S********t
发帖数: 3431 | 1 我的lower back肌肉，大概从4年前开始有点轻度的劳损。中间看过PT，断断续续做了
点康复，但是没恢复完，状态时好时坏，取决于休息好不好工作坐的久不久和运动疲劳
等等。5x5我现在练了6weeks的样子，慢慢的觉得lower back的肌肉有点负担不起DL了
。本来squat练完就觉得lower back有点疲劳，再做DL更觉得有点吃不消了。其实DL现
在重量也不算大，才刚刚达到squat的重量, 220LB的样子。今天应该做230的DL，为健
康着想还是skip了。
上次做完DL 220LB后，最近几天确实lower back很难受，现在考虑完全drop掉DL这项。
不知道有没有人也是这样做5x5但是不做DL的？怕会不会lower back锻炼不足，squat重
量再加大更容易受伤？
不知道有没有什么方法可以把DL改为稍微轻和一些的lower back练习帮助肌肉康复。我
觉得肌肉越是不练就越weak，然后劳损就更严重，恶性循环
另外不知道是不是应该停止或者减缓squat的增重？怕哪天重量大了，form没保持好，
背一弯腰上承力就更不好了。 |
F*****e
发帖数: 139 | |
u******a
发帖数: 7843 | 3 训练必须是让你觉得越来越好才采用, 让你觉得不爽的动作不要练. 让你恐惧的动作可
以试着试着练, 一旦觉得不爽就停.
训练的动作千千万万, 总有一款适合你. 随便说一个, 任何动作双脚变单脚, lower
back减少接近一半的负荷.
【在 S********t 的大作中提到】
: 我的lower back肌肉，大概从4年前开始有点轻度的劳损。中间看过PT，断断续续做了
: 点康复，但是没恢复完，状态时好时坏，取决于休息好不好工作坐的久不久和运动疲劳
: 等等。5x5我现在练了6weeks的样子，慢慢的觉得lower back的肌肉有点负担不起DL了
: 。本来squat练完就觉得lower back有点疲劳，再做DL更觉得有点吃不消了。其实DL现
: 在重量也不算大，才刚刚达到squat的重量, 220LB的样子。今天应该做230的DL，为健
: 康着想还是skip了。
: 上次做完DL 220LB后，最近几天确实lower back很难受，现在考虑完全drop掉DL这项。
: 不知道有没有人也是这样做5x5但是不做DL的？怕会不会lower back锻炼不足，squat重
: 量再加大更容易受伤？
: 不知道有没有什么方法可以把DL改为稍微轻和一些的lower back练习帮助肌肉康复。我
|
S********t
发帖数: 3431 | 4 200lb以上的重量squat我都带了腰带的。不过还是能感觉到有时候疲劳了form没做好的
时候，腰背上就要承受额外的力。
【在 F*****e 的大作中提到】
: 用腰带保护腰。
|
S********t
发帖数: 3431 | 5 单腿怎么squat?
感觉很难感平衡。。。曾经试过不负重单腿蹲，还从来没试过负重单脚squat
【在 u******a 的大作中提到】
: 训练必须是让你觉得越来越好才采用, 让你觉得不爽的动作不要练. 让你恐惧的动作可
: 以试着试着练, 一旦觉得不爽就停.
: 训练的动作千千万万, 总有一款适合你. 随便说一个, 任何动作双脚变单脚, lower
: back减少接近一半的负荷.
|
u******a
发帖数: 7843 | 6 bulgarian spilt squat, lunge, skater squat...太多了. 而且练下肢不止深蹲, 有
无数的动作可以练.
【在 S********t 的大作中提到】
: 单腿怎么squat?
