 昨天读了后,不觉有点跃跃欲试。毕竟好久没做这种训练了,不知身体反应如何。于是 : ,晚上就干开了。 : 热身后,先用135lb做了一组10个深蹲。然后马上用225lb做了一组10个。本来想继续向 : 275进军,但考虑到接下来的10x10,有点虚,就罢了。 : 休息3分钟后,就开始了10x10. 用的重量为175lb。 : 由于刚做过225lb,175lb顿时觉得很轻松。前3轮似乎不费吹灰之力。组间之间的间隔 : 大概为1.5分钟,是这样安排的,做完深蹲后,放下杠铃,马上到旁边的器械上做同样 : 一组10个反向飞鸟,反正闲着也是闲着。做完飞鸟后,喘口气,再做深蹲,如此循环。
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p*********l 发帖数: 26270 | 30 菜鸟我每次练腿的第二天都整个背酸痛无比,腿反倒没那么累
大volume还是挺有效的,我上周加了65 lb深蹲的rep (10 -> 15),这周就能做70磅了
,form自认为保持得还可以,高兴!
这里有个GVT的文章,大家一起看看:
http://www.muscleandstrength.com/articles/german-volume-trainin
看起来这种训练方式不仅可以用在深蹲,还可以用在别的exercise上,文章建议每周三
次,训练不同肌肉,不要超过4-6周。 |
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s*****o 发帖数: 22187 | 31 昨天我也试了,做了8组就不行了,眼冒金星,两腿发软,满身大汗。今天是我做深蹲
以来屁股最疼的一次,以前5x5都没这种感觉。感觉5x5没人帮忙不太敢做极限。10x10
重量轻比较不怕,所以比较容易接近极限?
%。
【在 m*****n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 每个人地情况不一样,锻炼的目的也不一样。 : 不过按这个10X10的标准练法,练完是不可能再玩任何竞技体育的了。能玩,应该是重 : 量轻了点。10X10的要求是 : 1,尽量保持恒定重量。 : 2,如果实在做不下去了,可以减重。但第一组重量比最后一组重量重过10磅,那就说 : 明起始重量太大。 : 3,如果全程不需要减重,那么下周必须加重。按这个标准,每次锻炼都在临界值。 : 4,起始重量,按公式估算,是一次最多能做20rep的重量,或者1rep的最大重量的50%。 : 关于2,我有时候会减重超过10磅。但第二周锻炼时不需减重,因为力量长了,正好能 : 用元起始重量做完不减,然后下周加5磅。
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m*****n 发帖数: 3644 | 32 哈哈。我也冒过小星星。还有过胃轻微痉挛痛。下次减点重量?
10x10
【在 s*****o 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 昨天我也试了,做了8组就不行了,眼冒金星,两腿发软,满身大汗。今天是我做深蹲 : 以来屁股最疼的一次,以前5x5都没这种感觉。感觉5x5没人帮忙不太敢做极限。10x10 : 重量轻比较不怕,所以比较容易接近极限? : : %。
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b****i 发帖数: 11322 | 33 我第一次上7*8后,出来过马路,下意识的跑两步,竟然差点腿一软坐地上。。。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 l******l 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 这个帖子好!这里说的是volume training,作为workout的一个variation,还是很有 : 价值的。 : 昨天读了后,不觉有点跃跃欲试。毕竟好久没做这种训练了,不知身体反应如何。于是 : ,晚上就干开了。 : 热身后,先用135lb做了一组10个深蹲。然后马上用225lb做了一组10个。本来想继续向 : 275进军,但考虑到接下来的10x10,有点虚,就罢了。 : 休息3分钟后,就开始了10x10. 用的重量为175lb。 : 由于刚做过225lb,175lb顿时觉得很轻松。前3轮似乎不费吹灰之力。组间之间的间隔 : 大概为1.5分钟,是这样安排的,做完深蹲后,放下杠铃,马上到旁边的器械上做同样 : 一组10个反向飞鸟,反正闲着也是闲着。做完飞鸟后,喘口气,再做深蹲,如此循环。
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e*******n 发帖数: 510 | 34 坐总比跪好啊。。。
我原来有pt的时候,被他蹂地。。。我骑车回学校,然后下车的时候一条腿先下来的,
然后站不住整个人跪在食堂门口。。。受万人瞩目。。。 |
p*********l 发帖数: 26270 | 35 照我这个菜样,10x10岂不是只能扛空杠?
其他排队等铁架的兄弟们看见我扛100下空杠,岂不是要气死?
