p*********l
发帖数: 26270 | 1 Q1过完了，Q2要回国，不过还是记录一下运动吧！顺便贴几个菜，在隔壁贴菜总是很
guilty。。。
highlight:
P1，#2：Beef Bourguignon
P2, #38: 慢烤羊排
P3, #51: Greek yogurt with kiwi & almond |
p*********l
发帖数: 26270 | 2 2013-04-07
Q2一开始就歇了一周，今天才开始运动。除了squat以外，今天主要练upper body。Q2
开始打算增加WT，每周2次，一次upper body，一次lower body，另外每次都做做squat。
squat, 55(lb)x10x10
hanging leg raise，10x10
overhead press，30(lb)x10x10
front dumbbell raise, 10（lbx2）x10x10
bench press，30(lb)x5x10，40(lb)x5x7
barbell row，40(lb)x10x10
bottom up，10x20
今天做了很好吃的Beef Bourguignon，用的是獭獭的方子，强烈推荐~ 现在正撑得肚皮
发疼！
http://blog.sina.com.cn/s/blog_771f066f01011wlh.html
我做的小改动有：
第3步：家里没有胡椒粒了，改用了几颗花椒
第7-10步：懒得把原料分开炒了，先煎bacon油，然后就把牛肉扔进去炒，变色以后再
加蔬菜炒，没有加中粉，直接加红酒汁炖了 |
m******i
发帖数: 9479 | 3 你们都是小鸟胃！
看起来盘子也就8英寸大最多吧。那么小的盘子一盘就能吃到肚皮发疼……
Q2
squat。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 2013-04-07
: Q2一开始就歇了一周，今天才开始运动。除了squat以外，今天主要练upper body。Q2
: 开始打算增加WT，每周2次，一次upper body，一次lower body，另外每次都做做squat。
: squat, 55(lb)x10x10
: hanging leg raise，10x10
: overhead press，30(lb)x10x10
: front dumbbell raise, 10（lbx2）x10x10
: bench press，30(lb)x5x10，40(lb)x5x7
: barbell row，40(lb)x10x10
: bottom up，10x20
|
p*********l
发帖数: 26270 | 4 标准的dinner plate。。。主要是cook的过程中太馋了，闻着酒香肉香却不能吃，于是
吃了4块巧克力，1根香蕉，1片面包，1个croissant。。。吃的时候，比图上的份量又
加了一倍的牛肉，实在太好吃了
【在 m******i 的大作中提到】
: 你们都是小鸟胃！
: 看起来盘子也就8英寸大最多吧。那么小的盘子一盘就能吃到肚皮发疼……
:
: Q2
: squat。
|
m******i
发帖数: 9479 | 5 看来买dinner plate关键还是要买中间有个窝边上有一圈的这种，明显装得少
【在 p*********l 的大作中提到】
: 标准的dinner plate。。。主要是cook的过程中太馋了，闻着酒香肉香却不能吃，于是
: 吃了4块巧克力，1根香蕉，1片面包，1个croissant。。。吃的时候，比图上的份量又
: 加了一倍的牛肉，实在太好吃了
|
b****i
发帖数: 11322 | 6 首页！
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 p*********l 的大作中提到】
: Q1过完了，Q2要回国，不过还是记录一下运动吧！顺便贴几个菜，在隔壁贴菜总是很
: guilty。。。
: highlight:
: P1，#2：Beef Bourguignon
: P2, #38: 慢烤羊排
: P3, #51: Greek yogurt with kiwi & almond
|
p*********l
发帖数: 26270 | 7 亲，快去做这个牛肉，哈哈！
【在 b****i 的大作中提到】
: 首页！
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
|
p*********l
发帖数: 26270 | 8 其实是很大一盘啊，照片上看不出来而已。。。你一天吃800卡都叫撑的。。。
【在 m******i 的大作中提到】
: 看来买dinner plate关键还是要买中间有个窝边上有一圈的这种，明显装得少
|
m******i
发帖数: 9479 | 9 那是偶尔。
我现在天天在饿肚子。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 其实是很大一盘啊，照片上看不出来而已。。。你一天吃800卡都叫撑的。。。
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s****e
发帖数: 1984 | 10 看着好香！用cooking sherry做行不？不想为这个还专门开瓶酒。 |
|
|
p*********l
发帖数: 26270 | 11 sherry是不是太甜太浓啊？我用的是很便宜的红酒，在Trader Joe's买的3.99一瓶的
Merlot（就是他家自己的牌子），2磅牛肉用了半瓶酒，一滴水/高汤都没有加。
【在 s****e 的大作中提到】
: 看着好香！用cooking sherry做行不？不想为这个还专门开瓶酒。
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m******i
发帖数: 9479 | 12 general rule of thumb: do not cook with a bottle of wine that you don't want
to drink.
【在 s****e 的大作中提到】
: 看着好香！用cooking sherry做行不？不想为这个还专门开瓶酒。
|
p*********l
发帖数: 26270 | 13 很多人买专门的cooking wine呀！我自从发现Trader Joe's的酒很便宜以后，就用他家
的便宜红酒白酒当cooking wine了。其实这个菜做出来油很多，吃的时候也需要配红酒
，所以可以买再好一点的红酒，一半做菜，另一半吃肉的时候配着喝掉。
want
【在 m******i 的大作中提到】
: general rule of thumb: do not cook with a bottle of wine that you don't want
: to drink.
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m******i
发帖数: 9479 | 14 缺德舅的399红酒也是我的做菜酒啊，这个酒喝起来也不差，据说。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 很多人买专门的cooking wine呀！我自从发现Trader Joe's的酒很便宜以后，就用他家
: 的便宜红酒白酒当cooking wine了。其实这个菜做出来油很多，吃的时候也需要配红酒
: ，所以可以买再好一点的红酒，一半做菜，另一半吃肉的时候配着喝掉。
:
: want
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b****i
发帖数: 11322 | 15 我好几个朋友嗤之以鼻。他们这个酒层次不齐，有的满醇有的很呛
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 m******i 的大作中提到】
: 缺德舅的399红酒也是我的做菜酒啊，这个酒喝起来也不差，据说。
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p*********l
发帖数: 26270 | 16 喝还是差了点，做菜足够了
【在 b****i 的大作中提到】
: 我好几个朋友嗤之以鼻。他们这个酒层次不齐，有的满醇有的很呛
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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c******t
发帖数: 1733 | 17 你这个program编的很有问题。weight training变成跳操了
Q2
squat。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 2013-04-07
: Q2一开始就歇了一周，今天才开始运动。除了squat以外，今天主要练upper body。Q2
: 开始打算增加WT，每周2次，一次upper body，一次lower body，另外每次都做做squat。
: squat, 55(lb)x10x10
: hanging leg raise，10x10
: overhead press，30(lb)x10x10
: front dumbbell raise, 10（lbx2）x10x10
: bench press，30(lb)x5x10，40(lb)x5x7
: barbell row，40(lb)x10x10
: bottom up，10x20
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p*********l
发帖数: 26270 | 18 是不是强度太低了？rep太高了？麻烦您指点指点 :)
【在 c******t 的大作中提到】
: 你这个program编的很有问题。weight training变成跳操了
:
: Q2
: squat。
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c******t
发帖数: 1733 | 19 对，10x10一般来说是消耗比较大的program， 一般一天只能做一个训练，你还能练几
个10x10，说明你的强度太低。weight training的intensity达不到，基本就是浪费时
间。
建议你每一个动作先测1rm或者20rm,10X10用的量是20rm或1rm的60%. 而且每一组之间
的间隔时间不要超过90秒，你要掐表严格控制。tempo也很重要，要保持一定的速度。
10x10的intensity虽然比较低，开始几组没太多感觉，但考验是在7-8组附近，那时疲
劳开始堆积，要咬牙撑过去。
给你看两篇 Charles Poliquin的原文
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Arti
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Arti
【在 p*********l 的大作中提到】
: 是不是强度太低了？rep太高了？麻烦您指点指点 :)
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p*********l
发帖数: 26270 | 20 我就是不知道自己的1 rm是多少呢，用网站算出来是105，可是我肯定做不起来105的。
10x10的重量是慢慢加的，squat从空杠开始的，昨天第三次做。下次再加点，昨天做到
第8组还是挺累的，我每组squat之间做10个hanging leg raise，应该也就是1分钟的样
子，squat + leg raise全部做完不到半小时。。。做完squats，应该还能做上肢吧？
用的肌肉不一样。
谢谢您的指点。我下周加点重量，掐表看休息时间。
多谢link，我来好好研究研究。
【在 c******t 的大作中提到】
: 对，10x10一般来说是消耗比较大的program， 一般一天只能做一个训练，你还能练几
: 个10x10，说明你的强度太低。weight training的intensity达不到，基本就是浪费时
: 间。
: 建议你每一个动作先测1rm或者20rm,10X10用的量是20rm或1rm的60%. 而且每一组之间
: 的间隔时间不要超过90秒，你要掐表严格控制。tempo也很重要，要保持一定的速度。
: 10x10的intensity虽然比较低，开始几组没太多感觉，但考验是在7-8组附近，那时疲
: 劳开始堆积，要咬牙撑过去。
: 给你看两篇 Charles Poliquin的原文
: http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Arti
: http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Arti
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s****e
发帖数: 1984 | 21 今天我也跟着做了你这个牛肉。我还是中国胃，觉得这个还是没有红烧牛肉好吃。倒是
bacon 煎完油之后偷吃了几条，热泪盈眶，好久没吃这么肥的肉了! |
a********k
发帖数: 11445 | 22 红烧牛肉！流口水，好久没吃了！
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 s****e 的大作中提到】
: 今天我也跟着做了你这个牛肉。我还是中国胃，觉得这个还是没有红烧牛肉好吃。倒是
: bacon 煎完油之后偷吃了几条，热泪盈眶，好久没吃这么肥的肉了!