: 感觉很难感平衡。。。曾经试过不负重单腿蹲，还从来没试过负重单脚squat
|
S********t
发帖数: 3431 | 7 果然我担心的事情发生了，今天重量上到235LB，做完了发现左边腰疼的很厉害，都不
敢弯腰下去的那种。
然后在网上查了下，发现这篇讲的很有道理：
http://stronglifts.com/squat/back-pain/
有点值得我们新手注意的是，到底要不要做ATG，值得商量。版上置顶第一篇里面说建
议做ATG，所以我之前轻重量起步练5x5的时候就是尽量做ATG。但是这篇文章里面说做
到parallel就够了，ATG很容易造成round lower back。这跟我自己的体会很符合。我
自己觉得超过parallel后，蹲的越深腰就越难保持挺直，往上起的时候一不注意就
round了，我这次的腰疼就是这样造成的。之前重量轻的时候觉得没事，最深点起来后
完全能调整好lower back的姿势再发力，重量加上来就不行了。
看到这篇是专门讨论应该蹲多深：
http://stronglifts.com/squat/depth/ |
u******a
发帖数: 7843 | 8 动作不标准的话就不是训练, 而是自虐. 可以用较小的重量练习自己不熟悉的动作, 或
是用较大的重量练习自己熟悉的动作. 但是不应用较大的重量练习自己不熟悉的动作.
加重的前提是你掌握了这个动作. 你都没有办法标准的完成atg, 为何要加重...
【在 S********t 的大作中提到】
: 果然我担心的事情发生了，今天重量上到235LB，做完了发现左边腰疼的很厉害，都不
: 敢弯腰下去的那种。
: 然后在网上查了下，发现这篇讲的很有道理：
: http://stronglifts.com/squat/back-pain/
: 有点值得我们新手注意的是，到底要不要做ATG，值得商量。版上置顶第一篇里面说建
: 议做ATG，所以我之前轻重量起步练5x5的时候就是尽量做ATG。但是这篇文章里面说做
: 到parallel就够了，ATG很容易造成round lower back。这跟我自己的体会很符合。我
: 自己觉得超过parallel后，蹲的越深腰就越难保持挺直，往上起的时候一不注意就
: round了，我这次的腰疼就是这样造成的。之前重量轻的时候觉得没事，最深点起来后
: 完全能调整好lower back的姿势再发力，重量加上来就不行了。
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S********t
发帖数: 3431 | 9 刚开始重量不大的时候，还是可以在触底后调整好lower back的。还有就是210之前，
我都是做5*7甚至5*8，一般最后两组里面可能有一两个动作有点break form，所以还比
较有信心继续加重量同时慢慢把volumn降到5*5。我给自己定的目标是蹲到250开始恢复
打球，最近很久没打了有点手痒，所以想赶快撑到250，呵呵。
anyway，休息两天，如果腰恢复的不错，deload一些，练好form再来。
【在 u******a 的大作中提到】
: 动作不标准的话就不是训练, 而是自虐. 可以用较小的重量练习自己不熟悉的动作, 或
: 是用较大的重量练习自己熟悉的动作. 但是不应用较大的重量练习自己不熟悉的动作.
: 加重的前提是你掌握了这个动作. 你都没有办法标准的完成atg, 为何要加重...
|
T*U
发帖数: 22634 | 10 Smith Machine - 弓步。
【在 S********t 的大作中提到】
: 单腿怎么squat?
: 感觉很难感平衡。。。曾经试过不负重单腿蹲，还从来没试过负重单脚squat
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R*****s
发帖数: 41236 | 11 然，已经都受伤了，还要加重，就是自找苦吃..
【在 u******a 的大作中提到】
: 动作不标准的话就不是训练, 而是自虐. 可以用较小的重量练习自己不熟悉的动作, 或
: 是用较大的重量练习自己熟悉的动作. 但是不应用较大的重量练习自己不熟悉的动作.
: 加重的前提是你掌握了这个动作. 你都没有办法标准的完成atg, 为何要加重...