【在 b****i 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 我第一次上7*8后,出来过马路,下意识的跑两步,竟然差点腿一软坐地上。。。 : : ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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m*******r 发帖数: 13263 | 36 你站在他们肩膀上扛。。。
【在 p*********l 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 照我这个菜样,10x10岂不是只能扛空杠? : 其他排队等铁架的兄弟们看见我扛100下空杠,岂不是要气死?
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m******i 发帖数: 9479 | 37 我觉得空杆可能都坚持不到最后。可能要拿个短杆……
【在 p*********l 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 照我这个菜样,10x10岂不是只能扛空杠? : 其他排队等铁架的兄弟们看见我扛100下空杠,岂不是要气死?
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b*******d 发帖数: 1823 | |
p*********l 发帖数: 26270 | 39 我觉得差不多能扛空杠,65磅可以做15个5组,而且我本来就是肌耐力比爆发力好很多
【在 m******i 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 我觉得空杆可能都坚持不到最后。可能要拿个短杆……
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b*******d 发帖数: 1823 | 40 135蹲着还好,就是后两组做着感觉像有氧冲刺,完了又用135做了个硬拉 10×10,感
觉后腰是练到了,别的地方还没啥感觉,晚上睡觉的时候能感觉膝盖发热,这以前练深
蹲是没有的,上半背部没有任何反应, |
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b*******d 发帖数: 1823 | 41 我看这个很适合我练腿,腰腹部,还能减肥
【在 b*******d 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 135蹲着还好,就是后两组做着感觉像有氧冲刺,完了又用135做了个硬拉 10×10,感 : 觉后腰是练到了,别的地方还没啥感觉,晚上睡觉的时候能感觉膝盖发热,这以前练深 : 蹲是没有的,上半背部没有任何反应,
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c******t 发帖数: 1733 | 42 一个帖子就暴露出来,很多人都欠练
gvt 主要是开始不太适应,适应后就没太多效果了。针对耐力或力量要调整成vo
lume ladder。
gvt最有效的是短期突击muscle hypertrophy, 但增的肌不太容易维持,要结合大重
量低reps才好。 至于耐力,你不突破15reps,耐力增长也有限。 |
p*********l 发帖数: 26270 | 43 ...你这个statement一点不扣题
【在 c******t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 一个帖子就暴露出来,很多人都欠练 : gvt 主要是开始不太适应,适应后就没太多效果了。针对耐力或力量要调整成vo : lume ladder。 : gvt最有效的是短期突击muscle hypertrophy, 但增的肌不太容易维持,要结合大重 : 量低reps才好。 至于耐力,你不突破15reps,耐力增长也有限。
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s*****o 发帖数: 22187 | 44 谈谈?
【在 c******t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 一个帖子就暴露出来,很多人都欠练 : gvt 主要是开始不太适应,适应后就没太多效果了。针对耐力或力量要调整成vo : lume ladder。 : gvt最有效的是短期突击muscle hypertrophy, 但增的肌不太容易维持,要结合大重 : 量低reps才好。 至于耐力,你不突破15reps,耐力增长也有限。
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b*******d 发帖数: 1823 | 45 专家啊,我为啥做这个十乘十的深蹲以后再做硬拉,反而觉得硬拉更轻松啊,平时我深
蹲,硬拉重量差不多的
【在 c******t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 一个帖子就暴露出来,很多人都欠练 : gvt 主要是开始不太适应,适应后就没太多效果了。针对耐力或力量要调整成vo : lume ladder。 : gvt最有效的是短期突击muscle hypertrophy, 但增的肌不太容易维持,要结合大重 : 量低reps才好。 至于耐力,你不突破15reps,耐力增长也有限。
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p*********l 发帖数: 26270 | 46 那篇文章也说GVT只能做4-6周,然后效果就不好了
【在 c******t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 一个帖子就暴露出来,很多人都欠练 : gvt 主要是开始不太适应,适应后就没太多效果了。针对耐力或力量要调整成vo : lume ladder。 : gvt最有效的是短期突击muscle hypertrophy, 但增的肌不太容易维持,要结合大重 : 量低reps才好。 至于耐力,你不突破15reps,耐力增长也有限。
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c******t 发帖数: 1733 | 47 这东西早就过时了,只有一些健美的还在high。现在volume training流行的是GTG,我
再这里已经说过很多次很久了。
