c********d
发帖数: 11593 | 1 大家平时都花多久去做力量练习？
今天我做的：
跑步机上跑了20分钟。
坐姿下拉，正手反手各4组，每组10个。
坐姿划船4组，每组10个。
硬拉4组，每组10个。
引体向上2组，每组10个。
组间休息1到2分钟。
真心没多少，较之版上的诸位大牛我觉得我做得少得可怜啊，就这样运动时间都超过了
1小时。这是正常的耗时，还是我的动作太慢了？我承认有时候一组动作我不能连贯地
做下去，做到一半我就得喘几口气才能接着做，这是否意味着我该减点重量好让自己更
快地一口气做完？ |
m******i
发帖数: 9479 | 2 正常的。你这个重量训练的volume不少了。
我建议你可以把那20分钟跑步机去了。用比较轻的重量progressively地热身
【在 c********d 的大作中提到】
: 大家平时都花多久去做力量练习？
: 今天我做的：
: 跑步机上跑了20分钟。
: 坐姿下拉，正手反手各4组，每组10个。
: 坐姿划船4组，每组10个。
: 硬拉4组，每组10个。
: 引体向上2组，每组10个。
: 组间休息1到2分钟。
: 真心没多少，较之版上的诸位大牛我觉得我做得少得可怜啊，就这样运动时间都超过了
: 1小时。这是正常的耗时，还是我的动作太慢了？我承认有时候一组动作我不能连贯地
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c********d
发帖数: 11593 | 3 谢谢建议~~~下次热身就是用同样的动作，但是重量减低，是这样吧？
【在 m******i 的大作中提到】
: 正常的。你这个重量训练的volume不少了。
: 我建议你可以把那20分钟跑步机去了。用比较轻的重量progressively地热身
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m******i
发帖数: 9479 | 4 你google一下progressive warmup
【在 c********d 的大作中提到】
: 谢谢建议~~~下次热身就是用同样的动作，但是重量减低，是这样吧？
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p*********l
发帖数: 26270 | 5 跑步热身哪要那么久？5分钟就够了
还有租间休息也太长了，我一般都是15-30秒的休息。如果你觉得同一块肌肉恢复不过
来的话，可以把3个不同部位的动作连成super set，连着做，让肌肉轮流休息，这样可
以几乎不停顿的做。我看gym里好几堂课都是这么设置的。 |
g**4
发帖数: 863 | |
m******i
发帖数: 9479 | 7 你用的重量不够challenging，所以15到30秒就够了。真是很challenging的重量，每组
咬牙才能5个的，一到两分钟一点都不多。super set也是同理。所以说你做WT经常做成
cardio……
【在 p*********l 的大作中提到】
: 跑步热身哪要那么久？5分钟就够了
: 还有租间休息也太长了，我一般都是15-30秒的休息。如果你觉得同一块肌肉恢复不过
: 来的话，可以把3个不同部位的动作连成super set，连着做，让肌肉轮流休息，这样可
: 以几乎不停顿的做。我看gym里好几堂课都是这么设置的。
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p*********l
发帖数: 26270 | 8 lz是新人，重量能有多大？嘿嘿
而且我发现重量虽然不大，只要rep够多，力量还是在长的，只是慢点而已
我其实不看重自己能举多少重量，更看重外形的变化，WT做成cardio的好处是肥肉长得少
【在 m******i 的大作中提到】
: 你用的重量不够challenging，所以15到30秒就够了。真是很challenging的重量，每组
: 咬牙才能5个的，一到两分钟一点都不多。super set也是同理。所以说你做WT经常做成
: cardio……
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r*********6
发帖数: 560 | 9 练肌肉一般都推荐休息1分半以上不是么。间歇时间太小不利于build bulk。
看楼主练的不象是要减肥啊。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 跑步热身哪要那么久？5分钟就够了
: 还有租间休息也太长了，我一般都是15-30秒的休息。如果你觉得同一块肌肉恢复不过
: 来的话，可以把3个不同部位的动作连成super set，连着做，让肌肉轮流休息，这样可
: 以几乎不停顿的做。我看gym里好几堂课都是这么设置的。
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J*******A
发帖数: 8401 | 10 ls各位说过的我就不说了
但是lz，你这个顺序是不是颠倒啦，你这几个动作都是练背，没人告诉你要从大肌群开
始练么？
你这个顺序刚好前后颠倒了吧？引体-硬拉-下拉-划船？ |
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p*********l