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S********t
发帖数: 3431 | 12 我的lower back肌肉，大概从4年前开始有点轻度的劳损。中间看过PT，断断续续做了
点康复，但是没恢复完，状态时好时坏，取决于休息好不好工作坐的久不久和运动疲劳
等等。5x5我现在练了6weeks的样子，慢慢的觉得lower back的肌肉有点负担不起DL了
。本来squat练完就觉得lower back有点疲劳，再做DL更觉得有点吃不消了。其实DL现
在重量也不算大，才刚刚达到squat的重量, 220LB的样子。今天应该做230的DL，为健
康着想还是skip了。
上次做完DL 220LB后，最近几天确实lower back很难受，现在考虑完全drop掉DL这项。
不知道有没有人也是这样做5x5但是不做DL的？怕会不会lower back锻炼不足，squat重
量再加大更容易受伤？
不知道有没有什么方法可以把DL改为稍微轻和一些的lower back练习帮助肌肉康复。我
觉得肌肉越是不练就越weak，然后劳损就更严重，恶性循环
另外不知道是不是应该停止或者减缓squat的增重？怕哪天重量大了，form没保持好，
背一弯腰上承力就更不好了。 |
F*****e
发帖数: 139 | |
u******a
发帖数: 7843 | 14 训练必须是让你觉得越来越好才采用, 让你觉得不爽的动作不要练. 让你恐惧的动作可
以试着试着练, 一旦觉得不爽就停.
训练的动作千千万万, 总有一款适合你. 随便说一个, 任何动作双脚变单脚, lower
back减少接近一半的负荷.
【在 S********t 的大作中提到】
: 我的lower back肌肉，大概从4年前开始有点轻度的劳损。中间看过PT，断断续续做了
: 点康复，但是没恢复完，状态时好时坏，取决于休息好不好工作坐的久不久和运动疲劳
: 等等。5x5我现在练了6weeks的样子，慢慢的觉得lower back的肌肉有点负担不起DL了
: 。本来squat练完就觉得lower back有点疲劳，再做DL更觉得有点吃不消了。其实DL现
: 在重量也不算大，才刚刚达到squat的重量, 220LB的样子。今天应该做230的DL，为健
: 康着想还是skip了。
: 上次做完DL 220LB后，最近几天确实lower back很难受，现在考虑完全drop掉DL这项。
: 不知道有没有人也是这样做5x5但是不做DL的？怕会不会lower back锻炼不足，squat重
: 量再加大更容易受伤？
: 不知道有没有什么方法可以把DL改为稍微轻和一些的lower back练习帮助肌肉康复。我
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S********t
发帖数: 3431 | 15 200lb以上的重量squat我都带了腰带的。不过还是能感觉到有时候疲劳了form没做好的
时候，腰背上就要承受额外的力。
【在 F*****e 的大作中提到】
: 用腰带保护腰。
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S********t
发帖数: 3431 | 16 单腿怎么squat?
感觉很难感平衡。。。曾经试过不负重单腿蹲，还从来没试过负重单脚squat
【在 u******a 的大作中提到】
: 训练必须是让你觉得越来越好才采用, 让你觉得不爽的动作不要练. 让你恐惧的动作可
: 以试着试着练, 一旦觉得不爽就停.
: 训练的动作千千万万, 总有一款适合你. 随便说一个, 任何动作双脚变单脚, lower
: back减少接近一半的负荷.
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u******a
发帖数: 7843 | 17 bulgarian spilt squat, lunge, skater squat...太多了. 而且练下肢不止深蹲, 有
无数的动作可以练.
【在 S********t 的大作中提到】
: 单腿怎么squat?
: 感觉很难感平衡。。。曾经试过不负重单腿蹲，还从来没试过负重单脚squat
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S********t
发帖数: 3431 | 18 果然我担心的事情发生了，今天重量上到235LB，做完了发现左边腰疼的很厉害，都不
敢弯腰下去的那种。
然后在网上查了下，发现这篇讲的很有道理：
http://stronglifts.com/squat/back-pain/
有点值得我们新手注意的是，到底要不要做ATG，值得商量。版上置顶第一篇里面说建
议做ATG，所以我之前轻重量起步练5x5的时候就是尽量做ATG。但是这篇文章里面说做
到parallel就够了，ATG很容易造成round lower back。这跟我自己的体会很符合。我
自己觉得超过parallel后，蹲的越深腰就越难保持挺直，往上起的时候一不注意就
round了，我这次的腰疼就是这样造成的。之前重量轻的时候觉得没事，最深点起来后
完全能调整好lower back的姿势再发力，重量加上来就不行了。
看到这篇是专门讨论应该蹲多深：
http://stronglifts.com/squat/depth/ |
u******a
发帖数: 7843 | 19 动作不标准的话就不是训练, 而是自虐. 可以用较小的重量练习自己不熟悉的动作, 或
是用较大的重量练习自己熟悉的动作. 但是不应用较大的重量练习自己不熟悉的动作.