【在 p*********l 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 那篇文章也说GVT只能做4-6周,然后效果就不好了
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c******t 发帖数: 1733 | 48 你重量选轻了,做成有氧了,high 起来了。前边的squat变成你的热身
【在 b*******d 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 专家啊,我为啥做这个十乘十的深蹲以后再做硬拉,反而觉得硬拉更轻松啊,平时我深 : 蹲,硬拉重量差不多的
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m*****n 发帖数: 3644 | 49 是的。我也觉得不要长时间用一种workout训练。刺激变小,肌肉变僵。前面一篇帖子
说过。不过4-6周也许是针对大牛的吧。我先练了4周,然后生病停了2周,又接着练了4
周。一直在保持每次加5磅,而且每次都是做完没有力气再做任何其他训练。应该还有
效果。而且,用10X10也和我自己健身目标有关。如果我蹲两年,估计5X10,5X8一类会
让我腿非常粗,登山,跑步等其他运动也受到影响。10X10的话,腿不会那么粗,其他
运动反而可以受益。所以我打算以10X10为主,5X8一类标准健身锻炼为辅。
做完10X10深蹲,还能10X10硬拉的,考虑把深蹲的重量提上去看看?此外,很多肌肉都
可以10X10,但硬拉恰恰不建议,因为那里的红白肌肉比例不一样。
至于不突破15reps,耐力增长也有限的说法,我持保留看法。10X10的模式是最
接近球类运动的模式的,尤其是篮球,羽毛球。也就是间歇性的无氧爆发,保持全场45
分钟左右的高质量弹跳。
【在 p*********l 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 那篇文章也说GVT只能做4-6周,然后效果就不好了
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p*********l 发帖数: 26270 | 50 哦,后进生没赶上老大讲课。。。我喜欢各种花样换着来,喜新厌旧 :)
【在 c******t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 这东西早就过时了,只有一些健美的还在high。现在volume training流行的是GTG,我 : 再这里已经说过很多次很久了。
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c******t 发帖数: 1733 | 51 实话说,从你的贴子里可以看出你正儿八经lift不是很久,你任选一个routine都差不
多这个效果,况且volume training还是比较tough的routine
了4
【在 m*****n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 是的。我也觉得不要长时间用一种workout训练。刺激变小,肌肉变僵。前面一篇帖子 : 说过。不过4-6周也许是针对大牛的吧。我先练了4周,然后生病停了2周,又接着练了4 : 周。一直在保持每次加5磅,而且每次都是做完没有力气再做任何其他训练。应该还有 : 效果。而且,用10X10也和我自己健身目标有关。如果我蹲两年,估计5X10,5X8一类会 : 让我腿非常粗,登山,跑步等其他运动也受到影响。10X10的话,腿不会那么粗,其他 : 运动反而可以受益。所以我打算以10X10为主,5X8一类标准健身锻炼为辅。 : 做完10X10深蹲,还能10X10硬拉的,考虑把深蹲的重量提上去看看?此外,很多肌肉都 : 可以10X10,但硬拉恰恰不建议,因为那里的红白肌肉比例不一样。 : 至于不突破15reps,耐力增长也有限的说法,我持保留看法。10X10的模式是最 : 接近球类运动的模式的,尤其是篮球,羽毛球。也就是间歇性的无氧爆发,保持全场45
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s*****o 发帖数: 22187 | 52 GTG是啥,能不能再讲一次,多谢。想各种都试试看找个喜欢的。。。
【在 c******t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 这东西早就过时了,只有一些健美的还在high。现在volume training流行的是GTG,我 : 再这里已经说过很多次很久了。
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b*******d 发帖数: 1823 | 53 专家门诊啊,赞,
下回我加五十磅试试,
我也是中断一个月,刚恢复一个月
第一次上这个担心费膝盖
【在 c******t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 你重量选轻了,做成有氧了,high 起来了。前边的squat变成你的热身
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b****i 发帖数: 11322 | 54 我去那你1rm max已经超过我了
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 p*********l 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 我觉得差不多能扛空杠,65磅可以做15个5组,而且我本来就是肌耐力比爆发力好很多
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m*****n 发帖数: 3644 | 55 我各种蹲腿之前也练过。全蹲,箭步蹲等。没有这个效果。国内练过2年,那是很久以
前的事了。目前我选10X10为主的原因是,我不是个纯健身/健美的人。比方说,目前我
蛙泳能够一小时游2500m。我不认为我用5X8或者你说的ladder volume,60%-70%的重量
蹲上2年后,还能够游这个速度。
【在 c******t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 实话说,从你的贴子里可以看出你正儿八经lift不是很久,你任选一个routine都差不 : 多这个效果,况且volume training还是比较tough的routine : : 了4
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b****i 发帖数: 11322 | 56 zkss volume ladder?