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p*********l
发帖数: 26270 | 23 是啦，各人口味不同，我倒是觉得这个菜的味道更醇厚更丰富呢
【在 s****e 的大作中提到】
: 今天我也跟着做了你这个牛肉。我还是中国胃，觉得这个还是没有红烧牛肉好吃。倒是
: bacon 煎完油之后偷吃了几条，热泪盈眶，好久没吃这么肥的肉了!
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x*******u
发帖数: 1180 | 24 我今天也拿铸铁锅做肥牛， 很棒！ 没想到塔塔也是烹饪高手。
105 你肯定能举起来， 不过热身要做够， 做到位。 嗯 |
x*******u
发帖数: 1180 | 25 我基本每天都吃2+ bacon， 太香了。
【在 s****e 的大作中提到】
: 今天我也跟着做了你这个牛肉。我还是中国胃，觉得这个还是没有红烧牛肉好吃。倒是
: bacon 煎完油之后偷吃了几条，热泪盈眶，好久没吃这么肥的肉了!
|
p*********l
发帖数: 26270 | 26 2013-04-08
spin 45 min
2013-04-09
boxing 30 min
upper body weight 30 min
今天中午根同事一起买了很好吃的。。。pizza! anchovy & eggplant，我一口气吃了4
片！晚上告诉黑大叔了，黑大叔羡慕得直叫“老子都不记得有多少年没吃过pizza啦！
”所以今天的session练得很给力。
今天他教我玩那种一端固定在地上的barbell，各种推，肩膀啊obliques啊腿啊，都练
到了，看他做啥都很轻松，姐一接手就重得要死。有一个动作，是两手伸直在头顶顶住
barbell做squat，不知道是squat的哪种variation？我要么蹲下来的时候手臂会弯，要
么就蹲不到ATG只能刚刚水平，很别扭，却不知道是哪里别扭。。。唔，大牛们知道菜
菜在说什么不？
找到了，原来那个叫barbell in a corner，今天做了这上面的好几样：high pull,
hammer jammer (two-arm, single-arm都做了)，overhead squat（不过是两手一起
握杠），lumberjack squat，bent-over row，Russian twist。。。我做得别扭的是
overhead squat。
http://straighttothebar.com/articles/2007/10/29_things_to_do_wi |
p*********l
发帖数: 26270 | 27 谢谢师姐鼓励！今天跟黑大叔讲了这个问题，他说我可能每次加重量的时候已经累了，
不容易适应新重量。他建议我aggressive一点，热身以后，做一组normal weight
normal rep，然后就加点重量，能做几个rep 就做几个rep(只要form好，做2个3个都行
)，然后deload到normal weight normal rep，再加。。。这么mix来适应新重量。我还
跟他讲了back strength的瓶颈问题，他说下次专门练练背。他对我的squat和bench
press的form都很满意，觉得我这两项都可以往上加重量，还说以后我想加重的时候可
以找他spot，不算在training里面。:)
【在 x*******u 的大作中提到】
: 我今天也拿铸铁锅做肥牛， 很棒！ 没想到塔塔也是烹饪高手。
: 105 你肯定能举起来， 不过热身要做够， 做到位。 嗯
|
x*******u
发帖数: 1180 | 28 不敢当！ 把师去掉， 叫姐就好。：｠
要不你每周抽一天单练蹲。 看我的log， 有两个周六就是练的深蹲。 热身后， 依据
你的max x 50%, 65%, 75%, 85% etc, 可以这周练5x5， 下周5x10。
你Q2 回去， 是办大事么？ 先恭喜了！
【在 p*********l 的大作中提到】
: 谢谢师姐鼓励！今天跟黑大叔讲了这个问题，他说我可能每次加重量的时候已经累了，
: 不容易适应新重量。他建议我aggressive一点，热身以后，做一组normal weight
: normal rep，然后就加点重量，能做几个rep 就做几个rep(只要form好，做2个3个都行
: )，然后deload到normal weight normal rep，再加。。。这么mix来适应新重量。我还
: 跟他讲了back strength的瓶颈问题，他说下次专门练练背。他对我的squat和bench
: press的form都很满意，觉得我这两项都可以往上加重量，还说以后我想加重的时候可
: 以找他spot，不算在training里面。:)
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p*********l
发帖数: 26270 | 29 有道理哦，应该专心把这个练一练
西西，回国么，无非就是丑瘪三也要见那啥
【在 x*******u 的大作中提到】
: 不敢当！ 把师去掉， 叫姐就好。：｠
: 要不你每周抽一天单练蹲。 看我的log， 有两个周六就是练的深蹲。 热身后， 依据
: 你的max x 50%, 65%, 75%, 85% etc, 可以这周练5x5， 下周5x10。
: 你Q2 回去， 是办大事么？ 先恭喜了！
|
x*******u
发帖数: 1180 | 30 哈哈， 要他斟茶行大礼。 还要他用中文求咱爸妈的同意。
（爸爸， 麻麻， 我在此诚挚地请求你将紫苏嫁给我， 我一定爱她疼她有如老鼠爱大
米。） ～ 记得要教他用黄勃腔来表述。
姐真替你高兴！ |
|
|
p*********l
发帖数: 26270 | 31 和和，多谢多谢！他那笨样儿，不出丑就万幸了 :)
【在 x*******u 的大作中提到】
: 哈哈， 要他斟茶行大礼。 还要他用中文求咱爸妈的同意。
: （爸爸， 麻麻， 我在此诚挚地请求你将紫苏嫁给我， 我一定爱她疼她有如老鼠爱大
: 米。） ～ 记得要教他用黄勃腔来表述。
: 姐真替你高兴！
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p*********l
发帖数: 26270 | 32 2013-04-10
extreme interval class 1 hr
昨天去得早，上课前先自己折腾了半个小时，KB swing啊burpee啊clean & press神马
的，忙得满头大汗，碰到黑大叔带学生训练。他笑西西的说：看起来昨天练得不够嘛，
今天这么精神，我们下次是不是要push harder啊？我说：Bring it！他笑得花枝乱颤
：你给我绿灯了哈，表后悔，咱们走着瞧。。。今天的计划是自己去做WT，期待能在重
量上有小小进步。:D
我昨天跟他的那个白妞学生聊了一会儿，她跟着黑大叔训练6周了，还没有开始boxing
呢，更没有上weights，只能用body weight做些很基础的训练，因为黑大叔觉得她不
ready，不管是力量还是心肺功能。白妞也不是个个都比咱们牛的嘛！ |
b********a
发帖数: 5418 | 33 你。。。怎么突然这么不讲究了。。。小瘪三饿到你了？嘿嘿。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 标准的dinner plate。。。主要是cook的过程中太馋了，闻着酒香肉香却不能吃，于是
: 吃了4块巧克力，1根香蕉，1片面包，1个croissant。。。吃的时候，比图上的份量又
: 加了一倍的牛肉，实在太好吃了
|
p*********l
发帖数: 26270 | 34 我大部分时候还是控制得很好的，比如今天，偶尔。。。偶尔。。。放纵一下。。。现
在家里总有乱７８糟的东西，因为小瘪三的肚子是个无底洞！
【在 b********a 的大作中提到】
: 你。。。怎么突然这么不讲究了。。。小瘪三饿到你了？嘿嘿。
|
b********a
发帖数: 5418 | 35 恩，我相信你的偶尔肯定比我的偶尔偶尔，哈哈。
我昨天也抽风了，公司cake day我三种口味每种都切了一小条吃了，晚上跳完舞回家，
又觉得饿，啃了一块cheese，临睡前又想吃toast+kaya，被理智压抑回去了。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 我大部分时候还是控制得很好的，比如今天，偶尔。。。偶尔。。。放纵一下。。。现
: 在家里总有乱７８糟的东西，因为小瘪三的肚子是个无底洞！
|
p*********l
发帖数: 26270 | 36 赞意志力！只要偶尔的确是偶尔，解个馋也没啥 :)
【在 b********a 的大作中提到】
: 恩，我相信你的偶尔肯定比我的偶尔偶尔，哈哈。
: 我昨天也抽风了，公司cake day我三种口味每种都切了一小条吃了，晚上跳完舞回家，
: 又觉得饿，啃了一块cheese，临睡前又想吃toast+kaya，被理智压抑回去了。
|
p*********l
发帖数: 26270 | 37 2013-04-11
今天是大跃进的一天，squat, dead lift, barbell row全线飘绿，是不是星象格外好？