加重的前提是你掌握了这个动作. 你都没有办法标准的完成atg, 为何要加重...
【在 S********t 的大作中提到】
: 果然我担心的事情发生了，今天重量上到235LB，做完了发现左边腰疼的很厉害，都不
: 敢弯腰下去的那种。
: 然后在网上查了下，发现这篇讲的很有道理：
: http://stronglifts.com/squat/back-pain/
: 有点值得我们新手注意的是，到底要不要做ATG，值得商量。版上置顶第一篇里面说建
: 议做ATG，所以我之前轻重量起步练5x5的时候就是尽量做ATG。但是这篇文章里面说做
: 到parallel就够了，ATG很容易造成round lower back。这跟我自己的体会很符合。我
: 自己觉得超过parallel后，蹲的越深腰就越难保持挺直，往上起的时候一不注意就
: round了，我这次的腰疼就是这样造成的。之前重量轻的时候觉得没事，最深点起来后
: 完全能调整好lower back的姿势再发力，重量加上来就不行了。
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S********t
发帖数: 3431 | 20 刚开始重量不大的时候，还是可以在触底后调整好lower back的。还有就是210之前，
我都是做5*7甚至5*8，一般最后两组里面可能有一两个动作有点break form，所以还比
较有信心继续加重量同时慢慢把volumn降到5*5。我给自己定的目标是蹲到250开始恢复
打球，最近很久没打了有点手痒，所以想赶快撑到250，呵呵。
anyway，休息两天，如果腰恢复的不错，deload一些，练好form再来。
【在 u******a 的大作中提到】
: 动作不标准的话就不是训练, 而是自虐. 可以用较小的重量练习自己不熟悉的动作, 或
: 是用较大的重量练习自己熟悉的动作. 但是不应用较大的重量练习自己不熟悉的动作.
: 加重的前提是你掌握了这个动作. 你都没有办法标准的完成atg, 为何要加重...
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T*U
发帖数: 22634 | 21 Smith Machine - 弓步。
【在 S********t 的大作中提到】
: 单腿怎么squat?
: 感觉很难感平衡。。。曾经试过不负重单腿蹲，还从来没试过负重单脚squat
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R*****s
发帖数: 41236 | 22 然，已经都受伤了，还要加重，就是自找苦吃..
【在 u******a 的大作中提到】
: 动作不标准的话就不是训练, 而是自虐. 可以用较小的重量练习自己不熟悉的动作, 或
: 是用较大的重量练习自己熟悉的动作. 但是不应用较大的重量练习自己不熟悉的动作.
: 加重的前提是你掌握了这个动作. 你都没有办法标准的完成atg, 为何要加重...