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 c******t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 一个帖子就暴露出来,很多人都欠练 : gvt 主要是开始不太适应,适应后就没太多效果了。针对耐力或力量要调整成vo : lume ladder。 : gvt最有效的是短期突击muscle hypertrophy, 但增的肌不太容易维持,要结合大重 : 量低reps才好。 至于耐力,你不突破15reps,耐力增长也有限。
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b*******d 发帖数: 1823 | 57 我也差不多练了两年半了,怎么我的理论知识这么差啊,惭愧地飘过
了4
45
【在 m*****n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 是的。我也觉得不要长时间用一种workout训练。刺激变小,肌肉变僵。前面一篇帖子 : 说过。不过4-6周也许是针对大牛的吧。我先练了4周,然后生病停了2周,又接着练了4 : 周。一直在保持每次加5磅,而且每次都是做完没有力气再做任何其他训练。应该还有 : 效果。而且,用10X10也和我自己健身目标有关。如果我蹲两年,估计5X10,5X8一类会 : 让我腿非常粗,登山,跑步等其他运动也受到影响。10X10的话,腿不会那么粗,其他 : 运动反而可以受益。所以我打算以10X10为主,5X8一类标准健身锻炼为辅。 : 做完10X10深蹲,还能10X10硬拉的,考虑把深蹲的重量提上去看看?此外,很多肌肉都 : 可以10X10,但硬拉恰恰不建议,因为那里的红白肌肉比例不一样。 : 至于不突破15reps,耐力增长也有限的说法,我持保留看法。10X10的模式是最 : 接近球类运动的模式的,尤其是篮球,羽毛球。也就是间歇性的无氧爆发,保持全场45
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p*********l 发帖数: 26270 | 58 可是我刚刚能蹲起几个象样的70,75肯定一个象样的都蹲不起来。。。这个计算肯定不准
【在 b****i 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 我去那你1rm max已经超过我了 : : ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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b****i 发帖数: 11322 | 59 预计你要是上5*5会一飞冲天,我先提前膜拜了
不准
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【在 p*********l 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 可是我刚刚能蹲起几个象样的70,75肯定一个象样的都蹲不起来。。。这个计算肯定不准
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s*****o 发帖数: 22187 | 60 我就是冲着你的标题才尝试的,健不健美,能蹲多重都无所谓,主要就是图个耐X。。。
【在 m*****n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 我各种蹲腿之前也练过。全蹲,箭步蹲等。没有这个效果。国内练过2年,那是很久以 : 前的事了。目前我选10X10为主的原因是,我不是个纯健身/健美的人。比方说,目前我 : 蛙泳能够一小时游2500m。我不认为我用5X8或者你说的ladder volume,60%-70%的重量 : 蹲上2年后,还能够游这个速度。
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p*********l 发帖数: 26270 | 61 不会,我就是耐力好,爆发力差太远
【在 b****i 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 预计你要是上5*5会一飞冲天,我先提前膜拜了 : : 不准 : ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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u******a 发帖数: 7843 | 62 现在练健美的也不练gvt了...
【在 c******t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 这东西早就过时了,只有一些健美的还在high。现在volume training流行的是GTG,我 : 再这里已经说过很多次很久了。
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c******t 发帖数: 1733 | 63 不就是前面谁说瓶颈了,我告诉他的方法吗
【在 b****i 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : zkss volume ladder? : : ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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b****i 发帖数: 11322 | 64 12345一组?几组来着?
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【在 c******t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 不就是前面谁说瓶颈了,我告诉他的方法吗
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c******t 发帖数: 1733 | 65 grease the groove, google一下吧
【在 s*****o 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : GTG是啥,能不能再讲一次,多谢。想各种都试试看找个喜欢的。。。
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c******t 发帖数: 1733 | 66 5
【在 b****i 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 12345一组?几组来着? : : ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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b****i 发帖数: 11322 | 67 下次试试:P
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【在 c******t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 5
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b****i 发帖数: 11322 | 68 找到这个,靠谱不?