squat: 45x10, 55x10, 65x10, 75x10, 85x5x5
dead lift: 65x10, 85x10, 95x5, 105x5x5
barbell row: 45x10, 55x5, 65x3x5
上次的成绩：squat 70, dead lift 90, barbell row 40
http://www.mitbbs.com/article/loseweight/4137563_0.html
黑大叔 小米猪 还有crossfit师傅都说得对：我以前做太多rep了，所以intensity冲不
上去。今天做到squat 75的时候，觉得很轻松，就直接加到85了，85的第一个set有点
摇晃，但是我觉得并不那么累，于是多做了几组，form最好的是最后一组，每一个都非
常稳定，看来是身体适应了这个新重量。觉得还有加重的余地，呵呵！
因为squat的进步，信心大增，dead lift和barbell row都加了重量。
现在正高兴的吃牛排喝红酒，以示庆祝！感觉自己可以告别高rep的阶段，往大重量小
rep的方向走走看了。 |
p*********l
发帖数: 26270 | 38 2013-04-12
yoga class 1 hr
2013-04-13
kickboxing class 1 hr
sculpt class 1 hr
2013-04-14 (weight x set x rep)
squat 45x1x10, 65x1x5, 75x10x5, 90x1x2, 95x1x2, 100x1x2
clean & jerk 30x1x10, 40x10x5
bench press 40x10x5
昨天继续大跃进
squat热身以后，计划是做advanced GVT，workout #1是用1 rm的75%做10x5。我一直不
知道自己的1 rm是多少，就估计了100磅，所以用75磅做下来了，组间掐表休息1分钟。
第7-8组是最累的，按照计划是可以减rep，但是我还是坚持做了5个，到了最后两组反
倒没那么累了。完了以后，很好奇自己的1 rm是多少，于是从90开始5磅5磅的加，加到
100做了两下，觉得腿开始软了，就歇了。
休息了3分钟，又不累了，于是开始做clean & jerk，jerk没有分腿跳，只是蹲了一下
，借助腿部力量，果然比光press力量大，40磅轻松就推起来了。又做了个10x5。
最后再做了10x5 benchpress，力气不多了，就没加重量，下次再说吧。
回家以后心情大好，烤了一整块lamb rack，我吃一小半，小瘪三吃一大半，羊肉入口
即化，连骨头都酥了，世界真美好!看看我的一小半:
做法很简单，虽然时间长，没有半点技术含量，典型的傻瓜菜：
1 - 去掉肉上面多余的肥肉，用红酒 盐 胡椒粉 rosemary oregano thyme cumin均匀
的抹在羊肉上，放在密闭容器内，进冰箱过夜
2 - 烤箱定在200F预热（时间紧的话，可以250F）。
3 - Dutch oven烧热，把羊排用纸巾拍干，肉朝下骨朝上brown一下，翻面再brown一下
，取出
4 - Dutch oven里面铺上洋葱大块 胡罗卜大块 西芹大段，把羊肉肉朝上骨朝下的放在
上面。如果有个金属的烤肉架最好，这一步的目的是把羊肉架起来，这样滴出来的油就
不会泡着羊肉了。
5 - Dutch oven盖上盖子，放进烤箱3小时（250F的话，2个小时就可以了）。
我在最后半小时的时候加了蘑菇和西红柿，当作side。
蔬菜沥油以后装盘，羊肉静置几分钟再切开装盘，洒点盐花，磨点新鲜胡椒粉，就可以
吃了。
这是整个羊排出炉的样子
羊排下面，这些油都是羊肉考出来的，我没有加水 油或者任何其他液体。 |
p*********l
发帖数: 26270 | 39 我是女的呀，2月才上铁架，一上来就95x5，会出人命的
前面两组是热身，我的核心是做10x5，用75磅
后面是临时起意想试试1 rm，因为上次做了85x5x5，这次就从90开始了。
很谢谢你的建议，我哪天专门测试一下 1 rm。 :)
45X15, 95X5都好说，135X2还是很恐怖的，哈哈。。。让我攒点勇气！要不就115X2吧
。。。
the
try |
p*********l
发帖数: 26270 | 40 我特胆小，上次做85的时候黑大叔正好在旁边带学生训练，他看见我蹲了，说我form很
稳定，肯定能做100以上，我这才敢一点点加到100呢。。。我知道你的意思，如果我的
强度够大了，不应该还有力气做别的exercise。。。慢慢来吧，反正这力气还是长了不
少的 :)
the
try |
|
|
c******t
发帖数: 1733 | 41 1rm， 20rm都不好测。1rm需要很强大的cns,没有这方面训练很难。20rm reps太多，很
boring,测得过程中很容易懈怠，也不太容易测准。我比较喜欢用6-7rm，你用哪个量作
russian bear就好了， 基本跟advanced gvt差不多。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 我是女的呀，2月才上铁架，一上来就95x5，会出人命的
: 前面两组是热身，我的核心是做10x5，用75磅
: 后面是临时起意想试试1 rm，因为上次做了85x5x5，这次就从90开始了。
: 很谢谢你的建议，我哪天专门测试一下 1 rm。 :)
: 45X15, 95X5都好说，135X2还是很恐怖的，哈哈。。。让我攒点勇气！要不就115X2吧
: 。。。
:
: the
: try
|
P****D
发帖数: 11146 | 42 什么羊肉可以替代羊排？味道差不太多就行。
羊排太浪费了，每块上面只有勺子大小的一块瘦肉可以吃。花钱买羊排，全花在骨头和
肥肉上了。姐希望找到无骨的瘦肉，然后按羊排方子来烤。
请问是否有哪个部位的羊肉满足姐这个要求？谢谢。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 2013-04-12
: yoga class 1 hr
: 2013-04-13
: kickboxing class 1 hr
: sculpt class 1 hr
: 2013-04-14 (weight x set x rep)
: squat 45x1x10, 65x1x5, 75x10x5, 90x1x2, 95x1x2, 100x1x2
: clean & jerk 30x1x10, 40x10x5
: bench press 40x10x5
: 昨天继续大跃进
|
p*********l
发帖数: 26270 | 43 羊腿羊肩都比羊排要瘦，虽然我没有这么尝试过
或者用猪排骨 五花肉也可以这么慢烤着吃
调味也完全可以自己改变，中国胃就抹酒 酱油 糖 五香粉之类的
【在 P****D 的大作中提到】
: 什么羊肉可以替代羊排？味道差不太多就行。
: 羊排太浪费了，每块上面只有勺子大小的一块瘦肉可以吃。花钱买羊排，全花在骨头和
: 肥肉上了。姐希望找到无骨的瘦肉，然后按羊排方子来烤。
: 请问是否有哪个部位的羊肉满足姐这个要求？谢谢。
|
p*********l
发帖数: 26270 | 44 有道理，还是一天练两三样一周多练几次比较适合我这种强度push不上去的人，而且这
重量是不停的减 :)
【在 c******t 的大作中提到】
: 1rm， 20rm都不好测。1rm需要很强大的cns,没有这方面训练很难。20rm reps太多，很
: boring,测得过程中很容易懈怠，也不太容易测准。我比较喜欢用6-7rm，你用哪个量作
: russian bear就好了， 基本跟advanced gvt差不多。
|
P****D
发帖数: 11146 | 45 猪排骨厌食了。五花肉不吃……
谢谢。哪天试试Costco的羊腿。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 羊腿羊肩都比羊排要瘦，虽然我没有这么尝试过
: 或者用猪排骨 五花肉也可以这么慢烤着吃
: 调味也完全可以自己改变，中国胃就抹酒 酱油 糖 五香粉之类的
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p*********l
发帖数: 26270 | 46 爱吃牛肉不？short ribs也很香的
http://www.foodandwine.com/recipes/braised-short-ribs
【在 P****D 的大作中提到】
: 猪排骨厌食了。五花肉不吃……
: 谢谢。哪天试试Costco的羊腿。
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x*******u
发帖数: 1180 | 47 瞧这数字， 你潜力刚刚的。 下周挑一天， 做5-3-1-1-1吧， 反正一直往上加， 你就
知道你能扛多少。记得找人spot， 如果做后蹲的话。 加油！
【在 p*********l 的大作中提到】
: 2013-04-12
: yoga class 1 hr
: 2013-04-13
: kickboxing class 1 hr
: sculpt class 1 hr
: 2013-04-14 (weight x set x rep)
: squat 45x1x10, 65x1x5, 75x10x5, 90x1x2, 95x1x2, 100x1x2