发帖数: 26270 | 11 这个，我觉得即使不长大肌肉也不见得就是要减肥吧！
黑大叔的训练方式：几乎没有组间休息的，super set一个动作接着一个，一般都是12-
15 reps，组间逐渐加重量，最后一组总是会做不够rep就fail掉了，立即换上一组的重
量直到做满rep。
这么练一样也长了不少肌肉，而且肥肉长得很少，完全没有彪body fat%，我觉得很适
合追求lean mass的女生练。
我看过一篇文章，里面认为长肌肉(bulk)的关键不在做多大重量多少rep，而在于train
to failure。各种理论太多了，不好说这个说法对不对，但是黑大叔的课每次都是
train to failure。
【在 r*********6 的大作中提到】
: 练肌肉一般都推荐休息1分半以上不是么。间歇时间太小不利于build bulk。
: 看楼主练的不象是要减肥啊。
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s**********a
发帖数: 3273 | 12 地瓜没人告诉过你组间休息一分钟以内是为了刺激雄性激素分泌么？
12-
train
【在 p*********l 的大作中提到】
: 这个，我觉得即使不长大肌肉也不见得就是要减肥吧！
: 黑大叔的训练方式：几乎没有组间休息的，super set一个动作接着一个，一般都是12-
: 15 reps，组间逐渐加重量，最后一组总是会做不够rep就fail掉了，立即换上一组的重
: 量直到做满rep。
: 这么练一样也长了不少肌肉，而且肥肉长得很少，完全没有彪body fat%，我觉得很适
: 合追求lean mass的女生练。
: 我看过一篇文章，里面认为长肌肉(bulk)的关键不在做多大重量多少rep，而在于train
: to failure。各种理论太多了，不好说这个说法对不对，但是黑大叔的课每次都是
: train to failure。
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s**********a
发帖数: 3273 | 13 你应该加大重量，减小 both reps and sets.
每组最多8个，最多三组就够了。坐姿下拉和引体向上纯属重复。
硬拉每组十个说明重量太小，没太大意义。
你这种设计更接近 HIIT，而不算 weight lifting.
【在 c********d 的大作中提到】
: 大家平时都花多久去做力量练习？
: 今天我做的：
: 跑步机上跑了20分钟。
: 坐姿下拉，正手反手各4组，每组10个。
: 坐姿划船4组，每组10个。
: 硬拉4组，每组10个。
: 引体向上2组，每组10个。
: 组间休息1到2分钟。
: 真心没多少，较之版上的诸位大牛我觉得我做得少得可怜啊，就这样运动时间都超过了
: 1小时。这是正常的耗时，还是我的动作太慢了？我承认有时候一组动作我不能连贯地
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p*********l
发帖数: 26270 | 14 各种理论太多了，我知道的很少，我个人的经历也就那么点儿，反正对锻炼的结果和效
率都很满意，而且我多动症，不喜欢坐足2分钟不动，手脚总得忙这忙那才高兴 :)
对了，听说crossfit也是喜欢用super set，也是组间休息较短rep较多的
职业的bodybuilder也不怎么用大重量，组间休息也较短
也许是因为这么练的结果，我的肌肉耐力非常好，恢复速度非常快，自虐营里面的表现
太明显了。4个女生一起做45 lb空杠BP 10x10，组间休息10秒，完了以后休息30秒一起
做push-up，刚做完BP的时候感觉胳膊都提不起来，30秒休息以后就恢复了，能连续做
29个push-up，其他女生都跌跌撞撞分成几组才能做完20个达标。各种锻炼方式出来的
结果也许不同，但都是positive progress。
【在 s**********a 的大作中提到】
: 地瓜没人告诉过你组间休息一分钟以内是为了刺激雄性激素分泌么？
:
: 12-
: train
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J*******A
发帖数: 8401 | |
p*********l
发帖数: 26270 | 16 叫姐姐干嘛？
【在 J*******A 的大作中提到】
: 地瓜...............
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c********d
发帖数: 11593 | 17 我倒，多谢指教！难怪最后觉得引体根本拉不动呢><
【在 J*******A 的大作中提到】
: ls各位说过的我就不说了
: 但是lz，你这个顺序是不是颠倒啦，你这几个动作都是练背，没人告诉你要从大肌群开
: 始练么？
: 你这个顺序刚好前后颠倒了吧？引体-硬拉-下拉-划船？
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c********d
发帖数: 11593 | 18 好的，今天要练胳膊，各种弯举一律改成3组8个……
【在 s**********a 的大作中提到】
: 你应该加大重量，减小 both reps and sets.