https://docs.google.com/document/d/1oIB-V4m26GwYkbyw_
tSKsQlbxs3uy60IrcRSteJBcqA/mobilebasic?hl=en_US&pli=1
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【在 c******t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : grease the groove, google一下吧
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c******t 发帖数: 1733 | 69 然
【在 b****i 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 找到这个,靠谱不? : https://docs.google.com/document/d/1oIB-V4m26GwYkbyw_ : tSKsQlbxs3uy60IrcRSteJBcqA/mobilebasic?hl=en_US&pli=1 : : ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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c******t 发帖数: 1733 | 70 知道10*10的短板了吧?intensity
【在 b****i 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 找到这个,靠谱不? : https://docs.google.com/document/d/1oIB-V4m26GwYkbyw_ : tSKsQlbxs3uy60IrcRSteJBcqA/mobilebasic?hl=en_US&pli=1 : : ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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c******t 发帖数: 1733 | 71 jerk不是男的专利,上吧
【在 p*********l 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 不会,我就是耐力好,爆发力差太远
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b****i 发帖数: 11322 | 72 嗯,不过我这种newbie也怕太花心,哈哈
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【在 c******t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 知道10*10的短板了吧?intensity
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m*******r 发帖数: 13263 | 73 上次那个车模就不住地说喜欢jerk
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【在 c******t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : jerk不是男的专利,上吧
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m*******r 发帖数: 13263 | 74 你也算资深牛bee了
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【在 b****i 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 嗯,不过我这种newbie也怕太花心,哈哈 : : ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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b****i 发帖数: 11322 | 75 算不上吧,什么snatch jerk我就两眼一抹黑。。。慢慢来,每个月上一两个新动作。
。。我脊柱其实问题比较大。自从发现左右不均以后有一点改善,路还长呀。。。
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【在 m*******r 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 你也算资深牛bee了 : : ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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n***s 发帖数: 10056 | 76 春假两周没练。看了这个贴子。今天也试了试。95磅。热身后只做了7x10就不行了。因
为是午饭前,体力跟不上了。大腿前部很酸。头发虚。只好收场到更衣室里啃了个bar.
以后可以经常试试。和5x5混着来。 |
p*********l 发帖数: 26270 | 77 力气还是太小,我连overhead press都还做不了空杠呢!
【在 c******t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : jerk不是男的专利,上吧
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m*******r 发帖数: 13263 | 78 Jerk 可以起比press大的重量
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【在 p*********l 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 力气还是太小,我连overhead press都还做不了空杠呢!
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p*********l 发帖数: 26270 | 79 我还是小心点吧。。。对了,那天PT教了我clean,我clean空杠倒是不太费力,很自然