: clean & jerk 30x1x10, 40x10x5
: bench press 40x10x5
: 昨天继续大跃进
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b*********s
发帖数: 5382 | 48 恩，恩，多谢鼓励，要在一周前我自己都不敢想象能蹲起来100磅呢！:D
【在 x*******u 的大作中提到】
: 瞧这数字， 你潜力刚刚的。 下周挑一天， 做5-3-1-1-1吧， 反正一直往上加， 你就
: 知道你能扛多少。记得找人spot， 如果做后蹲的话。 加油！
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P****D
发帖数: 11146 | 49 本来是爱吃的，后来都厌食了。
韩国烤肉目前还行。等这个也厌食了就不知道了……
【在 p*********l 的大作中提到】
: 爱吃牛肉不？short ribs也很香的
: http://www.foodandwine.com/recipes/braised-short-ribs
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p*********l
发帖数: 26270 | 50 2013-04-16
boxing 30 min
weight training (back) 30 min
昨天被波马炸弹吓了一跳，休息，吃肉。
今天跟黑大叔训练，特地叫他带我练背，除了barbell row, bent over row以外，还尝
试了很多器械，以后可以自己练着玩儿，解决一下这个瓶颈。
上个半夜snack(正在吃)吧：
Fage total 0% Greek yogurt (170g)
kiwi (1 piece)
Trader Joe's honey roasted sliced almond (1/8 cup)
总共200卡出头，吃得很舒服，营养也好
很多人抱怨Greek yogurt不好吃，其实配点水果（比如strawberry）味道还不错，再加
一小把nuts就更香了。饿坏了，随便瞎切了两刀，卖相不好，凑合着看吧！ |
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F******a
发帖数: 562 | |
p*********l
发帖数: 26270 | 52 2013-04-17
extreme interval class 1 hr
好不容易忽悠了个姑娘一起去上课，上到一半，她根我说：我要累死了，呼吸不过来，
我先走了。。。 :(
2013-04-18
squat 45x10, 65x10, 85x5x5, 95x1, 105x1, 115x1
bench press 50x7, 40x5x10
dumbbell bent over row 25x5x10 each side
今天squat做完5x5以后，继续测试1 rm，感觉115基本上到顶了，暂时不打算再加了。
115 lb，以后就拿这个当作1 rm了。
bench press先试了50磅的短杆，只能做7个，于是deload到40磅，做了5x10 |
p*********l
发帖数: 26270 | 53 2013-04-19
spin 45 min
曼哈顿并不象大家想象的那样到处车水马龙人来人往，有很多安静的side street，绿树
红墙，路边藏了不少不错的餐馆，走累了吃吃喝喝，不紧不慢的，正是闹中取静忙里偷
闲的好去处。
今天溜达到了13街，在一家叫sotto 13的小餐馆吃的晚饭，外面看门面很小但是很干净
，走进去才知道天井下面别有洞天。这家是tapas餐馆，我们胡乱点了个grilled
octopus, lamb chop, 又点了个thin crust pizza，每人喝了两杯酒，两道菜都做得不
错，对得起价钱。
出来以后顺着13街往东，没走几步就迎面撞上一大树玉兰花，映着红墙和昏黄的灯光显
得格外亮眼。。。世界真美好！ |
p*********l
发帖数: 26270 | 54 2013-04-20
kickboxing class 1 hr
sculpting class 1 hr
2013-04-21
squat 45x10, 65x10, 80x10x4
dead lift 45x10, 95x5, 105x5x5
leg curl 5x12
clean & jerk 40x10x5
front lat pull down 5x12
kneeling single arm pulley row 5x12 each side
assisted pull up 5x8
下周要回国了，今天是最后一次练WT，在积木里拍了个pg留个记号 |
r****n
发帖数: 1088 | 55 基因好。。。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 2013-04-20
: kickboxing class 1 hr
: sculpting class 1 hr
: 2013-04-21
: squat 45x10, 65x10, 80x10x4
: dead lift 45x10, 95x5, 105x5x5
: leg curl 5x12
: clean & jerk 40x10x5
: front lat pull down 5x12
: kneeling single arm pulley row 5x12 each side
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p*********l
发帖数: 26270 | 56 谢谢哈，我也练得很努力嘛！我要争取把pg提高到腰那里。。。
【在 r****n 的大作中提到】
: 基因好。。。
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r****n
发帖数: 1088 | 57 提高到腰那里？想不出来，发个效果想象图？
谢谢哈，我也练得很努力嘛！我要争取把pg提高到腰那里。。。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 谢谢哈，我也练得很努力嘛！我要争取把pg提高到腰那里。。。
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p*********l
发帖数: 26270 | 58 就是黑妹拉丁妹那种屁股
【在 r****n 的大作中提到】
: 提高到腰那里？想不出来，发个效果想象图？
:
: 谢谢哈，我也练得很努力嘛！我要争取把pg提高到腰那里。。。
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i********y
发帖数: 153 | 59 嗯，真心不错
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 p*********l 的大作中提到】
: 2013-04-20
: kickboxing class 1 hr
: sculpting class 1 hr
: 2013-04-21
: squat 45x10, 65x10, 80x10x4
: dead lift 45x10, 95x5, 105x5x5
: leg curl 5x12
: clean & jerk 40x10x5
: front lat pull down 5x12
: kneeling single arm pulley row 5x12 each side
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r****n
发帖数: 1088 | 60 那是撅起来的，身体站直就不是这样了。
就是黑妹拉丁妹那种屁股
【在 p*********l 的大作中提到】
: 就是黑妹拉丁妹那种屁股
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p*********l
发帖数: 26270 | 61 谢谢！万里长征第一步，哈哈～
【在 i********y 的大作中提到】
: 嗯，真心不错
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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p*********l
发帖数: 26270 | 62 角度也有关系，从PG下方照会更翘些
不过，生活中看见过很多翘PP的黑妹拉丁妹，咱得努力
【在 r****n 的大作中提到】
: 那是撅起来的，身体站直就不是这样了。
:
: 就是黑妹拉丁妹那种屁股
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p*********l
发帖数: 26270 | 63 我回来啦！在国内没啥运动，跳了几天Insanity，没意思，动作重复很多，身体适应很
快，觉得比P90X差远啦～ |
u******a
发帖数: 7843 | 64 用不着提高了, 屁股在Z轴上要短才好看, 占身高的比例太多就像大妈了...