: 每组最多8个，最多三组就够了。坐姿下拉和引体向上纯属重复。
: 硬拉每组十个说明重量太小，没太大意义。
: 你这种设计更接近 HIIT，而不算 weight lifting.
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p*********l
发帖数: 26270 | 19 http://www.bodybuilding.com/fun/issa111.htm
如果你的目的是长力气，最佳休息时间是3-5分钟
如果你的目的是bulk up或者长耐力，最佳休息时间是30-60秒。
http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek11.htm
如果你的目的是长力气，最佳休息时间是3-5分钟
如果你的目的是bulk up，最佳休息时间是1-2分钟
如果你的目的是长耐力，最佳休息时间是45-120秒。
http://worldfitnessnetwork.com/rest-between-sets/
如果你的目的是长力气，最佳休息时间是3-5分钟
如果你的目的是bulk up，最佳休息时间是45-60秒。
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365
如果你的目的是长力气，最佳休息时间是3-5分钟
如果你的目的是bulk up，最佳休息时间是30-60秒。
http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/importance-res
Muscle gain: 60-90 seconds
Fat loss: no rest or <=30 seconds for circuit training.
Strength gain: 3-5 minutes
UPGRADE: To build more muscle and finish your workout in less time, try
cutting back on your rest periods by five to 10 seconds every week (don't
increase the weight). You'll find that in a few weeks you can accomplish the
same amount of work in much less time, increasing your overall conditioning
dramatically. |
c********d
发帖数: 11593 | 20 报告，我回来了~~~
跑了5分钟热身。
然后，40lb杠铃弯举，22.5lb哑铃锤式弯举，27.5lb哑铃（1个）颈后双手臂屈伸，
15lb哑铃仰卧飞鸟。都是3组，每组8个。这个重量的确不大，但是已经搞得我要死要活
了，对着镜子做的时候我自己都觉得自己那咬牙切齿的表情特狰狞。组间休息时间还是
1分钟。
最后做了一套ab ripper x。
这样子是不是差不多？ |
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m*********1
发帖数: 93 | 21 表情特狰狞就对了……
【在 c********d 的大作中提到】
: 报告，我回来了~~~
: 跑了5分钟热身。
: 然后，40lb杠铃弯举，22.5lb哑铃锤式弯举，27.5lb哑铃（1个）颈后双手臂屈伸，
: 15lb哑铃仰卧飞鸟。都是3组，每组8个。这个重量的确不大，但是已经搞得我要死要活
: 了，对着镜子做的时候我自己都觉得自己那咬牙切齿的表情特狰狞。组间休息时间还是
: 1分钟。
: 最后做了一套ab ripper x。
: 这样子是不是差不多？
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m*********1
发帖数: 93 | 22 赞做到fail
我每次也是一个set完不成8个就减重到做满为止
12-
train
【在 p*********l 的大作中提到】
: 这个，我觉得即使不长大肌肉也不见得就是要减肥吧！
: 黑大叔的训练方式：几乎没有组间休息的，super set一个动作接着一个，一般都是12-
: 15 reps，组间逐渐加重量，最后一组总是会做不够rep就fail掉了，立即换上一组的重
: 量直到做满rep。
: 这么练一样也长了不少肌肉，而且肥肉长得很少，完全没有彪body fat%，我觉得很适
: 合追求lean mass的女生练。
: 我看过一篇文章，里面认为长肌肉(bulk)的关键不在做多大重量多少rep，而在于train
: to failure。各种理论太多了，不好说这个说法对不对，但是黑大叔的课每次都是
: train to failure。
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p*********l
发帖数: 26270 | 23 sounds good!
【在 c********d 的大作中提到】
: 报告，我回来了~~~
: 跑了5分钟热身。
: 然后，40lb杠铃弯举，22.5lb哑铃锤式弯举，27.5lb哑铃（1个）颈后双手臂屈伸，
: 15lb哑铃仰卧飞鸟。都是3组，每组8个。这个重量的确不大，但是已经搞得我要死要活
: 了，对着镜子做的时候我自己都觉得自己那咬牙切齿的表情特狰狞。组间休息时间还是
: 1分钟。
: 最后做了一套ab ripper x。
: 这样子是不是差不多？
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