就起来了,但是press不上去,就放弃了,继续press我的15磅小哑铃。
【在 m*******r 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : Jerk 可以起比press大的重量 : : ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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m*****n 发帖数: 3644 | |
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x******i 发帖数: 918 | 81 照着练了,从gym出来被风一刮,差点摔倒。
【在 m*****n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 强烈推荐一个法子:10X10深蹲训练。 : 个人经验,膝盖,core,变得极其耐操。 : 分四部分。先说方法,再说原理,然后说好处,最后说个人体验。 : 1,方法 : 用大致1rep的最大重量的50%,做10次恒定重量深蹲,共10组。最大重量的50%大致等于 : 20rep的重量。组间休息90-120秒(比一般训练稍长)。一周只训练一天,这天做这个 : 的话不要再搞任何其他的训练。10X10之前的热身拉伸同样不可少。如果最后完成不下 : 来,可以减重。如果减重超过10磅,说明起始重量重了。如果最后不需要减重,说明下 : 周可以加重量了。 : 2,原理
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p*********l 发帖数: 26270 | 82 原来如彼!gym里星期天上午一般都人少,我打算明天去试一试你的10x10,希望能走着
回家,周四练腿以后酸痛还没有完全恢复,IT band还酸着呢,嘿嘿~
【在 m*****n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 妹子能做空杆OH press的很牛了!按你的体重,能做1rep就进入novice了! : http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/PressStandards.html
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m*****n 发帖数: 3644 | 83 等你体验心得。我昨天回复到常规训练深蹲了。大重量,低rep。对比起来,体验更深
了。
大重量深蹲刺激我的肌腹很明显,应该对增加纬度作用很大。然后core感觉很皮实,压
力很小。除开10X10对小肌肉的控制和锻炼以外,应该和10X10小重量大volume让我一直
容易保持正确姿势,而且反复练习有关。
前面有几位高手说10X10过时了。这个我看法不一样。也许10x10不是最好的大volume训
练,但对于我们,98分和99分区别不大,但10x10简单易行。20rep的重量,10X10。最
后一组不需减重,下次就加重量。最后一组和第一组比减重超过10磅,下次就减重量。
我这个贴子也始终没强调力量或者纬度训练。按crossfit的观点,10x10 intensity不
够。intensity可以用1rep max重量的%来表示。但10X10的目的根本就不是追求蹲起的
最大重量。至于说过时了,基本没人练了,更不是这样。我在欧洲的bbs看到很多人正
在练。国内最大的篮球论坛虎扑,也有很多人在练,其中有篮球爱好者,有健美爱好者
,or both。要说专业人士,我不是。但虎扑的一位版主,曾经是法国职业篮球队队员
,退役后玩过一段健身,后来专攻大力士项目,真正参赛的那种。我想他应该算是很专
业的人了,而10X10他不仅是大力推荐的,也是他在法国男篮训练时的项目之一。按他
们的说法,大重量深蹲让球员能跳10次一米5高的扣篮。10X10也许不能让球员跳到1米5
,但让他们能跳100次1米4。后者显然更有价值。
【在 p*********l 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 原来如彼!gym里星期天上午一般都人少,我打算明天去试一试你的10x10,希望能走着 : 回家,周四练腿以后酸痛还没有完全恢复,IT band还酸着呢,嘿嘿~
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r****n 发帖数: 1088 | 84 条条大路通罗马,理论年年有更新,照我说想怎么玩就怎么玩,唯一不变的是坚持。我
已经决定只玩bodyweight,一年后再看效果。:)
【在 m*****n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 等你体验心得。我昨天回复到常规训练深蹲了。大重量,低rep。对比起来,体验更深 : 了。 : 大重量深蹲刺激我的肌腹很明显,应该对增加纬度作用很大。然后core感觉很皮实,压 : 力很小。除开10X10对小肌肉的控制和锻炼以外,应该和10X10小重量大volume让我一直 : 容易保持正确姿势,而且反复练习有关。 : 前面有几位高手说10X10过时了。这个我看法不一样。也许10x10不是最好的大volume训 : 练,但对于我们,98分和99分区别不大,但10x10简单易行。20rep的重量,10X10。最 : 后一组不需减重,下次就加重量。最后一组和第一组比减重超过10磅,下次就减重量。 : 我这个贴子也始终没强调力量或者纬度训练。按crossfit的观点,10x10 intensity不 : 够。intensity可以用1rep max重量的%来表示。但10X10的目的根本就不是追求蹲起的
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p*********l 发帖数: 26270 | 85 我回来啦,自己走回来滴~~~
可能是因为我平时练的rep都是10-15个吧,负重也不大,今天用空杠做这个10x10不觉
得特别累,10组以后不满意,又加了2组,所以最后是12x10。做到6-7组的时候都很轻
松,第8组开始感到重量,到了第12组开始觉得腿有点软,就收手了。
每组之间穿插了20磅短杆的overhead press,所以今天还做了12x10的OP。
做完以后想做10x10的barbell row,拿着30磅短杆做了3组以后失去了耐心,换40磅短