【在 p*********l 的大作中提到】
: 就是黑妹拉丁妹那种屁股
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m*******r
发帖数: 13263 | 65 大牛
【在 p*********l 的大作中提到】
: 我回来啦！在国内没啥运动，跳了几天Insanity，没意思，动作重复很多，身体适应很
: 快，觉得比P90X差远啦～
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p*********l
发帖数: 26270 | 66 好久不见哈！以为你戒网了呢
【在 m*******r 的大作中提到】
: 大牛
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b****i
发帖数: 11322 | 67 欢迎！隔壁都等你扯活动呢
【在 p*********l 的大作中提到】
: 我回来啦！在国内没啥运动，跳了几天Insanity，没意思，动作重复很多，身体适应很
: 快，觉得比P90X差远啦～
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p*********l
发帖数: 26270 | 68 啵～～～ 态度同学不是扯了新活动吗？:)
【在 b****i 的大作中提到】
: 欢迎！隔壁都等你扯活动呢
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m*******r
发帖数: 13263 | 69 你这杆旗帜比较亮啊
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 p*********l 的大作中提到】
: 啵～～～ 态度同学不是扯了新活动吗？:)
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p*********l
发帖数: 26270 | 70 最近发生了神马事情？飞版怎么这么多人（潜水）？今天一大早就有110+在线，比花生
版还多
【在 m*******r 的大作中提到】
: 你这杆旗帜比较亮啊
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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m*******r
发帖数: 13263 | 71 不晓得。。。潮起潮落吧？
【在 p*********l 的大作中提到】
: 最近发生了神马事情？飞版怎么这么多人（潜水）？今天一大早就有110+在线，比花生
: 版还多
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p*********l
发帖数: 26270 | 72 2013-05-18
squat 45x5, 65x5, 75x5x5, 65x5x5
bench press 40x5x5
clean & press 30x5x10
dumbbell bent over row 20x5x10 each side
front lat pull down 3x12
kneeling single arm pulley row 3x12 each side
assisted pull up 5x5
整整一个月没有练了，今天果然衰得不行，连75磅的squat都挺吃力，全面deload :(
在国内肉显然没有吃好，昨天出去吃了一顿牛排大补，居然腻着了，今天就只好吃得清
淡点，做了个柠檬香烤鸡腿。
1 - 先调marinate: 蒜泥，姜末，辣椒粉，thyme揪碎，dyied mixed herbs (现成的调
料，偷了个懒），盐，胡椒末，1只柠檬挤汁。marinate是个人口味决定的，我觉得
thyme根鸡肉是绝配，香而不喧宾夺主，所以一般做鸡肉的时候都放点，另外basil也比
较配鸡肉。
2 - 5只鸡腿去皮，揉上marinate，放在密闭容器里进冰箱过夜
3 - 烤箱预热350F
4 - dutch oven里面抹上一层薄薄的黄油，把鸡腿两面煎一下，盛出来，炒干的
marinate留在锅里，不管它
5 - 洋葱块放进去炒香，加上去了皮的胡萝卜块儿和芹菜段儿，再炒炒
6 - 把鸡腿摆在蔬菜上面，加一杯鸡汤，再挤一个柠檬的汁水进去，加几个橄榄，几个
干的无花果，再切一个柠檬进去。
7 - 盖上盖子，放进烤箱，烤45分钟即可
出炉的时候是这个样子：
装盘的时候，我又加了半棵西兰花，因为锅里面的芹菜都烂糊湖了。橄榄和无花果一个
咸，一个甜，都根主菜很搭。 |
m*******r
发帖数: 13263 | 73 这么多5x5啊。。。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 p*********l 的大作中提到】
: 2013-05-18
: squat 45x5, 65x5, 75x5x5, 65x5x5
: bench press 40x5x5
: clean & press 30x5x10
: dumbbell bent over row 20x5x10 each side
: front lat pull down 3x12
: kneeling single arm pulley row 3x12 each side
: assisted pull up 5x5
: 整整一个月没有练了，今天果然衰得不行，连75磅的squat都挺吃力，全面deload :(
: 在国内肉显然没有吃好，昨天出去吃了一顿牛排大补，居然腻着了，今天就只好吃得清
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p*********l
发帖数: 26270 | 74 75 lb squat本来是想10x5的，既然重量上不去，就加rep么，可是做了5组以后左腿的
hamstring开始不舒服了，只好deload。40 lb本来也是bench press 5x10的重量，现在
衰了，只能做5 rep。。。
【在 m*******r 的大作中提到】
: 这么多5x5啊。。。
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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d****r
发帖数: 2912 | 75 这一大通练下来得多久啊？
【在 p*********l 的大作中提到】
: 2013-05-18
: squat 45x5, 65x5, 75x5x5, 65x5x5
: bench press 40x5x5
: clean & press 30x5x10
: dumbbell bent over row 20x5x10 each side
: front lat pull down 3x12
: kneeling single arm pulley row 3x12 each side
: assisted pull up 5x5
: 整整一个月没有练了，今天果然衰得不行，连75磅的squat都挺吃力，全面deload :(
: 在国内肉显然没有吃好，昨天出去吃了一顿牛排大补，居然腻着了，今天就只好吃得清
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p*********l
发帖数: 26270 | 76 好像是100分钟左右的样子
昨天总共呆了2小时出头，包括蒸桑拿和洗澡
【在 d****r 的大作中提到】
: 这一大通练下来得多久啊？
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p*********l
发帖数: 26270 | 77 2013-05-19
FLUIDITY 1 hr
昨天衰成那样，今天醒来果然大腿和背都很酸，就去上了轻松点的课，没干别的
今天的早饭：
美貌的orange pepper塞上自制的糊糊，搭配两根香肠，一杯牛奶
糊糊：Fage total 0% Greek yogurt, avocado, green chili sauce, chopped olives
这个糊糊可以做salad dressing，味道可以自己调，除了用chili sauce以外，还可以
用盐 胡椒 新鲜香料（basil啊香菜啊什么的），很随意~ |
p*********l
发帖数: 26270 | 78 2013-05-19
cardio sculpt 1 hr
衰。。。做着做着得换轻的哑铃。。。:(
2013-05-20
boxing 1 hr
根黑大叔说自己各种衰，所以只打拳，没有做任何力量。我还是心肺功能比较强大，打
拳啊Insanity啊extreme interval啊，都相对轻松。
2013-05-21
cardio 90 min
新看见的一门叫KNOCKOUT的课，好奇，去看看，结果基本上就是cardio，前面45分钟是
step，后面45分钟玩蹦床。意思不大。有意思的是那个老师，绝对的高又帅，高大健美
，不单薄也不肥硕，刚刚好。。。回来查了一下，是fitness model耶~~~看看他的广告
画，第一张是某个fitness conference的，第二张是nike的。。。我问了，他还有更侧
重力量的bootcamp，打算哪天去看看。。。:) |
p*********l
发帖数: 26270 | 79 2013-05-23
power sculpt 45 min
又去上了大帅哥的课，去的时候就只剩他身边的两个位子了，于是只能跟他并肩训练，
被虐死了。这次的课做了很多很多的bosu上面的动作，而我最差的就是平衡能力。加油
！我就不信练不好，哼~
2013-05-24
squat 45x5, 65x5, 75x8x5
hanging leg raise 5x10
clean & jerk 40x5x5
bench press 40x5x10
alternating front raise 12.5x5x10
alternating side raise 12.5x5x10 |
p*********l
发帖数: 26270 | 80 2013-05-25
kickboxing 1 hr
sculpt 1 hr
很久没有上Ｊ叔叔的课了，他看见我很高兴的样子，后来sculpt课最后要在plank姿势
用脚踩着毛巾擦地板，我的毛巾被汗湿透了，怎么也擦不动，他还大声叫我的名字，叫
我加油啊加油啊。。。嘻嘻！我又不是不想加油。。。
2013-05-26
rest
出去逛街了，没锻炼
2013-05-27
boxing 0.5 hr
weights 0.5 hr
今天根黑大叔训练，顺便又续了１２周。越来越喜欢拳击了，现在主要学各种防守，经
常打着打着，一不留神就被黑大叔闷一拳。有攻有防，节奏变化多，拳路也比较熟悉了
，就很好玩了。而且我现在发现，自己看来看去，还是喜欢练搏击术的体形，打拳击的
黑大叔，打咏春拳／泰拳的Ｊ叔叔，还有当兵出身的Ｌ帅哥，都体形很匀称健美，块头
不大不小，非常敏捷灵活。所以我也要打拳去！不搞crossfit啦！
2013-05-28
rest
这几天比较懒散，唉！ |
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g**4
发帖数: 863 | 81 有练拳的想法
担心对抗练习会不会容易受伤，鼻梁打歪了，牙齿打飞了？近视的话是不是得带运动眼
镜？
【在 p*********l 的大作中提到】
: 2013-05-25
: kickboxing 1 hr
: sculpt 1 hr
: 很久没有上Ｊ叔叔的课了，他看见我很高兴的样子，后来sculpt课最后要在plank姿势
: 用脚踩着毛巾擦地板，我的毛巾被汗湿透了，怎么也擦不动，他还大声叫我的名字，叫
: 我加油啊加油啊。。。嘻嘻！我又不是不想加油。。。
: 2013-05-26
: rest
: 出去逛街了，没锻炼
: 2013-05-27
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p*********l
发帖数: 26270 | 82 不会的啦，又不是真的打架。平时练习的时候，如果有教练，就是你打他防，你戴着手
套，他拿着护板，很安全的；如果是上大课，一般是两个人一组，你打他防，然后攻防
转换，手套和护板都是很好的保护。两个人对打(sparring)，那需要双方的水平都到
一定的程度，我还没远远达到呢！真要spar，肯定也是先跟师傅打，他们水平很高的，
控制能力很强。我有时候被板子打到脸上，也就是蒙一下，师傅打得很轻的，不青紫也
不肿。我是带隐性眼镜。你先打着玩玩嘛，很有意思的！
【在 g**4 的大作中提到】
: 有练拳的想法
: 担心对抗练习会不会容易受伤，鼻梁打歪了，牙齿打飞了？近视的话是不是得带运动眼
: 镜？
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g**4
发帖数: 863 | 83 好啊，多谢解答！
看你写的都很有意思。好像是先练基础动作，到一定程度了再到对抗，貌似跟学习跆拳
道一个套路
【在 p*********l 的大作中提到】
: 不会的啦，又不是真的打架。平时练习的时候，如果有教练，就是你打他防，你戴着手
: 套，他拿着护板，很安全的；如果是上大课，一般是两个人一组，你打他防，然后攻防
: 转换，手套和护板都是很好的保护。两个人对打(sparring)，那需要双方的水平都到
: 一定的程度，我还没远远达到呢！真要spar，肯定也是先跟师傅打，他们水平很高的，
: 控制能力很强。我有时候被板子打到脸上，也就是蒙一下，师傅打得很轻的，不青紫也
: 不肿。我是带隐性眼镜。你先打着玩玩嘛，很有意思的！
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p*********l
发帖数: 26270 | 84 去吧去吧！搏击, being it boxing, kickboxing, Muay Thai, Wing Chun, 都是很好
玩的，也不危险。就一点：你得脸皮厚，坚持打。
我刚去上J叔的对打课的时候什么都不会，班上大部分人都基础很好了，所以J叔教的都
是拳脚并用的套路，练习的时候我就跟不上，我连怎么拿挡板都不会，很丢脸的。人家
都打得跟武侠片里面师兄弟对招拆招一样有趣，我呢，跌跌撞撞手忙脚乱的，很狼狈。
我课后问J叔说：我还没入门呢，怎样才能打得更好呢？他说：你坚持来就行了。后来
我问了问班上那些打得好的同学，他们都是跟着J叔打了3年以上的，有的除了每天跟着
J叔满城跑上大课以外（J每天在不同的HRC/Equinox分点），还跟他在做personal
training，基本上天天打，手脚熟练打得就到位。
我现在好多了，但是跟那些师兄师姐差距还是很大的，毕竟时间短，而且我一周才打一
次。唯一得意的是，我现在上J叔的sculpt课，可以秒他PT的所有女学生，刚上课的时
候她们可都比我强，哈哈！我叫你们天天练拳不练WT。。。哼！
古时候习武入师门早的为大，还是有道理的。咱们这些入门晚的，脸皮一定要厚，才能
越打越有趣。能找个PT带你入门的话，就更好了。
给你贴个典型的J叔对打课片段，都是一个攻一个防的：
【在 g**4 的大作中提到】
: 好啊，多谢解答！
: 看你写的都很有意思。好像是先练基础动作，到一定程度了再到对抗，貌似跟学习跆拳
: 道一个套路
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m*******r
发帖数: 13263 | 85 咏春 kickboxing?