|
h*****m
发帖数: 171 | 23 罗马挺身椅训练腰部，扩张肌筋膜。
看看这个文章，可能有帮助。
我滑雪摔伤的腰部，练了后效果不错
http://m.hupu.com/bbs/2854250-1.html |
S********t
发帖数: 3431 | 24 谢谢！我自己间断的试过做这个罗马挺身椅(之前不知道这个名词)，瞎做了几天，能感
觉到有帮助，不过因为是自己瞎做，没有训练方法，没坚持下来。看了这篇文章挺好，
一定要试试。不过它好像没说合适的训练频率是多少，一周几次？
【在 h*****m 的大作中提到】
: 罗马挺身椅训练腰部，扩张肌筋膜。
: 看看这个文章，可能有帮助。
: 我滑雪摔伤的腰部，练了后效果不错
: http://m.hupu.com/bbs/2854250-1.html
|
t*********n
发帖数: 1105 | 25 个人认为不是ATG不适合每一个人，每个人的Anatomy和柔韧性不同，有些人很容易ATG
，有些人不容易。俺觉得蹲到just before rounding your back就可以了。锻炼的目的
是让自己健康强壮，如果练伤了得不偿失。就像高手说的，只追求重量的话，you are
just training your ego.个人感觉做深蹲，如果不是练力量举，slow down,control
the weight all the time, do not bounce at the bottom. slowly go down and
pause at the bottom for 0.5~1 second then go up with the form controlled all
the time. 对肌肉训练的效果挺好，当然重量肯定会小些。 |
S********t
发帖数: 3431 | 26 update一下，连做了两天的挺身7*12，确实疼痛减轻了很多。
但是不幸的是，今天squat做了3组后明显感到 lower back负荷不了，直接放弃了最后
两组。。。想来是因为连做两天挺身，lower back的肌肉还没从疲劳中恢复，虽然我自
我感觉 squat的 form还保持的不错，没有 round，但确实有点超负荷了。唉，其实大
腿还完全能做完最后两组。
【在 S********t 的大作中提到】
: 谢谢！我自己间断的试过做这个罗马挺身椅(之前不知道这个名词)，瞎做了几天，能感
: 觉到有帮助，不过因为是自己瞎做，没有训练方法，没坚持下来。看了这篇文章挺好，
: 一定要试试。不过它好像没说合适的训练频率是多少，一周几次？
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d******u
发帖数: 1142 | 27 要不要负重做挺身？还是自重就够了？
【在 S********t 的大作中提到】
: update一下，连做了两天的挺身7*12，确实疼痛减轻了很多。
: 但是不幸的是，今天squat做了3组后明显感到 lower back负荷不了，直接放弃了最后
: 两组。。。想来是因为连做两天挺身，lower back的肌肉还没从疲劳中恢复，虽然我自
: 我感觉 squat的 form还保持的不错，没有 round，但确实有点超负荷了。唉，其实大
: 腿还完全能做完最后两组。
|
S********t
发帖数: 3431 | 28 前面楼里有个 link，那上面讲的，自重就可以了，不过组间休息短，7*12做下来也不
轻松！
我傻在不该连续两天做，做完第三天还蹲大重量，教训啊，今天做之前腰也没觉得有问
题，感觉状态还挺好。
我现在懂了，squat真是全身性的运动，尤其是重量加上去后。以前只觉得是为了练大
腿。现在必须要花时间好好康复一下腰，否则大腿再有劲腰不够 strong，也抗不动大
重量
【在 d******u 的大作中提到】
: 要不要负重做挺身？还是自重就够了？
|
b*******d
发帖数: 1823 | 29 大部分人深蹲时
都是腰先撑不住
就跟硬拉
一般都是小臂弱 手先拉不住了
我个人感觉 你练健身太追求进步速度了
虽然刚开始是进步快
但是练1.5-2年后就平台期了
不在吃和练上刻苦 很难再提高了
慢慢来吧
【在 S********t 的大作中提到】
: 前面楼里有个 link，那上面讲的，自重就可以了，不过组间休息短，7*12做下来也不
: 轻松！
: 我傻在不该连续两天做，做完第三天还蹲大重量，教训啊，今天做之前腰也没觉得有问
: 题，感觉状态还挺好。
: 我现在懂了，squat真是全身性的运动，尤其是重量加上去后。以前只觉得是为了练大
: 腿。现在必须要花时间好好康复一下腰，否则大腿再有劲腰不够 strong，也抗不动大
: 重量
|
S********t
发帖数: 3431 | 30 确实是腰撑不住了，尤其是本来就有点问题，刚开始练动作不对，最近才等改过来已经
晚了。
现在想停一阵子深蹲了，之前计划的做到250肯定短期达不到了。现在做到240对打球来
说也凑合了。
不知道有没有什么训练方法可以在恢复腰的同时维持腿部力量不下降太多？leg press
感觉刺激的肌肉很不全。smith机上单腿蹲有人试过吗？
【在 b*******d 的大作中提到】
: 大部分人深蹲时
: 都是腰先撑不住
: 就跟硬拉
: 一般都是小臂弱 手先拉不住了
: 我个人感觉 你练健身太追求进步速度了
: 虽然刚开始是进步快
: 但是练1.5-2年后就平台期了
: 不在吃和练上刻苦 很难再提高了
: 慢慢来吧
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