杆又做了3组,回家。
总体感觉:如果你老是做大重量低rep,突然换成10x10可能会不适应,利用这种不适应
也许会对你的肌肉有不一样的刺激。我平时就做高rep,所以感觉不是特别明显。现在
hamstring的确有点酸,但是不厉害,上下楼梯,跑跑步都没问题。10x10的一个大优点
是,重量轻,form可以保持得非常好,新手尤其是像我这样爆发力差的女生,练这个上
手应该不错。 |
p*********l 发帖数: 26270 | 86 不同的人有不同的训练目的,有的是为了长纬度,有的是为了长力气,有的是为了在其
他运动中能更给力。crossfit的目的应该是纯粹的长力气,不见得根所有人都一致。
Jason上次就提到过一个靠高rep来pump的牛人:
http://www.mitbbs.com/article/Fitness/31818839_3.html
另外,还有我这种爆发力差的,大重量搞不起来,目前也只能走高rep的路。
有不同意见没关系的,大家根据自己的情况来挑选着练。
【在 m*****n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 等你体验心得。我昨天回复到常规训练深蹲了。大重量,低rep。对比起来,体验更深 : 了。 : 大重量深蹲刺激我的肌腹很明显,应该对增加纬度作用很大。然后core感觉很皮实,压 : 力很小。除开10X10对小肌肉的控制和锻炼以外,应该和10X10小重量大volume让我一直 : 容易保持正确姿势,而且反复练习有关。 : 前面有几位高手说10X10过时了。这个我看法不一样。也许10x10不是最好的大volume训 : 练,但对于我们,98分和99分区别不大,但10x10简单易行。20rep的重量,10X10。最 : 后一组不需减重,下次就加重量。最后一组和第一组比减重超过10磅,下次就减重量。 : 我这个贴子也始终没强调力量或者纬度训练。按crossfit的观点,10x10 intensity不 : 够。intensity可以用1rep max重量的%来表示。但10X10的目的根本就不是追求蹲起的
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m*******n 发帖数: 6660 | 87 哦,那人是我。
5/4/3/2/1 X 5, 做完之后腿像不长在自己身上似的。后来成功破了200lb,再然后痔疮
就犯了,然后就没有然后了。。。。
【在 b****i 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 12345一组?几组来着? : : ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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r****n 发帖数: 1088 | 88 我也玩不了大重量,几个关键的关节都受过伤,唉。。。
【在 p*********l 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 不同的人有不同的训练目的,有的是为了长纬度,有的是为了长力气,有的是为了在其 : 他运动中能更给力。crossfit的目的应该是纯粹的长力气,不见得根所有人都一致。 : Jason上次就提到过一个靠高rep来pump的牛人: : http://www.mitbbs.com/article/Fitness/31818839_3.html : 另外,还有我这种爆发力差的,大重量搞不起来,目前也只能走高rep的路。 : 有不同意见没关系的,大家根据自己的情况来挑选着练。
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b****i 发帖数: 11322 | 89 严重patpat。。。
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【在 m*******n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 哦,那人是我。 : 5/4/3/2/1 X 5, 做完之后腿像不长在自己身上似的。后来成功破了200lb,再然后痔疮 : 就犯了,然后就没有然后了。。。。
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m*******n 发帖数: 6660 | 90 今天早上也试了一下,不过我用的是95lbs 5/4/3/2/1 x 7, 前面还有45x5, 95x5
,135x3,185x3和205x5。。。现在下楼腿软。 纯粹10x10的话,感觉95lbs 对我来说轻
了,135lbs 估计又挺不下来。 |
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p*********l 发帖数: 26270 | 91 今天腿和屁股都没感觉,昨天还在疼的IT band反倒好了,一点感觉也没有了。。。看
来我做太轻了,拿它当recovery run了 |
b****i 发帖数: 11322 | 92 矮马我也10*10回来了。。。斗争了半天,考虑到之后还有1小时的游泳课,上了个比较
轻的重量。最后两组还是蛮煎熬的。意外收获,动作很连贯,速度快,蹲到底有个弹起
来的赶脚,也对hip drive有了新体验。现在整个下半身有种奇怪的坐立不安的,赶脚
。。。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8 |
t***k 发帖数: 610 | 93 我上周练的卧推10x10到现在总算不酸了,haha
好久没有那么酸痛的感觉了,真不适应啊
【在 b****i 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 矮马我也10*10回来了。。。斗争了半天,考虑到之后还有1小时的游泳课,上了个比较 : 轻的重量。最后两组还是蛮煎熬的。意外收获,动作很连贯,速度快,蹲到底有个弹起 : 来的赶脚,也对hip drive有了新体验。现在整个下半身有种奇怪的坐立不安的,赶脚 : 。。。 : ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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m*****n 发帖数: 3644 | 94 不错不错!