【在 p*********l 的大作中提到】
: 去吧去吧！搏击, being it boxing, kickboxing, Muay Thai, Wing Chun, 都是很好
: 玩的，也不危险。就一点：你得脸皮厚，坚持打。
: 我刚去上J叔的对打课的时候什么都不会，班上大部分人都基础很好了，所以J叔教的都
: 是拳脚并用的套路，练习的时候我就跟不上，我连怎么拿挡板都不会，很丢脸的。人家
: 都打得跟武侠片里面师兄弟对招拆招一样有趣，我呢，跌跌撞撞手忙脚乱的，很狼狈。
: 我课后问J叔说：我还没入门呢，怎样才能打得更好呢？他说：你坚持来就行了。后来
: 我问了问班上那些打得好的同学，他们都是跟着J叔打了3年以上的，有的除了每天跟着
: J叔满城跑上大课以外（J每天在不同的HRC/Equinox分点），还跟他在做personal
: training，基本上天天打，手脚熟练打得就到位。
: 我现在好多了，但是跟那些师兄师姐差距还是很大的，毕竟时间短，而且我一周才打一
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p*********l
发帖数: 26270 | 86 不是，他有专门的咏春拳的课，我上的是kickboxing
【在 m*******r 的大作中提到】
: 咏春 kickboxing?
|
p*********l
发帖数: 26270 | 87 他们咏春拳的小武馆，破破烂烂的
【在 m*******r 的大作中提到】
: 咏春 kickboxing?
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m*******r
发帖数: 13263 | 88 怎么没见电影里的木人桩？
【在 p*********l 的大作中提到】
: 他们咏春拳的小武馆，破破烂烂的
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p*********l
发帖数: 26270 | 89 有的有的！
【在 m*******r 的大作中提到】
: 怎么没见电影里的木人桩？
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p*********l
发帖数: 26270 | 90 2013-05-29
rest
2013-05-30
power sculpt 1 hr
又被虐死了。不过这次是用step, rubber band, dumb bells, and glider，没有用
bosu，感觉好多了，我最差的还是平衡能力。L帅哥好凶啊！站在他旁边的那个妞瘦瘦
小小的，不太跟得上，L帅哥吼她的说！"don't stand next to me next time!" 至少
吼了她三次！妈妈米娅！我上周两节课都站他旁边，还不知道那个位子很危险的说！以
后要离他远点。。。他的课还是不错的，看得出是很用心编排过的，每次课内容都不一
样，但是编排很紧凑，他每次提前到教室给大家把equipment都摆好，连step的高度都
调好了，很敬业。
2013-05-31
squat 45x5, 65x5, 75x5, 85x5x5
clean & jerk 40x5x10
push up 5x10
barbell row 40x5x10
dumb bell bent-over row 22.5x3x10 each side
front lat pull down 3x10
kneeling single arm pulley row 3x12 each side
状态略有回升，呵呵 |
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m*******r
发帖数: 13263 | 91 看你这个课程内容有点像我们这儿的body pump的课啊，领头的大姐每次都high的很，
“ARE you having FUN?”
【在 p*********l 的大作中提到】
: 2013-05-29
: rest
: 2013-05-30
: power sculpt 1 hr
: 又被虐死了。不过这次是用step, rubber band, dumb bells, and glider，没有用
: bosu，感觉好多了，我最差的还是平衡能力。L帅哥好凶啊！站在他旁边的那个妞瘦瘦
: 小小的，不太跟得上，L帅哥吼她的说！"don't stand next to me next time!" 至少
: 吼了她三次！妈妈米娅！我上周两节课都站他旁边，还不知道那个位子很危险的说！以
: 后要离他远点。。。他的课还是不错的，看得出是很用心编排过的，每次课内容都不一
: 样，但是编排很紧凑，他每次提前到教室给大家把equipment都摆好，连step的高度都
|
p*********l
发帖数: 26270 | 92 这些课都大同小异吧，看具体哪个老师怎么设计课程，都是以strength为主的。以前上
过别的老师教的total sculpt, power sculpt，都不给力。L的power sculpt和J的
Diezel sculpt都很好，所以还是得看老师。L帅哥还有节boot camp，据他说那才是真
正hard core的，我还没有机会去上。
【在 m*******r 的大作中提到】
: 看你这个课程内容有点像我们这儿的body pump的课啊，领头的大姐每次都high的很，
: “ARE you having FUN?”
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p*********l
发帖数: 26270 | 93 2013-06-01
kickboxing 1 hr
sculpt 1 hr
2013-06-02
bench press 50x5x5
squat 45x5, 65x5, 85x5x5, 95x2x3
clean & jerk 40x5x10
hamstring curl 5x15
thigh abductor 5x15
thigh adductor 5x15 |
p*********l
发帖数: 26270 | 94 2013-06-03
rest 我讨厌出差！！！
2013-06-04
rest 我讨厌出差！！！
2013-06-05
extreme interval 1 hr
自从回国以后就没有上过这节课了，去上了以后，突然发现兴趣不大了，以后不上了。
不如去上L帅哥的cardio，或者自己举举铁。又碰到那个bodybuilder（其实我们经常在
gym里碰到，经常打招呼），聊了几句，他夸我always so fit，还说谢谢我给他锻炼的
motivation，嘿嘿！
2013-06-06
power sculpt 1 hr
L帅哥的课，又是bosu，我赶紧躲得远远的，免得挨骂
课上居然还从bosu上掉下来一次，摔了个屁股墩儿！>.< |
r****n
发帖数: 1088 | 95 你都是bodybuilder的榜样了。不得了啦，bso啊bso。
bosu确实不好玩，玩过一次就再不去了。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 2013-06-03
: rest 我讨厌出差！！！
: 2013-06-04
: rest 我讨厌出差！！！
: 2013-06-05
: extreme interval 1 hr
: 自从回国以后就没有上过这节课了，去上了以后，突然发现兴趣不大了，以后不上了。
: 不如去上L帅哥的cardio，或者自己举举铁。又碰到那个bodybuilder（其实我们经常在
: gym里碰到，经常打招呼），聊了几句，他夸我always so fit，还说谢谢我给他锻炼的
: motivation，嘿嘿！
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p*********l
发帖数: 26270 | 96 米国男人嘴巴甜，你趁早学着点儿，不然怎么找老婆？
不过我的确算是劳模级别了，锻炼得那么勤快，效果则是另外一回事
当然还有个原因是重量区女人少，只要去个女的都容易被人记住
【在 r****n 的大作中提到】
: 你都是bodybuilder的榜样了。不得了啦，bso啊bso。
: bosu确实不好玩，玩过一次就再不去了。
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r****n
发帖数: 1088 | 97 老婆不用找，在楼上带小孩呢。。。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 米国男人嘴巴甜，你趁早学着点儿，不然怎么找老婆？
: 不过我的确算是劳模级别了，锻炼得那么勤快，效果则是另外一回事
: 当然还有个原因是重量区女人少，只要去个女的都容易被人记住
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p*********l
发帖数: 26270 | 98 1个老婆哪里够？看看人家韦小宝
【在 r****n 的大作中提到】
: 老婆不用找，在楼上带小孩呢。。。
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r****n
发帖数: 1088 | 99 唉，生不逢时。。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 1个老婆哪里够？看看人家韦小宝
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p*********l
发帖数: 26270 | 100 2013-06-07
boxing 30 min
bosu / strength 30 min
今天见黑大叔，前一半打拳，继续学防守。我防守还是有问题，尤其是用肘来保护body
的动作非常别扭，肚子上挨了很多拳。后一半力量训练，黑大叔例行公事问我这周训练
感觉如何，我老实的告诉他我上大课从bosu上掉下来了，他大感耻辱，于是后面半堂课
就在bosu上度过了，球面朝下，我摇摇晃晃的站在上面做squat, bicep curl,
shoulder press, row。。。然后在地上做pistol和其他叫不出名字的balancing的动作
。黑大叔说我的strength很好，flexibility也很好，以后的课程里要多加强balancing
的训练。他要让我以后在bosu大课上也出类拔萃，哈哈！做完以后累死了，第二天背很
酸痛，臀腿也酸。
2013-06-08
kickboxing 1 hr
sculpt 1 hr
2013-06-09
squat 45x5, 65x5, 85x5x5, 95x3x5
hanging leg raise 8x10
clean & jerk 50x5x10
barbell row 50x5x10
front lat pull down 5x10
kneeling single arm pulley row 5x12 each side
squat on bosu 20x2x30
今天状态不错，全面加重，估计下次就可以用95蹲5x5了...自己找了个bosu，抱了个20
磅的kettle bell做深蹲，第一组晃的比较厉害，第二组就好多了
顺便推荐Cask Bar & Kithen. 价格不贵，食物和酒水都不错。上一杯他家的酒：Rum
with red pepper, mint, lime & pear. 辣的，很清新爽口。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 101 2013-06-10
各种踢腿若干
squat 45x5, 75x5, 95x5x5, 105x3, 115x3, 125x2, 135x2
push up 5x10
clean & jerk 50x5x6
front lunge 40x5x10
side lunge 40x5x10
squat on bosu 25x5x30
今天状态出奇的好，不知道是不是因为在等深蹲架的时候做了那么多的后踢腿侧踢腿的
缘故。第一次做95磅5x5深蹲，居然不觉得吃力，跟以前85磅感觉差不多，于是又慢慢
加重量，一路加到135。。。终于能用上大铁片了，哈哈！
做深蹲中间休息的时候插播了俯卧撑。
做完深蹲，就没多少力气做clean了，所以rep减了下来。不过今天得到高人指点，发现
clean的form还可以提高，呵呵！
连续练了几天bosu，现在已经很稳当了，胆子也大了，中间休息的时候还自己晃着玩儿
。。。下次上课应该没问题了。
总之是无比美好的一天！ |
m*******r
发帖数: 13263 | 102 发包子！奔视频！
【在 p*********l 的大作中提到】
: 2013-06-10
: 各种踢腿若干
: squat 45x5, 75x5, 95x5x5, 105x3, 115x3, 125x2, 135x2
: push up 5x10
: clean & jerk 50x5x6
: front lunge 40x5x10
: side lunge 40x5x10
: squat on bosu 25x5x30
: 今天状态出奇的好，不知道是不是因为在等深蹲架的时候做了那么多的后踢腿侧踢腿的
: 缘故。第一次做95磅5x5深蹲，居然不觉得吃力，跟以前85磅感觉差不多，于是又慢慢
|
p*********l
发帖数: 26270 | 103 热啊热死了，哗啦啦的流汗，都这个点儿了。。。好久没有这种感觉了，今天算是练爽
了！吃冰西瓜去！ |
P****D
发帖数: 11146 | 104 个人在滑冰时的感觉：所谓平衡能力不行，就是脚踝不行，当然core的力量不是不重要
。可惜我太懒了，要是看电视剧的时候能坚持拿弹力带练脚踝，应该有效。 |
p*********l
发帖数: 26270 | 105 我的脚踝倒是挺有力气的，穿高跟鞋行走如飞。黑大叔说平衡能力不好，一个可能是
core太弱，一个可能是眼睛和手脚的协调性不好，我应该是后者，因为我如果对着镜子
做平衡动作就能稳当很多。练几天就好了。
【在 P****D 的大作中提到】
: 个人在滑冰时的感觉：所谓平衡能力不行，就是脚踝不行，当然core的力量不是不重要
: 。可惜我太懒了，要是看电视剧的时候能坚持拿弹力带练脚踝，应该有效。
|
p*********l
发帖数: 26270 | 106 2013-06-11
boot camp 45 min
很想去上L帅哥号称很hard core的boot camp，可是今天腿和屁股都疼，后腰也酸，思
想斗争了半天，心一横就去了，大不了跟不上被他骂贝
结果。。。大！失！所！望！闹了半天就是个体能训练课嘛！我不怕，除了汗流到眼睛
里有点辣，没觉得有啥不舒服的，简直就当recovery cardio了。比他的power sculpt
课轻松多了。搞得我对自己的cardio非常有信心。:) |
P****D
发帖数: 11146 | 107 能穿高跟鞋单脚站着吗？
【在 p*********l 的大作中提到】
: 我的脚踝倒是挺有力气的，穿高跟鞋行走如飞。黑大叔说平衡能力不好，一个可能是
: core太弱，一个可能是眼睛和手脚的协调性不好，我应该是后者，因为我如果对着镜子
: 做平衡动作就能稳当很多。练几天就好了。
|
p*********l
发帖数: 26270 | 108 能啊！我有时侯站的时间长了，就两只脚换着站
而且我从来不崴脚，不管穿多高的跟
【在 P****D 的大作中提到】
: 能穿高跟鞋单脚站着吗？
|
p*********l
发帖数: 26270 | 109 2013-06-12
power sculpt 1 hr
L帅哥不在，另外一个老师来上课，强度骤减，立即小儿科了。可见老师很重要。
2013-06-13
rest
上班忙死了！半夜才回家，终于干完了。有些client就是让人厌恶，p大点事就
emergency!
2013-06-14
boxing 30 min
strength 30 min
继续挨打。其实我防守今天打得不错了，可是黑大叔又玩新花样，节奏忽快忽慢，还用
假动作哄我，一只手虚晃一下，另一只手藏在后面才是真打。我挨了很多拳头，黑大叔
打得好高兴哦，咧着嘴直笑！
今天学了些练斜腹肌的动作，平生第一次感觉rib cage上面是有肌肉被发动的，很神奇
！虽然女生的体脂比通常都降不到BSO斜腹肌的程度，这种感觉还是蛮好的。还做了
bosu上的动作，黑大叔很惊奇我的进步。我的唯一要求就是我要对着镜子做，他笑话我
是自恋狂，还扭着屁股唱歌笑话我。。。太不象话了！ |
F******a
发帖数: 562 | |
|
|
p*********l
发帖数: 26270 | 111 谢谢美女，我就蹲两下而已，不算什么，比你差远了~~~ :)
2013-06-15
kickboxing 45 min
sculpt 1 hr
今天早上称了一下，体重114磅了，比一年前长了14磅，打算从今天开始cut，30天应该
足够了
【在 F******a 的大作中提到】
: wow苏苏上大铁片啦~~~恭喜~~~
|
P****D
发帖数: 11146 | |
p*********l
发帖数: 26270 | 113 2013-06-16
kickboxing 45 min
squat 45x10, 75x10x10
push up 10x5
bench press 50x5x5, 40x5x10
bent over row 22.5x5x10 each side
barbell row 50x5x5
front lat pull down 5x10
kneeling single arm pulley row 5x10
上次蹲135有点stress到膝盖了，重量大了，form就不容易hold住
今天take it easy，做了个10x10的squat |
p*********l
发帖数: 26270 | 114 这个不好描述，我去网上找找看有没有类似的视频
【在 P****D 的大作中提到】
: 指教指教吧，什么练斜腹肌的动作？
|
p*********l
发帖数: 26270 | 115 2013-06-17
spin 45 min
squat 45x5, 85x5x5
push up 5x10
clean & jerk 50x5x10
front lunge 40x5x10 each side
side lunge 40x5x10 each side
back lunge 40x5x10 each side
kettlebell alternating swing 20x5x20 each side
今天是不是黄历不好？做back lunge的时候哧溜了一下，左边的屁股好像拉伤了 :( |
m*******r
发帖数: 13263 | 116 你这个也就黄大仙轻轻打了喷嚏。。。我那个朋友大脚趾三处骨折。。。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 2013-06-17
: spin 45 min
: squat 45x5, 85x5x5
: push up 5x10
: clean & jerk 50x5x10
: front lunge 40x5x10 each side
: side lunge 40x5x10 each side
: back lunge 40x5x10 each side
: kettlebell alternating swing 20x5x20 each side
: 今天是不是黄历不好？做back lunge的时候哧溜了一下，左边的屁股好像拉伤了 :(
|
r****n
发帖数: 1088 | 117 屁股拉伤了。。。肿起来岂不是更翘？
【在 p*********l 的大作中提到】
: 2013-06-17
: spin 45 min
: squat 45x5, 85x5x5
: push up 5x10
: clean & jerk 50x5x10
: front lunge 40x5x10 each side
: side lunge 40x5x10 each side
: back lunge 40x5x10 each side
: kettlebell alternating swing 20x5x20 each side
: 今天是不是黄历不好？做back lunge的时候哧溜了一下，左边的屁股好像拉伤了 :(
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b*********s
发帖数: 5382 | 118 人家波马还有围观群众被炸飞了两条腿的呢，你那个朋友也就是黄大仙打了个小盹儿~~
~ 没有最惨，只有更惨嘛~~~
【在 m*******r 的大作中提到】
: 你这个也就黄大仙轻轻打了喷嚏。。。我那个朋友大脚趾三处骨折。。。
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b*********s
发帖数: 5382 | 119 。。。只伤了一边啊。。。妈妈米亚！！！
【在 r****n 的大作中提到】
: 屁股拉伤了。。。肿起来岂不是更翘？
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m*******r
发帖数: 13263 | 120 那个已经超出了黄大仙的法力范围。Fucking stupid religious extremist...