【在 p*********l 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 今天腿和屁股都没感觉,昨天还在疼的IT band反倒好了,一点感觉也没有了。。。看 : 来我做太轻了,拿它当recovery run了
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m*****n 发帖数: 3644 | 95 我练胸没有做10X10,只是5X10。但辅助动作多。一轮下来四个动作,搞了200下。 |
l******l 发帖数: 2679 | 96 Crossfit的目的绝对不是纯粹的长力气。纯碎的长力气的应该是powerlifting。
Crossfit应该是对综合体力的提高是一种较为有效的方法。
训练方法五花八门,各有长短。到底哪一种训练方法最好因人而异,取决于个人的训练
目地。
如果一个人,不管怎么牛,只推崇自己的方法,贬低不屑他人的方法,除了心胸狭隘,
心理大概还没长大。
【在 p*********l 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 不同的人有不同的训练目的,有的是为了长纬度,有的是为了长力气,有的是为了在其 : 他运动中能更给力。crossfit的目的应该是纯粹的长力气,不见得根所有人都一致。 : Jason上次就提到过一个靠高rep来pump的牛人: : http://www.mitbbs.com/article/Fitness/31818839_3.html : 另外,还有我这种爆发力差的,大重量搞不起来,目前也只能走高rep的路。 : 有不同意见没关系的,大家根据自己的情况来挑选着练。
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s*****o 发帖数: 22187 | 97 我理解紫苏说的crossfit是指ID吧
【在 l******l 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : Crossfit的目的绝对不是纯粹的长力气。纯碎的长力气的应该是powerlifting。 : Crossfit应该是对综合体力的提高是一种较为有效的方法。 : 训练方法五花八门,各有长短。到底哪一种训练方法最好因人而异,取决于个人的训练 : 目地。 : 如果一个人,不管怎么牛,只推崇自己的方法,贬低不屑他人的方法,除了心胸狭隘, : 心理大概还没长大。
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m*****n 发帖数: 3644 | 98 谢谢支持。
我自己是新手。写个自己的体会,推荐个锻炼方法。也是很认真的写的。肯定很多法子
比我推荐的好,但我推荐的法子也应该不至于是垃圾。有人受益,就行了。那就是我的
本意。
【在 l******l 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : Crossfit的目的绝对不是纯粹的长力气。纯碎的长力气的应该是powerlifting。 : Crossfit应该是对综合体力的提高是一种较为有效的方法。 : 训练方法五花八门,各有长短。到底哪一种训练方法最好因人而异,取决于个人的训练 : 目地。 : 如果一个人,不管怎么牛,只推崇自己的方法,贬低不屑他人的方法,除了心胸狭隘, : 心理大概还没长大。
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p*********l 发帖数: 26270 | 99 我回来了,继续报告
今天重量加了5磅,50磅x12x10,比上次累些,从第9组开始做完了有腿软的感觉,做到
第12组还是感觉有点吃力的。。。下周再加5磅,嘿嘿!
中间穿插了overhead press 10x10,前3组是20磅短杆,后来觉得太轻了,换30磅短杆
,最后还是很费力的,不过好歹坚持了下来。 |
g*********5 发帖数: 2533 | 100 can you dunk when you play basketball now?
【在 m*****n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 强烈推荐一个法子:10X10深蹲训练。 : 个人经验,膝盖,core,变得极其耐操。 : 分四部分。先说方法,再说原理,然后说好处,最后说个人体验。 : 1,方法 : 用大致1rep的最大重量的50%,做10次恒定重量深蹲,共10组。最大重量的50%大致等于 : 20rep的重量。组间休息90-120秒(比一般训练稍长)。一周只训练一天,这天做这个 : 的话不要再搞任何其他的训练。10X10之前的热身拉伸同样不可少。如果最后完成不下 : 来,可以减重。如果减重超过10磅,说明起始重量重了。如果最后不需要减重,说明下 : 周可以加重量了。 : 2,原理
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I******t 发帖数: 1619 | 101 谢lz,mark,等完成第一次5x5后,试试这个,或者5x5的休息日试试,那就是周日了,
我现在5x5都是2,4,6做,周日做10x10,很小重量,看看行不行 |
r****n 发帖数: 1088 | 102 一个动作一周竟然能做4次,是不是每次的量还不够?
【在 I******t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 谢lz,mark,等完成第一次5x5后,试试这个,或者5x5的休息日试试,那就是周日了, : 我现在5x5都是2,4,6做,周日做10x10,很小重量,看看行不行
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I******t 发帖数: 1619 | 103 本身就是菜鸟,而且是5x5, aba,bab
【在 r****n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 一个动作一周竟然能做4次,是不是每次的量还不够?
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J****r 发帖数: 1804 | 104 这个rep是啥意思?
【在 m*****n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : highbar lowbar我都做过。因为力量小(20rep的重量),所以区别不大。刚开始有区 : 别,但很快就没有了。 : 30X3,如果用恒定重量,估计得用40rep的重量了吧?我想也是有用的。但一般说, : 25rep的重量再轻,就基本是发展耐力了。12rep以下基本是完全发展绝对力量。我希望 : 有一定的纬度,有一定的瞬间体力,和一定的体能。用20rep的重量做,是一个很好的 : 平衡。 : 另外,强调恒定重量,不要用每次做到力竭,金子塔减重法做。因为不同的重量刺激的 : 肌电位不一样。力竭减重法有利于肌肉充血和长肉,但对发展力量耐力效果不大。
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i*****e 发帖数: 6614 | |
v******d 发帖数: 398 | |
p*********l 发帖数: 26270 | 107 个数,10 rep就是连做10个
【在 J****r 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 这个rep是啥意思?
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