~~
【在 b*********s 的大作中提到】
: 人家波马还有围观群众被炸飞了两条腿的呢，你那个朋友也就是黄大仙打了个小盹儿~~
: ~ 没有最惨，只有更惨嘛~~~
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m*******r
发帖数: 13263 | 121 看到了这个，把我恶心坏了，慎入 （http://www.youtube.com/watch?v=p4yo5vG_Iak）
不过我转念一想，要是basil在tube上开个健身频道的话，应该会火。。。 |
p*********l
发帖数: 26270 | 122 矮马，她太多肌肉了！我得120磅以上的体重15%以下的体脂才可能堆出来那么多肉！不
过她的form不好，远没有Kitty8Tim的好看
【在 m*******r 的大作中提到】
: 看到了这个，把我恶心坏了，慎入 （http://www.youtube.com/watch?v=p4yo5vG_Iak）
: 不过我转念一想，要是basil在tube上开个健身频道的话，应该会火。。。
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p*********l
发帖数: 26270 | 123 别看她做的form不好，人倒是真有力气，还是pro bodybuilder，得过不少奖。她才5尺
1，平时体重115磅，比赛的时候105。
http://www.nationalgym.com/national-gym-pro-athletes-gallery-at
【在 m*******r 的大作中提到】
: 看到了这个，把我恶心坏了，慎入 （http://www.youtube.com/watch?v=p4yo5vG_Iak）
: 不过我转念一想，要是basil在tube上开个健身频道的话，应该会火。。。
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m*******r
发帖数: 13263 | 124 kitty也蛮有力气的http://www.youtube.com/watch?v=Xe9myIGdPzA
【在 p*********l 的大作中提到】
: 别看她做的form不好，人倒是真有力气，还是pro bodybuilder，得过不少奖。她才5尺
: 1，平时体重115磅，比赛的时候105。
: http://www.nationalgym.com/national-gym-pro-athletes-gallery-at
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p*********l
发帖数: 26270 | 125 哇塞，好多动作我都练过耶，黑大叔一定是kitty粉！不过我只用她一半以下的重量 :)
【在 m*******r 的大作中提到】
: kitty也蛮有力气的http://www.youtube.com/watch?v=Xe9myIGdPzA
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r****n
发帖数: 1088 | 126 impressive butt!!
【在 m*******r 的大作中提到】
: kitty也蛮有力气的http://www.youtube.com/watch?v=Xe9myIGdPzA
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p*********l
发帖数: 26270 | 127 2013-06-18
boot camp 45 min
sculpt 45 min
2013-06-19
spin 45 min
2013-06-20
spin 45 min
sculpt 45 min
2013-06-21
spin, 45 min
boxing & core strength, 60 min
2013-06-22
kickboxing, 45 min
sculpt, 60 min
2013-06-23
kickboxing, 45 min
weight training, 100 min
- squat 45x10, 85x5x5
- clean & press 40x5x10
- bench press 40x5x10
- lateral shoulder raise 10x5x10
- alternating front shoulder raise 10x5x10
- bent over row 22.5x5x10 each side
- barbell row 50x5x5
- front lat pull down 5x10
- kneeling single arm pulley row 5x10
- weighted leg raise 10x5x20
- weighted squat on bosu 20x3x30
今天继续deload。不是因为伤病，也不是因为少吃了，估计是姨妈要来了，浑身没力气
。
上次被指点了clean，今天发力过猛经常控制不住，动辄打到自己的锁骨，回家一看，
紫了一大块！ |
r****n
发帖数: 1088 | 128 说说clean都指点啥了？我锁骨也是被砸得，动作不熟练。还有重40的bar？
【在 p*********l 的大作中提到】
: 2013-06-18
: boot camp 45 min
: sculpt 45 min
: 2013-06-19
: spin 45 min
: 2013-06-20
: spin 45 min
: sculpt 45 min
: 2013-06-21
: spin, 45 min
|
p*********l
发帖数: 26270 | 129 他指点了两处，一个是起始位置根deadlift的差异，clean的起点身体更前倾一些，我
以前的起点更像deadlift，第二是肩膀向上拉动发力，我以前发力有点向后拉，现在更
有向正上方提的感觉。我用的是小短杆。
今天这么热，我穿了件小高领胸前一堆褶褶的衬衣，把锁骨遮起来了，不然看着跟家爆
似的。
【在 r****n 的大作中提到】
: 说说clean都指点啥了？我锁骨也是被砸得，动作不熟练。还有重40的bar？
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w****r
发帖数: 15252 | 130 女人这样，看来是要不得了
家暴就惨了，一个kettle过来，陈尸后院 |
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z********0
发帖数: 9013 | 131 奔锁骨。。。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 2013-06-18
: boot camp 45 min
: sculpt 45 min
: 2013-06-19
: spin 45 min
: 2013-06-20
: spin 45 min
: sculpt 45 min
: 2013-06-21
: spin, 45 min
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p*********l
发帖数: 26270 | 132 这两天没锻炼，那就奔一个好了
那天上课的时候被同学夸了，说我的腿一看就全是马搜，还问我是不是经常练跑步的，
--前几天还被一个spin课的老师说我看起来像练短跑的，体型象sprinter，--我心里一
高兴，就在locker room很猥琐的照了一张。结果对着镜子照得头大身小，腰长腿短，
宽松的衣服显得还很肥，真难看！最要命的是，想SO的腿部肌肉没显出来，倒是三角肌
抢了风头。虽然有照相角度的问题，我的马搜其实还是主要在上身增长比较显著。
算了，截了一下，那个三角肌太吓人了，不秀了！ |
m*******r
发帖数: 13263 | 133 姿势着装都不够标准。。。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 这两天没锻炼，那就奔一个好了
: 那天上课的时候被同学夸了，说我的腿一看就全是马搜，还问我是不是经常练跑步的，
: --前几天还被一个spin课的老师说我看起来像练短跑的，体型象sprinter，--我心里一
: 高兴，就在locker room很猥琐的照了一张。结果对着镜子照得头大身小，腰长腿短，
: 宽松的衣服显得还很肥，真难看！最要命的是，想SO的腿部肌肉没显出来，倒是三角肌
: 抢了风头。虽然有照相角度的问题，我的马搜其实还是主要在上身增长比较显著。
: 算了，截了一下，那个三角肌太吓人了，不秀了！
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p*********l
发帖数: 26270 | 134 我又没有bubble ass。。。标准不标准没有关系！
【在 m*******r 的大作中提到】
: 姿势着装都不够标准。。。
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p*********l
发帖数: 26270 | 135 2013-06-27
kickboxing 45 min
sculpt 45 min
2013-06-28
spin 45 min
lower body weight
- squat 45x10, 65x10, 75x10x10
- front lunge 20x3x20 each side
- back lunge 20x3x20 each side
- side lunge 20x3x20 each side
- cross lunge 20x3x20 each side
- alternating kettle bell swing 20x3x40 |
p*********l
发帖数: 26270 | 136 2013-06-29
yoga x
upper body weight
- bench press 50x5x5
- dumb bell shoulder press 15x5x10 each side
- lateral shoulder raise 10x5x10 each side
- alternating front shoulder raise 10x5x10 each side
- bent over row 22.5x5x10 each side
- barbell row 50x5x5
- front lat pull down 5x10
- kneeling single arm pulley row 5x10
2013-06-30
kenpo x |
b********a
发帖数: 5418 | 137 我要是在nyc就好了！天天陪你练！
【在 p*********l 的大作中提到】
: 2013-04-17
: extreme interval class 1 hr
: 好不容易忽悠了个姑娘一起去上课，上到一半，她根我说：我要累死了，呼吸不过来，
: 我先走了。。。 :(
: 2013-04-18
: squat 45x10, 65x10, 85x5x5, 95x1, 105x1, 115x1
: bench press 50x7, 40x5x10
: dumbbell bent over row 25x5x10 each side
: 今天squat做完5x5以后，继续测试1 rm，感觉115基本上到顶了，暂时不打算再加了。
: 115 lb，以后就拿这个当作1 rm了。
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